Utilitzar la paraula gimnàstica en lloc d’Educació Física és confondre la part amb el tot. Alguna vegada com a professor he hagut de corregir a un alumne quan aquest diu que ha fet una classe de gimnàstica. Tradicionalment s’ha fer servir (i de vegades se segueix usant) el treme “Gimnàstica” per la matèria d’EF. Però diguem a les coses pel seu nom. Una cosa és la matèria d’EF i un altre cosa, la Gimnàstica.
Són dos termes amb un significat diferent.
El terme gimnàstica és un conjunt d’exercicis destinats a millorar l’acondicionament físic. També parlem de gimnàstica quan ens referim a la gimnàstica artística (masculina i femenina) on es treballa al terra, el salt de poltre, les anelles, la barra fixa, les paral·leles, les asimètriques o la barra d’equilibri i la gimnàstica rítmica (només practicada per dones) on s’utilitza una pilota, la cinta, la corda el cèrcol o les maces.
L’educació física és un terme molt ampli. És una àrea de l’educació amb l’objectiu de millorar la forma física, les habilitats motrius tant bàsiques com específiques, aprendre a utilitzar el cos com un mitjà d’expressió, etc. Aquests i altres objectius s’aconsegueixen mitjançant el desenvolupament de la condició física, els diferents jocs i esports (aquí inclouríem la gimnàstica artística), amb activitats a la natura i d’expressió corporal.
Uns abdominals cultivats protegeixen els òrgans interns de l’abdomen i eviten qualsevol desplaçament dels mateixos dins de la cavitat abdominal. A més, conten amb la virtut de pressionar les porcions finals dels intestins per extreure el seu contingut en substancia de rebuig.
– Impedeix la infiltració de greix.
– Manté la postura correcta de l’esquena, factor fonamental en la nostra economia de carrera. Exerceix, a més, pressió sobre la zona de l’esquena, el que millora la fortalesa de nostre part posterior i complementen los músculs de l’esquena.
– Conserven la pelvis en el seu lloc, evitant corbes exagerades (i els seus conseqüents dolors i lesiones) de la columna vertebral.
– Permeten una major amplitud de moviments en el transcurs de la carrera.
– Potencien la gambada, la absorció del impacte del peu contra el terra i milloren les sensacions durant la carrera.
En qualsevol dels exercicis abdominals treballen tots els seus músculs. Però unes vegades forçarem més uns músculs que altres, segons la postura i el tipus d’exercici. És per això, que hauríem de treballar equilibradament tots els músculs abdominals, i no limitar-nos sols a desenvolupar el recte de l’abdomen (tableta de xocolata).
Altre aspecte que has de conèixer, és que sempre hauries de treballar els músculs lumbars i els glutis quan facis alguna sessió d’abdominals. D’aquesta manera aconseguiràs tenir un tronc compensat i equilibrat.
Com en qualsevol tipus d’activitat física, el més important sempre és gaudir dels beneficis de l’esport però sense causar danys a l’organisme. Per això, hi ha multitud d’exercicis per treballar els abdominals, però alguns d’ells poden provocar molèsties i lesions en altres parts del cos (sobretot en la columna vertebral).
Aquí tens un vídeo, senzill, que t’ensenya com fer abdominals de manera saludable:
El que cal i NO has de fer per tonificar els abdominals
Segur que alguna vegada en classe d’Educació Física, durant una carrera o cursa contínua has sofert un dolor agut al costat. És el flat i molts són el que creuen que és a causa de la ingestió d’aigua, per la qual cosa recomanen no beure-la.
Però en realitat, l’aparició del flat es deu al flux de sang i a l’aportament d’oxigen inadequats als Músculs respiratoris: diafragma i músculs intercostals. El flat apareix quan practiquem exercicis, com la carrera/cursa contínua, en els quals hi ha una desviació del flux sanguini cap a les grans masses musculars.
Aquesta desviació produeix una falta d’irrigació sanguínia als músculs respiratoris el que fa que treballin sense el suficient oxigen i es produeixi el dolor tan temut. Quan tenim flat, el correcte és disminuir la intensitat de l’exercici fins un nivell en el qual baixi la freqüència respiratòria, ja que si
l’augmentem es produirà un major desequilibri i el dolor augmentarà. Si transcorregut un breu espai de temps no disminueix la intensitat del dolor, el recomanat és parar. La idea errònia de no beure aigua per no tenir flat pot provocar deshidratació
Avui les grans multinacionals de l’esport tenen diverses propostes de sabatilles per a cada especialitat esportiva. El problema arrela quan es posa de moda un tipus de calçat, per motius estètics
Quan ens comprem unes sabatilles, ens enlluernem per la infinitat de colors i tecnologia que el fabricant ha dissenyat per a aquest producte, sense adonar-nos si respondrà o no a les nostres necessitats. Per exemple, si les sabatilles són per a pronadors (peu amb la trepitjada exagerada cap a dins dels turmells), o per supinadors ( trepitjada arquejada cap a enfora), si és per a peu cavo (exagerat arc en la planta del peu) o peu valc (peus plans).
En definitiva, existeixen infinitat de tipus de peus i tipus de trepitjada, on les empreses del sector realitzen esforços per donar als clients la seva sabatilla adequada. A partir d’ara, en comprar unes noves sapes, les nostres preguntes al dependent han de ser, quines sabatilles són les més adequades per a l’esport que practico?, quin tipus de forma tenen aquestes bambes?, què tal d’amortiment tenen? i quina estabilitat tenen?
Altre aspecte important, que en la majoria de les ocasions es passa per alt, és el calçar-les correctament: han d’anar lligades (per evitar moviments indesitjats del peu, com a rascades, torçades…), amb la llengüeta centrada per protegir els lligaments del peu per les possibles rascades que produeixen els cordons.
Per tant, a l comprar-nos unes sabatilles hem de tenir en compte que les més cares no sempre són les millors; que hem de buscar les que cobreixin les nostres necessitats; i que, sens dubte, és necessari calçar-les de forma adequada. Per acabar, hem de pensar que el color de les sabatilles no és el més important, com deia Gila: “…de color bé però no flota”
Has entrat al bloc d’educació física que hem creat amb l’objectiu de promoure l’activitat física i difondre coneixements, tant els que donem a les nostres sessions com els que, en moltes ocasions i per diversos motius, no tenen cabuda en la nostra assignatura.
Quan ens preparem per jugar un partit de bàsquet, córrer cinc quilòmetres o realitzar qualsevol esforç físic, hem de posar en marxa el nostre organisme d’una forma progressiva.
Mai hem de començar una activitat física d’una forma brusca ja que seria perjudicial per la nostra “maquinària”. Entenem, doncs, per escalfament totes aquelles activitats, anteriors a l’activitat principal, que realitzem d’una forma general i suau per preparar el nostre organisme vers un posterior esforç.
Una definició més tècnica seria: és la mobilització suau i progressiva de tots els músculs i totes les articulacions per poder posteriorment realitzar esforços intensos sense patir cap lesió i obtenint el màxim rendiment.
OBJECTIUS:
Si iniciem l’activitat física mitjançant un escalfament, aconseguim que tots els nostres sistemes (cardi circulatori, respiratori, muscular, nerviós) comencin a treballar de forma progressiva, sense brusquedat. El cor augmenta les seves pulsacions poc a poc, afavorint un bon flux sanguini al sistema circulatori, el qual aportarà al sistema muscular el suficient oxigen i matèries nutritives com per satisfer la major demanda que li es requerida per haver augmentat l’activitat. Així mateix els músculs aniran augmentant la seva temperatura afavorint per tant la contracció muscular. De la mateixa manera, el sistema nerviós va adaptant se tot permetent a l’individu una major concentració, disminuint la seva ansietat, i preparant lo psicològicament pel posterior esforç que ha de realitzar
Tot això ens comporta assenyalar dos objectius bàsics de l’escalfament:
Preparar l’individu físicament, fisiològicament i psicològicament per a un posterior esforç.
Evitar el risc de lesions.
EFECTES CONCRETS DE L’ESCALFAMENT:
Efectes sobre la contracció muscular: L’escalfament i l’estirament dels músculs incrementa l’elasticitat i disminueix la possibilitat d’estrebades i esquinços musculars. Al augmentar la temperatura dels músculs, es redueix la viscositat intramuscular i, per tant, augmenta la velocitat de contracció, la seva capacitat de relaxació i la seva força de contracció.
Efectes fisiològics: l’escalfament no només prepara la musculatura, si no també el sistema cardiorespiratori (cor i pulmons) i neuromuscular (nerviós i muscular). Primer s’acceleren els batecs del cor causant una major afluència de sang per tot el cos, desprès augmenta la transpiració i afavoreix la vascularizació perifèrica per la dilatació dels capil•lars (ramificacions de les artèries).
Efectes sobre els accidents: existeix una predisposició major a tot tipus de lesions quant s’inicia una activitat física sense escalfament previ.
FACTORS A TENIR EN COMPTE:
DURADA: Tenint en compte que ens estem basant en una sessió d’entrenament que ha de durar en total 1 hora 30 minuts dedicarem un temps d’uns 20 25 minuts, estona suficient per posar en funcionament tots els sistemes.
INTENSITAT: Aquesta ha de ser baixa, ja que estem començant una activitat i el nostre organisme encara no s’ha despertat, l’hem d’anar preparant poc a poc. Aquesta intensitat l’hem d’anar augmentant progressivament al llarg de l’escalfament.
REPETICIONS: Hem d’evitar les repeticions excessives, ja que podríem caure en un augment de la intensitat. Evitant les repeticions també aconseguim variar més l’activitat fent la més atractiva i entretinguda.
PAUSES: Quan fem exercicis de baixa intensitat no són necessàries les pauses, les hem d’evitar al màxim, o realitzar les de forma activa (caminant). Si realitzem massa pauses no aconseguiríem augmentar progressivament les pulsacions, i podríem perdre part del que hauríem aconseguit fins el moment.
PARTS A REALITZAR DURANT L’ESCALFAMENT:
Ara veiem com es prepara un escalfament general. Seguirem una sèrie de passos i una sèrie de normes generals. A aquests passos i normes generals ho denominarem
LA METODOLOGIA DE L’ESCALFAMENT:
S’han de fer exercicis de tipus global o general, és a dir utilitzant el major nombre de segments i músculs.
A les nostres sessions pràctiques fem un tipus d’escalfament mixt que consisteix en:
1. – Carrera contínua: el que pretenem és que augmentin les pulsacions, per tant, augmenta la quantitat de sang que arriba al múscul i així aconsegueix estar preparat per activitats més intenses, i per estirar-se millor.
Per exemple: activitats com córrer, saltar a corda amb rebot, fer aeròbic suau, etc.
2. – Exercicis de mobilitat general o global (braços, cames i tronc). Pretenem mobilitzar (moure) las articulacions que es treballaran posteriorment. Amb aquesta mobilització les preparem per una activitat una mica més intensa del habitual. En total uns 4 ó 5 exercicis per zona.
Per exemple: si la següent activitat és córrer, haurem de mobilitzar els turmells, els genolls i els malucs que son les articulacions que més intervenen en la cursa, sense oblidar braços i tronc.
3. – Estiraments: En aquesta part el que pretenem és estirar els músculs per que estiguin més elàstics i puguin treballar millor en activitats més intenses. Hem de realitzar al menys un exercici d’estirament per part del cos. Les cames solen necessitar algun exercici més. En total entre 8 i 10 exercicis.
4. – Part específica, segons l’esport o activitat posterior a realitzar. Aquí pretenem augmentar un altre cop les pulsacions, ja que en la part dels estiraments sempre disminueix bastant, i acabar de preparar els grups musculars per l’ activitat posterior.
Per exemple: en aquesta part es realitzen exercicis en desplaçament similars a l’activitat que anem a fer, abdominals i lumbars, salts, progressions, exercicis tècnics de l’esport a dur a terme
En aquestes parts tindrem en compte que:
– Els exercicis que es realitzen en primer lloc siguin els menys intensos, i al final es realitzaran els més intensos, és a dir, realitzar els exercicis de forma progressiva i sempre de menys a més.
– La relació entre abdominals i lumbars ha de ser de 3 a 1, és a dir, per cada tres abdominals realitzarem 1 lumbar.
– Alternarem els exercicis de cames, tronc i braços
A continuació incidirem en l’apartat 3 de l’escalfament que són els estiraments. Al llarg de totes les sessions del curs farem estiraments. Per tant, hem de saber com, quan i per què fem estiraments?.
2. -ESTIRAMENTS O STRETCHING: L’evolució de la nostra espècie ha preparat el cos de les persones per fer força activitat física. Aliè a aquesta realitat, el model de societat occidental ha desenvolupat estris tecnològics fins a tal punt, que costa trobar oportunitats per bellugar-se. Això s’anomena sedentarisme i és un factor comú en l’origen de moltes patologies. Els alumnes passeu moltes hores asseguts i tenir criteris d’utilització del vehicle que és el vostre cos us pot estalviar, a la llarga, problemes seriosos d’esquena. En aquesta línia assegurar-se de tenir un cos flexible us aporta molts beneficis.
PER QUÈ?
El nivell més eloqüent és el mecànic, on ens trobem amb una millora de l’amplitud de moviment amb la qual cosa facilitem l’adquisició del moviment tècnic i del manteniment de l’estructura en diferents postures.
Aporta beneficis en l’eix principal del nostre cos, la columna vertebral, disminuint la seva tensió i corregint la postura.
A nivell fisiològic a part d’actuar en el nivell muscular, millorant la coordinació interna i intramuscular, també ajuda a la millora del funcionament del sistema cardiovascular.
Per tant podrem dir que millora en general la salut i la qualitat de vida.
MÈTODES D’ESTIRAMENTS
Bàsicament els mètodes per incrementar la mobilitat articular es divideixen en mètodes estàtics i dinàmics.
Els mètodes dinàmics es caracteritzen per una extensió gradual que arriba fins els límits de l’estirament. En canvi, en els mètodes estàtics es manté, durant un cert temps, una determinada postura.
Els dos sistemes es poden fer de forma activa o passiva. En mètode passiu ens ajuda un company i el dinàmic s’aconsegueix amb la contracció dels músculs antagonistes
DE LA TEORIA A LA PRÀCTICA
Per dur a la pràctica els estiraments hem de tenir present una sèrie de principis:
• La tensió de l’estirament s’ha d’iniciar i acabar de forma molt lenta.
• El temps mínim de manteniment de la posició d’estirament és de 10 segons encara que aquests temps són orientatius, es poden prendre com a base per regular se. De l’harmonia amb el cos neix la indicació exacta dels temps de tensió.
• S’ha comprovat que un programa de 15 minuts de durada (on intervenen diferents masses musculars) registra un augment de la mobilitat articular del 12 15 per 100 i evidencia que aquesta mobilitat perdura 30 90 minuts des del final de l’entrenament. Els millors resultats s’han aconseguit durant les dues primeres setmanes i després tendeix a estacionar se. Això és degut a un programa de treball monòton i repetit.
• La variació freqüent d’exercicis, l’adopció de tècniques noves de treball i l’alternança òptima de les sessions permet un increment constant dels resultats.
• La freqüència d’entrenament ideal oscil•la entre les 3 i 5 sessions setmanals.
A part dels principis de l’entrenament de la flexibilitat és convenient saber unes normes bàsiques per a la pràctica dels estiraments conjuntament amb algun suggeriment que s’han de tenir molt en compte.
• Començar els entrenaments amb precaució i intensificar los gradualment.
• Mantenir sempre una execució correcta dels moviments.
• Adaptar els exercicis a les pròpies capacitats.
• Repetir cada exercici 2 3 vegades per aconseguir gradualment la tensió desitjada.
• Estirar els dos costats del cos
• No descuidar cap zona muscular
• Incidir més o menys en les diferents zones musculars segons l’exercici posterior.
SUGGERIMENTS:
• No hem de rebotar per aconseguir l’estirament
• No empènyer fins sentir dolor
• La duració de la tensió s’ha de sentir encara que a l’inici convé atenir se als temps establerts.
• Les posicions s’han d’adaptar a l’estructura i les possibilitats de cadascú.
• A mesura que anem avançant hem d’anar buscant noves variants personals (nous angles, direccions, etc.).
• Si fem esports asimètrics (tennis, llançaments, etc.) hem d’incidir més en la part rígida
LA RESPIRACIÓ
Hem de respirar lliurement, mai massa ràpid i retenint l’alè. Inspirar amb el nas resulta relaxant. L’estirament s’ha d’aconseguir sempre en la fase d’espiració.
Si l’estirament és excessiu es nota en la respiració, que es torna fatigosa i panteixant. Si la posició impedeix respirar lliurement significa que és una postura incorrecta.
ERRORS QUE HEM D’EVITAR
Ens referim a les alienacions adoptades amb el cos en la fase d’estirament. Per exemple en l’exercici d’estirament dels bessons la posició de peu és essencial. El peu hauria de tenir la mateixa direcció que el genoll.
Un error freqüent en els exercicis de terra, consisteix en posar les espatlles i inclinar el cap. En realitat el cap s’ha de mantenir alt i el dors ben recte. Altres errors poden ser:
• Retenir l’alè durant l’exercici
• Estirar se fins a sentir dolor
• Afluixar durant l’execució
ELS ESTIRAMENTS I ELS SEUS BENEFICIS
EN EL SISTEMA MUSCULAR I TENDINÓS:
Incrementa la flexibilitat i l’elasticitat dels músculs i tendons: al forçar una separació entre els seus dos extrems el teixit s’adapta i es fa més elongable.
Millora la capacitat de moviment perquè l’articulació no està limitada per músculs rígids que limiten l’amplitud de moviment.
És un recurs contra el cansament muscular perquè afavoreix la irrigació sanguínia.
Preveu lesions musculars i articulars al permetre un major ventall de possibilitats de moviment.
EN LES ARTICULACIONS:
Atenua malalties degeneratives: assegura la renovació de líquid sinovial a les articulacions i estimula la ’utilització de graus articulars oblidats.
-Manté joves les articulacions, frenant la calcificació del teixit conjuntiu. A mesura que la inactivitat s’imposa, els teixits elàstics i flexibles van perdent les seves propietats i es tornen més rígids.
EN EL SISTEMA CARDIO-CIRCULATORI RESPIRATORI
Millora la circulació: el contrast entre la tensió i el relaxament en el procés d’estirar els músculs fa un efecte de bombeig; aquest facilita el retorn venós i per tant la correcta eliminació de productes de desfet propis del metabolisme de l’exercici com pot ser l’àcid làctic.
EN EL SISTEMA NERVIÓS:
Desenvolupa la consciència del propi cos doncs ens ajuda a conèixer l’abast de moviment de les nostres extremitats i a controlar el to de la musculatura.
Redueix l’estrès: sovint diem que els estiraments són tranquil•lizants i relaxants; aquest efecte es produeix quan estirem, seguint les indicacions anteriors, perquè ho fem amb una respiració pausada i fent coincidir l’estirament amb l’expulsió lenta de l’aire.
Propicia la coordinació i l’aprenentatge dels esquemes motors: després de fer uns bons estiraments notareu que teniu les extremitats més ”lleugeres” com si estiguessin més preparades pel moviment.
Tots aquests beneficis combinats permeten que les persones puguem mantenir una bona relació entre la posició de les diferents articulacions. Això només es pot fer amb el to compensat d’una musculatura i de l’antagonista (la que fa l’acció contraria).
Un exemple molt clar d’aquest fenomen és el que ja s’ha començat a anomenar “el síndrome dels isquiotibials curts”: si oblidem de treballar, elongant la cadena muscular posterior (musculatura esquena+isquiotibials+bessons) és molt fàcil que quan requerim un moviment ampli d’aquesta zona ens lesionem per una estrebada o inclòs una ruptura muscular.
La comprovació de que ens mantenim, en aquest cas, és que encara som capaços de d’arribar a tocar-nos la punta del peu amb les mans sense flexionar els genolls…n’ets de capaç?
Sabies que….?
Les dones solen ser més flexibles que els homes, ja que aquests tenen la musculatura més gran i rígida. El fet que les dones tinguin més flexibilitat permet que facin moviments més estètics.
Els nadons tenen el 100% de flexibilitat, ja que els ossos i la musculatura encara no estan formats.
El moviment exagerat d’una articulació pot fer-nos patir una luxació, és a dir, el desplaçament del lloc que ocupa un os dins d’una articulació.
Estiraments membre superior
Estiraments tronc
Estiraments adductors
Estiraments quàdriceps
Estiraments isquiotibials i bessons
En el següent video podem veure un esclafament de la cantera de l’Unicaja:
