REGLES DEL JOC
REGLES DEL JOC
L’entrenament HIIT (High Interval Intensity Training) i l’entrenament HIFT (High Interval Funcional Training) tenen molts aspectes en comú, les dues sessions són d’alta intensitat, però presenten algunes diferències entre ells.
es basa en realitzar diferents intervals de treball a alta intensitat amb una recuperació parcial o total entre ells. La metodologia de treball va des de l’entrenament en circuit, fins als aparells de càrdio que acostumen ha haver a les sales de fitness.
es barregen exercicis funcionals amb una càrrega externa com esquat, dominades, pesos morts, o exercicis funcionals amb el nostre propi pes, amb altres aeròbics com a carrera, rem o ciclisme. Aquesta barreja dóna lloc a un entrenament d’alta intensitat que millora paràmetres de la condició física en general i el rendiment. L’Entrenament Funcional o Functional Training és un entrenament molt complet. No són exercicis analítics on seiem en una cadira i només fem un exercici en concret, sinó que treballem en diferents eixos per buscar el màxim equilibri, coordinació i moviment)
Els exercicis son variats amb diferents temps de durada i la recuperació es fa si és necessària, però no hi ha un temps obligatori. Els descansos són variables en funció de l’objectiu buscat.
En aquesta disciplina
Beneficis del HIIT i del HIFT
Un d’aquests formats és el EMOM que per les seves sigles en anglès (Every Minute On the Minute) significa “cada minut al minut”.
Aquest tipus d’entrenament consisteix en realitzar un nombre determinat de repeticions o tantes com es pugui dins d’un minut. El temps que resta fins a arribar a el minut s’utilitza com a descans abans de començar el següent minut de nou.
Depenent de el disseny de l’WOD (workout Of the Day), el EMOM finalitza quan no es poden realitzar més repeticions dins el temps establert o quan s’arriba a l’total de minuts previst.
Cindy és un AMRAP que té una durada de 20 minuts, de manera que en aquest temps hauràs de fer:
5 pull-ups o dominades
10 push-ups o flexions
15 air squats
Quan acabes les 15 air squats, tornes a començar per les dominades sense parar. Si encara no fas dominades, pots utilitzar gomes elàstiques per a assistir-en el moviment
El Tabata és un tipus d’entrenament d’intervals d’alta intensitat (HIIT) creat pel Dr. Izumi Tabata l’any 1996. Izumi era investigador a l’Institut Nacional de Salut i Nutrició del Japó.
Aquestes investigacions li van permetre arribar fins l’avui conegut com a mètode Tabata, i llavors tenien a veure amb l’equip de patinatge de velocitat japonès, on analitzava l’efecte d’incloure rotacions de ràfegues curtes amb un esforç màxim durant uns pocs segons.
D’aquesta manera, el Tabata consisteix a realitzar sèries de 20 segons, amb 10 de descans, fins a completar 8 exercicis.
La distribució és la següent:
Sèrie de 20 segons d’un exercici a màxima intensitat intentant fer el major nombre de repeticions possible.
Descansar 10 segons.
Sèrie de 20 segons d’un altre exercici a màxima intensitat intentant fer el major nombre de repeticions possible.
Descansar 10 segons
Repetir aquest procés amb diferents exercicis fins a arribar a 8.
El temps total de treball resulta ser de 4 minuts.
D’aquesta manera, ens trobem davant d’un tipus d’entrenament que entra dins de la definició de intervals d’alta intensitat, o HIIT, tan demandat en els últims anys en els centres esportius
Els beneficis de l’Tabata van estar relacionats principalment amb la millora de l’estat físic i la capacitat aeròbica, però també amb altres factors com la pèrdua de greix corporal.
Aquests beneficis són els següents:
Com es realitza el Tabata?
Els exercicis de Tabata, en general, es realitzen amb el propi pes corporal, ja que els més habituals solen ser:
Flexions de braços
Esquat sense pes
abdominals
Mountain Climbers
Burpess
Jumping jacks
Gambades amb salt
Salt a la corda
Genolls a el pit
Fons de tríceps
Pujades a el banc
Salts a l’calaix
Exercicis amb corda de Cross Training
etcètera
Per poder palpar el pols, pots utilitzar els teus dits. Normalment usem els dits índex i anul·lar.
* el dit polze no l’usam, perquè és un dit amb una artèria més gran que els altres, i per tant, podríem enganyar-nos fàcilment amb la seva pulsació (per això es diu que té pulsació pròpia).
**el dit petit, tampoc el solem usar perquè té poca sensibilitat
Les mesures més habituals
l’autor
Director d’Innovació i Qualitat Esportiva de Clubs Claror
Màster en Fisiologia. Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Tècnic Superior en Animació d’Activitats Físico-Esportives
Per tots és sabut que mantenir una bona flexibilitat repercuteix en una millor qualitat de vida . Estirar adequadament prevé lesions , minimitza molèsties als músculs , millora l’eficiència dels moviments musculars , ajuda a mantenir un alineament corporal correcte i , en el cas dels corredors , contribueix a posseir una millor tècnica ja que millora considerablement la capacitat per a exercir la força màxima a través d’un rang de moviment més ampli .
Abans de sortir a córrer és aconsellable estirar lleugerament com a part de l’escalfament . No obstant això , els estiraments cobren major importància després d’una sessió d’entrenament o fins i tot com entrenament principal el dia en què toca descans . És important incloure tots els grups musculars en els estiraments perquè, si bé el tren superior no treballa tant en una activitat com és córrer, no està exempt de sotmetre a tensió i esforç .
En el moment de màxima tensió manté l’estirament entre 30 i 60 segons, tret que tinguis molèsties musculars ( dolor després de l’exercici, en aquest cas hauràs estirar lleugerament, entre 5 i 10 segons .
ELS ESTIRAMENTS PER CORREDORS
Et deixem una rutina d’ estiraments que pots posar en pràctica , sobretot , després de córrer , i també com a part de la teva rutina setmanal per als dies que no surtis a entrenar :
Independentment de la temperatura que faci, els músculs sempre comencen a treballar en fred. Aquí tens alguns exercicis per fer abans de sortir a córrer :
Estirar és fonamental , independentment del temps que faci. A més de preparar els músculs que faràs servir , estirar :
Consells per estirar :
Estirar del cap als peus
Les teves cames no són l’únic element important quan corres . En córrer, fas servir tot el teu cos (del cap als peus ) per impulsar- cap endavant . Això vol dir que has estirar totes les parts del teu cos .
Espatlles i laterals
Què fa? Relaxa els músculs dels braços i els laterals, reduint la tensió a la part superior del teu cos en córrer.
[youtube]http://youtu.be/a85slBfI08k[/youtube]
Regió lumbar
Què fa? Ajuda a alleujar la tensió a la regió lumbar, minimitzant el risc de lesions en córrer
[youtube]http://youtu.be/cKlLxaqSNjU[/youtube]
Part anterior de la cuixa
Què fa? Estira el quàdriceps en la part anterior de la cuixa
[youtube]http://youtu.be/Vg1FWmWGxqI[/youtube]
Ingle
Què fa? Estira la part anterior de la cuixa i l’engonal, ayudadnso a mantenir la pelvis en posició correcta i reduint el risc de dolors a la regió lumbar.
[youtube]http://youtu.be/vWBrpwZvasI[/youtube]
Bessons i tendó d’Aquil · les
Què fa? Relaxa els músculs de les cames i els tendons d’Aquil · les després de córrer per prevenir l’engarrotament, la fatiga i la sobrepronación.
Durant quant de temps? Mantén estirats durant 30 segons en cada cama
[youtube]http://youtu.be/Io9TntYHUn8[/youtube]
Hi ha multitud d’exercicis d’estiraments que pots provar a Internet, aquest són un simple exemple
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=c5-8dj1I34w[/youtube]
Es pot donar el cas que algun alumne no es trobi en condicions per realitzar activitat física, ja sigui per una lesió o per una malaltia, etc.
Aquests alumnes seran considerats exempts de la pràctica d’activitat física durant el període de convalescència però NO estaran exempts de les classes d’Educació Física i hauran d’assistir-hi.
Cal recordar que a la classe d’Educació Física es realitzen nombroses activitats que no requereixen d’esforç físic o l’esforç físic és moderat. El professor, en cada cas, i tenint en compte la informació proporcionada pels pares i pels metges, pot valorar la participació d’aquests alumnes en les classes d’Educació Física, on podrà assignar variades tasques: com la de col·laborar amb el professor, corregir als seus companys i ajudar-los en les activitats, treure i guardar material, escriure un diari de sessions on quedin recollits els continguts desenvolupats en cada classe, acudir a la Mediateca de l’escola per elaborar treballs relacionats amb la matèria, etc.
Els alumnes exempts d’activitat física han de portar un escrit signat pels pares on quedi reflectida la causa d’aquesta exempció, els dies de durada, i una fotocòpia de l’informe mèdic.
Si no has fet classe d’Educació Física, per explicar els motius omple el següent enllaç:
Per la prova d’abdominals realitzarem dos exercicis; un de qualitat, l’encorbament del tronc i un altre de qualitat, estàtic horitzontal amb suport.
En el primer, l’objectiu és l’execució correcta del moviment seguint els indicadors següents:
En el segona prova, manteniment estàtic horitzontal, on es mesurarà el temps de manteniment de la posició
La nota serà el promig entre les dues, cada una val un 50%.