Quan l’alumne estigui malalt o lesionat i no pugui fer la classe pràctica d’EF, haurà de elaborar al menys dues sessions seguint els criteris que fem a classe. Tot seguit teniu dos arxius; un format docx és la plantilla en blanc de una sessió .
i l’altre en pdf, és un exemple de com hauria de ser una sessió, en aquest cas de bàsquet
5 de gener del 2012, 11:30 del mati, estem al Mini estadi, el 1r equip del Barça fa un entrenament de portes obertes. Aprofitem els videos que hem fet per ensenyar com és l’escalfament i que segueixen les mateixes pautes que nosaltres.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=gnXuqEd8Bis&feature=youtu.be[/youtube]
En els arxiu següents podem veure en imatges com es realitzen els cop de dits i el toc d’avantbraç
Cop d’avantbraçs fotos Cop de dits fotos
Característiques diferencials del voleibol:
·És un esport col·lectiu en que es necessita la col·laboració constant dels companys. L’objectiu del joc és fer que la pilota toqui el terra en el camp del contrari.
2.1. Mitjans tècnics: són moviments mecànics que són efectius de possible aprenentatge general. Els medis tècnics de que disposa el voleibol són:
I- defensius:
-passada d’avantbraç
-bloqueig
-les caigudes
II- ofensius:
-Servei
-passada de dits
-rematada
III- d’utilització comú: serveixen per l’atac i la defensa i són els següents:
-desplaçaments
-posició fonamental (alta, mitja i baixa)
2.2. Mitjans tàctics:
I- recepció: en W o 1-3-2
II- defensa: en central avançat o 3-1-2
III- atac: -col·locador a torn
-4 R- 2 C(4 rematadors i 2 col·locadors)
2.3. Mitjans reglamentaris:
A. – El camp:
B. – L’equip està integrat per dotze jugadors, sis que inicien el partit i sis que seuen a la banqueta.
C. – l’objectiu del joc és fer que la pilota boti en el camp del contrari. .
Segons el reglament, el toc ha d’ésser que la pilota toqui un sol cop amb el cos i que surti rebotada. Es pot tocar la pilota amb qualsevol part del cos per sobre de la cintura. (Actualment amb qualsevol part del cos)
La passada de dits és el més precís.
La seva funció és col·locar la pilota, en condicions òptimes, a un company perquè la remati. També ens pot servir per rebre una pilota molt alta o per passar-la a l’altra pista quan no tenim possibilitat de rematar.
A. – moviments abans del contacte
B. – contacte amb la pilota
Tots els moviments d’un jugador en la pista segueixen el mateix esquema:
-desplaçament
-fixació
-orientació amb la característica de que és un moviment sempre d’anada i tornada, ja que el jugador sempre torna al punt de partida.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=khL3RyljvSc[/youtube]
|
Cal tenir en compte que… |
Els errors més freqüents són… |
|
·El contacte amb la pilota es produeix amb el polze i els dos o tres dits següents, amb la pilota per damunt nostre i una mica avançada. Els colzes, en el moment del contacte, estan flexionats, però ni massa junts ni massa separats. ·L’extensió dels braços es produeix abans de l’extensió dels canells, que proporciona a la pilota l’impuls final. ·De vegades, els jugadors efectuen una passada cap enrera (és el que sembla que fa la jugadora de la tercera fotografia). Per a efectuar-la, cal situar-se sota la pilota i arquejar el cos una mica cap enrere. |
·Ajuntar els colzes de manera que els avantbraços quedin paral·lels. ·Al contrari, separar massa els colzes, de manera que els dits d’una mà quedin gairebé alineats amb els dits de l’altra mà. ·Colpejar la pilota fent servir només l’impuls que proporciona l’extensió del canell, sense estendre primerament l’articulació del colze. És com si volguéssim saltar sense flexionar els genolls, fent servir només l’articulació del turmell.
|
També s’anomena recepció, ja que és la que més s’usa per rebre els serveis i defensar les rematades de l’equip contrari.
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=HLg1kIPYqzI[/youtube]
|
Cal tenir en compte que… |
Els errors més freqüents són… |
|
·La pilota exerceix menys pressió i, per tant, fa menys mal si la superfície de contacte amb els braços és més ampla. Això és especialment important quan fa una mica de fred. ·Si la superfície de contacte és molt ampla, és molt més fàcil de preveure cap a on anirà la pilota. Per això, la meva recomanació és que no enfrontis les mans i que facis rotar els braços cap a fora per tal d’aconseguir una superfície plana el més gran possible. Com pots veure a les fotografies, les grans competidores no ho fan així. Però nosaltres no som jugadors o jugadores amb experiència. |
·Romandre estàtic. Cal moure’s lateralment per tal d’estar sempre darrera la pilota en el moment del cop. ·Flexionar o elevar molt els braços. La pilota, en comptes d’anar cap a la línia d’atac perquè un company faci la passada amb els dits, s’eleva quasi perpendicularment o se’n va cap enrera. ·Colpejar amb les mans entrecreuades. A més a més de fer mal, la pilota tendeix a desviar-se de manera imprevisible |
És l’element tècnic amb que s’inicia el joc. El servei és una acció directa d’atac, és a dir, no pot intervenir cap company abans que la pilota traspassi la xarxa.
Aquests són els principals tipus de servei, segons el moviment tècnic que s’executi:
Servei baix o de mà baixa:
Es tracta del servei més fàcil i segur. Es col·loca la pilota sobre la mà davant del cos, a l’alçada de la cintura. La pilota no es llança, sinó que espera el cop. El cop de servei es produeix amb la mà lliure, en forma de cassoleta, després d’un moviment del braç estirat, de darrere cap a davant. Tot el cos acompanya el moviment final cap endavant.
|
Cal tenir en compte que… |
Els errors més freqüents són… |
|
·Pots colpejar la pilota amb la mà o amb la part interior del canell. ·El braç ha d’estar sempre estès. El cop s’ha de produir amb el braç en diagonal. ·No has de colpejar la pilota massa fort (no cal que la pilota s’elevi molt), però sí amb un moviment ràpid i circular del braç, que es mou des d’enrere cap endavant. |
·Flexionar el braç. ·Colpejar la pilota prop de l’horitzontal. ·Llançar la pilota massa alta amb la mà contrària. Si ho fas així, el cop s’acabarà produint prop de l’horitzontal i la pilota s’elevarà molt, però probablement caurà dins del teu camp |
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=oOa3jPSE3Do[/youtube]
Servei de tennis o de mà alta:
Tal com el seu nom indica, l’execució d’aquest servei és similar a la del tennis. De cara a la xarxa, es llança la pilota amunt, per sobre del cap. Mentre puja la pilota el braç s’arma, i en el punt més alt de la trajectòria de descens, es colpeja la pilota amb la mà oberta i els dits junts.
|
Cal tenir en compte que… |
Els errors més freqüents són… |
|
·El contacte amb la pilota s’ha de produir en el punt més alt possible (llevat quan busquem de sorprendre l’equip contrari) ·El cop es produeix amb la mà, culminant un moviment ràpid del braç, dirigint la pilota cap el terra. ·Quan l’equip contrari bloqueja, la persona que remata té diferents alternatives: rematar fort perquè la pilota bloquejada surti fora, canviar la direcció de la rematada per tal d’evitar el bloqueig, o fer una deixada per sobre del bloqueig. ·El jugador que remata fa normalment un salt cap endavant. Ha d’evitar trepitjat la línia de separació dels dos camps (o el camp contrari). Tampoc pot tocar la xarxa o colpejar la pilota dins del camp contrari. |
|
|
Cal tenir en compte que… |
Els errors més freqüents són… |
|
·El bloquejador ha de coordinar el seu salt amb el salt de la persona que remata. ·Cal ajuntar els braços perquè no passi la pilota entre ells. |
·Tocar la xarxa, especialment durant la caiguda. ·Colpejar la pilota en comptes de bloquejar-la (és falta si l’acció es produeix dins del camp contrari). ·Saltar abans que ho faci la persona que remata. |
La tàctica col·lectiva ve determinada per la posició dels jugadors en el terreny de joc, segons els objectius de:
-quantitat de jugadors
-distribució dels jugadors
Quin és l’ordre lògic d’una jugada?
En una bona jugada podem observar la seqüència següent:
Recepció: la realitzen els defenses. Normalment s’usa la passada d’avantbraç, si bé a vegades també utilitzem la passada de dits. Cal passar la pilota al col·locador.
Col·locació: la realitza el col·locador mitjançant el toc de dits, per enviar-la al rematador.
Rematada: la fan els rematadors.
Uns abdominals cultivats protegeixen els òrgans interns de l’abdomen i eviten qualsevol desplaçament dels mateixos dins de la cavitat abdominal. A més, conten amb la virtut de pressionar les porcions finals dels intestins per extreure el seu contingut en substancia de rebuig.
– Impedeix la infiltració de greix.
– Manté la postura correcta de l’esquena, factor fonamental en la nostra economia de carrera. Exerceix, a més, pressió sobre la zona de l’esquena, el que millora la fortalesa de nostre part posterior i complementen los músculs de l’esquena.
– Conserven la pelvis en el seu lloc, evitant corbes exagerades (i els seus conseqüents dolors i lesiones) de la columna vertebral.
– Permeten una major amplitud de moviments en el transcurs de la carrera.
– Potencien la gambada, la absorció del impacte del peu contra el terra i milloren les sensacions durant la carrera.
En qualsevol dels exercicis abdominals treballen tots els seus músculs. Però unes vegades forçarem més uns músculs que altres, segons la postura i el tipus d’exercici. És per això, que hauríem de treballar equilibradament tots els músculs abdominals, i no limitar-nos sols a desenvolupar el recte de l’abdomen (tableta de xocolata).
Altre aspecte que has de conèixer, és que sempre hauries de treballar els músculs lumbars i els glutis quan facis alguna sessió d’abdominals. D’aquesta manera aconseguiràs tenir un tronc compensat i equilibrat.
Com en qualsevol tipus d’activitat física, el més important sempre és gaudir dels beneficis de l’esport però sense causar danys a l’organisme. Per això, hi ha multitud d’exercicis per treballar els abdominals, però alguns d’ells poden provocar molèsties i lesions en altres parts del cos (sobretot en la columna vertebral).
Aquí tens un vídeo, senzill, que t’ensenya com fer abdominals de manera saludable:
ESCALFAMENT
Quan ens preparem per jugar un partit de bàsquet, córrer cinc quilòmetres o realitzar qualsevol esforç físic, hem de posar en marxa el nostre organisme d’una forma progressiva.
Mai hem de començar una activitat física d’una forma brusca ja que seria perjudicial per la nostra “maquinària”. Entenem, doncs, per escalfament totes aquelles activitats, anteriors a l’activitat principal, que realitzem d’una forma general i suau per preparar el nostre organisme vers un posterior esforç.
Una definició més tècnica seria: és la mobilització suau i progressiva de tots els músculs i totes les articulacions per poder posteriorment realitzar esforços intensos sense patir cap lesió i obtenint el màxim rendiment.
OBJECTIUS:
Si iniciem l’activitat física mitjançant un escalfament, aconseguim que tots els nostres sistemes (cardi circulatori, respiratori, muscular, nerviós) comencin a treballar de forma progressiva, sense brusquedat. El cor augmenta les seves pulsacions poc a poc, afavorint un bon flux sanguini al sistema circulatori, el qual aportarà al sistema muscular el suficient oxigen i matèries nutritives com per satisfer la major demanda que li es requerida per haver augmentat l’activitat. Així mateix els músculs aniran augmentant la seva temperatura afavorint per tant la contracció muscular. De la mateixa manera, el sistema nerviós va adaptant se tot permetent a l’individu una major concentració, disminuint la seva ansietat, i preparant lo psicològicament pel posterior esforç que ha de realitzar
Tot això ens comporta assenyalar dos objectius bàsics de l’escalfament:
Preparar l’individu físicament, fisiològicament i psicològicament per a un posterior esforç.
Evitar el risc de lesions.
EFECTES CONCRETS DE L’ESCALFAMENT:
Efectes sobre la contracció muscular: L’escalfament i l’estirament dels músculs incrementa l’elasticitat i disminueix la possibilitat d’estrebades i esquinços musculars. Al augmentar la temperatura dels músculs, es redueix la viscositat intramuscular i, per tant, augmenta la velocitat de contracció, la seva capacitat de relaxació i la seva força de contracció.
Efectes fisiològics: l’escalfament no només prepara la musculatura, si no també el sistema cardiorespiratori (cor i pulmons) i neuromuscular (nerviós i muscular). Primer s’acceleren els batecs del cor causant una major afluència de sang per tot el cos, desprès augmenta la transpiració i afavoreix la vascularizació perifèrica per la dilatació dels capil•lars (ramificacions de les artèries).
Efectes sobre els accidents: existeix una predisposició major a tot tipus de lesions quant s’inicia una activitat física sense escalfament previ.
FACTORS A TENIR EN COMPTE:
DURADA: Tenint en compte que ens estem basant en una sessió d’entrenament que ha de durar en total 1 hora 30 minuts dedicarem un temps d’uns 20 25 minuts, estona suficient per posar en funcionament tots els sistemes.
INTENSITAT: Aquesta ha de ser baixa, ja que estem començant una activitat i el nostre organisme encara no s’ha despertat, l’hem d’anar preparant poc a poc. Aquesta intensitat l’hem d’anar augmentant progressivament al llarg de l’escalfament.
REPETICIONS: Hem d’evitar les repeticions excessives, ja que podríem caure en un augment de la intensitat. Evitant les repeticions també aconseguim variar més l’activitat fent la més atractiva i entretinguda.
PAUSES: Quan fem exercicis de baixa intensitat no són necessàries les pauses, les hem d’evitar al màxim, o realitzar les de forma activa (caminant). Si realitzem massa pauses no aconseguiríem augmentar progressivament les pulsacions, i podríem perdre part del que hauríem aconseguit fins el moment.
PARTS A REALITZAR DURANT L’ESCALFAMENT:
Ara veiem com es prepara un escalfament general. Seguirem una sèrie de passos i una sèrie de normes generals. A aquests passos i normes generals ho denominarem
LA METODOLOGIA DE L’ESCALFAMENT:
S’han de fer exercicis de tipus global o general, és a dir utilitzant el major nombre de segments i músculs.
A les nostres sessions pràctiques fem un tipus d’escalfament mixt que consisteix en:
1. – Carrera contínua: el que pretenem és que augmentin les pulsacions, per tant, augmenta la quantitat de sang que arriba al múscul i així aconsegueix estar preparat per activitats més intenses, i per estirar-se millor.
Per exemple: activitats com córrer, saltar a corda amb rebot, fer aeròbic suau, etc.
2. – Exercicis de mobilitat general o global (braços, cames i tronc). Pretenem mobilitzar (moure) las articulacions que es treballaran posteriorment. Amb aquesta mobilització les preparem per una activitat una mica més intensa del habitual. En total uns 4 ó 5 exercicis per zona.
Per exemple: si la següent activitat és córrer, haurem de mobilitzar els turmells, els genolls i els malucs que son les articulacions que més intervenen en la cursa, sense oblidar braços i tronc.
3. – Estiraments: En aquesta part el que pretenem és estirar els músculs per que estiguin més elàstics i puguin treballar millor en activitats més intenses. Hem de realitzar al menys un exercici d’estirament per part del cos. Les cames solen necessitar algun exercici més. En total entre 8 i 10 exercicis.
4. – Part específica, segons l’esport o activitat posterior a realitzar. Aquí pretenem augmentar un altre cop les pulsacions, ja que en la part dels estiraments sempre disminueix bastant, i acabar de preparar els grups musculars per l’ activitat posterior.
Per exemple: en aquesta part es realitzen exercicis en desplaçament similars a l’activitat que anem a fer, abdominals i lumbars, salts, progressions, exercicis tècnics de l’esport a dur a terme
En aquestes parts tindrem en compte que:
– Els exercicis que es realitzen en primer lloc siguin els menys intensos, i al final es realitzaran els més intensos, és a dir, realitzar els exercicis de forma progressiva i sempre de menys a més.
– La relació entre abdominals i lumbars ha de ser de 3 a 1, és a dir, per cada tres abdominals realitzarem 1 lumbar.
– Alternarem els exercicis de cames, tronc i braços
A continuació incidirem en l’apartat 3 de l’escalfament que són els estiraments. Al llarg de totes les sessions del curs farem estiraments. Per tant, hem de saber com, quan i per què fem estiraments?.
2. -ESTIRAMENTS O STRETCHING: L’evolució de la nostra espècie ha preparat el cos de les persones per fer força activitat física. Aliè a aquesta realitat, el model de societat occidental ha desenvolupat estris tecnològics fins a tal punt, que costa trobar oportunitats per bellugar-se. Això s’anomena sedentarisme i és un factor comú en l’origen de moltes patologies. Els alumnes passeu moltes hores asseguts i tenir criteris d’utilització del vehicle que és el vostre cos us pot estalviar, a la llarga, problemes seriosos d’esquena. En aquesta línia assegurar-se de tenir un cos flexible us aporta molts beneficis.
PER QUÈ?
El nivell més eloqüent és el mecànic, on ens trobem amb una millora de l’amplitud de moviment amb la qual cosa facilitem l’adquisició del moviment tècnic i del manteniment de l’estructura en diferents postures.
Aporta beneficis en l’eix principal del nostre cos, la columna vertebral, disminuint la seva tensió i corregint la postura.
A nivell fisiològic a part d’actuar en el nivell muscular, millorant la coordinació interna i intramuscular, també ajuda a la millora del funcionament del sistema cardiovascular.
Per tant podrem dir que millora en general la salut i la qualitat de vida.
MÈTODES D’ESTIRAMENTS
Bàsicament els mètodes per incrementar la mobilitat articular es divideixen en mètodes estàtics i dinàmics.
Els mètodes dinàmics es caracteritzen per una extensió gradual que arriba fins els límits de l’estirament. En canvi, en els mètodes estàtics es manté, durant un cert temps, una determinada postura.
Els dos sistemes es poden fer de forma activa o passiva. En mètode passiu ens ajuda un company i el dinàmic s’aconsegueix amb la contracció dels músculs antagonistes
DE LA TEORIA A LA PRÀCTICA
Per dur a la pràctica els estiraments hem de tenir present una sèrie de principis:
• La tensió de l’estirament s’ha d’iniciar i acabar de forma molt lenta.
• El temps mínim de manteniment de la posició d’estirament és de 10 segons encara que aquests temps són orientatius, es poden prendre com a base per regular se. De l’harmonia amb el cos neix la indicació exacta dels temps de tensió.
• S’ha comprovat que un programa de 15 minuts de durada (on intervenen diferents masses musculars) registra un augment de la mobilitat articular del 12 15 per 100 i evidencia que aquesta mobilitat perdura 30 90 minuts des del final de l’entrenament. Els millors resultats s’han aconseguit durant les dues primeres setmanes i després tendeix a estacionar se. Això és degut a un programa de treball monòton i repetit.
• La variació freqüent d’exercicis, l’adopció de tècniques noves de treball i l’alternança òptima de les sessions permet un increment constant dels resultats.
• La freqüència d’entrenament ideal oscil•la entre les 3 i 5 sessions setmanals.
A part dels principis de l’entrenament de la flexibilitat és convenient saber unes normes bàsiques per a la pràctica dels estiraments conjuntament amb algun suggeriment que s’han de tenir molt en compte.
[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=AtSxKWlmL84[/youtube]
NORMES BÀSIQUES:
• Començar els entrenaments amb precaució i intensificar los gradualment.
• Mantenir sempre una execució correcta dels moviments.
• Adaptar els exercicis a les pròpies capacitats.
• Repetir cada exercici 2 3 vegades per aconseguir gradualment la tensió desitjada.
• Estirar els dos costats del cos
• No descuidar cap zona muscular
• Incidir més o menys en les diferents zones musculars segons l’exercici posterior.
SUGGERIMENTS:
• No hem de rebotar per aconseguir l’estirament
• No empènyer fins sentir dolor
• La duració de la tensió s’ha de sentir encara que a l’inici convé atenir se als temps establerts.
• Les posicions s’han d’adaptar a l’estructura i les possibilitats de cadascú.
• A mesura que anem avançant hem d’anar buscant noves variants personals (nous angles, direccions, etc.).
• Si fem esports asimètrics (tennis, llançaments, etc.) hem d’incidir més en la part rígida
LA RESPIRACIÓ
Hem de respirar lliurement, mai massa ràpid i retenint l’alè. Inspirar amb el nas resulta relaxant. L’estirament s’ha d’aconseguir sempre en la fase d’espiració.
Si l’estirament és excessiu es nota en la respiració, que es torna fatigosa i panteixant. Si la posició impedeix respirar lliurement significa que és una postura incorrecta.
ERRORS QUE HEM D’EVITAR
Ens referim a les alienacions adoptades amb el cos en la fase d’estirament. Per exemple en l’exercici d’estirament dels bessons la posició de peu és essencial. El peu hauria de tenir la mateixa direcció que el genoll.
Un error freqüent en els exercicis de terra, consisteix en posar les espatlles i inclinar el cap. En realitat el cap s’ha de mantenir alt i el dors ben recte. Altres errors poden ser:
• Retenir l’alè durant l’exercici
• Estirar se fins a sentir dolor
• Afluixar durant l’execució
ELS ESTIRAMENTS I ELS SEUS BENEFICIS
EN EL SISTEMA MUSCULAR I TENDINÓS:
Incrementa la flexibilitat i l’elasticitat dels músculs i tendons: al forçar una separació entre els seus dos extrems el teixit s’adapta i es fa més elongable.
Millora la capacitat de moviment perquè l’articulació no està limitada per músculs rígids que limiten l’amplitud de moviment.
És un recurs contra el cansament muscular perquè afavoreix la irrigació sanguínia.
Preveu lesions musculars i articulars al permetre un major ventall de possibilitats de moviment.
EN LES ARTICULACIONS:
Atenua malalties degeneratives: assegura la renovació de líquid sinovial a les articulacions i estimula la ’utilització de graus articulars oblidats.
-Manté joves les articulacions, frenant la calcificació del teixit conjuntiu. A mesura que la inactivitat s’imposa, els teixits elàstics i flexibles van perdent les seves propietats i es tornen més rígids.
EN EL SISTEMA CARDIO-CIRCULATORI RESPIRATORI
Millora la circulació: el contrast entre la tensió i el relaxament en el procés d’estirar els músculs fa un efecte de bombeig; aquest facilita el retorn venós i per tant la correcta eliminació de productes de desfet propis del metabolisme de l’exercici com pot ser l’àcid làctic.
EN EL SISTEMA NERVIÓS:
Desenvolupa la consciència del propi cos doncs ens ajuda a conèixer l’abast de moviment de les nostres extremitats i a controlar el to de la musculatura.
Redueix l’estrès: sovint diem que els estiraments són tranquil•lizants i relaxants; aquest efecte es produeix quan estirem, seguint les indicacions anteriors, perquè ho fem amb una respiració pausada i fent coincidir l’estirament amb l’expulsió lenta de l’aire.
Propicia la coordinació i l’aprenentatge dels esquemes motors: després de fer uns bons estiraments notareu que teniu les extremitats més ”lleugeres” com si estiguessin més preparades pel moviment.
Tots aquests beneficis combinats permeten que les persones puguem mantenir una bona relació entre la posició de les diferents articulacions. Això només es pot fer amb el to compensat d’una musculatura i de l’antagonista (la que fa l’acció contraria).
Un exemple molt clar d’aquest fenomen és el que ja s’ha començat a anomenar “el síndrome dels isquiotibials curts”: si oblidem de treballar, elongant la cadena muscular posterior (musculatura esquena+isquiotibials+bessons) és molt fàcil que quan requerim un moviment ampli d’aquesta zona ens lesionem per una estrebada o inclòs una ruptura muscular.
La comprovació de que ens mantenim, en aquest cas, és que encara som capaços de d’arribar a tocar-nos la punta del peu amb les mans sense flexionar els genolls…n’ets de capaç?
Sabies que….?
Les dones solen ser més flexibles que els homes, ja que aquests tenen la musculatura més gran i rígida. El fet que les dones tinguin més flexibilitat permet que facin moviments més estètics.
Els nadons tenen el 100% de flexibilitat, ja que els ossos i la musculatura encara no estan formats.
El moviment exagerat d’una articulació pot fer-nos patir una luxació, és a dir, el desplaçament del lloc que ocupa un os dins d’una articulació.
Estiraments membre superior
Estiraments tronc
Estiraments adductors
Estiraments quàdriceps
Estiraments isquiotibials i bessons
En el següent video podem veure un esclafament de la cantera de l’Unicaja: