Tècnica de còrrer

La tècnica de carrera representa una manera de realitzar el gest de córrer. Per tècnica entenem que és el model més eficaç i econòmic de fer aquest gest. Seria la millor manera entre totes les possibles.

 La tècnica de carrera no només representa el model a seguir per córrer millor, sinó el conjunt d’activitats que ens permeten acostar-nos a aquesta finalitat. La tècnica de carrera és fonamental per aconseguir un desplaçament més ràpid i amb menor esforç.
És evident que per a l’esportista de competició, el treball de la tècnica és essencial, però per els esportistes amateurs i aficionats, també és molt important treballar la tècnica de carrera pels següents motius:
– Aconseguir major economia de moviments. Si dominem els moviments, sabrem relaxar millor en l’acció, estarem menys crispats i farem menys esforç.
Quan no dominem un moviment, cas d’un aprenent, ens manifestem amb rigidesa i malaptesa, i això a més és esgotador per al cos i la ment, “el domini genera economia”.
D’altra banda, la carrera en si, és un moviment rítmic i repetitiu, que alterna fases de contracció en les que generem l’impuls, amb fases en què la musculatura es relaxa i es deixa anar.
Si dominem aquesta capacitat per “des contreure’ns”, quan no cal fer res, no només ens cansarem menys, sinó que podrem córrer més de pressa, en generar menys resistències al moviment.
– Augmentar la força muscular de les cames per córrer.
Entrenar la força de manera general, ens fa millorar en qualsevol moviment que realitzem, però l’exercici de força més efectiu per millorar en una activitat, és aquell que més s’assembla al moviment en si, ja que treballa en les mateixes condicions i l’aprofitament és màxim.
Per aquest raonament, els exercicis de tècnica de carrera són molt útils per la similitud amb el moviment de competició
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=70hrWn7BonM[/youtube]

3.1.- Generalitats

 Córrer és una forma de desplaçament natural utilitzada per l’home al llarg de la seva història. Per la seva importància, permanència i tradició, és una de les proves més importants del programa Olímpic.
Dividim les curses en:
– Velocitat (100mts, 200 mts i 400 mts)
– Mig fons (800 mts i 1.500mts)
– Fons (5.000mts, 10.000 mts, 3.000 obstacles i la marató)
3.2.- La carrera
 La cursa es defineix com una successió de salts. Es diferencia de la marxa, per això, perquè en ser salts, hi ha una fase del moviment en què el cos està totalment suspès en l’aire sense contacte amb el terra.
En la tècnica de carrera tan important és el que fem quan la cama està en l’aire, com el que fem quan està recolzada a terra.
En els següents apartats començarem a descriure les diferents fases de la tècnica de carrera. Dividirem el moviment en les següents fases:
 1.- Suport: És la fase en què el peu està en contacte amb el terra. L’objectiu és que duri el menor temps possible, per no perdre velocitat, i que es realitzi amb menys esforç. En el suport es produeixen 3 accions diferents:
  • Recepció: És la presa de contacte del peu a terra. La musculatura de les cames ha de esmorteir la caiguda del pes sobre el suport.
 El peu sempre es recolza per davant del pes del cos. El suport es fa sobre la planta i punta del peu, evitant donar suport el taló.
Això ens permet mantenir el maluc més elevada i amb això aconseguir més velocitat, perquè perdem menys temps a esmorteir les caigudes i en abandonar el sòl.
Els principiants acostumen a córrer recolzant només sobre les puntes, per no sobrecarregar el tendó d’Aquil·les, però així es limita l’acció impulsora del turmell i del peu, ja que es redueix el recorregut del turmell en el moviment.
Si donem suport amb el taló, el turmell no intervé en l’amortiment del suport, de manera que la caiguda es reté sobre la següent articulació (el genoll). La musculatura de la cuixa rep aquesta responsabilitat, amb més despesa d’energia (ja que són grups musculars més grans) i perquè ha de fer més esforç per impulsar (més recorregut de contracció). Aquest tipus de suport suposa més pèrdua de temps, ja que es triga més temps a abandonar el sòl, el que redueix la velocitat del desplaçament
  • Tracció: És el moviment amb el qual traslladem el pes del cos de darrere cap a davant del suport.
 Aquesta és la fase de transició amb la que passem de l’amortiment de la caiguda a la impulsió del següent pas i sempre es produeix, encara que és tan ràpida que resulta gairebé imperceptible.
En la cursa la tracció es realitza sobre la planta del peu, mantenint-se el suport a la mateixa superfície. L’esforç de tracció el realitza la musculatura dels isquiotibials i del gluti.
En qualsevol cas, el que no hem d’oblidar és que per avançar, cal empènyer el sòl cap a enrere en la petjada.
Per això, durant el suport, hem de desplaçar el pes del cos per davant del suport, i així poder impulsar-nos
  • Impuls: Estant el pes per davant del suport, ens podem impulsar cap endavant empenyent el sòl cap a enrere.
 L’impuls neix des de la maluc, encadenant de dalt a baix la contracció de glutis, isquiotibials, quàdriceps i bessons, finalitzant el moviment dels flexors dels dits dels peus.
Aquest moviment està coordinat amb l’acció de la cama lliure, que en avançar elevada cap al capdavant, ajuda a que aquest moviment d’estendre la cama de suport sigui més àgil i potent.
El sentit de “pujar els genolls”, està en ajudar a avançar el cos. Si pugem els genolls, sense notar la pressió cap enrere, no ens serveix de molt.
L’impuls, s’assembla molt tant en estructura, com en els músculs que treballen, al salt. Per això, l’entrenament del salt és una de les peces fonamentals per progressar en l’entrenament de la cursa
2.- Vol:
Aquí podem incloure totes les accions que realitzem amb la cama quan està en l’aire. L’objectiu en aquesta fase, és que la gambada sigui el més llarga possible, però sense entretenir-excessivament en l’aire, ja que perdríem temps i ens desplaçaríem més poc a poc.
Quan l’impuls decau, hem d’intentar buscar el sòl el més ràpidament possible. Aquesta és la diferència amb una carrera saltada, ja que en aquesta busquem la màxima amplitud dels passos, sense importar el temps.
En termes generals, el vol, o amplitud del pas, està potenciat per l’acció dels músculs flexors, que són els que tendeixen a tancar els angles articulars. Per exemple:
– La flexió de maluc seria quan agrupem la cuixa amb el tronc, o viceversa
– La flexió de genoll, quan aproximem panxell amb la cuixa, o al contrari.
– La flexió de turmell, si acostem el peu amb la tíbia.
 En la fase de vol, es produeixen totes aquestes accions, per incidir en l’amplitud dels passos, de manera que el treball és eminentment flexor.
Això té la seva importància, perquè la musculatura flexora ens garanteixi més amplitud, cal millorar la flexibilitat i amplitud d’aquests moviments de flexió, i això s’aconsegueix amb l’allargament de la musculatura extensora.
El treball de flexibilitat no només aconsegueix un múscul més llarg, sinó que millora la coordinació muscular, que és essencial perquè les fibres es puguin relaxar.
La flexió de maluc, per exemple, és més relaxada, àmplia i econòmica, si la musculatura antagonista (la que exerceix l’acció inversa), és a dir, els isquiotibials i glutis que estenen el maluc, estan més flexibles i relaxats.
Si agrupem la cama al moure de darrere cap endavant, aconseguim més sensació de circularitat en els passos. D’aquesta manera, els passos ens costen menys esforç, i podem guanyar més amplitud.
– Recollida de la cama per darrere: Després d’abandonar el sòl, busquem la màxima extensió de la cama d’impuls per avançar la màxima distància possible.
Després, tendim a agrupar la cama per darrere per preparar l’elevació de la cama al capdavant.
La cama d’impuls (que ara es converteix en cama lliure), puja relaxada cap amunt fins al gluti i aquí es plega.
És fonamental per a la velocitat de moviments i l’economia de l’esforç, que la cama estigui recollida en voler avançar al capdavant. En la mesura que l’extensió de la cama d’impuls sigui més explosiva, afavorim que l’estirament li segueixi una reacció elàstica (com passa amb els molls), i la cama s’agruparà relaxada sense cap esforç.
– Elevació de la cama per davant: És el que vulgarment entenem per “pujar genolls”. El seu objectiu és potenciar l’impuls que fem amb la cama de suport.
El més important perquè sigui eficaç, és que el genoll es projecti cap endavant el més recollida possible perquè l’elevació es realitzi amb més lleugeresa i velocitat.
És també important que el turmell vagi flexionat per mantenir un millor to muscular a la cama i amb això que no es caigui el peu cap avall.
L’ideal és mantenir la cama agrupada fins que iniciem el descens “voluntari” del peu cap a terra.
 – Descens de la cama: Des d’aquí, el peu busca el sòl cap avall i cap enrere, el que enllaçaria amb el suport i amb el que tancaria el cercle.
La major velocitat d’un subjecte s’aprecia en la seva capacitat de buscar el sòl el més ràpidament possible.
Com més enrere aconseguim recolzar el peu més ràpid anem a enllaçar els passos, ja que reduïm la fase de tracció, però com ja hem dit abans, sempre per davant del maluc.
Si intentem guanyar amplitud a la gambada avançant el peu per davant del genoll, donarem suport el peu a terra molt per davant del maluc, el que augmentaria molt el temps de tracció, a part de baixar del maluc.

3.3.- Freqüència i amplitud

 Acabem de distingir entre dos aspectes fonamentals: el suport, i el vol.
– El suport, determina el temps que roman el peu en contacte amb el terra, i amb això en el temps que es perd entre un pas i el següent, el que influeix directament en la freqüència dels passos
– El vol, influeix sobretot en l’amplitud dels passos.
Es pot augmentar la velocitat de desplaçament potenciant qualsevol d’aquests 2 aspectes, fent els passos més llargs o més ràpids, però si exagerem més la importància d’un aspecte respecte a l’altre la cursa serà més esgotadora i menys efectiva.
El màxim rendiment en la carrera, és a dir, el desplaçament més ràpid amb menys esforç, dependrà d’un bon equilibri entre aquests 2 factors. Cal buscar la major amplitud de gambada que es pugui donar amb una freqüència òptima de passos.
El perfecte equilibri entre aquests 2 factors és un element molt important a treballar en els entrenaments. Aquest equilibri serà diferent segons les exigències de l’especialitat, ja que cada una es realitza millor amb una modulació diferent de la gambada.
D’altra banda, les característiques constitució de l’individu, a part dels seus nivells de força i flexibilitat van a condicionar també el tipus de gambada que va a ser-li a ell més eficaç.
Al llarg del pla d’entrenament segons es van millorant els nivells físics, es va a ajustant progressivament la tècnica, així com l’amplitud i la freqüència dels passos
Durant el trimestre farem molts exercicis per veure la diferència entre els dos conceptes i veure com s’apliquen a les diferents curses.

3.4.- La influència dels braços en la carrera

 És obvi que ens fem càrrec de les cames, però aquest moviment requereix una participació coordinada de tot el cos, actuant com un sistema. El moviment dels braços és essencial per poder córrer bé perquè equilibren el moviment de les cames. Això té repercussions directes en l’entrenament de la tècnica i a l’hora de plantejar el desenvolupament muscular del corredor.
 El braceig compleix 2 funcions en el moviment de carrera:
– Equilibrar les rotacions de maluc i tronc que es produeixen en donar els passos més amplis. Si provem a córrer amb els braços enganxats al cos sense compensar els passos de la carrera, veurem com ens trontolla ​​cap als costats i perdem equilibri i estabilitat en el moviment. És esgotador i no ens permet córrer bé.
– Col·laborar en una major impulsió. L’esforç ho fan les cames, però un braceig enèrgic ajuda que la impulsió sigui més poderosa i econòmica
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=brxHzOJ2tP0[/youtube]
La tècnica de carrera és fonamental en cada sessió d’entrenaments. Imanol Loizaga entrenador de running de Runnea.com ens ensenya els seus 6 millors exercicis de tècnica de carrera i ens prepara l’escalfament running perfecte, mireu-lo atentament perquè així fem l’escalfament
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=RdrvntfsD1w[/youtube]

Els estiraments d’un corredor

Per tots és sabut que mantenir una bona flexibilitat repercuteix en una millor qualitat de vida . Estirar adequadament prevé lesions , minimitza molèsties als músculs , millora l’eficiència dels moviments musculars , ajuda a mantenir un alineament corporal correcte i , en el cas dels corredors , contribueix a posseir una millor tècnica ja que millora considerablement la capacitat per a exercir la força màxima a través d’un rang de moviment més ampli .
Abans de sortir a córrer és aconsellable estirar lleugerament com a part de l’escalfament . No obstant això , els estiraments cobren major importància després d’una sessió d’entrenament o fins i tot com entrenament principal el dia en què toca descans . És important incloure tots els grups musculars en els estiraments perquè, si bé el tren superior no treballa tant en una activitat com és córrer, no està exempt de sotmetre a tensió i esforç .
En el moment de màxima tensió manté l’estirament entre 30 i 60 segons, tret que tinguis molèsties musculars ( dolor després de l’exercici, en aquest cas hauràs estirar lleugerament, entre 5 i 10 segons .
ELS ESTIRAMENTS PER CORREDORS
Et deixem una rutina d’ estiraments que pots posar en pràctica , sobretot , després de córrer , i també com a part de la teva rutina setmanal per als dies que no surtis a entrenar :

 

Com córrer millor: la postura

Aprendre a córrer amb una bona tècnica i una postura correcta és necessari per evitar lesions.
En aquest article tractem els principals punts a tenir en compte per mantenir un gest adequat mentre correm.

CAP
Mirada al capdavant, cap a l’horitzó.
TRONC
Vertical o molt lleugerament inclinat cap endavant.
BRAÇOS
Balanceig suau. Relaxats, sense tensió. Flexionats en un angle aproximat de 90 graus.
MANS
Semitancades, relaxades i amb els polzes cap amunt.
ESPATLLES
Sense tensió. Evita pujar.
COLZES
Enganxats al cos

GAMBADA

Quan la cama esquerra va cap endavant, el braç dret també ho fa (i viceversa). 

Aterra gairebé sota del cos.
Impacta amb la part mitjana o davantera del peu.
Aixeca els genolls, però no saltis.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=JYcLEMfszfY[/youtube]

ERRORS A EVITAR
Gambada discontínua.
Saltar massa.
Moviments bruscos en braços i tronc.
Portar massa enrere / endavant els braços.
No aixecar els genolls.
Tronc massa inclinat.
Braços molt flexionats.
Flexionar molt o estendre per complet els genolls en la fase de suport.
Aterrar amb el taló.

Estirar abans de córrer

Independentment de la temperatura que faci, els músculs sempre comencen a treballar en fred. Aquí tens alguns exercicis per fer abans de sortir a córrer :

Estirar és fonamental , independentment del temps que faci. A més de preparar els músculs que faràs servir , estirar :

  • augmenta la teva freqüència cardíaca
  • per mitjà dels receptors d’estirament , informa al cos i al cervell que vas a començar a córrer , la qual cosa ajuda a minimitzar el risc de lesions
  • augmenta la producció d’adrenalina

Consells per estirar :

  • Mai estiris un múscul en fred; cal que abans permetis el bombament de sang al múscul
  • Mantingues el múscul estirat durant 30 segons per obtenir el major rendiment
  • No pateixis ; estirar hauria de relaxar els teus músculs , no causar dolor
  • Fes les estiraments amb calma; donar bots o salts pot causar lesions
  • Estira després de la dutxa si notes que els teus músculs estan tensos, l’aigua calenta pot escalfar el múscul i ajudar a relaxar abans d’una carrera

Estirar del cap als peus
Les teves cames no són l’únic element important quan corres . En córrer,  fas servir tot el teu cos (del cap als peus ) per impulsar- cap endavant . Això vol dir que has estirar totes les parts del teu cos .

Espatlles i laterals
Què fa? Relaxa els músculs dels braços i els laterals, reduint la tensió a la part superior del teu cos en córrer.

[youtube]http://youtu.be/a85slBfI08k[/youtube]

Regió lumbar
Què fa? Ajuda a alleujar la tensió a la regió lumbar, minimitzant el risc de lesions en córrer

[youtube]http://youtu.be/cKlLxaqSNjU[/youtube]

Part anterior de la cuixa
Què fa? Estira el quàdriceps en la part anterior de la cuixa

[youtube]http://youtu.be/Vg1FWmWGxqI[/youtube]

Ingle
Què fa? Estira la part anterior de la cuixa i l’engonal, ayudadnso a mantenir la pelvis en posició correcta i reduint el risc de dolors a la regió lumbar.

[youtube]http://youtu.be/vWBrpwZvasI[/youtube]

Bessons i tendó d’Aquil · les
Què fa? Relaxa els músculs de les cames i els tendons d’Aquil · les després de córrer per prevenir l’engarrotament, la fatiga i la sobrepronación.

Durant quant de temps? Mantén estirats durant 30 segons en cada cama

[youtube]http://youtu.be/Io9TntYHUn8[/youtube]

Hi ha multitud d’exercicis d’estiraments que pots provar a Internet, aquest són un simple exemple

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=c5-8dj1I34w[/youtube]