1r Trimestre: L’ACTIVITAT FÍSICA i AERÒBIC

DOCUMENT EN PDF

No t’han preguntat mai si estàs en forma? Ràpidament et ve al pensament si ets capaç de fer o no aquell moviment o de rendir a un nivell determinat en un esport o activitat.

Per poder distingir si el cos millora i evoluciona en les diferents activitats, hi ha un conjunt de factors, capacitats o qualitats motrius (qualitats físiques) que té cada individu i que, mitjançant el seu desenvolupament, conformen la base de la condició física de l’individu

QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Les qualitats físiques bàsiques estan determinades pels processos energètics i metabòlics de rendiment de la musculatura voluntària. El seu bon funcionament assegura una interrelació entre elles, segons el tipus d’activitat muscular realitzada.

1.1.- Força

És la capacitat que els músculs posseeixen per a vèncer una oposició externa. Hi ha diferents tipus de força, depenent de les interrelacions amb les altres capacitats condicionals

A) En funció de la càrrega i la velocitat d’execució

Força màxima:
Força velocitat: .
Força resistència:

B) En funció dels tipus de contracció muscular

Força dinàmica o isotònica (amb moviment):
Força estàtica o isomètrica (Sense moviment):

1.2.- Resistència:

És la capacitat per a mantenir un esforç físic durant un temps prolongat. Però no és el mateix un esforç sostingut durant molt de temps, com pot ser el d’un maratonià, que un esforç més curt a un ritme més elevat, com pot ser el d’un corredor de 800mts. El maratonià té una gran resistència aeròbica, i el corredor de 800mts té una gran resistència anaeròbica.

La resistència pot ser:

Aeròbica: Diem que treballem aeròbicament quan suportem esforços prolongats d’una intensitat moderada. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats físiques de llarga duració (+ de 3’) i de intensitat moderada. El cor treballa entre 130 i 170 Pul/min. aproximadament per que existeixi un equilibri entre l’aport i la demanda (necessitat) d’oxigen que necessitem per l’activitat.

Anaeròbica: Quan el moviment es realitza en deute d’oxigen. És a dir, quan la demanda d’oxigen és superior a l’aport. Diem que treballem anaeròbicament quan suportem esforços molt intensos i, evidentment, durant un curt període de temps. És el tipus de resistència que necessitem per realitzar activitats de curta durada (- de 3’) però de gran intensitat. El cor treballa entre 170 Pul/min aproximadament i el nostre I.C.M. (Índex Cardíac Màxim; 220 – Edat), i en general hi ha un desequilibri entre l’aport i la demanda d’oxigen en sang, produint-se un DEUTE d’oxigen que haurem de recuperar al finalitzar l’esforç, ja que en els músculs continua faltant aquest (deute acumulat).

https://slideplayer.es/slide/5432799/

1.3. Velocitat:

En física es defineix com la capacitat de recórrer una distància en el menor temps possible. En l’activitat física, velocitat significa rapidesa d’acció. Un corredor de 100m és ràpid. N’hi ha de tres tipus:

velocitat de reacció:
velocitat de contracció:
velocitat de moviment:

1.4. La flexibilitat

És la capacitat que tenen les articulacions per facilitar la major amplitud possible dels moviments corporals (sense fer-se mal), gràcies a la mobilitat articular i l’elasticitat del múscul. La gimnàstica rítmica és un dels esports que requereixen un grau més alt de flexibilitat en els esportistes.

La Flexibilitat del cos humà depèn de dos factors:

La mobilitat de les articulacions, que és la capacitat que tenen les articulacions de l’esquelet per funcionar amb la màxima amplitud i que depèn de la constitució del nostre cos.
L’elasticitat dels músculs, que és la capacitat que aquests tenen per estirar-se, sense fer-se mal, i que depèn de l’entrenament.

2.-INTERRELACIONS DE LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

-força-resistència

És la capacitat muscular d’exercir una quantitat moderada de força durant un període prolongat. Per exemple, un remer ha de repetir un esforç intens de remada durant un temps prolongat.

-força-velocitat

També se l’anomena força-ràpida, força-explosiva o potència. És la capacitat que té un grup muscular d’accelerar certa massa (pot ser un objecte o el propi cos) fins a la velocitat màxima de moviment.

-velocitat-resistència

És la capacitat que té un grup muscular per mantenir un moviment a la màxima velocitat, durant un cert temps. Un atleta posa en marxa aquesta capacitat en els últims 30 o 40 metres d’una cursa de velocitat (100 mts) o en els últims 100 mts d’una cursa de 200 mts. les curses de velocitat en natació són un clar exemple d’aquesta capacitat.

3.- QUALITATS PSICOMOTRIUS

Totes les activitats que fem necessiten una coordinació perfecta entre el cervell – psique-, que és l’encarregat d’enviar les ordres, i els músculs, que són els encarregats d’executar els moviments o activitats motrius. D’aquí ve el nom de qualitats psicomotrius. Aquestes qualitats s’han de desenvolupar des de la infància perquè amb el temps, puguem tenir èxit en la pràctica de qualsevol activitat física o esportiva. Són els moviments fonamentals que fa la persona com caminar, córrer, saltar o girar.

3.1.- Coordinació dinàmica general

El grau de desenvolupament de la coordinació condiciona les possibilitats de moviment de cada persona. Aquesta qualitat psicomotriu ens permet fer girar els dos braços simultàniament cap endavant, fer un esprint sense avançar o ballar un rock-and-roll. Per poder fer diversos moviments alhora, des dels més senzills fins els més complexos, és necessari treballar la coordinació dinàmica general (CDG).

CDG segmentària: són accions o moviments en els quals intervenen poques parts o zones del cos. Característiques:
- Són moviments fàcils de fer
- El resultat final és molt precís
CDG global: són accions o moviments en què estan implicades parts o zones del cos. Característiques:
- Són moviments difícils d’executar
- Necessitem una gran concentració

3.2.- Coordinació dinàmica especial

Molts esports utilitzen material específic per la pràctica com, per exemple, pilotes, raquetes, bats, estics, etc. El domini del cos en moviment (CDG), juntament amb la manipulació dels objectes que intervenen en el joc, ens permet practicar diferents modalitats esportives. Aquest domini del cos i d’un objecte al mateix temps s’anomena coordinació dinàmica especial (CDE).

CDE ull-mà:
CDE ull-cap
CDE ull-peu

4.- CAPACITATS COORDINATIVES

Qualsevol persona que practica un esport necessita entrenar i millorar les seves qualitats físiques bàsiques, però també les capacitats coordinatives. Capacitats com el ritme, l’equilibri o la reacció son fonamentals per afrontar amb èxit qualsevol situació esportiva.

Les capacitats coordinatives són aquelles que ens permeten controlar i executar amb èxit qualsevol acció tècnica i/o qualsevol tàctica esportiva: les capacitats de combinar moviments, de ritme, d’orientació, d’equilibri, de diferenciació, de reacció i de transformació

5.- FACTORS DE LA CONDICIÓ FÍSICA

La condició física de cada individu i les diferents capacitats o qualitats motrius que la conformen, depenen dels següents factors, entre altres:

Del desenvolupament conforme a l’edat (nen-adolescent-adult-ancià)
De les condicions genètiques dels diferents sistemes i aparells dels cos humà, dels òrgans que els formen, sobretot el cor i els músculs.
Dels mecanismes de direcció coordinatius dels sistema nerviós central, és a dir, l’estreta “col·laboració” entre el cervell i el sistema nerviós (reflexos, etc) i la musculatura.
De les capacitats psíquiques (característiques de la personalitat) per a la millora de la condició física. En l’esport, aquestes capacitats són principalment: la força de voluntat, la confiança en un mateix, la motivació, la bona disposició, l’alegria, l’emoció, la vitalitat i el temperament.
De les relacions amb l’entorn i del referent als hàbits de vida (laborals, de lleure, tòxics, etc.).
De l’època de l’inici de l’entrenament, és a dir, des de quan s’entrena la persona.
De la tipologia corporal (astènic, pícnic o atlètic).

6.- MANIFESTACIONS DE LA CONDICIÓ FÍSICA

Elements que determinen els sistemes d’entrenament:

– Volum: durada de l’exercici, en metres, temps, repeticions o sèries.

– Intensitat: nombre de pulsacions, temps, tant per cent d’esforç

– Recuperació: en temps, pulsacions, etc.

– Descripció de l’exercici

7.- SISTEMES D’ENTRENAMENT

La millora planificada s’ha de dur a terme utilitzant els sistemes d’entrenament que fan servir diferents intensitats. La intensitat de l’esforç es pot calcular utilitzant dos sistemes:

Es calcula la freqüència cardíaca màxima mitjançant la fórmula:

f.c.m. = 220 – edat

i després es calcula el percentatge d’intensitat al qual volem efectuar l’exercici en funció del sistema o mètode a utilitzar, partint del fet que la freqüència cardíaca màxima és el 100% d’intensitat.

Es pren el millor resultat en l’exercici a fer i s’aplica una regla de tres inversa; per exemple, un esportista que corre 200 m en 25 s (100% d’intensitat) i ha de fer unes sèries al 80% d’intensitat:

(100% x 25s) / 80% = 31,2 s

Els principals sistemes d’entrenament que cal conèixer són els següents:

1.-Què és carrera contínua?

2.-Què és el fartleck?

3.-Què és l’entrenament d’intervals?

4.-Què és la velocitat-resistència?

5.-Què son els circuits?

8.-ANÀLISI DE L’EXERCICI FÍSIC

Definim exercici físic com un acte voluntari acceptat lliurement amb intenció de millora personal. Està fonamentalment controlat qualitativament i quantitativament i té intencionalitat.

Per fer el seu estudi el dividim en tres dimensions:

‑Dimensió anatòmica

‑Dimensió mecànica

‑Dimensió funcional

9.-L’AERÒBIC

L’aeròbic es pot considerar una modalitat gimnàstica, dins els sistemes rítmics, perquè es basa en moviments gimnàstics efectuats al ritme d’una música, tot i que va néixer com un mètode d’entrenament per millorar la condició física, sobre tot la resistència aeròbica.

Aspectes tècnics

Com el seu nom indica, l’aeròbic ha de complir uns requisits necessaris per posar en marxa el metabolisme aeròbic de l’organisme, és a dir, s’ha de treballar en sessions de mitjana o llarga durada amb una intensitat d’entre 130 i 170 p/m.

Tipus d’exercicis

Els estils musicals que utilitza l’aeròbic, són la música disco, techno i funky, que es basen en una estructura musical que facilita la composició de la coreografia de moviments: el compàs és 4/4 i es diferencien frases musicals de 8 temps i sèries musicals de 4 frases, és a dir, 32 temps.

La música òptima per practicar es compon amb un ritme de base regular, que generalment està format per cops del bombo bateria. Aquest cops s’anomenen temps (beats) i es compten en temps per minut.

En un tema musical hi ha diferents tipus de temps: forts, dèbils, accentuats i no accentuats. El beat fort serveix per reconèixer l’inici d’una frase musical.

Les frases musicals, en compàs de quatre de quatre, estan composades d’octaves, que són cadascun dels grups de vuit beats o temps. Una sèrie musical és la combinació de quatre frases musicals, formada per 32 temps.

Cada octava, és a dir, cada vuit temps, hi ha quatre repeticions de cada moviment. Per aquest motiu els moviments d’aeròbic es troben repetits de quatre en quatre dins de les coreografies, per poder-les adaptar als intervals de vuit temps i a les sèries de 32. La dificultat és saber reconèixer els beats accentuats a l’hora de canviar de moviment.

Segons la intensitat de treball que impliquen, s’estableix la distinció entre dos tipus d’exercicis:

-Exercicis d’alt impacte, en què hi ha una fase aèria (com la carrera o els salts)

-Exercicis de baix impacte, que es fan amb recolzament a terra (com la marxa, els canvis de pes o aixecar cames)

Moviments bàsics:

Els tipus de moviments o passos que es fan servir en la preparació d’una coreografia o d’una sessió d’aeròbic són molt diversos. Els més importants són els següents:

S’han d’afegir als moviments o passos anteriors els moviments propis de les mans i els braços, amb la qual cosa l’exercici serà més vistós. Els més utilitzats són els següents:

El material

Encara que per practicar aeròbic només cal una roba còmoda i un aparell de música, es poden utilitzar diferents materials per diversificar els exercicis, incrementar-ne la intensitat i fer més amè el treball. Es poden utilitzar steps o bancs d’aeròbic, slides o cintes per relliscar, pesos de mà o cordes, gomes elàstiques, pilotes i matalassos.

La sessió d’aeròbic

Una sessió d’aeròbic ha de complir uns requisits bàsics per oferir un treball segur i efectiu:

-La primera part ha d’incloure exercicis d’escalfament, de baixa intensitat, que s’aniran incrementant al llarg de la sessió.

-La part principal, d’uns 25 minuts, ha de basar-se en una intensitat de treball que no ha de superar les 170 p/m, per garantir la utilització del metabolisme aeròbic. El moviments seguiran una coreografia determinada.

-La sessió ha d’incloure, al final, exercicis d’estiraments.

La coreografia

La coreografia, sistema de treball més comú per a l’ensenyament o l’aprenentatge de l’aeròbic, és la combinació de moviments i exercicis que es fan per preparar una classe, que segueixen en un ordre determinat i que s’adapten a l’estil i al ritme de la musica escollida.

Per poder preparar una coreografia de manera adequada, s’han de seguir els consells següents:

La coreografia s’ha d’adaptar a l’estructura musical, és a dir, s’han de crear blocs de 32 beats.
S’han d’escollir els passos que poden ser coordinats de forma natural
S’han d’utilitzar canvis de direcció, girs, tipus de desplaçaments i canvis de pla.
Els moviments dels braços s’han d’ensenyar només quan s’hagin memoritzat els moviments de les cames
És important comptar els vuit temps i assenyalar la direcció dels desplaçaments i els moviments, amb els braços o les mans.
Els passos o blocs s’han de repetir quatre cops, pel cap baix, perquè s’assimilin millor.
S’han de combinar moviments de baix i alt impacte
S’ha de passar de forma natural d’un bloc de moviments a un altre.

A continuació analitzem dos exemples de confecció d’un bloc de 32 beats, un més senzill i repetitiu i un altre de més complicat, amb tipus diferents de desplaçaments i moviments de braços.

Entrada en safata en bàsquet

Exemple didàctics per la realització de la safata en bàsquet

Les posicions del basquetbol explicades i demostrades.

Com tirar a bàsquet

Una de les habilitats més importants que has de dominar per jugar bàsquet és aprendre a tirar la pilota. Es tracta d’un joc senzill. El seu propòsit és ficar la pilota dins del cèrcol. A mesura que el bàsquet ha evolucionat als més alts nivells, s’ha tornat més important poder tirar la pilota des de distàncies llargues. Potser no hagis nascut amb una increïble alçada, però l’habilitat de tirar és una cosa que aconsegueixes controlar. Amb la forma i hàbits adequats tindràs l’avantatge del joc.

Tenir la postura correcta

1.-Mantingueu els peus a l’ample de les espatlles i lleugerament escalonats. Has de col·locar el peu amb què tires una mica més endavant de l’altre. El peu i braç amb què tires corresponen al teu costat dominant. Si ets dretà, llavors tires amb el peu dret. Els peus han d’apuntar en direcció general a la cistella, mantenint la postura esmentada anteriorment

2.- Flexiona lleugerament els genolls. És més fàcil perdre l’equilibri si traves als genolls. Flexiona’ls amb comoditat perquè al moment que et passin la pilota estiguis en posició per saltar.
Tingues en ment la teva postura a mesura que aprens l’art de tirar i comencis a entrenar. Quan trobis la que millor et convingui, usa-la sempre. El propòsit d’això és acostumar-te a aturar-te així, al punt que no necessitis pensar-hi abans de col·locar els peus en la posició correcta per llençar un gran llançament

3.- Flexiona encara més els genolls i maluc per adquirir més força. Si necessites tirar a una distància llarga, t’has d’assegurar que la força amb què ho facis provingui de la teva postura. El tir serà menys precís i fluid si intentes ventar la pilota amb només la força del pit i els braços. Has de mantenir una postura equilibrada, però flexionant encara més el maluc i els genolls a mesura que els teus talons es desenganxen poc a poc del pis. Practica això sense tirar la pilota.

Sostenir la pilota adequadament.

1.- Col·loca la pilota a la butxaca de tir. La pilota el llences des del “butxaca de tir”, situat prop del pit, del costat amb què llances i uns quants centímetres amunt de la cintura. La pilota i el teu ull de tir han de formar una línia recta cap a la cistella.
Sostenir la pilota molt alt o molt baix afecta enormement la punteria del tir. Assegura’t de posicionar bé la pilota a la butxaca de tir; un punt còmode just a sobre de la cintura.

2.- Col·loca el colze sota de la pilota, no decantat. Aprèn a col·locar la pilota en el seu lloc cada vegada que estiguis a punt per llençar. Quan algú t’ho passi, aquesta persona ha d’apuntar a la teva butxaca de tir. Si no atrapes la pilota allà, has posar al seu lloc abans de tirar.

3.- Agafa la pilota adequadament. Col·loca la mà amb la qual tires de manera que les puntes dels dits estiguin perpendiculars a les costures de la pilota. Aquesta mà és responsable de tirar la pilota. Col·loca l’altra mà a un costat del mateix per ajudar-te a guiar el tir. El palmell no ha de tocar la pilota mentre et prepares per tirar, només mantingues el control amb les puntes dels dits i el polze.
Deixa un petit espai entre el palmell i la pilota, això perquè giri amb els rovells dels teus dits i enlairament fàcilment. Descansa la pilota en les teves gemmes. Distribueix els dits àmpliament per tenir un major control

Fer el tir

1.- Situa el blanc. Si vols que la pilota entri a la cistella, llavors necessites veure a la xarxa. Si vols que la pilota reboti en el tauler i anotar, llavors Centra’t en el punt a on vulguis llençar. Els ulls són una part molt important per fer un bon tir. No segueixis la trajectòria de la pilota amb els ulls o volteges cap avall.

2.- Redreça els genolls i salta. Utilitza les cames per ajudar-te a impulsar la pilota saltant cap amunt mentre que la pilota se separa de les teves mans. Mou les cames, el tors i els braços coordinadament per realitzar el tir.

3.- Salta lleugerament cap endavant quan tiris. Els peus no han d’aterrar en la mateixa posició amb la que van iniciar, ja que causaria massa tensió al coll i les espatlles. Fins i tot, saltar cap endavant li dóna a la pilota un major efecte d’arc.
No t’inclinis cap endavant en saltar. Si el teu cos està equilibrat, saltaràs amb un moviment natural, causant així que el tir sigui equilibrat i lliure de tensió.

4.- Llança la pilota cap amunt amb la mà de tir. A mesura que el teu maluc s’eleva i inicies el salt, mou la pilota delicadament des de la butxaca fins al nivell dels teus ulls. Has realitzar-lo en un moviment fluid complet. Eleva el maluc al mateix temps que les espatlles elevin la pilota.
No deixis que la pilota es vagi darrere del teu cap o de banda. Tira amb un moviment fluid i cap endavant. Fes servir l’altra mà per guiar la pilota i mantenir-lo quiet mentre que amb l’altra exerceixes la força.

5.- Deixa anar la pilota. Just abans d’arribar a l’altura màxima del salt, deixa anar la pilota amb la mà apuntant cap a la cistella. Redreça el colze i empeny el canell per donar-li la forma d’arc, en lloc de moure en línia recta a la cistella. A mesura que soltes la pilota, deixa caure l’altra mà.
Deixa que la pilota giri al deixar-lo anar amb les puntes dels dits cap a la cistella. Te n’adonaràs quan tiris correctament en veure el seu efecte de gir. Si les línies que forma el gir de la pilota són simètriques, vol dir que el posicionament és bo

6.- Segueix el moviment. Això és una part molt important en tirar la pilota. Si vas tirar sense que el teu canell segueixi el moviment, el tir no serà tan precís. Quan completis el tir, la mà amb la que ho vas fer s’assemblarà la forma d’un cigne; el braç arquejat amb elegància cap a la cistella, la mà doblegada lliurement cap avall i els dits apuntant cap al cèrcol. A això se li coneix com seguir el moviment.

Perfeccionar la tècnica

1.- Perfecciona la memòria muscular. El bàsquet és un joc de moviments ràpids, no tindràs temps de pensar en les mecàniques del tir mentre corre el temps i els jugadors contrincants intenten robar-te la pilota. És important practicar els tirs tant com et sigui possible, perquè al fer-ho es senti natural, des de la postura i adherència fins el salt i deixar-lo volar.
Practica des de diversos angles. Tira cap a tots els costats de la cistella i des de diverses distàncies, usant la mateixa manera sempre, ja sigui tirant des de la línia de tres punts o més a prop

2.- Practica els tirs lliures. Els tirs lliures o trets per falta es fan des de la línia de tres punts, situada a 4,6 cm (15 peus) de la cistella. És una bona distància per practicar, ja que com es troba davant del tauler darrere de la cistella, la pilota rebotarà cap a tu i no hauràs d’anar per ell gairebé sempre.

3.- Comença a fer servir el tauler. El tauler resulta ser una eina útil, especialment per als tirs que facis prop de la cistella. Depenent d’on et trobis en la pista, et caldrà rebotar la pilota en el tauler de diferents maneres. En general, si estàs del costat dret de la pista hauràs d’apuntar a la cantonada superior dreta del quadrat. Si estàs del costat esquerre, hauràs d’apuntar a la cantonada superior esquerra del quadrat.
Utilitza el tauler quan facis un “layup”, el qual es realitza botant la pilota (dribble) en lloc d’estar aturat.
En el següent vídeo podem veure un exemple d’exercicis de progressió.

Informació estreta de:

https://es.wikihow.com/tirar-en-el-baloncesto

https://prezi.com/umrkr38qzncm/progresion-metodologica-del-tiro-de-baloncesto/

Dominades i flexions de braços

Els pull-ups o dominades sempre han estat, i sempre seran, un exercici en majúscules.

Es tracta d’un exercici superior pel que fa al moviment. Els teus braços, espatlles, esquena i abdominals treballen de manera intensa i en harmonia per portar el teu cos a la barra. Quan pots executar correctament un pull-up, no només et sents invencible, sinó que també obtens una gran quantitat de beneficis.

Les dominades mantenen un vincle molt estret amb tot el cos: core, quàdriceps, glutis i tota la part superior del cos, treballen. I aquesta és la raó per la qual gairebé tots l’aborden de manera incorrecta: les dominades no tenen a veure només amb els bíceps. Té a veure amb la força general i fins i tot amb l’adherència.

Llavors, quin és el secret per a l’èxit de les dominades? No hi ha cap secret, n’has de fer moltes. Aquesta sèrie de consells i exercicis farà que treballis els músculs que necessites utilitzar per enlairar el cos.

Enforteix els músculs clau abans d’arribar a la barra amb aquests moviments d’impuls a la barra de dominades de dues a tres vegades per setmana.

Lat pulldown: Posa les mans sobre la barra agafant-la per dalt, separant les mans a una distància superior a l’amplada de les espatlles. Tira les espatlles cap enrere i cap avall. Tira de la barra cap avall (sense inclinar-te cap enrere!) fins a arribar a l’estèrnum, després torna lentament a la posició inicial. Repeteix el moviment de dos a vuit repeticions.

Planxa de genolls: En la posició de flexió de braços, porta el genoll dret cap al colze dret i estén la cama dreta per tornar. Canvia de costat i continua alternant les cames de 30 a 60 segons.

Rem invertit: Seu sota d’una barra baixa i agafa la barra per sota. Amb els genolls doblegats, puja el cos fins a la barra fins que tinguis la barbeta a tocar. Torna a la posició inicial i repeteix el moviment de dos a vuit vegades. A mesura que vagis progressant, estira les cames fins que estiguin del tot rectes per fer-ho més difícil.

Aixecament de genolls en barra: Subjecta la barra de dominades amb les mans separades a l’ample de les espatlles i els palmells cap enrere. Contreu el core i utilitza els abdominals per portar els genolls cap a les espatlles. Fes una pausa quan les cuixes toquin al pit i torna a la posició inicial

Amb les dominades treballem diversos músculs (uns amb més intensitat i d’altres amb menys, es clar :

– Dorsal ample

– Porció inferior del trapezi

– Romboides

– Deltoides posterior

– Pectoral major

– Bíceps

– Músculs de les mans i els avantbraços

– Abdominals i lumbars com a estabilitzador

FLEXIONS DE BRAÇOS: UN EXERCICI HISTÒRIC

Qui no ha realitzat mai flexions de braços ? Obligades a l’escola, a l’entrenament de l’esport extraescolar, , però també realitzades per pròpia voluntat a casa , o al gimnàs .

QUE ÉS UNA FLEXIÓ DE BRAÇOS (“PUSH-UP”) ?

És un exercici compost (es treballen diferents parts dels cos alhora) i del CORE (s’utilitza la musculatura postural estabilitzadora relacionada amb al centre de gravetat de la persona)

Consisteix en posar-se a terra boca avall amb els palmells de les mans recolzades a terra i braços estesos i una mica més separats que l’amplada de les espatlles mentre els peus es recolzen a terra mantenint una línia recte entre cames-tronc. Partint d’aquesta posició es flexionen els colzes i es baixa el tronc fins arribar a tocar el pit a terra ( o gairebé) mantenint la posició recte del cos en tot moment.

MÚSCULS TREBALLATS EN UN “PUSH-UP” CLASSIC

Els músculs protagonistes del moviment son els pectorals i el tríceps i els deltoides (fracció anterior) en menor mesura.

Els músculs estabilitzadors del tronc, força importants, son el serratus anterior i el trapezi (sobretot part superior)

Els músculs del CORE, els abdominals (sobretot rectes i oblics) i el psoes

Hem de tenir en compte que durant la flexió els colzes poden dirigir-se cap els costats (s’activa més el múscul pectoral en detriment del tríceps) o cap endarrere (s’activa més el tríceps en detriment del pectoral). En el “push-up” clàssic els colzes estan en una situació intermèdia situant-se en direcció obliqua en relació al cos (ni al costat ni cap endarrere)

VARIACIONS PER A PRINCIPIANTS

Com es tracta d’un exercici de certa dificultat tècnica i que precisa generar un grau de força important, podem fer unes variacions per adaptar millor l’exercici a les condicions físiques dels principiants o gent gent gran, per exemple.

Flexions modificades des de genolls

Es canvia el recolzament de peus a terra pel recolzament des de genolls. Cal posar un matalàs al terrra per no ferir l’articulació del genoll. Cal estar segur de portar tot el pes del cos als braços mentre fem el moviment

Flexions sobre la pared o sobre la taula

En aquest cas els peus resten a terre però les mans es recolzen contra una pared o una taula. Quan més amunt fem el recolzament de mans, més fàcil serà l’exercici. Així mateix, quan més lluny estiguin els peus respecte la pared o la taula, més difícil.

MODIFICACIONS DE L’EXERCICI PER A AVANÇATS

Una vegada es domina la forma clàssica explicada al principi d’aquest article, es pot evolucionar en diferents variacions que lògicament canviaran la coordinació i la participació dels diferents músculs:

Variar l’amplada de mans

Es treballa més els tríceps quan més estreta sigui l’amplada del recolzament i es treballen més els pectorals quan més ample sigui.

Elevar el recolzament de peus

D’aquesta manera situarem els peus més amunt que les mans amb l’ajut d’una cadira o esglaó. En aquesta posició es treballen més intensament tots els músculs especialment el trapezi.

Flexions amb recolzament d’una sola cama

Es treballa més la musculatura del CORE sobretot el psoes.

Flexions amb un braç

És un exercici d’altíssima dificultat. Es posa molta intensitat en els músculs protagonistes agents del moviment com pectorals , tríceps i deltoides anterior. Suposa un treball més asimètric dels músculs del CORE

CONCLUSIONS

L’exercici de flexions de braços es pot realitzar en qualsevol lloc i és un exercici dels que s’estreuen molts beneficis i que podem limitar pràcticament a zero tots els riscs.

Les variacions d’angle de partida amb la posició de mans i peus així com la combinació de l’element de suspensió amb moltes de les variacions tradicional explicades anteriorment fan que hi hagi un nombre i.limitat d’exercicis de flexions adequat a la totalitat de practicants

Informació estreta de: http://www.xavigallego.com/?page_id=1464

Àrea EF 1r eso

Arxiu en pdf per descarrergar: Primer trimestre 1r eso

Índex:

Qualitats físiques bàsiques.
Principis d’adaptació, continuïtat, progressió.
Càlcul de la càrrega d’entrenament (volum i intensitat).
L’escalfament: objectiu, parts, exercicis, jocs.
Hàbits d’higiene personal vinculats a la pràctica d’activitat física.
La columna vertebral: característiques i estudi del moviment.
Tècniques de respiració.
L’alimentació i la hidratació en la pràctica de l’activitat física.
Tècnica de carrera

Competències i criteris d’avaluació

Competències

• Competència 1. Aplicar un pla de treball de millora o manteniment de la condició física individual amb relació a la salut.

• Competència 2. Valorar els efectes d’un estil de vida actiu a partir de la integració d’hàbits saludables en la pràctica d’activitat física

• Competència 3. Aplicar de manera eficaç les tècniques i tàctiques pròpies dels diferents esports

• Competència 4. Posar en pràctica els valors propis de l’esport en situació de competició

• Competència 5. Gaudir amb la pràctica d’activitats físiques recreatives amb una atenció especial a les que es realitzen en el medi natural

• Competència 6. Planificar i organitzar activitats en grup amb finalitat de lleure

• Competència 7. Utilitzar els recursos expressius del propi cos per a l’autoconeixement i per comunicar-se amb els altres

• Competència 8. Utilitzar activitats amb suport musical com a mitjà de relació social i integració comunitària

Criteris d’avaluació

1. Diferenciar les parts d’una sessió d’activitat física i l’objectiu de cadascuna.

2. Comprendre el significat de la condició física i de les qualitats físiques bàsiques com a qualitats de millora.

3. Incrementar el nivell individual d’activitat física per millorar la salut pròpia.

4. Mostrar hàbits higiènics i posturals saludables relacionats amb l’activitat física i la vida quotidiana.

5. Aplicar les bases d’una alimentació adequada per a l’activitat física i esportiva i la vida quotidiana.
6. Valorar les activitats físiques i esportives com una eina de millora per a la salut individual, acceptant el nivell assolit.
7. Identificar i adquirir els hàbits principals associats a una manera de viure saludable.
8. Practicar un esport individual tenint en compte els aspectes tècnics, acceptant el nivell assolit.
9. Practicar un esport d’adversari tenint en compte els aspectes tècnics, acceptant el nivell assolit.
10. Practicar un esport col·lectiu tenint en compte l’execució tècnica i tàctica, demostrant haver comprès les fases del joc (atac i defensa) i el respecte per les normes del joc.
11. Participar de forma activa en activitats esportives individuals, col·lectives o d’adversari, mostrant actituds d’autocontrol, respecte i acceptació de les normes.
12. Aprofitar les possibilitats de l’entorn proper per ocupar el temps de lleure.
13. Valorar la importància de la pràctica d’activitat física saludable en el temps de lleure.
14. Respectar i valorar el medi natural com a espai idoni per a la realització d’activitats físiques.
15. Expressar emocions i sentiments a través del cos.
16. Realitzar activitats amb suport musical mostrant respecte per les diferències individuals.
17. Organitzar l’espai propi i compartit a partir del llenguatge corporal.

Informació pares

Benvolguts Pares:

Des del departament d’Educació Física i Esports de l’Escola Pia Balmes, desitgem, en primer lloc, donar-los la benvinguda i agrair-los la confiança dipositada en el nostre centre educatiu.
Esperem que aquest web els permeti tenir un major coneixement de l’àrea d’Educació Física i de les activitats que es realitzen en ella.

A continuació podeu trobar una sèrie d’articles del vostre inetrès, relacionats amb l’àrea d’Educació Física a Secundària:

Tasta l’escola, què fem a EF

Competències i criteris d’avaluació

Com avaluem

Quins continguts treballem al llarg de la secundària

Què ha de fer un alumne que no pot fer EF

Quines bambes i equipament esportiu han de portar?

Rock & roll i Salsa

Video on es mostren les figures realitzades pels alumnes del 1r Batxillerat Tecnològic

Activitats dirigides

Arxiu per descarregar Teoria Activitats dirigides

La zumba

La zumba és una barreja de ritmes llatins com ara la salsa, el merengue, el flamenco, la cumbia o la bachata i d’exercicis aeròbics.

Body Combat

Body combat és un programa de les Milles que és bàsicament cardiovascular intens.

Es caracteritza per ser un programa basat en les arts marcials com el Karate, Tae Kwondo, Boxeig, Kickboxing, Muay Thai, …entre d’altres, a través de coreografies amb música

https://www.youtube.com/watch?v=WzAGWV7ceuY&list=RD0g8lB06XNd8

Ioga

Començarem fent una petita explicació de les bases del ioga , tot seguit començarem amb els exercissis propis del ioga. Cap al final, farem alguna postura més complexa però no massa. Per acabar farem una activitat de relaxació

GAC

el Gac és una disciplina estàtica en la que es practica la execusió del treball de varies zones del cos com: glutis, cames i abdominals.

Fitness postural

No reconeixem correcte la paraula fitness. A l’anglés, la seva llengua d’origen, el significat de la paraula fitness és el significat de tindre una bona salut i tindre una bona forma física.

La paraula fitness està composta per FIT (que vol dir freqüència, intensitat i temps) i d’un sufixe que és ness i el seu significat és de nominalitzar la paraula. Fitness postural és el nom que li donem a cuidar la nostra postura.

Aprèn a prendre la freqüència cardíaca

Saber prendre correctament les pulsacions és un factor primordial que tot esportista ha de saber fer perfectament si vol valorar correctament l’esforç que fa en els seus entrenaments. En aquest article t’expliquem les maneres de fer-ho.

L’exercici físic provoca un increment de les necessitats d’oxigen dels músculs actius. Per satisfer aquesta demanda, entre altres accions, l’organisme respon amb un increment de la velocitat de la sang, és a dir, amb més batecs per minut, i ho fa de manera proporcional a l’augment de la intensitat.

Per què és important prendre correctament la freqüència cardíaca?

Perquè és un dels mètodes més fàcils i habituals de determinar la intensitat de l’exercici i que es fonamenten en la relació lineal que hi ha entre la freqüència cardíaca i el consum màxim d’oxigen.

Per això, s’estima el percentatge de la freqüència cardíaca de treball (FC) respecte a la freqüència cardíaca màxima de l’individu. És a dir, com més alta sigui la FC, o més a prop estigui de la FC màxima, més alta serà la intensitat de l’exercici. D’altra banda, en el món de l’entrenament, són conegudes les adaptacions de l’organisme en funció del percentatge de treball respecte al màxim. Per exemple, de manera general, treballar entre el 60 % i el 80 % de la freqüència cardíaca màxima millora la resistència aeròbica.

Com ens hem de prendre les pulsacions?

1. En primer lloc hem de localitzar el pols amb els dits. Normalment amb els dits índex i cor; mai s’ha d’utilitzar el polze i no s’ha de prémer en excés la zona.

a) Al cor directament.

b) Al coll, al costat de la nou.

c) Al canell, prop de la base del dit polze.

Per poder palpar el pols, pots utilitzar els teus dits. Normalment usem els dits índex i anul·lar.

* el dit polze no l’usam, perquè és un dit amb una artèria més gran que els altres, i per tant, podríem enganyar-nos fàcilment amb la seva pulsació (per això es diu que té pulsació pròpia).

**el dit petit, tampoc el solem usar perquè té poca sensibilitat

2. Comptar el nombre de batecs en un temps determinat i multiplicar-los pel nombre de vegades que aquest temps estigui contingut en un minut.

Per iniciar a comptar, el primer batec, es compta com a zero, i a partir d’aquí, es continua. Per exemple si en el rellotge veiem el moment en què hem començat a comptar 00, aquest és el batec zero, i a partir d’aquí, es compta fins al temps que s’ha determinat.

3. La teva freqüència cardíaca màxima estarà al voltant de les 200 pulsacions per minut. Normalment, es sol seguir la fórmula: 220 menys la teva edat. Encara que aquesta fórmula no és exacta, si pot ser orientativa

Una fórmula molt utilitzada avui en dia és la de Ball State:

per nois:209 -(0,7 x edat) Exemple 2009 – (0,7 x 14 anys ) = 199 pm
per noies; 214 – (0,8 x edat). Exemple 213- (0.8 x 14 anys) = 202 ppm

Les mesures més habituals

Podem fer la presa de pulsacions prenent com a mostra diferents opcions de temps. Les més habituals són:

a) Comptar les pulsacions en 6 i multiplicar per 10. Per exemple, si comptem set pulsacions, l’estimació de pulsacions serà de 70 batecs/minut.

– Avantatge: es té un valor molt aproximat a la freqüència cardíaca amb la qual s’ha acabat l’exercici. El principal avantatge és que amb un mètode molt econòmic, es disposa d’un indicador de quina ha estat la intensitat de l’exercici fet. Aquesta forma de prendre la FC és molt comuna entre esportistes, ja que la seva FC disminueix de forma molt ràpida en finalitzar l’exercici (per això es pren com a mostra un temps tan curt).

– Inconvenient: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és relativament alt, +/- 10 batecs/minut. Es pot fer si s’està entrenat en la presa manual de la freqüència cardíaca.

Com en gairebé totes les variables que es prenen de manera manual, l’hàbit de prendre les pulsacions millora la seva validesa. Un error en el recompte de les pulsacions pot elevar l’error de forma considerable ± 10 pulsacions per minut.

b) Comptar les pulsacions en 10 segons i multiplicar per 6. Per exemple, si comptem 20 pulsacions, l’estimació serà de 120 batecs/minut.

– Avantatge: es té un valor bastant aproximat a la freqüència cardíaca amb la qual s’ha acabat l’exercici. També la fan servir habitualment els esportistes.

– Inconvenient: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és de +/- 6 batecs/minut.

c) Comptar les pulsacions en 15 segons i multiplicar per 4. Per exemple, si comptem 16 pulsacions, l’estimació serà de 64 batecs/minut.

– Avantatge: si t’equivoques a l’hora de comptar, el marge d’error és relativament petit, de +/- 4 pulsacions/minut.

– Inconvenient: en persones molt entrenades que recuperen molt ràpidament, el resultat pot perdre validesa.

És una bona manera d’entrenar-se en la presa manual de la freqüència cardíaca.

És aconsellable entrenar-se en la pràctica de la mesura de la freqüència cardíaca per poder, d’aquesta manera, utilitzar amb un petit índex d’error els dos primers mètodes de presa de la FC, per controlar correctament la intensitat de l’exercici i aconseguir els objectius d’entrenament establerts.

l’autor

Miguel Ángel Martínez

Director d’Innovació i Qualitat Esportiva de Clubs Claror

Màster en Fisiologia. Llicenciat en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. Tècnic Superior en Animació d’Activitats Físico-Esportives