L’entrenament HIIT (High Interval Intensity Training) i l’entrenament HIFT (High Interval Funcional Training) tenen molts aspectes en comú, les dues sessions són d’alta intensitat, però presenten algunes diferències entre ells.
L’entrenament d’alta intensitat HIIT
es basa en realitzar diferents intervals de treball a alta intensitat amb una recuperació parcial o total entre ells. La metodologia de treball va des de l’entrenament en circuit, fins als aparells de càrdio que acostumen ha haver a les sales de fitness.
L’entrenament funcional d’alta intensitat HIFT
es barregen exercicis funcionals amb una càrrega externa com esquat, dominades, pesos morts, o exercicis funcionals amb el nostre propi pes, amb altres aeròbics com a carrera, rem o ciclisme. Aquesta barreja dóna lloc a un entrenament d’alta intensitat que millora paràmetres de la condició física en general i el rendiment. L’Entrenament Funcional o Functional Training és un entrenament molt complet. No són exercicis analítics on seiem en una cadira i només fem un exercici en concret, sinó que treballem en diferents eixos per buscar el màxim equilibri, coordinació i moviment)
Els exercicis son variats amb diferents temps de durada i la recuperació es fa si és necessària, però no hi ha un temps obligatori. Els descansos són variables en funció de l’objectiu buscat.
En aquesta disciplina
Beneficis del HIIT i del HIFT
- Milloren la resistència cardiovascular i la força general
- Milloren la mobilitat general, tant articular com muscular
- En entrenar un gran nombre de grups musculars, tenen una major despesa calòrica el que afavoreix la disminució del greix
- Millora d’habilitats motrius com agilitat, coordinació i equilibri
- Son sessions divertides, ja que utilitzes diferents materials i es poden realitzar en grup, afavorint així la integració entre els participants.
- Més resultats en menys temps.
Un d’aquests formats és el EMOM que per les seves sigles en anglès (Every Minute On the Minute) significa “cada minut al minut”.
Aquest tipus d’entrenament consisteix en realitzar un nombre determinat de repeticions o tantes com es pugui dins d’un minut. El temps que resta fins a arribar a el minut s’utilitza com a descans abans de començar el següent minut de nou.
Depenent de el disseny de l’WOD (workout Of the Day), el EMOM finalitza quan no es poden realitzar més repeticions dins el temps establert o quan s’arriba a l’total de minuts previst.
Cindy és un AMRAP que té una durada de 20 minuts, de manera que en aquest temps hauràs de fer:
5 pull-ups o dominades
10 push-ups o flexions
15 air squats
Quan acabes les 15 air squats, tornes a començar per les dominades sense parar. Si encara no fas dominades, pots utilitzar gomes elàstiques per a assistir-en el moviment
Què és Tabata?
El Tabata és un tipus d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) creat pel Dr. Izumi Tabata l’any 1996. Izumi era investigador a l’Institut Nacional de Salut i Nutrició del Japó.
Aquestes investigacions li van permetre arribar fins l’avui conegut com a mètode Tabata, i llavors tenien a veure amb l’equip de patinatge de velocitat japonès, on analitzava l’efecte d’incloure rotacions de ràfegues curtes amb un esforç màxim durant uns pocs segons.
D’aquesta manera, el Tabata consisteix a realitzar sèries de 20 segons, amb 10 de descans, fins a completar 8 exercicis.
La distribució és la següent:
Sèrie de 20 segons d’un exercici a màxima intensitat intentant fer el major nombre de repeticions possible.
Descansar 10 segons.
Sèrie de 20 segons d’un altre exercici a màxima intensitat intentant fer el major nombre de repeticions possible.
Descansar 10 segons
Repetir aquest procés amb diferents exercicis fins a arribar a 8.
El temps total de treball resulta ser de 4 minuts.
D’aquesta manera, ens trobem davant d’un tipus d’entrenament que entra dins de la definició de intervals d’alta intensitat, o HIIT, tan demandat en els últims anys en els centres esportius
Els beneficis de l’Tabata van estar relacionats principalment amb la millora de l’estat físic i la capacitat aeròbica, però també amb altres factors com la pèrdua de greix corporal.
Aquests beneficis són els següents:
- Ofereix la possibilitat de realitzar un treball efectiu de màxima intensitat en sol 4 minuts, pel que resulta ideal per a persones que no compten amb molt temps per entrenar a la setmana.
- Ajuda a cremar un elevat nombre de calories en només 4 minuts. Diversos estudis han equiparat aquesta despesa calòrica amb el realitzat durant una sessió d’exercici cardiovascular de 20 minuts d’intensitat moderada.
- És un mètode eficient, ja que s’ha comprovat que ofereix millores quan es practica durant setmanes, tot i que la durada de les sessions de Tabata sigui de només 4 minuts.
- És un tipus d’entrenament versàtil, ja que el Tabata només ens diu l’estructura i dinàmica de l’entrenament; mentre que els exercicis queden a la nostra elecció o a la de l’entrenador personal.
- Ofereix millores tant a nivell aeròbic com anaeròbic.
- Es pot utilitzar el Tabata per cremar greix o perdre pes a causa de l’elevada despesa calòrica realitzat i a l’augment de l’metabolisme que genera en l’organisme.
- Genera un major nombre d’enzims en l’organisme, la funció és la de convertir àcid làctic en àcid pirúvic, i a l’inrevés, fent que l’àcid làctic abandoni abans el múscul.
- Augmenta la sensibilitat a la insulina, fent que el múscul capti la glucosa amb més facilitat, i evitant que s’acumuli en forma de greix o quedi lliure a la sang.
Com es realitza el Tabata?
Els exercicis de Tabata, en general, es realitzen amb el propi pes corporal, ja que els més habituals solen ser:
Flexions de braços
Esquat sense pes
abdominals
Mountain Climbers
Burpess
Jumping jacks
Gambades amb salt
Salt a la corda
Genolls a el pit
Fons de tríceps
Pujades a el banc
Salts a l’calaix
Exercicis amb corda de Cross Training
etcètera
