No t’han preguntat mai si estàs en forma? Ràpidament et ve al pensament si ets capaç de fer o no aquell moviment o de rendir a un nivell determinat en un esport o activitat.
Per poder distingir si el cos millora i evoluciona en les diferents activitats, hi ha un conjunt de factors, capacitats o qualitats motrius (qualitats físiques) que té cada individu i que, mitjançant el seu desenvolupament, conformen la base de la condició física de l’individu
-
QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES
Les qualitats físiques bàsiques estan determinades pels processos energètics i metabòlics de rendiment de la musculatura voluntària. El seu bon funcionament assegura una interrelació entre elles, segons el tipus d’activitat muscular realitzada.
1.1.- Força
És la capacitat que els músculs posseeixen per a vèncer una oposició externa. Hi ha diferents tipus de força, depenent de les interrelacions amb les altres capacitats condicionals
- A) En funció de la càrrega i la velocitat d’execució
- Força màxima:
- Força velocitat: .
- Força resistència:
- B) En funció dels tipus de contracció muscular
- Força dinàmica o isotònica (amb moviment):
- Força estàtica o isomètrica (Sense moviment):
1.2.- Resistència:
És la capacitat per a mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. Però no és el mateix un esforç sostingut durant molt de temps, com pot ser el d’un maratonià, que un esforç més curt a un ritme més elevat, com pot ser el d’un corredor de 800mts. El maratonià té una gran resistència aeròbica, i el corredor de 800mts té una gran resistència anaeròbica.
La resistència pot ser:
Aeròbica: Diem que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d’una intensitat moderada. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats físiques de llarga duració (+ de 3’) i de intensitat moderada. El cor treballa entre 130 i 170 Pul/min. aproximadament per que existeixi un equilibri entre l’aport i la demanda (necessitat) d’oxigen que necessitem per l’activitat.
Anaeròbica: Quan el moviment es realitza en deute d’oxigen. És a dir, quan la demanda d’oxigen és superior a l’aport. Diem que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats de curta durada (- de 3’) però de gran intensitat. El cor treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (Índex Cardíac Màxim; 220 – Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l’aport i la demanda d’oxigen en sang, produint-se un DEUTE d’oxigen que haurem de recuperar al finalitzar l’esforç, ja que en els músculs continua faltant aquest (deute acumulat).
https://slideplayer.es/slide/5432799/
1.3. Velocitat:
En física es defineix com la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. En l’activitat física, velocitat significa rapidesa d’acció. Un corredor de 100m és ràpid. N’hi ha de tres tipus:
- velocitat de reacció:
- velocitat de contracció:
- velocitat de moviment:
1.4. La flexibilitat
És la capacitat que tenen les articulacions per facilitar la major amplitud possible dels moviments corporals (sense fer-se mal), gràcies a la mobilitat articular i l’elasticitat del múscul. La gimnàstica rítmica és un dels esports que requereixen un grau més alt de flexibilitat en els esportistes.
La Flexibilitat del cos humà depèn de dos factors:
- La mobilitat de les articulacions, que és la capacitat que tenen les articulacions de l’esquelet per funcionar amb la màxima amplitud i que depèn de la constitució del nostre cos.
- L’elasticitat dels músculs, que és la capacitat que aquests tenen per estirar-se, sense fer-se mal, i que depèn de l’entrenament.
2.-INTERRELACIONS DE LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES
-força-resistència
És la capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de força durant un període prolongat. Per exemple, un remer ha de repetir un esforç intens de remada durant un temps prolongat.
-força-velocitat
També se l’anomena força-ràpida, força-explosiva o potència. És la capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la velocitat màxima de moviment.
-velocitat-resistència
És la capacitat que té un grup muscular per mantenir un moviment a la màxima velocitat, durant un cert temps. Un atleta posa en marxa aquesta capacitat en els últims 30 o 40 metres d’una cursa de velocitat (100 mts) o en els últims 100 mts d’una cursa de 200 mts. les curses de velocitat en natació són un clar exemple d’aquesta capacitat.
3.- QUALITATS PSICOMOTRIUS
Totes les activitats que fem necessiten una coordinació perfecta entre el cervell – psique-, que és l’encarregat d’enviar les ordres, i els músculs, que són els encarregats d’executar els moviments o activitats motrius. D’aquí ve el nom de qualitats psicomotrius. Aquestes qualitats s’han de desenvolupar des de la infància perquè amb el temps, puguem tenir èxit en la pràctica de qualsevol activitat física o esportiva. Són els moviments fonamentals que fa la persona com caminar, córrer, saltar o girar.
3.1.- Coordinació dinàmica general
El grau de desenvolupament de la coordinació condiciona les possibilitats de moviment de cada persona. Aquesta qualitat psicomotriu ens permet fer girar els dos braços simultàniament cap endavant, fer un esprint sense avançar o ballar un rock-and-roll. Per poder fer diversos moviments alhora, des dels més senzills fins els més complexos, és necessari treballar la coordinació dinàmica general (CDG).
- CDG segmentària: són accions o moviments en els quals intervenen poques parts o zones del cos. Característiques:
- Són moviments fàcils de fer
- El resultat final és molt precís
- CDG global: són accions o moviments en què estan implicades parts o zones del cos. Característiques:
- Són moviments difícils d’executar
- Necessitem una gran concentració
3.2.- Coordinació dinàmica especial
Molts esports utilitzen material específic per la pràctica com, per exemple, pilotes, raquetes, bats, estics, etc. El domini del cos en moviment (CDG), juntament amb la manipulació dels objectes que intervenen en el joc, ens permet practicar diferents modalitats esportives. Aquest domini del cos i d’un objecte al mateix temps s’anomena coordinació dinàmica especial (CDE).
- CDE ull-mà:
- CDE ull-cap
- CDE ull-peu
4.- CAPACITATS COORDINATIVES
Qualsevol persona que practica un esport necessita entrenar i millorar les seves qualitats físiques bàsiques, però també les capacitats coordinatives. Capacitats com el ritme, l’equilibri o la reacció son fonamentals per afrontar amb èxit qualsevol situació esportiva.
Les capacitats coordinatives són aquelles que ens permeten controlar i executar amb èxit qualsevol acció tècnica i/o qualsevol tàctica esportiva: les capacitats de combinar moviments, de ritme, d’orientació, d’equilibri, de diferenciació, de reacció i de transformació
5.- FACTORS DE LA CONDICIÓ FÍSICA
La condició física de cada individu i les diferents capacitats o qualitats motrius que la conformen, depenen dels següents factors, entre altres:
- Del desenvolupament conforme a l’edat (nen-adolescent-adult-ancià)
- De les condicions genètiques dels diferents sistemes i aparells dels cos humà, dels òrgans que els formen, sobretot el cor i els músculs.
- Dels mecanismes de direcció coordinatius dels sistema nerviós central, és a dir, l’estreta “col·laboració” entre el cervell i el sistema nerviós (reflexos, etc) i la musculatura.
- De les capacitats psíquiques (característiques de la personalitat) per a la millora de la condició física. En l’esport, aquestes capacitats són principalment: la força de voluntat, la confiança en un mateix, la motivació, la bona disposició, l’alegria, l’emoció, la vitalitat i el temperament.
- De les relacions amb l’entorn i del referent als hàbits de vida (laborals, de lleure, tòxics, etc.).
- De l’època de l’inici de l’entrenament, és a dir, des de quan s’entrena la persona.
- De la tipologia corporal (astènic, pícnic o atlètic).
6.- MANIFESTACIONS DE LA CONDICIÓ FÍSICA
Elements que determinen els sistemes d’entrenament:
– Volum: durada de l’exercici, en metres, temps, repeticions o sèries.
– Intensitat: nombre de pulsacions, temps, tant per cent d’esforç
– Recuperació: en temps, pulsacions, etc.
– Descripció de l’exercici
7.- SISTEMES D’ENTRENAMENT
La millora planificada s’ha de dur a terme utilitzant els sistemes d’entrenament que fan servir diferents intensitats. La intensitat de l’esforç es pot calcular utilitzant dos sistemes:
- Es calcula la freqüència cardíaca màxima mitjançant la fórmula:
f.c.m. = 220 – edat
i després es calcula el percentatge d’intensitat al qual volem efectuar l’exercici en funció del sistema o mètode a utilitzar, partint del fet que la freqüència cardíaca màxima és el 100% d’intensitat.
- Es pren el millor resultat en l’exercici a fer i s’aplica una regla de tres inversa; per exemple, un esportista que corre 200 m en 25 s (100% d’intensitat) i ha de fer unes sèries al 80% d’intensitat:
(100% x 25s) / 80% = 31,2 s
Els principals sistemes d’entrenament que cal conèixer són els següents:
1.-Què és carrera contínua?
2.-Què és el fartleck?
3.-Què és l’entrenament d’intervals?
4.-Què és la velocitat-resistència?
5.-Què son els circuits?
8.-ANÀLISI DE L’EXERCICI FÍSIC
Definim exercici físic com un acte voluntari acceptat lliurement amb intenció de millora personal. Està fonamentalment controlat qualitativament i quantitativament i té intencionalitat.
Per fer el seu estudi el dividim en tres dimensions:
‑Dimensió anatòmica
‑Dimensió mecànica
‑Dimensió funcional
9.-L’AERÒBIC
L’aeròbic es pot considerar una modalitat gimnàstica, dins els sistemes rítmics, perquè es basa en moviments gimnàstics efectuats al ritme d’una música, tot i que va néixer com un mètode d’entrenament per millorar la condició física, sobre tot la resistència aeròbica.
Aspectes tècnics
Com el seu nom indica, l’aeròbic ha de complir uns requisits necessaris per posar en marxa el metabolisme aeròbic de l’organisme, és a dir, s’ha de treballar en sessions de mitjana o llarga durada amb una intensitat d’entre 130 i 170 p/m.
Tipus d’exercicis
Els estils musicals que utilitza l’aeròbic, són la música disco, techno i funky, que es basen en una estructura musical que facilita la composició de la coreografia de moviments: el compàs és 4/4 i es diferencien frases musicals de 8 temps i sèries musicals de 4 frases, és a dir, 32 temps.
La música òptima per practicar es compon amb un ritme de base regular, que generalment està format per cops del bombo bateria. Aquest cops s’anomenen temps (beats) i es compten en temps per minut.
En un tema musical hi ha diferents tipus de temps: forts, dèbils, accentuats i no accentuats. El beat fort serveix per reconèixer l’inici d’una frase musical.
Les frases musicals, en compàs de quatre de quatre, estan composades d’octaves, que són cadascun dels grups de vuit beats o temps. Una sèrie musical és la combinació de quatre frases musicals, formada per 32 temps.
Cada octava, és a dir, cada vuit temps, hi ha quatre repeticions de cada moviment. Per aquest motiu els moviments d’aeròbic es troben repetits de quatre en quatre dins de les coreografies, per poder-les adaptar als intervals de vuit temps i a les sèries de 32. La dificultat és saber reconèixer els beats accentuats a l’hora de canviar de moviment.
Segons la intensitat de treball que impliquen, s’estableix la distinció entre dos tipus d’exercicis:
-Exercicis d’alt impacte, en què hi ha una fase aèria (com la carrera o els salts)
-Exercicis de baix impacte, que es fan amb recolzament a terra (com la marxa, els canvis de pes o aixecar cames)
Moviments bàsics:
Els tipus de moviments o passos que es fan servir en la preparació d’una coreografia o d’una sessió d’aeròbic són molt diversos. Els més importants són els següents:
S’han d’afegir als moviments o passos anteriors els moviments propis de les mans i els braços, amb la qual cosa l’exercici serà més vistós. Els més utilitzats són els següents:
El material
Encara que per practicar aeròbic només cal una roba còmoda i un aparell de música, es poden utilitzar diferents materials per diversificar els exercicis, incrementar-ne la intensitat i fer més amè el treball. Es poden utilitzar steps o bancs d’aeròbic, slides o cintes per relliscar, pesos de mà o cordes, gomes elàstiques, pilotes i matalassos.
La sessió d’aeròbic
Una sessió d’aeròbic ha de complir uns requisits bàsics per oferir un treball segur i efectiu:
-La primera part ha d’incloure exercicis d’escalfament, de baixa intensitat, que s’aniran incrementant al llarg de la sessió.
-La part principal, d’uns 25 minuts, ha de basar-se en una intensitat de treball que no ha de superar les 170 p/m, per garantir la utilització del metabolisme aeròbic. El moviments seguiran una coreografia determinada.
-La sessió ha d’incloure, al final, exercicis d’estiraments.
La coreografia
La coreografia, sistema de treball més comú per a l’ensenyament o l’aprenentatge de l’aeròbic, és la combinació de moviments i exercicis que es fan per preparar una classe, que segueixen en un ordre determinat i que s’adapten a l’estil i al ritme de la musica escollida.
Per poder preparar una coreografia de manera adequada, s’han de seguir els consells següents:
- La coreografia s’ha d’adaptar a l’estructura musical, és a dir, s’han de crear blocs de 32 beats.
- S’han d’escollir els passos que poden ser coordinats de forma natural
- S’han d’utilitzar canvis de direcció, girs, tipus de desplaçaments i canvis de pla.
- Els moviments dels braços s’han d’ensenyar només quan s’hagin memoritzat els moviments de les cames
- És important comptar els vuit temps i assenyalar la direcció dels desplaçaments i els moviments, amb els braços o les mans.
- Els passos o blocs s’han de repetir quatre cops, pel cap baix, perquè s’assimilin millor.
- S’han de combinar moviments de baix i alt impacte
- S’ha de passar de forma natural d’un bloc de moviments a un altre.
A continuació analitzem dos exemples de confecció d’un bloc de 32 beats, un més senzill i repetitiu i un altre de més complicat, amb tipus diferents de desplaçaments i moviments de braços.
