DOLOR A LA PLANTA DEL PEU DEL CORREDOR
Una de les lesions més freqüents del corredor és la trobada entre la unió del taló i la fàscia plantar. Porta el nom tècnic de fascitis plantar. És la inflamació de la membrana o aponeurosis que recobreix la musculatura de la planta del peu i de la seva zona insercional al taló.
En els corredors de fons, el dolor a la planta del peu més freqüent és degut a la inflamació de la aponeurosis plantar (o fascitis plantar), provocada per les traccions repetides i importants en cada impacte i la propulsió del peu. La funció d’aquesta fàscia és la de proveir a l’arc longitudinal del peu d’estabilitat i d’absorció d’impactes
Les CAUSES d’aquesta lesió són múltiples
L’entrenament inadequat, la sobrecàrrega, variacions anatòmiques en els peus, pronació exagerada, peus plans, planta del peu arquejada i rígida (peus buits), un tendó d’Aquil curt, persones que té limitada la flexió del turmell, un calçat inadequat (sola massa rígida o massa tova, desgast excessiu del taló), córrer sobre les puntes dels peus, també els descensos poden afavorir la fascitis, sobretot en atletes amb desequilibris biomecànics en extremitats inferiors que ens obliguen a mal recolzament, la diferència de longitud de les extremitats inferiors, tèbies corbades, malucs en anteversió.
El sobrepès: un sobrepès de 3k entrena en cada suport un impacte suplementari de 9k, sobrecàrrega de quilòmetres.
També pot aparèixer en altres esports que es practiquen sobre superfícies dures, i en persones que no fan esport.
La fascitis plantar ocorre quan sotmetem a estrès repetit al nostre taló, sobretot quan correm sobre terrenys o superfícies dures, perquè provoquen un continu cops sobre el mateix, portant al que anomenem mèdicament micro traumatismes, que provoquessin una inflamació al taló i posteriorment al dolor.
En casos de dolor crònic del taló, hi ha qui busca si hi ha l’anomenat esperó calcani (pic a la part inferior del taló que s’observa en la radiografia), que provoca la inflamació al voltant de les fibres de la fàscia, encara que en atletes no té perquè ser la causa de la fascitis. A més un 15-25% de la població sense símptomes té esperó calcani, i molts corredors amb fascitis no ho tenen.
PERÒ QUÈ ÉS LA fascitis plantar?:
Perquè ho entenguem, és una lesió que ens pot afectar els corredors, que desemboca en una reacció inflamatòria a la planta del peu, provocant dolor en la mateixa i que té el seu origen en el calcani ( el taló del peu), en el tubercle mitjà d’aquest, que està a la part de baix del taló. El dolor està causat per una degeneració del col•lagen que provoca l’anomenada inflamació crònica.
El corredor presenta un típic dolor a la part inferior del taló, comença amb un suau dolor, intermitent, que pot convertir-se en agut i persistent en produir la fascitis plantar i arriba a ser punxant, penetrant, especialment als matins en els primers passos al aixecar-se del llit, i va desapareixent, en general en una quinzena de minuts. O després de períodes d’inactivitat (estar assegut una estona). El dolor ho sentim com la impossibilitat o patiment important al suport o al pujar escales, en caminar descalç, de puntetes o de talons, pot arribar a limitar l’activitat diària.
El dolor el reproduïm si ens toquem el taló en la seva part anterior i seguim el recorregut de la fàscia, per la planta del peu, augmentant amb la flexió dels dits del peu.
En començar a córrer, com en altres lesions degudes a sobrecàrrega esportiva, es pot desencadenar el dolor sobretot al començament d’una sessió d’entrenament. Pot disminuir durant la carrera, no reapareixent fins al final de la mateixa, de vegades, diverses hores després o al final del dia. Com no volem parar de entrenar, caiem en un cercle viciós, on amb cada entrenament agreujar més la lesió, arribant en casos més severs a incapacitats per a l’activitat diària.
La lesió pot ser en un peu (unilateral) o en els dos (bilateral). Es descriu com un dolor agut, que impossibilita el suport del peu, i que va cap a tota la planta del mateix.
DIAGNÒSTIC: Com saber quina lesió tenim?
No es necessiten fer proves especials per saber que tenim una fascitis plantar. Els metges en explorar el corredor, i interrogar-lo, fan una correcta història, per arribar al diagnòstic.
Fer radiografies només servirà per veure si hi ha un pic en el calcani (taló) que es diu esperó calcani, que apareix en ocasions, encara que la seva presència o absència no és d’ajuda per al diagnòstic de la fascitis plantar. I altres proves només serviran quan no estigui clar que és una fascitis plantar
PREVENCIÓ DE La fascitis plantar
El més important per a nosaltres, serà prevenir aquesta lesió, ja que és relativament fàcil i no ens ocuparà molt de temps, ho farem incorporant uns exercicis fàcils d’estirament.
ESCALFAMENT I ESTIRAMENTS: Abans de cada entrenament, hauríem rodar suau de 5 a 10 minuts, i després de l’entrenament procedirem a realitzar a més dels estiraments habituals, els específics de la planta del peu, per disminuir la probabilitat de lesió a la fàscia de l’ peu i les múscul tendinoses
EXERCICIS D’ESTIRAMENT
Si tenim molèsties a la planta del peu, es faran els estiraments abans, després de l’entrenament i abans d’anar a dormir. Es realitzaran durant 15”, augmentant 5”cada dia fins a arribar a 1 minut cada un.
Exercici 1: ens situem amb el peu lesionat sobre el genoll contra lateral, agafant la base dels dits amb la mà, i estirant d’ells cap enrere cap a la canyella fins notar que l’arc de la planta del peu es tensa, llavors mantenim 15 ”i repetim. Farem 3 sèries de 10 repeticions al dia.
Exercici 2: Posició inicial: braços estesos, palmells de les mans contra la paret mantenint l’esquena recta, genolls flexionats, peus separats. El peu del costat que volem treballar, estarà una mica cap enrere. Augmentem la flexió del genoll del costat de la aponeurosis plantar que vulguem estirar, mantenint el taló bé enganxat a terra. A partir d’aquesta posició, estant les cames flexionades, aquest exercici es pot dividir en 4 parts: ens situarem amb els turmells en dorsiflexió de 10º a 15 º, cames discretament flexionades, estirarem d’aquesta forma a més de la fàscia, el bessó, també amb un peu de front, en abducció (cap a fora), en adducció (cap endins). Hem de notar, des del taló als dits, certa tensió però no dolor.
Exercici 3: el mateix exercici que l’anterior, però estirant les cames per al múscul soli. Recolzant-se contra la paret, avançant la cama que no estirem, mantenint el taló de la cama a estirar enganxat a terra, amb els dos peus en la mateixa direcció.
Exercici 4: amb pilota de golf o pilota petita de goma dura (d’aquestes que boten tant), situar a la planta del peu, i fer-la rodar per tot l’arc del peu en ambdós peus, tenint cura de no pressionar en excés la zona, i mantindrem especial cura en el centre del taló. També estiraments dinàmics amb un pot o llauna.
Exercici 5: Massatges amb els nostres dits l’arc longitudinal del peu, de forma circular, sobretot sobre del punt dolorós principal, ho podem fer 3-4 vegades al dia
Exercici 6: Amb els dits en flexió, seure a terra, sobre els talons (peus descalços), mantenir la postura deu minuts. Baixarem els glutis cap als talons fins que notem la tensió. Si apareix dolor en aquest procés, elevarem els glutis
EXERCICIS D’ENFORTIMENT
Destinats a enfortir els músculs del peu abans i després de la lesió.
Exercicis per quan tenim la lesió:
a. Alfabet: Escriure amb els dits del peu en l’aire, l’alfabet complet, 3 vegades.
b. Pressió dels dits: assegut amb les dues cames esteses, prémer els 5 dits fins ajuntar mantenint 5”. Relaxar el peu i procedir a obrir els dits dels peus com un ventall, repetir 10 vegades amb els dos peus, 3 vegades al dia.
c. Agafar bales: farem servir els dits per agafar petits objectes, com bales, i posar-les en una caixa, 5 vegades al dia.
d. Cercle del turmell: girar en cercles al turmell en ambdues direccions utilitzant el major angle possible. 3 vegades al dia.
Exercicis per abans i després de la lesió:
a. Pressió sobre esglaó: dret sobre la vora d’un graó, ens donarem suport sobre els dits i premem cap avall amb el taló, comptant fins a 5 i relaxarem, repetirem 10 vegades.
b. Agafar amb tovallola: assegut en una cadira, amb una tovallola estesa sobre el terra davant nostre, agarrarem la tovallola amb els dits recollint, mantindrem el taló a terra repetirem 10 vegades, 3 vegades cada dia.
ELECCIÓ DE LA SABATILLA:
L’elecció de la sabatilla adequada, és imprescindible per a la prevenció de la fascitis plantar en atletes.
La sabatilla ha de ser:
– Confortable.
– Mida adequat, els peus no són necessàriament simètrics.
– Comprar al final del dia, ja que és quan tenim la talla més corresposta amb la dels entrenaments i carreres.
– Provar-sempre, encara que sigui el mateix model, pot variar encara que sigui mínimament la mida.
– Sola amortidora, estabilitzadora i flexible.
– Taló que reculli el turmell.
– Elevació de la part posterior que protegeixi el tendó d’ Aquil•les.
A botigues especialitzades de corredors, trobarem l’assessorament adequat per a la correcta elecció de la sabatilla, ja que en moltes d’elles són atletes experts els que ens assessoren sobre la més adequada.
En el calçat de diari, no utilitzar talons de més de 3.8cm en noies i evitar les sabates desproveïts de cordons.
TRACTAMENT:
Si bé, no existeix evidència de l’efectivitat d’un tractament determinat per a la fascitis plantar, sí que disposem d’unes recomanacions que en molts casos poden portar a la curació d’aquesta. Entre elles hi ha la correcció dels errors de l’entrenament.
Per curar-se amb rapidesa i sense recaigudes, cal identificar com més aviat millor la lesió i començar a evitar el gest dolorós que la provoca, ja que una vegada instaurada la mateixa, per curar-se definitivament podem trigar de 8 a 18 mesos
Amb el començament de les molèsties, el gel, ultrasons, massatge de fricció, estimulació elèctrica muscular, són els tractaments d’elecció, si responem a un d’ells, seguirem utilitzant fins a la curació de la lesió.
• En fase aguda del dolor, utilitzarem el GEL, que s’aplica en bosses de gel-gel o de forma casolana com bosses de pèsols congelats, farem un massatge sobre la zona durant 10 ‘a 20’, no més de 30 ‘i 3 o 4 vegades al dia. Amb això evitarem la inflamació. La utilització repetida de gel o crioteràpia és el tractament més eficaç. El fred limita el dolor, la inflor, l’hematoma i la inflamació.
• Els ULTRASONS CONTINUS (5-10W/cm) durant 5 ‘al dia, s’utilitzarà en la fase post aguda de la lesió. (A les 48h de la mateixa). Els efectes dels ultrasons (reducció del dolor, augment del reg sanguini, augment del metabolisme i reducció del espasme muscular) ajuden en el tractament de la lesió, i donen un bon resultat en atletes.
• El MASSATGE PROFUND, en petits moviments circulars sobre l’àrea afectada, faran que es reabsorbeixi l’edema i es redueixi l’espasme muscular. Es farà diàriament i durant 5-10 ‘, fins que els símptomes desapareguin.
• La COMBINACIÓ D’ULTRASONS AMB ESTIMULACIÓ ELÈCTRICA pot ser efectiva, l’ultrasò actua sobre els teixits profunds i l’estimulació muscular augmenta la flexibilitat de la planta del peu
ONES DE XOC extracorpòries, pot ajudar a curar la fascitis en corredors amb dolor plantar de més d’un any d’evolució, amb dolor crònic a la zona del taló. Hi ha autors que la recomanen, però la seva efectivitat està en estudi.
• ACUPUNTURA, recomanada per alguns autors.
• TAPING (embenat amb tires de esparadrap adhesiu) pot ajudar a calmar el dolor. Un embenat tipus Taping limitarà la tensió sobre la fàscia plantar. També és útil quan hi ha hagut una ruptura de la aponeurosis, i per atenuar o eliminar les inflamacions d’aquesta aponeurosi.
• ORTOPÈDIA: En dolor agut, es poden utilitzar plantilles d’absorció d’impactes, plantilles de descàrrega, plantilles personalitzades amb estudis biomecànics previs per corregir el var-valg del peu.
En el cas de peus buits o plànols, per a la correcció postural, plantilles amortidores o aquelles que fan descàrrega en els caps dels metatarsians.
• INFILTRACIONS DE ESTEROIDES: Poden alleujar el dolor, però no curar-nos, si no es corregeix el desordre Biomecànic que la provoca no ens solucionarà el problema. A més es realitzaran amb precaució ja que poden desencadenar un trencament de la fàscia o atròfia de la mateixa, així com una osteomielitis del calcani i lesió del nervi lateral plantar, entre altres.
• ANTIINFLAMATORIS: Harpagofit, Arnica, en forma de fitoteràpia o d’homeopatia, si el dolor és puntiforme en el taló sense estendre’s a la planta del peu: Kalium Bichronium de homeopatia
Si falla el tractament mèdic, es pot procedir al TRACTAMENT QUIRÚRGIC. Cirurgia, La Guia Americana de l’American College de cirurgia del turmell i peu, consideren aquest tractament si el dolor persisteix després de 3 mesos de tractaments sense resultats. Però no sempre desapareix el dolor del tot amb aquest tractament, i pot provocar aplanament de l’arc longitudinal plantar, pèrdua de sensibilitat, etc.
• I si el que tenim no és una Fascitis Plantar? Es farà el que anomenem el DIAGNÒSTIC DIFERENCIAL
Hi ha casos en què el dolor és diferent del descrit fins ara, són els casos que anomenem atípics, en els quals cal eliminar que la causa i el diagnòstic o tipus de lesió sigui un altre i que ens poden confondre amb aquesta lesió, el metge sabrà avaluar el procés, entre ells citarem alguns casos:
A – Lesions neurològiques:
– Lesió en el nervi del abductor del 5è dit: ens provoca una sensació de cremor.
– Problemes del nervi tibial posterior, en la branca del calcani: sentim dolor plantar i medial del calcani.
– Neuropaties: en pacients diabètics o que abusen de l’alcohol, dóna un dolor difús a la planta del peu, dolor nocturn.
– Síndrome del canal del tars: el dolor és com cremor, formigueig a la planta del peu.
B – Teixits tous:
– Tendinitis del tendó d’ Aquil•les: dolor darrere del calcani.
– Contusió en taló: hi ha hagut un traumatisme.
– Ruptura de la fàscia plantar: intensa i violenta sensació a la part de sota del taló del peu.
– Tendinitis del tibial posterior: dolor a l’interior del peu i turmell.
– Bursitis retrocalcánea: dolor a la zona de darrere del calcani.
C – Ossi:
– Epifisitis calcània: dolor en el taló en adolescents.
– Fractura per estrès en el calcani: la zona del calcani es mostra, inflamat, calent i sensible a la palpació.
En resum, la fascitis plantar és un problema que ens pot passar a tots els corredors, per la qual cosa evitarem tenir-la, seguint els consells de l’apartat de prevenció i evitant les possibles causes que la produeixen. I recordant que un corredor popular ha cuidar-se, perquè a més de la vida laboral, familiar, personal, etc. que tots compaginem amb els entrenaments, correm per la felicitat, necessitat, satisfacció, etc. que ens produeix aquest esport, i desitgem poder fer-ho sempre si és possible
Article elaborat per la dra. Yolanda Puentes
7.-Dobles o passes:
oximen la pilota al pit. Inclinem lleugerament l’esquena.
