Tota persona pot millorar les seves capacitats a través de l’entrenament. Aquest no es troba reservat només als esportistes d’elit, ni tan sols a l’esport de competició. Qualsevol persona pot entrenar-se, ja sigui per millorar la seva salut (mantenir-se en forma), per superar-se a si mateixa, per jugar millor els seus partits setmanals de qualsevol esport, o senzillament per compensar les moltes hores que passa asseguda davant l’ordinador.

L’equilibri homeostàtic

Abans de res, has de saber que les funcions orgàniques (la circulació, la respiració, el to muscular…), així com les constants vitals del cos humà tendeixen a mantenir un estat d’equilibri. Aquesta tendència a conservar l’estabilitat és l’anomenat equilibri homeostàtic.

En la nostra vida diària, hi ha molts factors o estímuls que poden ser estressants (que causen estrès) i disminuir el nostre equilibri homeostàtic. Per exemple, patir una malaltia (grup, gastroenteritis, bronquitis…), un traumatisme o un cop molt fort, i també factors psicològics com l’ansietat, els estats nerviosos (períodes d’exàmens, etc.).

Resposta del cos humà davant l’exercici

L’exercici físic també es pot considerar un estímul estressant capaç de modificar el nostre equilibri homeostàtic.

Imagina que realitzes una excursió de sis hores caminant per la muntanya. Probablement al final del dia, i durant el dia següent, et sentis cansat. Això significa que el teu estat d’equilibri homeostàtic s’ha vist alterat.

El gràfic següent ens ajudarà a entendre què passa quan alterem l’equilibri homeostàtic:

L’equilibri que determina el nostre estat físic general ve indicat per la línia d’equilibri homeostàtic (línia verda horitzontal). La resposta del cos humà en front de l’exercici (excursió per la muntanya) s’estableix en tres fases:

1. Descens de la línia d’equilibri ocasionat pel cansament de l’excursió. Aquest descens s’anomena fase de desgast o fatiga.
2. Posteriorment, el cos humà comença a superar el cansament i a recuperar de mica en mica les funcions orgàniques. La línia d’equilibri ascendeix fins a recuperar el nivell inicial. Aquest ascens s’anomena fase de recuperació.
3. Un cop completada la recuperació, la línia d’equilibri ascendeix a un nivell nou, superior a l’anterior. Aquest augment del nivell físic no és més que un mecanisme de defensa del cos humà i es coneix amb el nom de sobrecompensació.

Els principis de l’entrenament esportiu

Partint del gràfic anterior, podem entendre l’entrenament esportiu com un procés amb el qual s’apliquen al cos humà una sèrie d’estímuls per “desgastar-lo” i, amb la recuperació consegüent, s’augmenta gradualment el nivell físic de la persona.

Ara bé, l’entrenament ha de seguir unes pautes, uns criteris generals, perquè sigui realitzat de manera correcta, sense cap perill per a l’organisme i, així, poder millorar dia a dia les nostres capacitats. Aquestes pautes són els anomenats principis de l’entrenament esportiu.

1. Principi de la individualitat del practicant: cada individu té una línia d’equilibri diferent i, per tant, un nivell físic propi. Si s’aplica una càrrega d’entrenament a dues persones, pot ser que sigui molt fort per una i, en canvi, molt fluix per a l’altra. Per això, l’entrenament ha de ser individualitzat, respectant tant com sigui possible les característiques i peculiaritats de cada individu. Mai no realitzis un programa d’entrenament preparat per a una altra persona.
2. Principi de l’adaptació: aquest principi ens diu que la successió en el temps de moltes sobrecompensacions, una rera l’altra, produeix una transformació, una adaptació del metabolisme i dels diversos aparells i sistemes del cos humà.
   

   (www.oros.orientacio.org )

   Seguint aquest gràfic, imagina una persona que practica natació dos o tres dies a la setmana. Potser, en iniciar un programa d’entrenament, no pugui nedar més de 500m a un ritme lent (treball 1); però, al cap de cinc mesos, pot arribar a nedar 2000m a un ritme molt més ràpid (treball 3). El que ha passat és que l’organisme d’aquesta persona ha canviat, s’han produït una sèrie de canvis orgànics que li permeten augmentar el seu rendiment esportiu. Les adaptacions es van produint en períodes llargs de temps. No esperis adaptacions amb només tres o quatre entrenaments. No existeixen “varetes màgiques” per canviar de la nit al dia les cèl·lules, els òrgans i els aparells del cos humà”.

3. Principi de la intensitat: Aquest principi ens diu que la càrrega ha de ser l’apropiada i ha d’ajustar-se al nivell físic de cada persona per aconseguir la sobrecompensació correcta. Tanmateix, si la càrrega és excessiva (un entrenament massa fort), pot provocar en aquella persona un desgast sense possibilitat de recuperació. Com a conseqüència, poden aparèixer lesions (contractures, tendinitis, etc.) i altres patologies derivades d’un entrenament inadequat.

Un exemple de la manca d’aplicació d’aquest principi seria el d’una persona que recorre en un dia 100 km en BTT (treball 1), quan acostumava a recórrer, com a molt, 30 km. O el d’una persona que vol entrenar-se per una cursa popular de 9 Km i ja en el primer entrenament recorre els 9 km sencers (treball 1). Segurament, en els dos casos, el que passarà és que la càrrega és tant forta que el cos triga més a recuperar-se i aleshores, la segona càrrega (treball 2) possiblement parteixi d’un nivell inferior a la línia d’adaptació de l’organisme. No vulguis fer més d’allò pel què el teu cos es troba preparat. Respecte el teu nivell físic.

4. Principi de progressió: aquest principi ens diu que les càrregues d’entrenament s’han d’anar incrementant de manera lenta i constant. Després de sobrecompensacions successives, l’organisme s’adapta a l’estímul i aquest ja no produeix cap desgast. Aleshores cal incrementar la càrrega d’entrenament, augmentant primer el volum i després la intensitat de l’esforç. Si per exemple comencem un programa d’entrenament nedant una distància de 500 m, al cap d’un temps haurem de nedar-ne 600, 700 o 800. Posteriorment haurem d’incrementar la intensitat (per exemple nedar 500 m lents i 3 sèries de 100 m a velocitat més elevada). Si sempre nedem 500 m el cos s’adapta a aquest estímul i no hi ha millora.

5. Principi de continuïtat: Aquest principi ens diu que si s’entrena regularment (mínim tres dies a la setmana), s’aprofiten les sobrecompensacions i, al final, s’aconsegueixen adaptacions que milloren el rendiment de la persona.

Ara bé, si triguem massa dies en aplicar la càrrega següent (estímul 2), finalitza l’efecte de la sobrecompensació i l’entrenament té una efectivitat molt inferior.

De la mateixa manera, si s’apliquen càrregues massa seguides (dos dies seguits), sense permetre la recuperació de l’organisme, el cansament pot perjudicar l’objectiu de l’entrenament i també la salut.

6. Principi d’alternança: aquest principi ens diu que hem de respectar sempre els períodes de recuperació d’una càrrega d’entenament a fi de permetre que l’organisme sobrecompensi, i que aquests períodes de recuperació poden aprofitar-se per treballar una altra qualitat física, aplicant una càrrega diferent. Els períodes de recuperació de les qualitats físiques són:

• Resistència aeròbica           de 48 a 72 hores.
• Resistència anaeròbica       72 hores.
• Força màxima                      72 hores.
• Força explosiva                    24 hores.
• Força resistència                  de 48 a 72 hores.
• Flexibilitat                              12 hores.
• Velocitat                                 24 hores.
• Partit d’esports d’equip          72 hores.