El 10 de maig organitzem una jornada esportiva. Es durà a terme a les instal·lacions de CANCARALLEU. Els alumnes de 1r cicle de ESO anireu i tornareu en autocar des de l’escola; la resta d’alumnat realitzarà el desplaçament d’anada i tornada pel seu compte. L’inici de la Jornada és a les 9 del matí; per tant, per iniciar les activitats a l’hora, hem de ser-hi una estona abans. La jornada s’acaba a les 13.00 h.
Aquesta constarà de dos tipus d’activitats: competitives, i formatives o lúdiques.
Activitats competitives: Futbol sala/ futbol 7, Bàsquet (3×3) , Voleibol, pàdel i Ultimate.
Activitats formatives/lúdiques: Spinning i Skill X, clicant a sobre expliquem en què consisteixen.
Per inscriure’s, segons l’activitat, s’ha de fer online o presencial. Només podem participar en una activitat.
Futbol, bàsquet, voleibol i Ultimate omplint el següent FORMULARI, (Només s’ha de fer una inscripció per equip); i Pàdel (parelles), Spinning i Skill X, presencial a un dels 2 professors d’EF.
TENIM DE PLAÇ FINS EL DIVENDRES 12 DE MAIG A LES 18.00 H PER REALITZAR L’INSCRIPCIÓ. A PARTIR D’AQUEST MOMENT, NO S’ADMENTRAN MÉS INSCRIPCIONS.
És un esport mixt que neix a Holanda a principis del segle XX. Comença a jugar-se al 1946 a Anglaterra, França, Alemanya, Antilles Holandeses, Índia, Xina, Taipei. Als anys seixanta es comença a practicar a Espanya (Marbella) i a principis dels anys vuitanta es comença a practicar a Catalunya (Terrassa). Actualment el korfbal es juga arreu del món, a països com Armènia, Xipre, Txèquia, Portugal, Índia, Japó o Polònia.
Instal·lació i material: es pot jugar a l’interior o exterior en una superfície de 40 x 20 metres dividit per la línia de mig camp en dues zones iguals. Els korfs (o cistelles) es col·loquen un a cada zona en l’eix longitudinal del terreny, a 6’6 m. de la línia de fons. Els korfs es col·loquen a una alçada de 3’5 m. i al final de cada pal s’ajusta un cilindre de vímet sense fons. Les cistelles tenen 25 cm. d’alçada i 29-41 cm. de diàmetre. La pilota és la mateixa que la de futbol, del núm. 5 i amb un pes entre 425 gr. i 475 gr.
Jugadors: Cada equip té vuit jugadors (quatre dones i quatre homes). Dues dones i dos homes ataquen i dos homes i dues dones defensen.
Temps: El partit es divideix en dues parts de 30 minuts, amb un descans de 15 minuts. Joc: Els quatre jugadors que ataquen només poden jugar a la meitat del camp on hi ha la cistella de l’equip contrari (quadre d’atac) i han d’intentar encistellar-hi. Els quatre jugadors que defensen només poden moure’s dintre de la meitat del camp on hi ha la seva cistella (per a ells és el quadre de defensa) i evitar que l’equip contrari marqui punts. Aquesta situació es manté fins que es marquin dos punts, que serà quan atacants i defensors canvien de rol i, per tant, de situació en el camp.
Cada jugador ha de marcar a un contrari del seu mateix sexe (l’home i la dona juguen junts però sense desigualtats implícites en les diferències físiques entre ambdós).
Puntuació: Totes les cistelles tenen el mateix valor: un punt o gol.
Objectiu del joc: marcar el màxim de punts possibles al korf de l’equip contrari i evitar les cistelles sobre el korf que es defensa. En atac: els quatre atacants han de passar-se la pilota fins que un d’ells pugui fer un llançament a cistella tenint en compte que no poden desplaçar-se més enllà d’una passa amb la pilota a les mans (el pivot sobre un peu fix està permès). L’objectiu és que amb les passades i a través dels moviments sense pilota, un dels quatre jugadors d’atac aconsegueixi el desmarc que li permeti fer un llançament al korf. El desmarc s’aconsegueix amb la combinació de moviments sense pilota que permetin aconseguir la distància necessari respecte al defensor; el defensor ha d’intentar cobrir el llançament del seu atacant amb el braç a una distància on la mà arribaria a tocar la pilota (recordem que no es pot tocar la pilota mentre un contrari la té a les mans) i en una posició més propera al korf que la de l’atacant al que defensa. L’atacant que llenci sense obtenir la distància de desmarc sobre el seu defensor amb aquest cobrint la pilota amb la seva mà amb intenció de defensar (entenem per intenció la posició a la defensa que estén el seu braç cobrint la pilota sense tocar-la en qualsevol dels moviments que pugui fer l’atacant amb la pilota a les mans), cometrà una infracció en atac que rep el nom de defensat i que invalidarà el seu llançament. El “defensat” restringeix les avantatges que tenen els jugadors més alts ja que no els està permès fer un llançament per damunt de la seva defensa si aquest està en la posició abans esmentada.
La pilota ha de ser passada entre els atacants, però no es pot córrer amb ella ni “driblar” (es prohibeix desplaçar-se amb la pilota i jugar individualment). Per tant és característic que en el Corfbol, els atacants es vagin movent al voltant del quadre d’atac seguits cadascun pel seu defensor (defensa individual). Hi ha intensitat en el joc d’atac, desenvolupant canvis ràpids de velocitat i direcció, combinats amb un bon treball en equip i precisió en les passades, per part dels atacants que intenten lliurar-se de les defenses i poder així rebre la pilota, per a una bona posició de llançament (en tot moment la cooperació i col·laboració entre els membres del grup és molt important). Els punts es poden fer de lluny (15 metres) o de prop (quan l’atacant supera al defensor i fa una “entrada” a cistella). La defensa intentarà interceptar els llançaments, passades o rebots per passar la pilota als quatre atacants que resten al quadre d’atac, a l’altra meitat del camp. Es canvia de zona o quadre i de rol (atac o defensa) cada cop que es realitzen dues cistelles. Els jugadors que ataquen passen a defendre i els que defenen passen a atacar. Així tots els components de l’equip tenen l’oportunitat de marcar punts i jugar en totes les posicions (no existeix l’especialització en el joc).
Infraccions:
– Treure la pilota de les mans a un altre jugador (ja sigui company d’equip o contrari),
– “Desplaçar-se” amb la pilota a les mans, botant-la o agafant-la intencionadament després d’haver-la llençat per aproximar-se al korf i beneficiar-se de la nova posició (joc individual).
– El contacte físic que desplaça un contrari de la seva posició o que impedeix els seus moviments lliures. – Els talls o bloqueigs que impedeixen el pas d’un altre jugador.
– El llançament en posició de defensat.
– Copejar la pilota amb el puny.
– Tocar la pilota amb les cames o peus intencionadament o inintencionadament però afectant al desenvolupament del joc.
– Jugar la pilota fora de les línies exteriors del camp: Es considerarà fora de banda quan la pilota o el jugador que la posseeix contacti amb les línies exteriors o amb la superfície més enllà d’aquestes. Tanmateix, si el jugador que posseeix la pilota està a la vegada en contacte amb la línia de mig camp (trepitjant-la) o més enllà d’aquesta, fora del seu quadre, també es considerarà una infracció.
– El llançament de falta es realitzarà en contra de l’equip que hagi comès una infracció lleu de les regles de joc i es farà efectiu en el lloc on s’ha comès la infracció. No es podrà llençar directament a cistella. La resta de jugadors hauran d’estar a 2’5 m. del lloc on es treu la falta.
– El jugador atacant que rep una falta en situació clara de llançament serà objecte de penal així com el jugador que sigui defensat per un altre del sexe contrari o el que rebi diferents faltes reiterades durant el joc. Tanmateix, serà penal l’acció d’un defensor que cometi faltes reiteradament sobre diferents atacants. El llançament de penals és un llançament lliure al korf des d’un punt fix a 2’5 m. de distància, executat per qualsevol dels membres de l’equip atacant. La resta de jugadors han de romandre a 2,5 m. de la pilota i del korf fins que el llançament s’hagi executat.
1.- Recepció de la pilota a “l’aire” (sense tocar amb els peus a terra).
2.- Primer recolzament d’un peu a terra. Si ets dretà, normalment ho faràs amb el peu dret).
3.- Segon recolzament de l’altre peu a terra. També et servirà de batuda per fer un salt vertical.
4.- Salt vertical, acompanyant la pilota amb les dues mans en direcció al korf. Recorda que el moviment és de baix a dalt, agafant la pilota per sota.
5.- Deixar la pilota, suaument, en le punt més alt del salt vertical. El llançament ha de ser vertical i la inèrcia de la cursa farà la resta
ELEMENTS TÈCNICS
TÉCNIQUES BÀSIQUES
3.1. La passada Com que el reglament impedeix qualsevol desplaçament amb la pilota, la passada és el fonament tècnic més important del corfbol. La més emprada és la passada amb una mà des de dalt, perquè dona velocitat a les diferents accions i possibilita canvis de joc amb desplaçaments llargs. La passada de pit també és força freqüent, especialment per a distàncies curtes. També es poden fer servir la passada de cullera i la passada a una mà amb bot (picada).
3.2. La recepció La passada i la recepció van estretament units. No pot haver continuïtat al joc d’un equip sense que els jugadors dominin aquesta tècnica. Per fer una bona recepció al moment d’agafar la pilota hem de tenir els braços estirats i un cop es contacta amb la pilota, flexionar-los cap al cos. Es tracta de recollir i esmorteir la força que porta la passada.
3.3. El llançament o tir La majoria de vegades el llançament ha de ser des d’una distància llunyana al korf. La tècnica de tir varia en funció de la distància i dels peus recolzats.
3.3.1 El tir en funció de la distància Hem d’agafar la pilota amb les mans en forma de triangle: els polzes formen la base i els índexs es col·loquen als costats. Els braços i les cames els tindrem flexionats. Pel llançament hem de saltar alhora que estirem cames i braços i deixem anar la pilota al moment que es trobi al punt més alt. Els braços i els dits han de restar en direcció al korf. Si la distància de tir és més gran de 6m el punt de partida de la pilota serà de sota la barbeta; a mida que la distància és més curta la pilota es col·locarà més elevada a la posició inicial, fins i tot damunt del cap, i els braços es trobaran menys flexionats.
3.3.2 El tir en funció dels recolzaments Amb dos recolzaments: la col·locació de braços i cames serà la que hem explicat anteriorment. El principal és que s’han de mantenir els dos peus amb contacte amb el terra. Les cames estaran lleugerament separades i els peus orientats cap al korf. Després del salt hem de caure al mateix lloc. Amb un recolzament: és un tir en moviment i fa que el defensor tingui més dificultat per tapar el llançament. S’aprofita la sortida d’una finta per enllaçar el tir amb un desmarcatge. El moviment de braços i la posició de la pilota de partida són les mateixes que amb dos recolzaments, però hem d’impulsar el salt amb un sol peu.
La tècnica per llançar el penal és la mateixa que per l’entrada. L’única diferència és que s’ha de fer des d’una posició estàtica. Es col·loca un peu una mica més avançat que l’altre i s’aixeca la pilota per sobre el cap al mateix temps que s’aixeca el genoll de la cama contraria. No es pot recolzar el peu d’aquesta cama abans que no hagi sortit la pilota de les mans.
Llançament llarga distancia
El llançament de corfbol que treballem és el llançament simètric.
Cal considerar la cadena de moviments que inclou la flexió-extensió de genolls i colzes. Finalització del moviment en extensió.
Aquesta acció es pot fer en suspensió (salt) o en posició estàtica.
Els jugadors més experts realitzen un petit salt cap endarrere per evitar la posició del defensat
Posició d’un equip al terreny de joc
Al terreny de joc, hi ha 8 jugadors per equip, 4 homes i 4 dones. La distribució dels jugadors ha de ser de 4 jugadors (2 dones i 2 homes) al quadre d’atac i 4 jugadors (2 homes i 2 dones) al quadre de defensa.
Cada vegada que pugen al marcador 2 punts (cada cistella “korf” val 1 punt), els jugadors del quadre d’atac passen a defensar i els jugadors del quadre de defensa passen a atacar.
Els jugadors no poden creuar la línia de mig camp, la pilota té circulació lliure
Posició del defensat
L’atacant que llenci sense obtenir la distància de desmarcatge sobre el seu defensor és a dir, amb el defensor cobrint la pilota amb la seva mà amb intenció de defensar (a una distància d’un braç en direcció a l’atacant intentant “puntejar” el llançament) i amb la posició defensiva guanyada (amb el seu cos més a prop del korf que el de l’atacant), cometrà una infracció en atac que rep el nom de defensat i que invalidarà el seu llançament. Després d’assenyalar el defensat, la pilota queda en possessió de l’equip defensor que ha de posar-la en moviment després de que l’àrbitre assenyali el reinici del joc
Sistemes Tàctics d’atac al Korfbal.
Els sistemes tàctics del Korfbal són molt senzills.
A nivell bàsic, tenim tres: 4-0-0, 3-0-1 i 2-1-1.
La complexitat ve donada per la constant variació d’un sistema a l’altre durant l’atac.
Es basen en la posició dels jugadors respecte a la cistella i s’expressen amb tres xifres.
-La primer, dóna informació de quants jugadors ocupen el perímetre més allunyat a la cistella.
-La segona xifra, ens diu si la posició d’assistent està ocupada.
-La tercera xifra marca si tenim un jugador/a a sota de la cistella per agafar el rebot.
El Corfbol es basa en aquests principis:
COOPERACIÓ :
Un jugador amb la pilota a les mans sols té la mobilitat que li permet una passa o el “pivot” de la mateixa sobre un peu. És prohibit desplaçar-se amb la pilota i jugar individualment. Això obliga a jugar amb la resta dels companys i evita el joc individual d’un sol jugador.
NO VIOLÈNCIA :
La tècnica i l’agilitat són per sobre la força física i el joc brut. Impedir el moviment lliure del contrari és prohibit, tant si es fa amb intenció o sense. Així com treure la pilota de les mans a un altre jugador.
JOC MIXT :
Per a fer que tothom tingui les mateixes oportunitats, és prohibit defensar a un jugador del sexe contrari, ja sigui per impedir un llançament a cistella o una passada.
NO ESPECIALITZACIÓ :
Cada dues cistelles es canvia de funció i de zona. Els atacants es converteixen en defensors i els defensors en atacants.
HABILITAT :
Per llançar a cistella cal estar desmarcat. El defensor intentarà mantenir al seu atacant en posició de “defensat”. És “defensat” quan un jugador defensa al seu atacant estant més a prop del korf o cistella, a menys d’un braç de distància i amb la mà intentant tapar la pilota en posició de llançament.
COEDUCACIÓ :
Possibilitat als centres d’ensenyança de practicar un esport mixt originari. Implantació d’igualtat de funcions al terreny de joc, ja que en un mateix equip cohabiten, juguen, comparteixen, cooperen més, es relacionen i competeixen nois i noies.
Ultimate is a fast-paced, non-contact field sport played for two teams 7X7, (beach ultimate its played 5X5). It’s suitable for players of all ages, and usually played in a co-ed (co-educational) format with players of all genders (unisex) on the same team.
The most unique aspect of ultimate is that it’s self-officiated, players make all calls themselves. No referee.
Ultimate is often described as a mix of three sports: football, soccer, and basketball. The objective of the game is for one team to catch the disc in the opposing team’s end zone, much like football. Each score is worth 1 point. Games are usually played to 13 or 15 points or time based at 90 minutes.
The person holding the disc is not allowed to run, but can pivot in place, like basketball. All other players can run, so the disc is moved by passing it back and forth from one player to another. This results in the disc moving forwards, sideways, and even backwards, similar to the way the ball is passed in a game of soccer.
Una de les habilitats més importants que has de dominar per jugar bàsquet és aprendre a tirar la pilota. Es tracta d’un joc senzill. El seu propòsit és ficar la pilota dins del cèrcol. A mesura que el bàsquet ha evolucionat als més alts nivells, s’ha tornat més important poder tirar la pilota des de distàncies llargues. Potser no hagis nascut amb una increïble alçada, però l’habilitat de tirar és una cosa que aconsegueixes controlar. Amb la forma i hàbits adequats tindràs l’avantatge del joc.
Tenir la postura correcta
1.-Mantingueu els peus a l’ample de les espatlles i lleugerament escalonats. Has de col·locar el peu amb què tires una mica més endavant de l’altre. El peu i braç amb què tires corresponen al teu costat dominant. Si ets dretà, llavors tires amb el peu dret. Els peus han d’apuntar en direcció general a la cistella, mantenint la postura esmentada anteriorment
2.- Flexiona lleugerament els genolls. És més fàcil perdre l’equilibri si traves als genolls. Flexiona’ls amb comoditat perquè al moment que et passin la pilota estiguis en posició per saltar.
Tingues en ment la teva postura a mesura que aprens l’art de tirar i comencis a entrenar. Quan trobis la que millor et convingui, usa-la sempre. El propòsit d’això és acostumar-te a aturar-te així, al punt que no necessitis pensar-hi abans de col·locar els peus en la posició correcta per llençar un gran llançament
3.- Flexiona encara més els genolls i maluc per adquirir més força. Si necessites tirar a una distància llarga, t’has d’assegurar que la força amb què ho facis provingui de la teva postura. El tir serà menys precís i fluid si intentes ventar la pilota amb només la força del pit i els braços. Has de mantenir una postura equilibrada, però flexionant encara més el maluc i els genolls a mesura que els teus talons es desenganxen poc a poc del pis. Practica això sense tirar la pilota.
Sostenir la pilota adequadament.
1.- Col·loca la pilota a la butxaca de tir. La pilota el llences des del “butxaca de tir”, situat prop del pit, del costat amb què llances i uns quants centímetres amunt de la cintura. La pilota i el teu ull de tir han de formar una línia recta cap a la cistella.
Sostenir la pilota molt alt o molt baix afecta enormement la punteria del tir. Assegura’t de posicionar bé la pilota a la butxaca de tir; un punt còmode just a sobre de la cintura.
2.- Col·loca el colze sota de la pilota, no decantat. Aprèn a col·locar la pilota en el seu lloc cada vegada que estiguis a punt per llençar. Quan algú t’ho passi, aquesta persona ha d’apuntar a la teva butxaca de tir. Si no atrapes la pilota allà, has posar al seu lloc abans de tirar.
3.- Agafa la pilota adequadament. Col·loca la mà amb la qual tires de manera que les puntes dels dits estiguin perpendiculars a les costures de la pilota. Aquesta mà és responsable de tirar la pilota. Col·loca l’altra mà a un costat del mateix per ajudar-te a guiar el tir. El palmell no ha de tocar la pilota mentre et prepares per tirar, només mantingues el control amb les puntes dels dits i el polze.
Deixa un petit espai entre el palmell i la pilota, això perquè giri amb els rovells dels teus dits i enlairament fàcilment. Descansa la pilota en les teves gemmes. Distribueix els dits àmpliament per tenir un major control
Fer el tir
1.- Situa el blanc. Si vols que la pilota entri a la cistella, llavors necessites veure a la xarxa. Si vols que la pilota reboti en el tauler i anotar, llavors Centra’t en el punt a on vulguis llençar. Els ulls són una part molt important per fer un bon tir. No segueixis la trajectòria de la pilota amb els ulls o volteges cap avall.
2.- Redreça els genolls i salta. Utilitza les cames per ajudar-te a impulsar la pilota saltant cap amunt mentre que la pilota se separa de les teves mans. Mou les cames, el tors i els braços coordinadament per realitzar el tir.
3.- Salta lleugerament cap endavant quan tiris. Els peus no han d’aterrar en la mateixa posició amb la que van iniciar, ja que causaria massa tensió al coll i les espatlles. Fins i tot, saltar cap endavant li dóna a la pilota un major efecte d’arc.
No t’inclinis cap endavant en saltar. Si el teu cos està equilibrat, saltaràs amb un moviment natural, causant així que el tir sigui equilibrat i lliure de tensió.
4.- Llança la pilota cap amunt amb la mà de tir. A mesura que el teu maluc s’eleva i inicies el salt, mou la pilota delicadament des de la butxaca fins al nivell dels teus ulls. Has realitzar-lo en un moviment fluid complet. Eleva el maluc al mateix temps que les espatlles elevin la pilota.
No deixis que la pilota es vagi darrere del teu cap o de banda. Tira amb un moviment fluid i cap endavant. Fes servir l’altra mà per guiar la pilota i mantenir-lo quiet mentre que amb l’altra exerceixes la força.
5.- Deixa anar la pilota. Just abans d’arribar a l’altura màxima del salt, deixa anar la pilota amb la mà apuntant cap a la cistella. Redreça el colze i empeny el canell per donar-li la forma d’arc, en lloc de moure en línia recta a la cistella. A mesura que soltes la pilota, deixa caure l’altra mà.
Deixa que la pilota giri al deixar-lo anar amb les puntes dels dits cap a la cistella. Te n’adonaràs quan tiris correctament en veure el seu efecte de gir. Si les línies que forma el gir de la pilota són simètriques, vol dir que el posicionament és bo
6.- Segueix el moviment. Això és una part molt important en tirar la pilota. Si vas tirar sense que el teu canell segueixi el moviment, el tir no serà tan precís. Quan completis el tir, la mà amb la que ho vas fer s’assemblarà la forma d’un cigne; el braç arquejat amb elegància cap a la cistella, la mà doblegada lliurement cap avall i els dits apuntant cap al cèrcol. A això se li coneix com seguir el moviment.
Perfeccionar la tècnica
1.- Perfecciona la memòria muscular. El bàsquet és un joc de moviments ràpids, no tindràs temps de pensar en les mecàniques del tir mentre corre el temps i els jugadors contrincants intenten robar-te la pilota. És important practicar els tirs tant com et sigui possible, perquè al fer-ho es senti natural, des de la postura i adherència fins el salt i deixar-lo volar.
Practica des de diversos angles. Tira cap a tots els costats de la cistella i des de diverses distàncies, usant la mateixa manera sempre, ja sigui tirant des de la línia de tres punts o més a prop
2.- Practica els tirs lliures. Els tirs lliures o trets per falta es fan des de la línia de tres punts, situada a 4,6 cm (15 peus) de la cistella. És una bona distància per practicar, ja que com es troba davant del tauler darrere de la cistella, la pilota rebotarà cap a tu i no hauràs d’anar per ell gairebé sempre.
3.- Comença a fer servir el tauler. El tauler resulta ser una eina útil, especialment per als tirs que facis prop de la cistella. Depenent d’on et trobis en la pista, et caldrà rebotar la pilota en el tauler de diferents maneres. En general, si estàs del costat dret de la pista hauràs d’apuntar a la cantonada superior dreta del quadrat. Si estàs del costat esquerre, hauràs d’apuntar a la cantonada superior esquerra del quadrat.
Utilitza el tauler quan facis un “layup”, el qual es realitza botant la pilota (dribble) en lloc d’estar aturat.
En el següent vídeo podem veure un exemple d’exercicis de progressió.
Els pull-ups o dominades sempre han estat, i sempre seran, un exercici en majúscules.
Es tracta d’un exercici superior pel que fa al moviment. Els teus braços, espatlles, esquena i abdominals treballen de manera intensa i en harmonia per portar el teu cos a la barra. Quan pots executar correctament un pull-up, no només et sents invencible, sinó que també obtens una gran quantitat de beneficis.
Les dominades mantenen un vincle molt estret amb tot el cos: core, quàdriceps, glutis i tota la part superior del cos, treballen. I aquesta és la raó per la qual gairebé tots l’aborden de manera incorrecta: les dominades no tenen a veure només amb els bíceps. Té a veure amb la força general i fins i tot amb l’adherència.
Llavors, quin és el secret per a l’èxit de les dominades? No hi ha cap secret, n’has de fer moltes. Aquesta sèrie de consells i exercicis farà que treballis els músculs que necessites utilitzar per enlairar el cos.
Enforteix els músculs clau abans d’arribar a la barra amb aquests moviments d’impuls a la barra de dominades de dues a tres vegades per setmana.
Lat pulldown: Posa les mans sobre la barra agafant-la per dalt, separant les mans a una distància superior a l’amplada de les espatlles. Tira les espatlles cap enrere i cap avall. Tira de la barra cap avall (sense inclinar-te cap enrere!) fins a arribar a l’estèrnum, després torna lentament a la posició inicial. Repeteix el moviment de dos a vuit repeticions.
Planxa de genolls: En la posició de flexió de braços, porta el genoll dret cap al colze dret i estén la cama dreta per tornar. Canvia de costat i continua alternant les cames de 30 a 60 segons.
Rem invertit: Seu sota d’una barra baixa i agafa la barra per sota. Amb els genolls doblegats, puja el cos fins a la barra fins que tinguis la barbeta a tocar. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment de dos a vuit vegades. A mesura que vagis progressant, estira les cames fins que estiguin del tot rectes per fer-ho més difícil.
Aixecament de genolls en barra: Subjecta la barra de dominades amb les mans separades a l’ample de les espatlles i els palmells cap enrere. Contreu el core i utilitza els abdominals per portar els genolls cap a les espatlles. Fes una pausa quan les cuixes toquin al pit i torna a la posició inicial
Amb les dominades treballem diversos músculs (uns amb més intensitat i d’altres amb menys, es clar :
– Dorsal ample
– Porció inferior del trapezi
– Romboides
– Deltoides posterior
– Pectoral major
– Bíceps
– Músculs de les mans i els avantbraços
– Abdominals i lumbars com a estabilitzador
FLEXIONS DE BRAÇOS: UN EXERCICI HISTÒRIC
Qui no ha realitzat mai flexions de braços ? Obligades a l’escola, a l’entrenament de l’esport extraescolar, , però també realitzades per pròpia voluntat a casa , o al gimnàs .
QUE ÉS UNA FLEXIÓ DE BRAÇOS (“PUSH-UP”) ?
És un exercici compost (es treballen diferents parts dels cos alhora) i del CORE (s’utilitza la musculatura postural estabilitzadora relacionada amb al centre de gravetat de la persona)
Consisteix en posar-se a terra boca avall amb els palmells de les mans recolzades a terra i braços estesos i una mica més separats que l’amplada de les espatlles mentre els peus es recolzen a terra mantenint una línia recte entre cames-tronc. Partint d’aquesta posició es flexionen els colzes i es baixa el tronc fins arribar a tocar el pit a terra ( o gairebé) mantenint la posició recte del cos en tot moment.
MÚSCULS TREBALLATS EN UN “PUSH-UP” CLASSIC
Els músculs protagonistes del moviment son els pectorals i el tríceps i els deltoides (fracció anterior) en menor mesura.
Els músculs estabilitzadors del tronc, força importants, son el serratus anterior i el trapezi (sobretot part superior)
Els músculs del CORE, els abdominals (sobretot rectes i oblics) i el psoes
Hem de tenir en compte que durant la flexió els colzes poden dirigir-se cap els costats (s’activa més el múscul pectoral en detriment del tríceps) o cap endarrere (s’activa més el tríceps en detriment del pectoral). En el “push-up” clàssic els colzes estan en una situació intermèdia situant-se en direcció obliqua en relació al cos (ni al costat ni cap endarrere)
VARIACIONS PER A PRINCIPIANTS
Com es tracta d’un exercici de certa dificultat tècnica i que precisa generar un grau de força important, podem fer unes variacions per adaptar millor l’exercici a les condicions físiques dels principiants o gent gent gran, per exemple.
Flexions modificades des de genolls
Es canvia el recolzament de peus a terra pel recolzament des de genolls. Cal posar un matalàs al terrra per no ferir l’articulació del genoll. Cal estar segur de portar tot el pes del cos als braços mentre fem el moviment
Flexions sobre la pared o sobre la taula
En aquest cas els peus resten a terre però les mans es recolzen contra una pared o una taula. Quan més amunt fem el recolzament de mans, més fàcil serà l’exercici. Així mateix, quan més lluny estiguin els peus respecte la pared o la taula, més difícil.
MODIFICACIONS DE L’EXERCICI PER A AVANÇATS
Una vegada es domina la forma clàssica explicada al principi d’aquest article, es pot evolucionar en diferents variacions que lògicament canviaran la coordinació i la participació dels diferents músculs:
Variar l’amplada de mans
Es treballa més els tríceps quan més estreta sigui l’amplada del recolzament i es treballen més els pectorals quan més ample sigui.
Elevar el recolzament de peus
D’aquesta manera situarem els peus més amunt que les mans amb l’ajut d’una cadira o esglaó. En aquesta posició es treballen més intensament tots els músculs especialment el trapezi.
Flexions amb recolzament d’una sola cama
Es treballa més la musculatura del CORE sobretot el psoes.
Flexions amb un braç
És un exercici d’altíssima dificultat. Es posa molta intensitat en els músculs protagonistes agents del moviment com pectorals , tríceps i deltoides anterior. Suposa un treball més asimètric dels músculs del CORE
CONCLUSIONS
L’exercici de flexions de braços es pot realitzar en qualsevol lloc i és un exercici dels que s’estreuen molts beneficis i que podem limitar pràcticament a zero tots els riscs.
Les variacions d’angle de partida amb la posició de mans i peus així com la combinació de l’element de suspensió amb moltes de les variacions tradicional explicades anteriorment fan que hi hagi un nombre i.limitat d’exercicis de flexions adequat a la totalitat de practicants
Informació estreta de: http://www.xavigallego.com/?page_id=1464
• Competència 1. Aplicar un pla de treball de millora o manteniment de la condició física individual amb relació a la salut.
• Competència 2. Valorar els efectes d’un estil de vida actiu a partir de la integració d’hàbits saludables en la pràctica d’activitat física
• Competència 3. Aplicar de manera eficaç les tècniques i tàctiques pròpies dels diferents esports
• Competència 4. Posar en pràctica els valors propis de l’esport en situació de competició
• Competència 5. Gaudir amb la pràctica d’activitats físiques recreatives amb una atenció especial a les que es realitzen en el medi natural
• Competència 6. Planificar i organitzar activitats en grup amb finalitat de lleure
• Competència 7. Utilitzar els recursos expressius del propi cos per a l’autoconeixement i per comunicar-se amb els altres
• Competència 8. Utilitzar activitats amb suport musical com a mitjà de relació social i integració comunitària
Criteris d’avaluació
1. Diferenciar les parts d’una sessió d’activitat física i l’objectiu de cadascuna.
2. Comprendre el significat de la condició física i de les qualitats físiques bàsiques com a qualitats de millora.
3. Incrementar el nivell individual d’activitat física per millorar la salut pròpia.
4. Mostrar hàbits higiènics i posturals saludables relacionats amb l’activitat física i la vida quotidiana.
5. Aplicar les bases d’una alimentació adequada per a l’activitat física i esportiva i la vida quotidiana.
6. Valorar les activitats físiques i esportives com una eina de millora per a la salut individual, acceptant el nivell assolit.
7. Identificar i adquirir els hàbits principals associats a una manera de viure saludable.
8. Practicar un esport individual tenint en compte els aspectes tècnics, acceptant el nivell assolit.
9. Practicar un esport d’adversari tenint en compte els aspectes tècnics, acceptant el nivell assolit.
10. Practicar un esport col·lectiu tenint en compte l’execució tècnica i tàctica, demostrant haver comprès les fases del joc (atac i defensa) i el respecte per les normes del joc.
11. Participar de forma activa en activitats esportives individuals, col·lectives o d’adversari, mostrant actituds d’autocontrol, respecte i acceptació de les normes.
12. Aprofitar les possibilitats de l’entorn proper per ocupar el temps de lleure.
13. Valorar la importància de la pràctica d’activitat física saludable en el temps de lleure.
14. Respectar i valorar el medi natural com a espai idoni per a la realització d’activitats físiques.
15. Expressar emocions i sentiments a través del cos.
16. Realitzar activitats amb suport musical mostrant respecte per les diferències individuals.
17. Organitzar l’espai propi i compartit a partir del llenguatge corporal.
Des del departament d’Educació Física i Esports de l’Escola Pia Balmes, desitgem, en primer lloc, donar-los la benvinguda i agrair-los la confiança dipositada en el nostre centre educatiu.
Esperem que aquest web els permeti tenir un major coneixement de l’àrea d’Educació Física i de les activitats que es realitzen en ella.
A continuació podeu trobar una sèrie d’articles del vostre inetrès, relacionats amb l’àrea d’Educació Física a Secundària:
