Dominades i flexions de braços

Els pull-ups o dominades sempre han estat, i sempre seran, un exercici en majúscules.

Es tracta d’un exercici superior pel que fa al moviment. Els teus braços, espatlles, esquena i abdominals treballen de manera intensa i en harmonia per portar el teu cos a la barra. Quan pots executar correctament un pull-up, no només et sents invencible, sinó que també obtens una gran quantitat de beneficis.

Les dominades mantenen un vincle molt estret amb tot el cos: core, quàdriceps, glutis i tota la part superior del cos, treballen. I aquesta és la raó per la qual gairebé tots l’aborden de manera incorrecta: les dominades no tenen a veure només amb els bíceps. Té a veure amb la força general i fins i tot amb l’adherència.

Llavors, quin és el secret per a l’èxit de les dominades? No hi ha cap secret, n’has de fer moltes. Aquesta sèrie de consells i exercicis farà que treballis els músculs que necessites utilitzar per enlairar el cos.

Enforteix els músculs clau abans d’arribar a la barra amb aquests moviments d’impuls a la barra de dominades de dues a tres vegades per setmana.

Lat pulldown: Posa les mans sobre la barra agafant-la per dalt, separant les mans a una distància superior a l’amplada de les espatlles. Tira les espatlles cap enrere i cap avall. Tira de la barra cap avall (sense inclinar-te cap enrere!) fins a arribar a l’estèrnum, després torna lentament a la posició inicial. Repeteix el moviment de dos a vuit repeticions.

Planxa de genolls: En la posició de flexió de braços, porta el genoll dret cap al colze dret i estén la cama dreta per tornar. Canvia de costat i continua alternant les cames de 30 a 60 segons.

Rem invertit: Seu sota d’una barra baixa i agafa la barra per sota. Amb els genolls doblegats, puja el cos fins a la barra fins que tinguis la barbeta a tocar. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment de dos a vuit vegades. A mesura que vagis progressant, estira les cames fins que estiguin del tot rectes per fer-ho més difícil.

Aixecament de genolls en barra: Subjecta la barra de dominades amb les mans separades a l’ample de les espatlles i els palmells cap enrere. Contreu el core i utilitza els abdominals per portar els genolls cap a les espatlles. Fes una pausa quan les cuixes toquin al pit i torna a la posició inicial

Amb les dominades treballem diversos músculs (uns amb més intensitat i d’altres amb menys, es clar :

– Dorsal ample

– Porció inferior del trapezi

– Romboides

– Deltoides posterior

– Pectoral major

– Bíceps

– Músculs de les mans i els avantbraços

– Abdominals i lumbars com a estabilitzador

FLEXIONS DE BRAÇOS: UN EXERCICI HISTÒRIC

Qui no ha realitzat mai flexions de braços ? Obligades a l’escola, a l’entrenament de l’esport extraescolar, , però també realitzades per pròpia voluntat a casa , o al gimnàs .

QUE ÉS UNA FLEXIÓ DE BRAÇOS (“PUSH-UP”) ?

És un exercici compost (es treballen diferents parts dels cos alhora) i del CORE (s’utilitza la musculatura postural estabilitzadora relacionada amb al centre de gravetat de la persona)

Consisteix en posar-se a terra  boca avall amb els palmells de les mans recolzades a terra i braços estesos i una mica més separats que l’amplada de les espatlles mentre els peus es recolzen a terra mantenint una línia recte entre cames-tronc. Partint d’aquesta posició es flexionen els colzes i es baixa el tronc fins arribar a tocar el pit a terra ( o gairebé) mantenint la posició recte del cos en tot moment.

MÚSCULS TREBALLATS EN UN “PUSH-UP” CLASSIC

Els músculs protagonistes del moviment son els pectorals i el tríceps i els deltoides (fracció anterior) en menor mesura.

Els músculs estabilitzadors del tronc, força importants, son el serratus anterior i el trapezi (sobretot part superior)

Els músculs del CORE, els abdominals (sobretot rectes i oblics) i el psoes

Hem de tenir en compte que durant la flexió els colzes poden dirigir-se cap els costats (s’activa més el múscul  pectoral en detriment del tríceps) o cap endarrere (s’activa més el tríceps en detriment del pectoral). En el “push-up” clàssic els colzes estan en una situació intermèdia situant-se en direcció obliqua en relació al cos (ni al costat ni cap endarrere)

VARIACIONS PER A PRINCIPIANTS

Com es tracta d’un exercici de certa dificultat tècnica i que precisa generar un grau de força important, podem fer unes variacions per adaptar millor l’exercici a les condicions físiques dels principiants o gent gent gran, per exemple.

Flexions modificades des de genolls

Es canvia el recolzament de peus a terra pel recolzament des de genolls. Cal posar un matalàs al terrra per no ferir l’articulació del genoll. Cal estar segur de portar tot el pes del cos als braços mentre fem el moviment

Flexions sobre la pared o sobre la taula

En aquest cas els peus resten a terre però les mans es recolzen contra una pared o una taula. Quan més amunt fem el recolzament de mans, més fàcil serà l’exercici. Així mateix, quan més lluny estiguin els peus respecte la pared o la taula, més difícil.

MODIFICACIONS DE L’EXERCICI PER A AVANÇATS

Una vegada es domina la forma clàssica explicada al principi d’aquest article, es pot evolucionar en diferents variacions que lògicament canviaran la coordinació i la participació dels diferents músculs:

 

Variar l’amplada de mans

Es treballa més els tríceps quan més estreta sigui l’amplada del recolzament i es treballen més els pectorals quan més ample sigui.

Elevar el recolzament de peus

D’aquesta manera situarem els peus més amunt que les mans amb l’ajut d’una cadira o esglaó. En aquesta posició es treballen més intensament tots els músculs especialment el trapezi.

Flexions amb recolzament d’una sola cama

Es treballa més la musculatura del CORE sobretot el psoes.

Flexions amb un braç

És un exercici d’altíssima dificultat. Es posa molta intensitat en els músculs protagonistes agents del moviment com pectorals , tríceps i deltoides anterior. Suposa un treball més asimètric dels músculs del CORE

CONCLUSIONS

L’exercici de flexions de braços es pot realitzar en qualsevol lloc i és un exercici dels que s’estreuen molts beneficis i que podem limitar pràcticament a zero tots els riscs.

Les variacions d’angle de partida amb la posició de mans i peus així com la combinació de l’element de suspensió amb moltes de les variacions tradicional explicades anteriorment fan que hi hagi un nombre i.limitat d’exercicis de flexions adequat a la totalitat de practicants

Informació estreta de: http://www.xavigallego.com/?page_id=1464

Isquiotibials curts

Pateixes rigidesa als isquiotibials? T’ensenyem uns fàcils tests per detectar si pateixes la “síndrome dels isquiotibials curts”

Els isquiotibials són un dels grups musculars que més pateixen al llarg del dia pel pes al que li sotmetem i són necessaris per flexionar les cames i donar mobilitat als malucs.

És possible que moltes vegades després de realitzar exercici es produeixi un escurçament isquiotibial que portarà amb si rigidesa muscular, dolor i fins i tot rampes. No obstant també podem patir aquesta patologia sense necessitat de fer activitat física ja que els isquiotibials estan implicats en la majoria de moviments diaris, per exemple caminar.

L’escurçament isquiotibial es produeix quan s’acumula tensió i les fibres musculars es concentren creant rigidesa en el múscul. Un cop detectem els primers símptomes és necessari acudir a un especialista ja que un escurçament d’isquiotibials prolongat pot ocasionar errors posturals, aplanament lumbar, disminució de l’extensió i flexió del maluc i genoll, així com lesions en altres articulacions.

Com puc saber si tinc els isquiotibials curts?

Si volem saber si patim aquesta síndrome abans de notar els primers símptomes, podem realitzar diversos tests per valorar l’estat de la musculatura isquiotibial.

EJERCICIOS FLEXIBILIDAD

Test 1: Asseguts a terra amb l’esquena recta ens inclinem fins a tocar amb les mans les puntes dels peus. Si els nostres isquiotibials estan correctes haurem d’arribar amb facilitat o faltar-no més de cinc centímetres.
Test 2: En posició de peu dobleguem l’esquena per tocar amb les mans la punta dels peus. Si ens falten 5 centímetres per arribar patim la síndrome però de forma moderada i entre 6 i 15 és un escurçament important que haurem de tractar com més aviat millor
Test 3: Tombats estirats a terra elevem la cama sense flexionar els genolls. L’ideal és aconseguir elevar fins a 75 graus. Si no superem els 60 graus és necessari acudir a l’especialista.

 

Font: Web Tu lesión

 

Els estiraments d’un corredor

Per tots és sabut que mantenir una bona flexibilitat repercuteix en una millor qualitat de vida . Estirar adequadament prevé lesions , minimitza molèsties als músculs , millora l’eficiència dels moviments musculars , ajuda a mantenir un alineament corporal correcte i , en el cas dels corredors , contribueix a posseir una millor tècnica ja que millora considerablement la capacitat per a exercir la força màxima a través d’un rang de moviment més ampli .
Abans de sortir a córrer és aconsellable estirar lleugerament com a part de l’escalfament . No obstant això , els estiraments cobren major importància després d’una sessió d’entrenament o fins i tot com entrenament principal el dia en què toca descans . És important incloure tots els grups musculars en els estiraments perquè, si bé el tren superior no treballa tant en una activitat com és córrer, no està exempt de sotmetre a tensió i esforç .
En el moment de màxima tensió manté l’estirament entre 30 i 60 segons, tret que tinguis molèsties musculars ( dolor després de l’exercici, en aquest cas hauràs estirar lleugerament, entre 5 i 10 segons .
ELS ESTIRAMENTS PER CORREDORS
Et deixem una rutina d’ estiraments que pots posar en pràctica , sobretot , després de córrer , i també com a part de la teva rutina setmanal per als dies que no surtis a entrenar :

 

Com córrer millor: la postura

Aprendre a córrer amb una bona tècnica i una postura correcta és necessari per evitar lesions.
En aquest article tractem els principals punts a tenir en compte per mantenir un gest adequat mentre correm.

CAP
Mirada al capdavant, cap a l’horitzó.
TRONC
Vertical o molt lleugerament inclinat cap endavant.
BRAÇOS
Balanceig suau. Relaxats, sense tensió. Flexionats en un angle aproximat de 90 graus.
MANS
Semitancades, relaxades i amb els polzes cap amunt.
ESPATLLES
Sense tensió. Evita pujar.
COLZES
Enganxats al cos

GAMBADA

Quan la cama esquerra va cap endavant, el braç dret també ho fa (i viceversa). 

Aterra gairebé sota del cos.
Impacta amb la part mitjana o davantera del peu.
Aixeca els genolls, però no saltis.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=JYcLEMfszfY[/youtube]

ERRORS A EVITAR
Gambada discontínua.
Saltar massa.
Moviments bruscos en braços i tronc.
Portar massa enrere / endavant els braços.
No aixecar els genolls.
Tronc massa inclinat.
Braços molt flexionats.
Flexionar molt o estendre per complet els genolls en la fase de suport.
Aterrar amb el taló.

Estirar abans de córrer

Independentment de la temperatura que faci, els músculs sempre comencen a treballar en fred. Aquí tens alguns exercicis per fer abans de sortir a córrer :

Estirar és fonamental , independentment del temps que faci. A més de preparar els músculs que faràs servir , estirar :

  • augmenta la teva freqüència cardíaca
  • per mitjà dels receptors d’estirament , informa al cos i al cervell que vas a començar a córrer , la qual cosa ajuda a minimitzar el risc de lesions
  • augmenta la producció d’adrenalina

Consells per estirar :

  • Mai estiris un múscul en fred; cal que abans permetis el bombament de sang al múscul
  • Mantingues el múscul estirat durant 30 segons per obtenir el major rendiment
  • No pateixis ; estirar hauria de relaxar els teus músculs , no causar dolor
  • Fes les estiraments amb calma; donar bots o salts pot causar lesions
  • Estira després de la dutxa si notes que els teus músculs estan tensos, l’aigua calenta pot escalfar el múscul i ajudar a relaxar abans d’una carrera

Estirar del cap als peus
Les teves cames no són l’únic element important quan corres . En córrer,  fas servir tot el teu cos (del cap als peus ) per impulsar- cap endavant . Això vol dir que has estirar totes les parts del teu cos .

Espatlles i laterals
Què fa? Relaxa els músculs dels braços i els laterals, reduint la tensió a la part superior del teu cos en córrer.

[youtube]http://youtu.be/a85slBfI08k[/youtube]

Regió lumbar
Què fa? Ajuda a alleujar la tensió a la regió lumbar, minimitzant el risc de lesions en córrer

[youtube]http://youtu.be/cKlLxaqSNjU[/youtube]

Part anterior de la cuixa
Què fa? Estira el quàdriceps en la part anterior de la cuixa

[youtube]http://youtu.be/Vg1FWmWGxqI[/youtube]

Ingle
Què fa? Estira la part anterior de la cuixa i l’engonal, ayudadnso a mantenir la pelvis en posició correcta i reduint el risc de dolors a la regió lumbar.

[youtube]http://youtu.be/vWBrpwZvasI[/youtube]

Bessons i tendó d’Aquil · les
Què fa? Relaxa els músculs de les cames i els tendons d’Aquil · les després de córrer per prevenir l’engarrotament, la fatiga i la sobrepronación.

Durant quant de temps? Mantén estirats durant 30 segons en cada cama

[youtube]http://youtu.be/Io9TntYHUn8[/youtube]

Hi ha multitud d’exercicis d’estiraments que pots provar a Internet, aquest són un simple exemple

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=c5-8dj1I34w[/youtube]

 

Bambes i equipament EF

És aquesta pàgina us expliquem com ha de ser l’equipament per a les classes d’Educació Física i la normativa del canvi de roba.

Primer de tot us recordem que:
– És recomanable posar el nom a la roba per evitar pèrdues.
– Realitzar activitat física amb rellotges, cadenes, penjolls, etc. és perillós, pel que preguem que els alumnes vinguin sense aquests objectes. Els alumnes que portin aquest tipus d’objectes hauran treure-se’ls abans de l’activitat i guardar-los en les seves motxilles fins a la finalització de la mateixa. Els professors NO es faran responsables de la pèrdua d’aquests objectes.
– És molt recomanable realitzar l’activitat física amb els cabells recollits per a aquells alumnes que el tinguin llarg

Els dies que tinguin educació física hauran de portar una motxilla o bossa d’esports on guarden el següent:

– Uniforme esportiu (xandall, samarreta, pantalons de l’escola).
– Una tovallola i xancletes de dutxa
– Roba de recanvi
– A més seria aconsellable un recanvi de roba interior.

 

En relació a les BAMBES:

Important! : Aquest article serveix de referència a l’hora de comprar una sabatilla esportiva per a Educació Física, però NO VOL DIR QUE HAGIN DE COMPRAR UNA SABATILLES NOVES. Són només unes RECOMANACIONS perquè en el cas que s’hagin de comprar unes sabatilles us ajudin a triar unes adequades.

Hi ha molts models de sabatilles esportives en el mercat, però a l’hora de triar una sabatilla esportiva hem de tenir en compte fonamentalment dues coses:

D’una banda l’ús que li donarem. No és el mateix una sabatilla per jugar a bàsquet que una sabatilla per al tennis o per l’atletisme. En Educació Física es fan una gran varietat d’activitats i esports pel que es necessita una sabatilla polivalent. Però en el mercat no hi sol haver un cartell que posi “sabatilles polivalents”. No us preocupeu, ja que poden valer molts tipus de sabatilles esportives (tipus tennis, tipus cross training, de bàsquet, de futbol-sala, d’handbol, etc.), nosaltres recomanem una sabatilla tipus “running” que ens permetrà realitzar totes les activitats d’Educació Física de manera còmoda i segura. Això no vol dir que haguem de comprar-nos obligatòriament una sabatilla d’aquest tipus.

 I per un altre la freqüència d’ús. No necessitarà el mateix un corredor de marató professional que entrena tots els dies que una persona que surt a córrer molt de tant en tant. Nosaltres a L’ESCOLAi fem Educació Física dues hores per setmana a secundària. Pel que aconsellem una sabatilla de gamma mitjana i de preu assequible, no cal gastar-se molts diners ni comprar-se l’últim model amb tecnologia punta.

Altres factors que hem de tenir en compte són:

– La subjecció
– La comoditat
– La sola antilliscant
– L’absorció de l’impacte
– La transpiració

 

 

 

 

 

 

 

Qualitats físiques bàsiques

El concepte de condició física sorgeix el 1916, en què Liam va mesurar l’aptitud física dels subjectes. És una traducció del terme anglès “Physical fitness” i recull la possibilitat de millorar la capacitat de l’aparell locomotor respecte al moviment o qualsevol activitat esportiva.
No t’han preguntat mai si estàs en forma? Ràpidament et ve al pensament si ets capaç de fer o no aquell moviment o de rendir a un nivell determinat en un esport o activitat.
Per poder distingir si el cos millora i evoluciona en les diferents activitats, hi ha un conjunt de factors, capacitats o qualitats motrius (qualitats físiques) que té cada individu i que, mitjançant el seu desenvolupament, conformen la base de la condició física de l’individu.

1.- CAPACITATS O QUALITATS MOTRIUS

Són moltes les denominacions que reben aquestes capacitats.

2.- QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Les qualitats físiques bàsiques estan determinades pels processos energètics i metabòlics de rendiment de la musculatura voluntària. El seu bon funcionament assegura una interrelació entre elles, segons el tipus d’activitat muscular realitzada.

2.1.- Força

És la capacitat que els músculs posseeixen per a vèncer una oposició externa. Hi ha diferents tipus de força, depenent de les interrelacions amb les altres capacitats condicionals.
La Força la classificarem en funció de la càrrega i la velocitat d’execució per un costat i en funció del tipus de contracció muscular utilitzada per un altre.
A) En funció de la càrrega i la velocitat d’execució
  • Força màxima: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència màxima sense tenir en compte el temps utilitzat per fer-ho. Exemple: Halterofília.
  • Força resistència: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja a una velocitat de execució mitja durant varies repeticions. Exemple: el rem.
B) En funció dels tipus de contracció muscular
  • Força dinàmica o isotònica (amb moviment): Suposa l’escurçament o allargament del múscul, produint-se un moviment de las parts corporals implicades. Es dóna en exercicis on es fa força sobre una resistència que podem moure o vèncer. Exemple: Flexionar els braços pels colzes per aixecar una pedra
  • Força estàtica o isomètrica (Sense moviment): És la força màxima exercida sobre una resistència inamovible. Es dona en exercicis on  intentem vèncer un pes però no podem, per tant no es produeix moviment.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&feature=related[/youtube]

2..2.- Resistència

És la capacitat per a mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. Però no és el mateix un esforç sostingut durant molt de temps, com pot ser el d’un maratonià, que un esforç més curt a un ritme més elevat, com pot ser el d’un corredor de 800mts. El maratonià té una gran resistència aeròbica, i el corredor de 800mts té una gran resistència anaeròbica.
La resistència pot ser:
Aeròbica: Diem que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d’una intensitat moderada. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats físiques de llarga duració (+ de 3’) i de intensitat moderada. El cor treballa entre 130 i 170 Pul/min. aproximadament per que existeixi un equilibri entre l’aport i la demanda (necessitat) d’oxigen que necessitem per l’activitat.
Anaeròbica: Quan el moviment es realitza en deute d’oxigen. És a dir, quan la demanda d’oxigen és superior a l’aport. Diem que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats de curta durada (- de 3’) però de gran intensitat. El cor treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (Índex Cardíac Màxim; 220 – Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l’aport i la demanda d’oxigen en sang, produint-se un DEUTE d’oxigen que haurem de recuperar al finalitzar l’esforç, ja que en els músculs continua faltant aquest (deute acumulat).
Per entendre millor en què consisteix necessitem conèixer els següents conceptes:
  • Llindar anaeròbic: és el límit de intensitat de l’exercici a partir del qual una persona passa a produir energia sense oxigen, principalment; és a dir per la via anaeròbica.
  • ATP: Molècula en la que es converteixen tots els substrats energètics per produir energia (moneda de canvi, gasolina del cos).
  • Via aeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia amb la presència d’oxigen, d’una manera lenta però aprofitant millor cada molècula d’ATP.
  • Via anaeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia sense la presència d’oxigen, però d’una manera immediata. Per generar molta energia durant un temps molt curt perquè produeix l’àcid làctic.
  • Àcid làctic: substància resultant de la producció d’energia via anaeròbica.
  • Quan arriba a la sang en canvia les propietats i impedeix el bon funcionament de la musculatura.
Un bon sistema per controlar l’esforç que fas és mesurar la freqüència cardíaca, és a dir, el nombre de batecs que fa el cor per minut.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk[/youtube]
Com es mesura?
Hi ha tres maneres de comptar les pulsacions:

  1. Col·locant els dits sobre l’artèria caròtida.
  2. Els dits sobre l’artèria radial
  3. La mà sobre el cor.
En els casos 1 i 2 no es pot fer servir el dit polze, ja que té pulsació pròpia i et pots equivocar a l’hora de comptar. El nombre de pulsacions per minut es pot calcular comptant els batecs del cor durant sis segons i després multiplicar per deu, o bé durant quinze segons i multiplicar per quatre.
La freqüència cardíaca varia segons l’edat, el sexe, característiques individuals i el tipus d’activitat que es realitza. Així, en línees generals, quan naixem podem tenir una pulsació de 140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a aproximadament als 20 anys quan la freqüència cardíaca passa a 60-70 ppm i desprès dels 50 anys torna a augmentar fins a 70-80 ppm. Generalment les dones tenen una freqüència cardíaca més alta. Hi ha persones físicament molt fortes que tenen les pulsacions més baixes.
La freqüència cardíaca varia, també, segons l’activitat que es realitza. Al matí, abans de llevar-nos podem mesurar la freqüència cardíaca de repòs, durant el dia la freqüència augmenta una mica i si es realitza activitat física augmentarà depenent de la intensitat de l’exercici.
Durant l’exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions màximes que es considera que podem arribar dins del marc d’activitat física saludable. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de diferents maneres, en veiem dues (s’inclouen exemples per a una persona de 18 anys d’edat):

FÒRMULA CÀLCUL EXEMPLE (18 ANYS)
Fòrmula de William Haskell 220 – edat 202 ppm
Estudi de Douglas Seals 208 – (edat x 0.7) 195 ppm
A partir del coneixement de la freqüència cardíaca màxima es pot conèixer la freqüència cardíaca d’esforç que estarà en funció de la intensitat d’exercici que es vulgui entrenar, així si volem entrenar a una intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència cardíaca màxima x 60%.

2.3.- Velocitat

En física es defineix com la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. En l’activitat física, Velocitat significa rapidesa d’acció. Un corredor de 100m és ràpid. N’hi ha de tres tipus:
· Velocitat de reacció:
És la facultat del sistema nerviós per captar un estímul i convertir-lo en una contracció muscular o moviment, el més ràpid possible.
· Velocitat de contracció:
És el temps que tarda l’organisme entre que dóna l’ordre de respondre fins que fa la contracció. Depèn de la freqüència de contraccions musculars determinada pels impulsos nerviosos.
  • · Velocitat de moviment:
És la capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps possible. Quan el moviment és un desplaçament, i implica tot el cos, es dirà Velocitat de moviment i dependrà de dos factors: la longitud i la freqüència de les gambades. Quan el moviment és un gest o implica un segment o una part del cos, s’anomena Velocitat gestual o segmentària.

2.4.- La flexibilitat

És la capacitat que tenen les articulacions per facilitar la major amplitud possible dels moviments corporals (sense fer-se mal), gràcies a la mobilitat articular i l’elasticitat del múscul.
La Flexibilitat del cos humà depèn de dos factors:

  • La mobilitat de les articulacions, que és la capacitat que tenen les articulacions de l’esquelet per funcionar amb la màxima amplitud i que depèn de la constitució del nostre cos.
  • L’elasticitat dels músculs, que és la capacitat que aquests tenen per estirar-se, sense fer-se mal, i que depèn de l’entrenament.

3.- INTERRELACIONS DE LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

· Força-resistència
És la capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de força durant un període prolongat. Per exemple, un remer ha de repetir un esforç intens de remada durant un temps prolongat.
  • · Força-velocitat
També se l’anomena força-ràpida, força-explosiva o potència. És la capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la Velocitat màxima de moviment.
Sabies que… El servei d’un tenista com Roger Federer llença la bola a més de 200 km/h ?  Aquests esportistes tenen una gran força-velocitat en el braç, també anomenat potència de servei.
· Velocitat-resistència
És la capacitat que té un grup muscular per mantenir un moviment a la màxima Velocitat, durant un cert temps. Un atleta posa en marxa aquesta capacitat en els últims 30 o 40 metres d’una cursa de Velocitat (100 mts) o en els últims 100 mts d’una cursa de 200 mts. Les curses de Velocitat en natació són un clar exemple d’aquesta capacitat.

4.- QUALITATS PSICOMOTRIUS

Totes les activitats que fem necessiten una coordinació perfecta entre el cervell – psique-, que és l’encarregat d’enviar les ordres, i els músculs, que són els encarregats d’executar els moviments o activitats motrius. D’aquí ve el nom de qualitats psicomotrius. Aquestes qualitats s’han de desenvolupar des de la infància perquè amb el temps, puguem tenir èxit en la pràctica de qualsevol activitat física o esportiva.
Són els moviments fonamentals que fa la persona com caminar, córrer, saltar o girar.

4.1.- Coordinació dinàmica general

El grau de desenvolupament de la coordinació condiciona les possibilitats de moviment de cada persona. Aquesta qualitat psicomotriu ens permet fer girar els dos braços simultàniament cap endavant, fer un esprint sense avançar o ballar un rock-and-roll. Per poder fer diversos moviments alhora, des dels més senzills fins els més complexos, és necessari treballar la coordinació dinàmica general (CDG).
De petits vam començar a gatejar, després vam fer els primers passos i, més tard, vam aprendre a pujar i a baixar escales. Aquesta progressió ens ha permès, amb el temps, desenvolupar les nostres habilitats motrius bàsiques: gatejar, aixecar-nos, caure, caminar, arrencar, parar, agafar, llançar, córrer, saltar, colpejar, empènyer, arrossegar, flotar, propulsar-nos, etc. Aquests moviments, els hem practicat i millorat al llarg de la nostra vida i hem arribat a un grau d’eficàcia que ens permet controlar el medi en què vivim.
Parlem de coordinació quan aquestes habilitats motrius bàsiques es relacionen entre si per aconseguir moviments més complexos.

  • CDG segmentària: són accions o moviments en els quals intervenen poques parts o zones del cos. Característiques:

    • Són moviments fàcils de fer
    • El resultat final és molt precís

  • CDG global: són accions o moviments en què estan implicades parts o zones del cos. Característiques:

    • Són moviments difícils d’executar
    • Necessitem una gran concentració

4.2.- Coordinació dinàmica especial

Molts esports utilitzen material específic per la pràctica com, per exemple, pilotes, raquetes, bats, estics, etc. El domini del cos en moviment (CDG), juntament amb la manipulació dels objectes que intervenen en el joc, ens permet practicar diferents modalitats esportives. Aquest domini del cos i d’un objecte al mateix temps s’anomena coordinació dinàmica especial (CDE).

  • CDE ull-mà:
Intervé en tots els llançaments i recepcions que es fan en esports com el bàsquet o el voleibol. Una de les característiques n’és la precisió. Alguns exemples d’aquets tipus de CDE són les passades i les recepcions d’handbol, el llançament a porteria de waterpolo i el cop amb la raqueta de tennis.

  • CDE ull-cap:
S’utilitza en totes les rematades de cap que es fan en el futbol o també en algunes parades de porter d’handbol. És la menys precisa de totes.

  • CDE ull-peu:
Es fa servir en els controls de pilota i els xuts amb els peus en rugbi o en futbol, per exemple. Aquest tipus de coordinació és menys precisa que la de CDE ull-mà.
Aquest tipus de coordinació és present en totes les activitats esportives en què s’utilitza material específic i té una aplicació directa en les diferents tècniques esportives. Hi ha una sèrie de factors que fan més complicat l’aprenentatge de la CDE. Així, executar un moviment serà més difícil quan:

  • Més parts del cos hi intervinguin
  • Més llarg sigui l’exercici
  • Més objectes hi intervinguin
5.- CAPACITATS COORDINATIVES
Qualsevol persona que practica un esport necessita entrenar i millorar les seves qualitats físiques bàsiques, però també les capacitats coordinatives. Capacitats com el ritme, l’equilibri o la reacció son fonamentals per afrontar amb èxit qualsevol situació esportiva.
Les capacitats coordinatives són aquelles que ens permeten controlar i executar amb èxit qualsevol acció tècnica i/o qualsevol tàctica esportiva: les capacitats de combinar moviments, de ritme, d’orientació, d’equilibri, de diferenciació, de reacció i de transformació.

  • Combinar elements: capacitat que ens permet coordinar moviments de diferents parts del cos per aconseguir executar un moviment global. P.ex. en la mecànica del llançament a cistella de bàsquet.
  • Orientació: és la capacitat que ens permet determinar i/o variar la posició i els moviments del nostre cos en relació amb el terreny de joc, la pilota, els adversaris i els companys. P.ex. la posició de porter, en relació amb la pilota i els companys.
  • Diferenciació: ens permet portar a terme diversos moviments en diferents parts del cos al mateix temps.  P.ex. la posició del pivot de bàsquet per agafar el rebot.
  • Equilibri: ens permet mantenir-nos dempeus o recuperar la posició si l’hem perdut. P.ex. després d’una esmaixada en voleibol.
  • Reacció: capacitat que ens permet reaccionar tan ràpid com sigui possible davant d’un estímul auditiu, visual o bé tàctil. P.ex. les aturades d’un porter.
  • Ritme: ens permet coordinar moviments en relació amb un ritme exterior (música) o interior (més o menys intensitat a l’hora de fer un exercici). P.ex. seguir el ritme de cursa d’un company.
  • Transformació: ens permet modificar aquells moviments que teníem pensats en funció de les actuacions dels adversaris.

6.- FACTORS DE LA CONDICIÓ FÍSICA

La condició física de cada individu i les diferents capacitats o qualitats motrius que la conformen, depenen dels següents factors, entre altres:
– Del desenvolupament conforme a l’edat (nen-adolescent-adult-ancià)
– De les condicions genètiques dels diferents sistemes i aparells del cos humà, dels òrgans que els formen, sobretot el cor i els músculs.
– Dels mecanismes de direcció coordinativa del sistema nerviós central, és a dir, l’estreta “col·laboració” entre el cervell i el sistema nerviós (reflexos, etc.) i la musculatura.
– De les capacitats psíquiques (característiques de la personalitat) per a la millora de la condició física. En l’esport, aquestes capacitats són principalment: la força de voluntat, la confiança en un mateix, la motivació, la bona disposició, l’alegria, l’emoció, la vitalitat i el temperament.
-De les relacions amb l’entorn i del referent als hàbits de vida (laborals, de lleure, tòxics, etc.).
-De l’època del inici de l’entrenament, és a dir, des de quan s’entrena la persona.
-De la tipologia corporal (astènic, pícnic o atlètic).
Dos enllaços interessants son:

Exercicis entrenament natació

Desplaçar-se sobre l’aigua és relativament fàcil, ara bé fer-ho amb una bona tècnica ja és més difícil. Aquí tenim un conjunt d’exercicis per millorar aquesta tècnica. Dirigit al públic en general però especialment als triatletes, esport que de tant en tant practico.
1.- Crol punt mort:
S’ha de realitzar sols una acció cada vegada amb un braç. Només ha d’haver un braç traccionant. El braç que no realitza l’acció estarà bloquejat ja sigui davant de l’espatlla o al costat de la cama. També es pot fer amb una taula.
2.- Crol fregant superfície
Sense canviar casi la teva tècnica durant el recobrament fregar amb els dits la superfície de l’aigua des de quasi la sortida del braç l’aigua fins quasi la entrada de la mà en l’aigua.
3.- Crol sense recobrament aeri o crol amb recobrament aquàtic
S’ha de realitzar la fase aquàtica de la braçada amb normalitat i una vegada el braç ha arribat a la cuixa en comptes de treure el braç de l’aigua, flexiona el colze i s’estira per dintre de l’aigua fins a dur-lo davant del seu muscle per a començar la braçada de nou.
4.- Braços alternats:
Es treballa un determinat nombre de braçades amb un braç mentre l’altre desocupat està aturat en alguna zona de la braçada. Una vegada que s’ha arribat el nombre de braçades exigit o a una distància determinada, el braç que esteve en ús es deté i el que estava desocupat inicia el treball.
5.- Crol tocar taula:
Ens hem de posar-se una taula entre les cuixes i que aquesta sobresurti de l’aigua prou. Realitza en nedo crol amb normalitat però cada vegada que acaba la fase aquàtica de la braçada d’un braç ha de tocar la taula amb els dits, per a després continuar amb el recobro o reciclatge de forma normal.
6.- Crol parts del cos fora:
En aquest exercici s’ha d’efectuar el nedo normal però amb alguna part del cos fora de l’aigua, ja sigui el cap fora, el més usat, o un peu tot l’estona fora o un braç fora i recolzat en el cap o en l’esquena.
7.- Quant toco l’aixella:
Un braç inicia la traçada quan l’altre toca l’aixella. Solament tracciona un braç cada vegada.
8.- Braços de crol amb pullbuoys entre les cames:
Neda només amb els braços, subjectant el pullbuoy entre les cames, a l’altura de les cuixes. 9.- Crol amb punys tancats:
Neda crol normal parant esment en una correcta braçada. S’hauria de compensar el batut de cames amb els braços. Procureu no batre els peus. Si malgrat tot els seguiu movent creueu les cames a l’altura dels turmells.
Intenteu moure els braços de manera que no us desplaceu cap als costats quan doneu les braçades, és a dir, eviteu nedar en zig-zag.
Es tracta de nedar crol però amb els punys tancats. Haurieu de contrastar el nedo amb les mans tancades i obertes11.- Peus de crol amb taula
10.- Reduir el número de braçades:
Realitzar un llarg de la piscina contant el nombre de braçades. Realitzar altre llarg de la piscina fixant-te especialment en el moviment dels braços. Torneu a contar el vostre nombre de braçades Si el nombre de braçades ha disminuït és que la vostra tècnica ha millorat.
Haurieu d’agafar la taula per la part superior en posició de cúbit pron (de cap per avall) i batre els peus. Braços i cos estesos. Turmells relaxats. No treure els peus fora de l’aigua. Tan solament podreu trencar la superfície de l’aigua amb la punta del dit gros. Mantingues el cos en posició elevada. Variants:
  • Proveu a batre peus amb el cap fora i amb el cap dintre
  • Ara proveu a fer respiracions mentre batiu peus.
  • En els exercicis en els quals batiu peus sense fer respiracions podeu col·locar les mans en la meitat de la taula amb els palmells cap avall.
  • Ara intenteu batre amb el dit gros del peu, trencant la superfície amb el dit gros abans d’iniciar el batut cap avall. Mantingueu el cos en posició elevada

Teoria 2n trimestre: L’Entrenament

Entrenament, arxiu en pdf

Presentació en Power Point:

 

http://www.slideshare.net/csalomo/batx-mdul-1-planificaci-de-lentrenament

 

També és interessant aquest presentació de un treball de recerca sobre planificació de l’entrenament: http://www.slideshare.net/BorjaBalaguerCabeza/la-planificaci-de-lentrenament-6763218

 

1.- EL CONCEPTE D’ENTRENAMENT

Ja coneixes les capacitats o qualitats motrius, i saps que són la base de la condició física; però, si vols millorar o mantenir el nivell, necessites un mètode o sistema de treball que t’ajudi a aconseguir-ho.

            El bon esportista gaudeix de l’entrenament perquè sap que superant les dificultats arribarà a les fites que s’ha proposat. L’entrenament s’ha convertit en un procés sistemàtic i cada vegada més científic, amb unes lleis i uns principis bàsics que el regeixen

4.- COM HA DE SER UN ENTRENAMENT

4.1.- Els elements que determinen l’entrenament.

Hi ha molts elements que caracteritzen i determinen directament l’entrenament, però tots ens defineixen els més important: la càrrega (el treball) i la recuperació (el descans).

La càrrega

La càrrega de l’entrenament ens indica el treball realitzat, i es defineix amb dos indicadors fonamentals: el volum i la intensitat.

La intensitat ens indica la qualitat del treball o la intensitat de l’esforç,  s’expressa segons el sistema d’entrenament en tant per cent del treball màxim, velocitat, freqüència cardíaca, dificultat del treball, et…

5.-LA RESISTÈNCIA. SISTEMES i MÈTODES D’ENTRENAMENT

 

És la capacitat que té l’organisme per a mantenir un esforç físic durant un temps perllongat.

Tipus de resistència:

 

1. Resistència aeròbica: són esforços de llarga durada i ritme suau en què l’oxigen que arriba al múscul és suficient per executar l’exercici. La quantitat d’oxigen que respirem és igual o major al que necessitem. La freqüència cardíaca oscil.la entre les 140-160 ppm. Aquesta pot ser:

  • Potència aeròbica: V:2′-10′; I:60-80% FCM. Prova de 1500 m. d’atletisme.
  • Capacitat aeròbica: V:10′-2h.; I:40-60% FCM. La marató.
  • Endurança: V: 20′-varies hores; I: 30-50% FCM. Una excursió caminant per la muntanya.

 

Característiques de la R. Aeròbica:

• Els músculs reben suficient oxigen per realitzar l’exercici.

• Són esforços d’una intensitat suau i moderada.

• Són exercicis de llarga durada.

• La sensació de cansament que experimentem és petita.

 

2. Resistència anaeròbica: són esforços de curta durada i un ritme intens, en els que la quantitat d’ oxigen que necessita la musculatura per a treballar és inferior a la que es pot respirar. La freqüència cardíaca es situa al voltant de les 180 ppm i més. Pot ser:

  • Resistència anaeròbica alàctica: V:15”; I:90-100% FCM.

S’utilitza en esforços explosius d’intensitat màxima i en proves de velocitat de duració inferior a 15”. La freqüència cardíaca oscil·larà al voltant dels 180 p/m i en ocasions pot pujar més.

Exemples esportius: salt de bàsquet; carrera de 100 m.

  • Resistència anaeròbica làctica: V: 15”-2′; I: 80-90% FCM.

Son esforços que utilitzen la degradació del glucogen sense presència d’oxigen produint-se àcid làctic. Quan més gran sigui la intensitat de l’esforç serà més gran el dèficit d’oxigen i major la producció d’àcid làctic.

La freqüència cardíaca estarà per damunt de les 180 p/m arribant inclòs a les 200 p/m o més. Exemples esportius: els 200 m., els 400 m. i els 800 m. en atletisme; alguns esforços fets en esports d’equip

5.4.- SISTEMES D’ENTRENAMENT

Els sistemes d’entrenament ens permeten aconseguir uns objectius mitjançant la realització d’exercicis físics. Ens serveixen per a preparar totes les qualitats físiques dels individus.

A. SISTEMES CONTINUS: Es realitza un esforç físic de manera continuada, sense pauses ni interrupcions. Per exemple, nedar 2000 metres, córrer 30 minuts, practicar una hora d’aeròbic, anar 2 hores en btt…

SISTEMA CONTINU HARMÒNIC: es treballa sempre a intensitat constant, per exemple córrer al mateix ritme.

SISTEMA CONTINU VARIABLE: l’esforç es realitza variant la intensitat, per exemple córrer fent canvis de ritme  (fartleck)

B. SISTEMES FRACCIONATS: Es tracta de dividir o fragmentar l’esforç en diverses parts separades per un interval anomenat pausa de recuperació. Per exemple, nedar deu vegades un minut, fent un descans de dos minuts cada vegada.

Aquest sistema permet treballar a una intensitat més alta ja que el temps que dura l’esforç és més curt, i també permet descansar en les pauses de recuperació.

SISTEMA INTERVÀLIC: Es fracciona l’esforç mitjançant pauses de recuperació incompletes (120-130 ppm). L’esportista ha d’iniciar l’esforç sense haver recuperat del tot

SISTEMA PER REPETICIONS:  També es fracciona l’esforç en parts petites de treball, però la diferència és que la pausa de recuperació és completa (100 ppm).

 

Perquè serveixen els abdominals

Uns abdominals cultivats protegeixen els òrgans interns de l’abdomen i eviten qualsevol desplaçament dels mateixos dins de la cavitat abdominal. A més, conten amb la virtut de pressionar les porcions finals dels intestins per extreure el seu contingut en substancia de rebuig.
– Impedeix la infiltració de greix.
– Manté la postura correcta de l’esquena, factor fonamental en la nostra economia de carrera. Exerceix, a més, pressió sobre la zona de l’esquena, el que millora la fortalesa de nostre part posterior i complementen los músculs de l’esquena.
– Conserven la pelvis en el seu lloc, evitant corbes exagerades (i els seus conseqüents dolors i lesiones) de la columna vertebral.
– Permeten una major amplitud de moviments en el transcurs de la carrera.
– Potencien la gambada, la absorció del impacte del peu contra el terra i milloren les sensacions durant la carrera.

En qualsevol dels exercicis abdominals treballen tots els seus músculs. Però unes vegades forçarem més uns músculs que altres, segons la postura i el tipus d’exercici. És per això, que hauríem de treballar equilibradament tots els músculs abdominals, i no limitar-nos sols a desenvolupar el recte de l’abdomen (tableta de xocolata).

Altre aspecte que has de conèixer, és que sempre hauries de treballar els músculs lumbars i els glutis quan facis alguna sessió d’abdominals. D’aquesta manera aconseguiràs tenir un tronc compensat i equilibrat.

Com en qualsevol tipus d’activitat física, el més important sempre és gaudir dels beneficis de l’esport però sense causar danys a l’organisme. Per això, hi ha multitud d’exercicis per treballar els abdominals, però alguns d’ells poden provocar molèsties i lesions en altres parts del cos (sobretot en la columna vertebral).

Aquí tens un vídeo, senzill, que t’ensenya com fer abdominals de manera saludable:

El que cal i NO has de fer per tonificar els abdominals

ANATOMIA DELS ABDOMINALS