Els estiraments d’un corredor

Per tots és sabut que mantenir una bona flexibilitat repercuteix en una millor qualitat de vida . Estirar adequadament prevé lesions , minimitza molèsties als músculs , millora l’eficiència dels moviments musculars , ajuda a mantenir un alineament corporal correcte i , en el cas dels corredors , contribueix a posseir una millor tècnica ja que millora considerablement la capacitat per a exercir la força màxima a través d’un rang de moviment més ampli .
Abans de sortir a córrer és aconsellable estirar lleugerament com a part de l’escalfament . No obstant això , els estiraments cobren major importància després d’una sessió d’entrenament o fins i tot com entrenament principal el dia en què toca descans . És important incloure tots els grups musculars en els estiraments perquè, si bé el tren superior no treballa tant en una activitat com és córrer, no està exempt de sotmetre a tensió i esforç .
En el moment de màxima tensió manté l’estirament entre 30 i 60 segons, tret que tinguis molèsties musculars ( dolor després de l’exercici, en aquest cas hauràs estirar lleugerament, entre 5 i 10 segons .
ELS ESTIRAMENTS PER CORREDORS
Et deixem una rutina d’ estiraments que pots posar en pràctica , sobretot , després de córrer , i també com a part de la teva rutina setmanal per als dies que no surtis a entrenar :

 

Estirar abans de córrer

Independentment de la temperatura que faci, els músculs sempre comencen a treballar en fred. Aquí tens alguns exercicis per fer abans de sortir a córrer :

Estirar és fonamental , independentment del temps que faci. A més de preparar els músculs que faràs servir , estirar :

  • augmenta la teva freqüència cardíaca
  • per mitjà dels receptors d’estirament , informa al cos i al cervell que vas a començar a córrer , la qual cosa ajuda a minimitzar el risc de lesions
  • augmenta la producció d’adrenalina

Consells per estirar :

  • Mai estiris un múscul en fred; cal que abans permetis el bombament de sang al múscul
  • Mantingues el múscul estirat durant 30 segons per obtenir el major rendiment
  • No pateixis ; estirar hauria de relaxar els teus músculs , no causar dolor
  • Fes les estiraments amb calma; donar bots o salts pot causar lesions
  • Estira després de la dutxa si notes que els teus músculs estan tensos, l’aigua calenta pot escalfar el múscul i ajudar a relaxar abans d’una carrera

Estirar del cap als peus
Les teves cames no són l’únic element important quan corres . En córrer,  fas servir tot el teu cos (del cap als peus ) per impulsar- cap endavant . Això vol dir que has estirar totes les parts del teu cos .

Espatlles i laterals
Què fa? Relaxa els músculs dels braços i els laterals, reduint la tensió a la part superior del teu cos en córrer.

[youtube]http://youtu.be/a85slBfI08k[/youtube]

Regió lumbar
Què fa? Ajuda a alleujar la tensió a la regió lumbar, minimitzant el risc de lesions en córrer

[youtube]http://youtu.be/cKlLxaqSNjU[/youtube]

Part anterior de la cuixa
Què fa? Estira el quàdriceps en la part anterior de la cuixa

[youtube]http://youtu.be/Vg1FWmWGxqI[/youtube]

Ingle
Què fa? Estira la part anterior de la cuixa i l’engonal, ayudadnso a mantenir la pelvis en posició correcta i reduint el risc de dolors a la regió lumbar.

[youtube]http://youtu.be/vWBrpwZvasI[/youtube]

Bessons i tendó d’Aquil · les
Què fa? Relaxa els músculs de les cames i els tendons d’Aquil · les després de córrer per prevenir l’engarrotament, la fatiga i la sobrepronación.

Durant quant de temps? Mantén estirats durant 30 segons en cada cama

[youtube]http://youtu.be/Io9TntYHUn8[/youtube]

Hi ha multitud d’exercicis d’estiraments que pots provar a Internet, aquest són un simple exemple

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=c5-8dj1I34w[/youtube]