Isquiotibials curts

Pateixes rigidesa als isquiotibials? T’ensenyem uns fàcils tests per detectar si pateixes la “síndrome dels isquiotibials curts”

Els isquiotibials són un dels grups musculars que més pateixen al llarg del dia pel pes al que li sotmetem i són necessaris per flexionar les cames i donar mobilitat als malucs.

És possible que moltes vegades després de realitzar exercici es produeixi un escurçament isquiotibial que portarà amb si rigidesa muscular, dolor i fins i tot rampes. No obstant també podem patir aquesta patologia sense necessitat de fer activitat física ja que els isquiotibials estan implicats en la majoria de moviments diaris, per exemple caminar.

L’escurçament isquiotibial es produeix quan s’acumula tensió i les fibres musculars es concentren creant rigidesa en el múscul. Un cop detectem els primers símptomes és necessari acudir a un especialista ja que un escurçament d’isquiotibials prolongat pot ocasionar errors posturals, aplanament lumbar, disminució de l’extensió i flexió del maluc i genoll, així com lesions en altres articulacions.

Com puc saber si tinc els isquiotibials curts?

Si volem saber si patim aquesta síndrome abans de notar els primers símptomes, podem realitzar diversos tests per valorar l’estat de la musculatura isquiotibial.

EJERCICIOS FLEXIBILIDAD

Test 1: Asseguts a terra amb l’esquena recta ens inclinem fins a tocar amb les mans les puntes dels peus. Si els nostres isquiotibials estan correctes haurem d’arribar amb facilitat o faltar-no més de cinc centímetres.
Test 2: En posició de peu dobleguem l’esquena per tocar amb les mans la punta dels peus. Si ens falten 5 centímetres per arribar patim la síndrome però de forma moderada i entre 6 i 15 és un escurçament important que haurem de tractar com més aviat millor
Test 3: Tombats estirats a terra elevem la cama sense flexionar els genolls. L’ideal és aconseguir elevar fins a 75 graus. Si no superem els 60 graus és necessari acudir a l’especialista.

 

Font: Web Tu lesión

 

Com portar les motxilles a l’escola

És molt important que portis la motxilla ben agafada a l’esquena.

Alguns nens i nenes teniu tendència a sobrecarregar les motxilles i això pot comportar problemes d’esquena en el futur. La forma de transportar la motxilla, el pes que s’hi inclou i el temps concret de càrrega influeixen en l’aparició de dolor a l’esquena

Us faig algunes recomanacions que us poden ser d’utilitat a l’hora d’escollir i preparar les motxilles:

1. No convé que les motxilles superin el 10% del vostre pes corporal. S’han de situar en la zona lumbar, s’han de poder graduar segons l’alçada i el pes ha de quedar repartit entre les dues espatlles.

2. Les motxilles han d’estar ben dissenyades. Han d’ajustar-se correctament i s’han de portar penjades a les dues espatlles (de dos tirants) per equilibrar el pes. Cal evitar les motxilles pesades i d’un sol tirant.

3. És millor que la motxilla tingui tirants gruixuts i com més amples millor, així com un respatller encoixinat.

4. L’ús d’un cinturó encoixinat que es pugui cordar a l’altura de l’abdomen o el pit serveix per repartir millor el pes i facilita la subjecció de la motxilla.

5. Les motxilles amb rodes tenen l’avantatge de no sobrecarregar l’esquena, però s’han de saber utilitzar adequadament, perquè si la força que realitzeu per estirar-la no és uniforme pot sobrecarregar-vos més un costat que l’altre.

6. Es recomana emplenar-les de dins cap a fora, posant els objectes més pesats i plans enganxats a l’esquena; així es reparteix millor el pes i no es clava a l’esquena.

7. Convé que us organitzeui deixeu preparada la motxilla el dia abans, i que consulteu l’horari d’assignatures de l’endemà per assegurar-se de portar tot el necessari. L’estil de vida sedentari i el baix to muscular també s’associen a patologies de l’esquena. Per tant:

8. Cal potenciar la musculació de l’esquena i promoure l’exercici físic en els nens i nenes de forma regular.

9. També us recomana evitar dormir de bocaterrosa perquè és perjudicial per a l’esquena; és millor fer-ho boca amunt o de costat.

 

12509250_576482729169552_7988450190764174966_n

La Dra. Julita Medina, especialista en Medicina Física i Rehabilitació del Servei de Rehabilitació de l’Hospital Sant Joan de Déu ens detalla com els nens heu de portar la motxilla per prevenir dolors d’esquena.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=QUlLt-r0j1o[/youtube]

 

 

 

PÀGINA PRINCIPAL

Has entrat al bloc d’educació física que hem creat amb l’objectiu de promoure l’activitat física i difondre coneixements, tant els que donem a les nostres sessions com els que, en moltes ocasions i per diversos motius, no tenen cabuda en la nostra assignatura.  

Si vols saber què faràs enguany a classe, quin són els objectius, els continguts o quin a és la forma d’avaluar, has d’anar a l’apartat ASSIGNATURA.

Per accedir al teu curs directament: 

 

1r eso

2n eso

3r eso

4t eso

1r Batx

 

També pots entrar des de el menú superior de la pantalla.

Si estàs interessat en temes de SALUT o ENTRENAMENT pots consultar també des de el menú superior.

 

 

Continguts

Ja us hem dit que a classe EF a part de venir a divertir-se, veniu a aprendre uns continguts que tenim programats. A continuació teniu al distribució dels diferents continguts al llarg de tota la secundària.

1r eso

 
1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre
TEORIA

  • L’escalfament i les qualitats físiques bàsiques
  • Tècnica de carrera
  • Nocions sobre el sistema cardi respiratori


PRÀCTICA

  • Desenvolupament de les diferents qualitats.
  • Aprendre a córrer
TEORIA

  • Gimnàstica artística

 

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport individual: gimnàstica artística
  • Aspectes reglamentaris
TEORIA

  • Korfbol


PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: korfbol
  • Aspectes reglamentaris
  • Sortides: Korfbol a la platja

 

 2n eso (aquest curs es fan totes les classes d’EF en anglès)

1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre
TEORIA

  • L’escalfament
  • Les qualitats físiques bàsiques: nocions sobre resistència, força i velocitat

PRÀCTICA

  • Desenvolupament de les diferents qualitats
TEORIA

  • Ultimate: reglament, tècnica i tàctica

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: ultimate
CONCEPTES

  • Expressió corporal

PRÀCTICA

  • Ritme i expressió
  • Activitats en el medi natural; escalada, BTT, Ràfting i canoa.

3r eso

1r trimestre 2n/3r trimestre 2n/3r trimestre

TEORIA

  • L’escalfament i Les qualitats físiques bàsiques

PRÀCTICA

  • Com fer un escalfament
  • Desenvolupament de les diferents qualitats
  • Incidir en la flexibilitat
  • HIIT i HIFT

TEORIA

  • Esports individual: Bàdminton
  • La columna vertebral i nocions sobre el sistema cardio‑respiratori

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport individual: bàdminton
  • Aspectes reglamentari
  • Esquí de fons

TEORIA

  • Esport col·lectiu: Voleibol

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: voleibol
  • Aspectes reglamentaris

4rt eso

1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre

TEORIA

  • Concepte de qualitats motores
  • Coordinació, agilitat i equilibri.
  • Nocions sobre el sistema de locomoció.

PRÀCTICA

  • Ritme i expressió mitjançant l’AERÒBIC.

TEORIA

  • Bàsquet; tècnica, tàctica i reglament.

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: Bàsquet

TEORIA

  • Planificar un entrenament
  • Volum i intensitat
  • Principis de l’entrenament.

 

PRÀCTICA

  • Planificar i elaborar sessions per millorar la forma física
  • Sortides: pedala

 

 

Tècnica de còrrer

La tècnica de carrera representa una manera de realitzar el gest de córrer. Per tècnica entenem que és el model més eficaç i econòmic de fer aquest gest. Seria la millor manera entre totes les possibles.

 La tècnica de carrera no només representa el model a seguir per córrer millor, sinó el conjunt d’activitats que ens permeten acostar-nos a aquesta finalitat. La tècnica de carrera és fonamental per aconseguir un desplaçament més ràpid i amb menor esforç.
És evident que per a l’esportista de competició, el treball de la tècnica és essencial, però per els esportistes amateurs i aficionats, també és molt important treballar la tècnica de carrera pels següents motius:
– Aconseguir major economia de moviments. Si dominem els moviments, sabrem relaxar millor en l’acció, estarem menys crispats i farem menys esforç.
Quan no dominem un moviment, cas d’un aprenent, ens manifestem amb rigidesa i malaptesa, i això a més és esgotador per al cos i la ment, “el domini genera economia”.
D’altra banda, la carrera en si, és un moviment rítmic i repetitiu, que alterna fases de contracció en les que generem l’impuls, amb fases en què la musculatura es relaxa i es deixa anar.
Si dominem aquesta capacitat per “des contreure’ns”, quan no cal fer res, no només ens cansarem menys, sinó que podrem córrer més de pressa, en generar menys resistències al moviment.
– Augmentar la força muscular de les cames per córrer.
Entrenar la força de manera general, ens fa millorar en qualsevol moviment que realitzem, però l’exercici de força més efectiu per millorar en una activitat, és aquell que més s’assembla al moviment en si, ja que treballa en les mateixes condicions i l’aprofitament és màxim.
Per aquest raonament, els exercicis de tècnica de carrera són molt útils per la similitud amb el moviment de competició
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=70hrWn7BonM[/youtube]

3.1.- Generalitats

 Córrer és una forma de desplaçament natural utilitzada per l’home al llarg de la seva història. Per la seva importància, permanència i tradició, és una de les proves més importants del programa Olímpic.
Dividim les curses en:
– Velocitat (100mts, 200 mts i 400 mts)
– Mig fons (800 mts i 1.500mts)
– Fons (5.000mts, 10.000 mts, 3.000 obstacles i la marató)
3.2.- La carrera
 La cursa es defineix com una successió de salts. Es diferencia de la marxa, per això, perquè en ser salts, hi ha una fase del moviment en què el cos està totalment suspès en l’aire sense contacte amb el terra.
En la tècnica de carrera tan important és el que fem quan la cama està en l’aire, com el que fem quan està recolzada a terra.
En els següents apartats començarem a descriure les diferents fases de la tècnica de carrera. Dividirem el moviment en les següents fases:
 1.- Suport: És la fase en què el peu està en contacte amb el terra. L’objectiu és que duri el menor temps possible, per no perdre velocitat, i que es realitzi amb menys esforç. En el suport es produeixen 3 accions diferents:
  • Recepció: És la presa de contacte del peu a terra. La musculatura de les cames ha de esmorteir la caiguda del pes sobre el suport.
 El peu sempre es recolza per davant del pes del cos. El suport es fa sobre la planta i punta del peu, evitant donar suport el taló.
Això ens permet mantenir el maluc més elevada i amb això aconseguir més velocitat, perquè perdem menys temps a esmorteir les caigudes i en abandonar el sòl.
Els principiants acostumen a córrer recolzant només sobre les puntes, per no sobrecarregar el tendó d’Aquil·les, però així es limita l’acció impulsora del turmell i del peu, ja que es redueix el recorregut del turmell en el moviment.
Si donem suport amb el taló, el turmell no intervé en l’amortiment del suport, de manera que la caiguda es reté sobre la següent articulació (el genoll). La musculatura de la cuixa rep aquesta responsabilitat, amb més despesa d’energia (ja que són grups musculars més grans) i perquè ha de fer més esforç per impulsar (més recorregut de contracció). Aquest tipus de suport suposa més pèrdua de temps, ja que es triga més temps a abandonar el sòl, el que redueix la velocitat del desplaçament
  • Tracció: És el moviment amb el qual traslladem el pes del cos de darrere cap a davant del suport.
 Aquesta és la fase de transició amb la que passem de l’amortiment de la caiguda a la impulsió del següent pas i sempre es produeix, encara que és tan ràpida que resulta gairebé imperceptible.
En la cursa la tracció es realitza sobre la planta del peu, mantenint-se el suport a la mateixa superfície. L’esforç de tracció el realitza la musculatura dels isquiotibials i del gluti.
En qualsevol cas, el que no hem d’oblidar és que per avançar, cal empènyer el sòl cap a enrere en la petjada.
Per això, durant el suport, hem de desplaçar el pes del cos per davant del suport, i així poder impulsar-nos
  • Impuls: Estant el pes per davant del suport, ens podem impulsar cap endavant empenyent el sòl cap a enrere.
 L’impuls neix des de la maluc, encadenant de dalt a baix la contracció de glutis, isquiotibials, quàdriceps i bessons, finalitzant el moviment dels flexors dels dits dels peus.
Aquest moviment està coordinat amb l’acció de la cama lliure, que en avançar elevada cap al capdavant, ajuda a que aquest moviment d’estendre la cama de suport sigui més àgil i potent.
El sentit de “pujar els genolls”, està en ajudar a avançar el cos. Si pugem els genolls, sense notar la pressió cap enrere, no ens serveix de molt.
L’impuls, s’assembla molt tant en estructura, com en els músculs que treballen, al salt. Per això, l’entrenament del salt és una de les peces fonamentals per progressar en l’entrenament de la cursa
2.- Vol:
Aquí podem incloure totes les accions que realitzem amb la cama quan està en l’aire. L’objectiu en aquesta fase, és que la gambada sigui el més llarga possible, però sense entretenir-excessivament en l’aire, ja que perdríem temps i ens desplaçaríem més poc a poc.
Quan l’impuls decau, hem d’intentar buscar el sòl el més ràpidament possible. Aquesta és la diferència amb una carrera saltada, ja que en aquesta busquem la màxima amplitud dels passos, sense importar el temps.
En termes generals, el vol, o amplitud del pas, està potenciat per l’acció dels músculs flexors, que són els que tendeixen a tancar els angles articulars. Per exemple:
– La flexió de maluc seria quan agrupem la cuixa amb el tronc, o viceversa
– La flexió de genoll, quan aproximem panxell amb la cuixa, o al contrari.
– La flexió de turmell, si acostem el peu amb la tíbia.
 En la fase de vol, es produeixen totes aquestes accions, per incidir en l’amplitud dels passos, de manera que el treball és eminentment flexor.
Això té la seva importància, perquè la musculatura flexora ens garanteixi més amplitud, cal millorar la flexibilitat i amplitud d’aquests moviments de flexió, i això s’aconsegueix amb l’allargament de la musculatura extensora.
El treball de flexibilitat no només aconsegueix un múscul més llarg, sinó que millora la coordinació muscular, que és essencial perquè les fibres es puguin relaxar.
La flexió de maluc, per exemple, és més relaxada, àmplia i econòmica, si la musculatura antagonista (la que exerceix l’acció inversa), és a dir, els isquiotibials i glutis que estenen el maluc, estan més flexibles i relaxats.
Si agrupem la cama al moure de darrere cap endavant, aconseguim més sensació de circularitat en els passos. D’aquesta manera, els passos ens costen menys esforç, i podem guanyar més amplitud.
– Recollida de la cama per darrere: Després d’abandonar el sòl, busquem la màxima extensió de la cama d’impuls per avançar la màxima distància possible.
Després, tendim a agrupar la cama per darrere per preparar l’elevació de la cama al capdavant.
La cama d’impuls (que ara es converteix en cama lliure), puja relaxada cap amunt fins al gluti i aquí es plega.
És fonamental per a la velocitat de moviments i l’economia de l’esforç, que la cama estigui recollida en voler avançar al capdavant. En la mesura que l’extensió de la cama d’impuls sigui més explosiva, afavorim que l’estirament li segueixi una reacció elàstica (com passa amb els molls), i la cama s’agruparà relaxada sense cap esforç.
– Elevació de la cama per davant: És el que vulgarment entenem per “pujar genolls”. El seu objectiu és potenciar l’impuls que fem amb la cama de suport.
El més important perquè sigui eficaç, és que el genoll es projecti cap endavant el més recollida possible perquè l’elevació es realitzi amb més lleugeresa i velocitat.
És també important que el turmell vagi flexionat per mantenir un millor to muscular a la cama i amb això que no es caigui el peu cap avall.
L’ideal és mantenir la cama agrupada fins que iniciem el descens “voluntari” del peu cap a terra.
 – Descens de la cama: Des d’aquí, el peu busca el sòl cap avall i cap enrere, el que enllaçaria amb el suport i amb el que tancaria el cercle.
La major velocitat d’un subjecte s’aprecia en la seva capacitat de buscar el sòl el més ràpidament possible.
Com més enrere aconseguim recolzar el peu més ràpid anem a enllaçar els passos, ja que reduïm la fase de tracció, però com ja hem dit abans, sempre per davant del maluc.
Si intentem guanyar amplitud a la gambada avançant el peu per davant del genoll, donarem suport el peu a terra molt per davant del maluc, el que augmentaria molt el temps de tracció, a part de baixar del maluc.

3.3.- Freqüència i amplitud

 Acabem de distingir entre dos aspectes fonamentals: el suport, i el vol.
– El suport, determina el temps que roman el peu en contacte amb el terra, i amb això en el temps que es perd entre un pas i el següent, el que influeix directament en la freqüència dels passos
– El vol, influeix sobretot en l’amplitud dels passos.
Es pot augmentar la velocitat de desplaçament potenciant qualsevol d’aquests 2 aspectes, fent els passos més llargs o més ràpids, però si exagerem més la importància d’un aspecte respecte a l’altre la cursa serà més esgotadora i menys efectiva.
El màxim rendiment en la carrera, és a dir, el desplaçament més ràpid amb menys esforç, dependrà d’un bon equilibri entre aquests 2 factors. Cal buscar la major amplitud de gambada que es pugui donar amb una freqüència òptima de passos.
El perfecte equilibri entre aquests 2 factors és un element molt important a treballar en els entrenaments. Aquest equilibri serà diferent segons les exigències de l’especialitat, ja que cada una es realitza millor amb una modulació diferent de la gambada.
D’altra banda, les característiques constitució de l’individu, a part dels seus nivells de força i flexibilitat van a condicionar també el tipus de gambada que va a ser-li a ell més eficaç.
Al llarg del pla d’entrenament segons es van millorant els nivells físics, es va a ajustant progressivament la tècnica, així com l’amplitud i la freqüència dels passos
Durant el trimestre farem molts exercicis per veure la diferència entre els dos conceptes i veure com s’apliquen a les diferents curses.

3.4.- La influència dels braços en la carrera

 És obvi que ens fem càrrec de les cames, però aquest moviment requereix una participació coordinada de tot el cos, actuant com un sistema. El moviment dels braços és essencial per poder córrer bé perquè equilibren el moviment de les cames. Això té repercussions directes en l’entrenament de la tècnica i a l’hora de plantejar el desenvolupament muscular del corredor.
 El braceig compleix 2 funcions en el moviment de carrera:
– Equilibrar les rotacions de maluc i tronc que es produeixen en donar els passos més amplis. Si provem a córrer amb els braços enganxats al cos sense compensar els passos de la carrera, veurem com ens trontolla ​​cap als costats i perdem equilibri i estabilitat en el moviment. És esgotador i no ens permet córrer bé.
– Col·laborar en una major impulsió. L’esforç ho fan les cames, però un braceig enèrgic ajuda que la impulsió sigui més poderosa i econòmica
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=brxHzOJ2tP0[/youtube]
La tècnica de carrera és fonamental en cada sessió d’entrenaments. Imanol Loizaga entrenador de running de Runnea.com ens ensenya els seus 6 millors exercicis de tècnica de carrera i ens prepara l’escalfament running perfecte, mireu-lo atentament perquè així fem l’escalfament
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=RdrvntfsD1w[/youtube]

3rd Term: Dance & orienteering

Dance & orienteering in format pdf

 

Dance & Orienteering

1 – DANCE

Every sport that we learn and practice in Physical Education requires us to use our bodies. The medium of Dance is no different. In dance, we express thoughts, feelings, and ideas through physical movement.

Dance is very physical, like most sports, but it is also an art form. Let´s look at how Dance compares with other arts:

SPATIAL AND STATIC ARTS

Products of these mediums occupy a physical space. They are visible and do not change over time (except through age and damage)

TEMPORAL AND DYNAMIC ARTS

Products of these mediums occupy a period of time; they are temporary. They exist only when they are performed/consumed. These products change form during that period of time.

Painting (the art of form and colour)

Literature (the art of words)

Sculpture (the art of volume)

Music (the art of sounds)

Architecture (the art of space)

Dance (the art of body movement)

Photography (the art of light)

Film (the art of moving images)

1.1 – Choreography

Dance can be choreographed or improvised:

  • Choreography is the pre-planning and rehearsal of specific movements and timings, usually in relation to music.

  • Improvisation is spontaneous movement, though is usually still performed in relation to music.

  • Often a dance routine will combine elements of both choreography and improvisation.

In this section, we will focus on choreography.

The term choreography, as defined above, originated in the world of Dance, but has since been applied to a wider range of sports and arts. So, we could talk about the choreography of a gymnastic routine, of a figure skating performance…or even of a fight scene in an action movie!

A choreographed routine must have a beginning and an end, but there are few other rules. The choice of movements is free. Creativity, imagination, sense of rhythm, appropriate ´taste´ are all important characteristics of a good choreographer.

However, the best choreographers remember to leave room for some improvisation in a routine, so the performers can individually express themselves.

1.2 – Elements of Choreography

1.2a) The Body

First, we should think about what we will do with our body.

To create, rehearse, and perform a choreographed dance, dancers must be fully aware of their own bodies. Think about things like breathing control; balance and gravity; the exact position of body parts; muscle flexibility…

The better we know our own bodies – our limitations and our abilities – the better we will be at dance choreography.

Here are some ideas for dance movements you may want to try:

  • Displacement: stepping, running, striding, skipping

  • Jumps: jumps from standing, twist-jumps, galloping

  • Turns: longitudinal turns, transverse turns, sagittal turns; one foot turns, two foot turns

  • Throws and catches

  • Balancing: different balances centring on different support points

1.2b) The Space

Secondly, we should think about space. Different types of space include: the performance space (the stage or dancefloor); the space between yourself and other dancers; and the space between yourself and other objects.

To use the space, consider:

  • Directions: front, back, right, left, up, down…and anything in between!

  • Trajectories: straight, curved, perpindicular, parallel

  • Dimensions: narrow vs wide movements, small vs large movements

  • Relationships: proximity between dancers, formations

1.2c) The Music

Music is a very important resource for dance choreography. It provides atmosphere and pacing to dance movements.

The different elements of music can be summarised as:

  • rhythm

  • melody

  • harmony

RHYTHM

Rhythm is intrinsic to life. Everything in nature follows a rhythm: the movement of the stars, the tides, the seasons, animal life cycles, the heartbeat…

Humans place rhythm at the centre of music and dance. Musical rhythm is a way of organizing sound and silence; it is how we vary the order and progression of sounds in time.

In all forms of regular and continuous music, rhythm is measured by beats. The rhythmic pattern of beats is called the meter.

-MELODY

A melody is a sequence of sounds of different pitches. Musical composers use melody to express ideas, moods or atmospheres. When we hear a song and recognize it, it is usually the melody which allows us to do so. (In conversational English, we often say ´tune´ instead of ´melody´.)

-HARMONY

A harmony is a set of simultaneous notes which supports and accompanies the melody.

1.3 – How to choreograph

At first, you should only create basic choreography with simple movements, few participants, and short duration. We should use familiar music with a very clear and simple beat.

1.3a) The Choice of Movements

The first thing to do is to determine the main movements that will be included in the choreography. Afterwards, we should create ´links´ (transitions) between these main movements.

1.3b) Sketching

After we´ve thought of some movements and links to use, we should draw them on paper. Once drawn, we should test and rehearse the routine. This should be done without music initially, so we can focus our attention on memorizing and refining the routine. Once we´re confident enough to perform the routine without music, we can then add the music.

1.3c) The Choice of Music

You can use all kinds of music, from folk dances to the latest pop songs. For our first attempts at choreography, we should use music with a clear and simple beat. This will make it much easier to create and rehearse movement routines.

Also pay attention to the structure of the musical piece: for example, binary (AB, AABB), ternary (ABA; AABABA), reexpositiva (AABA), rondo (ABACADA). Our choreography should reflect this structure; for instance, a song that repeats the same melody multiple times may encourage us to repeat the same dance moves multiple times.

2 – ORIENTEERING

Orienteering is a map-reading sport. It is practiced in natural outdoor settings. Competitors have to seek multiple marked ´checkpoints´ on a map, in the shortest possible time. Competitors are only allowed to use the map and a compass.

The checkpoints are physical flags or ´targets´. When a competitor reaches a checkpoint, they must record this.

Orienteering requires no real minimum level of physical fitness. Age is unimportant. Of course, a slim person in their early 20s may perform faster than an obese person in their 60s, but for both individuals it is possible to complete an orienteering circuit.

To reflect differences in fitness and age, orienteering races are organized into different categories. This keeps each race competitive. For very young orienteers, for example, there may be 2km circuits with very obvious checkpoints. A circuit designed for fit people in their 20s may be much longer, with more obscure checkpoints.

Orienteering is one of many outdoor ´adventure sports´ that are becoming more popular. By learning how to orienteer, you´ll learn how to read a map. This will enable you to try many more of the fun and exciting adventure sports that are practiced today.

2.1 – Race equipment

The Map

The race organizer gives the map to each competitor at the start of the race. Red circles indicate where the checkpoints are. An equilateral triangle marks where the starting point is. (see section 2.4, below)

The Compass

The compass is a magnet responding to the Earth´s magnetic poles. It will always point magnetic north (which is different from geographic north). Participants must bring their own compass, preferably one with a flat and transparent base.

Checkpoint Description Sheet

Competitors are also given a sheet describing information about the location of checkpoints. (see section 2.5, below)

The Record Card

Each competitor is given a ´record card´, which records their progress through the circuit. To finish the race, a competitor must have fully completed their record card. Record cards can be either paper or electronic.

The Checkpoint

Each checkpoint is signified by a triangular white-and-orange flag. They are hung from posts or trees.

The Clip or Electronic Device

Next to each checkpoint is a small clip or electronic device. The small clip is the more old-fashioned option; we use it to mark paper record cards. We use electronic devices with electronic record cards.

Clues

At each checkpoint, there are numerous clues which hint where the checkpoint is located. In beginners´ races, these clues are more detailed, and often describe symbols using text.

2.2 – Orienteering disciplines

The most classical orienteering races are on-foot, in mountainous regions. However, they can also take place in urban parks. Most orienteering races happen during the daylight, but can be scheduled for the nighttime, which adds to the challenge and ´atmosphere´.

Some orienteering races require participants to ski, or mountain-bike. More rarely, there are horse-riding and wheelchair variants.

2.3 – The Environment

Orienteering is a sport practised in natural locations. This means we must be very careful and respectful. Everything should be left as we found it: gates should be closed behind us; fences should not be broken; crops must not be destroyed…

2.4a – The Map (colours)

Orienteers use detailed topographic map. They often have a scale of 1:50,000 or 1:25,000. In particularly complex terrain, orienteers might use an even more detailed map, with a scale of 1:15,000 or 1:10,000.

In topographic maps, different colours represent different types of areas. In general, the more intense the colour, the more difficult an area is to traverse. So, forest areas are white, while areas with thick, impenetrable vegetation are dark green.

In more detail:

  • White: Forest, generally good penetrability

  • Green: Forest and thick vegetation, the darker the colour the harder this vegetation is to penetrate

  • Yellow: Treeless land, good visibility. Yellow areas could be wasteland, clearings, meadows…

  • -Thick yellow lattice over white: meadow with scattered trees, good penetrability

  • -Fine yellow lattice over white: open forest with scattered trees, good penetrability

  • -Thick diagonal lines over white: falling logs and branches zone

  • -Black spots over yellow: open sand, limited penetrability

  • -Green points over yellow: field with fruit trees

  • Brown: orographic formations (mountains)

  • Blue: water terrain: lakes, rivers, streams, and wetlands

  • Black: roads, trails, houses, and other man-made structures, plus cut stones

2.4b – The Map (contours)

Orienteering maps have contours which indicate whether we must descend or climb. All points on a contour line have exactly the same height. The closer together different contour lines are, the steeper the terrain.

2.4c – The Map (direction)

The verb ´to orient´ (or ´to orientate´, in British English) means ´to position according to compass directions or other fixed points´. So, it´s no when we orient ourselves, we use both the map and the compass to discover where we are. If we don´t have a compass available, we should use physical reference points (e.g. hills, trees) instead.

2.5 – Checkpoint description sheet

The checkpoint description sheet given to competitors at the start of the race is a vital tool. It contains all of the information necessary to know the location of the checkpoints. However, it can be difficult to read for beginners, because it uses a special code of symbols.

2.6 – Competition Rules

The following is a translated extract from the Orienteering Federation´s official website, which details the rules for competitors. You can find them online here ( www.fcoc.info ).

  1. The first principle of Orienteering is honesty.

  2. Orienteering races are performed in silence. Communication between competitors, or the exchange of information, is strictly forbidden.

  3. Once the race has started, competitors may not receive help or ´tips´ from the race organizers (a.k.a. counsellors).

  4. Race organizers may not offer advice or ´tips´ to competitors.

  5. Competitors may not ´follow´ more advanced players.

  6. Competitors must respect other individuals, property, agricultural areas and natural areas.

  7. Competitors must respect, and not demean, all competitors from lower, higher, or equivalent categories.

  8. Race organizers have the right to inspect and verify the control card(s) of any and all competitors, at all times.

  9. Competitors must proceed through checkpoints in the correct order.

  10. If a competitor is found to have lost or vandalised his or her scorecard, they will be immediately disqualified.

  11. Observers and other non-participants are forbidden from entering the competition zone for the duration of the race.

  12. In the case of accident or injury, competitors are entitled to immediate medical attention.

  13. However, in participating in an orienteering competition, a competitor accepts the risk of injury.

  14. Any violation of this code of ethics is considered extremely seriously, and will be dealt with accordingly by the relevant authorities.