Continguts d’aquesta pàgina:

0. INTRODUCCIÓ

1 NUTRICIÓ I ALIMENTACIÓ

1.1. Els nutrients

1.2 Els aliments

1.3. La dieta equilibrada

1.4. Trastorns d’origen alimentari

0. INTRODUCCIÓ

El nostre cos, a l’igual que la resta d’éssers vius, necessita incorporar matèria i energia.

• Necessitem matèria per créixer, però també per reciclar les cèl·lules del nostre cos (les cèl·lules mortes de la pell es substitueixen cada dos mesos, els glòbuls vermells de la sang es renoven en quatre mesos,…). Les nostres cèl·lules estan contínuament reparant i fabricant.

• Necessitem energia per garantir la supervivència del nostre cos: les activitats vitals gasten energia! Però també per mantenir la temperatura constant (un termòstat la fixa al voltant dels 37ºC) i per realitzar les activitats quotidianes, aquelles que fem normalment al llarg del dia.

Aquesta funció rep el nom de nutrició i per portar-la a terme el nostre cos compta amb uns aparells que treballen coordinats i relacionats: l’aparell digestiu, l’aparell circulatori, respiratori i excretor (que s’expliquen en la següent unitat).

Els aliments ens aporten els nutrients que ens proporcionen la matèria i l’energia que ens fan falta per viure.

Hem sentit dir molts cops allò de “som el que mengem” o “ets el que et menges”. Com hem d’entendre aquesta frase? Què vol dir? Per introduir-nos en aquest tema, aquesta presentació:

1. NUTRICIÓ I ALIMENTACIÓ

Nutrició i alimentació són conceptes diferents. Podríem dir que totes les persones ens alimentem diferent, però ens nodrim igual

Alimentació és el conjunt d’accions per les quals aportem aliments al nostre organisme. Aquí podríem incloure el procés de selecció d’aliments, de cuinat i d’ingesta. És un acte voluntari i conscient, que es pot aprendre.

El procés d’alimentació no implica necessàriament l’aportació de beneficis a l’organisme, ja que podem tenir una alimentació que no ens aporti els nutrients necessaris pel bon funcionament del nostre organisme. 

Aleshores… què és la nutrició?

La nutrició, en canvi, pot definir-se com el conjunt de processos mitjançant els quals el nostre organisme ingereix, absorbeix, transforma i utilitza les substàncies que es troben en els aliments. Aquestes substàncies que contenen els aliments i que són les que el nostre organisme aprofita s’anomenen nutrients.

Els nutrients compleixen tres tasques importants:

– La nutrició (apunts) i una lliçó interactiva sobre el conceptes de nutrició, nutrients, alimentació, els tipus de nutrients bàsics…

– ¿Qué y para qué como? Teoria i activitats que t’ajudaran a entendre els conceptes.

– Alimentar-se amb salut. La web del treball de recerca d’una estudiant de batxillerat. Molta informació sobre els tipus de nutrients i la importància de portar una dieta equilibrada.

– BEDCA: Base de Datos de la Agencia La Base de Datos Española de Composición de Alimentos publicada por la Red BEDCA del Ministerio de Ciencia e Innovación

– Principios básicos sobre nutrición y salud. Extensa web que conté apunts de tot el tema.

vull tornar al principi del tema

1.1. Els nutrients

Els nutrients són les substàncies aprofitables dels aliments, o allò que aporta l’aliment per dir-ho d’altra manera, i que són aprofitades per les cèl·lules aportant a l’organisme materials, energia i regulant-ne les funcions. Hi ha nutrients complexos, com ara les proteïnes, que estan formades per aminoàcids, i d’altres de senzills com la glucosa.

Els humans necessitem incorporar amb la nostra dieta una sèrie de nutrients que considerem bàsics. Són els glúcids, les proteïnes, els lípids, les vitamines, les sals minerals i l’aigua.

Els nutrients realitzen bàsicament tres funcions, dins el nostre cos:

– Funció energètica: alguns nutrients es reserven per a produir energia. És el cas dels glúcids, principal combustible de les nostres cèl·lules. La glucosa és la molècula que utilitzen les cèl·lules en la respiració cel·lular ( la reacció de combustió oxidativa que té lloc dins el mitocondri que proporciona energia). Els lípids també tenen una funció energètica de reserva.

– Funció estructural o plàstica: els nutrients són els elements que s’utilitzen per fabricar i reparar les pròpies estructures cel·lulars. Les proteïnes i els lípids tenen aquesta funció.

– Funció reguladora: alguns nutrients, com vitamines i sals minerals, tenen una important funció en la regulació de moltes reaccions metabòliques.

Tipus de nutrients

Els nutrients bàsics són les proteïnes, els glúcids, els lípids, els minerals, les vitamines i l’aigua.

ELS GLÚCIDS

Són biomolècules formades per C, H i O. També reben els noms de carbohidrats i hidrats de carboni. Segons els nombre d’unitats moleculars, els glúcids es classifiquen en monosacàrids, disacàrids i polisacàrids.

Els monosacàrids són els glúcids més senzills; químicament són molècules constituïdes per una sola cadena de carbonis. En són exemples la glucosa i la fructosa, i també la ribosa i la desoxirribosa (formen part de l’ADN i l’ARN).

Els disacàrids es formen per la unió de dos monosacàrids mitjançant un enllaç glucosídic. En són exemples la sacarosa (sucre que consumim habitualment), la lactosa (de la llet dels mamífers) i la maltosa

Els polisacàrids resulten de la unió de més de 10 monosacàrids. Els monosacàrids poden ser tots iguals, com en el cas del glucògen ,del midó i de la cel·lulosa , tots tres polisacàrids formats per la unió de moltes glucoses.

Quina funció tenen els glúcids?

* Energètica. La principal funció dels glúcids és aportar energia a l’organisme. La glucosa és la font d’energia de les cèl·lules. El glucogen és el polisacàrid de reserva energètica en animals (principalment es troba en el fetge i en el teixit muscular), mentre que el midó ho és dels vegetals. El valor calòric dels glúcids és de 4 kcal per gram.

* Estructural. Una part molt petita dels hidrats de carboni que ingerim es fa servir en la construcció de molècules més complexes, juntament amb els greixos i les proteïnes, que llavors s’incorporaran als nostres òrgans.La ribosa i la desoxiribosa formen part de l’estructura de l’ARN i de l’ADN, respectivament, que són les molècules que porten la informació genètica. La cel·lulosa és el principal component de les parets vegetals. El component principal de la fibra que ingerim amb la nostra dieta és la cel·lulosa. Aquest polisacàrid consta de llargues fileres de glucosa fortament unides entre elles. Són molècules tan complexes i resistents que els humans no som capaços de digerir-les bé i arriben a l’intestí gruixut sense assimilar-se. La fibra reté diverses vegades el seu pes d’aigua, cosa que fa que sigue la base d’una bona mobilitat intestinal al augmentar el volum i estovar els residus intestinals.

LES PROTEÏNES

Són macromolècules de C,H,O i N, també sol presentar-se en menor proporció el S (sofre) i el P (fosfor). Químicament les proteïnes són cadenes de molècules anomenades aminoàcids.

Totes les proteïnes es formen a partir de la combinació de 20 aminoàcids. El nostre cos fabrica les seves pròpies proteïnes a partir d’aminoàcids lliures. El nostre cos pot sintetitzar alguns aminoàcids, però hi ha 9 aminoàcids que necessita incorporar-los amb l’aliment perquè és incapaç de sintetitzar, s’anomenen aminoàcids essencials (aquests 9 són: valina, leucina, isoleucina, metionina, fenilalanina, triptòfan, lisina, arginina i histidina)

Funcions de les proteïnes.

Les proteïnes són els materials que desenvolupen major nombre de funcions en les cèl·lules de tots els éssers vius.

* Estructural : Per una banda, formen part de totes les membranes cel·lulars i d’altres elements de la cèl·lula, com els microtúbuls, els cilis, etc. Són part important d’alguns teixits (músculs, tendons, pell, ungles…), per exemple l’actina i la miosina.

* Funcions metabòliques i reguladores. Pràcticament totes les reaccions biològiques estan catalitzades per enzims específics. Tots els enzims són proteïnes. Algunes hormones (com la insulina o l’hormona del creixement) són proteïnes.

Altres proteïnes desenvolupen funcions específiques, com l’hemoglobina que transporta l’oxigen per la sang, la ferritina que acumula ferro en el fetge, l’albúmina de l’ou,…

Les immonoglobulines són proteïnes encarregades de la defensa inmunitària.També són els elements que defineixen la identitat de cada ésser viu, perquè constitueixen la base de l’estructura del còdig genètic o ADN.

ELS LÍPIDS

Són compostos formats principalment per C, H i O (de vegades també contenen N, P i S).

Químicament els lípids poden presentar estructures mólt diferents. Existeix una ampla varietat de lípids:

• àcids grassos: són els lípids més senzills, es classifiquen en saturats o insaturats. Exemples són : àcid palmític, oleic, linoleic…
• acilglicèrids: entre els que cal destacar, per les seves funcions, els triacilglicèrids.
• lípids de membrana: fosfolípids, glucolípids…
• esteroides: el colesterol forma part d’aquest grup, les hormones sexuals (testosterona, estrògens i progesterona), la cortisona (hormona que intervé en el metabolisme dels sucres)

Quines funcions fan els lípids?

* Energètica: Els lípids o greixos són la reserva energètica més important de l’organisme dels animals. Això es deu a que cada gram de greix produeix més del doble d’energia que els demés nutrients, cosa que fa que per acumular una determinada quantitat de calories, només sigui necessari la meitat de greix del que seria necessari de glucogen o de proteïna.

*Estructural: Són imprescindibles per a altres funcions com l’absorció d’algunes vitamines (les liposolubles), la síntesi d’hormones i com a material aïllant i de recobriment d’òrgans interns. També formen part de les membranes cel·lulars i de les beines que envolten els nervis. El colesterol és una substància indispensable en el metabolisme perquè forma part de la zona intermitja de les membranes cel·lulars ( manté la seva forma), i intervé en la síntesi de les hormones.

ELS MINERALS

Els minerals són els components inorgànics de l’alimentació, és a dir, aquells que es troben a la naturalesa sense formar part dels éssers vius. Desenvolupen un paper importantíssim dins el nostre organisme, principalment regulador però també estructutral, ja que són necessaris per l’elaboració de teixits, per la síntesi d’hormones i per a la major part de les reaccions químiques en les quals intervenen els enzims.

Es poden dividir els minerals en dos grups:

• els macrominerals corresponen als minerals que es troben en més proporció en els teixits, per això han de ser aportats en abundància per la dieta (més de 100 mil·ligrams d’ingesta diària). Són macrominerals el calci, el clor, el fòsfor, el magnesi, el potassi, el sodi i el sofre.
• els microminerals igual que els macrominerals, també són necessaris a l’organisme, però en menors quantitats (menys de 100 mil·ligrams d’ingesta diària o en quantitats de l’ordre dels micrograms). El ferro, el fluor, el iode, el manganés en són exemples.

LES VITAMINES

Les vitamines són substàncies orgàniques imprescindibles en els processos metabòlics. Són molècules essencials per a l’organisme humà en petites quantitats, intervenen en un gran ventall de funcions cel·lulars específiques i no poden ser sintetitzades per cap procés metabòlic del nostre cos; les vitamines, per tant, han de formar part de la nostra dieta.

La carència o deficiència continuada de vitamines en l’alimentació provoca patologies que es coneixen amb el nom d’avitaminosis; per altra banda, la ingestió de quantitats excessives, anomenada hipervitaminosis també és perjudicial per a l’organisme.

Es classifiquen en dos grups:

–hidrosolubles: Es caracteritzen perquè es dissolen en aigua i no s’emmagatzemen en l’organisme. Això significa que és necessari una aportació regular, i només és possible prescindir d’elles uns dies: vit B1(tiamina), vit B2 (riboflavina), vit B3, vit B5 (àcid pantotènic) , vit B6, vit B8, vit B9 (àcid fòlic), vit B12 i vit C (àcid ascòrbic)

– liposolubles: Aquestes vitamines s’emmagatzemen en el fetge i el teixit gras,  i per tant el cos en guarda reserves. Però un consum abusiu pot provocar desajustaments, perquè l’acumulació provoca toxicitat: vit A (retinol), vit D, vit E i vit K.

L’AIGUA

La necessitat d’aigua és primordial. Sense aigua no hi ha vida. És el principal component del nostre organisme. La seva principal funció és constituir el mitjà en el qual es realitzen totes les reaccions químiques pròpies dels éssers vius. A més de constituir el mitjà intern de les cèl·lules, també es troba constituint el líquid intercel·lular i el mig intern circulant dels animals, com és la sang i la limfa, i el mig intern de les plantes, l’anomenada saba. És doncs el mitjà que transporta tots els nutrients. Es troba en tots els aliments en major o menor proporció.

ELS NUTRIENTS de MIRIAM REDONDO DIAZ

Enllaços per completar la informació:

• Els nutrients. Apunts Els nutrients. Presentació Aliments i nutrients
• Glúcids. Per què hem de menjar glúcids?
• Lípids. Per què necessitem menjar lípids?. Greixos simples
• Proteïnes.

Els aminoàcids són les unitats bàsiques de les proteïnes.Vuit d’aquests vint aminoàcids són considerats esencials (imprescindibles) per a l’organisme i han de ser ingerits a través de la dieta perquè no es poden obtenir de cap altra forma.

Per què necessitem menjar proteïnes?. Quines proteïnes cal menjar?

– Un enllaç amb més explicacions sobre els glúcids.

– Els lípids. Els lípids són nutrients bàsics. Si vols, més informació sobre els lípids.

– Les vitamines. I per què necessitem vitamines? Una web amb informació molt completa sobre les vitamines. Una altra web que t’explica què són les vitamines.

– I els minerals, per a què serveixen?

– L’aigua, tot i que no la podem considerar un nutrient bàsic, és l’element majoritari del nostre organisme i és imprescindible per a la vida. Sense aigua no podem viure!.

Pots llegir l’article del NaturalsOM sobre l’aigua i el cos humà per completar els teus apunts.

vull tornar al principi del tema

1.2. Els aliments

Els aliments són productes orgànics d’origen vegetal, animal i mineral, el consum dels quals proporciona a l’organisme, els nutrients necessaris per poder dur a terme la funció de nutrició. Els aliments (sòlids i líquids) són habitualment barreges molt complexes de nombrosos nutrients. Cap aliment, per si sol, aporta tots els nutrients que necessitem. Només la llet materna, i en una etapa concreta de l’ésser humà (infant lactant), és un aliment complet.

Els aliments que ingerim són éssers vius, parts d’éssers vius o productes elaborats per éssers vius.

– Els aliments. Com es classifiquen els aliments?

– Més apunts en castellà: los alimentos.

-La roda dels aliments és un esquema que classifica els aliments en set grups. La roda dels aliments, ara dividida en sis grups d’aliments.

– Com llegir les etiquetes dels aliments

– Els additius dels aliments. Vols saber què són?

vull tornar al principi del tema

1.3. La dieta equilibrada

Una dieta equilibrada és aquella que conté tots els aliments necessaris per aconseguir el millor estat nutricional. La dieta equilibrada és aquella que pot:

– Subministrar suficients nutrients amb funcions plàstiques i reguladores (proteïnes i vitamines).

– La dieta ha de proporcionar les calories necessàries : vindrien a ser unes 2000 o 2500 calories, però aquest nombre pot variar molt segons l’edat, el sexe, l’activitat física realitzada (al igual que les necessitats nutritives) i s’aconsella de calcular-ho recomanant ingerir unes 40 calories per quilo de pes al dia.

– Aportar els nutrients en les proporcions correctes:

* Les proteïnes han de suposar com a molt un 15 % de l’aport calòric.

* Els glúcids entre un 50 % i un 60 % de l’aport calòric.

* Els lípids no han de sobrepassar el 30 % de les calories totals ingerides.

– És convenient distribuir la ingestió diària d’aliments en quatre o cinc àpats (menjars) i mai en menys de tres.

– L’esmorzar és un dels àpats més importants, és l’àpat bàsic que aporta l’energia necessària per afrontar el dia després de 10 o 12 hores sense rebre cap aliment (a això li diem dejuni).

Un esmorzar saludable i equilibrat és el que aporta prop de la quarta part de les calories consumides diàriament.

L’esmorzar ideal es pot fer amb dues preses: una a primera hora del matí i una altra a mig matí, per repartir així les calories i mantenir estables els nivells de sucre en sang. Per què és important l’esmorzar?

vull tornar al principi del tema

La dieta mediterrània

La nostra “dieta mediterrània” està considerada un model de dieta equilibrada, ja que per elaborar-la s’utilitzen molts aliments de gran valor nutritiu, com ara: l’oli d’oliva, els cereals, el peix, els llegums, les fruites, les hortalisses i, en menys quantitat, les carns i els productes lactis. Tots ells permeten elaborar plats extraordinaris, que són fruit d’una gran tradició gastronòmica (estofats, amanides, arrossos o sopes) i que consumits de manera habitual i diària constitueixen el que s’entén per dieta mediterrània.

Es considera que la dieta mediterrània és capaç de prevenir alteracions del sistema digestiu i metabòlic i malalties de l’aparell circulatori. També ajuda a la prevenció de certs tipus de tumors com ara el de còlon. A més, és barata i molt saborosa. La Piràmide de la Dieta Mediterrània

– Aquí tens consells per seguir una dieta saludable – Requeriments de nutrients. Consulta aquesta web si vols saber quins són els requeriments nutritius: quanta energia necessitem i quina quantitat de proteïnes, glúcids i lípids requerim.

– Quines són les racions normals per a una dieta saludable.

– Calculadora nutritiva . Pàgina interactiva en castellà que ens calcula els nutrients dels nostres aliments. La pàgina principal de la web és aquesta.

– Els mites de la nutrició. L’alimentació genera un interès creixent. És un tema freqüent en converses i consells de veïna, en què, sovint, s’hi colen tòpics sobre els aliments que són falsos, i quan aquests falsos mites s’uneixen al propòsit de fer règim per aprimar-te encara poden ser més perillosos.

– Omega-3, Biobífidus, productes bio, enriquits, light, ecològics…. uff! Quin embolic amb les etiquetes. Què mengem quan ens diuen què un aliment és …? Passa el ratolí per la bossa de la compra i investiga què significa. Atenció a les marques que s’anuncien falsament com a BIO, i no en tenen res de biològiques.

– Llevat de cervesa, la gelea reial, les algues, els fruits secs, …són complements ideals per a la nostra dieta.

– Els beneficis de la fibra – És bo prendre llet de vaca o millor “les llets vegetals“? La veritat és que cada cop, més estudis assenyalen que el seu consum pot ser el responsable de moltes de les malalties que pateix el món occidental… Si vols saber què en pensen alguns experts (en anglès) llegeix l’altra cara de la llet.

– Ets el que menges. Així que cal tenir present com mengem.

Uns bons apunts sobre alimentació saludable.

El power point que he preparat  sobre l’alimentació saludable i que hem vist a l’aula:

Trastorns i malalties d’origen alimentari

Vivim en una societat que ens fa creure que la imatge ho és tot.

La publicitat, el cinema,… ens animen a convertir-nos en esclaus i esclaves del nostre cos i de la nostra figura, passant per alt tot allò més important, com ara la salut o la nostra pròpia autoestima. Amb la denominació de trastorns del comportament alimentari (TCA) s’agrupen determinades malalties que es caracteritzen per una alteració important de la conducta en relació amb l’alimentació, com el dejuni i l’afartament, amb conseqüències nutricionals, biològiques, psicològiques i socials. Són malalties psicosomàtiques que es consideren trastorns mentals i que suposen un greu perill per la salut general de qui les pateix. Entre els TCA més freqüents trobem l’anorèxia nerviosa i la bulímia.

– L’epidèmia del segle XXI: els trastorns alimentaris

– Què és un trastorn del comportament alimentari?

– Associació contra l’Anorèxia i la Bulímia.

– Anorèxia, bulímia i altres trastorns alimentaris.

– Valorar-se un mateix i aprendre a menjar, les claus.

– La meva anorèxia. En aquest enllaç trobareu el text complet del capítol 5 de La meva anorèxia: Tocar fons. El testimoni personal Maria Cuesta, una afectada per la malaltia.

– NO! A les dietes miracle!

– Per saber si tens obesitat o sobrepès pots aplicar una fórmula matemàtica senzilla que et donarà un indicador de la relació entre l’alçada i el pes. Aquest indicador és l’índex de massa corporal (IMC) i els metges el fan servir per determinar l’excés de pes –un factor de risc que cal evitar i prevenir– o l’obesitat.

Amb un pes saludable, l’IMC és entre 18,5 i 25; si hi ha excés de pes, és entre 25 i 30, i quan passa de 30 hi ha obesitat. Calcula el teu IMC (vàlid només per adults, majors de 18 anys). Aquí una altra web que ofereix una calculadora de l’IMC.

– L’obesitat, un altre gran problema de salut: L’obesitat és una malaltia crònica que pot arribar a ser molt greu i que incrementa les possibilitats de patir altres malalties com la diabetis, el colesterol, la hipertensió arterial, i afeccions coronàries, articulars, de la vesícula biliar, respiratòries (apnees), renals, oncològiques (càncer d’úter, de pròstata i de còlon), entre d’altres. Consells per a prevenir l’obesitat – Els efectes de l’obesitat – L’obesitat infantil, la mala educació alimentària.

– La malnutrició