Korfbal o Corfbol

30 maig 2022 Sense comentaris

Arxiu per descarregar Clica KORFBAL

És un esport mixt que neix a Holanda a principis del segle XX. Comença a jugar-se al 1946 a Anglaterra, França, Alemanya, Antilles Holandeses, Índia, Xina, Taipei. Als anys seixanta es comença a practicar a Espanya (Marbella) i a principis dels anys vuitanta es comença a practicar a Catalunya (Terrassa). Actualment el korfbal es juga arreu del món, a països com Armènia, Xipre, Txèquia, Portugal, Índia, Japó o Polònia.

Instal·lació i material: es pot jugar a l’interior o exterior en una superfície de 40 x 20 metres dividit per la línia de mig camp en dues zones iguals. Els korfs (o cistelles) es col·loquen un a cada zona en l’eix longitudinal del terreny, a 6’6 m. de la línia de fons. Els korfs es col·loquen a una alçada de 3’5 m. i al final de cada pal s’ajusta un cilindre de vímet sense fons. Les cistelles tenen 25 cm. d’alçada i 29-41 cm. de diàmetre. La pilota és la mateixa que la de futbol, del núm. 5 i amb un pes entre 425 gr. i 475 gr.

Jugadors: Cada equip té vuit jugadors (quatre dones i quatre homes). Dues dones i dos homes ataquen i dos homes i dues dones defensen. 

Temps: El partit es divideix en dues parts de 30 minuts, amb un descans de 15 minuts. Joc: Els quatre jugadors que ataquen només poden jugar a la meitat del camp on hi ha la cistella de l’equip contrari (quadre d’atac) i han d’intentar encistellar-hi. Els quatre jugadors que defensen només poden moure’s dintre de la meitat del camp on hi ha la seva cistella (per a ells és el quadre de defensa) i evitar que l’equip contrari marqui punts.  Aquesta situació es manté fins que es marquin dos punts, que serà quan atacants i defensors canvien de rol i, per tant, de situació en el camp.

Cada jugador ha de marcar a un contrari del seu mateix sexe (l’home i la dona juguen junts però sense desigualtats implícites en les diferències físiques entre ambdós).

Puntuació: Totes les cistelles tenen el mateix valor: un punt o gol.

Objectiu del joc: marcar el màxim de punts possibles al  korf de l’equip contrari i evitar les cistelles sobre el korf que es defensa. En atac: els quatre atacants han de passar-se la pilota fins que un d’ells pugui fer un llançament a cistella tenint en compte que no poden desplaçar-se més enllà d’una passa amb la pilota a les mans (el pivot sobre un peu fix està permès). L’objectiu és que amb les passades i a través dels moviments sense pilota,  un dels quatre jugadors d’atac aconsegueixi el desmarc que li permeti fer un llançament al korf. El desmarc s’aconsegueix amb la  combinació de moviments sense  pilota que permetin aconseguir la distància necessari respecte al defensor; el defensor ha d’intentar cobrir el llançament del seu atacant amb el braç a una distància on la mà arribaria a tocar la pilota (recordem que no es pot tocar la pilota mentre un contrari la té a les mans) i en una posició més propera al korf que la de l’atacant al que defensa. L’atacant  que llenci sense obtenir la distància de desmarc sobre el seu defensor amb aquest cobrint la pilota amb la seva mà amb intenció de defensar (entenem per intenció la posició a la defensa que estén el seu braç cobrint la pilota sense tocar-la en qualsevol dels moviments que pugui  fer l’atacant amb la pilota a les mans), cometrà una infracció en atac que rep el nom de defensat  i que invalidarà el seu llançament. El “defensat” restringeix les avantatges que tenen els jugadors més alts ja que no els està permès fer un llançament per damunt de la seva defensa si aquest està en la posició abans esmentada.

La pilota ha de ser passada entre els atacants,  però no es pot córrer amb ella ni “driblar” (es prohibeix desplaçar-se amb la pilota i jugar individualment). Per tant és característic que en el Corfbol, els atacants  es vagin movent al voltant del quadre d’atac seguits cadascun pel seu defensor (defensa individual). Hi ha intensitat en el joc d’atac, desenvolupant canvis ràpids de velocitat i direcció, combinats amb un bon treball en equip i precisió en les passades, per part dels atacants que intenten lliurar-se de les defenses i poder així rebre la pilota, per a una bona posició de llançament (en tot moment la cooperació i col·laboració entre els membres del grup és molt important). Els punts es poden fer de lluny (15 metres) o de prop (quan l’atacant supera al defensor i fa una “entrada” a cistella). La defensa intentarà interceptar els llançaments, passades o rebots per passar la pilota als quatre atacants que resten al quadre d’atac, a l’altra meitat del camp. Es canvia de zona o quadre i de rol (atac o defensa) cada cop que es realitzen dues cistelles. Els jugadors que ataquen passen a defendre i els que defenen passen a atacar. Així tots els components de l’equip tenen l’oportunitat de marcar punts i jugar en totes les posicions (no existeix l’especialització en el joc).

Infraccions: 

– Treure la pilota de les mans a un altre jugador (ja sigui company d’equip o contrari),

 – “Desplaçar-se” amb la pilota a les mans, botant-la o agafant-la intencionadament després d’haver-la llençat per aproximar-se al korf i beneficiar-se de la nova posició (joc individual). 

– El contacte físic que desplaça un contrari de la seva posició o que impedeix els seus moviments lliures. – Els talls o bloqueigs que impedeixen el pas d’un altre jugador. 

– El llançament en posició de defensat.

 – Copejar la pilota amb el puny.

 – Tocar la pilota amb les cames o peus intencionadament o inintencionadament però afectant al desenvolupament del joc. 

– Jugar la pilota  fora de les línies exteriors del camp: Es considerarà fora de banda quan la pilota o el jugador que la posseeix contacti amb les línies exteriors o amb la superfície més enllà d’aquestes. Tanmateix, si el jugador que posseeix la pilota està a la vegada en contacte amb la línia de mig camp (trepitjant-la) o més enllà d’aquesta, fora del seu quadre, també es considerarà una infracció. 

– El llançament de falta es realitzarà en contra de l’equip que hagi comès una infracció lleu de les regles de joc i es farà efectiu en el lloc on s’ha comès la infracció. No es podrà llençar directament a cistella. La resta de jugadors hauran d’estar a 2’5 m. del lloc on es treu la falta. 

– El jugador atacant que rep una falta en situació clara de llançament serà objecte de penal així com el jugador que sigui defensat per un altre del sexe contrari o el que rebi diferents faltes reiterades durant el joc. Tanmateix, serà penal l’acció d’un defensor que cometi faltes reiteradament sobre diferents atacants.  El llançament de penals és un llançament lliure al korf des d’un punt fix a 2’5 m. de distància, executat per qualsevol dels membres de l’equip atacant. La resta de jugadors han de romandre a 2,5 m. de la pilota i del korf fins que el llançament s’hagi executat.

1.- Recepció de la pilota a “l’aire” (sense tocar amb els peus a terra).

2.- Primer recolzament d’un peu a terra. Si ets dretà, normalment ho faràs amb el peu dret).

3.- Segon recolzament de l’altre peu a terra. També et servirà de batuda per fer un salt vertical.

4.- Salt vertical, acompanyant la pilota amb les dues mans en direcció al korf. Recorda que el moviment és de baix a dalt, agafant la pilota per sota.

5.- Deixar la pilota, suaument, en le punt més alt del salt vertical. El llançament ha de ser vertical i la inèrcia de la cursa farà la resta

 

ELEMENTS TÈCNICS

  1. TÉCNIQUES BÀSIQUES 

3.1. La passada Com que el reglament impedeix qualsevol desplaçament amb la pilota, la passada és el fonament tècnic més important del corfbol. La més emprada és la passada amb una mà des de dalt, perquè dona velocitat a les diferents accions i possibilita canvis de joc amb desplaçaments llargs. La passada de pit també és força freqüent, especialment per a distàncies curtes. També es poden fer servir la passada de cullera i la passada a una mà amb bot (picada). 

3.2. La recepció La passada i la recepció van estretament units. No pot haver continuïtat al joc d’un equip sense que els jugadors dominin aquesta tècnica. Per fer una bona recepció al moment d’agafar la pilota hem de tenir els braços estirats i un cop es contacta amb la pilota, flexionar-los cap al cos. Es tracta de recollir i esmorteir la força que porta la passada.

3.3. El llançament o tir La majoria de vegades el llançament ha de ser des d’una distància llunyana al korf. La tècnica de tir varia en funció de la distància i dels peus recolzats. 

3.3.1 El tir en funció de la distància Hem d’agafar la pilota amb les mans en forma de triangle: els polzes formen la base i els índexs es col·loquen als costats. Els braços i les cames els tindrem flexionats. Pel llançament hem de saltar alhora que estirem cames i braços i deixem anar la pilota al moment que es trobi al punt més alt. Els braços i els dits han de restar en direcció al korf. Si la distància de tir és més gran de 6m el punt de partida de la pilota serà de sota la barbeta; a mida que la distància és més curta la pilota es col·locarà més elevada a la posició inicial, fins i tot damunt del cap, i els braços es trobaran menys flexionats. 

3.3.2 El tir en funció dels recolzaments Amb dos recolzaments: la col·locació de braços i cames serà la que hem explicat anteriorment. El principal és que s’han de mantenir els dos peus amb contacte amb el terra. Les cames estaran lleugerament separades i els peus orientats cap al korf. Després del salt hem de caure al mateix lloc. Amb un recolzament: és un tir en moviment i fa que el defensor tingui més dificultat per tapar el llançament. S’aprofita la sortida d’una finta per enllaçar el tir amb un desmarcatge. El moviment de braços i la posició de la pilota de partida són les mateixes que amb dos recolzaments, però hem d’impulsar el salt amb un sol peu.

La tècnica per llançar el penal és la mateixa que per l’entrada. L’única diferència és que s’ha de fer des d’una posició estàtica. Es col·loca un peu una mica més avançat que l’altre i s’aixeca la pilota per sobre el cap al mateix temps que s’aixeca el genoll de la cama contraria. No es pot recolzar el peu d’aquesta cama abans que no hagi sortit la pilota de les mans.

Llançament llarga distancia

El llançament de corfbol que treballem és el llançament simètric.

Cal considerar la cadena de moviments que inclou la flexió-extensió de genolls i colzes. Finalització del moviment en extensió.

Aquesta acció es pot fer en suspensió (salt) o en posició estàtica.

Els jugadors més experts realitzen un petit salt cap endarrere per evitar la posició del defensat

Posició d’un equip al terreny de joc

Al terreny de joc, hi ha 8 jugadors per equip, 4 homes i 4 dones. La distribució dels jugadors ha de ser de 4 jugadors (2 dones i 2 homes) al quadre d’atac i 4 jugadors (2 homes i 2 dones) al quadre de defensa.

Cada vegada que pugen al marcador 2 punts (cada cistella “korf” val 1 punt), els jugadors del quadre d’atac passen a defensar i els jugadors del quadre de defensa passen a atacar.

Els jugadors no poden creuar la línia de mig camp, la pilota té circulació lliure

Posició del defensat

L’atacant que llenci sense obtenir la distància de desmarcatge sobre el seu defensor és a dir, amb el defensor cobrint la pilota amb la seva mà amb intenció de defensar (a una distància d’un braç en direcció a l’atacant intentant “puntejar” el llançament) i amb la posició defensiva guanyada (amb el seu cos més a prop del korf que el de l’atacant), cometrà una infracció en atac que rep el nom de defensat i que invalidarà el seu llançament. Després d’assenyalar el defensat, la pilota queda en possessió de l’equip defensor que ha de posar-la en moviment després de que l’àrbitre assenyali el reinici del joc

Sistemes Tàctics d’atac al Korfbal.

Els sistemes tàctics del Korfbal són molt senzills.

A nivell bàsic, tenim tres: 4-0-0, 3-0-1 i 2-1-1.

La complexitat ve donada per la constant variació d’un sistema a l’altre durant l’atac.

Es basen en la posició dels jugadors respecte a la cistella i s’expressen amb tres xifres.

-La primer, dóna informació de quants jugadors ocupen el perímetre més allunyat a la cistella.

-La segona xifra, ens diu si la posició d’assistent està ocupada.

-La tercera xifra marca si tenim un jugador/a a sota de la cistella per agafar el rebot.

El Corfbol es basa en aquests principis:

COOPERACIÓ : 

Un jugador amb la pilota a les mans sols té la mobilitat que li permet una passa o el “pivot” de la mateixa sobre un peu. És prohibit desplaçar-se amb la pilota i jugar individualment. Això obliga a jugar amb la resta dels companys i evita el joc individual d’un sol jugador.

NO VIOLÈNCIA : 

La tècnica i l’agilitat són per sobre la força física i el joc brut. Impedir el moviment lliure del contrari és prohibit, tant si es fa amb intenció o sense. Així com treure la pilota de les mans a un altre jugador.

JOC MIXT : 

Per a fer que tothom tingui les mateixes oportunitats, és prohibit defensar a un jugador del sexe contrari, ja sigui per impedir un llançament a cistella o una passada. 

 

NO ESPECIALITZACIÓ : 

Cada dues cistelles es canvia de funció i de zona. Els atacants es converteixen en defensors i els defensors en atacants.

HABILITAT : 

Per llançar a cistella cal estar desmarcat. El defensor intentarà mantenir al seu atacant en posició de “defensat”. És “defensat” quan un jugador defensa al seu atacant estant més a prop del korf o cistella, a menys d’un braç de distància i amb la mà intentant tapar la pilota en posició de llançament.

COEDUCACIÓ :

 Possibilitat als centres d’ensenyança de practicar un esport mixt originari. Implantació d’igualtat de funcions al terreny de joc, ja que en un mateix equip cohabiten, juguen, comparteixen, cooperen més, es relacionen i competeixen nois i noies.

Bàdminton

27 maig 2022 Sense comentaris

 

REGLES DEL JOC

Ets una màquina

6 abril 2022 Sense comentaris

 

Els alumnes de 3r ESO gràcies al SUMMEM han elaborat un “Manual d’Instruccions” de la nostra màquina; ritmes cardiodiaris, exercici fisic i sedentarisme,  sexualitat,  alimentació,  salut mental, addiccions, etc, a continuació tenim alguns exemples:

 

 

Cim de Sant Ramón

3 abril 2022 Sense comentaris

Sortida al Turó de Magarola

4 novembre 2021 Sense comentaris

El passat 21 d’octubre els alumnes de 1r ESO vam fer un dels cims previstos al llarg de la Secundària. Es tracta del Turó de la Magarola. Vam anar fins a Sant Cugat amb els FGC, on després d’un bon esmorzar vam iniciar la sortida., fins arribar a l’estació de Llars Mundet, a Barcelona.

Podeu veure tot el recorregut i algunes fotos en el següent vídeo:

 

 

 

HIIT i HIFT

2 setembre 2021 Sense comentaris

L’entrenament HIIT (High Interval Intensity Training) i l’entrenament HIFT (High Interval Funcional Training) tenen molts aspectes en comú, les dues sessions són d’alta intensitat, però presenten algunes diferències entre ells.

L’entrenament d’alta intensitat HIIT 

es basa en realitzar diferents intervals de treball a alta intensitat amb una recuperació parcial o total entre ells. La metodologia de treball va des de l’entrenament en circuit, fins als aparells de càrdio que acostumen ha haver a les sales de fitness.

L’entrenament funcional d’alta intensitat HIFT 

es barregen exercicis funcionals amb una càrrega externa com esquat, dominades, pesos morts, o exercicis funcionals amb el nostre propi pes, amb altres aeròbics com a carrera, rem o ciclisme. Aquesta barreja dóna lloc a un entrenament d’alta intensitat que millora paràmetres de la condició física en general i el rendiment. L’Entrenament Funcional o Functional Training és un entrenament molt complet. No són exercicis analítics on seiem en una cadira i només fem un exercici en concret, sinó que treballem en diferents eixos per buscar el màxim equilibri, coordinació i moviment) 

Els exercicis son variats amb diferents temps de durada i la recuperació es fa si és necessària, però no hi ha un temps obligatori. Els descansos són variables en funció de l’objectiu buscat.

En aquesta disciplina 

Beneficis del HIIT i del HIFT

  • Milloren la resistència cardiovascular i la força general
  • Milloren la mobilitat general, tant articular com muscular
  • En entrenar un gran nombre de grups musculars, tenen una major despesa calòrica el que afavoreix la disminució del greix
  • Millora d’habilitats motrius com agilitat, coordinació i equilibri
  • Son sessions divertides, ja que utilitzes diferents materials i es poden realitzar en grup, afavorint així la integració entre els participants.
  • Més resultats en menys temps.

Un d’aquests formats és el EMOM que per les seves sigles en anglès (Every Minute On the Minute) significa “cada minut al minut”.

Aquest tipus d’entrenament consisteix en realitzar un nombre determinat de repeticions o tantes com es pugui dins d’un minut. El temps que resta fins a arribar a el minut s’utilitza com a descans abans de començar el següent minut de nou.

Depenent de el disseny de l’WOD (workout Of the Day), el EMOM finalitza quan no es poden realitzar més repeticions dins el temps establert o quan s’arriba a l’total de minuts previst.

Cindy és un AMRAP que té una durada de 20 minuts, de manera que en aquest temps hauràs de fer:

5 pull-ups o dominades

10 push-ups o flexions

15 air squats

Quan acabes les 15 air squats, tornes a començar per les dominades sense parar. Si encara no fas dominades, pots utilitzar gomes elàstiques per a assistir-en el moviment

 

Què és Tabata?

El Tabata és un tipus d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) creat pel Dr. Izumi Tabata l’any 1996. Izumi era investigador a l’Institut Nacional de Salut i Nutrició del Japó.

Aquestes investigacions li van permetre arribar fins l’avui conegut com a mètode Tabata, i llavors tenien a veure amb l’equip de patinatge de velocitat japonès, on analitzava l’efecte d’incloure rotacions de ràfegues curtes amb un esforç màxim durant uns pocs segons.

D’aquesta manera, el Tabata consisteix a realitzar sèries de 20 segons, amb 10 de descans, fins a completar 8 exercicis.

 La distribució és la següent:

Sèrie de 20 segons d’un exercici a màxima intensitat intentant fer el major nombre de repeticions possible.

Descansar 10 segons.

Sèrie de 20 segons d’un altre exercici a màxima intensitat intentant fer el major nombre de repeticions possible.

Descansar 10 segons

Repetir aquest procés amb diferents exercicis fins a arribar a 8.

El temps total de treball resulta ser de 4 minuts.

D’aquesta manera, ens trobem davant d’un tipus d’entrenament que entra dins de la definició de intervals d’alta intensitat, o HIIT, tan demandat en els últims anys en els centres esportius

Els beneficis de l’Tabata van estar relacionats principalment amb la millora de l’estat físic i la capacitat aeròbica, però també amb altres factors com la pèrdua de greix corporal.

 

Aquests beneficis són els següents:

  • Ofereix la possibilitat de realitzar un treball efectiu de màxima intensitat en sol 4 minuts, pel que resulta ideal per a persones que no compten amb molt temps per entrenar a la setmana.
  • Ajuda a cremar un elevat nombre de calories en només 4 minuts. Diversos estudis han equiparat aquesta despesa calòrica amb el realitzat durant una sessió d’exercici cardiovascular de 20 minuts d’intensitat moderada.
  • És un mètode eficient, ja que s’ha comprovat que ofereix millores quan es practica durant setmanes, tot i que la durada de les sessions de Tabata sigui de només 4 minuts.
  • És un tipus d’entrenament versàtil, ja que el Tabata només ens diu l’estructura i dinàmica de l’entrenament; mentre que els exercicis queden a la nostra elecció o a la de l’entrenador personal.
  • Ofereix millores tant a nivell aeròbic com anaeròbic.
  • Es pot utilitzar el Tabata per cremar greix o perdre pes a causa de l’elevada despesa calòrica realitzat i a l’augment de l’metabolisme que genera en l’organisme.
  • Genera un major nombre d’enzims en l’organisme, la funció és la de convertir àcid làctic en àcid pirúvic, i a l’inrevés, fent que l’àcid làctic abandoni abans el múscul.
  • Augmenta la sensibilitat a la insulina, fent que el múscul capti la glucosa amb més facilitat, i evitant que s’acumuli en forma de greix o quedi lliure a la sang.

 

Com es realitza el Tabata?

Els exercicis de Tabata, en general, es realitzen amb el propi pes corporal, ja que els més habituals solen ser:

Flexions de braços

Esquat sense pes

abdominals

Mountain Climbers

Burpess

Jumping jacks

Gambades amb salt

Salt a la corda

Genolls a el pit

Fons de tríceps

Pujades a el banc

Salts a l’calaix

Exercicis amb corda de Cross Training

etcètera

 

 

 

Presentació 1r ESO

2 setembre 2021 Sense comentaris

Introducció

Què pretenem que aprenguis al llarg d’aquest curs: 

  • Diferenciar les parts d’una sessió
  • Comprendre el significat de condició física i de qualitats físiques
  • Incrementar el nivell individual d’activitat física
  • Mostrar hàbits higiènics i posturals saludables
  • Valorar les activitats físiques i esportives com a eina de millora per a la salut
  • Identificar i adquirir els hàbits principals associats a una manera de vida saludable
  • Practicar un esport col·lectiu tenint en compte l’execució tècnica i tàctica, demostrant haver comprès les fases del joc (defensa i atac)
  • Participar de forma activa col·lectiva mostrant actituds d’autocontrol, respecte i acceptació de les normes
  • Practicar un esport individual tenint en compte l’execució tècnica i tàctica, demostrant haver comprès les seves fases i el respecte de les normes
  • Aprofitar les possibilitats de l’entorn proper per ocupar el temps de lleure
  • Valorar la importància de la pràctica d’activitat física en el temps de lleure
  • Respectar i valorar el medi natural com espai idoni per la realització d’activitats físiques

 

Continguts de la matèria
1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre
CONDICIÓ FÍSICA I SALUT

  • Qualitats físiques bàsiques.
  • Principis d’adaptació, continuïtat,  progressió.
  • Càlcul de la càrrega d’entrenament (volum i intensitat).
  • L’escalfament: objectiu, parts, exercicis, jocs.
  • Hàbits d’higiene personal vinculats a la pràctica d’activitat física.
  • La columna vertebral: característiques i estudi del moviment.
  • Tècniques de respiració.
  • L’alimentació i la hidratació en la pràctica de l’activitat física.
  • Tècnica de carrera
 ESPORTS INDIVIDUAL: GIMNÀSTICA ARTÍSTICA

  • Aspectes tècnics i reglamentaris de 
  • LA GIMNÀSTICA ARTÍSTICA
  • Principis d’igualtat i solidaritat
  • Valoració del respecte als companys i adversaris i a les normes acordades
 ESPORTS COL·LECTIU: CORFBOL

  • Aspectes tàctics, tàctics i reglamentaris del corfbol
  • Principis d’igualtat i solidaritat
  • Valoració del respecte als companys i adversaris i a les normes acordades

ACTIVITATS EN EL MEDI NATURAL: 

  • Activitats físic esportives en el medi natural
  • Característiques i possibilitats de l’entorn
  • Normes de conservació del medi natural i urbà

Criteris d’avaluació

 

Comprendre el significat de la condició física i de les qualitats físiques bàsiques com a qualitats de millora.

Incrementar el nivell individual d’activitat física per millorar la salut pròpia.

Mostrar hàbits higiènics i posturals saludables relacionats amb l’activitat física i la vida quotidiana.

Valorar les activitats físiques i esportives com una eina de millora per a la salut individual, acceptant el nivell assolit.

Identificar i adquirir els hàbits principals associats a una manera de viure saludable.

Practicar un esport individual tenint en compte els aspectes tècnics, acceptant el nivell assolit.

Practicar un esport d’adversari tenint en compte els aspectes tècnics, acceptant el nivell assolit.

Practicar un esport col·lectiu tenint en compte l’execució tècnica i tàctica, demostrant haver comprès les fases del joc (atac i defensa) i el respecte per les normes del joc.

Participar de forma activa en activitats esportives individuals, col·lectives o d’adversari, mostrant actituds d’autocontrol, respecte i acceptació de les normes.

Aprofitar les possibilitats de l’entorn proper per ocupar el temps de lleure.

Valorar la importància de la pràctica d’activitat física saludable en el temps de lleure.

Respectar i valorar el medi natural com a espai idoni per a la realització d’activitats físiques

Dimensions i competències

  • Competència 1. Aplicar un pla de treball de millora o manteniment de la condició física individual amb relació a la salut.
  • Competència 2. Valorar els efectes d’un estil de vida actiu a partir de la integració d’hàbits saludables en la pràctica d’activitat física
  • Competència 3. Aplicar de manera eficaç les tècniques i tàctiques pròpies dels diferents esports
  • Competència 4. Posar en pràctica els valors propis de l’esport en situació de competició
  • Competència 5. Gaudir amb la pràctica d’activitats físiques recreatives amb una atenció especial a les que es realitzen en el medi natural
  • Competència 6. Planificar i organitzar activitats en grup amb finalitat de lleure
  • Competència 7. Utilitzar els recursos expressius del propi cos per a l’autoconeixement i per comunicar-se amb els altres
  • Competència 8. Utilitzar activitats amb suport musical com a mitjà de relació social i integració comunitària

EINES D’AVALUACIÓ

Utilitzarem les següents eines d’avaluació:

  • Proves escrites (constaran a l’agenda acadèmica).
  • Proves d’execució pràctica que poden ser exercicis puntuals i activitats a l’aula, execucions tècniques o rendiment de qualitats físiques bàsiques
  • Seguiment i observació del treball a l’aula.
  • Qüestionari per preparar la prova escrita del final de trimestre.
  • Preparació de sessions en grup que després es duran a terme a les classes.
  • Participació  a  les activitats de classe i respecte pel material, instal·lació  i persones de classe

 

Què fem a EF?

2 setembre 2021 Sense comentaris

Vídeo on mostra el que fem al llarg de tota la ESO i el Batx.

 

 

2nd Therm: Theory Ultimate

21 gener 2020 Sense comentaris

THEORY OF ULTIMATE pdf form

 

THEORY OF ULTIMATE

Ultimate is a fast-paced, non-contact field sport played for two teams 7X7, (beach ultimate its played 5X5). It’s suitable for players of all ages, and usually played in a co-ed (co-educational) format with players of all genders (unisex) on the same team.

The most unique aspect of ultimate is that it’s self-officiated, players make all calls themselves. No referee. 

 

Ultimate is often described as a mix of three sports: football, soccer, and basketball. The objective of the game is for one team to catch the disc in the opposing team’s end zone, much like football. Each score is worth 1 point. Games are usually played to 13 or 15 points or time based at 90 minutes. 

The person holding the disc is not allowed to run, but can pivot in place, like basketball. All other players can run, so the disc is moved by passing it back and forth from one player to another. This results in the disc moving forwards, sideways, and even backwards, similar to the way the ball is passed in a game of soccer.

1r Trimestre: L’ACTIVITAT FÍSICA i AERÒBIC

7 octubre 2019 Sense comentaris

DOCUMENT EN PDF

No t’han preguntat mai si estàs en forma? Ràpidament et ve al pensament si ets capaç de fer o no aquell moviment o de rendir a un nivell determinat en un esport o activitat.

Per poder distingir si el cos millora i evoluciona en les diferents activitats, hi ha un conjunt de factors, capacitats o qualitats motrius (qualitats físiques) que té cada individu i que, mitjançant el seu desenvolupament, conformen la base de la condició física de l’individu

  1. QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Les qualitats físiques bàsiques estan determinades pels processos energètics i metabòlics de rendiment de la musculatura voluntària. El seu bon funcionament assegura una interrelació entre elles, segons el tipus d’activitat muscular realitzada.

1.1.- Força

             És la capacitat que els músculs posseeixen per a vèncer una oposició externa. Hi ha diferents tipus de força, depenent de les interrelacions amb les altres capacitats condicionals

  1. A) En funció de la càrrega i la velocitat d’execució
  •  Força màxima:
  • Força velocitat: .
  • Força resistència:

  1. B) En funció dels tipus de contracció muscular
  • Força dinàmica o isotònica (amb moviment):
  • Força estàtica o isomètrica (Sense moviment):

1.2.- Resistència:

És la capacitat per a mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. Però no és el mateix un esforç sostingut durant molt de temps, com pot ser el d’un maratonià, que un esforç més curt a un ritme més elevat, com pot ser el d’un corredor de 800mts. El maratonià té una gran resistència aeròbica, i el corredor de 800mts té una gran resistència anaeròbica.

La resistència pot ser:

Aeròbica: Diem que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d’una intensitat moderada. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats físiques de llarga duració (+ de 3’) i de intensitat moderada. El cor treballa entre 130 i 170 Pul/min. aproximadament per que existeixi un equilibri entre l’aport i la demanda (necessitat) d’oxigen que necessitem per l’activitat.

Anaeròbica: Quan el moviment es realitza en deute d’oxigen. És a dir, quan la demanda d’oxigen és superior a l’aport. Diem que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats de curta durada (- de 3’) però de gran intensitat. El cor treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (Índex Cardíac Màxim; 220 – Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l’aport  i la demanda d’oxigen en sang, produint-se un DEUTE d’oxigen que haurem de recuperar al finalitzar l’esforç, ja que en els músculs continua faltant aquest (deute acumulat).

https://slideplayer.es/slide/5432799/

1.3. Velocitat:

En física es defineix com la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. En l’activitat física, velocitat significa rapidesa d’acció. Un corredor de 100m és ràpid. N’hi ha de tres tipus:

  • velocitat de reacció:
  • velocitat de contracció:
  • velocitat de moviment:

1.4. La flexibilitat

És la capacitat que tenen les articulacions per facilitar la major amplitud possible dels moviments corporals (sense fer-se mal), gràcies a la mobilitat articular i l’elasticitat del múscul. La gimnàstica rítmica és un dels esports que requereixen un grau més alt de flexibilitat en els esportistes.

La Flexibilitat del cos humà depèn de dos factors:

  • La mobilitat de les articulacions, que és la capacitat que tenen les articulacions de l’esquelet per funcionar amb la màxima amplitud i que depèn de la constitució del nostre cos.
  • L’elasticitat dels músculs, que és la capacitat que aquests tenen per estirar-se, sense fer-se mal, i que depèn de l’entrenament.

 2.-INTERRELACIONS DE LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

-força-resistència

És la capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de força durant un període prolongat. Per exemple, un remer ha de repetir un esforç intens de remada durant un temps prolongat.

-força-velocitat

També se l’anomena força-ràpida, força-explosiva o potència. És la capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la velocitat màxima de moviment.

-velocitat-resistència

És la capacitat que té un grup muscular per mantenir un moviment a la màxima velocitat, durant un cert temps. Un atleta posa en marxa aquesta capacitat en els últims 30 o 40 metres d’una cursa de velocitat (100 mts) o en els últims 100 mts d’una cursa de 200 mts. les curses de velocitat en natació són un clar exemple d’aquesta capacitat.

3.- QUALITATS PSICOMOTRIUS

             Totes les activitats que fem necessiten una coordinació perfecta entre el cervell – psique-, que és l’encarregat d’enviar les ordres, i els músculs, que són els encarregats d’executar els moviments o activitats motrius. D’aquí ve el nom de qualitats psicomotrius. Aquestes qualitats s’han de desenvolupar des de la infància perquè amb el temps, puguem tenir èxit en la pràctica de qualsevol activitat física o esportiva. Són els moviments fonamentals que fa la persona com caminar, córrer, saltar o girar.

3.1.- Coordinació dinàmica general

El grau de desenvolupament de la coordinació condiciona les possibilitats de moviment de cada persona. Aquesta qualitat psicomotriu ens permet fer girar els dos braços simultàniament cap endavant, fer un esprint sense avançar o ballar un rock-and-roll. Per poder fer diversos moviments alhora, des dels més senzills fins els més complexos, és necessari treballar la coordinació dinàmica general (CDG).

  • CDG segmentària: són accions o moviments en els quals intervenen poques parts o zones del cos. Característiques:
    • Són moviments fàcils de fer
    • El resultat final és molt precís
  • CDG global: són accions o moviments en què estan implicades parts o zones del cos. Característiques:
    • Són moviments difícils d’executar
    • Necessitem una gran concentració

3.2.- Coordinació dinàmica especial

Molts esports utilitzen material específic per la pràctica com, per exemple, pilotes, raquetes, bats, estics, etc. El domini del cos en moviment (CDG), juntament amb la manipulació dels objectes que intervenen en el joc, ens permet practicar diferents modalitats esportives. Aquest domini del cos i d’un objecte al mateix temps s’anomena coordinació dinàmica especial (CDE).

  • CDE ull-mà:
  • CDE ull-cap
  • CDE ull-peu

4.- CAPACITATS COORDINATIVES

Qualsevol persona que practica un esport necessita entrenar i millorar les seves qualitats físiques bàsiques, però també les capacitats coordinatives. Capacitats com el ritme, l’equilibri o la reacció son fonamentals per afrontar amb èxit qualsevol situació esportiva.

Les capacitats coordinatives són aquelles que ens permeten controlar i executar amb èxit qualsevol acció tècnica i/o qualsevol tàctica esportiva: les capacitats de combinar moviments, de ritme, d’orientació, d’equilibri, de diferenciació, de reacció i de transformació

5.- FACTORS DE LA CONDICIÓ FÍSICA

La condició física de cada individu i les diferents capacitats o qualitats motrius que la conformen, depenen dels següents factors, entre altres:

  • Del desenvolupament conforme a l’edat (nen-adolescent-adult-ancià)
  • De les condicions genètiques dels diferents sistemes i aparells dels cos humà, dels òrgans que els formen, sobretot el cor i els músculs.
  • Dels mecanismes de direcció coordinatius dels sistema nerviós central, és a dir, l’estreta “col·laboració” entre el cervell i el sistema nerviós (reflexos, etc) i la musculatura.
  • De les capacitats psíquiques (característiques de la personalitat) per a la millora de la condició física. En l’esport, aquestes capacitats són principalment: la força de voluntat, la confiança en un mateix, la motivació, la bona disposició, l’alegria, l’emoció, la vitalitat i el temperament.
  • De les relacions amb l’entorn i del referent als hàbits de vida (laborals, de lleure, tòxics, etc.).
  • De l’època de l’inici de l’entrenament, és a dir, des de quan s’entrena la persona.
  • De la tipologia corporal (astènic, pícnic o atlètic).

6.- MANIFESTACIONS DE LA CONDICIÓ FÍSICA

Elements que determinen els sistemes d’entrenament:

– Volum: durada de l’exercici, en metres, temps, repeticions o sèries.

– Intensitat: nombre de pulsacions, temps, tant per cent d’esforç

– Recuperació: en temps, pulsacions, etc.

– Descripció de l’exercici

7.- SISTEMES D’ENTRENAMENT

La millora planificada s’ha de dur a terme utilitzant els sistemes d’entrenament que fan servir diferents intensitats. La intensitat de l’esforç es pot calcular utilitzant dos sistemes:

  • Es calcula la freqüència cardíaca màxima mitjançant la fórmula:

f.c.m. = 220 – edat

i després es calcula el percentatge d’intensitat al qual volem efectuar l’exercici en funció del sistema o mètode a utilitzar, partint del fet que la freqüència cardíaca màxima és el 100% d’intensitat.

  • Es pren el millor resultat en l’exercici a fer i s’aplica una regla de tres inversa; per exemple, un esportista que corre 200 m en 25 s (100% d’intensitat) i ha de fer unes sèries al 80% d’intensitat:

(100% x 25s) / 80% = 31,2 s

Els principals sistemes d’entrenament que cal conèixer són els següents:

1.-Què és carrera contínua?

2.-Què és el fartleck?

3.-Què és l’entrenament d’intervals?

4.-Què és la velocitat-resistència?

5.-Què son els circuits?

8.-ANÀLISI DE L’EXERCICI FÍSIC

Definim exercici físic com un acte voluntari acceptat lliurement amb intenció de millora personal. Està fonamentalment controlat qualitativament i quantitativament i té intencionalitat.

Per fer el seu estudi el dividim en tres dimensions:

‑Dimensió anatòmica

‑Dimensió mecànica

‑Dimensió funcional

9.-L’AERÒBIC

L’aeròbic es pot considerar una modalitat gimnàstica, dins els sistemes rítmics, perquè es basa en moviments gimnàstics efectuats al ritme d’una música, tot i que va néixer com un mètode d’entrenament per millorar la condició física, sobre tot la resistència aeròbica.

Aspectes tècnics

Com el seu nom indica, l’aeròbic ha de complir uns requisits necessaris per  posar en marxa el metabolisme aeròbic de l’organisme, és a dir, s’ha de treballar en sessions de mitjana o llarga durada amb una intensitat d’entre 130 i 170 p/m.

Tipus d’exercicis

Els estils musicals que utilitza l’aeròbic, són la música disco, techno i funky, que es basen en una estructura musical que facilita la composició de la coreografia de moviments: el compàs és 4/4 i es diferencien frases musicals de 8 temps i sèries musicals de 4 frases, és a dir, 32 temps.

La música òptima per practicar es compon amb un ritme de base regular, que generalment està format per cops del bombo bateria. Aquest cops s’anomenen temps (beats) i es compten en temps per minut.

En un tema musical hi ha diferents tipus de temps: forts, dèbils, accentuats i no accentuats. El beat fort serveix per reconèixer l’inici d’una frase musical.

Les frases musicals, en compàs de quatre de quatre, estan composades d’octaves, que són cadascun dels grups de vuit beats o temps. Una sèrie musical és la combinació de quatre frases musicals, formada per 32 temps.

Cada octava, és a dir, cada vuit temps, hi ha quatre repeticions de cada moviment. Per aquest motiu els moviments d’aeròbic es troben repetits de quatre en quatre dins de les coreografies, per poder-les adaptar als intervals de vuit temps i a les sèries de 32. La dificultat és saber reconèixer els beats accentuats a l’hora de canviar de moviment.

Segons la intensitat de treball que impliquen, s’estableix la distinció entre dos tipus d’exercicis:

-Exercicis d’alt impacte, en què hi ha una fase aèria (com la carrera o els salts)

-Exercicis de baix impacte, que es fan amb recolzament a terra (com la marxa, els canvis de pes o aixecar cames)

Moviments bàsics:

Els tipus de moviments o passos que es fan servir en la preparació d’una coreografia o d’una sessió d’aeròbic són molt diversos. Els més importants són els següents:

S’han d’afegir  als moviments o passos anteriors els moviments propis de les mans i els braços, amb la qual cosa l’exercici serà més vistós. Els més utilitzats són els següents:

El material

Encara que per practicar aeròbic només cal una roba còmoda i un aparell de música, es poden utilitzar diferents materials per diversificar els exercicis, incrementar-ne la intensitat i fer més amè el treball. Es poden utilitzar steps o bancs d’aeròbic, slides o cintes per relliscar, pesos de mà o cordes, gomes elàstiques, pilotes i matalassos.

La sessió d’aeròbic

Una sessió d’aeròbic ha de complir uns requisits bàsics per oferir un treball segur i efectiu:

-La primera part ha d’incloure exercicis d’escalfament, de baixa intensitat, que s’aniran incrementant al llarg de la sessió.

-La part principal, d’uns 25 minuts, ha de basar-se en una intensitat de treball que no ha de superar les 170 p/m, per garantir la utilització del metabolisme aeròbic. El moviments seguiran una coreografia determinada.

-La sessió ha d’incloure, al final, exercicis d’estiraments.

La coreografia

La coreografia, sistema de treball més comú per a l’ensenyament o l’aprenentatge de l’aeròbic, és la combinació de moviments i exercicis que es fan per preparar una classe, que segueixen en un ordre determinat i que s’adapten a l’estil i al ritme de la musica escollida.

Per poder preparar una coreografia de manera adequada, s’han de seguir els consells següents:

  1. La coreografia s’ha d’adaptar a l’estructura musical, és a dir, s’han de crear blocs de 32 beats.
  2. S’han d’escollir els passos que poden ser coordinats de forma natural
  3. S’han d’utilitzar canvis de direcció, girs, tipus de desplaçaments i canvis de pla.
  4. Els moviments dels braços s’han d’ensenyar només quan s’hagin memoritzat els moviments de les cames
  5. És important comptar els vuit temps i assenyalar la direcció dels desplaçaments i els moviments, amb els braços o les mans.
  6. Els passos o blocs s’han de repetir quatre cops, pel cap baix, perquè s’assimilin millor.
  7. S’han de combinar moviments de baix i alt impacte
  8. S’ha de passar de forma natural d’un bloc de moviments a un altre.

A continuació analitzem dos exemples de confecció d’un bloc de 32 beats, un més senzill i repetitiu i un altre de més complicat, amb tipus diferents de desplaçaments i moviments de braços.

 

 

Entrada en safata en bàsquet

15 febrer 2019 Sense comentaris

Exemple didàctics per la realització de la safata en bàsquet

 

 

Les posicions del basquetbol explicades i demostrades.

Com tirar a bàsquet

8 febrer 2019 Sense comentaris

Una de les habilitats més importants que has de dominar per jugar bàsquet és aprendre a tirar la pilota. Es tracta d’un joc senzill. El seu propòsit és ficar la pilota dins del cèrcol. A mesura que el bàsquet ha evolucionat als més alts nivells, s’ha tornat més important poder tirar la pilota des de distàncies llargues. Potser no hagis nascut amb una increïble alçada, però l’habilitat de tirar és una cosa que aconsegueixes controlar. Amb la forma i hàbits adequats tindràs l’avantatge del joc.

Tenir la postura correcta

1.-Mantingueu els peus a l’ample de les espatlles i lleugerament escalonats. Has de col·locar el peu amb què tires una mica més endavant de l’altre. El peu i braç amb què tires corresponen al teu costat dominant. Si ets dretà, llavors tires amb el peu dret. Els peus han d’apuntar en direcció general a la cistella, mantenint la postura esmentada anteriorment

2.- Flexiona lleugerament els genolls. És més fàcil perdre l’equilibri si traves als genolls. Flexiona’ls amb comoditat perquè al moment que et passin la pilota estiguis en posició per saltar.
Tingues en ment la teva postura a mesura que aprens l’art de tirar i comencis a entrenar. Quan trobis la que millor et convingui, usa-la sempre. El propòsit d’això és acostumar-te a aturar-te així, al punt que no necessitis pensar-hi abans de col·locar els peus en la posició correcta per llençar un gran llançament

3.- Flexiona encara més els genolls i maluc per adquirir més força. Si necessites tirar a una distància llarga, t’has d’assegurar que la força amb què ho facis provingui de la teva postura. El tir serà menys precís i fluid si intentes ventar la pilota amb només la força del pit i els braços. Has de mantenir una postura equilibrada, però flexionant encara més el maluc i els genolls a mesura que els teus talons es desenganxen poc a poc del pis. Practica això sense tirar la pilota.

Sostenir la pilota adequadament.

1.- Col·loca la pilota a la butxaca de tir. La pilota el llences des del “butxaca de tir”, situat prop del pit, del costat amb què llances i uns quants centímetres amunt de la cintura. La pilota i el teu ull de tir han de formar una línia recta cap a la cistella.
Sostenir la pilota molt alt o molt baix afecta enormement la punteria del tir. Assegura’t de posicionar bé la pilota a la butxaca de tir; un punt còmode just a sobre de la cintura.

2.- Col·loca el colze sota de la pilota, no decantat. Aprèn a col·locar la pilota en el seu lloc cada vegada que estiguis a punt per llençar. Quan algú t’ho passi, aquesta persona ha d’apuntar a la teva butxaca de tir. Si no atrapes la pilota allà, has posar al seu lloc abans de tirar.

3.- Agafa la pilota adequadament. Col·loca la mà amb la qual tires de manera que les puntes dels dits estiguin perpendiculars a les costures de la pilota. Aquesta mà és responsable de tirar la pilota. Col·loca l’altra mà a un costat del mateix per ajudar-te a guiar el tir. El palmell no ha de tocar la pilota mentre et prepares per tirar, només mantingues el control amb les puntes dels dits i el polze.
Deixa un petit espai entre el palmell i la pilota, això perquè giri amb els rovells dels teus dits i enlairament fàcilment. Descansa la pilota en les teves gemmes. Distribueix els dits àmpliament per tenir un major control

Fer el tir

Imagen titulada Shoot a Basketball Step 7

1.- Situa el blanc. Si vols que la pilota entri a la cistella, llavors necessites veure a la xarxa. Si vols que la pilota reboti en el tauler i anotar, llavors Centra’t en el punt a on vulguis llençar. Els ulls són una part molt important per fer un bon tir. No segueixis la trajectòria de la pilota amb els ulls o volteges cap avall.

2.- Redreça els genolls i salta. Utilitza les cames per ajudar-te a impulsar la pilota saltant cap amunt mentre que la pilota se separa de les teves mans. Mou les cames, el tors i els braços coordinadament per realitzar el tir.

3.- Salta lleugerament cap endavant quan tiris. Els peus no han d’aterrar en la mateixa posició amb la que van iniciar, ja que causaria massa tensió al coll i les espatlles. Fins i tot, saltar cap endavant li dóna a la pilota un major efecte d’arc.
No t’inclinis cap endavant en saltar. Si el teu cos està equilibrat, saltaràs amb un moviment natural, causant així que el tir sigui equilibrat i lliure de tensió.

4.- Llança la pilota cap amunt amb la mà de tir. A mesura que el teu maluc s’eleva i inicies el salt, mou la pilota delicadament des de la butxaca fins al nivell dels teus ulls. Has realitzar-lo en un moviment fluid complet. Eleva el maluc al mateix temps que les espatlles elevin la pilota.
No deixis que la pilota es vagi darrere del teu cap o de banda. Tira amb un moviment fluid i cap endavant. Fes servir l’altra mà per guiar la pilota i mantenir-lo quiet mentre que amb l’altra exerceixes la força.

5.- Deixa anar la pilota. Just abans d’arribar a l’altura màxima del salt, deixa anar la pilota amb la mà apuntant cap a la cistella. Redreça el colze i empeny el canell per donar-li la forma d’arc, en lloc de moure en línia recta a la cistella. A mesura que soltes la pilota, deixa caure l’altra mà.
Deixa que la pilota giri al deixar-lo anar amb les puntes dels dits cap a la cistella. Te n’adonaràs quan tiris correctament en veure el seu efecte de gir. Si les línies que forma el gir de la pilota són simètriques, vol dir que el posicionament és bo

 

6.- Segueix el moviment. Això és una part molt important en tirar la pilota. Si vas tirar sense que el teu canell segueixi el moviment, el tir no serà tan precís. Quan completis el tir, la mà amb la que ho vas fer s’assemblarà la forma d’un cigne; el braç arquejat amb elegància cap a la cistella, la mà doblegada lliurement cap avall i els dits apuntant cap al cèrcol. A això se li coneix com seguir el moviment.

Perfeccionar la tècnica

1.- Perfecciona la memòria muscular. El bàsquet és un joc de moviments ràpids, no tindràs temps de pensar en les mecàniques del tir mentre corre el temps i els jugadors contrincants intenten robar-te la pilota. És important practicar els tirs tant com et sigui possible, perquè al fer-ho es senti natural, des de la postura i adherència fins el salt i deixar-lo volar.
Practica des de diversos angles. Tira cap a tots els costats de la cistella i des de diverses distàncies, usant la mateixa manera sempre, ja sigui tirant des de la línia de tres punts o més a prop

 

2.- Practica els tirs lliures. Els tirs lliures o trets per falta es fan des de la línia de tres punts, situada a 4,6 cm (15 peus) de la cistella. És una bona distància per practicar, ja que com es troba davant del tauler darrere de la cistella, la pilota rebotarà cap a tu i no hauràs d’anar per ell gairebé sempre.

3.- Comença a fer servir el tauler. El tauler resulta ser una eina útil, especialment per als tirs que facis prop de la cistella. Depenent d’on et trobis en la pista, et caldrà rebotar la pilota en el tauler de diferents maneres. En general, si estàs del costat dret de la pista hauràs d’apuntar a la cantonada superior dreta del quadrat. Si estàs del costat esquerre, hauràs d’apuntar a la cantonada superior esquerra del quadrat.
Utilitza el tauler quan facis un “layup”, el qual es realitza botant la pilota (dribble) en lloc d’estar aturat.
En el següent vídeo podem veure un exemple d’exercicis de progressió.

Informació estreta de:

https://es.wikihow.com/tirar-en-el-baloncesto

https://prezi.com/umrkr38qzncm/progresion-metodologica-del-tiro-de-baloncesto/

 

 

Dominades i flexions de braços

15 novembre 2018 Sense comentaris

Els pull-ups o dominades sempre han estat, i sempre seran, un exercici en majúscules.

Es tracta d’un exercici superior pel que fa al moviment. Els teus braços, espatlles, esquena i abdominals treballen de manera intensa i en harmonia per portar el teu cos a la barra. Quan pots executar correctament un pull-up, no només et sents invencible, sinó que també obtens una gran quantitat de beneficis.

Les dominades mantenen un vincle molt estret amb tot el cos: core, quàdriceps, glutis i tota la part superior del cos, treballen. I aquesta és la raó per la qual gairebé tots l’aborden de manera incorrecta: les dominades no tenen a veure només amb els bíceps. Té a veure amb la força general i fins i tot amb l’adherència.

Llavors, quin és el secret per a l’èxit de les dominades? No hi ha cap secret, n’has de fer moltes. Aquesta sèrie de consells i exercicis farà que treballis els músculs que necessites utilitzar per enlairar el cos.

Enforteix els músculs clau abans d’arribar a la barra amb aquests moviments d’impuls a la barra de dominades de dues a tres vegades per setmana.

Lat pulldown: Posa les mans sobre la barra agafant-la per dalt, separant les mans a una distància superior a l’amplada de les espatlles. Tira les espatlles cap enrere i cap avall. Tira de la barra cap avall (sense inclinar-te cap enrere!) fins a arribar a l’estèrnum, després torna lentament a la posició inicial. Repeteix el moviment de dos a vuit repeticions.

Planxa de genolls: En la posició de flexió de braços, porta el genoll dret cap al colze dret i estén la cama dreta per tornar. Canvia de costat i continua alternant les cames de 30 a 60 segons.

Rem invertit: Seu sota d’una barra baixa i agafa la barra per sota. Amb els genolls doblegats, puja el cos fins a la barra fins que tinguis la barbeta a tocar. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment de dos a vuit vegades. A mesura que vagis progressant, estira les cames fins que estiguin del tot rectes per fer-ho més difícil.

Aixecament de genolls en barra: Subjecta la barra de dominades amb les mans separades a l’ample de les espatlles i els palmells cap enrere. Contreu el core i utilitza els abdominals per portar els genolls cap a les espatlles. Fes una pausa quan les cuixes toquin al pit i torna a la posició inicial

Amb les dominades treballem diversos músculs (uns amb més intensitat i d’altres amb menys, es clar :

– Dorsal ample

– Porció inferior del trapezi

– Romboides

– Deltoides posterior

– Pectoral major

– Bíceps

– Músculs de les mans i els avantbraços

– Abdominals i lumbars com a estabilitzador

FLEXIONS DE BRAÇOS: UN EXERCICI HISTÒRIC

Qui no ha realitzat mai flexions de braços ? Obligades a l’escola, a l’entrenament de l’esport extraescolar, , però també realitzades per pròpia voluntat a casa , o al gimnàs .

QUE ÉS UNA FLEXIÓ DE BRAÇOS (“PUSH-UP”) ?

És un exercici compost (es treballen diferents parts dels cos alhora) i del CORE (s’utilitza la musculatura postural estabilitzadora relacionada amb al centre de gravetat de la persona)

Consisteix en posar-se a terra  boca avall amb els palmells de les mans recolzades a terra i braços estesos i una mica més separats que l’amplada de les espatlles mentre els peus es recolzen a terra mantenint una línia recte entre cames-tronc. Partint d’aquesta posició es flexionen els colzes i es baixa el tronc fins arribar a tocar el pit a terra ( o gairebé) mantenint la posició recte del cos en tot moment.

MÚSCULS TREBALLATS EN UN “PUSH-UP” CLASSIC

Els músculs protagonistes del moviment son els pectorals i el tríceps i els deltoides (fracció anterior) en menor mesura.

Els músculs estabilitzadors del tronc, força importants, son el serratus anterior i el trapezi (sobretot part superior)

Els músculs del CORE, els abdominals (sobretot rectes i oblics) i el psoes

Hem de tenir en compte que durant la flexió els colzes poden dirigir-se cap els costats (s’activa més el múscul  pectoral en detriment del tríceps) o cap endarrere (s’activa més el tríceps en detriment del pectoral). En el “push-up” clàssic els colzes estan en una situació intermèdia situant-se en direcció obliqua en relació al cos (ni al costat ni cap endarrere)

VARIACIONS PER A PRINCIPIANTS

Com es tracta d’un exercici de certa dificultat tècnica i que precisa generar un grau de força important, podem fer unes variacions per adaptar millor l’exercici a les condicions físiques dels principiants o gent gent gran, per exemple.

Flexions modificades des de genolls

Es canvia el recolzament de peus a terra pel recolzament des de genolls. Cal posar un matalàs al terrra per no ferir l’articulació del genoll. Cal estar segur de portar tot el pes del cos als braços mentre fem el moviment

Flexions sobre la pared o sobre la taula

En aquest cas els peus resten a terre però les mans es recolzen contra una pared o una taula. Quan més amunt fem el recolzament de mans, més fàcil serà l’exercici. Així mateix, quan més lluny estiguin els peus respecte la pared o la taula, més difícil.

MODIFICACIONS DE L’EXERCICI PER A AVANÇATS

Una vegada es domina la forma clàssica explicada al principi d’aquest article, es pot evolucionar en diferents variacions que lògicament canviaran la coordinació i la participació dels diferents músculs:

 

Variar l’amplada de mans

Es treballa més els tríceps quan més estreta sigui l’amplada del recolzament i es treballen més els pectorals quan més ample sigui.

Elevar el recolzament de peus

D’aquesta manera situarem els peus més amunt que les mans amb l’ajut d’una cadira o esglaó. En aquesta posició es treballen més intensament tots els músculs especialment el trapezi.

Flexions amb recolzament d’una sola cama

Es treballa més la musculatura del CORE sobretot el psoes.

Flexions amb un braç

És un exercici d’altíssima dificultat. Es posa molta intensitat en els músculs protagonistes agents del moviment com pectorals , tríceps i deltoides anterior. Suposa un treball més asimètric dels músculs del CORE

CONCLUSIONS

L’exercici de flexions de braços es pot realitzar en qualsevol lloc i és un exercici dels que s’estreuen molts beneficis i que podem limitar pràcticament a zero tots els riscs.

Les variacions d’angle de partida amb la posició de mans i peus així com la combinació de l’element de suspensió amb moltes de les variacions tradicional explicades anteriorment fan que hi hagi un nombre i.limitat d’exercicis de flexions adequat a la totalitat de practicants

Informació estreta de: http://www.xavigallego.com/?page_id=1464

Àrea EF 1r eso

15 octubre 2018 Sense comentaris

Arxiu en pdf per descarrergar: Primer trimestre 1r eso

Índex:

  1. Qualitats físiques bàsiques.
  2. Principis d’adaptació, continuïtat, progressió.
  3. Càlcul de la càrrega d’entrenament (volum i intensitat).
  4. L’escalfament: objectiu, parts, exercicis, jocs.
  5. Hàbits d’higiene personal vinculats a la pràctica d’activitat física.
  6. La columna vertebral: característiques i estudi del moviment.
  7. Tècniques de respiració.
  8. L’alimentació i la hidratació en la pràctica de l’activitat física.
  9. Tècnica de carrera

 

 

 

Competències i criteris d’avaluació

12 setembre 2018 Sense comentaris

Competències

• Competència 1. Aplicar un pla de treball de millora o manteniment de la condició física individual amb relació a la salut.

• Competència 2. Valorar els efectes d’un estil de vida actiu a partir de la integració d’hàbits saludables en la pràctica d’activitat física

• Competència 3. Aplicar de manera eficaç les tècniques i tàctiques pròpies dels diferents esports

• Competència 4. Posar en pràctica els valors propis de l’esport en situació de competició

• Competència 5. Gaudir amb la pràctica d’activitats físiques recreatives amb una atenció especial a les que es realitzen en el medi natural

• Competència 6. Planificar i organitzar activitats en grup amb finalitat de lleure

• Competència 7. Utilitzar els recursos expressius del propi cos per a l’autoconeixement i per comunicar-se amb els altres

• Competència 8. Utilitzar activitats amb suport musical com a mitjà de relació social i integració comunitària

Criteris d’avaluació

1. Diferenciar les parts d’una sessió d’activitat física i l’objectiu de cadascuna.

2. Comprendre el significat de la condició física i de les qualitats físiques bàsiques com a qualitats de millora.

3. Incrementar el nivell individual d’activitat física per millorar la salut pròpia.

4. Mostrar hàbits higiènics i posturals saludables relacionats amb l’activitat física i la vida quotidiana.

5. Aplicar les bases d’una alimentació adequada per a l’activitat física i esportiva i la vida quotidiana.
6. Valorar les activitats físiques i esportives com una eina de millora per a la salut individual, acceptant el nivell assolit.
7. Identificar i adquirir els hàbits principals associats a una manera de viure saludable.
8. Practicar un esport individual tenint en compte els aspectes tècnics, acceptant el nivell assolit.
9. Practicar un esport d’adversari tenint en compte els aspectes tècnics, acceptant el nivell assolit.
10. Practicar un esport col·lectiu tenint en compte l’execució tècnica i tàctica, demostrant haver comprès les fases del joc (atac i defensa) i el respecte per les normes del joc.
11. Participar de forma activa en activitats esportives individuals, col·lectives o d’adversari, mostrant actituds d’autocontrol, respecte i acceptació de les normes.
12. Aprofitar les possibilitats de l’entorn proper per ocupar el temps de lleure.
13. Valorar la importància de la pràctica d’activitat física saludable en el temps de lleure.
14. Respectar i valorar el medi natural com a espai idoni per a la realització d’activitats físiques.
15. Expressar emocions i sentiments a través del cos.
16. Realitzar activitats amb suport musical mostrant respecte per les diferències individuals.
17. Organitzar l’espai propi i compartit a partir del llenguatge corporal.

Informació pares

12 setembre 2018 Sense comentaris

Benvolguts Pares:

Des del departament d’Educació Física i Esports de l’Escola Pia Balmes, desitgem, en primer lloc, donar-los la benvinguda i agrair-los la confiança dipositada en el nostre centre educatiu.
Esperem que aquest web els permeti tenir un major coneixement de l’àrea d’Educació Física i de les activitats que es realitzen en ella.

A continuació podeu trobar una sèrie d’articles del vostre inetrès, relacionats amb l’àrea d’Educació Física a Secundària:

Tasta l’escola, què fem a EF

Competències i criteris d’avaluació

Com avaluem

Quins continguts treballem al llarg de la secundària

Què ha de fer un alumne que no pot fer EF

Quines bambes i equipament esportiu han de portar?

 

 

 

 

 

 

Rock & roll i Salsa

24 maig 2018 Sense comentaris

Video on es mostren les figures realitzades pels alumnes del 1r Batxillerat Tecnològic

 

Activitats dirigides

23 novembre 2017 Sense comentaris

Arxiu per descarregar Teoria Activitats dirigides

La zumba

La zumba és una barreja de ritmes llatins com ara la salsa, el merengue, el flamenco, la cumbia o la bachata i d’exercicis aeròbics.

Body Combat

Body combat és un programa de les Milles que és bàsicament cardiovascular intens.

Es caracteritza per ser un programa basat en les arts marcials com el Karate, Tae Kwondo, Boxeig, Kickboxing, Muay Thai, …entre d’altres, a través de coreografies amb música

 

Ioga

Començarem fent una petita explicació de les bases del ioga , tot seguit començarem amb els exercissis propis del ioga. Cap al final, farem alguna postura més complexa però no massa. Per acabar farem una activitat de relaxació

GAC

el Gac és una disciplina estàtica en la que es practica la execusió del treball de varies zones del cos com: glutis, cames i abdominals.

Fitness postural

No reconeixem correcte la paraula fitness. A l’anglés, la seva llengua d’origen, el significat de la paraula fitness és el significat de tindre una bona salut i tindre una bona forma física.

La paraula fitness està composta per FIT (que vol dir freqüència, intensitat i temps) i d’un sufixe que és ness i el seu significat és de nominalitzar la paraula. Fitness postural és el nom que li donem a cuidar la nostra postura.

Aprèn a prendre la freqüència cardíaca

28 octubre 2017 Sense comentaris

Saber prendre correctament les pulsacions és un factor primordial que tot esportista ha de saber fer perfectament si vol valorar correctament l’esforç que fa en els seus entrenaments. En aquest article t’expliquem les maneres de fer-ho.

S’estima el percentatge de la freqüència cardíaca de treball (FC) respecte a la freqüència cardíaca màxima de l’individu. És a dir, com més alta sigui la FC, o més a prop estigui de la FC màxima, més alta serà la intensitat de l’exercici

L’exercici físic provoca un increment de les necessitats d’oxigen dels músculs actius. Per satisfer aquesta demanda, entre altres accions, l’organisme respon amb un increment de la velocitat de la sang, és a dir, amb més batecs per minut, i ho fa de manera proporcional a l’augment de la intensitat.
Per què és important prendre correctament la freqüència cardíaca?
Perquè és un dels mètodes més fàcils i habituals de determinar la intensitat de l’exercici i que es fonamenten en la relació lineal que hi ha entre la freqüència cardíaca i el consum màxim d’oxigen.
Per això, s’estima el percentatge de la freqüència cardíaca de treball (FC) respecte a la freqüència cardíaca màxima de l’individu. És a dir, com més alta sigui la FC, o més a prop estigui de la FC màxima, més alta serà la intensitat de l’exercici. D’altra banda, en el món de l’entrenament, són conegudes les adaptacions de l’organisme en funció del percentatge de treball respecte al màxim. Per exemple, de manera general, treballar entre el 60 % i el 80 % de la freqüència cardíaca màxima millora la resistència aeròbica.
Com ens hem de prendre les pulsacions? 
1. En primer lloc hem de localitzar el pols amb els dits. Normalment amb els dits índex i cor; mai s’ha d’utilitzar el polze i no s’ha de prémer en excés la zona.
a) Al cor directament.
b) Al coll, al costat de la nou.
c) Al canell, prop de la base del dit polze.

Per poder palpar el pols, pots utilitzar els teus dits. Normalment usem els dits índex i anul·lar.

* el dit polze no l’usam, perquè és un dit amb una artèria més gran que els altres, i per tant, podríem enganyar-nos fàcilment amb la seva pulsació (per això es diu que té pulsació pròpia).

**el dit petit, tampoc el solem usar perquè té poca sensibilitat

frecuencia-cardíaca-en-reposo

2. Comptar el nombre de batecs en un temps determinat i multiplicar-los pel nombre de vegades que aquest temps estigui contingut en un minut.
Per iniciar a comptar, el primer batec, es compta com a zero, i a partir d’aquí, es continua. Per exemple si en el rellotge veiem el moment en què hem començat a comptar 00, aquest és el batec zero, i a partir d’aquí, es compta fins al temps que s’ha determinat.
3. La teva freqüència cardíaca màxima estarà al voltant de les 200 pulsacions per minut. Normalment, es sol seguir la fórmula: 220 menys la teva edat. Encara que aquesta fórmula no és exacta, si pot ser orientativa
 Una fórmula molt utilitzada avui en dia és la de Ball State:
  • per nois:209 -(0,7 x edat) Exemple 2009 – (0,7 x 14 anys ) = 199 pm
  • per noies; 214 – (0,8 x edat).  Exemple 213- (0.8 x 14 anys) = 202 ppm

 

Les mesures més habituals

Podem fer la presa de pulsacions prenent com a mostra diferents opcions de temps. Les més habituals són:
a) Comptar les pulsacions en 6 i multiplicar per 10. Per exemple, si comptem set pulsacions, l’estimació de pulsacions serà de 70 batecs/minut.
– Avantatge: es té un valor molt aproximat a la freqüència cardíaca amb la qual s’ha acabat l’exercici. El principal avantatge és que amb un mètode molt econòmic, es disposa d’un indicador de quina ha estat la intensitat de l’exercici fet. Aquesta forma de prendre la FC és molt comuna entre esportistes, ja que la seva FC disminueix de forma molt ràpida en finalitzar l’exercici (per això es pren com a mostra un temps tan curt).
– Inconvenient: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és relativament alt, +/- 10 batecs/minut. Es pot fer si s’està entrenat en la presa manual de la freqüència cardíaca.
Com en gairebé totes les variables que es prenen de manera manual, l’hàbit de prendre les pulsacions millora la seva validesa. Un error en el recompte de les pulsacions pot elevar l’error de forma considerable ± 10 pulsacions per minut.
b) Comptar les pulsacions en 10 segons i multiplicar per 6. Per exemple, si comptem 20 pulsacions, l’estimació serà de 120 batecs/minut.
– Avantatge: es té un valor bastant aproximat a la freqüència cardíaca amb la qual s’ha acabat l’exercici. També la fan servir habitualment els esportistes.
– Inconvenient: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és de +/- 6 batecs/minut.
c) Comptar les pulsacions en 15 segons i multiplicar per 4. Per exemple, si comptem 16 pulsacions, l’estimació serà de 64 batecs/minut.
– Avantatge: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és relativament petit, de +/- 4 pulsacions/minut.
– Inconvenient: en persones molt entrenades que recuperen molt ràpidament, el resultat pot perdre validesa.
És una bona manera d’entrenar-se en la presa manual de la freqüència cardíaca.
És aconsellable entrenar-se en la pràctica de la mesura de la freqüència cardíaca per poder, d’aquesta manera, utilitzar amb un petit índex d’error els dos primers mètodes de presa de la FC, per controlar correctament la intensitat de l’exercici i aconseguir els objectius d’entrenament establerts.

l’autor

Miguel Ángel Martínez

Director d’Innovació i Qualitat Esportiva de Clubs Claror

Màster en Fisiologia. Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Tècnic Superior en Animació d’Activitats Físico-Esportives

Voleibol

26 febrer 2017 Sense comentaris

Espectaculars punts de voleibol

 

 

Isquiotibials curts

13 abril 2016 Sense comentaris

Pateixes rigidesa als isquiotibials? T’ensenyem uns fàcils tests per detectar si pateixes la “síndrome dels isquiotibials curts”

Els isquiotibials són un dels grups musculars que més pateixen al llarg del dia pel pes al que li sotmetem i són necessaris per flexionar les cames i donar mobilitat als malucs.

És possible que moltes vegades després de realitzar exercici es produeixi un escurçament isquiotibial que portarà amb si rigidesa muscular, dolor i fins i tot rampes. No obstant també podem patir aquesta patologia sense necessitat de fer activitat física ja que els isquiotibials estan implicats en la majoria de moviments diaris, per exemple caminar.

L’escurçament isquiotibial es produeix quan s’acumula tensió i les fibres musculars es concentren creant rigidesa en el múscul. Un cop detectem els primers símptomes és necessari acudir a un especialista ja que un escurçament d’isquiotibials prolongat pot ocasionar errors posturals, aplanament lumbar, disminució de l’extensió i flexió del maluc i genoll, així com lesions en altres articulacions.

Com puc saber si tinc els isquiotibials curts?

Si volem saber si patim aquesta síndrome abans de notar els primers símptomes, podem realitzar diversos tests per valorar l’estat de la musculatura isquiotibial.

EJERCICIOS FLEXIBILIDAD

Test 1: Asseguts a terra amb l’esquena recta ens inclinem fins a tocar amb les mans les puntes dels peus. Si els nostres isquiotibials estan correctes haurem d’arribar amb facilitat o faltar-no més de cinc centímetres.
Test 2: En posició de peu dobleguem l’esquena per tocar amb les mans la punta dels peus. Si ens falten 5 centímetres per arribar patim la síndrome però de forma moderada i entre 6 i 15 és un escurçament important que haurem de tractar com més aviat millor
Test 3: Tombats estirats a terra elevem la cama sense flexionar els genolls. L’ideal és aconseguir elevar fins a 75 graus. Si no superem els 60 graus és necessari acudir a l’especialista.

 

Font: Web Tu lesión

 

Com portar les motxilles a l’escola

24 gener 2016 Sense comentaris

És molt important que portis la motxilla ben agafada a l’esquena.

Alguns nens i nenes teniu tendència a sobrecarregar les motxilles i això pot comportar problemes d’esquena en el futur. La forma de transportar la motxilla, el pes que s’hi inclou i el temps concret de càrrega influeixen en l’aparició de dolor a l’esquena

Us faig algunes recomanacions que us poden ser d’utilitat a l’hora d’escollir i preparar les motxilles:

1. No convé que les motxilles superin el 10% del vostre pes corporal. S’han de situar en la zona lumbar, s’han de poder graduar segons l’alçada i el pes ha de quedar repartit entre les dues espatlles.

2. Les motxilles han d’estar ben dissenyades. Han d’ajustar-se correctament i s’han de portar penjades a les dues espatlles (de dos tirants) per equilibrar el pes. Cal evitar les motxilles pesades i d’un sol tirant.

3. És millor que la motxilla tingui tirants gruixuts i com més amples millor, així com un respatller encoixinat.

4. L’ús d’un cinturó encoixinat que es pugui cordar a l’altura de l’abdomen o el pit serveix per repartir millor el pes i facilita la subjecció de la motxilla.

5. Les motxilles amb rodes tenen l’avantatge de no sobrecarregar l’esquena, però s’han de saber utilitzar adequadament, perquè si la força que realitzeu per estirar-la no és uniforme pot sobrecarregar-vos més un costat que l’altre.

6. Es recomana emplenar-les de dins cap a fora, posant els objectes més pesats i plans enganxats a l’esquena; així es reparteix millor el pes i no es clava a l’esquena.

7. Convé que us organitzeui deixeu preparada la motxilla el dia abans, i que consulteu l’horari d’assignatures de l’endemà per assegurar-se de portar tot el necessari. L’estil de vida sedentari i el baix to muscular també s’associen a patologies de l’esquena. Per tant:

8. Cal potenciar la musculació de l’esquena i promoure l’exercici físic en els nens i nenes de forma regular.

9. També us recomana evitar dormir de bocaterrosa perquè és perjudicial per a l’esquena; és millor fer-ho boca amunt o de costat.

 

12509250_576482729169552_7988450190764174966_n

La Dra. Julita Medina, especialista en Medicina Física i Rehabilitació del Servei de Rehabilitació de l’Hospital Sant Joan de Déu ens detalla com els nens heu de portar la motxilla per prevenir dolors d’esquena.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=QUlLt-r0j1o[/youtube]

 

 

 

PÀGINA PRINCIPAL

19 gener 2015 Sense comentaris

Has entrat al bloc d’educació física que hem creat amb l’objectiu de promoure l’activitat física i difondre coneixements, tant els que donem a les nostres sessions com els que, en moltes ocasions i per diversos motius, no tenen cabuda en la nostra assignatura.  

Si vols saber què faràs enguany a classe, quin són els objectius, els continguts o quin a és la forma d’avaluar, has d’anar a l’apartat ASSIGNATURA.

Per accedir al teu curs directament: 

 

1r eso

2n eso

3r eso

4t eso

1r Batx

 

També pots entrar des de el menú superior de la pantalla.

Si estàs interessat en temes de SALUT o ENTRENAMENT pots consultar també des de el menú superior.

 

 

Prova pràctica de bàsquet

5 octubre 2014 Sense comentaris

 

Continguts

4 setembre 2014 Sense comentaris

Ja us hem dit que a classe EF a part de venir a divertir-se, veniu a aprendre uns continguts que tenim programats. A continuació teniu al distribució dels diferents continguts al llarg de tota la secundària.

1r eso

 
1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre
TEORIA

  • L’escalfament i les qualitats físiques bàsiques
  • Tècnica de carrera
  • Nocions sobre el sistema cardi respiratori


PRÀCTICA

  • Desenvolupament de les diferents qualitats.
  • Aprendre a córrer
 TEORIA

  • Gimnàstica artística

 

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport individual: gimnàstica artística
  • Aspectes reglamentaris
 TEORIA

  • Korfbol


PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: korfbol
  • Aspectes reglamentaris
  • Sortides: Korfbol a la platja

 

 2n eso (aquest curs es fan totes les classes d’EF en anglès)

1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre
TEORIA

  • L’escalfament
  • Les qualitats físiques bàsiques: nocions sobre resistència, força i velocitat

PRÀCTICA

  • Desenvolupament de les diferents qualitats
 TEORIA

  • Ultimate: reglament, tècnica i tàctica

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: ultimate
 CONCEPTES

  • Expressió corporal

PRÀCTICA

  • Ritme i expressió
  • Activitats en el medi natural; escalada, BTT, Ràfting i canoa.

3r eso

1r trimestre 2n/3r trimestre 2n/3r trimestre

TEORIA

  • L’escalfament i Les qualitats físiques bàsiques

PRÀCTICA

  • Com fer un escalfament
  • Desenvolupament de les diferents qualitats
  • Incidir en la flexibilitat
  • HIIT i HIFT

TEORIA

  • Esports individual: Bàdminton
  • La columna vertebral i nocions sobre el sistema cardio‑respiratori

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport individual: bàdminton
  • Aspectes reglamentari
  • Esquí de fons

TEORIA

  • Esport col·lectiu: Voleibol

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: voleibol
  • Aspectes reglamentaris

4rt eso

1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre

TEORIA

  • Concepte de qualitats motores
  • Coordinació, agilitat i equilibri.
  • Nocions sobre el sistema de locomoció.

PRÀCTICA

  • Ritme i expressió mitjançant l’AERÒBIC.

TEORIA

  • Bàsquet; tècnica, tàctica i reglament.

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: Bàsquet

TEORIA

  • Planificar un entrenament
  • Volum i intensitat
  • Principis de l’entrenament.

 

PRÀCTICA

  • Planificar i elaborar sessions per millorar la forma física
  • Sortides: pedala

 

 

Assignatura EF

4 setembre 2014 1 comentari

Per saber perquè i com fem educació física a l’escola:

OBJECTIUS

CONTINGUTS

AVALUACIÓ

 

Tècnica de còrrer

26 juny 2014 Sense comentaris

La tècnica de carrera representa una manera de realitzar el gest de córrer. Per tècnica entenem que és el model més eficaç i econòmic de fer aquest gest. Seria la millor manera entre totes les possibles.

 La tècnica de carrera no només representa el model a seguir per córrer millor, sinó el conjunt d’activitats que ens permeten acostar-nos a aquesta finalitat. La tècnica de carrera és fonamental per aconseguir un desplaçament més ràpid i amb menor esforç.
És evident que per a l’esportista de competició, el treball de la tècnica és essencial, però per els esportistes amateurs i aficionats, també és molt important treballar la tècnica de carrera pels següents motius:
– Aconseguir major economia de moviments. Si dominem els moviments, sabrem relaxar millor en l’acció, estarem menys crispats i farem menys esforç.
Quan no dominem un moviment, cas d’un aprenent, ens manifestem amb rigidesa i malaptesa, i això a més és esgotador per al cos i la ment, “el domini genera economia”.
D’altra banda, la carrera en si, és un moviment rítmic i repetitiu, que alterna fases de contracció en les que generem l’impuls, amb fases en què la musculatura es relaxa i es deixa anar.
Si dominem aquesta capacitat per “des contreure’ns”, quan no cal fer res, no només ens cansarem menys, sinó que podrem córrer més de pressa, en generar menys resistències al moviment.
– Augmentar la força muscular de les cames per córrer.
Entrenar la força de manera general, ens fa millorar en qualsevol moviment que realitzem, però l’exercici de força més efectiu per millorar en una activitat, és aquell que més s’assembla al moviment en si, ja que treballa en les mateixes condicions i l’aprofitament és màxim.
Per aquest raonament, els exercicis de tècnica de carrera són molt útils per la similitud amb el moviment de competició
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=70hrWn7BonM[/youtube]

3.1.- Generalitats

 Córrer és una forma de desplaçament natural utilitzada per l’home al llarg de la seva història. Per la seva importància, permanència i tradició, és una de les proves més importants del programa Olímpic.
Dividim les curses en:
– Velocitat (100mts, 200 mts i 400 mts)
– Mig fons (800 mts i 1.500mts)
– Fons (5.000mts, 10.000 mts, 3.000 obstacles i la marató)
3.2.- La carrera
 La cursa es defineix com una successió de salts. Es diferencia de la marxa, per això, perquè en ser salts, hi ha una fase del moviment en què el cos està totalment suspès en l’aire sense contacte amb el terra.
En la tècnica de carrera tan important és el que fem quan la cama està en l’aire, com el que fem quan està recolzada a terra.
En els següents apartats començarem a descriure les diferents fases de la tècnica de carrera. Dividirem el moviment en les següents fases:
 1.- Suport: És la fase en què el peu està en contacte amb el terra. L’objectiu és que duri el menor temps possible, per no perdre velocitat, i que es realitzi amb menys esforç. En el suport es produeixen 3 accions diferents:
  • Recepció: És la presa de contacte del peu a terra. La musculatura de les cames ha de esmorteir la caiguda del pes sobre el suport.
 El peu sempre es recolza per davant del pes del cos. El suport es fa sobre la planta i punta del peu, evitant donar suport el taló.
Això ens permet mantenir el maluc més elevada i amb això aconseguir més velocitat, perquè perdem menys temps a esmorteir les caigudes i en abandonar el sòl.
Els principiants acostumen a córrer recolzant només sobre les puntes, per no sobrecarregar el tendó d’Aquil·les, però així es limita l’acció impulsora del turmell i del peu, ja que es redueix el recorregut del turmell en el moviment.
Si donem suport amb el taló, el turmell no intervé en l’amortiment del suport, de manera que la caiguda es reté sobre la següent articulació (el genoll). La musculatura de la cuixa rep aquesta responsabilitat, amb més despesa d’energia (ja que són grups musculars més grans) i perquè ha de fer més esforç per impulsar (més recorregut de contracció). Aquest tipus de suport suposa més pèrdua de temps, ja que es triga més temps a abandonar el sòl, el que redueix la velocitat del desplaçament
  • Tracció: És el moviment amb el qual traslladem el pes del cos de darrere cap a davant del suport.
 Aquesta és la fase de transició amb la que passem de l’amortiment de la caiguda a la impulsió del següent pas i sempre es produeix, encara que és tan ràpida que resulta gairebé imperceptible.
En la cursa la tracció es realitza sobre la planta del peu, mantenint-se el suport a la mateixa superfície. L’esforç de tracció el realitza la musculatura dels isquiotibials i del gluti.
En qualsevol cas, el que no hem d’oblidar és que per avançar, cal empènyer el sòl cap a enrere en la petjada.
Per això, durant el suport, hem de desplaçar el pes del cos per davant del suport, i així poder impulsar-nos
  • Impuls: Estant el pes per davant del suport, ens podem impulsar cap endavant empenyent el sòl cap a enrere.
 L’impuls neix des de la maluc, encadenant de dalt a baix la contracció de glutis, isquiotibials, quàdriceps i bessons, finalitzant el moviment dels flexors dels dits dels peus.
Aquest moviment està coordinat amb l’acció de la cama lliure, que en avançar elevada cap al capdavant, ajuda a que aquest moviment d’estendre la cama de suport sigui més àgil i potent.
El sentit de “pujar els genolls”, està en ajudar a avançar el cos. Si pugem els genolls, sense notar la pressió cap enrere, no ens serveix de molt.
L’impuls, s’assembla molt tant en estructura, com en els músculs que treballen, al salt. Per això, l’entrenament del salt és una de les peces fonamentals per progressar en l’entrenament de la cursa
2.- Vol:
Aquí podem incloure totes les accions que realitzem amb la cama quan està en l’aire. L’objectiu en aquesta fase, és que la gambada sigui el més llarga possible, però sense entretenir-excessivament en l’aire, ja que perdríem temps i ens desplaçaríem més poc a poc.
Quan l’impuls decau, hem d’intentar buscar el sòl el més ràpidament possible. Aquesta és la diferència amb una carrera saltada, ja que en aquesta busquem la màxima amplitud dels passos, sense importar el temps.
En termes generals, el vol, o amplitud del pas, està potenciat per l’acció dels músculs flexors, que són els que tendeixen a tancar els angles articulars. Per exemple:
– La flexió de maluc seria quan agrupem la cuixa amb el tronc, o viceversa
– La flexió de genoll, quan aproximem panxell amb la cuixa, o al contrari.
– La flexió de turmell, si acostem el peu amb la tíbia.
 En la fase de vol, es produeixen totes aquestes accions, per incidir en l’amplitud dels passos, de manera que el treball és eminentment flexor.
Això té la seva importància, perquè la musculatura flexora ens garanteixi més amplitud, cal millorar la flexibilitat i amplitud d’aquests moviments de flexió, i això s’aconsegueix amb l’allargament de la musculatura extensora.
El treball de flexibilitat no només aconsegueix un múscul més llarg, sinó que millora la coordinació muscular, que és essencial perquè les fibres es puguin relaxar.
La flexió de maluc, per exemple, és més relaxada, àmplia i econòmica, si la musculatura antagonista (la que exerceix l’acció inversa), és a dir, els isquiotibials i glutis que estenen el maluc, estan més flexibles i relaxats.
Si agrupem la cama al moure de darrere cap endavant, aconseguim més sensació de circularitat en els passos. D’aquesta manera, els passos ens costen menys esforç, i podem guanyar més amplitud.
– Recollida de la cama per darrere: Després d’abandonar el sòl, busquem la màxima extensió de la cama d’impuls per avançar la màxima distància possible.
Després, tendim a agrupar la cama per darrere per preparar l’elevació de la cama al capdavant.
La cama d’impuls (que ara es converteix en cama lliure), puja relaxada cap amunt fins al gluti i aquí es plega.
És fonamental per a la velocitat de moviments i l’economia de l’esforç, que la cama estigui recollida en voler avançar al capdavant. En la mesura que l’extensió de la cama d’impuls sigui més explosiva, afavorim que l’estirament li segueixi una reacció elàstica (com passa amb els molls), i la cama s’agruparà relaxada sense cap esforç.
– Elevació de la cama per davant: És el que vulgarment entenem per “pujar genolls”. El seu objectiu és potenciar l’impuls que fem amb la cama de suport.
El més important perquè sigui eficaç, és que el genoll es projecti cap endavant el més recollida possible perquè l’elevació es realitzi amb més lleugeresa i velocitat.
És també important que el turmell vagi flexionat per mantenir un millor to muscular a la cama i amb això que no es caigui el peu cap avall.
L’ideal és mantenir la cama agrupada fins que iniciem el descens “voluntari” del peu cap a terra.
 – Descens de la cama: Des d’aquí, el peu busca el sòl cap avall i cap enrere, el que enllaçaria amb el suport i amb el que tancaria el cercle.
La major velocitat d’un subjecte s’aprecia en la seva capacitat de buscar el sòl el més ràpidament possible.
Com més enrere aconseguim recolzar el peu més ràpid anem a enllaçar els passos, ja que reduïm la fase de tracció, però com ja hem dit abans, sempre per davant del maluc.
Si intentem guanyar amplitud a la gambada avançant el peu per davant del genoll, donarem suport el peu a terra molt per davant del maluc, el que augmentaria molt el temps de tracció, a part de baixar del maluc.

3.3.- Freqüència i amplitud

 Acabem de distingir entre dos aspectes fonamentals: el suport, i el vol.
– El suport, determina el temps que roman el peu en contacte amb el terra, i amb això en el temps que es perd entre un pas i el següent, el que influeix directament en la freqüència dels passos
– El vol, influeix sobretot en l’amplitud dels passos.
Es pot augmentar la velocitat de desplaçament potenciant qualsevol d’aquests 2 aspectes, fent els passos més llargs o més ràpids, però si exagerem més la importància d’un aspecte respecte a l’altre la cursa serà més esgotadora i menys efectiva.
El màxim rendiment en la carrera, és a dir, el desplaçament més ràpid amb menys esforç, dependrà d’un bon equilibri entre aquests 2 factors. Cal buscar la major amplitud de gambada que es pugui donar amb una freqüència òptima de passos.
El perfecte equilibri entre aquests 2 factors és un element molt important a treballar en els entrenaments. Aquest equilibri serà diferent segons les exigències de l’especialitat, ja que cada una es realitza millor amb una modulació diferent de la gambada.
D’altra banda, les característiques constitució de l’individu, a part dels seus nivells de força i flexibilitat van a condicionar també el tipus de gambada que va a ser-li a ell més eficaç.
Al llarg del pla d’entrenament segons es van millorant els nivells físics, es va a ajustant progressivament la tècnica, així com l’amplitud i la freqüència dels passos
Durant el trimestre farem molts exercicis per veure la diferència entre els dos conceptes i veure com s’apliquen a les diferents curses.

3.4.- La influència dels braços en la carrera

 És obvi que ens fem càrrec de les cames, però aquest moviment requereix una participació coordinada de tot el cos, actuant com un sistema. El moviment dels braços és essencial per poder córrer bé perquè equilibren el moviment de les cames. Això té repercussions directes en l’entrenament de la tècnica i a l’hora de plantejar el desenvolupament muscular del corredor.
 El braceig compleix 2 funcions en el moviment de carrera:
– Equilibrar les rotacions de maluc i tronc que es produeixen en donar els passos més amplis. Si provem a córrer amb els braços enganxats al cos sense compensar els passos de la carrera, veurem com ens trontolla ​​cap als costats i perdem equilibri i estabilitat en el moviment. És esgotador i no ens permet córrer bé.
– Col·laborar en una major impulsió. L’esforç ho fan les cames, però un braceig enèrgic ajuda que la impulsió sigui més poderosa i econòmica
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=brxHzOJ2tP0[/youtube]
La tècnica de carrera és fonamental en cada sessió d’entrenaments. Imanol Loizaga entrenador de running de Runnea.com ens ensenya els seus 6 millors exercicis de tècnica de carrera i ens prepara l’escalfament running perfecte, mireu-lo atentament perquè així fem l’escalfament
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=RdrvntfsD1w[/youtube]

Prova de Gimnàstica Artística

6 juny 2014 Sense comentaris

En el següent vídeo podem veure tots els exercicis de l’examen enllaçats.

 

 

3rd Term: Dance & orienteering

30 abril 2014 Sense comentaris

Dance & orienteering in format pdf

 

Dance & Orienteering

1 – DANCE

Every sport that we learn and practice in Physical Education requires us to use our bodies. The medium of Dance is no different. In dance, we express thoughts, feelings, and ideas through physical movement.

Dance is very physical, like most sports, but it is also an art form. Let´s look at how Dance compares with other arts:

SPATIAL AND STATIC ARTS

Products of these mediums occupy a physical space. They are visible and do not change over time (except through age and damage)

TEMPORAL AND DYNAMIC ARTS

Products of these mediums occupy a period of time; they are temporary. They exist only when they are performed/consumed. These products change form during that period of time.

Painting (the art of form and colour)

Literature (the art of words)

Sculpture (the art of volume)

Music (the art of sounds)

Architecture (the art of space)

Dance (the art of body movement)

Photography (the art of light)

Film (the art of moving images)

1.1 – Choreography

Dance can be choreographed or improvised:

  • Choreography is the pre-planning and rehearsal of specific movements and timings, usually in relation to music.

  • Improvisation is spontaneous movement, though is usually still performed in relation to music.

  • Often a dance routine will combine elements of both choreography and improvisation.

In this section, we will focus on choreography.

The term choreography, as defined above, originated in the world of Dance, but has since been applied to a wider range of sports and arts. So, we could talk about the choreography of a gymnastic routine, of a figure skating performance…or even of a fight scene in an action movie!

A choreographed routine must have a beginning and an end, but there are few other rules. The choice of movements is free. Creativity, imagination, sense of rhythm, appropriate ´taste´ are all important characteristics of a good choreographer.

However, the best choreographers remember to leave room for some improvisation in a routine, so the performers can individually express themselves.

1.2 – Elements of Choreography

1.2a) The Body

First, we should think about what we will do with our body.

To create, rehearse, and perform a choreographed dance, dancers must be fully aware of their own bodies. Think about things like breathing control; balance and gravity; the exact position of body parts; muscle flexibility…

The better we know our own bodies – our limitations and our abilities – the better we will be at dance choreography.

Here are some ideas for dance movements you may want to try:

  • Displacement: stepping, running, striding, skipping

  • Jumps: jumps from standing, twist-jumps, galloping

  • Turns: longitudinal turns, transverse turns, sagittal turns; one foot turns, two foot turns

  • Throws and catches

  • Balancing: different balances centring on different support points

1.2b) The Space

Secondly, we should think about space. Different types of space include: the performance space (the stage or dancefloor); the space between yourself and other dancers; and the space between yourself and other objects.

To use the space, consider:

  • Directions: front, back, right, left, up, down…and anything in between!

  • Trajectories: straight, curved, perpindicular, parallel

  • Dimensions: narrow vs wide movements, small vs large movements

  • Relationships: proximity between dancers, formations

1.2c) The Music

Music is a very important resource for dance choreography. It provides atmosphere and pacing to dance movements.

The different elements of music can be summarised as:

  • rhythm

  • melody

  • harmony

–RHYTHM

Rhythm is intrinsic to life. Everything in nature follows a rhythm: the movement of the stars, the tides, the seasons, animal life cycles, the heartbeat…

Humans place rhythm at the centre of music and dance. Musical rhythm is a way of organizing sound and silence; it is how we vary the order and progression of sounds in time.

In all forms of regular and continuous music, rhythm is measured by beats. The rhythmic pattern of beats is called the meter.

-MELODY

A melody is a sequence of sounds of different pitches. Musical composers use melody to express ideas, moods or atmospheres. When we hear a song and recognize it, it is usually the melody which allows us to do so. (In conversational English, we often say ´tune´ instead of ´melody´.)

-HARMONY

A harmony is a set of simultaneous notes which supports and accompanies the melody.

1.3 – How to choreograph

At first, you should only create basic choreography with simple movements, few participants, and short duration. We should use familiar music with a very clear and simple beat.

1.3a) The Choice of Movements

The first thing to do is to determine the main movements that will be included in the choreography. Afterwards, we should create ´links´ (transitions) between these main movements.

1.3b) Sketching

After we´ve thought of some movements and links to use, we should draw them on paper. Once drawn, we should test and rehearse the routine. This should be done without music initially, so we can focus our attention on memorizing and refining the routine. Once we´re confident enough to perform the routine without music, we can then add the music.

1.3c) The Choice of Music

You can use all kinds of music, from folk dances to the latest pop songs. For our first attempts at choreography, we should use music with a clear and simple beat. This will make it much easier to create and rehearse movement routines.

Also pay attention to the structure of the musical piece: for example, binary (AB, AABB), ternary (ABA; AABABA), reexpositiva (AABA), rondo (ABACADA). Our choreography should reflect this structure; for instance, a song that repeats the same melody multiple times may encourage us to repeat the same dance moves multiple times.

2 – ORIENTEERING

Orienteering is a map-reading sport. It is practiced in natural outdoor settings. Competitors have to seek multiple marked ´checkpoints´ on a map, in the shortest possible time. Competitors are only allowed to use the map and a compass.

The checkpoints are physical flags or ´targets´. When a competitor reaches a checkpoint, they must record this.

Orienteering requires no real minimum level of physical fitness. Age is unimportant. Of course, a slim person in their early 20s may perform faster than an obese person in their 60s, but for both individuals it is possible to complete an orienteering circuit.

To reflect differences in fitness and age, orienteering races are organized into different categories. This keeps each race competitive. For very young orienteers, for example, there may be 2km circuits with very obvious checkpoints. A circuit designed for fit people in their 20s may be much longer, with more obscure checkpoints.

Orienteering is one of many outdoor ´adventure sports´ that are becoming more popular. By learning how to orienteer, you´ll learn how to read a map. This will enable you to try many more of the fun and exciting adventure sports that are practiced today.

2.1 – Race equipment

The Map

The race organizer gives the map to each competitor at the start of the race. Red circles indicate where the checkpoints are. An equilateral triangle marks where the starting point is. (see section 2.4, below)

The Compass

The compass is a magnet responding to the Earth´s magnetic poles. It will always point magnetic north (which is different from geographic north). Participants must bring their own compass, preferably one with a flat and transparent base.

Checkpoint Description Sheet

Competitors are also given a sheet describing information about the location of checkpoints. (see section 2.5, below)

The Record Card

Each competitor is given a ´record card´, which records their progress through the circuit. To finish the race, a competitor must have fully completed their record card. Record cards can be either paper or electronic.

The Checkpoint

Each checkpoint is signified by a triangular white-and-orange flag. They are hung from posts or trees.

The Clip or Electronic Device

Next to each checkpoint is a small clip or electronic device. The small clip is the more old-fashioned option; we use it to mark paper record cards. We use electronic devices with electronic record cards.

Clues

At each checkpoint, there are numerous clues which hint where the checkpoint is located. In beginners´ races, these clues are more detailed, and often describe symbols using text.

2.2 – Orienteering disciplines

The most classical orienteering races are on-foot, in mountainous regions. However, they can also take place in urban parks. Most orienteering races happen during the daylight, but can be scheduled for the nighttime, which adds to the challenge and ´atmosphere´.

Some orienteering races require participants to ski, or mountain-bike. More rarely, there are horse-riding and wheelchair variants.

2.3 – The Environment

Orienteering is a sport practised in natural locations. This means we must be very careful and respectful. Everything should be left as we found it: gates should be closed behind us; fences should not be broken; crops must not be destroyed…

2.4a – The Map (colours)

Orienteers use detailed topographic map. They often have a scale of 1:50,000 or 1:25,000. In particularly complex terrain, orienteers might use an even more detailed map, with a scale of 1:15,000 or 1:10,000.

In topographic maps, different colours represent different types of areas. In general, the more intense the colour, the more difficult an area is to traverse. So, forest areas are white, while areas with thick, impenetrable vegetation are dark green.

In more detail:

  • White: Forest, generally good penetrability

  • Green: Forest and thick vegetation, the darker the colour the harder this vegetation is to penetrate

  • Yellow: Treeless land, good visibility. Yellow areas could be wasteland, clearings, meadows…

  • -Thick yellow lattice over white: meadow with scattered trees, good penetrability

  • -Fine yellow lattice over white: open forest with scattered trees, good penetrability

  • -Thick diagonal lines over white: falling logs and branches zone

  • -Black spots over yellow: open sand, limited penetrability

  • -Green points over yellow: field with fruit trees

  • Brown: orographic formations (mountains)

  • Blue: water terrain: lakes, rivers, streams, and wetlands

  • Black: roads, trails, houses, and other man-made structures, plus cut stones

2.4b – The Map (contours)

Orienteering maps have contours which indicate whether we must descend or climb. All points on a contour line have exactly the same height. The closer together different contour lines are, the steeper the terrain.

2.4c – The Map (direction)

The verb ´to orient´ (or ´to orientate´, in British English) means ´to position according to compass directions or other fixed points´. So, it´s no when we orient ourselves, we use both the map and the compass to discover where we are. If we don´t have a compass available, we should use physical reference points (e.g. hills, trees) instead.

2.5 – Checkpoint description sheet

The checkpoint description sheet given to competitors at the start of the race is a vital tool. It contains all of the information necessary to know the location of the checkpoints. However, it can be difficult to read for beginners, because it uses a special code of symbols.

2.6 – Competition Rules

The following is a translated extract from the Orienteering Federation´s official website, which details the rules for competitors. You can find them online here ( www.fcoc.info ).

  1. The first principle of Orienteering is honesty.

  2. Orienteering races are performed in silence. Communication between competitors, or the exchange of information, is strictly forbidden.

  3. Once the race has started, competitors may not receive help or ´tips´ from the race organizers (a.k.a. counsellors).

  4. Race organizers may not offer advice or ´tips´ to competitors.

  5. Competitors may not ´follow´ more advanced players.

  6. Competitors must respect other individuals, property, agricultural areas and natural areas.

  7. Competitors must respect, and not demean, all competitors from lower, higher, or equivalent categories.

  8. Race organizers have the right to inspect and verify the control card(s) of any and all competitors, at all times.

  9. Competitors must proceed through checkpoints in the correct order.

  10. If a competitor is found to have lost or vandalised his or her scorecard, they will be immediately disqualified.

  11. Observers and other non-participants are forbidden from entering the competition zone for the duration of the race.

  12. In the case of accident or injury, competitors are entitled to immediate medical attention.

  13. However, in participating in an orienteering competition, a competitor accepts the risk of injury.

  14. Any violation of this code of ethics is considered extremely seriously, and will be dealt with accordingly by the relevant authorities.

 

 

Els estiraments d’un corredor

24 gener 2014 Sense comentaris

Per tots és sabut que mantenir una bona flexibilitat repercuteix en una millor qualitat de vida . Estirar adequadament prevé lesions , minimitza molèsties als músculs , millora l’eficiència dels moviments musculars , ajuda a mantenir un alineament corporal correcte i , en el cas dels corredors , contribueix a posseir una millor tècnica ja que millora considerablement la capacitat per a exercir la força màxima a través d’un rang de moviment més ampli .
Abans de sortir a córrer és aconsellable estirar lleugerament com a part de l’escalfament . No obstant això , els estiraments cobren major importància després d’una sessió d’entrenament o fins i tot com entrenament principal el dia en què toca descans . És important incloure tots els grups musculars en els estiraments perquè, si bé el tren superior no treballa tant en una activitat com és córrer, no està exempt de sotmetre a tensió i esforç .
En el moment de màxima tensió manté l’estirament entre 30 i 60 segons, tret que tinguis molèsties musculars ( dolor després de l’exercici, en aquest cas hauràs estirar lleugerament, entre 5 i 10 segons .
ELS ESTIRAMENTS PER CORREDORS
Et deixem una rutina d’ estiraments que pots posar en pràctica , sobretot , després de córrer , i també com a part de la teva rutina setmanal per als dies que no surtis a entrenar :

 

« Previous Entries