Arxiu per etiquetes: Entrenament

Els estiraments d’un corredor

Per tots és sabut que mantenir una bona flexibilitat repercuteix en una millor qualitat de vida . Estirar adequadament prevé lesions , minimitza molèsties als músculs , millora l’eficiència dels moviments musculars , ajuda a mantenir un alineament corporal correcte i , en el cas dels corredors , contribueix a posseir una millor tècnica ja que millora considerablement la capacitat per a exercir la força màxima a través d’un rang de moviment més ampli .
Abans de sortir a córrer és aconsellable estirar lleugerament com a part de l’escalfament . No obstant això , els estiraments cobren major importància després d’una sessió d’entrenament o fins i tot com entrenament principal el dia en què toca descans . És important incloure tots els grups musculars en els estiraments perquè, si bé el tren superior no treballa tant en una activitat com és córrer, no està exempt de sotmetre a tensió i esforç .
En el moment de màxima tensió manté l’estirament entre 30 i 60 segons, tret que tinguis molèsties musculars ( dolor després de l’exercici, en aquest cas hauràs estirar lleugerament, entre 5 i 10 segons .
ELS ESTIRAMENTS PER CORREDORS
Et deixem una rutina d’ estiraments que pots posar en pràctica , sobretot , després de córrer , i també com a part de la teva rutina setmanal per als dies que no surtis a entrenar :

 

Teoria 2n trimestre: L’Entrenament

Entrenament, arxiu en pdf

Presentació en Power Point:

 

http://www.slideshare.net/csalomo/batx-mdul-1-planificaci-de-lentrenament

 

També és interessant aquest presentació de un treball de recerca sobre planificació de l’entrenament: http://www.slideshare.net/BorjaBalaguerCabeza/la-planificaci-de-lentrenament-6763218

 

1.- EL CONCEPTE D’ENTRENAMENT

Ja coneixes les capacitats o qualitats motrius, i saps que són la base de la condició física; però, si vols millorar o mantenir el nivell, necessites un mètode o sistema de treball que t’ajudi a aconseguir-ho.

            El bon esportista gaudeix de l’entrenament perquè sap que superant les dificultats arribarà a les fites que s’ha proposat. L’entrenament s’ha convertit en un procés sistemàtic i cada vegada més científic, amb unes lleis i uns principis bàsics que el regeixen

4.- COM HA DE SER UN ENTRENAMENT

4.1.- Els elements que determinen l’entrenament.

Hi ha molts elements que caracteritzen i determinen directament l’entrenament, però tots ens defineixen els més important: la càrrega (el treball) i la recuperació (el descans).

La càrrega

La càrrega de l’entrenament ens indica el treball realitzat, i es defineix amb dos indicadors fonamentals: el volum i la intensitat.

La intensitat ens indica la qualitat del treball o la intensitat de l’esforç,  s’expressa segons el sistema d’entrenament en tant per cent del treball màxim, velocitat, freqüència cardíaca, dificultat del treball, et…

5.-LA RESISTÈNCIA. SISTEMES i MÈTODES D’ENTRENAMENT

 

És la capacitat que té l’organisme per a mantenir un esforç físic durant un temps perllongat.

Tipus de resistència:

 

1. Resistència aeròbica: són esforços de llarga durada i ritme suau en què l’oxigen que arriba al múscul és suficient per executar l’exercici. La quantitat d’oxigen que respirem és igual o major al que necessitem. La freqüència cardíaca oscil.la entre les 140-160 ppm. Aquesta pot ser:

  • Potència aeròbica: V:2′-10′; I:60-80% FCM. Prova de 1500 m. d’atletisme.
  • Capacitat aeròbica: V:10′-2h.; I:40-60% FCM. La marató.
  • Endurança: V: 20′-varies hores; I: 30-50% FCM. Una excursió caminant per la muntanya.

 

Característiques de la R. Aeròbica:

• Els músculs reben suficient oxigen per realitzar l’exercici.

• Són esforços d’una intensitat suau i moderada.

• Són exercicis de llarga durada.

• La sensació de cansament que experimentem és petita.

 

2. Resistència anaeròbica: són esforços de curta durada i un ritme intens, en els que la quantitat d’ oxigen que necessita la musculatura per a treballar és inferior a la que es pot respirar. La freqüència cardíaca es situa al voltant de les 180 ppm i més. Pot ser:

  • Resistència anaeròbica alàctica: V:15”; I:90-100% FCM.

S’utilitza en esforços explosius d’intensitat màxima i en proves de velocitat de duració inferior a 15”. La freqüència cardíaca oscil·larà al voltant dels 180 p/m i en ocasions pot pujar més.

Exemples esportius: salt de bàsquet; carrera de 100 m.

  • Resistència anaeròbica làctica: V: 15”-2′; I: 80-90% FCM.

Son esforços que utilitzen la degradació del glucogen sense presència d’oxigen produint-se àcid làctic. Quan més gran sigui la intensitat de l’esforç serà més gran el dèficit d’oxigen i major la producció d’àcid làctic.

La freqüència cardíaca estarà per damunt de les 180 p/m arribant inclòs a les 200 p/m o més. Exemples esportius: els 200 m., els 400 m. i els 800 m. en atletisme; alguns esforços fets en esports d’equip

5.4.- SISTEMES D’ENTRENAMENT

Els sistemes d’entrenament ens permeten aconseguir uns objectius mitjançant la realització d’exercicis físics. Ens serveixen per a preparar totes les qualitats físiques dels individus.

A. SISTEMES CONTINUS: Es realitza un esforç físic de manera continuada, sense pauses ni interrupcions. Per exemple, nedar 2000 metres, córrer 30 minuts, practicar una hora d’aeròbic, anar 2 hores en btt…

SISTEMA CONTINU HARMÒNIC: es treballa sempre a intensitat constant, per exemple córrer al mateix ritme.

SISTEMA CONTINU VARIABLE: l’esforç es realitza variant la intensitat, per exemple córrer fent canvis de ritme  (fartleck)

B. SISTEMES FRACCIONATS: Es tracta de dividir o fragmentar l’esforç en diverses parts separades per un interval anomenat pausa de recuperació. Per exemple, nedar deu vegades un minut, fent un descans de dos minuts cada vegada.

Aquest sistema permet treballar a una intensitat més alta ja que el temps que dura l’esforç és més curt, i també permet descansar en les pauses de recuperació.

SISTEMA INTERVÀLIC: Es fracciona l’esforç mitjançant pauses de recuperació incompletes (120-130 ppm). L’esportista ha d’iniciar l’esforç sense haver recuperat del tot

SISTEMA PER REPETICIONS:  També es fracciona l’esforç en parts petites de treball, però la diferència és que la pausa de recuperació és completa (100 ppm).