1. ALIMENTACIÓ I SALUT

1.1. ALIMENTACIÓ EQUILIBRADA

 
1.1.1.-DIETA EQUILIBRADA

Una dieta equilibrada és aquella formada pels aliments que aporten una quantitat adequada de tots i cada un dels nutrients que necessitem per tenir una salut òptima. La dieta ha de ser variada consumint sobretot productes frescos i de temporada. Sense adonar-nos hem anat abandonant els bons hàbits alimentaris amb el consegüent detriment cap a la nostra salut.

 
La dieta equilibrada depèn d’una sèrie de factors personals com ara el sexe, la talla, el pes, l’edat, l’activitat que realitzem, el clima i l’entorn en què vivim. A causa dels múltiples factors personals de què depèn, la dieta equilibrada varia molt d’uns individus a altres i per això es parla de quantitats o ingestes diàries recomanades.

 
L’alimentació ha de cobrir els següents objectius:

 
● Aportar una quantitat de nutrients energètics (calories) que sigui suficient per dur a terme els processos metabòlics i de treball físic necessaris. Ni més ni menys.

● Subministrar suficients nutrients amb funcions plàstiques i reguladores (proteïnes, minerals i vitamines). Que no faltin, però tampoc sobrin.

● Que les quantitats de cada un dels nutrients estiguin equilibrades entre si. És a dir:
✔ Les proteïnes han de suposar un 15% de l’aportació calòrica total.

✔ Els glúcids ens aportaran almenys un 55-60% de l’aportació calòrica total.

✔ Els lípids no han de sobrepassar el 30% de les calories totals ingerides.

 

1.1.2.-LA PIRÀMIDE DELS ALIMENTS

El Departament d’Agricultura dels Estats Units (USDA) va introduir “La Piràmide dels Aliments” al públic. Aquesta piràmide és una estratègia educativa adoptada per promoure un model, o guia, per a seleccionar una varietat d’aliments. La piràmide ha anat substituint com a element didàctic a la tradicional ‘roda dels aliments’. Hi poden veure representats els diferents grups d’aliments i la importància quantitativa que han de tenir en la nostra alimentació segons la grandària que ocupen en la piràmide. Així, veiem que la base de la nostra dieta haurien de ser els aliments vegetals de tot tipus complementats amb quantitats adequades de lactis, carnis i olis i greixos

A la base de la Piràmide s’inclouen els pans, l’arròs, els cereals, i les pastes. En el segon nivell (des de la base, cap amunt) es troba el grup de les hortalisses i el grup de les fruites. En el tercer nivell hi ha el grup de llet i els seus derivats. En el pic de la Piràmide s’inclouen els greixos i els dolços i pastisseria

Conceptualment, la Piràmide emfatitza una dieta alta en els pans, cereals, arròs, pastes, vegetals, hortalisses i fruites. Aquests aliments contenen carbohidrats complexos com els midons i les fibres. A més, algunes hortalisses i fruites proveeixen les vitamines A i C. Aquestes àpats també són baixes en greixos.

Els productes lactis, com la llet, el iogurt, i els formatges proveeixen calci i proteïna. En general aquests àpats contenen el que es refereix com “els greixos invisibles.” Per tant, és important llegir l’etiqueta quan es compren aquests àpats per seleccionar els productes baixos en greix.

És fàcil aprendre a aplicar els conceptes de la Piràmide. Recorda que la teva dieta ha emfatitzar els àpats a la base de la Piràmide.

 

 

 

1.1.3.-CONSELLS PER A UNA DIETA EQUILIBRADA

1. No menjar carn vermella més d’una vegada al dia, alternar amb pollastre o gall dindi. És preferible menjar més peix. Evitar en el possible embotits i carns preparades. D’ous el més aconsellable són de 2 a 3 setmanals 2. Disminuir el consum de productes lactis amb excés de greix, com la nata, mantegues, cremes, gelats. El iogurt, el mató i la llet descremada són els millors.

3. Els llegums també han de formar part de la nostra dieta. Dues racions a la setmana i si és possible de varietats diferents com cigrons, mongetes o llenties (1 ració 150 gr. aprox.).

4. Les fruites i verdures han de ser abundants en la nostra dieta, tant crua com lleugerament cuita, perquè la cocció perllongada destrueix les essencials vitamines. La seva aportació de vitamina C, carotens, hidrats de carboni, fibra, àcid fòlic i sals minerals són imprescindibles per al nostre organisme.

5. Reduir el consum de productes de pastisseria-sobretot la industrial-i pastisseria. Com a postres o entre hores és millor la fruita fresca als dolços.

6. La cocció dels aliments ha de ser preferiblement a la brasa, bullits o al forn.

 

 1.1.4.-DIETA MEDITERRANEA

“Digues el que menges i et diré que patiràs demà ”

Per seguir una dieta sana no només cal limitar la ingesta de greix, sinó diferenciar correctament entre les perjudicials i les beneficioses. La recomanació actual de l’Associació Americana del Cor marca una pauta molt senzilla: cal substituir els greixos saturats (animal) per els monoinsaturats o poliinsaturats

(Oli de soja o d’oliva, per exemple). Nombrosos estudis demostren el benefici d’aquest tipus de greixos, característiques de la dieta mediterrània.

Diverses investigacions han demostrat que aquesta classe de greixos prevenen la formació de la placa d’ateroma, la qual cosa redueix el risc de patir infart i accident cerebrovascular.

 

1.1.4.1.- El seu origen:

La dieta mediterrània es va iniciar en l’antiga Mesopotàmia i Palestina, pel que té uns 6.000 anys. En un sentit general, inclou tots els aliments propis d’una regió geogràfica en què tradicionalment no s’ha pogut disposar de grans quantitats d’aliments però en la qual aquests s’han utilitzat de forma àmplia i diversa.

 

1.1.4.2.- Som afortunats

En la dieta mediterrània predominen les fruites, les hortalisses, els fruits secs, el peix, la carn, els cereals, els llegums, els formatges i finalment alguns condiments com herbes i espècies. De totes maneres, l’important de la dieta és la proporció en què s’ingereixen els diferents aliments.

 

1.1.4.3.-Els aspectes més positius de la dieta Mediterrània

De la dieta mediterrània cal destacar la diversitat dels components que la constitueixen. Es tracta d’una forma molt variada d’alimentar. Encara que la dieta mediterrània no és tan lleugera com se suposa, és més rica en glúcids que en lípids.
L’elevada proporció de proteïna de les llegums, en comparació amb la proteïna animal, constitueix un dels aspectes més positius de la dieta.

 

1.1.4.4.-Els aliments més representatius

La dieta mediterrània tradicional es caracteritza per:

 
➔ L’abundància de cereals i els seus derivats: (pasta, pa i arròs), verdures, llegums, peix, fruita i fruits secs

➔ Oli d’oliva com a principal font de greix.

➔ Moderat consum d’aus de corral, productes lactis i ous.

➔ Petites quantitats de carns vermelles, porc i embotits.

➔ Moderades quantitats de vi, consumides durant els àpats.

 

Aprenguem una mica més d’un dels productes més característics de la dieta Mediterrània i que és una gran font de riquesa per a la regió Extremenya.

 

 

1.1.4.5.-L’OLI D’OLIVA, font de salut

L’oli d’oliva s’obté per extracció dels fruits de l’olivera (olives).

 

v  TIPUS D’OLI D’OLIVA

● Oli d’oliva verge: és el que s’obté per mitjans únicament mecànics i en fred

 

v  EFECTES DE L’OLI D’OLIVA SOBRE LA SALUT

● l’àcid gras oleic (que és monoinsaturat): disminueix les lipoproteïnes LDL-colesterol (són les que transporten el colesterol des de la sang fins als teixits perifèrics), no augmenta els triglicèrids, deixa igual o augmenta les lipoproteïnes HDL-colesterol (són les que transporten el colesterol des dels teixits perifèrics fins al fetge per ser expulsat, és l’anomenat colesterol bo)

● augmenta la formació d’eicosanoides de la sèrie omega 3 que són antiagregants plaquetaris i vasodilatadors

● disminueix els nivells de glucosa en sang

● disminueix la pressió arterial

● disminueix les secrecions gàstriques (àcid clorhídric), el que millora la simptomatologia de les úlceres d’estómac i duodè

● disminueix la influència de càlculs biliars (millora el buit de la vesícula biliar evitant la formació de càlculs) millora en general l’absorció de nutrients de la dieta
● disminueix els riscos oxidatius a nivell cel lular, evitant l’envelliment i riscos de càncer.

1.1.5. CLASSIFICACIÓ DE NUTRIENTS

 

1.1.5.1.  NUTRIENTS PLÀSTICS O DE TIPUS 1

El primer grup, substàncies formadores de teixits, el constitueixen el que anomenem nutrients plàstics, és a dir, aquells que formen l’estructura del nostre organisme, és a dir, els músculs, els ossos, les vísceres.

● Equivalen, en el complex edifici que és el nostre cos, als totxos que, un costat d’un altre, el van formant donant-li solidesa i permetent el seu creixement.

● Són nutrients plàstics les proteïnes, sobretot, encara que també necessitem petites

quantitats d’altres substàncies plàstiques: àcids grassos, hidrats de carboni, minerals.

 

1.1.5.2. NUTRIENTS ENERGÈTICS O DE GRUP 2

El segon grup, el constitueixen els nutrients que en el nostre organisme compleixen un paper preferentment energètic. A l’ingerir-los, permeten que puguem realitzar totes les nostres activitats diàries (treballar, menjar, estudiar, córrer, defensar-nos del fred, etc). Equivalen a la gasolina que permet el moviment d’un automòbil i el funcionament dels seus mecanismes.

Són nutrients eminentment energètics els greixos i els hidrats de carboni. Les proteïnes, tot i ser plàstics, poden usar-se també com energètics si s’ingereixen més de la quantitat que necessitem, la qual cosa no hi ha dubte que és un “malbaratament”.

 

1.1.5.3. NUTRIENTS REGULADORS O DE GRUP 3

El tercer grup, el formen aquelles substàncies que permetran al nostre organisme utilitzar correctament les altres ja citades i desenvolupar per tant les seves funcions de manera adequada. Es tracta de substàncies sense valor energètic a les quals anomenem reguladores: són les vitamines i determinats minerals, necessaris en quantitats molt petites però imprescindibles per al correcte funcionament del metabolisme en general, com si de semàfors per al trànsit de la ciutat es tractés.

Les quantitats de nutrients i d’energia que cada persona necessita ingerir difereixen segons les condicions personals (edat, sexe, mida, activitat física, lactància, embaràs, etc.) i ambientals (temperatura ambient, insolació, etc.) existents, havent d’adaptar les ingestes a aquestes condicions per evitar desequilibris.

Totes les substàncies nutritives són importants, i es pot manifestar la seva deficiència mantinguda en el temps mitjançant l’aparició de diferents malalties, el retard o la parada del creixement, etc.

No obstant això, la naturalesa té previst com cobrir totes les nostres necessitats nutritives i, per això, ens ofereix una enorme varietat d’aliments en els quals es troben repartides, en concentracions molt diferents i variables, les diferents substàncies nutritives ja esmentades.

Així, proteïnes, greixos, hidrats de carboni, vitamines i minerals són presents en carns, ous, peixos, lactis, hortalisses, fruites, cereals, estant a les nostres mans triar, entre l’enorme varietat d’aliments disponibles, aquells més adequats per a les nostres necessitats. De tot el que s’ha dit amb anterioritat, ja podem deduir que no es tracta, per aconseguir una alimentació equilibrada, d’ingerir molt menjar, perquè no és tan important la quantitat com la qualitat d’allò que ingerim.

És a dir, no es tracta de menjar molt sinó de menjar les quantitats adequades per a les nostres condicions personals (edat, sexe, exercici físic que realitzem, etc).

Bàsicament, en això consisteix la dieta equilibrada

 

1.1.6. A L’ESCOLA BEN ESMORZATS

L’esmorzar té un paper fonamental en l’alimentació diària

Esmorzar és fonamental per obtenir l’energia necessària per dur a terme totes les activitats diàries i per aprendre tot el ensenyat.

Recorda que l’esmorzar és el moment en què trenquem el dejuni de la nit anterior i per això és molt important reposar energia i els altres nutrients perquè el nostre organisme funcioni adequadament.

Per a un rendiment escolar ideal des del punt de vista nutricional es necessita comptar amb l’energia suficient per al cervell i per a tots els aparells i sistemes del nostre organisme. Ara si que l’esmorzar és el combustible amb el que vam començar a funcionar.

El menjar més important del dia sol descuidar per culpa de les presses. No obstant això, nombrosos estudis demostren que esmorzar bé és vital per cobrir gran part de les necessitats nutricionals de l’organisme.

Són nombrosos els estudis que posen de manifest que els joves que esmorzaven correctament tenien millors resultats acadèmics. Concretament en un d’ells es posa de manifest que habitualment no presenten signes d’ansietat, hiperactivitat o depressió. A més, els que van començar a esmorzar adequadament arran de l’assaig van millorar el seu rendiment acadèmic, la seva atenció a classe i la seva puntualitat.

Segons aquest treball, un bon esmorzar ajuda a pensar de manera més clara, a resoldre problemes ràpidament ia millorar el caràcter i l’humor.

Quan es té l’estómac buit només s’està pensant en l’esbarjo, en l’entrepà de la motxilla, pel que hi ha menys atenció i aprofitament de les classes. Sempre es posen excuses per fer-ho, des que se’ls va fer tard per esmorzar a la manca de gana a aquestes hores del matí, la dificultat per preparar alguna cosa que els agradi, que sigui ràpid de preparar i que sigui sa.

No només s’ha de pensar en la qualitat dels aliments a l’hora d’esmorzar, sinó també en la quantitat d’aliments a oferir. Una dieta excessiva a aquestes hores del matí pot resultar contraproduent perquè pot generar en l’alumne una sensació de pesadesa la qual cosa no és adequat per a l’estudi ni per cap altra activitat física. Fins i tot s’ha observat que els alumnes que esmorzen molt es dormen a les classes.

També s’afirma que els adults que es prenen seriosament aquest menjar gaudeixen de millor memòria i de major capacitat mental. Aquestes conclusions parteixen del fet que el cervell requereix glucosa per funcionar de manera àgil.

Sense un bon esmorzar que proveeixi a l’organisme de la quantitat necessària, aquest es veu obligat a recórrer a les reserves de greix, una font d’energia molt menys eficient per al intel·lecte.

Alguns adolescents no esmorzen amb el propòsit d’aprimar. No obstant això, aquesta mesura no té fonament, ja que les calories que s’ingereixen a primera hora són més fàcils d’eliminar que les que es prenen al llarg del dia. D’altra banda, saltar un dinar només augmenta la necessitat de picar entre hores.

Els investigadors alerten sobre el fet que l’esmorzar sol ser l’únic àpat en què, tant nens com adults, proven els sucs de fruites o la llet (fonts de vitamina C i de calci). Els que salten l’esmorzar ingereixen fins a un 40% menys d’aquests dos nutrients i un 10% menys de ferro.

Perquè aquest menjar sigui adequada ha d’incloure aliments que proporcionin entre un quart i un terç de les proteïnes necessàries per a tot el dia, a més d’una gran aportació de fibra, carbohidrats i una petita quantitat de greixos. Per tant, un esmorzar equilibrat ha de tenir cereals integrals, fruita, llet. Per fer-ho més variat, es poden alternar sucs de fruites, macedònies, pa integral amb melmelada i margarina, formatge i fins i tot, ous.

 

1.1.7.  NECESSITATS ENERGÈTIQUES

La quantitat d’energia que aporten els aliments es mesura en quilocalories. Les necessitats energètiques es cobreixen fonamentalment a través dels hidrats de carboni i dels lípids o greixos.

Les necessitats energètiques de cada un depenen del consum diari d’energia. Aquesta despesa té dos components:

● L’energia que es gasta per mantenir les funcions bàsiques com la respiració o el bombament del cor. És l’energia basal.

● L’energia que es consumeix per l’activitat física

És pràcticament impossible fer una estimació exacta de la despesa energètica d’una persona, però l’OMS ha calculat que les necessitats energètiques diàries d’una persona en edat escolar són de 50 Kcal. per kg de pes. El valor energètic o valor calòric d’un aliment és proporcional a la quantitat d’energia que pot proporcionar al cremar en presència d’oxigen. Es mesura en calories, que és la quantitat de calor
necessari per augmentar en un grau la temperatura d’un gram d’aigua. Com el seu valor és molt petit, en dietètica es pren com a mesura la quilocaloria (1kcal = 1000 calories). De vegades, i erròniament, per cert, a les quilocalories també se les anomena Calories (amb majúscula). Quan sentim a dir que un aliment té 100 calories, en realitat hem d’interpretar que aquest aliment té 100 quilocalories per cada 100 gr. de pes. Les dietes dels humans adults contenen entre 1000 i 5000 quilocalories per dia. Cada grup de nutrients energètics-glúcids, lípids o proteïnes té un valor calòric diferent i més o menys uniforme en cada grup. Per facilitar els càlculs del valor energètic dels aliments es prenen uns valors estàndard per a cada grup: un gram de glúcids o de proteïnes allibera en cremar unes quatre calories, mentre que un gram de greix produeix nou. Per aquest motiu els aliments rics en greix tinguin un contingut energètic molt més gran que els formats per glúcids o proteïnes. De fet, tota l’energia que acumulem en l’organisme com a reserva a llarg termini s’emmagatzema en forma de greixos. Recordem que no tots els aliments que ingerim es cremen per produir energia, sinó que una part d’ells es fan servir per reconstruir les estructures de l’organisme o facilitar les reaccions químiques necessàries per al manteniment de la vida. Les vitamines i els minerals, així com els oligoelements, l’aigua i la fibra es consideren aliments que no aporten calories.

1.1.7.1 Com calcular la despesa energètica

Les necessitats d’energia de qualsevol ésser viu es calcula com la suma de diversos components. A l’energia requerida per l’organisme en repòs absolut i a temperatura constant se l’anomena Taxa de Metabolisme Basal (TMB), que és la mínima energia que necessitem per mantenir-nos vius.

Per mesurar el metabolisme basal, la persona ha d’estar en repòs físic i psíquic, en dejú de 12 hores i a una temperatura ambient de 20 º.

Com a exemples de consum basal més significatiu és el recanvi cel·lular (constantment moren cèl·lules que han de ser substituïdes), la formació de substàncies com hormones, sucs gàstrics, etc. Els òrgans no cessen la seva activitat: el cor batega les 24 hores del dia, el ronyó no interromp la formació d’orina, etc.

La taxa metabòlica depèn de factors com el pes corporal, la relació entre massa de teixit magre i gras, la superfície externa del cos, el tipus de pell o fins i tot la aclimatació a una determinada temperatura externa.

Els nens tenen taxes metabòliques molt altes (major relació entre superfície i massa corporal), mentre que la gent gran la tenen més reduïda. També és una mica més baixa en les dones que en els homes (major quantitat de greix en la pell). D’altra banda, si ens sotmetem a una dieta pobra en calories o a un dejuni prolongat, l’organisme fa descendir notablement l’energia consumida en repòs per fer durar més temps les reserves energètiques disponibles, però si estem sotmesos a estrès, l’activitat hormonal fa que el
metabolisme basal augmenti. Si en comptes d’estar en repòs absolut desenvolupem alguna activitat física, les nostres necessitats energètiques augmenten. A aquest factor se’l denomina “energia consumida pel treball físic”, i en situacions extremes pot arribar a pics de fins a cinquanta vegades la consumida en repòs.

La següent taula ens dóna una idea aproximada de en quina mesura varia l’energia consumida, respecte a la taxa de metabolisme basal, en funció de l’activitat física que realitzem:

 

Tipus d’activitat	Coeficient de variació	Kcal./hora (home tipo)	Exemples d’activitats físiques representatives
Repòs	TMB x 1	65	Durant el son, estirat, (temperatura agradable)
Molt lleugera	TMB x 1,5	98	Assegut o de peu (pintar, jugar cartes, tocar un instrument, navegar per Internet, etc.)
Lleugera	TMB x 2,5	163	Caminar en pla a 4-5 km/h, treballar en un taller, jugar al golf, cambreres, etc
Moderada	TMB x 5	325	Marxar a 6 km/h, jardineria, bicicleta a 18 km/h, tenis, ballar, etc.
Intensa	TMB x 7	455	Córrer a 12 km/h, jugar al futbol o al rugbi, escalada, preparar pàgines WEB, etc
Molt pesada	TMB x 15	1000	Pujar escales a tota velocitat o atletisme de alta competició

Un últim factor seria l’energia requerida per al manteniment de la temperatura corporal. En aquest concepte es consumeix la major part de la taxa de metabolisme basal, i qualsevol variació de la temperatura externa influeix notablement en les nostres necessitats energètiques. Es calcula que en els tròpics (temperatures mitjanes més grans de 25 º) el metabolisme basal disminueix un 10% aproximadament.

1.1.7.2. Perdre pes segons la despesa calòrica

A l’hora de determinar per què engreixem o aprimem, hem d’anar forçosament a veure quantes kilocalories ingerim al dia, aquestes venen donades per la quantitat i qualitat dels aliments. Hem d’establir una relació entre el que mengem i el que gastem per arribar a l’equilibri.

Hem de tenir en compte que cada persona és diferent perquè no gastem tots les mateixes calories, això depèn de l’activitat de cada un i també del seu organisme, moltes vegades ens hem preguntat per què de dues persones que mengen i treballen de forma similar una engreixa i l’altra no, això és a causa del metabolisme basal, que consisteix en l’energia que consumeix cada persona per realitzar les seves funcions internes.
El que ens trobem habitualment, és que la despesa calòrica d’algú que té una activitat física forta és molt més gran que el d’una persona que treballa assegut tota la seva jornada laboral, encara que realitzin les mateixes hores de treball.

És important conèixer la nostra despesa calòrica per menjar conscientment i només el que necessita el nostre cos, si ingerim més quilocalories de les que necessitem per la nostra constitució i desgast físic, engreixem. Si el que volem és perdre pes, haurem de disminuir l’aportació de quilocalories de la nostra dieta o augmentar l’activitat física.
Per això hem de saber quant gasta el nostre cos en un dia en relació a la nostra talla, pes i activitat habituals. Per esbrinar-ho, podem aplicar la fórmula següent:

 

Despesa calòrica total = Factor fix x activitat física x Kg de pes

 ● En aquest cas, el factor fix és:

 ➔ 0,9 per a les dones

 ➔ 1 per els homes

 ● L’activitat física oscil·la entre:

 ➔ BAIXA: 30-35 quilocalories

 ➔ MITJANA: 40 – 50 quilocalories

 ➔ FORT: 50-60 quilocalories

Si decidim aprimar haurem baixar el nombre de quilocalories basant-nos en el que gasta el nostre cos diàriament, però compte, perquè hi ha un límit important que no s’ha de sobrepassar i que correspon a les quilocalories que necessita el nostre cos per realitzar les funcions internes, el que es s’anomena el metabolisme basal, i que es pot obtenir a partir d’aquesta altra fórmula:

Despesa per Metabolisme Basal = factor fix x kg. de pes x 24 h. El factor 0,9 és fix per a tothom

 

1.1.7.3. Altres factors a tenir en compte

Malgrat aquestes fórmules, per calcular la despesa calòrica, també hem de tenir en compte les condicions físiques de cada persona, la seva edat i el sexe. El que vol dir que una persona sense variar de pes, pot variar la seva despesa calòrica depenent de les condicions en què es trobi. Hi ha situacions en les quals encara mantenint el mateix pes, tenim un metabolisme basal major, per exemple:

 
1. Edat: a partir de l’adolescència la despesa calòrica és inversament proporcional a l’edat, és a dir, com més edat es té, menys despesa requereix l’organisme.

2. Sexe: si fem la distinció entre sexes, la dona té una despesa menor que l’home.
3. Talla: l’alçada també influeix, les persones més altes tenen una despesa més gran que les més baixes.

4. Situacions especials: en el cas d’embaràs i període de lactància en la dona, situacions d’estrès, malalties o febre, el metabolisme basal augmenta.

5. Esport: les persones que fan esport, tenen més massa muscular, i en conseqüència, s’incrementa la seva despesa calòrica.

6. Temperatura: fins i tot pot influir la temperatura ambiental, en el cas d’ambients càlids pot baixar el metabolisme basal fins a un 10% respecte a llocs amb temperatures fredes.

1.1.7.4. Decàleg – Nutrició consells

 Aconseguir una alimentació equilibrada i sana és realment senzill: únicament cal procurar prendre aliments variats. Donarem 10 consells útils per a això.
Cuinar aliments frescos amb certa freqüència, utilitzar com a norma conserves, plats ja fets, menjar sovint fora de casa, és un problema per al valor de les nostres àpats. Si per alguna raó ens veiem obligats a menjar d’aquesta manera, procurar en arribar a casa prendre amanides, un plat de verdura, fruita i lactis que complementaran el valor vitamínic i mineral de la nostra dieta diària.

 
✔ A la dieta dels països desenvolupats, generalment sobren greixos i proteïnes. No donis tanta importància a menjar aliments proteics i orienta la teva elecció cap aquells preparats amb pocs greixos revalorant el paper de les llegums i els cereals en la dieta.
Un treball amb més de 34.000 dones dels EUA revela que una ració diària de cereals pot reduir en un terç el risc de malaltia coronària. Altres aliments del grup són: l’arròs, la pasta i el pa integral. Per la seva banda, els cítrics, prunes, pomes, llegums i nous, entre altres, redueixen el colesterol pel seu contingut en fibra soluble.

✔ Afortunadament, a Espanya es fan servir molt abundantment olis i greixos vegetals com l’oli d’oliva o el de gira-sol que són saludables, accessibles i redueixen el risc de problemes cardiovasculars com passa també, d’altra banda, amb el greix contingut en tots els peixos

✔ Sí necessites ajustar la teva dieta, per qualsevol problema de salut o d’excés de pes, consulta amb un professional abans que sotmetre’t a aquestes dietes estranyes o “miraculoses”, quan no plenes de perill, que tan alegrement circulen. Recorda que l’element primordial en l’èxit de qualsevol tipus de dieta és que la persona aprengui a menjar adequadament, entengui i comprengui quines són les seves necessitats i com satisfer-les menjant sense posar en perill la seva salut. En cas contrari, serà un “repetidor” de dietes que mai solucionaran definitivament el seu problema.
✔ No oblidis que aportacions adequats de calci són preventius de problemes tan seriosos com l’osteoporosi.

✔ Beure molta aigua: aproximadament un 3% del teu pes corporal diari (si peses 100 kg has de beure 3 litres). Però quan la gent fa exercici, la set no és un bon indicador que es necessita líquid. Les persones actives posant atenció en un altre tipus d’indicacions per a romandre bé hidratades. Pesar abans i després de l’activitat pot oferir un càlcul ràpid sobre la pèrdua de fluid (bevent una mica més d’aigua que pes has perdut durant l’exercici). També es pot observar el color de l’orina (si l’orina està fosca, probablement
estiguis deshidratat).

✔ Diàriament, has de prendre almenys dues unitats de fruita, sent una d’elles un cítric.
Estudi després d’estudi s’ha demostrat estadísticament que qui consumeix més beta-carotè en fruites i vegetals, fumadors inclosos, tenen menys possibilitats de desenvolupar càncer i malalties del cor.

Inclou en la teva dieta albercocs, taronges, pastanagues o maduixes. Demanis el que demanis, demana’l amb tomàquet

✔ Consumeix vitamina C. Aquí està el perquè: diversos estudis han demostrat que al costat del beta-carotè i la vitamina E, aquesta vitamina, omnipresent en fruites com el kiwi, la maduixa, la llimona o la taronja, constitueix un poderós protector contra el càncer a més de reduir la teva colesterol.

Pel que fa a les maduixes, després de mesurar el poder antioxidant de 12 fruites comunament consumides, es va comprovar que, en una relació gram a gram, la maduixa es porta la palma pel que fa a continguts de vitamina C, vitamina E i beta-carotè es refereix, els tres antioxidants per excel·lència.

✔ És aconsellable ingerir diàriament una ració de verdura cuinada i una altra ració (fins i tot com a guarnició d’un altre plat) de verdura crua (com amanida).

✔ Els suplements, només si són necessaris. Una dieta equilibrada, rica en fruites i verdures, en cereals, peix i pobre en greixos saturats aporta tots els nutrients. De vegades, les al·lèrgies alimentàries o determinades patologies poden requerir l’ús de complexos vitamínics que supleixin algunes mancances dietètiques. Segons els especialistes, sempre que el consum d’aquests preparats no serveixi d’excusa per cometre excessos o per eliminar innecessàriament certs aliments de la dieta, els suplements vitamínics poden completar una bona alimentació. És important que un metge vigili la seva administració.

✔ Prendre peix almenys un cop per setmana (tonyina, salmó, sardines, arengades, verat, peix espasa) redueix el risc de patir un infart fins a un 52%. A més, el peix ajuda a prevenir arítmies greus. Els beneficis cardiovasculars del peix provenen, fonamentalment, del seu greix. Aquesta conté àcids del grup omega, que redueixen la formació de trombes en les artèries.