Independentment de la temperatura que faci, els músculs sempre comencen a treballar en fred. Aquí tens alguns exercicis per fer abans de sortir a córrer :
Estirar és fonamental , independentment del temps que faci. A més de preparar els músculs que faràs servir , estirar :
- augmenta la teva freqüència cardíaca
- per mitjà dels receptors d’estirament , informa al cos i al cervell que vas a començar a córrer , la qual cosa ajuda a minimitzar el risc de lesions
- augmenta la producció d’adrenalina
Consells per estirar :
- Mai estiris un múscul en fred; cal que abans permetis el bombament de sang al múscul
- Mantingues el múscul estirat durant 30 segons per obtenir el major rendiment
- No pateixis ; estirar hauria de relaxar els teus músculs , no causar dolor
- Fes les estiraments amb calma; donar bots o salts pot causar lesions
- Estira després de la dutxa si notes que els teus músculs estan tensos, l’aigua calenta pot escalfar el múscul i ajudar a relaxar abans d’una carrera
Estirar del cap als peus
Les teves cames no són l’únic element important quan corres . En córrer, fas servir tot el teu cos (del cap als peus ) per impulsar- cap endavant . Això vol dir que has estirar totes les parts del teu cos .
Espatlles i laterals
Què fa? Relaxa els músculs dels braços i els laterals, reduint la tensió a la part superior del teu cos en córrer.
[youtube]http://youtu.be/a85slBfI08k[/youtube]
Regió lumbar
Què fa? Ajuda a alleujar la tensió a la regió lumbar, minimitzant el risc de lesions en córrer
[youtube]http://youtu.be/cKlLxaqSNjU[/youtube]
Part anterior de la cuixa
Què fa? Estira el quàdriceps en la part anterior de la cuixa
[youtube]http://youtu.be/Vg1FWmWGxqI[/youtube]
Ingle
Què fa? Estira la part anterior de la cuixa i l’engonal, ayudadnso a mantenir la pelvis en posició correcta i reduint el risc de dolors a la regió lumbar.
[youtube]http://youtu.be/vWBrpwZvasI[/youtube]
Bessons i tendó d’Aquil · les
Què fa? Relaxa els músculs de les cames i els tendons d’Aquil · les després de córrer per prevenir l’engarrotament, la fatiga i la sobrepronación.
Durant quant de temps? Mantén estirats durant 30 segons en cada cama
[youtube]http://youtu.be/Io9TntYHUn8[/youtube]
Hi ha multitud d’exercicis d’estiraments que pots provar a Internet, aquest són un simple exemple
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=c5-8dj1I34w[/youtube]