Ets una màquina

 

Els alumnes de 3r ESO gràcies al SUMMEM han elaborat un “Manual d’Instruccions” de la nostra màquina; ritmes cardiodiaris, exercici fisic i sedentarisme,  sexualitat,  alimentació,  salut mental, addiccions, etc, a continuació tenim alguns exemples:

 

 

HIIT i HIFT

L’entrenament HIIT (High Interval Intensity Training) i l’entrenament HIFT (High Interval Funcional Training) tenen molts aspectes en comú, les dues sessions són d’alta intensitat, però presenten algunes diferències entre ells.

L’entrenament d’alta intensitat HIIT 

es basa en realitzar diferents intervals de treball a alta intensitat amb una recuperació parcial o total entre ells. La metodologia de treball va des de l’entrenament en circuit, fins als aparells de càrdio que acostumen ha haver a les sales de fitness.

L’entrenament funcional d’alta intensitat HIFT 

es barregen exercicis funcionals amb una càrrega externa com esquat, dominades, pesos morts, o exercicis funcionals amb el nostre propi pes, amb altres aeròbics com a carrera, rem o ciclisme. Aquesta barreja dóna lloc a un entrenament d’alta intensitat que millora paràmetres de la condició física en general i el rendiment. L’Entrenament Funcional o Functional Training és un entrenament molt complet. No són exercicis analítics on seiem en una cadira i només fem un exercici en concret, sinó que treballem en diferents eixos per buscar el màxim equilibri, coordinació i moviment) 

Els exercicis son variats amb diferents temps de durada i la recuperació es fa si és necessària, però no hi ha un temps obligatori. Els descansos són variables en funció de l’objectiu buscat.

En aquesta disciplina 

Beneficis del HIIT i del HIFT

  • Milloren la resistència cardiovascular i la força general
  • Milloren la mobilitat general, tant articular com muscular
  • En entrenar un gran nombre de grups musculars, tenen una major despesa calòrica el que afavoreix la disminució del greix
  • Millora d’habilitats motrius com agilitat, coordinació i equilibri
  • Son sessions divertides, ja que utilitzes diferents materials i es poden realitzar en grup, afavorint així la integració entre els participants.
  • Més resultats en menys temps.

Un d’aquests formats és el EMOM que per les seves sigles en anglès (Every Minute On the Minute) significa “cada minut al minut”.

Aquest tipus d’entrenament consisteix en realitzar un nombre determinat de repeticions o tantes com es pugui dins d’un minut. El temps que resta fins a arribar a el minut s’utilitza com a descans abans de començar el següent minut de nou.

Depenent de el disseny de l’WOD (workout Of the Day), el EMOM finalitza quan no es poden realitzar més repeticions dins el temps establert o quan s’arriba a l’total de minuts previst.

Cindy és un AMRAP que té una durada de 20 minuts, de manera que en aquest temps hauràs de fer:

5 pull-ups o dominades

10 push-ups o flexions

15 air squats

Quan acabes les 15 air squats, tornes a començar per les dominades sense parar. Si encara no fas dominades, pots utilitzar gomes elàstiques per a assistir-en el moviment

 

Què és Tabata?

El Tabata és un tipus d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) creat pel Dr. Izumi Tabata l’any 1996. Izumi era investigador a l’Institut Nacional de Salut i Nutrició del Japó.

Aquestes investigacions li van permetre arribar fins l’avui conegut com a mètode Tabata, i llavors tenien a veure amb l’equip de patinatge de velocitat japonès, on analitzava l’efecte d’incloure rotacions de ràfegues curtes amb un esforç màxim durant uns pocs segons.

D’aquesta manera, el Tabata consisteix a realitzar sèries de 20 segons, amb 10 de descans, fins a completar 8 exercicis.

 La distribució és la següent:

Sèrie de 20 segons d’un exercici a màxima intensitat intentant fer el major nombre de repeticions possible.

Descansar 10 segons.

Sèrie de 20 segons d’un altre exercici a màxima intensitat intentant fer el major nombre de repeticions possible.

Descansar 10 segons

Repetir aquest procés amb diferents exercicis fins a arribar a 8.

El temps total de treball resulta ser de 4 minuts.

D’aquesta manera, ens trobem davant d’un tipus d’entrenament que entra dins de la definició de intervals d’alta intensitat, o HIIT, tan demandat en els últims anys en els centres esportius

Els beneficis de l’Tabata van estar relacionats principalment amb la millora de l’estat físic i la capacitat aeròbica, però també amb altres factors com la pèrdua de greix corporal.

 

Aquests beneficis són els següents:

  • Ofereix la possibilitat de realitzar un treball efectiu de màxima intensitat en sol 4 minuts, pel que resulta ideal per a persones que no compten amb molt temps per entrenar a la setmana.
  • Ajuda a cremar un elevat nombre de calories en només 4 minuts. Diversos estudis han equiparat aquesta despesa calòrica amb el realitzat durant una sessió d’exercici cardiovascular de 20 minuts d’intensitat moderada.
  • És un mètode eficient, ja que s’ha comprovat que ofereix millores quan es practica durant setmanes, tot i que la durada de les sessions de Tabata sigui de només 4 minuts.
  • És un tipus d’entrenament versàtil, ja que el Tabata només ens diu l’estructura i dinàmica de l’entrenament; mentre que els exercicis queden a la nostra elecció o a la de l’entrenador personal.
  • Ofereix millores tant a nivell aeròbic com anaeròbic.
  • Es pot utilitzar el Tabata per cremar greix o perdre pes a causa de l’elevada despesa calòrica realitzat i a l’augment de l’metabolisme que genera en l’organisme.
  • Genera un major nombre d’enzims en l’organisme, la funció és la de convertir àcid làctic en àcid pirúvic, i a l’inrevés, fent que l’àcid làctic abandoni abans el múscul.
  • Augmenta la sensibilitat a la insulina, fent que el múscul capti la glucosa amb més facilitat, i evitant que s’acumuli en forma de greix o quedi lliure a la sang.

 

Com es realitza el Tabata?

Els exercicis de Tabata, en general, es realitzen amb el propi pes corporal, ja que els més habituals solen ser:

Flexions de braços

Esquat sense pes

abdominals

Mountain Climbers

Burpess

Jumping jacks

Gambades amb salt

Salt a la corda

Genolls a el pit

Fons de tríceps

Pujades a el banc

Salts a l’calaix

Exercicis amb corda de Cross Training

etcètera

 

 

 

Aprèn a prendre la freqüència cardíaca

Saber prendre correctament les pulsacions és un factor primordial que tot esportista ha de saber fer perfectament si vol valorar correctament l’esforç que fa en els seus entrenaments. En aquest article t’expliquem les maneres de fer-ho.

L’exercici físic provoca un increment de les necessitats d’oxigen dels músculs actius. Per satisfer aquesta demanda, entre altres accions, l’organisme respon amb un increment de la velocitat de la sang, és a dir, amb més batecs per minut, i ho fa de manera proporcional a l’augment de la intensitat.
Per què és important prendre correctament la freqüència cardíaca?
Perquè és un dels mètodes més fàcils i habituals de determinar la intensitat de l’exercici i que es fonamenten en la relació lineal que hi ha entre la freqüència cardíaca i el consum màxim d’oxigen.
Per això, s’estima el percentatge de la freqüència cardíaca de treball (FC) respecte a la freqüència cardíaca màxima de l’individu. És a dir, com més alta sigui la FC, o més a prop estigui de la FC màxima, més alta serà la intensitat de l’exercici. D’altra banda, en el món de l’entrenament, són conegudes les adaptacions de l’organisme en funció del percentatge de treball respecte al màxim. Per exemple, de manera general, treballar entre el 60 % i el 80 % de la freqüència cardíaca màxima millora la resistència aeròbica.
Com ens hem de prendre les pulsacions? 
1. En primer lloc hem de localitzar el pols amb els dits. Normalment amb els dits índex i cor; mai s’ha d’utilitzar el polze i no s’ha de prémer en excés la zona.
a) Al cor directament.
b) Al coll, al costat de la nou.
c) Al canell, prop de la base del dit polze.

Per poder palpar el pols, pots utilitzar els teus dits. Normalment usem els dits índex i anul·lar.

* el dit polze no l’usam, perquè és un dit amb una artèria més gran que els altres, i per tant, podríem enganyar-nos fàcilment amb la seva pulsació (per això es diu que té pulsació pròpia).

**el dit petit, tampoc el solem usar perquè té poca sensibilitat

frecuencia-cardíaca-en-reposo

2. Comptar el nombre de batecs en un temps determinat i multiplicar-los pel nombre de vegades que aquest temps estigui contingut en un minut.
Per iniciar a comptar, el primer batec, es compta com a zero, i a partir d’aquí, es continua. Per exemple si en el rellotge veiem el moment en què hem començat a comptar 00, aquest és el batec zero, i a partir d’aquí, es compta fins al temps que s’ha determinat.
3. La teva freqüència cardíaca màxima estarà al voltant de les 200 pulsacions per minut. Normalment, es sol seguir la fórmula: 220 menys la teva edat. Encara que aquesta fórmula no és exacta, si pot ser orientativa
 Una fórmula molt utilitzada avui en dia és la de Ball State:
  • per nois:209 -(0,7 x edat) Exemple 2009 – (0,7 x 14 anys ) = 199 pm
  • per noies; 214 – (0,8 x edat).  Exemple 213- (0.8 x 14 anys) = 202 ppm

 

Les mesures més habituals

Podem fer la presa de pulsacions prenent com a mostra diferents opcions de temps. Les més habituals són:
a) Comptar les pulsacions en 6 i multiplicar per 10. Per exemple, si comptem set pulsacions, l’estimació de pulsacions serà de 70 batecs/minut.
– Avantatge: es té un valor molt aproximat a la freqüència cardíaca amb la qual s’ha acabat l’exercici. El principal avantatge és que amb un mètode molt econòmic, es disposa d’un indicador de quina ha estat la intensitat de l’exercici fet. Aquesta forma de prendre la FC és molt comuna entre esportistes, ja que la seva FC disminueix de forma molt ràpida en finalitzar l’exercici (per això es pren com a mostra un temps tan curt).
– Inconvenient: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és relativament alt, +/- 10 batecs/minut. Es pot fer si s’està entrenat en la presa manual de la freqüència cardíaca.
Com en gairebé totes les variables que es prenen de manera manual, l’hàbit de prendre les pulsacions millora la seva validesa. Un error en el recompte de les pulsacions pot elevar l’error de forma considerable ± 10 pulsacions per minut.
b) Comptar les pulsacions en 10 segons i multiplicar per 6. Per exemple, si comptem 20 pulsacions, l’estimació serà de 120 batecs/minut.
– Avantatge: es té un valor bastant aproximat a la freqüència cardíaca amb la qual s’ha acabat l’exercici. També la fan servir habitualment els esportistes.
– Inconvenient: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és de +/- 6 batecs/minut.
c) Comptar les pulsacions en 15 segons i multiplicar per 4. Per exemple, si comptem 16 pulsacions, l’estimació serà de 64 batecs/minut.
– Avantatge: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és relativament petit, de +/- 4 pulsacions/minut.
– Inconvenient: en persones molt entrenades que recuperen molt ràpidament, el resultat pot perdre validesa.
És una bona manera d’entrenar-se en la presa manual de la freqüència cardíaca.
És aconsellable entrenar-se en la pràctica de la mesura de la freqüència cardíaca per poder, d’aquesta manera, utilitzar amb un petit índex d’error els dos primers mètodes de presa de la FC, per controlar correctament la intensitat de l’exercici i aconseguir els objectius d’entrenament establerts.

l’autor

Director d’Innovació i Qualitat Esportiva de Clubs Claror

Màster en Fisiologia. Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Tècnic Superior en Animació d’Activitats Físico-Esportives

Els estiraments d’un corredor

Per tots és sabut que mantenir una bona flexibilitat repercuteix en una millor qualitat de vida . Estirar adequadament prevé lesions , minimitza molèsties als músculs , millora l’eficiència dels moviments musculars , ajuda a mantenir un alineament corporal correcte i , en el cas dels corredors , contribueix a posseir una millor tècnica ja que millora considerablement la capacitat per a exercir la força màxima a través d’un rang de moviment més ampli .
Abans de sortir a córrer és aconsellable estirar lleugerament com a part de l’escalfament . No obstant això , els estiraments cobren major importància després d’una sessió d’entrenament o fins i tot com entrenament principal el dia en què toca descans . És important incloure tots els grups musculars en els estiraments perquè, si bé el tren superior no treballa tant en una activitat com és córrer, no està exempt de sotmetre a tensió i esforç .
En el moment de màxima tensió manté l’estirament entre 30 i 60 segons, tret que tinguis molèsties musculars ( dolor després de l’exercici, en aquest cas hauràs estirar lleugerament, entre 5 i 10 segons .
ELS ESTIRAMENTS PER CORREDORS
Et deixem una rutina d’ estiraments que pots posar en pràctica , sobretot , després de córrer , i també com a part de la teva rutina setmanal per als dies que no surtis a entrenar :

 

Estirar abans de córrer

Independentment de la temperatura que faci, els músculs sempre comencen a treballar en fred. Aquí tens alguns exercicis per fer abans de sortir a córrer :

Estirar és fonamental , independentment del temps que faci. A més de preparar els músculs que faràs servir , estirar :

  • augmenta la teva freqüència cardíaca
  • per mitjà dels receptors d’estirament , informa al cos i al cervell que vas a començar a córrer , la qual cosa ajuda a minimitzar el risc de lesions
  • augmenta la producció d’adrenalina

Consells per estirar :

  • Mai estiris un múscul en fred; cal que abans permetis el bombament de sang al múscul
  • Mantingues el múscul estirat durant 30 segons per obtenir el major rendiment
  • No pateixis ; estirar hauria de relaxar els teus músculs , no causar dolor
  • Fes les estiraments amb calma; donar bots o salts pot causar lesions
  • Estira després de la dutxa si notes que els teus músculs estan tensos, l’aigua calenta pot escalfar el múscul i ajudar a relaxar abans d’una carrera

Estirar del cap als peus
Les teves cames no són l’únic element important quan corres . En córrer,  fas servir tot el teu cos (del cap als peus ) per impulsar- cap endavant . Això vol dir que has estirar totes les parts del teu cos .

Espatlles i laterals
Què fa? Relaxa els músculs dels braços i els laterals, reduint la tensió a la part superior del teu cos en córrer.

[youtube]http://youtu.be/a85slBfI08k[/youtube]

Regió lumbar
Què fa? Ajuda a alleujar la tensió a la regió lumbar, minimitzant el risc de lesions en córrer

[youtube]http://youtu.be/cKlLxaqSNjU[/youtube]

Part anterior de la cuixa
Què fa? Estira el quàdriceps en la part anterior de la cuixa

[youtube]http://youtu.be/Vg1FWmWGxqI[/youtube]

Ingle
Què fa? Estira la part anterior de la cuixa i l’engonal, ayudadnso a mantenir la pelvis en posició correcta i reduint el risc de dolors a la regió lumbar.

[youtube]http://youtu.be/vWBrpwZvasI[/youtube]

Bessons i tendó d’Aquil · les
Què fa? Relaxa els músculs de les cames i els tendons d’Aquil · les després de córrer per prevenir l’engarrotament, la fatiga i la sobrepronación.

Durant quant de temps? Mantén estirats durant 30 segons en cada cama

[youtube]http://youtu.be/Io9TntYHUn8[/youtube]

Hi ha multitud d’exercicis d’estiraments que pots provar a Internet, aquest són un simple exemple

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=c5-8dj1I34w[/youtube]

 

Què ha de fer un alumne que no pot fer EF?

Es pot donar el cas que algun alumne no es trobi en condicions per realitzar activitat física, ja sigui per una lesió o per una malaltia, etc.

Aquests alumnes seran considerats exempts de la pràctica d’activitat física durant el període de convalescència però NO estaran exempts de les classes d’Educació Física i hauran d’assistir-hi.

Cal recordar que a la classe d’Educació Física es realitzen nombroses activitats que no requereixen d’esforç físic o l’esforç físic és moderat. El professor, en cada cas, i tenint en compte la informació proporcionada pels pares i pels metges, pot valorar la participació d’aquests alumnes en les classes d’Educació Física, on podrà assignar variades tasques: com la de col·laborar amb el professor, corregir als seus companys i ajudar-los en les activitats, treure i guardar material, escriure un diari de sessions on quedin recollits els continguts desenvolupats en cada classe, acudir a la Mediateca de l’escola per elaborar treballs relacionats amb la matèria, etc.

Els alumnes exempts d’activitat física han de portar un escrit signat pels pares on quedi reflectida la causa d’aquesta exempció, els dies de durada, i una fotocòpia de l’informe mèdic.

Si no has fet classe d’Educació Física, per explicar els motius omple el següent enllaç:

https://docs.google.com/a/balmes.epiaedu.cat/spreadsheet/viewform?formkey=dHVLdXg2ekpJcm9zdVlqN3p2enMxWnc6MQ

 

 

Prova d’abdominals

Per la prova d’abdominals realitzarem dos exercicis; un de qualitat, l’encorbament del tronc i un altre de qualitat, estàtic horitzontal amb suport.

En el primer, l’objectiu és l’execució correcta del moviment seguint els indicadors següents:

  • Control de la respiració, espirar al realitzar la flexió, inspirar al realitzar l’extensió.
  • Espai d’un puny entre la barbeta i el tronc
  • Enfonsament de la paret abdominal en el moment de realitzar la flexió.
  • Continuïtat en els moviments de flexió-extensió (2×1)
  • La zona lumbar ben recolzada en el terra. Heu de fer 10 abdominals

 

 

 

 

 

En el segona prova, manteniment estàtic horitzontal, on es mesurarà el temps de manteniment de la posició

 

 

 

 

La nota serà el promig entre les dues, cada una val un 50%.