2nd Therm: Theory Ultimate




Ultimate is a fast-paced, non-contact field sport played for two teams 7X7, (beach ultimate its played 5X5). It’s suitable for players of all ages, and usually played in a co-ed (co-educational) format with players of all genders (unisex) on the same team.

The most unique aspect of ultimate is that it’s self-officiated, players make all calls themselves. No referee. 


Ultimate is often described as a mix of three sports: football, soccer, and basketball. The objective of the game is for one team to catch the disc in the opposing team’s end zone, much like football. Each score is worth 1 point. Games are usually played to 13 or 15 points or time based at 90 minutes. 

The person holding the disc is not allowed to run, but can pivot in place, like basketball. All other players can run, so the disc is moved by passing it back and forth from one player to another. This results in the disc moving forwards, sideways, and even backwards, similar to the way the ball is passed in a game of soccer.

3rd Term: Dance & orienteering

Dance & orienteering in format pdf


Dance & Orienteering


Every sport that we learn and practice in Physical Education requires us to use our bodies. The medium of Dance is no different. In dance, we express thoughts, feelings, and ideas through physical movement.

Dance is very physical, like most sports, but it is also an art form. Let´s look at how Dance compares with other arts:


Products of these mediums occupy a physical space. They are visible and do not change over time (except through age and damage)


Products of these mediums occupy a period of time; they are temporary. They exist only when they are performed/consumed. These products change form during that period of time.

Painting (the art of form and colour)

Literature (the art of words)

Sculpture (the art of volume)

Music (the art of sounds)

Architecture (the art of space)

Dance (the art of body movement)

Photography (the art of light)

Film (the art of moving images)

1.1 – Choreography

Dance can be choreographed or improvised:

  • Choreography is the pre-planning and rehearsal of specific movements and timings, usually in relation to music.

  • Improvisation is spontaneous movement, though is usually still performed in relation to music.

  • Often a dance routine will combine elements of both choreography and improvisation.

In this section, we will focus on choreography.

The term choreography, as defined above, originated in the world of Dance, but has since been applied to a wider range of sports and arts. So, we could talk about the choreography of a gymnastic routine, of a figure skating performance…or even of a fight scene in an action movie!

A choreographed routine must have a beginning and an end, but there are few other rules. The choice of movements is free. Creativity, imagination, sense of rhythm, appropriate ´taste´ are all important characteristics of a good choreographer.

However, the best choreographers remember to leave room for some improvisation in a routine, so the performers can individually express themselves.

1.2 – Elements of Choreography

1.2a) The Body

First, we should think about what we will do with our body.

To create, rehearse, and perform a choreographed dance, dancers must be fully aware of their own bodies. Think about things like breathing control; balance and gravity; the exact position of body parts; muscle flexibility…

The better we know our own bodies – our limitations and our abilities – the better we will be at dance choreography.

Here are some ideas for dance movements you may want to try:

  • Displacement: stepping, running, striding, skipping

  • Jumps: jumps from standing, twist-jumps, galloping

  • Turns: longitudinal turns, transverse turns, sagittal turns; one foot turns, two foot turns

  • Throws and catches

  • Balancing: different balances centring on different support points

1.2b) The Space

Secondly, we should think about space. Different types of space include: the performance space (the stage or dancefloor); the space between yourself and other dancers; and the space between yourself and other objects.

To use the space, consider:

  • Directions: front, back, right, left, up, down…and anything in between!

  • Trajectories: straight, curved, perpindicular, parallel

  • Dimensions: narrow vs wide movements, small vs large movements

  • Relationships: proximity between dancers, formations

1.2c) The Music

Music is a very important resource for dance choreography. It provides atmosphere and pacing to dance movements.

The different elements of music can be summarised as:

  • rhythm

  • melody

  • harmony


Rhythm is intrinsic to life. Everything in nature follows a rhythm: the movement of the stars, the tides, the seasons, animal life cycles, the heartbeat…

Humans place rhythm at the centre of music and dance. Musical rhythm is a way of organizing sound and silence; it is how we vary the order and progression of sounds in time.

In all forms of regular and continuous music, rhythm is measured by beats. The rhythmic pattern of beats is called the meter.


A melody is a sequence of sounds of different pitches. Musical composers use melody to express ideas, moods or atmospheres. When we hear a song and recognize it, it is usually the melody which allows us to do so. (In conversational English, we often say ´tune´ instead of ´melody´.)


A harmony is a set of simultaneous notes which supports and accompanies the melody.

1.3 – How to choreograph

At first, you should only create basic choreography with simple movements, few participants, and short duration. We should use familiar music with a very clear and simple beat.

1.3a) The Choice of Movements

The first thing to do is to determine the main movements that will be included in the choreography. Afterwards, we should create ´links´ (transitions) between these main movements.

1.3b) Sketching

After we´ve thought of some movements and links to use, we should draw them on paper. Once drawn, we should test and rehearse the routine. This should be done without music initially, so we can focus our attention on memorizing and refining the routine. Once we´re confident enough to perform the routine without music, we can then add the music.

1.3c) The Choice of Music

You can use all kinds of music, from folk dances to the latest pop songs. For our first attempts at choreography, we should use music with a clear and simple beat. This will make it much easier to create and rehearse movement routines.

Also pay attention to the structure of the musical piece: for example, binary (AB, AABB), ternary (ABA; AABABA), reexpositiva (AABA), rondo (ABACADA). Our choreography should reflect this structure; for instance, a song that repeats the same melody multiple times may encourage us to repeat the same dance moves multiple times.


Orienteering is a map-reading sport. It is practiced in natural outdoor settings. Competitors have to seek multiple marked ´checkpoints´ on a map, in the shortest possible time. Competitors are only allowed to use the map and a compass.

The checkpoints are physical flags or ´targets´. When a competitor reaches a checkpoint, they must record this.

Orienteering requires no real minimum level of physical fitness. Age is unimportant. Of course, a slim person in their early 20s may perform faster than an obese person in their 60s, but for both individuals it is possible to complete an orienteering circuit.

To reflect differences in fitness and age, orienteering races are organized into different categories. This keeps each race competitive. For very young orienteers, for example, there may be 2km circuits with very obvious checkpoints. A circuit designed for fit people in their 20s may be much longer, with more obscure checkpoints.

Orienteering is one of many outdoor ´adventure sports´ that are becoming more popular. By learning how to orienteer, you´ll learn how to read a map. This will enable you to try many more of the fun and exciting adventure sports that are practiced today.

2.1 – Race equipment

The Map

The race organizer gives the map to each competitor at the start of the race. Red circles indicate where the checkpoints are. An equilateral triangle marks where the starting point is. (see section 2.4, below)

The Compass

The compass is a magnet responding to the Earth´s magnetic poles. It will always point magnetic north (which is different from geographic north). Participants must bring their own compass, preferably one with a flat and transparent base.

Checkpoint Description Sheet

Competitors are also given a sheet describing information about the location of checkpoints. (see section 2.5, below)

The Record Card

Each competitor is given a ´record card´, which records their progress through the circuit. To finish the race, a competitor must have fully completed their record card. Record cards can be either paper or electronic.

The Checkpoint

Each checkpoint is signified by a triangular white-and-orange flag. They are hung from posts or trees.

The Clip or Electronic Device

Next to each checkpoint is a small clip or electronic device. The small clip is the more old-fashioned option; we use it to mark paper record cards. We use electronic devices with electronic record cards.


At each checkpoint, there are numerous clues which hint where the checkpoint is located. In beginners´ races, these clues are more detailed, and often describe symbols using text.

2.2 – Orienteering disciplines

The most classical orienteering races are on-foot, in mountainous regions. However, they can also take place in urban parks. Most orienteering races happen during the daylight, but can be scheduled for the nighttime, which adds to the challenge and ´atmosphere´.

Some orienteering races require participants to ski, or mountain-bike. More rarely, there are horse-riding and wheelchair variants.

2.3 – The Environment

Orienteering is a sport practised in natural locations. This means we must be very careful and respectful. Everything should be left as we found it: gates should be closed behind us; fences should not be broken; crops must not be destroyed…

2.4a – The Map (colours)

Orienteers use detailed topographic map. They often have a scale of 1:50,000 or 1:25,000. In particularly complex terrain, orienteers might use an even more detailed map, with a scale of 1:15,000 or 1:10,000.

In topographic maps, different colours represent different types of areas. In general, the more intense the colour, the more difficult an area is to traverse. So, forest areas are white, while areas with thick, impenetrable vegetation are dark green.

In more detail:

  • White: Forest, generally good penetrability

  • Green: Forest and thick vegetation, the darker the colour the harder this vegetation is to penetrate

  • Yellow: Treeless land, good visibility. Yellow areas could be wasteland, clearings, meadows…

  • -Thick yellow lattice over white: meadow with scattered trees, good penetrability

  • -Fine yellow lattice over white: open forest with scattered trees, good penetrability

  • -Thick diagonal lines over white: falling logs and branches zone

  • -Black spots over yellow: open sand, limited penetrability

  • -Green points over yellow: field with fruit trees

  • Brown: orographic formations (mountains)

  • Blue: water terrain: lakes, rivers, streams, and wetlands

  • Black: roads, trails, houses, and other man-made structures, plus cut stones

2.4b – The Map (contours)

Orienteering maps have contours which indicate whether we must descend or climb. All points on a contour line have exactly the same height. The closer together different contour lines are, the steeper the terrain.

2.4c – The Map (direction)

The verb ´to orient´ (or ´to orientate´, in British English) means ´to position according to compass directions or other fixed points´. So, it´s no when we orient ourselves, we use both the map and the compass to discover where we are. If we don´t have a compass available, we should use physical reference points (e.g. hills, trees) instead.

2.5 – Checkpoint description sheet

The checkpoint description sheet given to competitors at the start of the race is a vital tool. It contains all of the information necessary to know the location of the checkpoints. However, it can be difficult to read for beginners, because it uses a special code of symbols.

2.6 – Competition Rules

The following is a translated extract from the Orienteering Federation´s official website, which details the rules for competitors. You can find them online here ( www.fcoc.info ).

  1. The first principle of Orienteering is honesty.

  2. Orienteering races are performed in silence. Communication between competitors, or the exchange of information, is strictly forbidden.

  3. Once the race has started, competitors may not receive help or ´tips´ from the race organizers (a.k.a. counsellors).

  4. Race organizers may not offer advice or ´tips´ to competitors.

  5. Competitors may not ´follow´ more advanced players.

  6. Competitors must respect other individuals, property, agricultural areas and natural areas.

  7. Competitors must respect, and not demean, all competitors from lower, higher, or equivalent categories.

  8. Race organizers have the right to inspect and verify the control card(s) of any and all competitors, at all times.

  9. Competitors must proceed through checkpoints in the correct order.

  10. If a competitor is found to have lost or vandalised his or her scorecard, they will be immediately disqualified.

  11. Observers and other non-participants are forbidden from entering the competition zone for the duration of the race.

  12. In the case of accident or injury, competitors are entitled to immediate medical attention.

  13. However, in participating in an orienteering competition, a competitor accepts the risk of injury.

  14. Any violation of this code of ethics is considered extremely seriously, and will be dealt with accordingly by the relevant authorities.




Complet PDF dossier: Physical-Qualities


The concept of ´physical fitness´ first arose in 1916, in a scientific study that tried to accurately measure the different physical characteristics of individuals. The idea of ´fitness´ suggests it is possible to improve one´s physical capabilities through sport or other physical activities.

Have you ever wondered if you´re in good shape? (We often think about this when we´re experiencing difficulties in performing a particular sporting technique.) This booklet will give you some ideas on how to measure – and improve! – your physical fitness.

To determine how the body improves by doing different activities, there are a number of ´motor skills´ (or physical qualities) that we can look at to measure the development of each individual. These motor skills form the basis of someone´s physical condition.



Our basic physical qualities are determined by metabolic processes and the energy performance of our voluntary muscles.


Strength is the ability of muscles to overcome external opposition.


Endurance is the ability to maintain physical effort for a long time. However, there are different types of endurance: a marathon runner covering 26 miles requires prolonged, sustained effort, which is different from the intense, concentrated effort of an 800m sprinter.

We could say that: the marathon runner has excellent aerobic endurance; while the sprinter has excellent anaerobic endurance.

What do these underlined terms mean? They refer to different ways of producing energy:


  • When we work aerobically, we make consistent, moderate effort over a prolonged period of time. So, this is the kind of endurance we need for long-duration physical activities (lasting 3 minutes or more).

  • There´s a balance between our oxygen intake and oxygen demand for activity.

  • When we work aerobically, our heart works between approximately 130 and 170 beats per minute.

  • EXAMPLES: Long distance races (3,000m, 10,000m, …), jogging, walking at a rapid pace, jumping rope, cycling, skating, swimming (long distances), aerobics, dancing… any activity that requires a moderate pace.


  • When we work anerobically, we make an intense effort over a brief period of time. So, this is the kind of endurance we need for high-intensity short-duration physical activities (lasting less than 3 minutes).

  • There is an imbalance between our demand for oxygen (high) and our supply of oxygen (low); in other words, we perform in oxygen debt.

  • When we work anaerobically, our heart works between approximately 170 beats per minute and about our MCI (Maximum Cardiac Index, 220 minus age)

  • EXAMPLES: Sprinting (1,500m or less), swimming (short distances), jumps, throws, cycle sprints… any activity that requires an intense effort.

To better understand what endurance is, we need to know the following:

  • Anaerobic threshold: the limit at which someone can produce energy without oxygen, during intense exercise

  • ATP: the molecule that enables energy substrates to produce energy

  • Aerobic mode: a way of producing energy by burning ATP with oxygen, through steady exercise during a prolonged period of time

  • Anaerobic mode: a way of producing energy by burning ATP without oxygen, through intense exercise during a short period of time. This mode produces a lot of energy, but also produces lactic acid.

  • Lactic Acid: This is a byproduct of the anaerobic mode of producing energy. Lactic acid changes the properties of blood and temporarily prevents the proper contraction of muscles.

A person´s endurance level increases as they grow (except temporarily during the early stage of puberty, when someone is 12-14 years of age), until it reaches a peak at age 28-30. After this point, it gradually descends.

-Heart rate

A good way to test your endurance level is to measure your ´heart rate´ (the number of beats per minute that your heart does). There are three methods to measure heart rate:

1) Place your fingertips on the carotid artery (located in your neck).

2) Place your fingertips on the radial artery (located in your wrist).

3) Place your hand over your heart.

With methods 1 and 2, you shouldn´t use your thumb, because it has a pulse of its own, and can distort your counting.

Short on time? The number of beats per minute can be quickly calculated by counting heart beats for six seconds, and then multiplying this number by ten.

Heart rate varies according to the person´s age, sex, and individual characteristics:

  • At birth, for example, we have a pulse of 140 beats per minute (bpm). This decreases gradually as we age, until we reach 20 years old, when our heart-rate is 60-70 bpm. It remains at this level until we reach 50 years old, when it increases to about 70 bpm – 80 bpm.

  • Generally, women have a higher heart rate than men.

  • People who exercise regularly have a low heart rate.

Heart rate also varies according to the activity being performed at any particular moment:

  • In the morning, immediately after waking up, we have a very low, ´resting´ heart rate.

  • During the day, the heart rate increases.

  • During physical exercise, the heart rate increase, relative to the intensity of the exercise.

During exercise, we should always remember our own maximum heart rate, (i.e. Maximum Cardiac Index). We can estimate this by subtracting our age from the number 220. For example:

Mia Farrow (age 19): 220 – 19 = 201bpm MAXIMUM

Victor Argo (age 69): 220 – 69 = 151bpm MAXIMUM

James McAvoy (age 37): 220 – 37 = 183bpm MAXIMUM

2.3 – SPEED

Speed is performing an action quickly: for example, running a long distance in a short time.


Flexibility is the ability of our joints to bend, twist, and straighten as widely and easily as possible. For example, rhythmic gymnastics requires a very high degree of flexibility.

The flexibilty of the human body depends on two factors:

  • The joints´ range of movement; the extent to which our joints can bend, twist, and straighten.

  • The muscles´ suppleness; the ease with which our joints can bend, twist, and straighten.

-Why is it important to maintain, grow, and recover our flexibility during our lifetime?

The evolution of the human race has so far given our bodies a great deal of flexibility. However, in recent centuries, especially since both the Industrial Revolution and, more recently, the beginning of the ongoing IT (Information Technology) Revolution, human societies have been increasingly mechanised and automated. (Think of factories, cars, and computers.)

Physical labour is less and less a part of our lives, particularly in rich, developed countries like Catalonia or Scotland. Many of us have sedentary lifestyles: we spend many hours per day sitting, at work and at home. This type of lifestyle can contribute to heart disease and other health problems, such as back pain and vulnerability to injury.

If we exercise our bodily flexibility, we can avoid many of the health risks of a sedentary lifestyle. Flexibility exercises have the following specific benefits:

2.4a – The tendon muscular system

  • Flexibility exercises fight muscle fatigue, because it promotes blood circulation.

  • They also prevent muscle and joint injuries, by allowing a greater range of possible movements.

  • Exercise increases the strength of antagonistic muscles.

2.4b – Joints

  • Regular exercise of your joints prevents tissue calcification, which keeps the joints flexible and ´young´.

  • Regular exercise leads to regular renewal of synovial fluid, ensuring that the joints are prevented from degenerative disease.

2.4c – Respiratory and cardiovascular system

  • Flexibility exercises improves blood circulation around the body.

  • The contrast between tension and relaxation in the process of stretching muscles creates a ´pumping´ effect. This enables the proper disposal of waste produced by our metabolism, such as lactic acid.

2.4d – Nervous system

  • When stretching properly, we have to breathe slowly, which makes us feel more relaxed. Notice how your limbs feel lighter after a good stretching session.

  • Flexibility exercises improve coordination, and our ability to learn motor skills.

  • Finally, exercise enables us to ´know ourselves´: we begin to understand what our physical limits and abilities are.

The combined effect of all of these benefits is a good posture. Posture is the relationship between the position of our body joints.

When we forget to exercise a specific part of our body, the posture of our whole body is affected. For example, if you forget to exercise your hamstring and calf muscles, don´t be surprised if your legs get injured easily! (To test how flexible these particular muscles are, try touching your toes without bending your knees. If this is difficult or impossible, you have some work to do!)

-Did you know?

Women are usually more flexible than men, because men usually have larger and tighter muscles.


The following exercises help to improve flexibility:

Methods of Stretching

There are basically two methods for increasing joint mobility: static and dynamic methods.

Dynamic methods are characterised by gradual extensions that push the limits of our flexibility.

Static methods are maintained for a certain time, in a certain posture.

Both methods can be performed either actively or passively. When you perform actively, you contract your antagonistic muscles by yourself; when you perform passively, someone helps you.

[Active image] + [Passive image]

From theory to practice

-Basic rules:

  1. Stretches should begin and end very slowly.

  2. Don´t rush! Make sure that every stretch is performed properly.

  3. Stretching positions should be maintained for a minimum of 10 seconds.

  4. Remember to stretch both sides of the body. Do not neglect any muscle area.

  5. Each exercise should be repeated 2-3 times each session.

  6. Ideally, you should perform stretching sessions three to five times per week.


  • Don´t hurt yourself! Be careful not to push yourself too far, especially during dynamic stretches.

  • Remember that everyone´s an individual. What is easy for someone else may be difficult for you, so adapt your stretching routine accordingly.

  • When stretching a particular muscle, remember to keep the rest of your body relaxed.

  • As you become more experienced, it´s a good idea to experiment – cautiously – with new stretching positions.

  • If we play asymmetric sports that prioritises certain parts of our body over others (e.g. tennis), remember to compensate for this in our stretching routine. So, if your preferred sports tend to emphasise your arm muscles, try to spend a bit more time on your leg muscles during stretches.

  • Breathe regularly and slowly during stretches. Never hold your breath!

  • If your stretching position is affecting your ability to breathe slowly and regularly, you need to correct your stretching position.

Plantilla sessió

Quan l’alumne estigui malalt o lesionat i no pugui fer la classe pràctica d’EF, haurà de elaborar al menys dues sessions seguint els criteris que fem a classe. Tot seguit teniu dos arxius; un format docx és la plantilla en blanc de una sessió   .

Plantilla sessió

i l’altre en pdf, és un exemple de com hauria de ser una sessió, en aquest cas de bàsquet



Aparell digestiu


L’aparell digestiu té com a funció transformar els aliments en substàncies nutritives simples perquè el nostre organisme pugui assimilar-les i transportar-les per tot el cos. Aquesta transformació s’anomena digestió.

Parts de l’aparell digestiu

L’aparell digestiu està format pel tub digestiu i per les glàndules digestives.

  • El tub digestiu és un tub d’uns 10 m de llarg dividit en diverses parts.
La boca. És l’entrada del tub digestiu. La boca conté:
  • les dents. Les incisives i els ullals tallen els aliments i les premolars i les i les molars els trituren.
  • La llengua. És un múscul que mou l’aliment i el barreja amb la saliva
La faringe. Comunica la boca amb l’esòfag.
L’esòfag. És un tub de parets musculoses que condueix l’aliment a l’estómac.
L’estómac. És un eixamplament del tub digestiu. Hi té lloc la part principal de la digestió.
L’intestí prim. Té vuit metres de llarg. A l’intestí prim les substàncies digerides passen a la
L’intestí gros. Fa un metre de llarg. Comunica amb l’exterior per l’anus
  • Les glàndules digestives són petits òrgans que segreguen sucs digestius. Aquests sucs ajuden a descompondre els aliments en substàncies nutritives simples, per tal que puguin passar a la sang.
Les glàndules salivals produeixen la saliva.
L’estómac està entapissat de glàndules gàstriques, que produeixen els sucs gàstrics.
El fetge produeix la bilis, un suc digestiu, que s’aboca a l’intestí prim.
El pàncreas produeix el suc pancreàtic, un suc digestiu que també s’aboca a l’intestí prim.
L’intestí prim està entapissat de glàndules intestinals, que produeixen els sucs intestinals
La digestió dels aliments
Durant la digestió els aliments es transformen en substàncies nutritives simples. La
transformació és de dos tipus: mecànica, que és la produïda pel moviment i trituració dels aliments, i la química, que és la produïda pels sucs digestius. Les fases de la digestió són les següents:
  • A la boca els aliments es masteguen i es barregen amb la saliva. La saliva. La saliva comença el procés de descomposició dels aliments en substàncies nutritives simples.
  • A l’estómac, l’aliment es barreja amb els sucs gàstrics i es converteix en
    una massa líquida. L’estómac remou l’aliment durant prop d’una hora.
  • A l’intestí prim, l’aliment es barreja amb la bilis, el suc pancreàtic i els sucs
    intestinals. L’aliment queda transformat en substàncies nutritives simples, que
    passen a la sang a través de les parets de l’intestí. Les substàncies que no
    s’assimilen passen a l’intestí gros.
  • A l’intestí gros, els aliments no assimilats són conduïts cap a l’anus, on s’expulsen a l’exterior. A l’intestí gros s’absorbeix l’aigua dels aliments
L’aparell digestiu transforma els aliments en substàncies nutritives simples, que passen a la sang per ser transportades per tot el cos.

Perquè fer exercici?


El moviment és una propietat i una necessitat de l’organisme humà. L’aparell locomotor, és a dir, ossos i músculs són especialment dissenyats i construïts per complir una missió de sosteniment|suport i moviment, però han de ser exercitats perquè siguin capaços de complir-la eficaçment, si no és així, s’atrofien i degeneren.

Com a conseqüència d’aquesta atròfia es poden produir desviacions de columna, deformacions als peus, ablaniment del teixit muscular permetent al greix establir-se entre les seves fibres, artrosi, artritis i tota una sèrie de malalties degeneratives pròpies de la vellesa, encara que cada vegada més present en persones joves.

Els sistemes cardiovascular i respiratori es veuen afectats de la mateixa forma. Per a una persona que fa poca activitat, i, per tant amb un cor i uns pulmons poc adaptats per fer esforços qualsevol activitat extraordinària com: pujar un tram d’escales, transportar un objecte pesat, jugar a la pilota, etc., li produiran un grau de fatiga considerable. El ritme cardíac i  respiratori s’alteraran tant que es veurà obligada a realitzar aquestes tasques lentament, havent de parar-se a descansar en algunes d’elles.

Practicant exercici regularment s’eliminen les conseqüències de la vida sedentària, substituint-les per múltiples beneficis, que podrien resumir-se en un:
AUGMENTAR LA CAPACITAT DE MOVIMENT I FER COSES. Afavorint així la teva vida en general, el teu treball|feina i el teu temps de lleure.

En el quadre següent, s’analitzen els beneficis produïts per la practica, regular d’exercici, així com, la seva repercussió en la vida. L’assolir els esmentats beneficis hauria de ser el vostre objectiu prioritari. I això, ho podem aconseguir desenvolupant, millorant o mantenint un determinat nivell en les nostres qualitats físiques bàsiques. Fixem-nos-hi

Expresió corporal

L’Educació Física inclou l’expressió, dins els seus objectius, com un contingut imprescindible per a l’educació del moviment del cos humà. La dansa i l’expressió corporal, com a parts de l’educació física, treballen amb el moviment, i tenen el cos com a principal instrument. La coreografia, excepte en les activitats d’improvisació, forma part integrant de l’expressió corporal, i, quan l’activitat d’expressió està mínimament organitzada i planificada, la coreografia és un element bàsic que cal dominar.
Cal doncs considerar la dansa una font d’expressió i creativitat de les persones i és per això que la situem en la següent classificació tradicional de les arts que deus conèixer per altres matèries:

Arts plàstiques, estàtiques o de l’espai Arts dinàmiques o del temps
Pintura Art de la forma i del color Literatura Art de la paraula
Escultura Art del volum Música Art dels sons
Arquitectura Art de l’espai Dansa Art del moviment del cos

Art de la llum Cinema Art de les imatges en moviment (7è art)
Ocupen un espai determinat.

Es poden observar tot el temps que vulguin i no varien.
Només existeixen quan transcorren en el temps. Varien a cada moment.
Coreografiar, segons el diccionari és “l’art de compondre balls i en general, l’art de la dansa”. Significa la construcció, la creació, l’escriptura de la dansa. El coreògraf és la persona que escriu la dansa, és a dir, escriu els elements que li donen forma i els ballarins l’executen.
Per tant, podem dir que l’expressió “coreografia” prové del món de la dansa i s’utilitza, dins del món de l’activitat física, en esports com la gimnàstica rítmica, la gimnàstica artística, el patinatge artístic, etc., en els quals l’expressió és un factor important. I també s’utilitza en altres modalitats amb suport musical com pot ser l’aeròbic, els balls de saló, les danses populars….
La coreografia ha de tenir un principi i un final però, en general no hi ha regles. L’elecció dels elements és lliure. La creativitat estimulada per la imaginació, el bon gust, el sentit musical, etc. són factors que intervenen en la  creació coreogràfica que ha de deixar espai per a l’expressivitat dels intèrprets.
2.1.- El cos
El cos és el que realitza el moviment i per tant, el primer que ha de preveure la coreografia  és quin serà el moviment del cos.
Per executar i interpretar una coreografia de moviments, cal tenir consciència del propi cos, sentir i controlar la respiració, l’estreta relació entre el moviment i la força de gravetat, l’equilibri  i el desequilibri, la posició exacta dels segments corporals i el treball de contracció-relaxació muscular.
Aquesta consciència del propi cos ens proporcionarà un domini corporal que ens permetrà realitzar amb eficàcia, els habilitats i destreses requerides en la coreografia.
Per realitzar la composició d’una coreografia, caldrà tenir en compte les diferents possibilitats de moviment dels ballarins, com per exemple:
Els desplaçaments: Passes, marxa, galop, cursa, passes saltades, etc.
Els salts: salt agrupat, en gambada, galop, en gir, des de parats, etc.
Els girs: en els tres eixos: longitudinal, transversal, i sagital, amb un peu o dos, amb moviments associats, etc.
Els llançaments i les recepcions, si hi ha materials o complements.
Els equilibris: amb diferent nombre de punts de suport, amb moviments associats, etc.

2.2.- L’espai

L’espai és el medi que ens permet i des del qual projectem el gest. És on es desenvolupa la comunicació i on ens trobem amb les altres persones.
L’espai parcial o proper: és el que envolta el nostre cos. Ens permet prendre consciència del nostre volum corporal, de la postura i del moviment.
L’espai total o comú: és l’espai existent entre la persona i els altres, entre la persona i els objectes que l’envolten.
En la utilització de l’espai, hem de tenir en compte:
Les trajectòries: rectes, corbes, paral·leles, així com la relació i associació entre elles.
Les direccions: segons els plànols i nivells, poden ser davant, darrera, dreta i esquerra, i totes les seves combinacions, o poden ser cap a dalt o a baix, com serien els salts.
Les dimensions: si el moviment té amplitud, si és estret, petit o gran…
Les relacions: si en la coreografia intervé més d’una persona, s’ha de preveure relacions com a prop, lluny, etc. i les formacions que construeixen.
Tant les possibilitats que ens donen els dos tipus d’espais que ens envolten, com les possibilitats combinatòries de les habilitats i destreses bàsiques, s’han de tenir en compte per construir una coreografia dels moviments.

2.3.- La música

La música és un recurs molt important i molt habitual en el  treball d’expressió corporal i serveix de suport per al seu desenvolupament.
La seva base són les vibracions sonores i els seus elements són:
  • el ritme
  • la melodia
  • l’harmonia
i té per objecte o finalitat l’expressió dels sentiments. El so, el ritme, la mesura del temps i la dinàmica estan units en una melodia.
– El ritme
És un dels grans fenòmens de la vida. Tot a la natura segueix un ritme: el moviment dels astres, les marees, la vida dels animals, els batecs del cor… del cor humà. El ritme té una de les seves màximes expressions en la música i en la dansa perquè és un dels seus elements.
El ritme és doncs, una de les maneres d’organitzar el temps musical i consisteix en ordenar les durades del so i del silenci. El ritme consisteix en l’ordre, més o menys simètric i característic amb què es presenten les diferents durades de les notes.
El ritme és l’ordre i la progressió dels sons en el temps. En el llenguatge musical, es representa amb les figures. La durada de les figures és el ritme i l’ordre del so d’aquestes notes de diferents prolongacions forma el dibuix rítmic musical o esquema rítmic.
La pulsació és el batec continuo i regular de cada música. És una unitat de mesura.
El compàs és la divisió d’un fragment de música en parts iguals. El compàs bàsicament es divideix en dues (accentuació binària), tres (accentuació ternària) o quatre parts (quaternària).
– La Melodia
És la successió de sons de diferents altures que formen frases per expressar les idees musicals del compositor. És el que ens permet identificar una peça o una cançó quan la sentim.
– L’Harmonia
És l’acompanyament de la melodia. Són els sons de base sobre els que es recolza la melodia.


S’ha de començar amb l’elaboració de coreografies senzilles amb pocs moviments i pocs participants, curtes de durada i utilitzant peces musicals que ens agradin molt accentuades en el ritme.

3.1.- Elecció de la música

Es poden utilitzar tot tipus de músiques, des de les danses populars fins a la música més actual. La música ens pot servir simplement d’acompanyament o bé podem seguir el ritme marcat, o ambdues coses en una mateixa coreografia. Per començar a fer coreografies hem de seleccionar músiques senzilles, de ritme marcat, d’accentuació binària , ja que així serà més fàcil compondre i executar l’evolució dels elements.
És important, també, fixar-se en la forma de la peça. La forma és l’estructura que l’autor li dona en el moment de crear-la. N’hi ha de molts tipus: binària (AB; AABB), ternària (ABA;AABABA), reexpositiva (AABA) o rondó (ABACADA). Evidentment si hi ha una part de la melodia que es repeteix també es pot aprofitar per repetir els moviments que haguem escollit.

3.2.- Selecció dels moviments

El primer que cal fer, fins i tot abans de seleccionar la música, és determinar els moviments principals de què constarà la coreografia. Després s’han de crear els enllaços.
Si la coreografia, per exemple, consta de moviments acrobàtics de la gimnàstica artística,  les parts principals de la coreografia seran els moments en què, individualment o en grups, es realitzin les acrobàcies. Per passar d’una formació a una altra s’han de crear els moviments d’enllaç, que han de tenir molt en compte el ritme de la música.

3.3.- Representació gràfica.

Un cop decidits els moviments, es dibuixen els esquemes que es representen en un paper. Un cop dibuixada la coreografia, “en brut”, s’ha de posar a prova. S’assaja per fragments i sense música, primer, per memoritzar els moviments i verificar que les formacions, els moviments i els enllaços que hem pensat que es poden realitzar. Després,  amb música i tota sencera, es comprova que s’adapta al  ritme i s’observa l’efecte de conjunt.

Qualitats físiques bàsiques

El concepte de condició física sorgeix el 1916, en què Liam va mesurar l’aptitud física dels subjectes. És una traducció del terme anglès “Physical fitness” i recull la possibilitat de millorar la capacitat de l’aparell locomotor respecte al moviment o qualsevol activitat esportiva.
No t’han preguntat mai si estàs en forma? Ràpidament et ve al pensament si ets capaç de fer o no aquell moviment o de rendir a un nivell determinat en un esport o activitat.
Per poder distingir si el cos millora i evoluciona en les diferents activitats, hi ha un conjunt de factors, capacitats o qualitats motrius (qualitats físiques) que té cada individu i que, mitjançant el seu desenvolupament, conformen la base de la condició física de l’individu.


Són moltes les denominacions que reben aquestes capacitats.


Les qualitats físiques bàsiques estan determinades pels processos energètics i metabòlics de rendiment de la musculatura voluntària. El seu bon funcionament assegura una interrelació entre elles, segons el tipus d’activitat muscular realitzada.

2.1.- Força

És la capacitat que els músculs posseeixen per a vèncer una oposició externa. Hi ha diferents tipus de força, depenent de les interrelacions amb les altres capacitats condicionals.
La Força la classificarem en funció de la càrrega i la velocitat d’execució per un costat i en funció del tipus de contracció muscular utilitzada per un altre.
A) En funció de la càrrega i la velocitat d’execució
  • Força màxima: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència màxima sense tenir en compte el temps utilitzat per fer-ho. Exemple: Halterofília.
  • Força resistència: Capacitat de vèncer una càrrega o resistència mitja a una velocitat de execució mitja durant varies repeticions. Exemple: el rem.
B) En funció dels tipus de contracció muscular
  • Força dinàmica o isotònica (amb moviment): Suposa l’escurçament o allargament del múscul, produint-se un moviment de las parts corporals implicades. Es dóna en exercicis on es fa força sobre una resistència que podem moure o vèncer. Exemple: Flexionar els braços pels colzes per aixecar una pedra
  • Força estàtica o isomètrica (Sense moviment): És la força màxima exercida sobre una resistència inamovible. Es dona en exercicis on  intentem vèncer un pes però no podem, per tant no es produeix moviment.

2..2.- Resistència

És la capacitat per a mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. Però no és el mateix un esforç sostingut durant molt de temps, com pot ser el d’un maratonià, que un esforç més curt a un ritme més elevat, com pot ser el d’un corredor de 800mts. El maratonià té una gran resistència aeròbica, i el corredor de 800mts té una gran resistència anaeròbica.
La resistència pot ser:
Aeròbica: Diem que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d’una intensitat moderada. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats físiques de llarga duració (+ de 3’) i de intensitat moderada. El cor treballa entre 130 i 170 Pul/min. aproximadament per que existeixi un equilibri entre l’aport i la demanda (necessitat) d’oxigen que necessitem per l’activitat.
Anaeròbica: Quan el moviment es realitza en deute d’oxigen. És a dir, quan la demanda d’oxigen és superior a l’aport. Diem que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats de curta durada (- de 3’) però de gran intensitat. El cor treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (Índex Cardíac Màxim; 220 – Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l’aport i la demanda d’oxigen en sang, produint-se un DEUTE d’oxigen que haurem de recuperar al finalitzar l’esforç, ja que en els músculs continua faltant aquest (deute acumulat).
Per entendre millor en què consisteix necessitem conèixer els següents conceptes:
  • Llindar anaeròbic: és el límit de intensitat de l’exercici a partir del qual una persona passa a produir energia sense oxigen, principalment; és a dir per la via anaeròbica.
  • ATP: Molècula en la que es converteixen tots els substrats energètics per produir energia (moneda de canvi, gasolina del cos).
  • Via aeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia amb la presència d’oxigen, d’una manera lenta però aprofitant millor cada molècula d’ATP.
  • Via anaeròbica: manera de produir energia mitjançant la qual I’ATP genera energia sense la presència d’oxigen, però d’una manera immediata. Per generar molta energia durant un temps molt curt perquè produeix l’àcid làctic.
  • Àcid làctic: substància resultant de la producció d’energia via anaeròbica.
  • Quan arriba a la sang en canvia les propietats i impedeix el bon funcionament de la musculatura.
Un bon sistema per controlar l’esforç que fas és mesurar la freqüència cardíaca, és a dir, el nombre de batecs que fa el cor per minut.
Com es mesura?
Hi ha tres maneres de comptar les pulsacions:

  1. Col·locant els dits sobre l’artèria caròtida.
  2. Els dits sobre l’artèria radial
  3. La mà sobre el cor.
En els casos 1 i 2 no es pot fer servir el dit polze, ja que té pulsació pròpia i et pots equivocar a l’hora de comptar. El nombre de pulsacions per minut es pot calcular comptant els batecs del cor durant sis segons i després multiplicar per deu, o bé durant quinze segons i multiplicar per quatre.
La freqüència cardíaca varia segons l’edat, el sexe, característiques individuals i el tipus d’activitat que es realitza. Així, en línees generals, quan naixem podem tenir una pulsació de 140 batecs per minut (ppm), aquesta anirà disminuint fins a aproximadament als 20 anys quan la freqüència cardíaca passa a 60-70 ppm i desprès dels 50 anys torna a augmentar fins a 70-80 ppm. Generalment les dones tenen una freqüència cardíaca més alta. Hi ha persones físicament molt fortes que tenen les pulsacions més baixes.
La freqüència cardíaca varia, també, segons l’activitat que es realitza. Al matí, abans de llevar-nos podem mesurar la freqüència cardíaca de repòs, durant el dia la freqüència augmenta una mica i si es realitza activitat física augmentarà depenent de la intensitat de l’exercici.
Durant l’exercici cal tenir present la freqüència cardíaca màxima, que són les pulsacions màximes que es considera que podem arribar dins del marc d’activitat física saludable. La freqüència cardíaca màxima es pot calcular de diferents maneres, en veiem dues (s’inclouen exemples per a una persona de 18 anys d’edat):

Fòrmula de William Haskell 220 – edat 202 ppm
Estudi de Douglas Seals 208 – (edat x 0.7) 195 ppm
A partir del coneixement de la freqüència cardíaca màxima es pot conèixer la freqüència cardíaca d’esforç que estarà en funció de la intensitat d’exercici que es vulgui entrenar, així si volem entrenar a una intensitat del 60%, el càlcul serà: freqüència cardíaca màxima x 60%.

2.3.- Velocitat

En física es defineix com la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. En l’activitat física, Velocitat significa rapidesa d’acció. Un corredor de 100m és ràpid. N’hi ha de tres tipus:
· Velocitat de reacció:
És la facultat del sistema nerviós per captar un estímul i convertir-lo en una contracció muscular o moviment, el més ràpid possible.
· Velocitat de contracció:
És el temps que tarda l’organisme entre que dóna l’ordre de respondre fins que fa la contracció. Depèn de la freqüència de contraccions musculars determinada pels impulsos nerviosos.
  • · Velocitat de moviment:
És la capacitat de realitzar un moviment determinat en el menor temps possible. Quan el moviment és un desplaçament, i implica tot el cos, es dirà Velocitat de moviment i dependrà de dos factors: la longitud i la freqüència de les gambades. Quan el moviment és un gest o implica un segment o una part del cos, s’anomena Velocitat gestual o segmentària.

2.4.- La flexibilitat

És la capacitat que tenen les articulacions per facilitar la major amplitud possible dels moviments corporals (sense fer-se mal), gràcies a la mobilitat articular i l’elasticitat del múscul.
La Flexibilitat del cos humà depèn de dos factors:

  • La mobilitat de les articulacions, que és la capacitat que tenen les articulacions de l’esquelet per funcionar amb la màxima amplitud i que depèn de la constitució del nostre cos.
  • L’elasticitat dels músculs, que és la capacitat que aquests tenen per estirar-se, sense fer-se mal, i que depèn de l’entrenament.


· Força-resistència
És la capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de força durant un període prolongat. Per exemple, un remer ha de repetir un esforç intens de remada durant un temps prolongat.
  • · Força-velocitat
També se l’anomena força-ràpida, força-explosiva o potència. És la capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la Velocitat màxima de moviment.
Sabies que… El servei d’un tenista com Roger Federer llença la bola a més de 200 km/h ?  Aquests esportistes tenen una gran força-velocitat en el braç, també anomenat potència de servei.
· Velocitat-resistència
És la capacitat que té un grup muscular per mantenir un moviment a la màxima Velocitat, durant un cert temps. Un atleta posa en marxa aquesta capacitat en els últims 30 o 40 metres d’una cursa de Velocitat (100 mts) o en els últims 100 mts d’una cursa de 200 mts. Les curses de Velocitat en natació són un clar exemple d’aquesta capacitat.


Totes les activitats que fem necessiten una coordinació perfecta entre el cervell – psique-, que és l’encarregat d’enviar les ordres, i els músculs, que són els encarregats d’executar els moviments o activitats motrius. D’aquí ve el nom de qualitats psicomotrius. Aquestes qualitats s’han de desenvolupar des de la infància perquè amb el temps, puguem tenir èxit en la pràctica de qualsevol activitat física o esportiva.
Són els moviments fonamentals que fa la persona com caminar, córrer, saltar o girar.

4.1.- Coordinació dinàmica general

El grau de desenvolupament de la coordinació condiciona les possibilitats de moviment de cada persona. Aquesta qualitat psicomotriu ens permet fer girar els dos braços simultàniament cap endavant, fer un esprint sense avançar o ballar un rock-and-roll. Per poder fer diversos moviments alhora, des dels més senzills fins els més complexos, és necessari treballar la coordinació dinàmica general (CDG).
De petits vam començar a gatejar, després vam fer els primers passos i, més tard, vam aprendre a pujar i a baixar escales. Aquesta progressió ens ha permès, amb el temps, desenvolupar les nostres habilitats motrius bàsiques: gatejar, aixecar-nos, caure, caminar, arrencar, parar, agafar, llançar, córrer, saltar, colpejar, empènyer, arrossegar, flotar, propulsar-nos, etc. Aquests moviments, els hem practicat i millorat al llarg de la nostra vida i hem arribat a un grau d’eficàcia que ens permet controlar el medi en què vivim.
Parlem de coordinació quan aquestes habilitats motrius bàsiques es relacionen entre si per aconseguir moviments més complexos.

  • CDG segmentària: són accions o moviments en els quals intervenen poques parts o zones del cos. Característiques:

    • Són moviments fàcils de fer
    • El resultat final és molt precís

  • CDG global: són accions o moviments en què estan implicades parts o zones del cos. Característiques:

    • Són moviments difícils d’executar
    • Necessitem una gran concentració

4.2.- Coordinació dinàmica especial

Molts esports utilitzen material específic per la pràctica com, per exemple, pilotes, raquetes, bats, estics, etc. El domini del cos en moviment (CDG), juntament amb la manipulació dels objectes que intervenen en el joc, ens permet practicar diferents modalitats esportives. Aquest domini del cos i d’un objecte al mateix temps s’anomena coordinació dinàmica especial (CDE).

  • CDE ull-mà:
Intervé en tots els llançaments i recepcions que es fan en esports com el bàsquet o el voleibol. Una de les característiques n’és la precisió. Alguns exemples d’aquets tipus de CDE són les passades i les recepcions d’handbol, el llançament a porteria de waterpolo i el cop amb la raqueta de tennis.

  • CDE ull-cap:
S’utilitza en totes les rematades de cap que es fan en el futbol o també en algunes parades de porter d’handbol. És la menys precisa de totes.

  • CDE ull-peu:
Es fa servir en els controls de pilota i els xuts amb els peus en rugbi o en futbol, per exemple. Aquest tipus de coordinació és menys precisa que la de CDE ull-mà.
Aquest tipus de coordinació és present en totes les activitats esportives en què s’utilitza material específic i té una aplicació directa en les diferents tècniques esportives. Hi ha una sèrie de factors que fan més complicat l’aprenentatge de la CDE. Així, executar un moviment serà més difícil quan:

  • Més parts del cos hi intervinguin
  • Més llarg sigui l’exercici
  • Més objectes hi intervinguin
Qualsevol persona que practica un esport necessita entrenar i millorar les seves qualitats físiques bàsiques, però també les capacitats coordinatives. Capacitats com el ritme, l’equilibri o la reacció son fonamentals per afrontar amb èxit qualsevol situació esportiva.
Les capacitats coordinatives són aquelles que ens permeten controlar i executar amb èxit qualsevol acció tècnica i/o qualsevol tàctica esportiva: les capacitats de combinar moviments, de ritme, d’orientació, d’equilibri, de diferenciació, de reacció i de transformació.

  • Combinar elements: capacitat que ens permet coordinar moviments de diferents parts del cos per aconseguir executar un moviment global. P.ex. en la mecànica del llançament a cistella de bàsquet.
  • Orientació: és la capacitat que ens permet determinar i/o variar la posició i els moviments del nostre cos en relació amb el terreny de joc, la pilota, els adversaris i els companys. P.ex. la posició de porter, en relació amb la pilota i els companys.
  • Diferenciació: ens permet portar a terme diversos moviments en diferents parts del cos al mateix temps.  P.ex. la posició del pivot de bàsquet per agafar el rebot.
  • Equilibri: ens permet mantenir-nos dempeus o recuperar la posició si l’hem perdut. P.ex. després d’una esmaixada en voleibol.
  • Reacció: capacitat que ens permet reaccionar tan ràpid com sigui possible davant d’un estímul auditiu, visual o bé tàctil. P.ex. les aturades d’un porter.
  • Ritme: ens permet coordinar moviments en relació amb un ritme exterior (música) o interior (més o menys intensitat a l’hora de fer un exercici). P.ex. seguir el ritme de cursa d’un company.
  • Transformació: ens permet modificar aquells moviments que teníem pensats en funció de les actuacions dels adversaris.


La condició física de cada individu i les diferents capacitats o qualitats motrius que la conformen, depenen dels següents factors, entre altres:
– Del desenvolupament conforme a l’edat (nen-adolescent-adult-ancià)
– De les condicions genètiques dels diferents sistemes i aparells del cos humà, dels òrgans que els formen, sobretot el cor i els músculs.
– Dels mecanismes de direcció coordinativa del sistema nerviós central, és a dir, l’estreta “col·laboració” entre el cervell i el sistema nerviós (reflexos, etc.) i la musculatura.
– De les capacitats psíquiques (característiques de la personalitat) per a la millora de la condició física. En l’esport, aquestes capacitats són principalment: la força de voluntat, la confiança en un mateix, la motivació, la bona disposició, l’alegria, l’emoció, la vitalitat i el temperament.
-De les relacions amb l’entorn i del referent als hàbits de vida (laborals, de lleure, tòxics, etc.).
-De l’època del inici de l’entrenament, és a dir, des de quan s’entrena la persona.
-De la tipologia corporal (astènic, pícnic o atlètic).
Dos enllaços interessants son:

Què és la orientació?

        És un esport que es practica a la natura on els competidors busquen un número de punts marcats en un mapa (anomenats controls) en el menor temps possible, amb l’únic ajut d’una brúixola.

Els controls, son físicament unes banderoles o “fites”, i junt a cada punt de control trobarem una pinça amb la que es marcarà una targeta de control de pas.

No fa falta cap preparació física especial per practicar el esport de la orientació. Ho poden fer des de els mes menuts fins els mes grans, la edat no es cap problema per la per la practica d’aquest esport. S’organitzen curses per diferents categories, així trobarem circuits amb poc mes de 2Km amb controls molt fàcils, fins a curses per els mes experts.

Tampoc fa falta ser un expert ni estar en una forma física extraordinària per practicar la orientació. Cadascú ho pot practicar com millor s’adapti al seu nivell. Hi ha des de qui s’ho pren com un passeig per la muntanya passant per famílies que ho practiquen tots junts, fins arribar als mes experts.

Ara que tan de moda estan els “esports d’aventura” s’ha de destacar que l’esport de la orientació es la base necessària per poder anar amb tranquil·litat per el mig d’un bosc o poder interpretar correctament un mapa.


El mapa

El mapa es entregat per l’organitzador de la prova en el moment de sortir. Al mapa estan marcats els controls a trobar en cercles de color vermell, el punt de sortida es distingeix per ser un triangle equilàter.


La brúixola

La brúixola es un iman que esta sospès per el seu centre de gravetat. Aquest iman s’orientarà segons el camp magnètic terrestre i ens senyalarà el Nord Magnètic (aquest es diferent del nord geogràfic Cada participant ha de portar la seva pròpia brúixola. Millor si es de base plana i transparent.


El control

És una banderola de roba en forma de prisma triangular de 30cm de costat, cada cara esta dividida en diagonal amb els colors blancs i taronges. Podem trobar el control penjat de una estaca o be penjat de la branca d’un arbre.


La pinça

Junt a cada control trobarem un a pinça que permet fer unes petites perforacions a la targeta de control. D’aquesta manera es pot saber si hem passat per tots els punts de control.

Actualment s’utilitza en moltes curses una targeta magnètica.



Targeta de control de pas

Es una cartolina amb uns quadres numerats, marcarem cada casella amb la pinça que trobarem en el control corresponent.

 En el dibuix superior podem veure com són actualment les targes de control

Descripció de controls

Son una sèrie de símbols que permeten definir el lloc on esta col·locat el control. En les curses per principiants la descripció dels símbols també esta disponible en text per fer assequible la seva comprensió

Modalitats de orientació:

La forma mes clàssica es la orientació a peu, habitualment a la muntanya, lloc habitual, encara que també se’n fan en els Parcs o urbanes. Normalment es fan de dia, però es poden fer en la seva modalitat nocturna.


També trobem orientació amb esquis (esquí de fons). Amb bicicleta de muntanya (BTT o Mountain Bike).I encara que es practiquen molt rarament, existeixen les modalitats a cavall e inclús per minusvàlids.



És un esport que es practica a plena natura, això implica un gran respecte i hem de tenir cura. Així es respectaran les zones protegides, repoblació d’arbres, zones d’amidament o reproducció. També procurarem una especial cura en deixar-ho tot ben net.

Deixar-ho tot com ho hem trobat, portes tancades, no trencar filats, respectar els sembrats…


El mapa d’orientació:

El mapa de orientació no deixa de ser un mapa topogràfic, però amb la diferencia que aquest te moltíssims mes detalls. Així els mapes que utilitzem habitualment quan sortim a la muntanya son escales de 1:50.000 i 1:25.000.

La escala de un mapa de orientació pot ser de 1:15.000 o de 1:10.000, que permet representar els detalls mes menuts. I la equidistància entre les corbes de nivell es de 5m.

Una de les diferencies mes evidents amb els mapes topogràfics son els colors amb el que es representen zones, així una zona de bosc es de color blanc, una zona de vegetació espessa impenetrable es de verd fosc i de color groc zones sense arbres.

Tampoc trobem indicació de les alçades, nomes trobarem les corbes de nivell per indicar-nos si pugem o baixem.


Els colors del mapa

Els mapes tenen sis colors: Blanc, verd, groc, marro, blau i negre. Cada color representa accidents geogràfics. Certs colors tenen diferent intensitat i amb això indiquen la seva penetrabilitat en el terreny, els mes significatius son el Groc i el Verd.

Blanc: Bosc en general amb bona penetrabilitat

Verd: Bosc o vegetació espessa, si el color es mes fosc vol dir que es mes difícil d’entravessar.

Groc: Terreny descobert, bona visibilitat. Pot ser un descampat, una clariana, un prat.

– Entramat gruixut de color groc sobre blanc: Prat amb arbres dispersos, bona penetrabilitat

– Entramat fi de color groc sobre blanc: Camp forestal obert amb arbres dispersos, bona penetrabilitat.

– Línies gruixudes en diagonal sobre blanc: Zona de tala de troncs i branques.

– Groc amb punts negres desordenats: Camp obert amb sorra, penetrabilitat limitada.

– Groc amb punts negres ordenats en files: Camp llaurat, si esta sembrat no es permetrà l’accés

– Groc amb trama verda de punts: Camp amb arbres fruiters.

Marro: Formacions orogràfiques, com alçades representades per corbes de nivell

Blau: Elements d’aigua en general: Llacs, rius, rierols, pous, terres pantanoses.

Negre: Camins, senders, cases i altres construccions fetes per l’home. També pedres i tallats


Corbes de nivell:

Es una de les representacions del terreny que ens ha de permetre determinar l’alçada de qualsevol punt. Per representar el terreny s’uneixen tots els punts que tenen la mateixa alçada. Així surten el que s’anomena corbes de nivell. Quan les corbes estan molt juntes vol dir que el terreny es molt “costarut o empinat”. La distancia entre les corbes de nivell s’anomena equidistància. I es l’alçada que hi ha entre les dues línies


Orientar el mapa

Orientar un mapa vol dir que farem coincidir les seves direccions amb el terreny.

Per orientar el mapa farem servir la brúixola de manera que la part superior del plànol coincideixi amb el sentit nord (Els mapes solen tenir el nord a la part superior).

Full de descripció de controls.

Acompanyant el mapa o bé en l’àrea on es fan les inscripcions per a la cursa es trobarà un full amb la descripció exacte don està la fita emplaçada, donant detalls de quin i com és el element del terreny al qual hem col·locat la fita. És l’anomenat full de descripció de controls. Per reflectir la situació exacta de la fita, tenim els símbols de localització que s’utilitzen en la tarja de descripció de controls.

El full de descripció de controls conté un encapçalament amb les següents informacions:

a) Primera fila: categoria en que participa l’orientador.

b) Segona fila: numero del circuit, llargada del recorregut i desnivell.

Hi segueix desprès un seguit d’informacions distribuïdes en files i columnes. Cada fila correspon a la descripció d’una fita i cada columna a diferents detalls que permetran trobar la fita:

Columna a: El numero de fita o balisa.

Columna b: El codi de la fita que apareix al costat de la banderola.

Columna c: Quin, dels varies elements semblant.

Columna d: L’element en que està la fita.

Columna e: L’aparença de l’element.

Columna f: Dimensions de l’element.

Columna g: Localització de la fita respecte de l’element.

Columna h: Altra informació.

El reglament de competició.

Heus ací un extracte del reglament de competició, que es pot consultar complert a la pagina web de la federació (www.fcoc.info):

1.L’orientació esportiva té com a principi fonamental l’honestedat.

2. La competició d’orientació es realitza en silenci. Els orientadors no poden intercanviar-se cap mena d’informació durant la cursa.

3. No es pot realitzar una part o el total del recorregut en col·laboració d’un o més orientadors.

4. No es pot aprofitar d’un altre orientador amb un major nivell tècnic, seguint-lo al llarg de la cursa.

5. L’orientador ha de respectar a tercers, així com la propietat d’altri, els conreus, les zones de repoblació forestal i tot el material de competició.

6. Tots els participants cal que respectin també, els drets dels competidors de les altres categories.

7. Els orientadors de la categoria de No Iniciats (NI) hauran de deixar passar als orientadors de les altres categories.

8. El jutges de la prova tenen el dret de verificar la tarja de control en tot moment.

9. El recorregut s’ha de cobrir seguint l’ordre oficial dels controls.

10. Si un competidor perd la targeta de control, l’estripa o la manipula, no passa tots els controls o no els visita en l’ordre establert, serà desqualificat.

11. L’orientador que no finalitzi la competició té l’obligació de comunicar-ho al control d’arribada.

12. La zona de competició està prohibida als corredors fora de cursa, així com als acompanyants.

13. Els competidors estan obligats a tenir cura i preservar el medi natural on es desenvolupa la competició.

14. L’assistència és obligatòria en cas d’accident d’un corredor.

15. El participant en una competició accepta el reglament de les curses d’orientació i participa, exclusivament, sota la seva responsabilitat.

16. Qualsevol infracció d’aquest codi d’ètica esportiva pot ser motiu de desqualificació.