Alimentació i salut

1. ALIMENTACIÓ I SALUT

1.1. ALIMENTACIÓ EQUILIBRADA

1.1.1.-DIETA EQUILIBRADA

Una dieta equilibrada és aquella formada pels aliments que aporten una quantitat adequada de tots i cada un dels nutrients que necessitem per tenir una salut òptima. La dieta ha de ser variada consumint sobretot productes frescos i de temporada. Sense adonar-nos hem anat abandonant els bons hàbits alimentaris amb el consegüent detriment cap a la nostra salut.

La dieta equilibrada depèn d’una sèrie de factors personals com ara el sexe, la talla, el pes, l’edat, l’activitat que realitzem, el clima i l’entorn en què vivim. A causa dels múltiples factors personals de què depèn, la dieta equilibrada varia molt d’uns individus a altres i per això es parla de quantitats o ingestes diàries recomanades.

L’alimentació ha de cobrir els següents objectius:

● Aportar una quantitat de nutrients energètics (calories) que sigui suficient per dur a terme els processos metabòlics i de treball físic necessaris. Ni més ni menys.

● Subministrar suficients nutrients amb funcions plàstiques i reguladores (proteïnes, minerals i vitamines). Que no faltin, però tampoc sobrin.

● Que les quantitats de cada un dels nutrients estiguin equilibrades entre si. És a dir:
✔ Les proteïnes han de suposar un 15% de l’aportació calòrica total.

✔ Els glúcids ens aportaran almenys un 55-60% de l’aportació calòrica total.

✔ Els lípids no han de sobrepassar el 30% de les calories totals ingerides.

1.1.2.-LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS

El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) va introduir “La Piràmide dels Aliments” al públic. Aquesta piràmide és una estratègia educativa adoptada per promoure un model, o guia, per a seleccionar una varietat d’aliments. La piràmide ha anat substituint com a element didàctic a la tradicional ‘roda dels aliments’. Hi poden veure representats els diferents grups d’aliments i la importància quantitativa que han de tenir en la nostra alimentació segons la grandària que ocupen en la piràmide. Així, veiem que la base de la nostra dieta haurien de ser els aliments vegetals de tot tipus complementats amb quantitats adequades de lactis, carnis i olis i greixos

A la base de la Piràmide s’inclouen els pans, l’arròs, els cereals, i les pastes. En el segon nivell (des de la base, cap amunt) es troba el grup de les hortalisses i el grup de les fruites. En el tercer nivell hi ha el grup de llet i els seus derivats. En el pic de la Piràmide s’inclouen els greixos i els dolços i pastisseria

Conceptualment, la Piràmide emfatitza una dieta alta en els pans, cereals, arròs, pastes, vegetals, hortalisses i fruites. Aquests aliments contenen carbohidrats complexos com els midons i les fibres. A més, algunes hortalisses i fruites proveeixen les vitamines A i C. Aquestes àpats també són baixes en greixos.

Els productes lactis, com la llet, el iogurt, i els formatges proveeixen calci i proteïna. En general aquests àpats contenen el que es refereix com “els greixos invisibles.” Per tant, és important llegir l’etiqueta quan es compren aquests àpats per seleccionar els productes baixos en greix.

És fàcil aprendre a aplicar els conceptes de la Piràmide. Recorda que la teva dieta ha emfatitzar els àpats a la base de la Piràmide.

piramide

1.1.3.-CONSELLS PER A UNA DIETA EQUILIBRADA

1. No menjar carn vermella més d’una vegada al dia, alternar amb pollastre o gall dindi. És preferible menjar més peix. Evitar en el possible embotits i carns preparades. D’ous el més aconsellable són de 2 a 3 setmanals 2. Disminuir el consum de productes lactis amb excés de greix, com la nata, mantegues, cremes, gelats. El iogurt, el mató i la llet descremada són els millors.

3. Els llegums també han de formar part de la nostra dieta. Dues racions a la setmana i si és possible de varietats diferents com cigrons, mongetes o llenties (1 ració 150 gr. aprox.).

4. Les fruites i verdures han de ser abundants en la nostra dieta, tant crua com lleugerament cuita, perquè la cocció perllongada destrueix les essencials vitamines. La seva aportació de vitamina C, carotens, hidrats de carboni, fibra, àcid fòlic i sals minerals són imprescindibles per al nostre organisme.

5. Reduir el consum de productes de pastisseria-sobretot la industrial-i pastisseria. Com a postres o entre hores és millor la fruita fresca als dolços.

6. La cocció dels aliments ha de ser preferiblement a la brasa, bullits o al forn.

1.1.4.-DIETA MEDITERRANEA

“Digues el que menges i et diré que patiràs demà ”

Per seguir una dieta sana no només cal limitar la ingesta de greix, sinó diferenciar correctament entre les perjudicials i les beneficioses. La recomanació actual de l’Associació Americana del Cor marca una pauta molt senzilla: cal substituir els greixos saturats (animal) per els monoinsaturats o poliinsaturats

(Oli de soja o d’oliva, per exemple). Nombrosos estudis demostren el benefici d’aquest tipus de greixos, característiques de la dieta mediterrània.

Diverses investigacions han demostrat que aquesta classe de greixos prevenen la formació de la placa d’ateroma, la qual cosa redueix el risc de patir infart i accident cerebrovascular.

1.1.4.1.- El seu origen:

La dieta mediterrània es va iniciar en l’antiga Mesopotàmia i Palestina, pel que té uns 6.000 anys. En un sentit general, inclou tots els aliments propis d’una regió geogràfica en què tradicionalment no s’ha pogut disposar de grans quantitats d’aliments però en la qual aquests s’han utilitzat de forma àmplia i diversa.

1.1.4.2.- Som afortunats

En la dieta mediterrània predominen les fruites, les hortalisses, els fruits secs, el peix, la carn, els cereals, els llegums, els formatges i finalment alguns condiments com herbes i espècies. De totes maneres, l’important de la dieta és la proporció en què s’ingereixen els diferents aliments.

1.1.4.3.-Els aspectes més positius de la dieta Mediterrània

De la dieta mediterrània cal destacar la diversitat dels components que la constitueixen. Es tracta d’una forma molt variada d’alimentar. Encara que la dieta mediterrània no és tan lleugera com se suposa, és més rica en glúcids que en lípids.
L’elevada proporció de proteïna de les llegums, en comparació amb la proteïna animal, constitueix un dels aspectes més positius de la dieta.

1.1.4.4.-Els aliments més representatius

La dieta mediterrània tradicional es caracteritza per:

➔ L’abundància de cereals i els seus derivats: (pasta, pa i arròs), verdures, llegums, peix, fruita i fruits secs

➔ Oli d’oliva com a principal font de greix.

➔ Moderat consum d’aus de corral, productes lactis i ous.

➔ Petites quantitats de carns vermelles, porc i embotits.

➔ Moderades quantitats de vi, consumides durant els àpats.

Aprenguem una mica més d’un dels productes més característics de la dieta Mediterrània i que és una gran font de riquesa per a la regió Extremenya.

1.1.4.5.-L’OLI D’OLIVA, font de salut

L’oli d’oliva s’obté per extracció dels fruits de l’olivera (olives).

v TIPUS D’OLI D’OLIVA

● Oli d’oliva verge: és el que s’obté per mitjans únicament mecànics i en fred

● Oli d’oliva de consum normal: és una barreja d’oli d’oliva verge (20-25%) i oli d’oliva refinat (75-80%), i el refinat aquell que s’obté mitjançant mètodes fisicoquímics.

v EFECTES DE L’OLI D’OLIVA SOBRE LA SALUT

● l’àcid gras oleic (que és monoinsaturat): disminueix les lipoproteïnes LDL-colesterol (són les que transporten el colesterol des de la sang fins als teixits perifèrics), no augmenta els triglicèrids, deixa igual o augmenta les lipoproteïnes HDL-colesterol (són les que transporten el colesterol des dels teixits perifèrics fins al fetge per ser expulsat, és l’anomenat colesterol bo)

● augmenta la formació d’eicosanoides de la sèrie omega 3 que són antiagregants plaquetaris i vasodilatadors

● disminueix els nivells de glucosa en sang

● disminueix la pressió arterial

● disminueix les secrecions gàstriques (àcid clorhídric), el que millora la simptomatologia de les úlceres d’estómac i duodè

● disminueix la influència de càlculs biliars (millora el buit de la vesícula biliar evitant la formació de càlculs) millora en general l’absorció de nutrients de la dieta
● disminueix els riscos oxidatius a nivell cel lular, evitant l’envelliment i riscos de càncer.

1.1.5. CLASSIFICACIÓ DE NUTRIENTS

1.1.5.1. NUTRIENTS PLÀSTICS O DE TIPUS 1

El primer grup, substàncies formadores de teixits, el constitueixen el que anomenem nutrients plàstics, és a dir, aquells que formen l’estructura del nostre organisme, és a dir, els músculs, els ossos, les vísceres.

● Equivalen, en el complex edifici que és el nostre cos, als totxos que, un costat d’un altre, el van formant donant-li solidesa i permetent el seu creixement.

● Són nutrients plàstics les proteïnes, sobretot, encara que també necessitem petites

quantitats d’altres substàncies plàstiques: àcids grassos, hidrats de carboni, minerals.

1.1.5.2. NUTRIENTS ENERGÈTICS O DE GRUP 2

El segon grup, el constitueixen els nutrients que en el nostre organisme compleixen un paper preferentment energètic. A l’ingerir-los, permeten que puguem realitzar totes les nostres activitats diàries (treballar, menjar, estudiar, córrer, defensar-nos del fred, etc). Equivalen a la gasolina que permet el moviment d’un automòbil i el funcionament dels seus mecanismes.

Són nutrients eminentment energètics els greixos i els hidrats de carboni. Les proteïnes, tot i ser plàstics, poden usar-se també com energètics si s’ingereixen més de la quantitat que necessitem, la qual cosa no hi ha dubte que és un “malbaratament”.

1.1.5.3. NUTRIENTS REGULADORS O DE GRUP 3

El tercer grup, el formen aquelles substàncies que permetran al nostre organisme utilitzar correctament les altres ja citades i desenvolupar per tant les seves funcions de manera adequada. Es tracta de substàncies sense valor energètic a les quals anomenem reguladores: són les vitamines i determinats minerals, necessaris en quantitats molt petites però imprescindibles per al correcte funcionament del metabolisme en general, com si de semàfors per al trànsit de la ciutat es tractés.

Les quantitats de nutrients i d’energia que cada persona necessita ingerir difereixen segons les condicions personals (edat, sexe, mida, activitat física, lactància, embaràs, etc.) i ambientals (temperatura ambient, insolació, etc.) existents, havent d’adaptar les ingestes a aquestes condicions per evitar desequilibris.

Totes les substàncies nutritives són importants, i es pot manifestar la seva deficiència mantinguda en el temps mitjançant l’aparició de diferents malalties, el retard o la parada del creixement, etc.

No obstant això, la naturalesa té previst com cobrir totes les nostres necessitats nutritives i, per això, ens ofereix una enorme varietat d’aliments en els quals es troben repartides, en concentracions molt diferents i variables, les diferents substàncies nutritives ja esmentades.

Així, proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines i minerals són presents en carns, ous, peixos, lactis, hortalisses, fruites, cereals, estant a les nostres mans triar, entre l’enorme varietat d’aliments disponibles, aquells més adequats per a les nostres necessitats. De tot el que s’ha dit amb anterioritat, ja podem deduir que no es tracta, per aconseguir una alimentació equilibrada, d’ingerir molt menjar, perquè no és tan important la quantitat com la qualitat d’allò que ingerim.

És a dir, no es tracta de menjar molt sinó de menjar les quantitats adequades per a les nostres condicions personals (edat, sexe, exercici físic que realitzem, etc).

Bàsicament, en això consisteix la dieta equilibrada

1.1.6. A L’ESCOLA BEN ESMORZATS

L’esmorzar té un paper fonamental en l’alimentació diària

Esmorzar és fonamental per obtenir l’energia necessària per dur a terme totes les activitats diàries i per aprendre tot el ensenyat.

Recorda que l’esmorzar és el moment en què trenquem el dejuni de la nit anterior i per això és molt important reposar energia i els altres nutrients perquè el nostre organisme funcioni adequadament.

Per a un rendiment escolar ideal des del punt de vista nutricional es necessita comptar amb l’energia suficient per al cervell i per a tots els aparells i sistemes del nostre organisme. Ara si que l’esmorzar és el combustible amb el que vam començar a funcionar.

El menjar més important del dia sol descuidar per culpa de les presses. No obstant això, nombrosos estudis demostren que esmorzar bé és vital per cobrir gran part de les necessitats nutricionals de l’organisme.

Són nombrosos els estudis que posen de manifest que els joves que esmorzaven correctament tenien millors resultats acadèmics. Concretament en un d’ells es posa de manifest que habitualment no presenten signes d’ansietat, hiperactivitat o depressió. A més, els que van començar a esmorzar adequadament arran de l’assaig van millorar el seu rendiment acadèmic, la seva atenció a classe i la seva puntualitat.

Segons aquest treball, un bon esmorzar ajuda a pensar de manera més clara, a resoldre problemes ràpidament ia millorar el caràcter i l’humor.

Quan es té l’estómac buit només s’està pensant en l’esbarjo, en l’entrepà de la motxilla, pel que hi ha menys atenció i aprofitament de les classes. Sempre es posen excuses per fer-ho, des que se’ls va fer tard per esmorzar a la manca de gana a aquestes hores del matí, la dificultat per preparar alguna cosa que els agradi, que sigui ràpid de preparar i que sigui sa.

No només s’ha de pensar en la qualitat dels aliments a l’hora d’esmorzar, sinó també en la quantitat d’aliments a oferir. Una dieta excessiva a aquestes hores del matí pot resultar contraproduent perquè pot generar en l’alumne una sensació de pesadesa la qual cosa no és adequat per a l’estudi ni per cap altra activitat física. Fins i tot s’ha observat que els alumnes que esmorzen molt es dormen a les classes.

També s’afirma que els adults que es prenen seriosament aquest menjar gaudeixen de millor memòria i de major capacitat mental. Aquestes conclusions parteixen del fet que el cervell requereix glucosa per funcionar de manera àgil.

Sense un bon esmorzar que proveeixi a l’organisme de la quantitat necessària, aquest es veu obligat a recórrer a les reserves de greix, una font d’energia molt menys eficient per al intel·lecte.

Alguns adolescents no esmorzen amb el propòsit d’aprimar. No obstant això, aquesta mesura no té fonament, ja que les calories que s’ingereixen a primera hora són més fàcils d’eliminar que les que es prenen al llarg del dia. D’altra banda, saltar un dinar només augmenta la necessitat de picar entre hores.

Els investigadors alerten sobre el fet que l’esmorzar sol ser l’únic àpat en què, tant nens com adults, proven els sucs de fruites o la llet (fonts de vitamina C i de calci). Els que salten l’esmorzar ingereixen fins a un 40% menys d’aquests dos nutrients i un 10% menys de ferro.

Perquè aquest menjar sigui adequada ha d’incloure aliments que proporcionin entre un quart i un terç de les proteïnes necessàries per a tot el dia, a més d’una gran aportació de fibra, carbohidrats i una petita quantitat de greixos. Per tant, un esmorzar equilibrat ha de tenir cereals integrals, fruita, llet. Per fer-ho més variat, es poden alternar sucs de fruites, macedònies, pa integral amb melmelada i margarina, formatge i fins i tot, ous.

1.1.7. NECESSITATS ENERGÈTIQUES

La quantitat d’energia que aporten els aliments es mesura en quilocalories. Les necessitats energètiques es cobreixen fonamentalment a través dels hidrats de carboni i dels lípids o greixos.

Les necessitats energètiques de cada un depenen del consum diari d’energia. Aquesta despesa té dos components:

● L’energia que es gasta per mantenir les funcions bàsiques com la respiració o el bombament del cor. És l’energia basal.

● L’energia que es consumeix per l’activitat física

És pràcticament impossible fer una estimació exacta de la despesa energètica d’una persona, però l’OMS ha calculat que les necessitats energètiques diàries d’una persona en edat escolar són de 50 Kcal. per kg de pes. El valor energètic o valor calòric d’un aliment és proporcional a la quantitat d’energia que pot proporcionar al cremar en presència d’oxigen. Es mesura en calories, que és la quantitat de calor
necessari per augmentar en un grau la temperatura d’un gram d’aigua. Com el seu valor és molt petit, en dietètica es pren com a mesura la quilocaloria (1kcal = 1000 calories). De vegades, i erròniament, per cert, a les quilocalories també se les anomena Calories (amb majúscula). Quan sentim a dir que un aliment té 100 calories, en realitat hem d’interpretar que aquest aliment té 100 quilocalories per cada 100 gr. de pes. Les dietes dels humans adults contenen entre 1000 i 5000 quilocalories per dia. Cada grup de nutrients energètics-glúcids, lípids o proteïnes té un valor calòric diferent i més o menys uniforme en cada grup. Per facilitar els càlculs del valor energètic dels aliments es prenen uns valors estàndard per a cada grup: un gram de glúcids o de proteïnes allibera en cremar unes quatre calories, mentre que un gram de greix produeix nou. Per aquest motiu els aliments rics en greix tinguin un contingut energètic molt més gran que els formats per glúcids o proteïnes. De fet, tota l’energia que acumulem en l’organisme com a reserva a llarg termini s’emmagatzema en forma de greixos. Recordem que no tots els aliments que ingerim es cremen per produir energia, sinó que una part d’ells es fan servir per reconstruir les estructures de l’organisme o facilitar les reaccions químiques necessàries per al manteniment de la vida. Les vitamines i els minerals, així com els oligoelements, l’aigua i la fibra es consideren aliments que no aporten calories.

1.1.7.1 Com calcular la despesa energètica

Les necessitats d’energia de qualsevol ésser viu es calcula com la suma de diversos components. A l’energia requerida per l’organisme en repòs absolut i a temperatura constant se l’anomena Taxa de Metabolisme Basal (TMB), que és la mínima energia que necessitem per mantenir-nos vius.

Per mesurar el metabolisme basal, la persona ha d’estar en repòs físic i psíquic, en dejú de 12 hores i a una temperatura ambient de 20 º.

Com a exemples de consum basal més significatiu és el recanvi cel·lular (constantment moren cèl·lules que han de ser substituïdes), la formació de substàncies com hormones, sucs gàstrics, etc. Els òrgans no cessen la seva activitat: el cor batega les 24 hores del dia, el ronyó no interromp la formació d’orina, etc.

La taxa metabòlica depèn de factors com el pes corporal, la relació entre massa de teixit magre i gras, la superfície externa del cos, el tipus de pell o fins i tot la aclimatació a una determinada temperatura externa.

Els nens tenen taxes metabòliques molt altes (major relació entre superfície i massa corporal), mentre que la gent gran la tenen més reduïda. També és una mica més baixa en les dones que en els homes (major quantitat de greix en la pell). D’altra banda, si ens sotmetem a una dieta pobra en calories o a un dejuni prolongat, l’organisme fa descendir notablement l’energia consumida en repòs per fer durar més temps les reserves energètiques disponibles, però si estem sotmesos a estrès, l’activitat hormonal fa que el
metabolisme basal augmenti. Si en comptes d’estar en repòs absolut desenvolupem alguna activitat física, les nostres necessitats energètiques augmenten. A aquest factor se’l denomina “energia consumida pel treball físic”, i en situacions extremes pot arribar a pics de fins a cinquanta vegades la consumida en repòs.

La següent taula ens dóna una idea aproximada de en quina mesura varia l’energia consumida, respecte a la taxa de metabolisme basal, en funció de l’activitat física que realitzem:

Tipus d’activitat	Coeficient de variació	Kcal./hora (home tipo)	Exemples d’activitats físiques representatives
Repòs	TMB x 1	65	Durant el son, estirat, (temperatura agradable)
Molt lleugera	TMB x 1,5	98	Assegut o de peu (pintar, jugar cartes, tocar un instrument, navegar per Internet, etc.)
Lleugera	TMB x 2,5	163	Caminar en pla a 4-5 km/h, treballar en un taller, jugar al golf, cambreres, etc
Moderada	TMB x 5	325	Marxar a 6 km/h, jardineria, bicicleta a 18 km/h, tenis, ballar, etc.
Intensa	TMB x 7	455	Córrer a 12 km/h, jugar al futbol o al rugbi, escalada, preparar pàgines WEB, etc
Molt pesada	TMB x 15	1000	Pujar escales a tota velocitat o atletisme de alta competició

Un últim factor seria l’energia requerida per al manteniment de la temperatura corporal. En aquest concepte es consumeix la major part de la taxa de metabolisme basal, i qualsevol variació de la temperatura externa influeix notablement en les nostres necessitats energètiques. Es calcula que en els tròpics (temperatures mitjanes més grans de 25 º) el metabolisme basal disminueix un 10% aproximadament.

1.1.7.2. Perdre pes segons la despesa calòrica

A l’hora de determinar per què engreixem o aprimem, hem d’anar forçosament a veure quantes kilocalories ingerim al dia, aquestes venen donades per la quantitat i qualitat dels aliments. Hem d’establir una relació entre el que mengem i el que gastem per arribar a l’equilibri.

Hem de tenir en compte que cada persona és diferent perquè no gastem tots les mateixes calories, això depèn de l’activitat de cada un i també del seu organisme, moltes vegades ens hem preguntat per què de dues persones que mengen i treballen de forma similar una engreixa i l’altra no, això és a causa del metabolisme basal, que consisteix en l’energia que consumeix cada persona per realitzar les seves funcions internes.
El que ens trobem habitualment, és que la despesa calòrica d’algú que té una activitat física forta és molt més gran que el d’una persona que treballa assegut tota la seva jornada laboral, encara que realitzin les mateixes hores de treball.

És important conèixer la nostra despesa calòrica per menjar conscientment i només el que necessita el nostre cos, si ingerim més quilocalories de les que necessitem per la nostra constitució i desgast físic, engreixem. Si el que volem és perdre pes, haurem de disminuir l’aportació de quilocalories de la nostra dieta o augmentar l’activitat física.
Per això hem de saber quant gasta el nostre cos en un dia en relació a la nostra talla, pes i activitat habituals. Per esbrinar-ho, podem aplicar la fórmula següent:

Despesa calòrica total = Factor fix x activitat física x Kg de pes

● En aquest cas, el factor fix és:

➔ 0,9 per a les dones

➔ 1 per els homes

● L’activitat física oscil·la entre:

➔ BAIXA: 30-35 quilocalories

➔ MITJANA: 40 – 50 quilocalories

➔ FORT: 50-60 quilocalories

Si decidim aprimar haurem baixar el nombre de quilocalories basant-nos en el que gasta el nostre cos diàriament, però compte, perquè hi ha un límit important que no s’ha de sobrepassar i que correspon a les quilocalories que necessita el nostre cos per realitzar les funcions internes, el que es s’anomena el metabolisme basal, i que es pot obtenir a partir d’aquesta altra fórmula:

Despesa per Metabolisme Basal = factor fix x kg. de pes x 24 h. El factor 0,9 és fix per a tothom

1.1.7.3. Altres factors a tenir en compte

Malgrat aquestes fórmules, per calcular la despesa calòrica, també hem de tenir en compte les condicions físiques de cada persona, la seva edat i el sexe. El que vol dir que una persona sense variar de pes, pot variar la seva despesa calòrica depenent de les condicions en què es trobi. Hi ha situacions en les quals encara mantenint el mateix pes, tenim un metabolisme basal major, per exemple:

1. Edat: a partir de l’adolescència la despesa calòrica és inversament proporcional a l’edat, és a dir, com més edat es té, menys despesa requereix l’organisme.

2. Sexe: si fem la distinció entre sexes, la dona té una despesa menor que l’home.
3. Talla: l’alçada també influeix, les persones més altes tenen una despesa més gran que les més baixes.

4. Situacions especials: en el cas d’embaràs i període de lactància en la dona, situacions d’estrès, malalties o febre, el metabolisme basal augmenta.

5. Esport: les persones que fan esport, tenen més massa muscular, i en conseqüència, s’incrementa la seva despesa calòrica.

6. Temperatura: fins i tot pot influir la temperatura ambiental, en el cas d’ambients càlids pot baixar el metabolisme basal fins a un 10% respecte a llocs amb temperatures fredes.

1.1.7.4. Decàleg – Nutrició consells

Aconseguir una alimentació equilibrada i sana és realment senzill: únicament cal procurar prendre aliments variats. Donarem 10 consells útils per a això.
Cuinar aliments frescos amb certa freqüència, utilitzar com a norma conserves, plats ja fets, menjar sovint fora de casa, és un problema per al valor de les nostres àpats. Si per alguna raó ens veiem obligats a menjar d’aquesta manera, procurar en arribar a casa prendre amanides, un plat de verdura, fruita i lactis que complementaran el valor vitamínic i mineral de la nostra dieta diària.

✔ A la dieta dels països desenvolupats, generalment sobren greixos i proteïnes. No donis tanta importància a menjar aliments proteics i orienta la teva elecció cap aquells preparats amb pocs greixos revalorant el paper de les llegums i els cereals en la dieta.
Un treball amb més de 34.000 dones dels EUA revela que una ració diària de cereals pot reduir en un terç el risc de malaltia coronària. Altres aliments del grup són: l’arròs, la pasta i el pa integral. Per la seva banda, els cítrics, prunes, pomes, llegums i nous, entre altres, redueixen el colesterol pel seu contingut en fibra soluble.

✔ Afortunadament, a Espanya es fan servir molt abundantment olis i greixos vegetals com l’oli d’oliva o el de gira-sol que són saludables, accessibles i redueixen el risc de problemes cardiovasculars com passa també, d’altra banda, amb el greix contingut en tots els peixos

✔ Sí necessites ajustar la teva dieta, per qualsevol problema de salut o d’excés de pes, consulta amb un professional abans que sotmetre’t a aquestes dietes estranyes o “miraculoses”, quan no plenes de perill, que tan alegrement circulen. Recorda que l’element primordial en l’èxit de qualsevol tipus de dieta és que la persona aprengui a menjar adequadament, entengui i comprengui quines són les seves necessitats i com satisfer-les menjant sense posar en perill la seva salut. En cas contrari, serà un “repetidor” de dietes que mai solucionaran definitivament el seu problema.
✔ No oblidis que aportacions adequats de calci són preventius de problemes tan seriosos com l’osteoporosi.

✔ Beure molta aigua: aproximadament un 3% del teu pes corporal diari (si peses 100 kg has de beure 3 litres). Però quan la gent fa exercici, la set no és un bon indicador que es necessita líquid. Les persones actives posant atenció en un altre tipus d’indicacions per a romandre bé hidratades. Pesar abans i després de l’activitat pot oferir un càlcul ràpid sobre la pèrdua de fluid (bevent una mica més d’aigua que pes has perdut durant l’exercici). També es pot observar el color de l’orina (si l’orina està fosca, probablement
estiguis deshidratat).

✔ Diàriament, has de prendre almenys dues unitats de fruita, sent una d’elles un cítric.
Estudi després d’estudi s’ha demostrat estadísticament que qui consumeix més beta-carotè en fruites i vegetals, fumadors inclosos, tenen menys possibilitats de desenvolupar càncer i malalties del cor.

Inclou en la teva dieta albercocs, taronges, pastanagues o maduixes. Demanis el que demanis, demana’l amb tomàquet

✔ Consumeix vitamina C. Aquí està el perquè: diversos estudis han demostrat que al costat del beta-carotè i la vitamina E, aquesta vitamina, omnipresent en fruites com el kiwi, la maduixa, la llimona o la taronja, constitueix un poderós protector contra el càncer a més de reduir la teva colesterol.

Pel que fa a les maduixes, després de mesurar el poder antioxidant de 12 fruites comunament consumides, es va comprovar que, en una relació gram a gram, la maduixa es porta la palma pel que fa a continguts de vitamina C, vitamina E i beta-carotè es refereix, els tres antioxidants per excel·lència.

✔ És aconsellable ingerir diàriament una ració de verdura cuinada i una altra ració (fins i tot com a guarnició d’un altre plat) de verdura crua (com amanida).

✔ Els suplements, només si són necessaris. Una dieta equilibrada, rica en fruites i verdures, en cereals, peix i pobre en greixos saturats aporta tots els nutrients. De vegades, les al·lèrgies alimentàries o determinades patologies poden requerir l’ús de complexos vitamínics que supleixin algunes mancances dietètiques. Segons els especialistes, sempre que el consum d’aquests preparats no serveixi d’excusa per cometre excessos o per eliminar innecessàriament certs aliments de la dieta, els suplements vitamínics poden completar una bona alimentació. És important que un metge vigili la seva administració.

✔ Prendre peix almenys un cop per setmana (tonyina, salmó, sardines, arengades, verat, peix espasa) redueix el risc de patir un infart fins a un 52%. A més, el peix ajuda a prevenir arítmies greus. Els beneficis cardiovasculars del peix provenen, fonamentalment, del seu greix. Aquesta conté àcids del grup omega, que redueixen la formació de trombes en les artèries.

Fascitis plantar

DOLOR A LA PLANTA DEL PEU DEL CORREDOR
Una de les lesions més freqüents del corredor és la trobada entre la unió del taló i la fàscia plantar. Porta el nom tècnic de fascitis plantar. És la inflamació de la membrana o aponeurosis que recobreix la musculatura de la planta del peu i de la seva zona insercional al taló.

En els corredors de fons, el dolor a la planta del peu més freqüent és degut a la inflamació de la aponeurosis plantar (o fascitis plantar), provocada per les traccions repetides i importants en cada impacte i la propulsió del peu. La funció d’aquesta fàscia és la de proveir a l’arc longitudinal del peu d’estabilitat i d’absorció d’impactes

Les CAUSES d’aquesta lesió són múltiples

L’entrenament inadequat, la sobrecàrrega, variacions anatòmiques en els peus, pronació exagerada, peus plans, planta del peu arquejada i rígida (peus buits), un tendó d’Aquil curt, persones que té limitada la flexió del turmell, un calçat inadequat (sola massa rígida o massa tova, desgast excessiu del taló), córrer sobre les puntes dels peus, també els descensos poden afavorir la fascitis, sobretot en atletes amb desequilibris biomecànics en extremitats inferiors que ens obliguen a mal recolzament, la diferència de longitud de les extremitats inferiors, tèbies corbades, malucs en anteversió.

El sobrepès: un sobrepès de 3k entrena en cada suport un impacte suplementari de 9k, sobrecàrrega de quilòmetres.

També pot aparèixer en altres esports que es practiquen sobre superfícies dures, i en persones que no fan esport.

La fascitis plantar ocorre quan sotmetem a estrès repetit al nostre taló, sobretot quan correm sobre terrenys o superfícies dures, perquè provoquen un continu cops sobre el mateix, portant al que anomenem mèdicament micro traumatismes, que provoquessin una inflamació al taló i posteriorment al dolor.

En casos de dolor crònic del taló, hi ha qui busca si hi ha l’anomenat esperó calcani (pic a la part inferior del taló que s’observa en la radiografia), que provoca la inflamació al voltant de les fibres de la fàscia, encara que en atletes no té perquè ser la causa de la fascitis. A més un 15-25% de la població sense símptomes té esperó calcani, i molts corredors amb fascitis no ho tenen.

PERÒ QUÈ ÉS LA fascitis plantar?:
Perquè ho entenguem, és una lesió que ens pot afectar els corredors, que desemboca en una reacció inflamatòria a la planta del peu, provocant dolor en la mateixa i que té el seu origen en el calcani ( el taló del peu), en el tubercle mitjà d’aquest, que està a la part de baix del taló. El dolor està causat per una degeneració del col•lagen que provoca l’anomenada inflamació crònica.

El corredor presenta un típic dolor a la part inferior del taló, comença amb un suau dolor, intermitent, que pot convertir-se en agut i persistent en produir la fascitis plantar i arriba a ser punxant, penetrant, especialment als matins en els primers passos al aixecar-se del llit, i va desapareixent, en general en una quinzena de minuts. O després de períodes d’inactivitat (estar assegut una estona). El dolor ho sentim com la impossibilitat o patiment important al suport o al pujar escales, en caminar descalç, de puntetes o de talons, pot arribar a limitar l’activitat diària.

El dolor el reproduïm si ens toquem el taló en la seva part anterior i seguim el recorregut de la fàscia, per la planta del peu, augmentant amb la flexió dels dits del peu.

En començar a córrer, com en altres lesions degudes a sobrecàrrega esportiva, es pot desencadenar el dolor sobretot al començament d’una sessió d’entrenament. Pot disminuir durant la carrera, no reapareixent fins al final de la mateixa, de vegades, diverses hores després o al final del dia. Com no volem parar de entrenar, caiem en un cercle viciós, on amb cada entrenament agreujar més la lesió, arribant en casos més severs a incapacitats per a l’activitat diària.

La lesió pot ser en un peu (unilateral) o en els dos (bilateral). Es descriu com un dolor agut, que impossibilita el suport del peu, i que va cap a tota la planta del mateix.

DIAGNÒSTIC: Com saber quina lesió tenim?

No es necessiten fer proves especials per saber que tenim una fascitis plantar. Els metges en explorar el corredor, i interrogar-lo, fan una correcta història, per arribar al diagnòstic.

Fer radiografies només servirà per veure si hi ha un pic en el calcani (taló) que es diu esperó calcani, que apareix en ocasions, encara que la seva presència o absència no és d’ajuda per al diagnòstic de la fascitis plantar. I altres proves només serviran quan no estigui clar que és una fascitis plantar

PREVENCIÓ DE La fascitis plantar

El més important per a nosaltres, serà prevenir aquesta lesió, ja que és relativament fàcil i no ens ocuparà molt de temps, ho farem incorporant uns exercicis fàcils d’estirament.

ESCALFAMENT I ESTIRAMENTS: Abans de cada entrenament, hauríem rodar suau de 5 a 10 minuts, i després de l’entrenament procedirem a realitzar a més dels estiraments habituals, els específics de la planta del peu, per disminuir la probabilitat de lesió a la fàscia de l’ peu i les múscul tendinoses

EXERCICIS D’ESTIRAMENT

Si tenim molèsties a la planta del peu, es faran els estiraments abans, després de l’entrenament i abans d’anar a dormir. Es realitzaran durant 15”, augmentant 5”cada dia fins a arribar a 1 minut cada un.

Exercici 1: ens situem amb el peu lesionat sobre el genoll contra lateral, agafant la base dels dits amb la mà, i estirant d’ells cap enrere cap a la canyella fins notar que l’arc de la planta del peu es tensa, llavors mantenim 15 ”i repetim. Farem 3 sèries de 10 repeticions al dia.

fascitis-007x

Exercici 2: Posició inicial: braços estesos, palmells de les mans contra la paret mantenint l’esquena recta, genolls flexionats, peus separats. El peu del costat que volem treballar, estarà una mica cap enrere. Augmentem la flexió del genoll del costat de la aponeurosis plantar que vulguem estirar, mantenint el taló bé enganxat a terra. A partir d’aquesta posició, estant les cames flexionades, aquest exercici es pot dividir en 4 parts: ens situarem amb els turmells en dorsiflexió de 10º a 15 º, cames discretament flexionades, estirarem d’aquesta forma a més de la fàscia, el bessó, també amb un peu de front, en abducció (cap a fora), en adducció (cap endins). Hem de notar, des del taló als dits, certa tensió però no dolor.

Exercici 3: el mateix exercici que l’anterior, però estirant les cames per al múscul soli. Recolzant-se contra la paret, avançant la cama que no estirem, mantenint el taló de la cama a estirar enganxat a terra, amb els dos peus en la mateixa direcció.

Exercici 4: amb pilota de golf o pilota petita de goma dura (d’aquestes que boten tant), situar a la planta del peu, i fer-la rodar per tot l’arc del peu en ambdós peus, tenint cura de no pressionar en excés la zona, i mantindrem especial cura en el centre del taló. També estiraments dinàmics amb un pot o llauna.

fascitis-006x

Exercici 5: Massatges amb els nostres dits l’arc longitudinal del peu, de forma circular, sobretot sobre del punt dolorós principal, ho podem fer 3-4 vegades al dia

fascitis-008x

Exercici 6: Amb els dits en flexió, seure a terra, sobre els talons (peus descalços), mantenir la postura deu minuts. Baixarem els glutis cap als talons fins que notem la tensió. Si apareix dolor en aquest procés, elevarem els glutis

fascitis-003x

EXERCICIS D’ENFORTIMENT

Destinats a enfortir els músculs del peu abans i després de la lesió.

Exercicis per quan tenim la lesió:

a. Alfabet: Escriure amb els dits del peu en l’aire, l’alfabet complet, 3 vegades.
b. Pressió dels dits: assegut amb les dues cames esteses, prémer els 5 dits fins ajuntar mantenint 5”. Relaxar el peu i procedir a obrir els dits dels peus com un ventall, repetir 10 vegades amb els dos peus, 3 vegades al dia.
c. Agafar bales: farem servir els dits per agafar petits objectes, com bales, i posar-les en una caixa, 5 vegades al dia.
d. Cercle del turmell: girar en cercles al turmell en ambdues direccions utilitzant el major angle possible. 3 vegades al dia.

Exercicis per abans i després de la lesió:

a. Pressió sobre esglaó: dret sobre la vora d’un graó, ens donarem suport sobre els dits i premem cap avall amb el taló, comptant fins a 5 i relaxarem, repetirem 10 vegades.

fascitis-005x

b. Agafar amb tovallola: assegut en una cadira, amb una tovallola estesa sobre el terra davant nostre, agarrarem la tovallola amb els dits recollint, mantindrem el taló a terra repetirem 10 vegades, 3 vegades cada dia.

fascitis-002x

ELECCIÓ DE LA SABATILLA:

L’elecció de la sabatilla adequada, és imprescindible per a la prevenció de la fascitis plantar en atletes.

La sabatilla ha de ser:
– Confortable.
– Mida adequat, els peus no són necessàriament simètrics.
– Comprar al final del dia, ja que és quan tenim la talla més corresposta amb la dels entrenaments i carreres.
– Provar-sempre, encara que sigui el mateix model, pot variar encara que sigui mínimament la mida.
– Sola amortidora, estabilitzadora i flexible.
– Taló que reculli el turmell.
– Elevació de la part posterior que protegeixi el tendó d’ Aquil•les.

A botigues especialitzades de corredors, trobarem l’assessorament adequat per a la correcta elecció de la sabatilla, ja que en moltes d’elles són atletes experts els que ens assessoren sobre la més adequada.

En el calçat de diari, no utilitzar talons de més de 3.8cm en noies i evitar les sabates desproveïts de cordons.

TRACTAMENT:

Si bé, no existeix evidència de l’efectivitat d’un tractament determinat per a la fascitis plantar, sí que disposem d’unes recomanacions que en molts casos poden portar a la curació d’aquesta. Entre elles hi ha la correcció dels errors de l’entrenament.

Per curar-se amb rapidesa i sense recaigudes, cal identificar com més aviat millor la lesió i començar a evitar el gest dolorós que la provoca, ja que una vegada instaurada la mateixa, per curar-se definitivament podem trigar de 8 a 18 mesos

Amb el començament de les molèsties, el gel, ultrasons, massatge de fricció, estimulació elèctrica muscular, són els tractaments d’elecció, si responem a un d’ells, seguirem utilitzant fins a la curació de la lesió.

• En fase aguda del dolor, utilitzarem el GEL, que s’aplica en bosses de gel-gel o de forma casolana com bosses de pèsols congelats, farem un massatge sobre la zona durant 10 ‘a 20’, no més de 30 ‘i 3 o 4 vegades al dia. Amb això evitarem la inflamació. La utilització repetida de gel o crioteràpia és el tractament més eficaç. El fred limita el dolor, la inflor, l’hematoma i la inflamació.

• Els ULTRASONS CONTINUS (5-10W/cm) durant 5 ‘al dia, s’utilitzarà en la fase post aguda de la lesió. (A les 48h de la mateixa). Els efectes dels ultrasons (reducció del dolor, augment del reg sanguini, augment del metabolisme i reducció del espasme muscular) ajuden en el tractament de la lesió, i donen un bon resultat en atletes.

• El MASSATGE PROFUND, en petits moviments circulars sobre l’àrea afectada, faran que es reabsorbeixi l’edema i es redueixi l’espasme muscular. Es farà diàriament i durant 5-10 ‘, fins que els símptomes desapareguin.

• La COMBINACIÓ D’ULTRASONS AMB ESTIMULACIÓ ELÈCTRICA pot ser efectiva, l’ultrasò actua sobre els teixits profunds i l’estimulació muscular augmenta la flexibilitat de la planta del peu

ONES DE XOC extracorpòries, pot ajudar a curar la fascitis en corredors amb dolor plantar de més d’un any d’evolució, amb dolor crònic a la zona del taló. Hi ha autors que la recomanen, però la seva efectivitat està en estudi.

• ACUPUNTURA, recomanada per alguns autors.

• TAPING (embenat amb tires de esparadrap adhesiu) pot ajudar a calmar el dolor. Un embenat tipus Taping limitarà la tensió sobre la fàscia plantar. També és útil quan hi ha hagut una ruptura de la aponeurosis, i per atenuar o eliminar les inflamacions d’aquesta aponeurosi.

• ORTOPÈDIA: En dolor agut, es poden utilitzar plantilles d’absorció d’impactes, plantilles de descàrrega, plantilles personalitzades amb estudis biomecànics previs per corregir el var-valg del peu.

En el cas de peus buits o plànols, per a la correcció postural, plantilles amortidores o aquelles que fan descàrrega en els caps dels metatarsians.

• INFILTRACIONS DE ESTEROIDES: Poden alleujar el dolor, però no curar-nos, si no es corregeix el desordre Biomecànic que la provoca no ens solucionarà el problema. A més es realitzaran amb precaució ja que poden desencadenar un trencament de la fàscia o atròfia de la mateixa, així com una osteomielitis del calcani i lesió del nervi lateral plantar, entre altres.

• ANTIINFLAMATORIS: Harpagofit, Arnica, en forma de fitoteràpia o d’homeopatia, si el dolor és puntiforme en el taló sense estendre’s a la planta del peu: Kalium Bichronium de homeopatia

Si falla el tractament mèdic, es pot procedir al TRACTAMENT QUIRÚRGIC. Cirurgia, La Guia Americana de l’American College de cirurgia del turmell i peu, consideren aquest tractament si el dolor persisteix després de 3 mesos de tractaments sense resultats. Però no sempre desapareix el dolor del tot amb aquest tractament, i pot provocar aplanament de l’arc longitudinal plantar, pèrdua de sensibilitat, etc.

• I si el que tenim no és una Fascitis Plantar? Es farà el que anomenem el DIAGNÒSTIC DIFERENCIAL

Hi ha casos en què el dolor és diferent del descrit fins ara, són els casos que anomenem atípics, en els quals cal eliminar que la causa i el diagnòstic o tipus de lesió sigui un altre i que ens poden confondre amb aquesta lesió, el metge sabrà avaluar el procés, entre ells citarem alguns casos:

A – Lesions neurològiques:
– Lesió en el nervi del abductor del 5è dit: ens provoca una sensació de cremor.
– Problemes del nervi tibial posterior, en la branca del calcani: sentim dolor plantar i medial del calcani.
– Neuropaties: en pacients diabètics o que abusen de l’alcohol, dóna un dolor difús a la planta del peu, dolor nocturn.
– Síndrome del canal del tars: el dolor és com cremor, formigueig a la planta del peu.

B – Teixits tous:
– Tendinitis del tendó d’ Aquil•les: dolor darrere del calcani.
– Contusió en taló: hi ha hagut un traumatisme.
– Ruptura de la fàscia plantar: intensa i violenta sensació a la part de sota del taló del peu.
– Tendinitis del tibial posterior: dolor a l’interior del peu i turmell.
– Bursitis retrocalcánea: dolor a la zona de darrere del calcani.

C – Ossi:
– Epifisitis calcània: dolor en el taló en adolescents.
– Fractura per estrès en el calcani: la zona del calcani es mostra, inflamat, calent i sensible a la palpació.

En resum, la fascitis plantar és un problema que ens pot passar a tots els corredors, per la qual cosa evitarem tenir-la, seguint els consells de l’apartat de prevenció i evitant les possibles causes que la produeixen. I recordant que un corredor popular ha cuidar-se, perquè a més de la vida laboral, familiar, personal, etc. que tots compaginem amb els entrenaments, correm per la felicitat, necessitat, satisfacció, etc. que ens produeix aquest esport, i desitgem poder fer-ho sempre si és possible

Article elaborat per la dra. Yolanda Puentes

Teoria 2n Trimestre: Gimnàstica artística

Per descarregar l’article CLICA Gimnàstica Artística.docx

1.- Característiques generals

És un esport individual on el practicant està sol. No hi ha companys ni adversaris, ni cap interacció amb ningú. No hi ha comunicació.

Companys: No interactuen amb el participant. No hi ha col·laboració més enllà del resultat final de la competició per equips, que és la suma de les actuacions individuals.
Adversaris: No influeixen en les accions, encara que sí, en el resultat de la competició. Participen consecutivament. No hi ha oposició.
L’espai de “joc” el conformen una sèrie d’aparells en els quals es fan els exercicis
Té unes exigències molt fortes, com és la disciplina, la capacitat de concentració i la voluntat, la constància i el sacrifici en l’entrenament.
En la condició i física, requereix una gran agilitat, equilibri, flexibilitat, força, potència, coordinació i molta resistència anaeròbica.
La realització dels diferents exercicis exigeixen una complexa coordinació dels moviments i, per tant, un gran coneixement i domini corporal. És un esport molt tècnic.

2.- El reglament

En aquest esport, com en altres, la tècnica està totalment vinculada al reglament. Els gests tècnics de la gimnàstica artística s’han desenvolupat d’acord amb les exigències i les limitacions que hi ha en el reglament.

2.1. La mesura de les proves

2.2.El jurat

2.3. Sistema de puntuació

S’assigna un nivell de dificultat a la taula codificada d’elements gimnàstics. Cada exercici és avaluat per dos grups de jutges, obtenint així dues puntuacions basant-se en dos aspectes:

Dificultat: Se suma la puntuació dels 8 elements més difícils (10 als homes). Se sumen els valors de dificultat dels elements més difícils a la rutina de la gimnasta. Cada element té una qualificació (des d’A, els elements més fàcils, que tenen un valor de 0,1 fins al més difícil, amb un valor de 0,9) i se sumen els valors dels vuit elements més difícils

Execució: S’avalua, fins a 10.0 punts, l’execució artística, penalitzant els errors. L’execució és la nota de com ha executat la gimnasta la rutina. La nota més gran possible és un 10,000 i hi ha diferents deduccions, des d’aterrar amb les cames separades (0,1 de penalització) fins a caure d’un element (1 punt) o no utilitzar el matalàs en forma d’U en salt de poltre/rebre assistència un entrenador (directament invalida la rutina)

3.- Modalitats i proves

S’ha de diferenciar la modalitat femenina de la masculina, ja que contenen proves diferents, que es basen en aparells diferents. A la modalitat femenina hi ha quatre proves i a la modalitat masculina hi ha sis proves.

Són les següents:

Modalitat femenina

Modalitat masculina

Terra o mans lliures

Barra d’equilibri

Paral·leles asimètriques

Poltre de salts

Terra o mans lliures

Barra fixa

Paral·leles

Poltre de salts

Cavall amb arcs

Anelles

Vídeo exercicis barra fixe

Vídeo exercicis de poltre amb arcs

Gervasi Deferr, en cavall de salts

4.- Tècniques bàsiques: acrobàcia

Podem dir que l’acrobàcia és el conjunt d’elements tècnics més importants de la gimnàstica artística, i és la base de la major part dels exercicis que es realitzen en totes les proves de la competició. En general, acrobàcia és el canvi de postura del cos, en l’aire, passant per una posició invertida

Els rodaments o girs i els equilibris no són acrobàcies, però farem una excepció. Considerarem, en aquests punts que la tombarella la vertical i les seves combinacions son acrobàcies bàsiques, ja que hi ha algun moment en què el cos es troba en posició invertida, encara que en contacte amb el terra.

La tombarella

És un rodament o gir que es produeix al voltant de l’eix transversal del cos. Es realitza amb el cos agrupat, fent rodolar l’esquena pel terra, sense recolzar el cap, amb l’ajut de les mans. Es pot realitzar cap endavant,endarrere i amb diferent posició de les cames (rectes, flexionades, juntes o separades).

tombarella-endavant

tombarella-endarrera

Tombarella endavant

Tombarella endarrera

Vertical de cap:

Vertical de mans

La vertical

És un equilibri amb el cos invertit, és a dir, amb el cap a baix i els peus a dalt. És la base de molts elements gimnàstics en els diferents aparells, i s’ha de realitzar sense desequilibris i amb el cos completament en vertical. Si el suport és amb les mans, es diu vertical de mans o “clau”; si es realitza amb les mans i el cap és una vertical de cap o “pi”.

vertical

Roda lateral

Sobre una línia imaginària, el cos gira lateralment al voltant de l’eix sagital o antero-posterior. Es recolza la mà del mateix costat a terra, seguida de l’altre, alhora que s’eleven les cames rectes i separades, una després de l’altra, passant per la vertical. La caiguda es fa primer amb una cama i després amb l’altra. Es pot fer amb una mà o sense.

roda

Com s’entrena?

L’entrenament de les acrobàcies s’ha de fer amb seguretat i amb garanties que no ens farem mal. Per aquest motiu, has de seguir de manera molt precisa les indicacions del teu professor o professora d’educació física. També has de tenir en compte que:

Has de preparar amb cura l’espai on practicaràs les acrobàcies: s’han de fer sobre matalassos i cal evitar que hi hagi obstacles.
Les acrobàcies s’han de treballar amb l’ajuda d’alguns companys. La confiança i la responsabilitat de les persones que t’ajuden són imprescindibles per evitar possibles accidents i millorar ràpidament.

Per a la iniciació de la gimnàstica hem de conèixer les progressions que cal fer en cada acrobàcia per poder acabar executant perfectament la tècnica.

Una progressió és la successió d’exercicis amb un ordre de dificultat ascendent que ens permet anar guanyant la força, la flexibilitat i l’habilitat per aconseguir un element.

En el següent vídeo podem veure els de les finals femenines de Rio 2016

Teoria 2n trimestre: Bàsquet

Conceptes Basquet 4t ESO

BREU HISTÒRIA

A Espanya el bàsquet apareix l’any 1921. L’escolapi Eusebi Millán el va introduir a Barcelona. El primer equip que es va crear va ser el “Laietà Bàsquet Club”, l’any 1922 a l’Escola Pia Sant Antoni. L’any 1923 va tenir lloc el primer Campionat de Catalunya i es va crear la Federació Catalana de Basquetbol, que es va convertir un any després en la “Federación Española de Baloncesto”.

http://www.muscatproject.net/p/el-padre-millan.html

Sabies que…en els primers temps es jugava a bàsquet amb equips de nou jugadors i en un camp de futbol?. Les cistelles se situaven per sobre les porteries.

EL REGLAMENT

El reglament d’un esport és el conjunt de normes que acaba determinant les característiques principals de l’esport. El reglament de bàsquet és el responsable que sigui un esport ràpid, de poc contacte, molt tècnic, vistós i emocionant.

El reglament actual contempla, com a normes més importants:

1.-El terreny de joc:
Les dimensions de la pista de bàsquet són de 28 x 15 m, i el cèrcol es troba a 3,05 del terra. En el terreny de joc o pista de bàsquet trobem unes línies que hi delimiten diferents espais:
1: Zona de tres segons: ampolla
2 : Zona de llançament de 3 punts. Més enllà de la línia de 6,75 mts
3 : Zona de salt entre dos. Dins els tres cercles.
4 : Zona de tirs lliures

terrenyt-antes-y-despuas-pista-de-basket

2.-La pilota
És l’objecte que es disputen els dos equips per poder introduir-la a la cistella contrària. És esfèrica amb una cambra de goma coberta de cautxú o d’un altre material sintètic. Té una circumferència de 75 a 78 cm i un pes de 600 a 650 gr.

3.-Els jugadors
L’equip està integrat per 12 jugadors (5 de camp i 7 reserves) i un màxim de 5 components de l’equip tècnic. L’entrenador pot fer tots els canvis que vulgui. Només poden haver-hi cinc jugadors per equip a la pista, i els que comencen el partit són els cinc titulars. El mínim de jugadors per continuar un partit és de dos.

4.-El partit
Un partit de bàsquet té una durada de 40 minuts de joc real (és a dir, s’atura el rellotge quan s’atura el joc), dividits en quatre parts de 10’ cadascuna, amb 10’ de descans, entre la segona i tercera part i 2’ entre la primera i la segona i un altre 2’ entre la tercera i la quarta. Si finalitza el temps de joc amb empat, es jugaran dues parts de 5 minuts.

Un cop començat el joc, cada equip ha d’intentar aconseguir més cistelles que l’altre. Cada cistella té un valor de dos punts, excepte si s’aconsegueix des de fora de la línia de 6,25 mts (3 punts) o en un llançament lliure (1 punt). L’equip que aconsegueix més punts en els 40’ de joc, guanya el partit. Si hi ha empat es juguen pròrrogues consecutives de 5’ fins que es desempata.

5.-Les faltes personals
Un jugador no pot subjectar un contrari, empènyer-lo, impedir-li avançar i, en general tenir algun contacte amb el jugador contrari que interfereixi el seu joc. Les faltes personals se sancionen amb servei de banda per l’equip contrari, i, si es produeixen en un llançament a cistella, es concedeixen dos tirs lliures.

Un jugador que comet cinc faltes personals haurà d’abandonar el terreny de joc sense poder-hi entrar de nou, però podrà ser substituït per un altre jugador. Quan la suma de faltes personals d’un equip és de set, en una mateixa part, totes les faltes comeses posteriorment seran sancionades amb dos llançaments lliures, siguin en situació de tir o no.

6.-El camp enrere:
Es produeix quan un equip està en possessió de la pilota, i un cop ha creuat el mig camp, torna la pilota novament al seu camp. La pilota passa a l’equip contrari que l’ha de treure de banda des del mig camp.

7.-Dobles o passes:
Pel que fa al maneig de la pilota, un jugador que després d’haver fet botar la pilota, l’agafa i la torna a fer botar, comet la infracció de dobles. Si camina amb la pilota a les mans sense fer-la botar, comet passes. Se sancionen amb servei de banda per l’equip contrari.

8.-Regles referents al temps:

a.-Regla dels 3”: Cap jugador de l’equip atacant no pot estar més de tres segons a l’ampolla, zona compresa entre la línia de fons, la de tirs lliures i les que les uneixen.

b.-Regla dels 5”: Un jugador no pot estar més de 5” amb la pilota a les mans sense passar-la, fer-la botar o llançar-la

c.-Regla dels 8”: L’equip amb possessió de la pilota ha de passar al camp contrari en menys de 8”.

d.-Regla dels 24”: És el temps màxim per intentar el tir a cistella.

FONAMENTS TÈCNICS

a.- Aspectes generals
El bàsquet és un esport col•lectiu. En el bàsquet com en altres esports col•lectius hi ha tres elements principals que hi interactuen:

Els companys: són cinc i tenen funcions diferents
Els adversaris també són cinc especialistes en el seu lloc al camp.
L’espai de joc és comú per a companys i adversaris i el defineix el reglament, en determinar les línies que delimiten el camp i les seves zones o subespais.
Cada situació és diferent segons les decisions dels companys i dels adversaris. Per tant, es creen unes relacions de cooperació entre els jugadors d’un mateix equip (comunicació motriu) i unes relacions d’oposició envers l’altre equip (contra comunicació).

b.- Fonaments tècnics
Cada esport té la seva tècnica concreta. Està constituïda pels gestos propis de l’esport i es poden classificar segons si serveixen per atacar o defensar. Els fonaments tècnics principals per atacar són tres: fer botar, passar i llançar. Quan un jugador rep la pilota, té tres opcions que anomenarem la “triple amenaça”.

La posició que s’adopta per a la “triple amenaça” o posició bàsica és: amb els genolls semiflexionats mentre la pilota se subjecta amb els dits i a l’alçada entre el pit i la cintura. Aquesta posició també és fonamental en les accions defensives.

Veiem els diferents elements tècnics que composen el bàsquet:

1.- COM AGAFAR LA PILOTA

És la base en la qual es recolzen la majoria de fonaments d’atac.
-Dits oberts, polze i índex, recollir els palmells de les mans. Els colzes una mica separats del cos. Palma posició còncava. Si es fa malament perdrem temps (molt important no perdre’n).

2.- EL BOT

Posició del jugador que bota: flexionat, peus oberts, cap alt (no mirar la pilota), estar disposat a driblar (amb les dues mans, no fer-ho amb l’esquerra si no domina la dreta).
Els objectius quan juguem la pilota en atac són:
• entrar a cistella
• millorar l’angle de passada
• millorar l’angle de tir

como-botar-2

La finalitat és progressar (en general). També pot haver bot defensiu, però és mínim.
• Tipus de bot:
Protecció
Avanç
Velocitat

botar

Les característiques generals del bot
• Ha de ser fort (per que la pilota estigui el menys temps possible fora/lluny del jugador).
• Cops de canell
• Realitzar-lo amb el palpís (la yema) dels dits.
• No mirar la pilota quan es bota.
• L’alçada del bot dependrà dels tipus de bot.(per que sigui bo, no sobrepassar la cintura).
• La mà que no bota protegeix la pilota.
• La pilota bota en un lloc o un altre segons el tipus.

DRIBLING D’AVANÇ
El dribling consisteix en fer botar la pilota amb la mà lleugerament corbada (els dits separats) i amb l’ajuda de l’avantbraç, en direcció al terra. Conduïm la pilota al costat del cos, amb la mirada aixecada (visió perifèrica), per poder parar, tirar o canviar de direcció en qualsevol moment.
Hem de botar amb la mà més allunyada del defensor.

DRIBLING DE PROTECCIÓ
S’utilitza en l’enfrontament directe amb l’adversari; inclinem el cos lleugerament endavant i avancem una cama per protegir la pilota (Posició amb una cama avançada: si estem driblant a la dreta avancem la cama esquerra i al revés).

La mà i el peu que no boten són de protecció.

*Canvi de ritme:
És quelcom que ja se sap fer (és innat) però es necessita treballar amb la pilota (repetir-lo)

*Canvi de direcció:
Pot ser en diferents situacions
• Normal: Gir de canell
• Amb un defensa davant:
Si vaig corrents; bot vers endavant i obliquo (les puntes vers la direcció que vull prendre) implica un canvi de ritme (per passar al defensor), implica un canvi de mà.
Si el defensa està més a prop; primer faig el bot de protecció. La cama i la mà del bot passant a ser de protecció. El bot és vers endarrere i seguim botant entre les dues cames. Quan més baix sigui el bot més control tenim. La cama que en un principi era la més avançada retrocedeix. El bot també.

Per darrere; ha de botar entre les dues cames. Quan la cama de la mà que bota comença a avançar és quan efectuem el bot. La pilota canvia de mà. El bot que fem just desprès del canvi de mà és de protecció.
Entre les cames; Quan el peu que bota està darrere. Bots desprès de protecció. La mà defensa passa a atac.

*Revers:
Canvi lent. Perdem de vista els demés jugadors. Protegim la pilota amb tot el cos.

3.- PARADES

És innat doncs ja saben parar-se sense pilota
Existeixen dues parades; a un temps o a dos temps. La parada a un temps ens permet que qualsevol de les dues cames pugui pivotar, en canvi si fem la parada a un temps només podem pivotar (el peu de pivot és el primer que toca a terra) amb la cama més endarrerida. Ara bé la parada a un temps és més difícil de realitzar que la parada a dos temps.
La correcta forma de caure és flexionat, els peus separats i la punta dels peus mirant en una mateixa direcció.

parada-1-i-2-tps

4.- LA PASSADA

És l’acció de passar la pilota a un company amb seguretat i precisió, per poder seguir la jugada d’atac. És la manera més ràpida d’avançar amb la pilota. Fonament en el que intervenen dos jugadors. Per que sigui una bona passada els dos ho han de fer bé.

*Línia de passada: trajectòria lògica que ha de seguir la pilota per arribar al seu company.
*Angle de passada: lloc on ha d’anar a parar una pilota, obert o tancat, llarg o curt…

Alhora de realitzar qualsevol passada hem de tenir present les següents característiques:
Forts i ràpids (no violents)
Segurs (el bombeig no és segur) han de ser a la m�
Realitzats amb els dits (donant la direcció)
Realitzat amb un cop de canell.

També és important el receptor, el qual ha de: Senyalar on ha de ser dirigida la passada.
Quan la passada va al pit:
• Mans obertes en forma de con.
• Dits semiflexionats
• Polzes endarrere.
• Colzes semioberts per esmorteir els cops
• Es demana la mà més allunyada del passador quan estem corrents.

Hi ha passades de diversos tipus:

*Passada amb una mà: La passada amb una mà és molt apropiada per distàncies curtes i mitges i també s’utilitza per passes inesperats. Després de l’últim bot es recull la pilota amb una mà en l’aire i portant lo lleugerament vers endarrere es llança amb un moviment semblant al joc de bitlles, vers endavant.

*Passada de pit:

També l’utilitzem per passades curtes, és ràpid, es realitza amb força. Es manté la pilota amb les dues mans i els braços flexionats davant del pit. La passada es realitza amb una extensió dels braços i amb un moviment de canell vers les costats i avall. Es recolza la passada amb un pas endavant i posant el pes del cos sobre la cama avançada. Es el més segur.

*Passada picada
Igual però la pilota fa un bot per arribar al receptor.
El bot dependrà de la distància 1/3 més o menys. Per distàncies curtes i mitges. Per defenses no pressionants. Es bo per passades interiors.

*Passada per sobre del cap:
És una forma de passar la pilota en el moment en que el jugador es atacat per diversos defensors, o com servei de banda, o a vegades també com passada de llargues distàncies. Es manté la pilota amb les dues mans per sobre el cap i es fa la passada amb un moviment de canells fort vers endavant.

*Passada per sobre el cap o de beisbol:

-Per distàncies llargues (contraatac).
-Retrocedeix el peu passador i l’avanço simultàniament a la mà. La mà que passa darrera la pilota, l’altre rés. Braç estirat fins el final (colze estirat). Es nota molt quan es fa.

Regles generals de la passada:

Passador:
• Usar visió marginal.
• No avisar de la passada.
• No fer passades fantasmes.
• No fer passades d’orella (ei! que estic sol).
• No passar a un jugador que ha perdut de vista la pilota.
• Passar segur de l’èxit.
• Passar on vol el receptor (si no al pit).
• Passar amb l’esquerra i la dreta.
• Ràpids i incisius (perillosos).
• Agressius (si són lents i bombardejats ajudant a la defensa).
• Passar i fer quelcom.
• Saber quin tipus de passada a utilitzar.
Receptor
• Saber crear situació positiva de passada.
• No perdre de vista la pilota fins haver-la rebut.
• Quan inicia un tall, l’hem de seguir.
• Quan rep mira que fa el passador.
• Evitar rebre en bandes mortes.
• Passada perduda = cistella regalada.

5.-TIRS

Veure el document específics de TIR

Llançament de pilota a cistella, és el fonament en el que culminan tots els demés.

Característiques:

Col•locació dels peus. Les cames estan lleugerament separades (40 cm) i es troben a la mateixa alçada, els peus col•locats en direcció la cistella. El peu que correspon a la mà que llança també pot estar lleugerament avançat (de 10 a 20 cm).

Col•locació de les mans: La mà de llançament es troba darrera la pilota, l’altre mà es col•loca lateralment recolzant-la.

Posició dels cos i desenvolupament del moviment:
La pilota es manté a l’alçada del pit., els genolls estan lleugerament flexionats. Al mateix temps s’estiren les cames i es porten el braços amunt. Ara la pilota es troba a la mà del llançament de manera que el colze està col•locat per sota de la pilota. S’estira el braç del llançament fent amb el canell un moviment vers avall. Els palpís dels dits provoquen un moviment giratori de la pilota vers endarrera.

llanaament-06

Ajudes per aconseguir més precisió en els llançaments:
A.-Des de una distància curta i de costat: juguem amb la pilota l’angle superior més proper del quadre.
B.-Des de una distància mitja i de costat: juguem amb la pilota la part central de l’angle superior mes proper del taulell i l’angle superior més proper del quadre.
C.- Tir frontal: Sense tocar el taulell apuntem a la part anterior del cercle.
D.-Tir frontal: tocant el taulell apuntem aproximadament l’amplada d’una mà per sota de la línia superior del quadre.

[youtube]https://www.youtube.com/results?search_query=carlos+cabezas+tecnica+de+tiro[/youtube]

*Entrada a cistella:
És una manera d’encistellar amb una cursa prèvia. Si ens dirigim a la cistella pel costat dret farem botar la pilota i la llançarem amb la mà dreta i viceversa. Les últimes dues passes de la cursa (1r pas és llarg i el 2n més curt i més fort) serveixen per aproximar-se a la cistella i per impulsar-se cap amunt, per deixar la pilota el més a prop possible del cèrcol.

-Safata: La primera part és igual.
Per tirar, la palma de la mà vers amunt i cop de canell. Es tira a tauler. Deixar la pilota en la part més alta.

*Tir en suspensió:

El moviment és molt semblant al tir estàtic. La seva avantatge és l’alçada que guanyem en el moment de tirar. Ara bé al trobar-nos sense recolzament, en l’aire, empitjora la seva precisió. S’ha d’intentar coordinar el salt amb el moviment dels braços vers amunt i s’ha de procurar fixar la pilota en el punt més alt del salt adaptant la posició correcta de tir.

6.-ALTRES GESTOS TÈCNICS

LA FINTA
Moviment que comença i no acaba. Engany al defensor que l’utilitzem per desequilibrar-lo. Amb o sense pilota, defenent o atacant. Es pot fer cap, peus,….
Normes per una bona finta:
Ha de ser clara, saber el seu propòsit, útil en relació a l’acció posterior, segons la situació del camp, intuir la reacció de l’oponent i aprofitar la finta

REBOT
És important que tant l’atacant com el defensor sàpiguen recuperar una pilota que rebota del tauler. L’atacant es proporciona una nova oportunitat d’atac i pel defensa guanyar un rebot és l’inici del contraatac. El jugador observa el cèrcol mentre la pilota va en direcció a cistella. Reconeix tot seguit si el tir tindrà èxit o no, la nova direcció de la pilota i podrà reaccionar adequadament.
S’ha d’agafar la pilota ràpidament amb les dues mans, o si no amb una mà, col•locant tot seguit l’altre mà. Al agafar el rebot amb una mà el jugador guanya amb alçada. Quan aterrem el jugador es separa lleugerament les cames per mantenir l’equilibri i mantenir allunyat l’adversari. Tot seguit apr pivotar1 oximen la pilota al pit. Inclinem lleugerament l’esquena.

PIVOTAR:
En el pivot, un peu (el de la cama de recolzament) es manté constantment en contacte amb el terra, mentre que l’altre es pot moure en totes les direccions. El pivotar serveix per protegir la pilota, per guanyar una major visió del joc i també s’utilitza per fintar.

1. Especialització dels jugadors
Atesa l’alta exigència tècnica que requereix aquest esport, els jugadors s’han anat especialitzant en unes funcions i uns llocs determinats en el camp, segons les seves característiques físiques i les necessitats tàctiques del joc.

Així trobem els següents especialistes:
• Base: És el director del joc, té un gran domini de la pilota i capacitat d’organitzar i comunicar-se amb els companys. Aquestes qualitats acostumen a reunir-les els jugadors de menys estatura i més ràpids.
• Ala: Té la responsabilitat d’anotar punts a la cistella des de mitja o llarga distancia, o amb entrades a cistella. Ha de ser un gran llançador.
• Escorta: Ajuda al base a pujar la pilota per efectuar accions ofensives. Les seves característiques tècniques són una mescla entre base i aler.
• Pivot: És l’encarregat dels rebots, tant en defensa com en atac, de buscar bons llocs per llançar des de sota la cistella i de tapar les entrades dels pivots contraris. Son jugadors alts i forts.
• Jugador de posta: és un jugador alt, que juga d’espatlles a la cistella, igual que el pivot, però que té més mobilitat per entrar i sortir de la zona i participar en el joc exterior de l’equip.

2. Fonaments tàctics del bàsquet

El que determina si s’està atacant o defensant és la possessió de la pilota.
L’atac és un conjunt d’accions d’un equip quan té la possessió de la pilota. Es caracteritza per la necessitat de progressar amb ella cap a cistella contrària, amb l’objectiu de marcar punts.
La defensa és el conjunt d’accions d’un equip per impedir la progressió de l’equip atacant vers la pròpia cistella i evitar que l’equip contrari marqui punts. En definitiva l’objectiu de la defensa és recuperar la pilota i passar a l’atac.

SISTEMES DEFENSIUS:

La defensa és l’acció mitjançant la qual intentem que el contrari no aconsegueixi el seu objectiu.

a.- Defensa individual:
Cada jugador de l’equip fa un marcatge a un atacant concret de l’altre equip. Es pot realitzar aquest seguiment o defensa en tot el camp o a partir de mig camp. Hem de tenir present els següents aspectes.

Defensa jugador pilota

Quan encara no ha botat: mantenir posició (entre jugador i cistella).
• distància del braç
• aconseguir no penetració, mal tir, i no passada
• peus en situació en funció de les ajudes que ens puguin donar (ex. puc decantar al jugador cap on vulgui).
• una mà línia de bot i l’altre línia de passada.

Jugador que comença a botar (driblar):
• desplaçaments curts, posició bàsica.
• distància d’un braç.
• portar-lo a les zones on ell no vol anar.
• si el jugador fa canvis de direcció senyal que aquest no està ….
• intentar que deixi de botar.
• oferir mà amb la que boti…
• perdo posició bàsica i m’aproximo al jugador.
• tancar línia de passada.
• intentar que el contrari doni l’esquena al cèrcol per protegir pilota.

Marcatge: element de tàctica individual. Hem d’actuar de forma diferent en funció del jugador que ataqui:

JUGADOR ATACANT EL MATCATGE HA DE SER:
Té la pilota a les mans i ja l’ha fet botar En proximitat i agressiu
No ha començat a fer botar la pilota o ho està fent De prop i preparats per rectificar la posició
No està en possessió de la pilota A distància i veient el jugador i la pilota

b.- Defensa en zona:
Cada jugador defensa una zona específica del camp, normalment la zona al voltant de l’ampolla, independentment del jugador atacant que s’hi trobi. Hi ha molts sistemes de defensa en zona i es coneixen, com en els altres esports, pel nombre de jugadors alineats, començant a partir de la posició més allunyada de la cistella. Així tenim com a sistemes més habituals:

Zona 2-3:
Dos defensors avançats, normalment base i escorta, a cada extrem de la línia de tirs lliures, i tres defensors alts, normalment el pivot entre els dos alers, més a prop de la cistella. Assegura el rebot i permet iniciar el contraatac amb rapidesa. Pot ser vulnerable pel passadís que es troba entre totes dues línies. zona-2-3

Zona 2-1-2:
És similar a l’anterior, però amb el pivot una mica més avançat. S’eviten creuaments ofensius. Pot ser vulnerable en la zona superior de la línia de tirs lliures i en la línia de fons, sota cistella.

zona-2-1-2

Zona 1-2-2:
El jugador 1 ha de ser un defensor molt ràpid, normalment el base. Aquesta zona és vulnerable en el centre de l’ampolla.
Hi ha moltes possibilitats de sistemes defensius en zona, segons el tipus d’atac a què s’enfronti, els objectius que persegueixi i la disposició consegüent dels jugadors que serà la que donarà nom al sistema.

Defensa mixta:
Utilitza tots dos tipus de defensa. Alguns jugadors defensen una zona, normalment l’ampolla, i altres fan un marcatge a algun atacant. Normalment s’utilitza quan en l’equip contrari algun jugador destacat per la seva efectivitat, en el qual es basa el joc d’atac de l’equip.

SISTEMES OFENSIUS:

Els sistemes tàctics en l’atac estan determinats , igual que els de la defensa, per la distribució dels jugadors a l’espai de joc, i s’utilitzen uns o altres segons la defensa que faci l’equip contrari i les característiques dels mateixos jugadors. Els sistemes d’atac més comuns són:

Contra una defensa individual:

1 x 1 (un contra un):
Si s’està en possessió de la pilota l’1 contra 1 es converteix en una lluita entre la tècnica individual en les fintes i el maneig de la pilota per part de l’atacant contra la tècnica i la rapidesa defensiva del que realitza el marcatge. Quan no es té la pilota, el jugador atacant ha de desmarcar-se del seu defensor amb fintes i blocatges dels seus companys.

El bloqueig:
Pot ser considerat una tècnica específica. Consisteix a interposar-se en la trajectòria del defensa que marca algun company, sense fer falta, perquè es desmarqui i pugui rebre, llançar-la a cistella, passar-la o progressar amb ella.

Contra sistemes zonals:
El millora atac d’una defensa en zona són els llançaments efectius des de fora de l’ampolla. Si els defensors surten a aturar els llançament, els pivots tenen el camí lliure. Com els sistemes de defensa en zona, els sistemes d’atac s’anomenen segons la posició dels jugadors.

Sistema 2-3 o 2-1-2:
Una base i un escorta a dalt, dos alers a cada costat i un pivot, que es mourà per la zona de fons o a l’alçada de línia de tir lliure.

Sistema 1-3-1:
Un base reparteix el joc a dos alers que se situen als costats de l’ampolla, un pivot en posició alta i un pivot per la línia de fons i sota cistella (pivot en posició baixa).

zona-1-3-1

Entrada a cistella

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=y_1vSIHu_Wo[/youtube]

Llançament:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=qJGFq1cytME[/youtube]

La passada

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=2jvehOVdkAU[/youtube]

El bot

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=0aR-55qn3aE[/youtube]

Què és la orientació?

És un esport que es practica a la natura on els competidors busquen un número de punts marcats en un mapa (anomenats controls) en el menor temps possible, amb l’únic ajut d’una brúixola.

Els controls, son físicament unes banderoles o “fites”, i junt a cada punt de control trobarem una pinça amb la que es marcarà una targeta de control de pas.

No fa falta cap preparació física especial per practicar el esport de la orientació. Ho poden fer des de els mes menuts fins els mes grans, la edat no es cap problema per la per la practica d’aquest esport. S’organitzen curses per diferents categories, així trobarem circuits amb poc mes de 2Km amb controls molt fàcils, fins a curses per els mes experts.

Tampoc fa falta ser un expert ni estar en una forma física extraordinària per practicar la orientació. Cadascú ho pot practicar com millor s’adapti al seu nivell. Hi ha des de qui s’ho pren com un passeig per la muntanya passant per famílies que ho practiquen tots junts, fins arribar als mes experts.

Ara que tan de moda estan els “esports d’aventura” s’ha de destacar que l’esport de la orientació es la base necessària per poder anar amb tranquil·litat per el mig d’un bosc o poder interpretar correctament un mapa.

ELEMENTS D’UNA CURSA

El mapa

El mapa es entregat per l’organitzador de la prova en el moment de sortir. Al mapa estan marcats els controls a trobar en cercles de color vermell, el punt de sortida es distingeix per ser un triangle equilàter.

La brúixola

La brúixola es un iman que esta sospès per el seu centre de gravetat. Aquest iman s’orientarà segons el camp magnètic terrestre i ens senyalarà el Nord Magnètic (aquest es diferent del nord geogràfic Cada participant ha de portar la seva pròpia brúixola. Millor si es de base plana i transparent.

bruix3

El control

És una banderola de roba en forma de prisma triangular de 30cm de costat, cada cara esta dividida en diagonal amb els colors blancs i taronges. Podem trobar el control penjat de una estaca o be penjat de la branca d’un arbre.

La pinça

Junt a cada control trobarem un a pinça que permet fer unes petites perforacions a la targeta de control. D’aquesta manera es pot saber si hem passat per tots els punts de control.

Actualment s’utilitza en moltes curses una targeta magnètica.

fita

Targeta de control de pas

Es una cartolina amb uns quadres numerats, marcarem cada casella amb la pinça que trobarem en el control corresponent.

En el dibuix superior podem veure com són actualment les targes de control

Descripció de controls

Son una sèrie de símbols que permeten definir el lloc on esta col·locat el control. En les curses per principiants la descripció dels símbols també esta disponible en text per fer assequible la seva comprensió

Modalitats de orientació:

La forma mes clàssica es la orientació a peu, habitualment a la muntanya, lloc habitual, encara que també se’n fan en els Parcs o urbanes. Normalment es fan de dia, però es poden fer en la seva modalitat nocturna.

També trobem orientació amb esquis (esquí de fons). Amb bicicleta de muntanya (BTT o Mountain Bike).I encara que es practiquen molt rarament, existeixen les modalitats a cavall e inclús per minusvàlids.

L’entorn:

És un esport que es practica a plena natura, això implica un gran respecte i hem de tenir cura. Així es respectaran les zones protegides, repoblació d’arbres, zones d’amidament o reproducció. També procurarem una especial cura en deixar-ho tot ben net.

Deixar-ho tot com ho hem trobat, portes tancades, no trencar filats, respectar els sembrats…

El mapa d’orientació:

El mapa de orientació no deixa de ser un mapa topogràfic, però amb la diferencia que aquest te moltíssims mes detalls. Així els mapes que utilitzem habitualment quan sortim a la muntanya son escales de 1:50.000 i 1:25.000.

La escala de un mapa de orientació pot ser de 1:15.000 o de 1:10.000, que permet representar els detalls mes menuts. I la equidistància entre les corbes de nivell es de 5m.

Una de les diferencies mes evidents amb els mapes topogràfics son els colors amb el que es representen zones, així una zona de bosc es de color blanc, una zona de vegetació espessa impenetrable es de verd fosc i de color groc zones sense arbres.

Tampoc trobem indicació de les alçades, nomes trobarem les corbes de nivell per indicar-nos si pugem o baixem.

Els colors del mapa

Els mapes tenen sis colors: Blanc, verd, groc, marro, blau i negre. Cada color representa accidents geogràfics. Certs colors tenen diferent intensitat i amb això indiquen la seva penetrabilitat en el terreny, els mes significatius son el Groc i el Verd.

Blanc: Bosc en general amb bona penetrabilitat

Verd: Bosc o vegetació espessa, si el color es mes fosc vol dir que es mes difícil d’entravessar.

Groc: Terreny descobert, bona visibilitat. Pot ser un descampat, una clariana, un prat.

– Entramat gruixut de color groc sobre blanc: Prat amb arbres dispersos, bona penetrabilitat

– Entramat fi de color groc sobre blanc: Camp forestal obert amb arbres dispersos, bona penetrabilitat.

– Línies gruixudes en diagonal sobre blanc: Zona de tala de troncs i branques.

– Groc amb punts negres desordenats: Camp obert amb sorra, penetrabilitat limitada.

– Groc amb punts negres ordenats en files: Camp llaurat, si esta sembrat no es permetrà l’accés

– Groc amb trama verda de punts: Camp amb arbres fruiters.

Marro: Formacions orogràfiques, com alçades representades per corbes de nivell

Blau: Elements d’aigua en general: Llacs, rius, rierols, pous, terres pantanoses.

Negre: Camins, senders, cases i altres construccions fetes per l’home. També pedres i tallats

Corbes de nivell:

Es una de les representacions del terreny que ens ha de permetre determinar l’alçada de qualsevol punt. Per representar el terreny s’uneixen tots els punts que tenen la mateixa alçada. Així surten el que s’anomena corbes de nivell. Quan les corbes estan molt juntes vol dir que el terreny es molt “costarut o empinat”. La distancia entre les corbes de nivell s’anomena equidistància. I es l’alçada que hi ha entre les dues línies

corbes-de-nivell

Orientar el mapa

Orientar un mapa vol dir que farem coincidir les seves direccions amb el terreny.

Per orientar el mapa farem servir la brúixola de manera que la part superior del plànol coincideixi amb el sentit nord (Els mapes solen tenir el nord a la part superior).

Full de descripció de controls.

Acompanyant el mapa o bé en l’àrea on es fan les inscripcions per a la cursa es trobarà un full amb la descripció exacte don està la fita emplaçada, donant detalls de quin i com és el element del terreny al qual hem col·locat la fita. És l’anomenat full de descripció de controls. Per reflectir la situació exacta de la fita, tenim els símbols de localització que s’utilitzen en la tarja de descripció de controls.

El full de descripció de controls conté un encapçalament amb les següents informacions:

a) Primera fila: categoria en que participa l’orientador.

b) Segona fila: numero del circuit, llargada del recorregut i desnivell.

Hi segueix desprès un seguit d’informacions distribuïdes en files i columnes. Cada fila correspon a la descripció d’una fita i cada columna a diferents detalls que permetran trobar la fita:

Columna a: El numero de fita o balisa.

Columna b: El codi de la fita que apareix al costat de la banderola.

Columna c: Quin, dels varies elements semblant.

Columna d: L’element en que està la fita.

Columna e: L’aparença de l’element.

Columna f: Dimensions de l’element.

Columna g: Localització de la fita respecte de l’element.

Columna h: Altra informació.

fites2
El reglament de competició.

Heus ací un extracte del reglament de competició, que es pot consultar complert a la pagina web de la federació (www.fcoc.info):

1.L’orientació esportiva té com a principi fonamental l’honestedat.

2. La competició d’orientació es realitza en silenci. Els orientadors no poden intercanviar-se cap mena d’informació durant la cursa.

3. No es pot realitzar una part o el total del recorregut en col·laboració d’un o més orientadors.

4. No es pot aprofitar d’un altre orientador amb un major nivell tècnic, seguint-lo al llarg de la cursa.

5. L’orientador ha de respectar a tercers, així com la propietat d’altri, els conreus, les zones de repoblació forestal i tot el material de competició.

6. Tots els participants cal que respectin també, els drets dels competidors de les altres categories.

7. Els orientadors de la categoria de No Iniciats (NI) hauran de deixar passar als orientadors de les altres categories.

8. El jutges de la prova tenen el dret de verificar la tarja de control en tot moment.

9. El recorregut s’ha de cobrir seguint l’ordre oficial dels controls.

10. Si un competidor perd la targeta de control, l’estripa o la manipula, no passa tots els controls o no els visita en l’ordre establert, serà desqualificat.

11. L’orientador que no finalitzi la competició té l’obligació de comunicar-ho al control d’arribada.

12. La zona de competició està prohibida als corredors fora de cursa, així com als acompanyants.

13. Els competidors estan obligats a tenir cura i preservar el medi natural on es desenvolupa la competició.

14. L’assistència és obligatòria en cas d’accident d’un corredor.

15. El participant en una competició accepta el reglament de les curses d’orientació i participa, exclusivament, sota la seva responsabilitat.

16. Qualsevol infracció d’aquest codi d’ètica esportiva pot ser motiu de desqualificació.

Exercicis entrenament natació

Desplaçar-se sobre l’aigua és relativament fàcil, ara bé fer-ho amb una bona tècnica ja és més difícil. Aquí tenim un conjunt d’exercicis per millorar aquesta tècnica. Dirigit al públic en general però especialment als triatletes, esport que de tant en tant practico.

1.- Crol punt mort:

S’ha de realitzar sols una acció cada vegada amb un braç. Només ha d’haver un braç traccionant. El braç que no realitza l’acció estarà bloquejat ja sigui davant de l’espatlla o al costat de la cama. També es pot fer amb una taula.

2.- Crol fregant superfície

Sense canviar casi la teva tècnica durant el recobrament fregar amb els dits la superfície de l’aigua des de quasi la sortida del braç l’aigua fins quasi la entrada de la mà en l’aigua.

3.- Crol sense recobrament aeri o crol amb recobrament aquàtic

S’ha de realitzar la fase aquàtica de la braçada amb normalitat i una vegada el braç ha arribat a la cuixa en comptes de treure el braç de l’aigua, flexiona el colze i s’estira per dintre de l’aigua fins a dur-lo davant del seu muscle per a començar la braçada de nou.

4.- Braços alternats:

Es treballa un determinat nombre de braçades amb un braç mentre l’altre desocupat està aturat en alguna zona de la braçada. Una vegada que s’ha arribat el nombre de braçades exigit o a una distància determinada, el braç que esteve en ús es deté i el que estava desocupat inicia el treball.

5.- Crol tocar taula:

Ens hem de posar-se una taula entre les cuixes i que aquesta sobresurti de l’aigua prou. Realitza en nedo crol amb normalitat però cada vegada que acaba la fase aquàtica de la braçada d’un braç ha de tocar la taula amb els dits, per a després continuar amb el recobro o reciclatge de forma normal.

6.- Crol parts del cos fora:

En aquest exercici s’ha d’efectuar el nedo normal però amb alguna part del cos fora de l’aigua, ja sigui el cap fora, el més usat, o un peu tot l’estona fora o un braç fora i recolzat en el cap o en l’esquena.

7.- Quant toco l’aixella:

Un braç inicia la traçada quan l’altre toca l’aixella. Solament tracciona un braç cada vegada.

8.- Braços de crol amb pullbuoys entre les cames:

Neda només amb els braços, subjectant el pullbuoy entre les cames, a l’altura de les cuixes. 9.- Crol amb punys tancats:

Neda crol normal parant esment en una correcta braçada. S’hauria de compensar el batut de cames amb els braços. Procureu no batre els peus. Si malgrat tot els seguiu movent creueu les cames a l’altura dels turmells.

Intenteu moure els braços de manera que no us desplaceu cap als costats quan doneu les braçades, és a dir, eviteu nedar en zig-zag.

Es tracta de nedar crol però amb els punys tancats. Haurieu de contrastar el nedo amb les mans tancades i obertes11.- Peus de crol amb taula

10.- Reduir el número de braçades:

Realitzar un llarg de la piscina contant el nombre de braçades. Realitzar altre llarg de la piscina fixant-te especialment en el moviment dels braços. Torneu a contar el vostre nombre de braçades Si el nombre de braçades ha disminuït és que la vostra tècnica ha millorat.

Haurieu d’agafar la taula per la part superior en posició de cúbit pron (de cap per avall) i batre els peus. Braços i cos estesos. Turmells relaxats. No treure els peus fora de l’aigua. Tan solament podreu trencar la superfície de l’aigua amb la punta del dit gros. Mantingues el cos en posició elevada. Variants:

Proveu a batre peus amb el cap fora i amb el cap dintre
Ara proveu a fer respiracions mentre batiu peus.
En els exercicis en els quals batiu peus sense fer respiracions podeu col·locar les mans en la meitat de la taula amb els palmells cap avall.
Ara intenteu batre amb el dit gros del peu, trencant la superfície amb el dit gros abans d’iniciar el batut cap avall. Mantingueu el cos en posició elevada

10 mentides

Moltes vegades sentim coses i les prenem per veritats sense contrastar la informació. Des d’aquest BLOC, intentaré explicar els falsos mites al voltant de l’esport i la salut.

1. Les agulletes o tiretes es van amb sucre: només disminueixen fent el mateix exercici que les va provocar a menys intensitat.

2. Suant es perd pes: només es perd aigua, que es recupera quan es torna a beure.

3. Es perd pes fent abdominals: la millor manera és fer exercicis aeròbics de més de 30 minuts.

4. Beure aigua provoca flat: el flat es produeix per falta d’oxigen en els músculs respiratoris.

5. A més esport, més fam: en activitats de llarga durada i baixa intensitat no s’estimula el centre de la fam.

6. A més proteïnes, més força: per si soles no augmenten la massa muscular i en grans quantitats poden provocar problemes hepàtics.

7. Prendre sucre augmenta el rendiment: tot el contrari, disminueix la nostra energia.

8. Deixar d’entrenar converteix el múscul en greix: greix i múscul són dos teixits diferents que no poden transmutar l’un en l’altre.

9. Estirar és perdre el temps: prevé lesions, millora el rendiment i facilita la recuperació.

10.- Nadar és l’esport més sa: no hi ha un esport més sa que un altre, depen de les característiques de cada un.

Educació postural

En alguna ocasió us heu preguntat quantes hores al cap del dia passeu asseguts? I, com esteu asseguts a la cadira durant aquestes hores? Heu patit mal d’esquena en alguna ocasió?

Aquestes preguntes són difícils de respondre però, per mitjà de l’educació postural, podrem respondre a alguna d’elles. Però, què és l’educació postural? Com el seu nom indica, és l’acte d’ensenyar i aprendre tot el que fa a la posició del cos en les accions que realitzem al llarg del dia. Estadísticament el 90% dels factors que influeixen en el mal d’esquena són deguts a males posicions del cos en les situacions quotidianes. És sabut que els alumnes fan la major part de les seves classes asseguts davant d’una taula. Per això, és summament important la correcta posició del cos en aquesta taula. Per aquest motiu, recomanem:
– Realitza esport de forma regular.

– No sobrecarregar la motxilla amb coses innecessàries fent, per exemple, us de la taquilla per deixar els llibres que no vagis a utilitzar.

-Seure de forma adequada: donant suport a la zona lumbar en el suport de la cadira, els peus a terra amb els genolls en angle recte respecte dels malucs i aquestes també amb la columna vertebral.

– La taula ha d’estar a l’altura del pit i pròxima a aquest.

Amb aquests consells podran gaudir de la seva esquena durant molts anys

Esquí de fons: Pas de patinador

El anys 80 van veure el sorgiment de la tècnica de patins d’esquí (o patinar o estil lliure), que s’aproxima el moviment de patinatge sobre gel o patinatge sobre rodes. En aquesta pàgina trobareu informació sobre la seva tècnica.

Posició del cos

El cap, els malucs i els esquí han d’estar alienats en la mateixa direcció posicio-del-cos-01

El cos està completament sobre l’esquí, i aquest està pla sobre el terra. El genoll lleugerament flexionat.

posicio-del-cos-02

Un pas

La tècnica d’un pas en el pas de patinador és fer un doble moviment d’empenta amb els braços de propulsió per a cada cama. Aquesta tècnica també es coneix com “V2″perquè hi ha dos impulsos a cadascuna “V” sobre el terreny. Aquesta tècnica requereix un bon equilibri, i pot ser utilitzada en un esforç sostingut (com curses de velocitat) o per pujar una pendent més o menys pronunciada.

1. En el moment de col·locar els pals sobre la neu tot el cos està per sobre de l’esquí esquerra i alineat a la direcció d’aquest últim.
2. Doble empenta dels braços i propulsió de la cama al mateix temps.
3. L’esquiador es llença sobre el seu esquí dret amb el cos, per sobre del seu esquí.
4. Reagrupament dels peus i els braços per començar de nou la propera doble empenta.
5. Doble empenta dels braços i propulsió amb la cama dreta en la nova direcció. Els tres segments (els dos braços i la cama dreta), impulsant al mateix temps.
6. Lliscar sobre l’esquí esquerra amb el cos molt per sobre d’aquest últim.

un-pas Desplaçament (esquiador vist d’esquena)

La tècnica de desplaçament és la tècnica utilitzada per patinar en les pistes amb pendent empinada. El moviment es caracteritza per un impuls triple, en un costat (2 pals + una cama de propulsió), seguit d’un impuls d’una sola cama per en l’altre costat. Els pals es planten en forma gradual. El desplaçament s’ha d’utilitzar en les vessants pronunciades.

Nota: En aquest imatge, l’esquiador es desplaça des del costat esquerre. Aquesta tècnica es pot realitzar en ambdós costats, i l’esquiador versàtil tindrà un avantatge per utilitzar el bon costat en funció de la pendent.

offset
1. L’atac dels pals sobre la neu es fa al mateix temps que l’esquí esquerra. Els pals van en la direcció del esquí esquerra.
2. L’esquiador empeny sobre el seu pal dret i tira a l’esquerra. El cos es mou sobre l’esquí esquerra.
3. Hi ha una rotació de les espatlles i la pelvis cap a la dreta.
4. Propulsió del braç i la cama esquerra a la dreta.
5. L’esquiador llisca en la nova direcció.
6. L’esquiador mou tot el cos sobre el peu i esquí dret.
7. Durant el desplaçament, el cos gira cap a l’esquerra.
8. Tornada dels braços cap endavant i després tot el cos s’alinea sobre el peu esquerre.
9. El moviment torna a començar des del costat esquerre

En la imatge de continuació tenim un vídeo fet a La Rabassa d’un component de l’equip nacional juvenil.

El CANSI (Associació Canadenca d’Instructors d’Esquí Nòrdic) ha produir aquest vídeo de 1 hora i 10 minuts en col·laboració amb l’estudi de XCZone.tv. Aquest vídeo utilitza un enfocament basat en habilitats per ajudar els estudiants el desenvolupament de les habilitats bàsiques de l’esquí. Els exercicis presentats estan dissenyats per desenvolupar les competències bàsiques i els patrons de moviment. Una vegada que l’estudiant ha desenvolupat les habilitats bàsiques es poden aplicar a totes les maniobres d’esquí. El paper de l’instructor és trobar la millora de les habilitats més adequades, exercicis per facilitar l’aprenentatge de l’estudiant. Encara que és important que els esquiadors de totes les capacitats de treball en aspectes bàsics, intermedis i esquiadors avançats requereixen refinaments més subtils en el seu esquí. Aquest vídeo representa el Manual de l’instructor CANSI, el Seminari Tècnic Nacional 2004/2005 i les opinions dels instructors CANSI i canadencs PNCC (Nacionals d’Entrenadors del Programa de Certificació) entrenadors. Els llocs de rodatge van tenir lloc a Mount Washington (Colúmbia Britànica), Ottawa (Ontario) i el parc de Gatineau / Campament Fortu

Esquí de fons: Estil Classic

Pas Alternatiu

El pas alternatiu és la tècnica més comuna en l’esquí de fons, i normalment s’ha d’utilitzar en llocs plans i fals plans de pujada..

1. L’esquiador està en l’inici de la fase de lliscar i al final de la propulsió.
2. L’esquiador comença el reagrupament i tot el pes està en el esquí que llisca. El peu que ve de darrere no té pes.
3. Els dos peus són iguals, però el pes segueix en el esquí que llisca. Abans del final de la lliscada, el genoll es flexiona per pressionar l’esquí i preparar la següent propulsió.
4. És la propulsió i el pes de l’esquiador serà llançat cap endavant, sobre l’altre esquí ara lliscant.
5. Aquest és l’inici de la fase de lliscar

pas-alternatiu

Doble empenta

La doble empenta és una tècnica que no implica cap acció “puntada”. S’utilitza per a qualsevol pendent avall, on l’acció d’empènyer amb les cames es fa impossible. Amb la tècnica i l’ús adequat dels músculs abdominals, l’empenta doble és un moviment efectiu que es pot mantenir durant un llarg període.

un-pas-doble-empenta 1. Tot el cos està lleugerament desequilibrat cap endavant sense aixecar els talons.
2. Quan els pals toquen la neu, els braços estan bloquejades i la part superior del cos recau en els pals.
3. Els abdominals, es contrauen ajudats pels musculs de tot el tronc que empenyen sobre els pals.
4. És llavors quan els braços comencen a empènyer.
5. Els braços segueixen empenyent i passen per sota dels genolls. Aquests són lleugerament doblegats.
6. Hi ha extensió completa del braç cap enrere per guanyar uns centímetres d’empenta.
7. Tan aviat com els pals deixin la neu, l’esquiador s’aixeca per aprofitar el lliscament sense esforç

Un Pas / doble empenta

Aquesta tècnica s’utilitza a mig camí entre el pas alternatiu i la doble empenta, és a dir, quan la pendent no és suficient accentuada per efectuar una de les tècniques esmentades anteriorment.

1. L’esquiador transferències tot el seu pes en l’esquí de propulsió.
2. L’esquiador s’impulsa cap endavant llançant els seus braços a l’alçada de l’espatlla.
3. Aquest és el començament d’un doble impuls per tant, un lleuger desequilibri cap al front.
4. La part superior del cos cau sobre pals, els braços rígids i la part posterior del peu cap enrere. Quan els peus estan igualats, el pes és igual en ambdós esquís.
5. La part superior del cos i els abdominals empenyent sobre els pals.
6. Els braços completen la doble empenta i passen per sota dels genolls.
7. Extensió total dels braços per maximitzar l’empenta i el cos s’eleva

Bloc Educació Física

Educació física, articles, apunts, activitats….

Arxiu per Autor: Cèsar