Arxiu mensual: setembre 2011

Expresió corporal

L’Educació Física inclou l’expressió, dins els seus objectius, com un contingut imprescindible per a l’educació del moviment del cos humà. La dansa i l’expressió corporal, com a parts de l’educació física, treballen amb el moviment, i tenen el cos com a principal instrument. La coreografia, excepte en les activitats d’improvisació, forma part integrant de l’expressió corporal, i, quan l’activitat d’expressió està mínimament organitzada i planificada, la coreografia és un element bàsic que cal dominar.
Cal doncs considerar la dansa una font d’expressió i creativitat de les persones i és per això que la situem en la següent classificació tradicional de les arts que deus conèixer per altres matèries:

Arts plàstiques, estàtiques o de l’espai Arts dinàmiques o del temps
Pintura Art de la forma i del color Literatura Art de la paraula
Escultura Art del volum Música Art dels sons
Arquitectura Art de l’espai Dansa Art del moviment del cos
Fotografia

 Art de la llum Cinema Art de les imatges en moviment (7è art)
Ocupen un espai determinat.

Es poden observar tot el temps que vulguin i no varien.
 Només existeixen quan transcorren en el temps. Varien a cada moment.
1.- LA COREOGRAFIA
Coreografiar, segons el diccionari és “l’art de compondre balls i en general, l’art de la dansa”. Significa la construcció, la creació, l’escriptura de la dansa. El coreògraf és la persona que escriu la dansa, és a dir, escriu els elements que li donen forma i els ballarins l’executen.
Per tant, podem dir que l’expressió “coreografia” prové del món de la dansa i s’utilitza, dins del món de l’activitat física, en esports com la gimnàstica rítmica, la gimnàstica artística, el patinatge artístic, etc., en els quals l’expressió és un factor important. I també s’utilitza en altres modalitats amb suport musical com pot ser l’aeròbic, els balls de saló, les danses populars….
La coreografia ha de tenir un principi i un final però, en general no hi ha regles. L’elecció dels elements és lliure. La creativitat estimulada per la imaginació, el bon gust, el sentit musical, etc. són factors que intervenen en la  creació coreogràfica que ha de deixar espai per a l’expressivitat dels intèrprets.
2.- ELS ELEMENTS DE LA COMPOSICIÓ COREOGRÀFICA
2.1.- El cos
El cos és el que realitza el moviment i per tant, el primer que ha de preveure la coreografia  és quin serà el moviment del cos.
Per executar i interpretar una coreografia de moviments, cal tenir consciència del propi cos, sentir i controlar la respiració, l’estreta relació entre el moviment i la força de gravetat, l’equilibri  i el desequilibri, la posició exacta dels segments corporals i el treball de contracció-relaxació muscular.
Aquesta consciència del propi cos ens proporcionarà un domini corporal que ens permetrà realitzar amb eficàcia, els habilitats i destreses requerides en la coreografia.
Per realitzar la composició d’una coreografia, caldrà tenir en compte les diferents possibilitats de moviment dels ballarins, com per exemple:
–Els desplaçaments: Passes, marxa, galop, cursa, passes saltades, etc.
–Els salts: salt agrupat, en gambada, galop, en gir, des de parats, etc.
–Els girs: en els tres eixos: longitudinal, transversal, i sagital, amb un peu o dos, amb moviments associats, etc.
–Els llançaments i les recepcions, si hi ha materials o complements.
–Els equilibris: amb diferent nombre de punts de suport, amb moviments associats, etc.

2.2.- L’espai

L’espai és el medi que ens permet i des del qual projectem el gest. És on es desenvolupa la comunicació i on ens trobem amb les altres persones.
–L’espai parcial o proper: és el que envolta el nostre cos. Ens permet prendre consciència del nostre volum corporal, de la postura i del moviment.
–L’espai total o comú: és l’espai existent entre la persona i els altres, entre la persona i els objectes que l’envolten.
En la utilització de l’espai, hem de tenir en compte:
–Les trajectòries: rectes, corbes, paral·leles, així com la relació i associació entre elles.
–Les direccions: segons els plànols i nivells, poden ser davant, darrera, dreta i esquerra, i totes les seves combinacions, o poden ser cap a dalt o a baix, com serien els salts.
–Les dimensions: si el moviment té amplitud, si és estret, petit o gran…
–Les relacions: si en la coreografia intervé més d’una persona, s’ha de preveure relacions com a prop, lluny, etc. i les formacions que construeixen.
Tant les possibilitats que ens donen els dos tipus d’espais que ens envolten, com les possibilitats combinatòries de les habilitats i destreses bàsiques, s’han de tenir en compte per construir una coreografia dels moviments.

2.3.- La música

La música és un recurs molt important i molt habitual en el  treball d’expressió corporal i serveix de suport per al seu desenvolupament.
La seva base són les vibracions sonores i els seus elements són:
  • el ritme
  • la melodia
  • l’harmonia
i té per objecte o finalitat l’expressió dels sentiments. El so, el ritme, la mesura del temps i la dinàmica estan units en una melodia.
– El ritme
És un dels grans fenòmens de la vida. Tot a la natura segueix un ritme: el moviment dels astres, les marees, la vida dels animals, els batecs del cor… del cor humà. El ritme té una de les seves màximes expressions en la música i en la dansa perquè és un dels seus elements.
El ritme és doncs, una de les maneres d’organitzar el temps musical i consisteix en ordenar les durades del so i del silenci. El ritme consisteix en l’ordre, més o menys simètric i característic amb què es presenten les diferents durades de les notes.
El ritme és l’ordre i la progressió dels sons en el temps. En el llenguatge musical, es representa amb les figures. La durada de les figures és el ritme i l’ordre del so d’aquestes notes de diferents prolongacions forma el dibuix rítmic musical o esquema rítmic.
La pulsació és el batec continuo i regular de cada música. És una unitat de mesura.
El compàs és la divisió d’un fragment de música en parts iguals. El compàs bàsicament es divideix en dues (accentuació binària), tres (accentuació ternària) o quatre parts (quaternària).
– La Melodia
És la successió de sons de diferents altures que formen frases per expressar les idees musicals del compositor. És el que ens permet identificar una peça o una cançó quan la sentim.
– L’Harmonia
És l’acompanyament de la melodia. Són els sons de base sobre els que es recolza la melodia.

3.- COM ES CREA UNA COREOGRAFIA

S’ha de començar amb l’elaboració de coreografies senzilles amb pocs moviments i pocs participants, curtes de durada i utilitzant peces musicals que ens agradin molt accentuades en el ritme.

3.1.- Elecció de la música

Es poden utilitzar tot tipus de músiques, des de les danses populars fins a la música més actual. La música ens pot servir simplement d’acompanyament o bé podem seguir el ritme marcat, o ambdues coses en una mateixa coreografia. Per començar a fer coreografies hem de seleccionar músiques senzilles, de ritme marcat, d’accentuació binària , ja que així serà més fàcil compondre i executar l’evolució dels elements.
És important, també, fixar-se en la forma de la peça. La forma és l’estructura que l’autor li dona en el moment de crear-la. N’hi ha de molts tipus: binària (AB; AABB), ternària (ABA;AABABA), reexpositiva (AABA) o rondó (ABACADA). Evidentment si hi ha una part de la melodia que es repeteix també es pot aprofitar per repetir els moviments que haguem escollit.

3.2.- Selecció dels moviments

El primer que cal fer, fins i tot abans de seleccionar la música, és determinar els moviments principals de què constarà la coreografia. Després s’han de crear els enllaços.
Si la coreografia, per exemple, consta de moviments acrobàtics de la gimnàstica artística,  les parts principals de la coreografia seran els moments en què, individualment o en grups, es realitzin les acrobàcies. Per passar d’una formació a una altra s’han de crear els moviments d’enllaç, que han de tenir molt en compte el ritme de la música.

3.3.- Representació gràfica.

Un cop decidits els moviments, es dibuixen els esquemes que es representen en un paper. Un cop dibuixada la coreografia, “en brut”, s’ha de posar a prova. S’assaja per fragments i sense música, primer, per memoritzar els moviments i verificar que les formacions, els moviments i els enllaços que hem pensat que es poden realitzar. Després,  amb música i tota sencera, es comprova que s’adapta al  ritme i s’observa l’efecte de conjunt.

Qualitats físiques bàsiques

El concepte de condició física sorgeix el 1916, en què Liam va mesurar l’aptitud física dels subjectes. És una traducció del terme anglès “Physical fitness” i recull la possibilitat de millorar la capacitat de l’aparell locomotor respecte al moviment o qualsevol activitat esportiva.
No t’han preguntat mai si estàs en forma? Ràpidament et ve al pensament si ets capaç de fer o no aquell moviment o de rendir a un nivell determinat en un esport o activitat.
Per poder distingir si el cos millora i evoluciona en les diferents activitats, hi ha un conjunt de factors, capacitats o qualitats motrius (qualitats físiques) que té cada individu i que, mitjançant el seu desenvolupament, conformen la base de la condició física de l’individu.

1.- CAPACITATS O QUALITATS MOTRIUS

Són moltes les denominacions que reben aquestes capacitats.

2.- QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Les qualitats físiques bàsiques estan determinades pels processos energètics i metabòlics de rendiment de la musculatura voluntària. El seu bon funcionament assegura una interrelació entre elles, segons el tipus d’activitat muscular realitzada.

2.1.- Força

És la capacitat que els músculs posseeixen per a vèncer una oposició externa. Hi ha diferents tipus de força, depenent de les interrelacions amb les altres capacitats condicionals.
La Força la classificarem en funció de la càrrega i la velocitat d’execució per un costat i en funció del tipus de contracció muscular utilitzada per un altre.
A) En funció de la càrrega i la velocitat d’execució
  • Força màxima: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència màxima sense tenir en compte el temps utilitzat per fer-ho. Exemple: Halterofília.
  • Força resistència: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja a una velocitat de execució mitja durant varies repeticions. Exemple: el rem.
B) En funció dels tipus de contracció muscular
  • Força dinàmica o isotònica (amb moviment): Suposa l’escurçament o allargament del múscul, produint-se un moviment de las parts corporals implicades. Es dóna en exercicis on es fa força sobre una resistència que podem moure o vèncer. Exemple: Flexionar els braços pels colzes per aixecar una pedra
  • Força estàtica o isomètrica (Sense moviment): És la força màxima exercida sobre una resistència inamovible. Es dona en exercicis on  intentem vèncer un pes però no podem, per tant no es produeix moviment.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&feature=related[/youtube]

2..2.- Resistència

És la capacitat per a mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. Però no és el mateix un esforç sostingut durant molt de temps, com pot ser el d’un maratonià, que un esforç més curt a un ritme més elevat, com pot ser el d’un corredor de 800mts. El maratonià té una gran resistència aeròbica, i el corredor de 800mts té una gran resistència anaeròbica.
La resistència pot ser:
Aeròbica: Diem que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d’una intensitat moderada. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats físiques de llarga duració (+ de 3’) i de intensitat moderada. El cor treballa entre 130 i 170 Pul/min. aproximadament per que existeixi un equilibri entre l’aport i la demanda (necessitat) d’oxigen que necessitem per l’activitat.
Anaeròbica: Quan el moviment es realitza en deute d’oxigen. És a dir, quan la demanda d’oxigen és superior a l’aport. Diem que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats de curta durada (- de 3’) però de gran intensitat. El cor treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (Índex Cardíac Màxim; 220 – Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l’aport i la demanda d’oxigen en sang, produint-se un DEUTE d’oxigen que haurem de recuperar al finalitzar l’esforç, ja que en els músculs continua faltant aquest (deute acumulat).
Per entendre millor en què consisteix necessitem conèixer els següents conceptes:
  • Llindar anaeròbic: és el límit de intensitat de l’exercici a partir del qual una persona passa a produir energia sense oxigen, principalment; és a dir per la via anaeròbica.
  • ATP: Molècula en la que es converteixen tots els substrats energètics per produir energia (moneda de canvi, gasolina del cos).
  • Via aeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia amb la presència d’oxigen, d’una manera lenta però aprofitant millor cada molècula d’ATP.
  • Via anaeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia sense la presència d’oxigen, però d’una manera immediata. Per generar molta energia durant un temps molt curt perquè produeix l’àcid làctic.
  • Àcid làctic: substància resultant de la producció d’energia via anaeròbica.
  • Quan arriba a la sang en canvia les propietats i impedeix el bon funcionament de la musculatura.
Un bon sistema per controlar l’esforç que fas és mesurar la freqüència cardíaca, és a dir, el nombre de batecs que fa el cor per minut.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=eGt1eZzTMPk[/youtube]
Com es mesura?
Hi ha tres maneres de comptar les pulsacions:

  1. Col·locant els dits sobre l’artèria caròtida.
  2. Els dits sobre l’artèria radial
  3. La mà sobre el cor.
En els casos 1 i 2 no es pot fer servir el dit polze, ja que té pulsació pròpia i et pots equivocar a l’hora de comptar. El nombre de pulsacions per minut es pot calcular comptant els batecs del cor durant sis segons i després multiplicar per deu, o bé durant quinze segons i multiplicar per quatre.
La freqüència cardíaca varia segons l’edat, el sexe, característiques individuals i el tipus d’activitat que es realitza. Així, en línees generals, quan naixem podem tenir una pulsació de 140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a aproximadament als 20 anys quan la freqüència cardíaca passa a 60-70 ppm i desprès dels 50 anys torna a augmentar fins a 70-80 ppm. Generalment les dones tenen una freqüència cardíaca més alta. Hi ha persones físicament molt fortes que tenen les pulsacions més baixes.
La freqüència cardíaca varia, també, segons l’activitat que es realitza. Al matí, abans de llevar-nos podem mesurar la freqüència cardíaca de repòs, durant el dia la freqüència augmenta una mica i si es realitza activitat física augmentarà depenent de la intensitat de l’exercici.
Durant l’exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions màximes que es considera que podem arribar dins del marc d’activitat física saludable. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de diferents maneres, en veiem dues (s’inclouen exemples per a una persona de 18 anys d’edat):

FÒRMULA CÀLCUL EXEMPLE (18 ANYS)
Fòrmula de William Haskell 220 – edat 202 ppm
Estudi de Douglas Seals 208 – (edat x 0.7) 195 ppm
A partir del coneixement de la freqüència cardíaca màxima es pot conèixer la freqüència cardíaca d’esforç que estarà en funció de la intensitat d’exercici que es vulgui entrenar, així si volem entrenar a una intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència cardíaca màxima x 60%.

2.3.- Velocitat

En física es defineix com la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. En l’activitat física, Velocitat significa rapidesa d’acció. Un corredor de 100m és ràpid. N’hi ha de tres tipus:
· Velocitat de reacció:
És la facultat del sistema nerviós per captar un estímul i convertir-lo en una contracció muscular o moviment, el més ràpid possible.
· Velocitat de contracció:
És el temps que tarda l’organisme entre que dóna l’ordre de respondre fins que fa la contracció. Depèn de la freqüència de contraccions musculars determinada pels impulsos nerviosos.
  • · Velocitat de moviment:
És la capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps possible. Quan el moviment és un desplaçament, i implica tot el cos, es dirà Velocitat de moviment i dependrà de dos factors: la longitud i la freqüència de les gambades. Quan el moviment és un gest o implica un segment o una part del cos, s’anomena Velocitat gestual o segmentària.

2.4.- La flexibilitat

És la capacitat que tenen les articulacions per facilitar la major amplitud possible dels moviments corporals (sense fer-se mal), gràcies a la mobilitat articular i l’elasticitat del múscul.
La Flexibilitat del cos humà depèn de dos factors:

  • La mobilitat de les articulacions, que és la capacitat que tenen les articulacions de l’esquelet per funcionar amb la màxima amplitud i que depèn de la constitució del nostre cos.
  • L’elasticitat dels músculs, que és la capacitat que aquests tenen per estirar-se, sense fer-se mal, i que depèn de l’entrenament.

3.- INTERRELACIONS DE LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

· Força-resistència
És la capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de força durant un període prolongat. Per exemple, un remer ha de repetir un esforç intens de remada durant un temps prolongat.
  • · Força-velocitat
També se l’anomena força-ràpida, força-explosiva o potència. És la capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la Velocitat màxima de moviment.
Sabies que… El servei d’un tenista com Roger Federer llença la bola a més de 200 km/h ?  Aquests esportistes tenen una gran força-velocitat en el braç, també anomenat potència de servei.
· Velocitat-resistència
És la capacitat que té un grup muscular per mantenir un moviment a la màxima Velocitat, durant un cert temps. Un atleta posa en marxa aquesta capacitat en els últims 30 o 40 metres d’una cursa de Velocitat (100 mts) o en els últims 100 mts d’una cursa de 200 mts. Les curses de Velocitat en natació són un clar exemple d’aquesta capacitat.

4.- QUALITATS PSICOMOTRIUS

Totes les activitats que fem necessiten una coordinació perfecta entre el cervell – psique-, que és l’encarregat d’enviar les ordres, i els músculs, que són els encarregats d’executar els moviments o activitats motrius. D’aquí ve el nom de qualitats psicomotrius. Aquestes qualitats s’han de desenvolupar des de la infància perquè amb el temps, puguem tenir èxit en la pràctica de qualsevol activitat física o esportiva.
Són els moviments fonamentals que fa la persona com caminar, córrer, saltar o girar.

4.1.- Coordinació dinàmica general

El grau de desenvolupament de la coordinació condiciona les possibilitats de moviment de cada persona. Aquesta qualitat psicomotriu ens permet fer girar els dos braços simultàniament cap endavant, fer un esprint sense avançar o ballar un rock-and-roll. Per poder fer diversos moviments alhora, des dels més senzills fins els més complexos, és necessari treballar la coordinació dinàmica general (CDG).
De petits vam començar a gatejar, després vam fer els primers passos i, més tard, vam aprendre a pujar i a baixar escales. Aquesta progressió ens ha permès, amb el temps, desenvolupar les nostres habilitats motrius bàsiques: gatejar, aixecar-nos, caure, caminar, arrencar, parar, agafar, llançar, córrer, saltar, colpejar, empènyer, arrossegar, flotar, propulsar-nos, etc. Aquests moviments, els hem practicat i millorat al llarg de la nostra vida i hem arribat a un grau d’eficàcia que ens permet controlar el medi en què vivim.
Parlem de coordinació quan aquestes habilitats motrius bàsiques es relacionen entre si per aconseguir moviments més complexos.

  • CDG segmentària: són accions o moviments en els quals intervenen poques parts o zones del cos. Característiques:

    • Són moviments fàcils de fer
    • El resultat final és molt precís

  • CDG global: són accions o moviments en què estan implicades parts o zones del cos. Característiques:

    • Són moviments difícils d’executar
    • Necessitem una gran concentració

4.2.- Coordinació dinàmica especial

Molts esports utilitzen material específic per la pràctica com, per exemple, pilotes, raquetes, bats, estics, etc. El domini del cos en moviment (CDG), juntament amb la manipulació dels objectes que intervenen en el joc, ens permet practicar diferents modalitats esportives. Aquest domini del cos i d’un objecte al mateix temps s’anomena coordinació dinàmica especial (CDE).

  • CDE ull-mà:
Intervé en tots els llançaments i recepcions que es fan en esports com el bàsquet o el voleibol. Una de les característiques n’és la precisió. Alguns exemples d’aquets tipus de CDE són les passades i les recepcions d’handbol, el llançament a porteria de waterpolo i el cop amb la raqueta de tennis.

  • CDE ull-cap:
S’utilitza en totes les rematades de cap que es fan en el futbol o també en algunes parades de porter d’handbol. És la menys precisa de totes.

  • CDE ull-peu:
Es fa servir en els controls de pilota i els xuts amb els peus en rugbi o en futbol, per exemple. Aquest tipus de coordinació és menys precisa que la de CDE ull-mà.
Aquest tipus de coordinació és present en totes les activitats esportives en què s’utilitza material específic i té una aplicació directa en les diferents tècniques esportives. Hi ha una sèrie de factors que fan més complicat l’aprenentatge de la CDE. Així, executar un moviment serà més difícil quan:

  • Més parts del cos hi intervinguin
  • Més llarg sigui l’exercici
  • Més objectes hi intervinguin
5.- CAPACITATS COORDINATIVES
Qualsevol persona que practica un esport necessita entrenar i millorar les seves qualitats físiques bàsiques, però també les capacitats coordinatives. Capacitats com el ritme, l’equilibri o la reacció son fonamentals per afrontar amb èxit qualsevol situació esportiva.
Les capacitats coordinatives són aquelles que ens permeten controlar i executar amb èxit qualsevol acció tècnica i/o qualsevol tàctica esportiva: les capacitats de combinar moviments, de ritme, d’orientació, d’equilibri, de diferenciació, de reacció i de transformació.

  • Combinar elements: capacitat que ens permet coordinar moviments de diferents parts del cos per aconseguir executar un moviment global. P.ex. en la mecànica del llançament a cistella de bàsquet.
  • Orientació: és la capacitat que ens permet determinar i/o variar la posició i els moviments del nostre cos en relació amb el terreny de joc, la pilota, els adversaris i els companys. P.ex. la posició de porter, en relació amb la pilota i els companys.
  • Diferenciació: ens permet portar a terme diversos moviments en diferents parts del cos al mateix temps.  P.ex. la posició del pivot de bàsquet per agafar el rebot.
  • Equilibri: ens permet mantenir-nos dempeus o recuperar la posició si l’hem perdut. P.ex. després d’una esmaixada en voleibol.
  • Reacció: capacitat que ens permet reaccionar tan ràpid com sigui possible davant d’un estímul auditiu, visual o bé tàctil. P.ex. les aturades d’un porter.
  • Ritme: ens permet coordinar moviments en relació amb un ritme exterior (música) o interior (més o menys intensitat a l’hora de fer un exercici). P.ex. seguir el ritme de cursa d’un company.
  • Transformació: ens permet modificar aquells moviments que teníem pensats en funció de les actuacions dels adversaris.

6.- FACTORS DE LA CONDICIÓ FÍSICA

La condició física de cada individu i les diferents capacitats o qualitats motrius que la conformen, depenen dels següents factors, entre altres:
– Del desenvolupament conforme a l’edat (nen-adolescent-adult-ancià)
– De les condicions genètiques dels diferents sistemes i aparells del cos humà, dels òrgans que els formen, sobretot el cor i els músculs.
– Dels mecanismes de direcció coordinativa del sistema nerviós central, és a dir, l’estreta “col·laboració” entre el cervell i el sistema nerviós (reflexos, etc.) i la musculatura.
– De les capacitats psíquiques (característiques de la personalitat) per a la millora de la condició física. En l’esport, aquestes capacitats són principalment: la força de voluntat, la confiança en un mateix, la motivació, la bona disposició, l’alegria, l’emoció, la vitalitat i el temperament.
-De les relacions amb l’entorn i del referent als hàbits de vida (laborals, de lleure, tòxics, etc.).
-De l’època del inici de l’entrenament, és a dir, des de quan s’entrena la persona.
-De la tipologia corporal (astènic, pícnic o atlètic).
Dos enllaços interessants son:

Teoria 1r Trimestre: Aparell locomotor, tècnica de córrer i aparell respiratori

1.- COMPOSICIÓ DE L’APARELL LOCOMOTOR

ARXIU PER DESCARREGAR TEORIA 1r trimestre

El nostre cos està format per un conjunt d’elements que li donen una estructura i una forma i que tenen la missió de sustentar-lo i de fer-lo moure. Uns d’aquests elements són passius, els ossos; altres són punts mòbils, les articulacions, i uns altres són actius, els músculs. Aquests darrers utilitzen l’energia produïda en el cos, es contrauen i relaxen ajuntant i separant els segments ossis. Les articulacions o punts d’unió permeten que aquests es moguin.

Com veiem els elements principals del nostre aparell locomotor són:

– Els ossos

– Les articulacions

– Els músculs

Tots aquests elements, per altra banda, cobreixen i protegeixen els òrgans situats a l’interior del nostre cos, pulmons, cor, cervell,…

1.1.- El sistema osteoarticular

El sistema osteoarticular està compost pel ossos i les articulacions.

A. – Els ossos

Són elements durs que formen el vestiment o xassís del cos. Les principals funcions són:

  1. Sustentació del cos.

L’esquelet és la carcassa del cos, del qual configura la forma externa, i sosté els òrgans interns.

  1. Protecció de vísceres.

La forma d’alguns ossos permet protegir òrgans vitals; per exemple, els ossos del crani protegeixen l’encèfal

  1. Formació d’elements de la sang.

  2. Magatzem de minerals. Els ossos són una reserva de calci i sals minerals

Hi ha diferents tipus d’ossos que, segons la seva forma, es poden classificar en llargs, curts i plans. El conjunt format per tots els ossos del nostre cos s’anomena esquelet.

Llargs Plans Curts

Sabies que…

El teu esquelet té uns 206 ossos?

B. – Les articulacions

Aquesta estructura rígida que és l’esquelet té punts mòbils (espatlles, colzes, genolls, etc..) o superfícies de contacte entre dos ossos o més; són les articulacions. Conjuntament, hi actuen altres elements, com els lligaments, menisc i tendons dels músculs, que reforcen i protegeixen aquesta unió.

Les articulacions poden ser:

  • Sense moviment: és la unió directa de diferents ossos que formen una estructura molt compacta

  • Amb poca mobilitat (articulació plana). Les superfícies de contacte son planes i l’únic moviment que poden produir és un lleuger lliscament. P.ex. articulació acromioclavicular

  • Amb un eix de moviment (articulació de frontissa) permet efectuar moviments de flexió i extensió. P.ex. humerocubital.

  • Amb dos eixos de moviment. Permet moviments de flexió, extensió, abducció i adducció. P.ex. el canell

  • Amb tres eixos de moviment. Permet moviments de flexió, extensió, adducció, abducció i circumducció. P.ex. les del maluc i espatlla.

1.2.- Els sistema muscular

A. – Els músculs

En el nostre cos hi ha molts tipus de músculs amb funcions diferents. Uns serveixen per mobilitzar l’esquelet i s’anomenen esquelètics. Altres, com els mímics, proporcionen expressivitat a la cara. I altres fan funcionar els òrgans del cos, com els que controlen els esfínters, els que mouen els ulls o els de les parpelles.

Els músculs esquelètics, segons la seva forma, poden ser curts, amples, llargs o mixts. Els curts són a llocs de poca mobilitat, però de molta força, com és al voltant de la columna vertebral. Els amples són els que ocupen molta superfície i poden tenir diferents formes (el pectoral és triangular, el romboide és rombe). Els llargs es troben en les extremitats (braços i cames) i tenen llargària. I els mixts participen de les dos formes (el recte major de l’abdomen és llarg i ample).

Pectoral major Bessons Recte anterior de l’abdomen

E ls músculs es poden dividir en tres parts: una central, que es diu ventre muscular i dues porcions extremes, que es diuen tendons, mitjançant les quals s’enganxen a l’os. Tal com podem veure en el dibuix de la dreta amb les estructures del braç

Sabies que…

En el teu cos hi ha més de 600 músculs diferents? El més flexible de tots: la llengua.

B.- La contracció muscular:

La contracció muscular és un moviment causat pels components interns del múscul: les miofibril·les musculars. Aquest moviment intern provoca l’escurçament del múscul, i això imprimeix una tensió en els seus extrems.

Els músculs estan inserits en els ossos de l’esquelet pels tendons, i quan es contrauen mobilitzen les palanques òssies i es produeix un moviment.

Flexió del colze Flexió del genoll

2.- EL MOVIMENT HUMÀ

Ara que ja coneixes l’aparell locomotor del cos humà, és el moment de conèixer els moviments concrets que produeixen els principals músculs o grups musculars.

2 .1 -Tipus de moviments

Si analitzem la mecànica del moviment en una sola articulació, podem distingir-ne els tipus següents:

Flexió-extensió: Són moviments contraris. La flexió és el moviment en el qual els extrems dels segments afectats per l’articulació s’apropen, i l’angle que formen es fa més petit. L’extensió, doncs, serà el moviment en el qual els extrems s’allunyen i l’angle que formen es fa més gran.

A bducció-adducció:

En realitat es tracta d’una flexió o extensió lateral. Abducció vol dir separació de l’eix longitudinal o vertical del cos. Adducció vol dir apropament a l’eix vertical del cos.

Rotació:

És el moviment en el qual el segment gira sobre el seu eix vertical. Pot ser interna (cap a dins o pronació) o externa (cap a fora o supinació).

Circumducció:

És, en realitat, un conjunt de moviments, i es produeix quan el segment afectat descriu una circumferència imaginària.

3.- CÓRRER o LA TÈCNICA DE CÓRRER

La tècnica de carrera representa una manera de realitzar el gest de córrer. Per tècnica entenem que és el model més eficaç i econòmic de fer aquest gest. Seria la millor manera entre totes les possibles.

La tècnica de carrera no només representa el model a seguir per córrer millor, sinó el conjunt d’activitats que ens permeten acostar-nos a aquesta finalitat. La tècnica de carrera és fonamental per aconseguir un desplaçament més ràpid i amb menor esforç.

És evident que per a l’esportista de competició, el treball de la tècnica és essencial, però per els esportistes amateurs i aficionats, també és molt important treballar la tècnica de carrera pels següents motius:


– Aconseguir major economia de moviments. Si dominem els moviments, sabrem relaxar millor en l’acció, estarem menys crispats i farem menys esforç.


Quan no dominem un moviment, cas d’un aprenent, ens manifestem amb rigidesa i malaptesa, i això a més és esgotador per al cos i la ment, “el domini genera economia”.
D’altra banda, la carrera en si, és un moviment rítmic i repetitiu, que alterna fases de contracció en les que generem l’impuls, amb fases en què la musculatura es relaxa i es deixa anar.

Si dominem aquesta capacitat per “des contreure’ns”, quan no cal fer res, no només ens cansarem menys, sinó que podrem córrer més de pressa, en generar menys resistències al moviment.


– Augmentar la força muscular de les cames per córrer.


Entrenar la força de manera general, ens fa millorar en qualsevol moviment que realitzem, però l’exercici de força més efectiu per millorar en una activitat, és aquell que més s’assembla al moviment en si, ja que treballa en les mateixes condicions i l’aprofitament és màxim.

Per aquest raonament, els exercicis de tècnica de carrera són molt útils per la similitud amb el moviment de competició

3.1.- Generalitats

Córrer és una forma de desplaçament natural utilitzada per l’home al llarg de la seva història. Per la seva importància, permanència i tradició, és una de les proves més importants del programa Olímpic.

Dividim les curses en:

– Velocitat (100mts, 200 mts i 400 mts)

– Mig fons (800 mts i 1.500mts)

– Fons (5.000mts, 10.000 mts, 3.000 obstacles i la marató)

3.2.- La carrera

La cursa es defineix com una successió de salts. Es diferencia de la marxa, per això, perquè en ser salts, hi ha una fase del moviment en què el cos està totalment suspès en l’aire sense contacte amb el terra.

En la tècnica de carrera tan important és el que fem quan la cama està en l’aire, com el que fem quan està recolzada a terra.

En els següents apartats començarem a descriure les diferents fases de la tècnica de carrera. Dividirem el moviment en les següents fases:

1.- Suport: És la fase en què el peu està en contacte amb el terra. L’objectiu és que duri el menor temps possible, per no perdre velocitat, i que es realitzi amb menys esforç. En el suport es produeixen 3 accions diferents:

  • Recepció: És la presa de contacte del peu a terra. La musculatura de les cames ha de esmorteir la caiguda del pes sobre el suport.

El peu sempre es recolza per davant del pes del cos. El suport es fa sobre la planta i punta del peu, evitant donar suport el taló.

  • Tracció: És el moviment amb el qual traslladem el pes del cos de darrere cap a davant del suport.

  • Impuls: Estant el pes per davant del suport, ens podem impulsar cap endavant empenyent el sòl cap a enrere.

2.- Vol:

Aquí podem incloure totes les accions que realitzem amb la cama quan està en l’aire. L’objectiu en aquesta fase, és que la gambada sigui el més llarga possible, però sense entretenir-excessivament en l’aire, ja que perdríem temps i ens desplaçaríem més poc a poc.

– Recollida de la cama per darrere: Després d’abandonar el sòl, busquem la màxima extensió de la cama d’impuls per avançar la màxima distància possible.

Després, tendim a agrupar la cama per darrere per preparar l’elevació de la cama al capdavant. La cama d’impuls (que ara es converteix en cama lliure), puja relaxada cap amunt fins al gluti i aquí es plega.

– Elevació de la cama per davant: És el que vulgarment entenem per “pujar genolls”. El seu objectiu és potenciar l’impuls que fem amb la cama de suport.

– Descens de la cama: Des d’aquí, el peu busca el sòl cap avall i cap enrere, el que enllaçaria amb el suport i amb el que tancaria el cercle.

3.3.- Freqüència i amplitud

Acabem de distingir entre dos aspectes fonamentals: el suport, i el vol.


– El suport, determina el temps que roman el peu en contacte amb el terra, i amb això en el temps que es perd entre un pas i el següent, el que influeix directament en la freqüència dels passos

– El vol, influeix sobretot en l’amplitud dels passos.

Es pot augmentar la velocitat de desplaçament potenciant qualsevol d’aquests 2 aspectes, fent els passos més llargs o més ràpids, però si exagerem més la importància d’un aspecte respecte a l’altre la cursa serà més esgotadora i menys efectiva.

3.4.- La influència dels braços en la carrera

És obvi que ens fem càrrec de les cames, però aquest moviment requereix una participació coordinada de tot el cos, actuant com un sistema. El moviment dels braços és essencial per poder córrer bé perquè equilibren el moviment de les cames

El braceig compleix 2 funcions en el moviment de carrera:

– Equilibrar les rotacions de maluc i tronc que es produeixen en donar els passos més amplis. Si provem a córrer amb els braços enganxats al cos sense compensar els passos de la carrera, veurem com ens trontolla cap als costats i perdem equilibri i estabilitat en el moviment. És esgotador i no ens permet córrer bé.

– Col·laborar en una major impulsió. L’esforç ho fan les cames, però un braceig enèrgic ajuda que la impulsió sigui més poderosa i econòmica

En el següent vídeo podem veure exercicis de tècnica de carrera que serveixen per tant per millorar la nostra tècnica

4. -EL PROCÉS DE LA RESPIRACIÓ

El continu intercanvi gasós està subjecte a un cicle que va alternant fases en les que agafem i deixem anar aire, podent intercalar si volem, per fases en què es conté la respiració.

Normalment respirem unes 12 vegades per minut, però es pot allargar o disminuir aquesta freqüència amb ajuda de la voluntat

Què és la respiració?: La respiració és l’acte de respirar:

  • Inhalar (inspiració) – Agafar aire amb els pulmons per poder absorbir l’oxigen.

  • Exhalar (espiració) – Treure l’aire dels pulmons per expulsar el diòxid de carbó.

4.1.- Els òrgans respiratoris

Els nostres òrgans respiratoris formen un sistema global compost per: vàries vies respiratòries, els pulmons, els músculs respiratoris i els músculs auxiliars, i d’un centre respiratori.

Les vies respiratòries superiors

  • foses nasals

  • cavitat bucal,

  • la laringe i la faringe (comuniquen amb les vies respiratòries inferiors)

  • tràquea,

  • els bronquis

  • bronquíols.

    Vies respiratòries

Els pulmons ocupen gaire bé tota la cavitat toràcica, compartint espai amb el cor, sobrepassant la clavícula per la part superior; per davant i ambdós costats toquen amb l’estèrnum i les costelles, recolzant la seva base en el diafragma.

Els músculs respiratoris principals són el diafragma i els músculs intercostals externs; quan s’intensifica la respiració o l’espiració també intervenen els músculs respiratoris auxiliars (intercostals interns).

El diafragma separa la cavitat toràcica de la cavitat abdominal, els òrgans del tòrax dels de l’abdomen.

El centre respiratori s’encarrega de regular els moviments respiratoris de forma automàtica, fins i tot quan estem dormint.

4.2. -El procés respiratori

Les fases de la respiració serien:

4.2.1.- La inspiració:

És la fase en què els pulmons s’omplen d’aire. La caixa toràcica és flexible, i permet amb el seu creixement la dilatació pulmonar. Aquesta fase es fa visible perquè es produeix moviment i un creixement en el tronc.

Hi ha diversos tipus de respiració, en funció de la zona del tronc que es mobilitza:

  • Clavicular: Afecta a la part alta del tòrax, elevant les clavícules, l’estèrnum, i les espatlles. El volum d’aire inspirat seria un 15% del total. Requereix molt esforç i produeix poc benefici.

  • Intercostal: És la respiració de la zona mitjana del pit i del costat. El seu volum pot arribar a un 35%.

  • Abdominal:. L’aire baixa a la part inferior dels pulmons, el que causa aquesta dilatació abdominal. És profunda i arriba al 40% del volum total. L’aire que prové de la respiració abdominal és fresc.

 

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=TuPaMCsnxes[/youtube]

4.2.2.- L’expiració

L’expiració és la fase en què es retorna l’aire dels pulmons a l’exterior. Es manifesta per una fase de tancament d’una part del tronc: costelles, ventre, columna vertebral. Igual que la inspiració és un gest que es pot treballar parcialment, podent aïllar les zones mobilitzades en funció de la musculatura implicada en l’espiració. Pot predominar el moviment més en les costelles, o el ventre, i d’altra banda en la part anterior o posterior del tronc.

4.2.3.- Fisiològicament distingim dos tipus de respiració:

La respiració externa o pulmonar és la respiració en sentit estricte i és la que determina l’intercanvi entre l’aire i la sang.

La respiració interna és l’intercanvi de gasos efectuat entre la sang i les cèl·lules.

Els pulmons tenen una gran superfície, entre 70 i 130 metres quadrats (aproximadament una pista de tennis). Aquí es troba el lloc de transbord per l’aliment primordial: l’oxigen.

La sang realitza la funció de mitjancer i transport entre la respiració externa i la interna, portant l’oxigen des dels pulmons fins a les cèl·lules i el diòxid de carboni des de les cèl·lules fins als pulmons.

La inspiració i l’espiració es realitzen mitjançant una contracció rítmica i el vaivé del diafragma i dels músculs intercostals externs, eixamplament i estrenyiment de les parets del tronc, i mitjançant la relació alterna de la pressió entre les cavitats toràciques i l’aire exterior.

Quan inspirem, si utilitzem tots els recintes respiratoris disponibles de la respiració bàsica, es produeix un eixamplament de tot el contorn del tòrax. La musculatura del diafragma, s’aplana cap avall al contraure’s en direcció a la cavitat abdominal i deixa, per tant, espai als pulmons perquè s’expandeixin.

Quan espirem, els músculs respiratoris es relaxen: el diafragma es relaxa i s’eleva. Els músculs intercostals externs s’estrenyen i baixen el tòrax. Es produeix un estrenyiment del recinte toràcic,la qual coa fa que l’aire respirat flueix a l’exterior.

4.2.4.- Anatòmicament hem de distingir entre dos tipus de respiració:

  • la respiració toràcica i

  • l’abdominal (diafragmàtica),

Segons quins músculs intervinguin de forma predominant: els músculs intercostals o el diafragma. No obstant, no hem de considerar a aquestes dues formes respiratòries de forma aïllada, ja que ambdós moviments (el de l’abdomen i el del tòrax) en una respiració natural i sense influències es complementen per donar lloc a la denominada “respiració complerta”.

TIPUS DE RESPIRACIÓ

Respiració diafragmàtica

Respiració toràcica

La inspiració es realitza predominantment amb moviments del diafragma

La inspiració es realitza predominantment amb els moviments dels músculs intercostals

S’eixampla sobre tot la part inferior del tronc

S’eixampla sobre tot la caixa toràcica

Amb un bon funcionament del diafragma el rec sanguini es veu impulsat per mitjà de la respiració

Condueix A una major càrrega de la circulació. És el tipus de respiració predominant en les dones embarassades.

En una respiració assossegada es produeixen majoritàriament moviments del diafragma

En un altre temps era més freqüent degut a la vestimenta. Avui en dia no hi ha diferències.

La respiració nasal afavoreix la respiració diafragmàtica (o abdominal)

La respiració bucal afavoreix la respiració toràcica.

S’utilitza principalment quan dormim o estem relaxats

L’utilitzem en casos d’excitació o “stress”

Garanteix una ventilació econòmica

Gasta més energia però és immediata

4.2.5.- La respiració pel nas i per la boca

Per respirar tenim 2 possibilitats a l’hora d’intercanviar aire per l’exterior, la boca i el nas. Cadascuna d’aquestes rutes té una repercussió diferent sobre la respiració. La respiració pel nas ens ajuda a filtrar l’aire i millorar les seves condicions perquè no perjudiqui l’organisme.

D’una banda la mucosa escalfa i humiteja l’aire perquè no ressequi i refredi les vies respiratòries. D’altra banda el moc i els pèls retenen la pols i els bacteris evitant l’entrada de partícules nocives que embrutin l’organisme i puguin comportar infeccions. L’inconvenient és que l’accés d’aire és més lent i no es pot ingerir molt aire ràpidament.
La respiració per la boca no prepara l’aire en la seva entrada a l’interior, però permet ser molt més aire i més ràpid, perquè el conducte respiratori és més gran i està més a prop dels pulmons.

Aquest tipus de respiració és imprescindible quan cal prendre molt aire en poc temps.

  • Exercici intens

  • Nedadors

  • Músics d’instruments de vent i cantants

  • Quan tractem de espirar profundament.

La respiració per la boca té més possibilitat de controlar la quantitat d’aire que en la respiració per la boca, per l’acció de llengua, llavis, etc

4.3.- Aprenem a respirar

Veiem ara a continuació uns consells per aprendre a respirar:

  • La respiració és una funció vital per al nostre organisme. Per respirar correctament l’aire ha d’entrar pel nas (inspiracions) i sortir per la boca (espiració)

  • Inspirar per la boca i no pas pel nas pot provocar-nos alguna malaltia respiratòria, ja que el nas escalfa l’aire, l’humidifica i el neteja d’impureses que hi ha disperses en l’aire que respirem.

  • Per respirar correctament hem de fer servir l’abdomen (la panxa) i la caixa toràcica (el pit) alhora. D’aquesta manera aconseguim que entri molt més aire als pulmons.

  • Respirar a poc a poc i profundament ajudarà a relaxar-nos i a fer que el nostre organisme descansi després d’un esforç.