1.- COMPOSICIÓ DE L’APARELL LOCOMOTOR

ARXIU PER DESCARREGAR TEORIA 1r trimestre

El nostre cos està format per un conjunt d’elements que li donen una estructura i una forma i que tenen la missió de sustentar-lo i de fer-lo moure. Uns d’aquests elements són passius, els ossos; altres són punts mòbils, les articulacions, i uns altres són actius, els músculs. Aquests darrers utilitzen l’energia produïda en el cos, es contrauen i relaxen ajuntant i separant els segments ossis. Les articulacions o punts d’unió permeten que aquests es moguin.

Com veiem els elements principals del nostre aparell locomotor són:

– Els ossos

– Les articulacions

– Els músculs

Tots aquests elements, per altra banda, cobreixen i protegeixen els òrgans situats a l’interior del nostre cos, pulmons, cor, cervell,…

1.1.- El sistema osteoarticular

El sistema osteoarticular està compost pel ossos i les articulacions.

A. – Els ossos

Són elements durs que formen el vestiment o xassís del cos. Les principals funcions són:

1. Sustentació del cos.

L’esquelet és la carcassa del cos, del qual configura la forma externa, i sosté els òrgans interns.

2. Protecció de vísceres.

La forma d’alguns ossos permet protegir òrgans vitals; per exemple, els ossos del crani protegeixen l’encèfal

3. Formació d’elements de la sang.

4. Magatzem de minerals. Els ossos són una reserva de calci i sals minerals

Hi ha diferents tipus d’ossos que, segons la seva forma, es poden classificar en llargs, curts i plans. El conjunt format per tots els ossos del nostre cos s’anomena esquelet.

Llargs Plans Curts

Sabies que…

El teu esquelet té uns 206 ossos?

B. – Les articulacions

Aquesta estructura rígida que és l’esquelet té punts mòbils (espatlles, colzes, genolls, etc..) o superfícies de contacte entre dos ossos o més; són les articulacions. Conjuntament, hi actuen altres elements, com els lligaments, menisc i tendons dels músculs, que reforcen i protegeixen aquesta unió.

Les articulacions poden ser:

• Sense moviment: és la unió directa de diferents ossos que formen una estructura molt compacta

• Amb poca mobilitat (articulació plana). Les superfícies de contacte son planes i l’únic moviment que poden produir és un lleuger lliscament. P.ex. articulació acromioclavicular

• Amb un eix de moviment (articulació de frontissa) permet efectuar moviments de flexió i extensió. P.ex. humerocubital.

• Amb dos eixos de moviment. Permet moviments de flexió, extensió, abducció i adducció. P.ex. el canell

• Amb tres eixos de moviment. Permet moviments de flexió, extensió, adducció, abducció i circumducció. P.ex. les del maluc i espatlla.

1.2.- Els sistema muscular

A. – Els músculs

En el nostre cos hi ha molts tipus de músculs amb funcions diferents. Uns serveixen per mobilitzar l’esquelet i s’anomenen esquelètics. Altres, com els mímics, proporcionen expressivitat a la cara. I altres fan funcionar els òrgans del cos, com els que controlen els esfínters, els que mouen els ulls o els de les parpelles.

Els músculs esquelètics, segons la seva forma, poden ser curts, amples, llargs o mixts. Els curts són a llocs de poca mobilitat, però de molta força, com és al voltant de la columna vertebral. Els amples són els que ocupen molta superfície i poden tenir diferents formes (el pectoral és triangular, el romboide és rombe). Els llargs es troben en les extremitats (braços i cames) i tenen llargària. I els mixts participen de les dos formes (el recte major de l’abdomen és llarg i ample).

Pectoral major Bessons Recte anterior de l’abdomen

E ls músculs es poden dividir en tres parts: una central, que es diu ventre muscular i dues porcions extremes, que es diuen tendons, mitjançant les quals s’enganxen a l’os. Tal com podem veure en el dibuix de la dreta amb les estructures del braç

Sabies que…

En el teu cos hi ha més de 600 músculs diferents? El més flexible de tots: la llengua.

B.- La contracció muscular:

La contracció muscular és un moviment causat pels components interns del múscul: les miofibril·les musculars. Aquest moviment intern provoca l’escurçament del múscul, i això imprimeix una tensió en els seus extrems.

Els músculs estan inserits en els ossos de l’esquelet pels tendons, i quan es contrauen mobilitzen les palanques òssies i es produeix un moviment.

Flexió del colze Flexió del genoll

2.- EL MOVIMENT HUMÀ

Ara que ja coneixes l’aparell locomotor del cos humà, és el moment de conèixer els moviments concrets que produeixen els principals músculs o grups musculars.

2 .1 -Tipus de moviments

Si analitzem la mecànica del moviment en una sola articulació, podem distingir-ne els tipus següents:

Flexió-extensió: Són moviments contraris. La flexió és el moviment en el qual els extrems dels segments afectats per l’articulació s’apropen, i l’angle que formen es fa més petit. L’extensió, doncs, serà el moviment en el qual els extrems s’allunyen i l’angle que formen es fa més gran.

A bducció-adducció:

En realitat es tracta d’una flexió o extensió lateral. Abducció vol dir separació de l’eix longitudinal o vertical del cos. Adducció vol dir apropament a l’eix vertical del cos.

Rotació:

És el moviment en el qual el segment gira sobre el seu eix vertical. Pot ser interna (cap a dins o pronació) o externa (cap a fora o supinació).

Circumducció:

És, en realitat, un conjunt de moviments, i es produeix quan el segment afectat descriu una circumferència imaginària.

3.- CÓRRER o LA TÈCNICA DE CÓRRER

La tècnica de carrera representa una manera de realitzar el gest de córrer. Per tècnica entenem que és el model més eficaç i econòmic de fer aquest gest. Seria la millor manera entre totes les possibles.

La tècnica de carrera no només representa el model a seguir per córrer millor, sinó el conjunt d’activitats que ens permeten acostar-nos a aquesta finalitat. La tècnica de carrera és fonamental per aconseguir un desplaçament més ràpid i amb menor esforç.

És evident que per a l’esportista de competició, el treball de la tècnica és essencial, però per els esportistes amateurs i aficionats, també és molt important treballar la tècnica de carrera pels següents motius:

– Aconseguir major economia de moviments. Si dominem els moviments, sabrem relaxar millor en l’acció, estarem menys crispats i farem menys esforç.

Quan no dominem un moviment, cas d’un aprenent, ens manifestem amb rigidesa i malaptesa, i això a més és esgotador per al cos i la ment, “el domini genera economia”.
D’altra banda, la carrera en si, és un moviment rítmic i repetitiu, que alterna fases de contracció en les que generem l’impuls, amb fases en què la musculatura es relaxa i es deixa anar.

Si dominem aquesta capacitat per “des contreure’ns”, quan no cal fer res, no només ens cansarem menys, sinó que podrem córrer més de pressa, en generar menys resistències al moviment.

– Augmentar la força muscular de les cames per córrer.

Entrenar la força de manera general, ens fa millorar en qualsevol moviment que realitzem, però l’exercici de força més efectiu per millorar en una activitat, és aquell que més s’assembla al moviment en si, ja que treballa en les mateixes condicions i l’aprofitament és màxim.

Per aquest raonament, els exercicis de tècnica de carrera són molt útils per la similitud amb el moviment de competició

3.1.- Generalitats

Córrer és una forma de desplaçament natural utilitzada per l’home al llarg de la seva història. Per la seva importància, permanència i tradició, és una de les proves més importants del programa Olímpic.

Dividim les curses en:

– Velocitat (100mts, 200 mts i 400 mts)

– Mig fons (800 mts i 1.500mts)

– Fons (5.000mts, 10.000 mts, 3.000 obstacles i la marató)

3.2.- La carrera

La cursa es defineix com una successió de salts. Es diferencia de la marxa, per això, perquè en ser salts, hi ha una fase del moviment en què el cos està totalment suspès en l’aire sense contacte amb el terra.

En la tècnica de carrera tan important és el que fem quan la cama està en l’aire, com el que fem quan està recolzada a terra.

En els següents apartats començarem a descriure les diferents fases de la tècnica de carrera. Dividirem el moviment en les següents fases:

1.- Suport: És la fase en què el peu està en contacte amb el terra. L’objectiu és que duri el menor temps possible, per no perdre velocitat, i que es realitzi amb menys esforç. En el suport es produeixen 3 accions diferents:

• Recepció: És la presa de contacte del peu a terra. La musculatura de les cames ha de esmorteir la caiguda del pes sobre el suport.

El peu sempre es recolza per davant del pes del cos. El suport es fa sobre la planta i punta del peu, evitant donar suport el taló.

• Tracció: És el moviment amb el qual traslladem el pes del cos de darrere cap a davant del suport.

• Impuls: Estant el pes per davant del suport, ens podem impulsar cap endavant empenyent el sòl cap a enrere.

2.- Vol:

Aquí podem incloure totes les accions que realitzem amb la cama quan està en l’aire. L’objectiu en aquesta fase, és que la gambada sigui el més llarga possible, però sense entretenir-excessivament en l’aire, ja que perdríem temps i ens desplaçaríem més poc a poc.

– Recollida de la cama per darrere: Després d’abandonar el sòl, busquem la màxima extensió de la cama d’impuls per avançar la màxima distància possible.

Després, tendim a agrupar la cama per darrere per preparar l’elevació de la cama al capdavant. La cama d’impuls (que ara es converteix en cama lliure), puja relaxada cap amunt fins al gluti i aquí es plega.

– Elevació de la cama per davant: És el que vulgarment entenem per “pujar genolls”. El seu objectiu és potenciar l’impuls que fem amb la cama de suport.

– Descens de la cama: Des d’aquí, el peu busca el sòl cap avall i cap enrere, el que enllaçaria amb el suport i amb el que tancaria el cercle.

3.3.- Freqüència i amplitud

Acabem de distingir entre dos aspectes fonamentals: el suport, i el vol.

– El suport, determina el temps que roman el peu en contacte amb el terra, i amb això en el temps que es perd entre un pas i el següent, el que influeix directament en la freqüència dels passos

– El vol, influeix sobretot en l’amplitud dels passos.

Es pot augmentar la velocitat de desplaçament potenciant qualsevol d’aquests 2 aspectes, fent els passos més llargs o més ràpids, però si exagerem més la importància d’un aspecte respecte a l’altre la cursa serà més esgotadora i menys efectiva.

3.4.- La influència dels braços en la carrera

És obvi que ens fem càrrec de les cames, però aquest moviment requereix una participació coordinada de tot el cos, actuant com un sistema. El moviment dels braços és essencial per poder córrer bé perquè equilibren el moviment de les cames

El braceig compleix 2 funcions en el moviment de carrera:

– Equilibrar les rotacions de maluc i tronc que es produeixen en donar els passos més amplis. Si provem a córrer amb els braços enganxats al cos sense compensar els passos de la carrera, veurem com ens trontolla cap als costats i perdem equilibri i estabilitat en el moviment. És esgotador i no ens permet córrer bé.

– Col·laborar en una major impulsió. L’esforç ho fan les cames, però un braceig enèrgic ajuda que la impulsió sigui més poderosa i econòmica

En el següent vídeo podem veure exercicis de tècnica de carrera que serveixen per tant per millorar la nostra tècnica

4. -EL PROCÉS DE LA RESPIRACIÓ

El continu intercanvi gasós està subjecte a un cicle que va alternant fases en les que agafem i deixem anar aire, podent intercalar si volem, per fases en què es conté la respiració.

Normalment respirem unes 12 vegades per minut, però es pot allargar o disminuir aquesta freqüència amb ajuda de la voluntat

Què és la respiració?: La respiració és l’acte de respirar:

• Inhalar (inspiració) – Agafar aire amb els pulmons per poder absorbir l’oxigen.

• Exhalar (espiració) – Treure l’aire dels pulmons per expulsar el diòxid de carbó.

4.1.- Els òrgans respiratoris

Els nostres òrgans respiratoris formen un sistema global compost per: vàries vies respiratòries, els pulmons, els músculs respiratoris i els músculs auxiliars, i d’un centre respiratori.

Les vies respiratòries superiors

• foses nasals

• cavitat bucal,

• la laringe i la faringe (comuniquen amb les vies respiratòries inferiors)

• tràquea,

• els bronquis

• bronquíols.

  

Els pulmons ocupen gaire bé tota la cavitat toràcica, compartint espai amb el cor, sobrepassant la clavícula per la part superior; per davant i ambdós costats toquen amb l’estèrnum i les costelles, recolzant la seva base en el diafragma.

Els músculs respiratoris principals són el diafragma i els músculs intercostals externs; quan s’intensifica la respiració o l’espiració també intervenen els músculs respiratoris auxiliars (intercostals interns).

El diafragma separa la cavitat toràcica de la cavitat abdominal, els òrgans del tòrax dels de l’abdomen.

El centre respiratori s’encarrega de regular els moviments respiratoris de forma automàtica, fins i tot quan estem dormint.

4.2. -El procés respiratori

Les fases de la respiració serien:

4.2.1.- La inspiració:

És la fase en què els pulmons s’omplen d’aire. La caixa toràcica és flexible, i permet amb el seu creixement la dilatació pulmonar. Aquesta fase es fa visible perquè es produeix moviment i un creixement en el tronc.

Hi ha diversos tipus de respiració, en funció de la zona del tronc que es mobilitza:

• Clavicular: Afecta a la part alta del tòrax, elevant les clavícules, l’estèrnum, i les espatlles. El volum d’aire inspirat seria un 15% del total. Requereix molt esforç i produeix poc benefici.

• Intercostal: És la respiració de la zona mitjana del pit i del costat. El seu volum pot arribar a un 35%.

• Abdominal:. L’aire baixa a la part inferior dels pulmons, el que causa aquesta dilatació abdominal. És profunda i arriba al 40% del volum total. L’aire que prové de la respiració abdominal és fresc.

 

[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=TuPaMCsnxes[/youtube]

4.2.2.- L’expiració

L’expiració és la fase en què es retorna l’aire dels pulmons a l’exterior. Es manifesta per una fase de tancament d’una part del tronc: costelles, ventre, columna vertebral. Igual que la inspiració és un gest que es pot treballar parcialment, podent aïllar les zones mobilitzades en funció de la musculatura implicada en l’espiració. Pot predominar el moviment més en les costelles, o el ventre, i d’altra banda en la part anterior o posterior del tronc.

4.2.3.- Fisiològicament distingim dos tipus de respiració:

La respiració externa o pulmonar és la respiració en sentit estricte i és la que determina l’intercanvi entre l’aire i la sang.

La respiració interna és l’intercanvi de gasos efectuat entre la sang i les cèl·lules.

Els pulmons tenen una gran superfície, entre 70 i 130 metres quadrats (aproximadament una pista de tennis). Aquí es troba el lloc de transbord per l’aliment primordial: l’oxigen.

La sang realitza la funció de mitjancer i transport entre la respiració externa i la interna, portant l’oxigen des dels pulmons fins a les cèl·lules i el diòxid de carboni des de les cèl·lules fins als pulmons.

La inspiració i l’espiració es realitzen mitjançant una contracció rítmica i el vaivé del diafragma i dels músculs intercostals externs, eixamplament i estrenyiment de les parets del tronc, i mitjançant la relació alterna de la pressió entre les cavitats toràciques i l’aire exterior.

Quan inspirem, si utilitzem tots els recintes respiratoris disponibles de la respiració bàsica, es produeix un eixamplament de tot el contorn del tòrax. La musculatura del diafragma, s’aplana cap avall al contraure’s en direcció a la cavitat abdominal i deixa, per tant, espai als pulmons perquè s’expandeixin.

Quan espirem, els músculs respiratoris es relaxen: el diafragma es relaxa i s’eleva. Els músculs intercostals externs s’estrenyen i baixen el tòrax. Es produeix un estrenyiment del recinte toràcic,la qual coa fa que l’aire respirat flueix a l’exterior.

4.2.4.- Anatòmicament hem de distingir entre dos tipus de respiració:

• la respiració toràcica i

• l’abdominal (diafragmàtica),

Segons quins músculs intervinguin de forma predominant: els músculs intercostals o el diafragma. No obstant, no hem de considerar a aquestes dues formes respiratòries de forma aïllada, ja que ambdós moviments (el de l’abdomen i el del tòrax) en una respiració natural i sense influències es complementen per donar lloc a la denominada “respiració complerta”.

TIPUS DE RESPIRACIÓ

Respiració diafragmàtica	Respiració toràcica
La inspiració es realitza predominantment amb moviments del diafragma	La inspiració es realitza predominantment amb els moviments dels músculs intercostals
S’eixampla sobre tot la part inferior del tronc	S’eixampla sobre tot la caixa toràcica
Amb un bon funcionament del diafragma el rec sanguini es veu impulsat per mitjà de la respiració	Condueix A una major càrrega de la circulació. És el tipus de respiració predominant en les dones embarassades.
En una respiració assossegada es produeixen majoritàriament moviments del diafragma	En un altre temps era més freqüent degut a la vestimenta. Avui en dia no hi ha diferències.
La respiració nasal afavoreix la respiració diafragmàtica (o abdominal)	La respiració bucal afavoreix la respiració toràcica.
S’utilitza principalment quan dormim o estem relaxats	L’utilitzem en casos d’excitació o “stress”
Garanteix una ventilació econòmica	Gasta més energia però és immediata

4.2.5.- La respiració pel nas i per la boca

Per respirar tenim 2 possibilitats a l’hora d’intercanviar aire per l’exterior, la boca i el nas. Cadascuna d’aquestes rutes té una repercussió diferent sobre la respiració. La respiració pel nas ens ajuda a filtrar l’aire i millorar les seves condicions perquè no perjudiqui l’organisme.

D’una banda la mucosa escalfa i humiteja l’aire perquè no ressequi i refredi les vies respiratòries. D’altra banda el moc i els pèls retenen la pols i els bacteris evitant l’entrada de partícules nocives que embrutin l’organisme i puguin comportar infeccions. L’inconvenient és que l’accés d’aire és més lent i no es pot ingerir molt aire ràpidament.
La respiració per la boca no prepara l’aire en la seva entrada a l’interior, però permet ser molt més aire i més ràpid, perquè el conducte respiratori és més gran i està més a prop dels pulmons.

Aquest tipus de respiració és imprescindible quan cal prendre molt aire en poc temps.

• Exercici intens

• Nedadors

• Músics d’instruments de vent i cantants

• Quan tractem de espirar profundament.

La respiració per la boca té més possibilitat de controlar la quantitat d’aire que en la respiració per la boca, per l’acció de llengua, llavis, etc

4.3.- Aprenem a respirar

Veiem ara a continuació uns consells per aprendre a respirar:

• La respiració és una funció vital per al nostre organisme. Per respirar correctament l’aire ha d’entrar pel nas (inspiracions) i sortir per la boca (espiració)

• Inspirar per la boca i no pas pel nas pot provocar-nos alguna malaltia respiratòria, ja que el nas escalfa l’aire, l’humidifica i el neteja d’impureses que hi ha disperses en l’aire que respirem.

• Per respirar correctament hem de fer servir l’abdomen (la panxa) i la caixa toràcica (el pit) alhora. D’aquesta manera aconseguim que entri molt més aire als pulmons.

• Respirar a poc a poc i profundament ajudarà a relaxar-nos i a fer que el nostre organisme descansi després d’un esforç.