Dominades i flexions de braços

Els pull-ups o dominades sempre han estat, i sempre seran, un exercici en majúscules.

Es tracta d’un exercici superior pel que fa al moviment. Els teus braços, espatlles, esquena i abdominals treballen de manera intensa i en harmonia per portar el teu cos a la barra. Quan pots executar correctament un pull-up, no només et sents invencible, sinó que també obtens una gran quantitat de beneficis.

Les dominades mantenen un vincle molt estret amb tot el cos: core, quàdriceps, glutis i tota la part superior del cos, treballen. I aquesta és la raó per la qual gairebé tots l’aborden de manera incorrecta: les dominades no tenen a veure només amb els bíceps. Té a veure amb la força general i fins i tot amb l’adherència.

Llavors, quin és el secret per a l’èxit de les dominades? No hi ha cap secret, n’has de fer moltes. Aquesta sèrie de consells i exercicis farà que treballis els músculs que necessites utilitzar per enlairar el cos.

Enforteix els músculs clau abans d’arribar a la barra amb aquests moviments d’impuls a la barra de dominades de dues a tres vegades per setmana.

Lat pulldown: Posa les mans sobre la barra agafant-la per dalt, separant les mans a una distància superior a l’amplada de les espatlles. Tira les espatlles cap enrere i cap avall. Tira de la barra cap avall (sense inclinar-te cap enrere!) fins a arribar a l’estèrnum, després torna lentament a la posició inicial. Repeteix el moviment de dos a vuit repeticions.

Planxa de genolls: En la posició de flexió de braços, porta el genoll dret cap al colze dret i estén la cama dreta per tornar. Canvia de costat i continua alternant les cames de 30 a 60 segons.

Rem invertit: Seu sota d’una barra baixa i agafa la barra per sota. Amb els genolls doblegats, puja el cos fins a la barra fins que tinguis la barbeta a tocar. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment de dos a vuit vegades. A mesura que vagis progressant, estira les cames fins que estiguin del tot rectes per fer-ho més difícil.

Aixecament de genolls en barra: Subjecta la barra de dominades amb les mans separades a l’ample de les espatlles i els palmells cap enrere. Contreu el core i utilitza els abdominals per portar els genolls cap a les espatlles. Fes una pausa quan les cuixes toquin al pit i torna a la posició inicial

Amb les dominades treballem diversos músculs (uns amb més intensitat i d’altres amb menys, es clar :

– Dorsal ample

– Porció inferior del trapezi

– Romboides

– Deltoides posterior

– Pectoral major

– Bíceps

– Músculs de les mans i els avantbraços

– Abdominals i lumbars com a estabilitzador

FLEXIONS DE BRAÇOS: UN EXERCICI HISTÒRIC

Qui no ha realitzat mai flexions de braços ? Obligades a l’escola, a l’entrenament de l’esport extraescolar, , però també realitzades per pròpia voluntat a casa , o al gimnàs .

QUE ÉS UNA FLEXIÓ DE BRAÇOS (“PUSH-UP”) ?

És un exercici compost (es treballen diferents parts dels cos alhora) i del CORE (s’utilitza la musculatura postural estabilitzadora relacionada amb al centre de gravetat de la persona)

Consisteix en posar-se a terra  boca avall amb els palmells de les mans recolzades a terra i braços estesos i una mica més separats que l’amplada de les espatlles mentre els peus es recolzen a terra mantenint una línia recte entre cames-tronc. Partint d’aquesta posició es flexionen els colzes i es baixa el tronc fins arribar a tocar el pit a terra ( o gairebé) mantenint la posició recte del cos en tot moment.

MÚSCULS TREBALLATS EN UN “PUSH-UP” CLASSIC

Els músculs protagonistes del moviment son els pectorals i el tríceps i els deltoides (fracció anterior) en menor mesura.

Els músculs estabilitzadors del tronc, força importants, son el serratus anterior i el trapezi (sobretot part superior)

Els músculs del CORE, els abdominals (sobretot rectes i oblics) i el psoes

Hem de tenir en compte que durant la flexió els colzes poden dirigir-se cap els costats (s’activa més el múscul  pectoral en detriment del tríceps) o cap endarrere (s’activa més el tríceps en detriment del pectoral). En el “push-up” clàssic els colzes estan en una situació intermèdia situant-se en direcció obliqua en relació al cos (ni al costat ni cap endarrere)

VARIACIONS PER A PRINCIPIANTS

Com es tracta d’un exercici de certa dificultat tècnica i que precisa generar un grau de força important, podem fer unes variacions per adaptar millor l’exercici a les condicions físiques dels principiants o gent gent gran, per exemple.

Flexions modificades des de genolls

Es canvia el recolzament de peus a terra pel recolzament des de genolls. Cal posar un matalàs al terrra per no ferir l’articulació del genoll. Cal estar segur de portar tot el pes del cos als braços mentre fem el moviment

Flexions sobre la pared o sobre la taula

En aquest cas els peus resten a terre però les mans es recolzen contra una pared o una taula. Quan més amunt fem el recolzament de mans, més fàcil serà l’exercici. Així mateix, quan més lluny estiguin els peus respecte la pared o la taula, més difícil.

MODIFICACIONS DE L’EXERCICI PER A AVANÇATS

Una vegada es domina la forma clàssica explicada al principi d’aquest article, es pot evolucionar en diferents variacions que lògicament canviaran la coordinació i la participació dels diferents músculs:

 

Variar l’amplada de mans

Es treballa més els tríceps quan més estreta sigui l’amplada del recolzament i es treballen més els pectorals quan més ample sigui.

Elevar el recolzament de peus

D’aquesta manera situarem els peus més amunt que les mans amb l’ajut d’una cadira o esglaó. En aquesta posició es treballen més intensament tots els músculs especialment el trapezi.

Flexions amb recolzament d’una sola cama

Es treballa més la musculatura del CORE sobretot el psoes.

Flexions amb un braç

És un exercici d’altíssima dificultat. Es posa molta intensitat en els músculs protagonistes agents del moviment com pectorals , tríceps i deltoides anterior. Suposa un treball més asimètric dels músculs del CORE

CONCLUSIONS

L’exercici de flexions de braços es pot realitzar en qualsevol lloc i és un exercici dels que s’estreuen molts beneficis i que podem limitar pràcticament a zero tots els riscs.

Les variacions d’angle de partida amb la posició de mans i peus així com la combinació de l’element de suspensió amb moltes de les variacions tradicional explicades anteriorment fan que hi hagi un nombre i.limitat d’exercicis de flexions adequat a la totalitat de practicants

Informació estreta de: http://www.xavigallego.com/?page_id=1464