El concepte de condició física sorgeix el 1916, en què Liam va mesurar l’aptitud física dels subjectes. És una traducció del terme anglès “Physical fitness” i recull la possibilitat de millorar la capacitat de l’aparell locomotor respecte al moviment o qualsevol activitat esportiva.
No t’han preguntat mai si estàs en forma? Ràpidament et ve al pensament si ets capaç de fer o no aquell moviment o de rendir a un nivell determinat en un esport o activitat.
Per poder distingir si el cos millora i evoluciona en les diferents activitats, hi ha un conjunt de factors, capacitats o qualitats motrius (qualitats físiques) que té cada individu i que, mitjançant el seu desenvolupament, conformen la base de la condició física de l’individu.
1.- CAPACITATS O QUALITATS MOTRIUS
Són moltes les denominacions que reben aquestes capacitats.
2.- QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES
Les qualitats físiques bàsiques estan determinades pels processos energètics i metabòlics de rendiment de la musculatura voluntària. El seu bon funcionament assegura una interrelació entre elles, segons el tipus d’activitat muscular realitzada.
2.1.- Força
És la capacitat que els músculs posseeixen per a vèncer una oposició externa. Hi ha diferents tipus de força, depenent de les interrelacions amb les altres capacitats condicionals.
La Força la classificarem en funció de la càrrega i la velocitat d’execució per un costat i en funció del tipus de contracció muscular utilitzada per un altre.
A) En funció de la càrrega i la velocitat d’execució
- Força màxima: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència màxima sense tenir en compte el temps utilitzat per fer-ho. Exemple: Halterofília.
- Força resistència: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja a una velocitat de execució mitja durant varies repeticions. Exemple: el rem.
B) En funció dels tipus de contracció muscular
- Força dinàmica o isotònica (amb moviment): Suposa l’escurçament o allargament del múscul, produint-se un moviment de las parts corporals implicades. Es dóna en exercicis on es fa força sobre una resistència que podem moure o vèncer. Exemple: Flexionar els braços pels colzes per aixecar una pedra
- Força estàtica o isomètrica (Sense moviment): És la força màxima exercida sobre una resistència inamovible. Es dona en exercicis on intentem vèncer un pes però no podem, per tant no es produeix moviment.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&feature=related[/youtube]
2..2.- Resistència
És la capacitat per a mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. Però no és el mateix un esforç sostingut durant molt de temps, com pot ser el d’un maratonià, que un esforç més curt a un ritme més elevat, com pot ser el d’un corredor de 800mts. El maratonià té una gran resistència aeròbica, i el corredor de 800mts té una gran resistència anaeròbica.
La resistència pot ser:
Aeròbica: Diem que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d’una intensitat moderada. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats físiques de llarga duració (+ de 3’) i de intensitat moderada. El cor treballa entre 130 i 170 Pul/min. aproximadament per que existeixi un equilibri entre l’aport i la demanda (necessitat) d’oxigen que necessitem per l’activitat.
Anaeròbica: Quan el moviment es realitza en deute d’oxigen. És a dir, quan la demanda d’oxigen és superior a l’aport. Diem que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats de curta durada (- de 3’) però de gran intensitat. El cor treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (Índex Cardíac Màxim; 220 – Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l’aport i la demanda d’oxigen en sang, produint-se un DEUTE d’oxigen que haurem de recuperar al finalitzar l’esforç, ja que en els músculs continua faltant aquest (deute acumulat).
Per entendre millor en què consisteix necessitem conèixer els següents conceptes:
- Llindar anaeròbic: és el límit de intensitat de l’exercici a partir del qual una persona passa a produir energia sense oxigen, principalment; és a dir per la via anaeròbica.
- ATP: Molècula en la que es converteixen tots els substrats energètics per produir energia (moneda de canvi, gasolina del cos).
- Via aeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia amb la presència d’oxigen, d’una manera lenta però aprofitant millor cada molècula d’ATP.
- Via anaeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia sense la presència d’oxigen, però d’una manera immediata. Per generar molta energia durant un temps molt curt perquè produeix l’àcid làctic.
- Àcid làctic: substància resultant de la producció d’energia via anaeròbica.
- Quan arriba a la sang en canvia les propietats i impedeix el bon funcionament de la musculatura.
Un bon sistema per controlar l’esforç que fas és mesurar la freqüència cardíaca, és a dir, el nombre de batecs que fa el cor per minut.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk[/youtube]
Com es mesura?
Hi ha tres maneres de comptar les pulsacions:
- Col·locant els dits sobre l’artèria caròtida.
- Els dits sobre l’artèria radial
- La mà sobre el cor.
En els casos 1 i 2 no es pot fer servir el dit polze, ja que té pulsació pròpia i et pots equivocar a l’hora de comptar. El nombre de pulsacions per minut es pot calcular comptant els batecs del cor durant sis segons i després multiplicar per deu, o bé durant quinze segons i multiplicar per quatre.
La freqüència cardíaca varia segons l’edat, el sexe, característiques individuals i el tipus d’activitat que es realitza. Així, en línees generals, quan naixem podem tenir una pulsació de 140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a aproximadament als 20 anys quan la freqüència cardíaca passa a 60-70 ppm i desprès dels 50 anys torna a augmentar fins a 70-80 ppm. Generalment les dones tenen una freqüència cardíaca més alta. Hi ha persones físicament molt fortes que tenen les pulsacions més baixes.
La freqüència cardíaca varia, també, segons l’activitat que es realitza. Al matí, abans de llevar-nos podem mesurar la freqüència cardíaca de repòs, durant el dia la freqüència augmenta una mica i si es realitza activitat física augmentarà depenent de la intensitat de l’exercici.
Durant l’exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions màximes que es considera que podem arribar dins del marc d’activitat física saludable. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de diferents maneres, en veiem dues (s’inclouen exemples per a una persona de 18 anys d’edat):
| FÒRMULA |
CÀLCUL |
EXEMPLE (18 ANYS) |
| Fòrmula de William Haskell |
220 – edat |
202 ppm |
| Estudi de Douglas Seals |
208 – (edat x 0.7) |
195 ppm |
A partir del coneixement de la freqüència cardíaca màxima es pot conèixer la freqüència cardíaca d’esforç que estarà en funció de la intensitat d’exercici que es vulgui entrenar, així si volem entrenar a una intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència cardíaca màxima x 60%.
2.3.- Velocitat
En física es defineix com la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. En l’activitat física, Velocitat significa rapidesa d’acció. Un corredor de 100m és ràpid. N’hi ha de tres tipus:
· Velocitat de reacció:
És la facultat del sistema nerviós per captar un estímul i convertir-lo en una contracció muscular o moviment, el més ràpid possible.
· Velocitat de contracció:
És el temps que tarda l’organisme entre que dóna l’ordre de respondre fins que fa la contracció. Depèn de la freqüència de contraccions musculars determinada pels impulsos nerviosos.
És la capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps possible. Quan el moviment és un desplaçament, i implica tot el cos, es dirà Velocitat de moviment i dependrà de dos factors: la longitud i la freqüència de les gambades. Quan el moviment és un gest o implica un segment o una part del cos, s’anomena Velocitat gestual o segmentària.
2.4.- La flexibilitat
És la capacitat que tenen les articulacions per facilitar la major amplitud possible dels moviments corporals (sense fer-se mal), gràcies a la mobilitat articular i l’elasticitat del múscul.
La Flexibilitat del cos humà depèn de dos factors:
- La mobilitat de les articulacions, que és la capacitat que tenen les articulacions de l’esquelet per funcionar amb la màxima amplitud i que depèn de la constitució del nostre cos.
- L’elasticitat dels músculs, que és la capacitat que aquests tenen per estirar-se, sense fer-se mal, i que depèn de l’entrenament.
3.- INTERRELACIONS DE LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES
· Força-resistència
És la capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de força durant un període prolongat. Per exemple, un remer ha de repetir un esforç intens de remada durant un temps prolongat.
També se l’anomena força-ràpida, força-explosiva o potència. És la capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la Velocitat màxima de moviment.
Sabies que… El servei d’un tenista com Roger Federer llença la bola a més de 200 km/h ? Aquests esportistes tenen una gran força-velocitat en el braç, també anomenat potència de servei.
· Velocitat-resistència
És la capacitat que té un grup muscular per mantenir un moviment a la màxima Velocitat, durant un cert temps. Un atleta posa en marxa aquesta capacitat en els últims 30 o 40 metres d’una cursa de Velocitat (100 mts) o en els últims 100 mts d’una cursa de 200 mts. Les curses de Velocitat en natació són un clar exemple d’aquesta capacitat.
4.- QUALITATS PSICOMOTRIUS
Totes les activitats que fem necessiten una coordinació perfecta entre el cervell – psique-, que és l’encarregat d’enviar les ordres, i els músculs, que són els encarregats d’executar els moviments o activitats motrius. D’aquí ve el nom de qualitats psicomotrius. Aquestes qualitats s’han de desenvolupar des de la infància perquè amb el temps, puguem tenir èxit en la pràctica de qualsevol activitat física o esportiva.
Són els moviments fonamentals que fa la persona com caminar, córrer, saltar o girar.
4.1.- Coordinació dinàmica general
El grau de desenvolupament de la coordinació condiciona les possibilitats de moviment de cada persona. Aquesta qualitat psicomotriu ens permet fer girar els dos braços simultàniament cap endavant, fer un esprint sense avançar o ballar un rock-and-roll. Per poder fer diversos moviments alhora, des dels més senzills fins els més complexos, és necessari treballar la coordinació dinàmica general (CDG).
De petits vam començar a gatejar, després vam fer els primers passos i, més tard, vam aprendre a pujar i a baixar escales. Aquesta progressió ens ha permès, amb el temps, desenvolupar les nostres habilitats motrius bàsiques: gatejar, aixecar-nos, caure, caminar, arrencar, parar, agafar, llançar, córrer, saltar, colpejar, empènyer, arrossegar, flotar, propulsar-nos, etc. Aquests moviments, els hem practicat i millorat al llarg de la nostra vida i hem arribat a un grau d’eficàcia que ens permet controlar el medi en què vivim.
Parlem de coordinació quan aquestes habilitats motrius bàsiques es relacionen entre si per aconseguir moviments més complexos.
- CDG segmentària: són accions o moviments en els quals intervenen poques parts o zones del cos. Característiques:
- Són moviments fàcils de fer
- El resultat final és molt precís
- CDG global: són accions o moviments en què estan implicades parts o zones del cos. Característiques:
- Són moviments difícils d’executar
- Necessitem una gran concentració
4.2.- Coordinació dinàmica especial
Molts esports utilitzen material específic per la pràctica com, per exemple, pilotes, raquetes, bats, estics, etc. El domini del cos en moviment (CDG), juntament amb la manipulació dels objectes que intervenen en el joc, ens permet practicar diferents modalitats esportives. Aquest domini del cos i d’un objecte al mateix temps s’anomena coordinació dinàmica especial (CDE).
Intervé en tots els llançaments i recepcions que es fan en esports com el bàsquet o el voleibol. Una de les característiques n’és la precisió. Alguns exemples d’aquets tipus de CDE són les passades i les recepcions d’handbol, el llançament a porteria de waterpolo i el cop amb la raqueta de tennis.
S’utilitza en totes les rematades de cap que es fan en el futbol o també en algunes parades de porter d’handbol. És la menys precisa de totes.
Es fa servir en els controls de pilota i els xuts amb els peus en rugbi o en futbol, per exemple. Aquest tipus de coordinació és menys precisa que la de CDE ull-mà.
Aquest tipus de coordinació és present en totes les activitats esportives en què s’utilitza material específic i té una aplicació directa en les diferents tècniques esportives. Hi ha una sèrie de factors que fan més complicat l’aprenentatge de la CDE. Així, executar un moviment serà més difícil quan:
- Més parts del cos hi intervinguin
- Més llarg sigui l’exercici
- Més objectes hi intervinguin
5.- CAPACITATS COORDINATIVES
Qualsevol persona que practica un esport necessita entrenar i millorar les seves qualitats físiques bàsiques, però també les capacitats coordinatives. Capacitats com el ritme, l’equilibri o la reacció son fonamentals per afrontar amb èxit qualsevol situació esportiva.
Les capacitats coordinatives són aquelles que ens permeten controlar i executar amb èxit qualsevol acció tècnica i/o qualsevol tàctica esportiva: les capacitats de combinar moviments, de ritme, d’orientació, d’equilibri, de diferenciació, de reacció i de transformació.
- Combinar elements: capacitat que ens permet coordinar moviments de diferents parts del cos per aconseguir executar un moviment global. P.ex. en la mecànica del llançament a cistella de bàsquet.
- Orientació: és la capacitat que ens permet determinar i/o variar la posició i els moviments del nostre cos en relació amb el terreny de joc, la pilota, els adversaris i els companys. P.ex. la posició de porter, en relació amb la pilota i els companys.
- Diferenciació: ens permet portar a terme diversos moviments en diferents parts del cos al mateix temps. P.ex. la posició del pivot de bàsquet per agafar el rebot.
- Equilibri: ens permet mantenir-nos dempeus o recuperar la posició si l’hem perdut. P.ex. després d’una esmaixada en voleibol.
- Reacció: capacitat que ens permet reaccionar tan ràpid com sigui possible davant d’un estímul auditiu, visual o bé tàctil. P.ex. les aturades d’un porter.
- Ritme: ens permet coordinar moviments en relació amb un ritme exterior (música) o interior (més o menys intensitat a l’hora de fer un exercici). P.ex. seguir el ritme de cursa d’un company.
- Transformació: ens permet modificar aquells moviments que teníem pensats en funció de les actuacions dels adversaris.
6.- FACTORS DE LA CONDICIÓ FÍSICA
La condició física de cada individu i les diferents capacitats o qualitats motrius que la conformen, depenen dels següents factors, entre altres:
– Del desenvolupament conforme a l’edat (nen-adolescent-adult-ancià)
– De les condicions genètiques dels diferents sistemes i aparells del cos humà, dels òrgans que els formen, sobretot el cor i els músculs.
– Dels mecanismes de direcció coordinativa del sistema nerviós central, és a dir, l’estreta “col·laboració” entre el cervell i el sistema nerviós (reflexos, etc.) i la musculatura.
– De les capacitats psíquiques (característiques de la personalitat) per a la millora de la condició física. En l’esport, aquestes capacitats són principalment: la força de voluntat, la confiança en un mateix, la motivació, la bona disposició, l’alegria, l’emoció, la vitalitat i el temperament.
-De les relacions amb l’entorn i del referent als hàbits de vida (laborals, de lleure, tòxics, etc.).
-De l’època del inici de l’entrenament, és a dir, des de quan s’entrena la persona.
-De la tipologia corporal (astènic, pícnic o atlètic).
Dos enllaços interessants son:
