Activitats dirigides

Arxiu per descarregar Teoria Activitats dirigides

La zumba

La zumba és una barreja de ritmes llatins com ara la salsa, el merengue, el flamenco, la cumbia o la bachata i d’exercicis aeròbics.

Body Combat

Body combat és un programa de les Milles que és bàsicament cardiovascular intens.

Es caracteritza per ser un programa basat en les arts marcials com el Karate, Tae Kwondo, Boxeig, Kickboxing, Muay Thai, …entre d’altres, a través de coreografies amb música

 

https://www.youtube.com/watch?v=WzAGWV7ceuY&list=RD0g8lB06XNd8

Ioga

Començarem fent una petita explicació de les bases del ioga , tot seguit començarem amb els exercissis propis del ioga. Cap al final, farem alguna postura més complexa però no massa. Per acabar farem una activitat de relaxació

GAC

el Gac és una disciplina estàtica en la que es practica la execusió del treball de varies zones del cos com: glutis, cames i abdominals.

Fitness postural

No reconeixem correcte la paraula fitness. A l’anglés, la seva llengua d’origen, el significat de la paraula fitness és el significat de tindre una bona salut i tindre una bona forma física.

La paraula fitness està composta per FIT (que vol dir freqüència, intensitat i temps) i d’un sufixe que és ness i el seu significat és de nominalitzar la paraula. Fitness postural és el nom que li donem a cuidar la nostra postura.

Com portar les motxilles a l’escola

És molt important que portis la motxilla ben agafada a l’esquena.

Alguns nens i nenes teniu tendència a sobrecarregar les motxilles i això pot comportar problemes d’esquena en el futur. La forma de transportar la motxilla, el pes que s’hi inclou i el temps concret de càrrega influeixen en l’aparició de dolor a l’esquena

Us faig algunes recomanacions que us poden ser d’utilitat a l’hora d’escollir i preparar les motxilles:

1. No convé que les motxilles superin el 10% del vostre pes corporal. S’han de situar en la zona lumbar, s’han de poder graduar segons l’alçada i el pes ha de quedar repartit entre les dues espatlles.

2. Les motxilles han d’estar ben dissenyades. Han d’ajustar-se correctament i s’han de portar penjades a les dues espatlles (de dos tirants) per equilibrar el pes. Cal evitar les motxilles pesades i d’un sol tirant.

3. És millor que la motxilla tingui tirants gruixuts i com més amples millor, així com un respatller encoixinat.

4. L’ús d’un cinturó encoixinat que es pugui cordar a l’altura de l’abdomen o el pit serveix per repartir millor el pes i facilita la subjecció de la motxilla.

5. Les motxilles amb rodes tenen l’avantatge de no sobrecarregar l’esquena, però s’han de saber utilitzar adequadament, perquè si la força que realitzeu per estirar-la no és uniforme pot sobrecarregar-vos més un costat que l’altre.

6. Es recomana emplenar-les de dins cap a fora, posant els objectes més pesats i plans enganxats a l’esquena; així es reparteix millor el pes i no es clava a l’esquena.

7. Convé que us organitzeui deixeu preparada la motxilla el dia abans, i que consulteu l’horari d’assignatures de l’endemà per assegurar-se de portar tot el necessari. L’estil de vida sedentari i el baix to muscular també s’associen a patologies de l’esquena. Per tant:

8. Cal potenciar la musculació de l’esquena i promoure l’exercici físic en els nens i nenes de forma regular.

9. També us recomana evitar dormir de bocaterrosa perquè és perjudicial per a l’esquena; és millor fer-ho boca amunt o de costat.

 

12509250_576482729169552_7988450190764174966_n

La Dra. Julita Medina, especialista en Medicina Física i Rehabilitació del Servei de Rehabilitació de l’Hospital Sant Joan de Déu ens detalla com els nens heu de portar la motxilla per prevenir dolors d’esquena.

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=QUlLt-r0j1o[/youtube]

 

 

 

Continguts

Ja us hem dit que a classe EF a part de venir a divertir-se, veniu a aprendre uns continguts que tenim programats. A continuació teniu al distribució dels diferents continguts al llarg de tota la secundària.

1r eso

 
1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre
TEORIA

  • L’escalfament i les qualitats físiques bàsiques
  • Tècnica de carrera
  • Nocions sobre el sistema cardi respiratori


PRÀCTICA

  • Desenvolupament de les diferents qualitats.
  • Aprendre a córrer
TEORIA

  • Gimnàstica artística

 

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport individual: gimnàstica artística
  • Aspectes reglamentaris
TEORIA

  • Korfbol


PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: korfbol
  • Aspectes reglamentaris
  • Sortides: Korfbol a la platja

 

 2n eso (aquest curs es fan totes les classes d’EF en anglès)

1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre
TEORIA

  • L’escalfament
  • Les qualitats físiques bàsiques: nocions sobre resistència, força i velocitat

PRÀCTICA

  • Desenvolupament de les diferents qualitats
TEORIA

  • Ultimate: reglament, tècnica i tàctica

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: ultimate
CONCEPTES

  • Expressió corporal

PRÀCTICA

  • Ritme i expressió
  • Activitats en el medi natural; escalada, BTT, Ràfting i canoa.

3r eso

1r trimestre 2n/3r trimestre 2n/3r trimestre

TEORIA

  • L’escalfament i Les qualitats físiques bàsiques

PRÀCTICA

  • Com fer un escalfament
  • Desenvolupament de les diferents qualitats
  • Incidir en la flexibilitat
  • HIIT i HIFT

TEORIA

  • Esports individual: Bàdminton
  • La columna vertebral i nocions sobre el sistema cardio‑respiratori

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport individual: bàdminton
  • Aspectes reglamentari
  • Esquí de fons

TEORIA

  • Esport col·lectiu: Voleibol

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: voleibol
  • Aspectes reglamentaris

4rt eso

1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre

TEORIA

  • Concepte de qualitats motores
  • Coordinació, agilitat i equilibri.
  • Nocions sobre el sistema de locomoció.

PRÀCTICA

  • Ritme i expressió mitjançant l’AERÒBIC.

TEORIA

  • Bàsquet; tècnica, tàctica i reglament.

PRÀCTICA

  • Ensenyament d’un esport col·lectiu: Bàsquet

TEORIA

  • Planificar un entrenament
  • Volum i intensitat
  • Principis de l’entrenament.

 

PRÀCTICA

  • Planificar i elaborar sessions per millorar la forma física
  • Sortides: pedala

 

 

Tècnica de còrrer

La tècnica de carrera representa una manera de realitzar el gest de córrer. Per tècnica entenem que és el model més eficaç i econòmic de fer aquest gest. Seria la millor manera entre totes les possibles.

 La tècnica de carrera no només representa el model a seguir per córrer millor, sinó el conjunt d’activitats que ens permeten acostar-nos a aquesta finalitat. La tècnica de carrera és fonamental per aconseguir un desplaçament més ràpid i amb menor esforç.
És evident que per a l’esportista de competició, el treball de la tècnica és essencial, però per els esportistes amateurs i aficionats, també és molt important treballar la tècnica de carrera pels següents motius:
– Aconseguir major economia de moviments. Si dominem els moviments, sabrem relaxar millor en l’acció, estarem menys crispats i farem menys esforç.
Quan no dominem un moviment, cas d’un aprenent, ens manifestem amb rigidesa i malaptesa, i això a més és esgotador per al cos i la ment, “el domini genera economia”.
D’altra banda, la carrera en si, és un moviment rítmic i repetitiu, que alterna fases de contracció en les que generem l’impuls, amb fases en què la musculatura es relaxa i es deixa anar.
Si dominem aquesta capacitat per “des contreure’ns”, quan no cal fer res, no només ens cansarem menys, sinó que podrem córrer més de pressa, en generar menys resistències al moviment.
– Augmentar la força muscular de les cames per córrer.
Entrenar la força de manera general, ens fa millorar en qualsevol moviment que realitzem, però l’exercici de força més efectiu per millorar en una activitat, és aquell que més s’assembla al moviment en si, ja que treballa en les mateixes condicions i l’aprofitament és màxim.
Per aquest raonament, els exercicis de tècnica de carrera són molt útils per la similitud amb el moviment de competició
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=70hrWn7BonM[/youtube]

3.1.- Generalitats

 Córrer és una forma de desplaçament natural utilitzada per l’home al llarg de la seva història. Per la seva importància, permanència i tradició, és una de les proves més importants del programa Olímpic.
Dividim les curses en:
– Velocitat (100mts, 200 mts i 400 mts)
– Mig fons (800 mts i 1.500mts)
– Fons (5.000mts, 10.000 mts, 3.000 obstacles i la marató)
3.2.- La carrera
 La cursa es defineix com una successió de salts. Es diferencia de la marxa, per això, perquè en ser salts, hi ha una fase del moviment en què el cos està totalment suspès en l’aire sense contacte amb el terra.
En la tècnica de carrera tan important és el que fem quan la cama està en l’aire, com el que fem quan està recolzada a terra.
En els següents apartats començarem a descriure les diferents fases de la tècnica de carrera. Dividirem el moviment en les següents fases:
 1.- Suport: És la fase en què el peu està en contacte amb el terra. L’objectiu és que duri el menor temps possible, per no perdre velocitat, i que es realitzi amb menys esforç. En el suport es produeixen 3 accions diferents:
  • Recepció: És la presa de contacte del peu a terra. La musculatura de les cames ha de esmorteir la caiguda del pes sobre el suport.
 El peu sempre es recolza per davant del pes del cos. El suport es fa sobre la planta i punta del peu, evitant donar suport el taló.
Això ens permet mantenir el maluc més elevada i amb això aconseguir més velocitat, perquè perdem menys temps a esmorteir les caigudes i en abandonar el sòl.
Els principiants acostumen a córrer recolzant només sobre les puntes, per no sobrecarregar el tendó d’Aquil·les, però així es limita l’acció impulsora del turmell i del peu, ja que es redueix el recorregut del turmell en el moviment.
Si donem suport amb el taló, el turmell no intervé en l’amortiment del suport, de manera que la caiguda es reté sobre la següent articulació (el genoll). La musculatura de la cuixa rep aquesta responsabilitat, amb més despesa d’energia (ja que són grups musculars més grans) i perquè ha de fer més esforç per impulsar (més recorregut de contracció). Aquest tipus de suport suposa més pèrdua de temps, ja que es triga més temps a abandonar el sòl, el que redueix la velocitat del desplaçament
  • Tracció: És el moviment amb el qual traslladem el pes del cos de darrere cap a davant del suport.
 Aquesta és la fase de transició amb la que passem de l’amortiment de la caiguda a la impulsió del següent pas i sempre es produeix, encara que és tan ràpida que resulta gairebé imperceptible.
En la cursa la tracció es realitza sobre la planta del peu, mantenint-se el suport a la mateixa superfície. L’esforç de tracció el realitza la musculatura dels isquiotibials i del gluti.
En qualsevol cas, el que no hem d’oblidar és que per avançar, cal empènyer el sòl cap a enrere en la petjada.
Per això, durant el suport, hem de desplaçar el pes del cos per davant del suport, i així poder impulsar-nos
  • Impuls: Estant el pes per davant del suport, ens podem impulsar cap endavant empenyent el sòl cap a enrere.
 L’impuls neix des de la maluc, encadenant de dalt a baix la contracció de glutis, isquiotibials, quàdriceps i bessons, finalitzant el moviment dels flexors dels dits dels peus.
Aquest moviment està coordinat amb l’acció de la cama lliure, que en avançar elevada cap al capdavant, ajuda a que aquest moviment d’estendre la cama de suport sigui més àgil i potent.
El sentit de “pujar els genolls”, està en ajudar a avançar el cos. Si pugem els genolls, sense notar la pressió cap enrere, no ens serveix de molt.
L’impuls, s’assembla molt tant en estructura, com en els músculs que treballen, al salt. Per això, l’entrenament del salt és una de les peces fonamentals per progressar en l’entrenament de la cursa
2.- Vol:
Aquí podem incloure totes les accions que realitzem amb la cama quan està en l’aire. L’objectiu en aquesta fase, és que la gambada sigui el més llarga possible, però sense entretenir-excessivament en l’aire, ja que perdríem temps i ens desplaçaríem més poc a poc.
Quan l’impuls decau, hem d’intentar buscar el sòl el més ràpidament possible. Aquesta és la diferència amb una carrera saltada, ja que en aquesta busquem la màxima amplitud dels passos, sense importar el temps.
En termes generals, el vol, o amplitud del pas, està potenciat per l’acció dels músculs flexors, que són els que tendeixen a tancar els angles articulars. Per exemple:
– La flexió de maluc seria quan agrupem la cuixa amb el tronc, o viceversa
– La flexió de genoll, quan aproximem panxell amb la cuixa, o al contrari.
– La flexió de turmell, si acostem el peu amb la tíbia.
 En la fase de vol, es produeixen totes aquestes accions, per incidir en l’amplitud dels passos, de manera que el treball és eminentment flexor.
Això té la seva importància, perquè la musculatura flexora ens garanteixi més amplitud, cal millorar la flexibilitat i amplitud d’aquests moviments de flexió, i això s’aconsegueix amb l’allargament de la musculatura extensora.
El treball de flexibilitat no només aconsegueix un múscul més llarg, sinó que millora la coordinació muscular, que és essencial perquè les fibres es puguin relaxar.
La flexió de maluc, per exemple, és més relaxada, àmplia i econòmica, si la musculatura antagonista (la que exerceix l’acció inversa), és a dir, els isquiotibials i glutis que estenen el maluc, estan més flexibles i relaxats.
Si agrupem la cama al moure de darrere cap endavant, aconseguim més sensació de circularitat en els passos. D’aquesta manera, els passos ens costen menys esforç, i podem guanyar més amplitud.
– Recollida de la cama per darrere: Després d’abandonar el sòl, busquem la màxima extensió de la cama d’impuls per avançar la màxima distància possible.
Després, tendim a agrupar la cama per darrere per preparar l’elevació de la cama al capdavant.
La cama d’impuls (que ara es converteix en cama lliure), puja relaxada cap amunt fins al gluti i aquí es plega.
És fonamental per a la velocitat de moviments i l’economia de l’esforç, que la cama estigui recollida en voler avançar al capdavant. En la mesura que l’extensió de la cama d’impuls sigui més explosiva, afavorim que l’estirament li segueixi una reacció elàstica (com passa amb els molls), i la cama s’agruparà relaxada sense cap esforç.
– Elevació de la cama per davant: És el que vulgarment entenem per “pujar genolls”. El seu objectiu és potenciar l’impuls que fem amb la cama de suport.
El més important perquè sigui eficaç, és que el genoll es projecti cap endavant el més recollida possible perquè l’elevació es realitzi amb més lleugeresa i velocitat.
És també important que el turmell vagi flexionat per mantenir un millor to muscular a la cama i amb això que no es caigui el peu cap avall.
L’ideal és mantenir la cama agrupada fins que iniciem el descens “voluntari” del peu cap a terra.
 – Descens de la cama: Des d’aquí, el peu busca el sòl cap avall i cap enrere, el que enllaçaria amb el suport i amb el que tancaria el cercle.
La major velocitat d’un subjecte s’aprecia en la seva capacitat de buscar el sòl el més ràpidament possible.
Com més enrere aconseguim recolzar el peu més ràpid anem a enllaçar els passos, ja que reduïm la fase de tracció, però com ja hem dit abans, sempre per davant del maluc.
Si intentem guanyar amplitud a la gambada avançant el peu per davant del genoll, donarem suport el peu a terra molt per davant del maluc, el que augmentaria molt el temps de tracció, a part de baixar del maluc.

3.3.- Freqüència i amplitud

 Acabem de distingir entre dos aspectes fonamentals: el suport, i el vol.
– El suport, determina el temps que roman el peu en contacte amb el terra, i amb això en el temps que es perd entre un pas i el següent, el que influeix directament en la freqüència dels passos
– El vol, influeix sobretot en l’amplitud dels passos.
Es pot augmentar la velocitat de desplaçament potenciant qualsevol d’aquests 2 aspectes, fent els passos més llargs o més ràpids, però si exagerem més la importància d’un aspecte respecte a l’altre la cursa serà més esgotadora i menys efectiva.
El màxim rendiment en la carrera, és a dir, el desplaçament més ràpid amb menys esforç, dependrà d’un bon equilibri entre aquests 2 factors. Cal buscar la major amplitud de gambada que es pugui donar amb una freqüència òptima de passos.
El perfecte equilibri entre aquests 2 factors és un element molt important a treballar en els entrenaments. Aquest equilibri serà diferent segons les exigències de l’especialitat, ja que cada una es realitza millor amb una modulació diferent de la gambada.
D’altra banda, les característiques constitució de l’individu, a part dels seus nivells de força i flexibilitat van a condicionar també el tipus de gambada que va a ser-li a ell més eficaç.
Al llarg del pla d’entrenament segons es van millorant els nivells físics, es va a ajustant progressivament la tècnica, així com l’amplitud i la freqüència dels passos
Durant el trimestre farem molts exercicis per veure la diferència entre els dos conceptes i veure com s’apliquen a les diferents curses.

3.4.- La influència dels braços en la carrera

 És obvi que ens fem càrrec de les cames, però aquest moviment requereix una participació coordinada de tot el cos, actuant com un sistema. El moviment dels braços és essencial per poder córrer bé perquè equilibren el moviment de les cames. Això té repercussions directes en l’entrenament de la tècnica i a l’hora de plantejar el desenvolupament muscular del corredor.
 El braceig compleix 2 funcions en el moviment de carrera:
– Equilibrar les rotacions de maluc i tronc que es produeixen en donar els passos més amplis. Si provem a córrer amb els braços enganxats al cos sense compensar els passos de la carrera, veurem com ens trontolla ​​cap als costats i perdem equilibri i estabilitat en el moviment. És esgotador i no ens permet córrer bé.
– Col·laborar en una major impulsió. L’esforç ho fan les cames, però un braceig enèrgic ajuda que la impulsió sigui més poderosa i econòmica
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=brxHzOJ2tP0[/youtube]
La tècnica de carrera és fonamental en cada sessió d’entrenaments. Imanol Loizaga entrenador de running de Runnea.com ens ensenya els seus 6 millors exercicis de tècnica de carrera i ens prepara l’escalfament running perfecte, mireu-lo atentament perquè així fem l’escalfament
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=RdrvntfsD1w[/youtube]

3rd Term: Dance & orienteering

Dance & orienteering in format pdf

 

Dance & Orienteering

1 – DANCE

Every sport that we learn and practice in Physical Education requires us to use our bodies. The medium of Dance is no different. In dance, we express thoughts, feelings, and ideas through physical movement.

Dance is very physical, like most sports, but it is also an art form. Let´s look at how Dance compares with other arts:

SPATIAL AND STATIC ARTS

Products of these mediums occupy a physical space. They are visible and do not change over time (except through age and damage)

TEMPORAL AND DYNAMIC ARTS

Products of these mediums occupy a period of time; they are temporary. They exist only when they are performed/consumed. These products change form during that period of time.

Painting (the art of form and colour)

Literature (the art of words)

Sculpture (the art of volume)

Music (the art of sounds)

Architecture (the art of space)

Dance (the art of body movement)

Photography (the art of light)

Film (the art of moving images)

1.1 – Choreography

Dance can be choreographed or improvised:

  • Choreography is the pre-planning and rehearsal of specific movements and timings, usually in relation to music.

  • Improvisation is spontaneous movement, though is usually still performed in relation to music.

  • Often a dance routine will combine elements of both choreography and improvisation.

In this section, we will focus on choreography.

The term choreography, as defined above, originated in the world of Dance, but has since been applied to a wider range of sports and arts. So, we could talk about the choreography of a gymnastic routine, of a figure skating performance…or even of a fight scene in an action movie!

A choreographed routine must have a beginning and an end, but there are few other rules. The choice of movements is free. Creativity, imagination, sense of rhythm, appropriate ´taste´ are all important characteristics of a good choreographer.

However, the best choreographers remember to leave room for some improvisation in a routine, so the performers can individually express themselves.

1.2 – Elements of Choreography

1.2a) The Body

First, we should think about what we will do with our body.

To create, rehearse, and perform a choreographed dance, dancers must be fully aware of their own bodies. Think about things like breathing control; balance and gravity; the exact position of body parts; muscle flexibility…

The better we know our own bodies – our limitations and our abilities – the better we will be at dance choreography.

Here are some ideas for dance movements you may want to try:

  • Displacement: stepping, running, striding, skipping

  • Jumps: jumps from standing, twist-jumps, galloping

  • Turns: longitudinal turns, transverse turns, sagittal turns; one foot turns, two foot turns

  • Throws and catches

  • Balancing: different balances centring on different support points

1.2b) The Space

Secondly, we should think about space. Different types of space include: the performance space (the stage or dancefloor); the space between yourself and other dancers; and the space between yourself and other objects.

To use the space, consider:

  • Directions: front, back, right, left, up, down…and anything in between!

  • Trajectories: straight, curved, perpindicular, parallel

  • Dimensions: narrow vs wide movements, small vs large movements

  • Relationships: proximity between dancers, formations

1.2c) The Music

Music is a very important resource for dance choreography. It provides atmosphere and pacing to dance movements.

The different elements of music can be summarised as:

  • rhythm

  • melody

  • harmony

RHYTHM

Rhythm is intrinsic to life. Everything in nature follows a rhythm: the movement of the stars, the tides, the seasons, animal life cycles, the heartbeat…

Humans place rhythm at the centre of music and dance. Musical rhythm is a way of organizing sound and silence; it is how we vary the order and progression of sounds in time.

In all forms of regular and continuous music, rhythm is measured by beats. The rhythmic pattern of beats is called the meter.

-MELODY

A melody is a sequence of sounds of different pitches. Musical composers use melody to express ideas, moods or atmospheres. When we hear a song and recognize it, it is usually the melody which allows us to do so. (In conversational English, we often say ´tune´ instead of ´melody´.)

-HARMONY

A harmony is a set of simultaneous notes which supports and accompanies the melody.

1.3 – How to choreograph

At first, you should only create basic choreography with simple movements, few participants, and short duration. We should use familiar music with a very clear and simple beat.

1.3a) The Choice of Movements

The first thing to do is to determine the main movements that will be included in the choreography. Afterwards, we should create ´links´ (transitions) between these main movements.

1.3b) Sketching

After we´ve thought of some movements and links to use, we should draw them on paper. Once drawn, we should test and rehearse the routine. This should be done without music initially, so we can focus our attention on memorizing and refining the routine. Once we´re confident enough to perform the routine without music, we can then add the music.

1.3c) The Choice of Music

You can use all kinds of music, from folk dances to the latest pop songs. For our first attempts at choreography, we should use music with a clear and simple beat. This will make it much easier to create and rehearse movement routines.

Also pay attention to the structure of the musical piece: for example, binary (AB, AABB), ternary (ABA; AABABA), reexpositiva (AABA), rondo (ABACADA). Our choreography should reflect this structure; for instance, a song that repeats the same melody multiple times may encourage us to repeat the same dance moves multiple times.

2 – ORIENTEERING

Orienteering is a map-reading sport. It is practiced in natural outdoor settings. Competitors have to seek multiple marked ´checkpoints´ on a map, in the shortest possible time. Competitors are only allowed to use the map and a compass.

The checkpoints are physical flags or ´targets´. When a competitor reaches a checkpoint, they must record this.

Orienteering requires no real minimum level of physical fitness. Age is unimportant. Of course, a slim person in their early 20s may perform faster than an obese person in their 60s, but for both individuals it is possible to complete an orienteering circuit.

To reflect differences in fitness and age, orienteering races are organized into different categories. This keeps each race competitive. For very young orienteers, for example, there may be 2km circuits with very obvious checkpoints. A circuit designed for fit people in their 20s may be much longer, with more obscure checkpoints.

Orienteering is one of many outdoor ´adventure sports´ that are becoming more popular. By learning how to orienteer, you´ll learn how to read a map. This will enable you to try many more of the fun and exciting adventure sports that are practiced today.

2.1 – Race equipment

The Map

The race organizer gives the map to each competitor at the start of the race. Red circles indicate where the checkpoints are. An equilateral triangle marks where the starting point is. (see section 2.4, below)

The Compass

The compass is a magnet responding to the Earth´s magnetic poles. It will always point magnetic north (which is different from geographic north). Participants must bring their own compass, preferably one with a flat and transparent base.

Checkpoint Description Sheet

Competitors are also given a sheet describing information about the location of checkpoints. (see section 2.5, below)

The Record Card

Each competitor is given a ´record card´, which records their progress through the circuit. To finish the race, a competitor must have fully completed their record card. Record cards can be either paper or electronic.

The Checkpoint

Each checkpoint is signified by a triangular white-and-orange flag. They are hung from posts or trees.

The Clip or Electronic Device

Next to each checkpoint is a small clip or electronic device. The small clip is the more old-fashioned option; we use it to mark paper record cards. We use electronic devices with electronic record cards.

Clues

At each checkpoint, there are numerous clues which hint where the checkpoint is located. In beginners´ races, these clues are more detailed, and often describe symbols using text.

2.2 – Orienteering disciplines

The most classical orienteering races are on-foot, in mountainous regions. However, they can also take place in urban parks. Most orienteering races happen during the daylight, but can be scheduled for the nighttime, which adds to the challenge and ´atmosphere´.

Some orienteering races require participants to ski, or mountain-bike. More rarely, there are horse-riding and wheelchair variants.

2.3 – The Environment

Orienteering is a sport practised in natural locations. This means we must be very careful and respectful. Everything should be left as we found it: gates should be closed behind us; fences should not be broken; crops must not be destroyed…

2.4a – The Map (colours)

Orienteers use detailed topographic map. They often have a scale of 1:50,000 or 1:25,000. In particularly complex terrain, orienteers might use an even more detailed map, with a scale of 1:15,000 or 1:10,000.

In topographic maps, different colours represent different types of areas. In general, the more intense the colour, the more difficult an area is to traverse. So, forest areas are white, while areas with thick, impenetrable vegetation are dark green.

In more detail:

  • White: Forest, generally good penetrability

  • Green: Forest and thick vegetation, the darker the colour the harder this vegetation is to penetrate

  • Yellow: Treeless land, good visibility. Yellow areas could be wasteland, clearings, meadows…

  • -Thick yellow lattice over white: meadow with scattered trees, good penetrability

  • -Fine yellow lattice over white: open forest with scattered trees, good penetrability

  • -Thick diagonal lines over white: falling logs and branches zone

  • -Black spots over yellow: open sand, limited penetrability

  • -Green points over yellow: field with fruit trees

  • Brown: orographic formations (mountains)

  • Blue: water terrain: lakes, rivers, streams, and wetlands

  • Black: roads, trails, houses, and other man-made structures, plus cut stones

2.4b – The Map (contours)

Orienteering maps have contours which indicate whether we must descend or climb. All points on a contour line have exactly the same height. The closer together different contour lines are, the steeper the terrain.

2.4c – The Map (direction)

The verb ´to orient´ (or ´to orientate´, in British English) means ´to position according to compass directions or other fixed points´. So, it´s no when we orient ourselves, we use both the map and the compass to discover where we are. If we don´t have a compass available, we should use physical reference points (e.g. hills, trees) instead.

2.5 – Checkpoint description sheet

The checkpoint description sheet given to competitors at the start of the race is a vital tool. It contains all of the information necessary to know the location of the checkpoints. However, it can be difficult to read for beginners, because it uses a special code of symbols.

2.6 – Competition Rules

The following is a translated extract from the Orienteering Federation´s official website, which details the rules for competitors. You can find them online here ( www.fcoc.info ).

  1. The first principle of Orienteering is honesty.

  2. Orienteering races are performed in silence. Communication between competitors, or the exchange of information, is strictly forbidden.

  3. Once the race has started, competitors may not receive help or ´tips´ from the race organizers (a.k.a. counsellors).

  4. Race organizers may not offer advice or ´tips´ to competitors.

  5. Competitors may not ´follow´ more advanced players.

  6. Competitors must respect other individuals, property, agricultural areas and natural areas.

  7. Competitors must respect, and not demean, all competitors from lower, higher, or equivalent categories.

  8. Race organizers have the right to inspect and verify the control card(s) of any and all competitors, at all times.

  9. Competitors must proceed through checkpoints in the correct order.

  10. If a competitor is found to have lost or vandalised his or her scorecard, they will be immediately disqualified.

  11. Observers and other non-participants are forbidden from entering the competition zone for the duration of the race.

  12. In the case of accident or injury, competitors are entitled to immediate medical attention.

  13. However, in participating in an orienteering competition, a competitor accepts the risk of injury.

  14. Any violation of this code of ethics is considered extremely seriously, and will be dealt with accordingly by the relevant authorities.

 

 

Estirar abans de córrer

Independentment de la temperatura que faci, els músculs sempre comencen a treballar en fred. Aquí tens alguns exercicis per fer abans de sortir a córrer :

Estirar és fonamental , independentment del temps que faci. A més de preparar els músculs que faràs servir , estirar :

  • augmenta la teva freqüència cardíaca
  • per mitjà dels receptors d’estirament , informa al cos i al cervell que vas a començar a córrer , la qual cosa ajuda a minimitzar el risc de lesions
  • augmenta la producció d’adrenalina

Consells per estirar :

  • Mai estiris un múscul en fred; cal que abans permetis el bombament de sang al múscul
  • Mantingues el múscul estirat durant 30 segons per obtenir el major rendiment
  • No pateixis ; estirar hauria de relaxar els teus músculs , no causar dolor
  • Fes les estiraments amb calma; donar bots o salts pot causar lesions
  • Estira després de la dutxa si notes que els teus músculs estan tensos, l’aigua calenta pot escalfar el múscul i ajudar a relaxar abans d’una carrera

Estirar del cap als peus
Les teves cames no són l’únic element important quan corres . En córrer,  fas servir tot el teu cos (del cap als peus ) per impulsar- cap endavant . Això vol dir que has estirar totes les parts del teu cos .

Espatlles i laterals
Què fa? Relaxa els músculs dels braços i els laterals, reduint la tensió a la part superior del teu cos en córrer.

[youtube]http://youtu.be/a85slBfI08k[/youtube]

Regió lumbar
Què fa? Ajuda a alleujar la tensió a la regió lumbar, minimitzant el risc de lesions en córrer

[youtube]http://youtu.be/cKlLxaqSNjU[/youtube]

Part anterior de la cuixa
Què fa? Estira el quàdriceps en la part anterior de la cuixa

[youtube]http://youtu.be/Vg1FWmWGxqI[/youtube]

Ingle
Què fa? Estira la part anterior de la cuixa i l’engonal, ayudadnso a mantenir la pelvis en posició correcta i reduint el risc de dolors a la regió lumbar.

[youtube]http://youtu.be/vWBrpwZvasI[/youtube]

Bessons i tendó d’Aquil · les
Què fa? Relaxa els músculs de les cames i els tendons d’Aquil · les després de córrer per prevenir l’engarrotament, la fatiga i la sobrepronación.

Durant quant de temps? Mantén estirats durant 30 segons en cada cama

[youtube]http://youtu.be/Io9TntYHUn8[/youtube]

Hi ha multitud d’exercicis d’estiraments que pots provar a Internet, aquest són un simple exemple

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=c5-8dj1I34w[/youtube]

 

1st Term: PHYSICAL FITNESS

Complet PDF dossier: Physical-Qualities

PHYSICAL FITNESS

The concept of ´physical fitness´ first arose in 1916, in a scientific study that tried to accurately measure the different physical characteristics of individuals. The idea of ´fitness´ suggests it is possible to improve one´s physical capabilities through sport or other physical activities.

Have you ever wondered if you´re in good shape? (We often think about this when we´re experiencing difficulties in performing a particular sporting technique.) This booklet will give you some ideas on how to measure – and improve! – your physical fitness.

To determine how the body improves by doing different activities, there are a number of ´motor skills´ (or physical qualities) that we can look at to measure the development of each individual. These motor skills form the basis of someone´s physical condition.

1 – MOTOR SKILLS

2 – BASIC PHYSICAL QUALITIES

Our basic physical qualities are determined by metabolic processes and the energy performance of our voluntary muscles.

2.1 – STRENGTH

Strength is the ability of muscles to overcome external opposition.

2.2 – ENDURANCE

Endurance is the ability to maintain physical effort for a long time. However, there are different types of endurance: a marathon runner covering 26 miles requires prolonged, sustained effort, which is different from the intense, concentrated effort of an 800m sprinter.

We could say that: the marathon runner has excellent aerobic endurance; while the sprinter has excellent anaerobic endurance.

What do these underlined terms mean? They refer to different ways of producing energy:

-Aerobic:

  • When we work aerobically, we make consistent, moderate effort over a prolonged period of time. So, this is the kind of endurance we need for long-duration physical activities (lasting 3 minutes or more).

  • There´s a balance between our oxygen intake and oxygen demand for activity.

  • When we work aerobically, our heart works between approximately 130 and 170 beats per minute.

  • EXAMPLES: Long distance races (3,000m, 10,000m, …), jogging, walking at a rapid pace, jumping rope, cycling, skating, swimming (long distances), aerobics, dancing… any activity that requires a moderate pace.

-Anaerobic:

  • When we work anerobically, we make an intense effort over a brief period of time. So, this is the kind of endurance we need for high-intensity short-duration physical activities (lasting less than 3 minutes).

  • There is an imbalance between our demand for oxygen (high) and our supply of oxygen (low); in other words, we perform in oxygen debt.

  • When we work anaerobically, our heart works between approximately 170 beats per minute and about our MCI (Maximum Cardiac Index, 220 minus age)

  • EXAMPLES: Sprinting (1,500m or less), swimming (short distances), jumps, throws, cycle sprints… any activity that requires an intense effort.

To better understand what endurance is, we need to know the following:

  • Anaerobic threshold: the limit at which someone can produce energy without oxygen, during intense exercise

  • ATP: the molecule that enables energy substrates to produce energy

  • Aerobic mode: a way of producing energy by burning ATP with oxygen, through steady exercise during a prolonged period of time

  • Anaerobic mode: a way of producing energy by burning ATP without oxygen, through intense exercise during a short period of time. This mode produces a lot of energy, but also produces lactic acid.

  • Lactic Acid: This is a byproduct of the anaerobic mode of producing energy. Lactic acid changes the properties of blood and temporarily prevents the proper contraction of muscles.

A person´s endurance level increases as they grow (except temporarily during the early stage of puberty, when someone is 12-14 years of age), until it reaches a peak at age 28-30. After this point, it gradually descends.

-Heart rate

A good way to test your endurance level is to measure your ´heart rate´ (the number of beats per minute that your heart does). There are three methods to measure heart rate:

1) Place your fingertips on the carotid artery (located in your neck).

2) Place your fingertips on the radial artery (located in your wrist).

3) Place your hand over your heart.

With methods 1 and 2, you shouldn´t use your thumb, because it has a pulse of its own, and can distort your counting.

Short on time? The number of beats per minute can be quickly calculated by counting heart beats for six seconds, and then multiplying this number by ten.

Heart rate varies according to the person´s age, sex, and individual characteristics:

  • At birth, for example, we have a pulse of 140 beats per minute (bpm). This decreases gradually as we age, until we reach 20 years old, when our heart-rate is 60-70 bpm. It remains at this level until we reach 50 years old, when it increases to about 70 bpm – 80 bpm.

  • Generally, women have a higher heart rate than men.

  • People who exercise regularly have a low heart rate.

Heart rate also varies according to the activity being performed at any particular moment:

  • In the morning, immediately after waking up, we have a very low, ´resting´ heart rate.

  • During the day, the heart rate increases.

  • During physical exercise, the heart rate increase, relative to the intensity of the exercise.

During exercise, we should always remember our own maximum heart rate, (i.e. Maximum Cardiac Index). We can estimate this by subtracting our age from the number 220. For example:

Mia Farrow (age 19): 220 – 19 = 201bpm MAXIMUM

Victor Argo (age 69): 220 – 69 = 151bpm MAXIMUM

James McAvoy (age 37): 220 – 37 = 183bpm MAXIMUM

2.3 – SPEED

Speed is performing an action quickly: for example, running a long distance in a short time.

2.4 – FLEXIBILITY

Flexibility is the ability of our joints to bend, twist, and straighten as widely and easily as possible. For example, rhythmic gymnastics requires a very high degree of flexibility.

The flexibilty of the human body depends on two factors:

  • The joints´ range of movement; the extent to which our joints can bend, twist, and straighten.

  • The muscles´ suppleness; the ease with which our joints can bend, twist, and straighten.

-Why is it important to maintain, grow, and recover our flexibility during our lifetime?

The evolution of the human race has so far given our bodies a great deal of flexibility. However, in recent centuries, especially since both the Industrial Revolution and, more recently, the beginning of the ongoing IT (Information Technology) Revolution, human societies have been increasingly mechanised and automated. (Think of factories, cars, and computers.)

Physical labour is less and less a part of our lives, particularly in rich, developed countries like Catalonia or Scotland. Many of us have sedentary lifestyles: we spend many hours per day sitting, at work and at home. This type of lifestyle can contribute to heart disease and other health problems, such as back pain and vulnerability to injury.

If we exercise our bodily flexibility, we can avoid many of the health risks of a sedentary lifestyle. Flexibility exercises have the following specific benefits:

2.4a – The tendon muscular system

  • Flexibility exercises fight muscle fatigue, because it promotes blood circulation.

  • They also prevent muscle and joint injuries, by allowing a greater range of possible movements.

  • Exercise increases the strength of antagonistic muscles.

2.4b – Joints

  • Regular exercise of your joints prevents tissue calcification, which keeps the joints flexible and ´young´.

  • Regular exercise leads to regular renewal of synovial fluid, ensuring that the joints are prevented from degenerative disease.

2.4c – Respiratory and cardiovascular system

  • Flexibility exercises improves blood circulation around the body.

  • The contrast between tension and relaxation in the process of stretching muscles creates a ´pumping´ effect. This enables the proper disposal of waste produced by our metabolism, such as lactic acid.

2.4d – Nervous system

  • When stretching properly, we have to breathe slowly, which makes us feel more relaxed. Notice how your limbs feel lighter after a good stretching session.

  • Flexibility exercises improve coordination, and our ability to learn motor skills.

  • Finally, exercise enables us to ´know ourselves´: we begin to understand what our physical limits and abilities are.

The combined effect of all of these benefits is a good posture. Posture is the relationship between the position of our body joints.

When we forget to exercise a specific part of our body, the posture of our whole body is affected. For example, if you forget to exercise your hamstring and calf muscles, don´t be surprised if your legs get injured easily! (To test how flexible these particular muscles are, try touching your toes without bending your knees. If this is difficult or impossible, you have some work to do!)

-Did you know?

Women are usually more flexible than men, because men usually have larger and tighter muscles.

-Stretching

The following exercises help to improve flexibility:

Methods of Stretching

There are basically two methods for increasing joint mobility: static and dynamic methods.

Dynamic methods are characterised by gradual extensions that push the limits of our flexibility.

Static methods are maintained for a certain time, in a certain posture.

Both methods can be performed either actively or passively. When you perform actively, you contract your antagonistic muscles by yourself; when you perform passively, someone helps you.

[Active image] + [Passive image]

From theory to practice

-Basic rules:

  1. Stretches should begin and end very slowly.

  2. Don´t rush! Make sure that every stretch is performed properly.

  3. Stretching positions should be maintained for a minimum of 10 seconds.

  4. Remember to stretch both sides of the body. Do not neglect any muscle area.

  5. Each exercise should be repeated 2-3 times each session.

  6. Ideally, you should perform stretching sessions three to five times per week.

-Suggestions:

  • Don´t hurt yourself! Be careful not to push yourself too far, especially during dynamic stretches.

  • Remember that everyone´s an individual. What is easy for someone else may be difficult for you, so adapt your stretching routine accordingly.

  • When stretching a particular muscle, remember to keep the rest of your body relaxed.

  • As you become more experienced, it´s a good idea to experiment – cautiously – with new stretching positions.

  • If we play asymmetric sports that prioritises certain parts of our body over others (e.g. tennis), remember to compensate for this in our stretching routine. So, if your preferred sports tend to emphasise your arm muscles, try to spend a bit more time on your leg muscles during stretches.

  • Breathe regularly and slowly during stretches. Never hold your breath!

  • If your stretching position is affecting your ability to breathe slowly and regularly, you need to correct your stretching position.