“Entrena al Parc”i gaudeix de l’aire lliure!

En un parc, a més de córrer i anar en bicicleta per desenvolupar la capacitat aeròbica, també tenim la possibilitat de desenvolupar la força. Podem fer ús de moltes zones verdes que estan dotades d’equipament (paral·leles, anelles, bancs d’abdominals i musculació, barres de suport elevades, etc) amb què podreu entrenar i realitzar diversos exercicis. I el millor de tot: aquest gimnàs a l’aire lliure està pensat per a tothom, sigui o no esportista. Anima-t’hi!

  • Dominades per a tots els nivells

Segurament les dominades o pull-ups són un dels exercicis que més se’t resisteix, però a continuació tens algunes variants perquè puguis progressar.

  • Paral·leles

Utilitza les barres paral·leles per realitzar exercicis amb recolzament o en suspensió.

  • Fons

Els clàssics push-up representen un dels millors exercicis per treballar la cadena anterior del cos; pectorals i tríceps realitzen l’acció, mentre que abdominals i cames ajuden a l’estabilització de la resta del cos.

  • Salts

Per augmentar la intenstitat de treball del tronc inferior, tenim dos opcions:

  • Abdominals sense tombar-te

Les abdominals més recomanables són aquelles que inclouen exercicis d’estabilització pel core, ja que proporcionen major transferència a esports i sobretot són menys agressius per la columna vertebral.

Activitats Físiques Dirigides

CARDIO KICK BOXING (CKB)

Durant els últims anys, han augmentat les activitats físiques que tenim el nostre abast  a l’hora de realitzar entrenaments. La tendència ens porta a barrejar diverses modalitats per obtenir així els millors resultats pel nostre cos i evitar d’aquesta manera la monotonia, ja que és clau sorprendre als nostres músculs el màxim possible.

En aquest cas, si ens centrem en el cardio kick boxing,  és una modalitat que barreja tècniques i exercicis de diferents disciplines esportives de contacte i arts marcials, com el kàrate, el taekwondo i el kick boxing, amb aeròbic.

Per tant, ens trobem davant d’una activitat física completa, que combina un treball aeròbic important necessari per mantenir una bona salut cardíaca.

Els beneficis d’aquesta modalitat, entre d’altres, són:

  1. Cremar calories mentres aprens técniques d’autodefensa.
  2. Millorar el to muscular, el sistema cardiovascular, l’agilitat, els reflexes, l’equilibri i l’autoestima.

A continuació, per a tots aquells que us animeu a realitzar aquesta modalitat d’entrenament, us comparteixo algun video de sessió dirigida.

TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ

1- LA NECESSITAT DE LA RELAXACIÓ.

Les diferents tècniques de relaxació han estat introduïdes progressivament en el món de l’esport, de la salut, l’oci i el temps lliure, i fins i tot en el món de l’empresa.

– Beneficis que la relaxació aporta:

  • Fa que es millori el rendiment en l’esport i en el treball
  • Que es millori la salut enfront les patalogies que se’n deriven del món en que vivim: (estres, insomni, nerviosisme, caiguda de cabell, problemes a la pell,..)

A més, aquesta també:

  • Allibera tensions.
  • Revitalitza i omple d’energia.
  • Canalitza els estats anímics i emocionals, com l’agressivitat, l’ansietat o l’angoixa.
  • Proporciona un equilibri físic i mental.
  • Permet el funcionament correcte de tots els òrgans, aparells i sistemes del cos.
  • Pot ajudar a assolir un estat de pau interior i equilibri en la vida quotidiana.

Tot això potencia l’autoconeixement, el control i la gestió psico-corporal.

Cal tenir en compte que el cos i la ment no es poden separar; per tant, si la ment es concentra en una part determinada del cos, s’hi poden aconseguir canvis físics, com és la relaxació dels músculs.

La relaxació és l’efecte d’unes pràctiques determinades i molt variades que fan servir exercicis concrets en un ordre determinat, anomenades mètodes de relaxació. Podem destacar els mètodes actius i els mètodes passius.

   

1.1. MÈTODES ACTIUS

Entre els mètodes actius n’hi ha que es basen en el moviment, com el tai-txi, els exercicis respiratoris o la mateixa activitat física (passejar, fer footing, nedar, …).

        

                       TAI – TXI                                                             IOGA

En canvi, altres mètodes utilitzen el manteniment de postures que faciliten les funcions corporals, com per exemple el ioga, o les tècniques de concentració mental, com ara el mètode de Schultz o Jacobson.

  • Mètode se Jacobson: busca la desaparició de la tensió muscular i es basa en la percepció del to muscular i el seu control. Per a Jacobson, relaxar-se és arribar a l’estat de repòs dels nostres músculs. La repetició d’una sèrie d’exercicis localitzats provoca la percepció de la tensió muscular i el contrast entre contracció i relaxació. La tècnica del seu mètode consta d’uns exercicis que intervenen en diferents parts del cos, per separat, i pretén que l’individu senti la sensació de tensió en els músculs. Els passos són els següents:

A continuació, teniu una sessió guiada de relaxació muscular progressiva de Jacobson:

  • Mètode Schultz: Es basa en la reacció que causa la percepció de dues sensacions; el pes i el calor. Amb el pes s’aconsegueix la relaxació muscular i amb el calor es dilaten els vasos sanguinis i es millora la circulació de la sang. El mètode consta de tres fases:
  1. En primer lloc s’ha d’aconseguir un estat de tranquil·litat general, gràcies a una postura còmode i a la repetició de la frase “Estic molt tranquil/.la”.

      Un cop ens sentim a gust, en tranquil·litat i concentrats, passem a la següent fase. ·

2. Seguidament s’inicia la recerca d’una sensació determinada, es concentra l’atenció en una zona determinada del cos (braç dret, l’esquerre, cama dreta, esquerra, tronc i front):

  • Sensació de pes: es repeteix la frase “El braç dret (esquerra, cames, tronc,…) pesa molt”.
  • Sensació de calor: ens fixem únicament en braços i cames, tot intentant sentir escalfor, que produeix la circulació de la sang. Repetirem la frase: “El braç dret està molt calent”. ·

3. En la tercera fase es torna a la tranquil·litat general (primer exercici).

A continuació, teniu una sessió guiada de relaxació mitjançant el mètode Schultz:

1.2. MÈTODES PASSIUS

Aquests es basen en la reacció que causa un agent extern, com el massatge o, en un cas extrem la hipnosi.

MASSATGE

Bibliografia

  1. Cencerrado À, Ferret M, Navas D. Tècniques de relaxació. Diput Barcelona Àrea Salut pública i Consum. 2016;3–5.

Alimentació i Activitat Física

Una alimentació sana i activitat física, són la parella perfecte per millorar la nostra qualitat de vida.

A continuació, teniu un resum pdf sobre nutrició, alimentació i activitat física, que us pot servir per analitzar el vostre pla setmanal d’hàbits saludables d’activitat física i alimentació.

blocs.xtec.cat/…/NUTRICIÓ-I-ACTIVITAT-FÍSICA.pdf

EL FLAG RUGBI

El Flag Rugbi és una forma adaptada de jugar a rugbi.

La principal diferència a part d’adaptar l’espai i el reglament és que el placatge es fa arrencant unes cintes penjades del cinturó que porten els jugadors . Per tant, no hi ha contacte.

A continuació teniu la pàgina web oficial del Tag Rugby:

http://www.tagrugby.es/

NORMES DEL FLAG RUGBY

Flag Rugbi en joc:

Condició Física i Salut

LA CONDICIÓ FÍSICA

La nostra condició física evoluciona amb l’edat, ja que adquirim hàbits que la modifiquen i el ritme de vida actual no ens ajuda a mantenir-la en plena forma. És en aquest sentit, on l’activitat física ens pot ajudar a pal·liar aquests problemes.

Les societats desenvolupades com  nosaltres, tenen un estil de vida que molts cops ens condueixen al sedentarisme i, per tant, a la disminució de l’activitat física, a menjar ràpid (cosa que comporta desequilibris en la dieta), a sofrir estrès… un conjunt de factors que afavoreixen l’aparició de malalties cardiovasculars, respiratòries, de l’aparell locomotor i psicològiques, entre d’altres.

Amb tot, molts dels factors de risc i dels trastorns produïts per aquestes malalties poden disminuir amb la pràctica d’una activitat física ben orientada i amb la modificació dels nostres hàbits de vida.

L’Organització Mundial de la Salut defineix el concepte “salut” com el nivell més elevat de benestar físic, mental, social que les persones poden arribar a tenir dins de la seva societat.

Amb l’objectiu d’aconseguir aquest benestar haurem de tenir en compte certs factors:

  • Fer una dieta adequada a les necessitats tant quantitatives (quantitat d’aportament calòric) com qualitatives (proporció adequada dels diferents substrats energètics, vitamines, minerals, aigua,..).
  • Evitar hàbits nocius com el tabac o l’alcohol.
  • Realitzar de manera regular exercici físic per evitar una vida sedentària.

La condició física saludable

– Quan parlem del concepte salut en relació amb l’activitat física anem a parar ràpidament al terme “condició física saludable”.Es tracta d’un estat que permet a les persones dur a terme:

  • Les tasques diàries habitual.
  • Gaudir del temps de lleure.
  • Afrontar les emergències imprevistes sense cansament excessiu.
  • Desenvolupar al màxim la capacitat intel·lectual.
  • Experimentar l’alegria de viure.

Els factors que integren la condició física saludable són:

1. La composició corporal

2. La resistència cardiorespiratòria

3. La flexibilitat i la força

4. Resistència muscular.

Mantenint aquests espectes en els paràmetres adequats podrem millorar el nostre estat de salut general i fer disminuir el risc de certes malalties.

Com evolucionem amb l’edat?

Des de que neixem  hi ha constants canvis en l’organisme que influeixen en la nostra condició física com, per exemple, la variació de la talla i del pes. Així mateix, com canvis en els aparells i sistemes respiratori, cardiovascular, nerviós, locomotor, etc., que provoquen modificacions en les nostres capacitats físiques.

La majoria de les capacitats físiques aconsegueixen assolir el màxim desenvolupament de forma natural entre els 18 i els 25 anys. A partir d’aquest moment comencen a disminuir, però mitjançant l’activitat física i a l‘entrenament podem augmentar-les, a qualsevol edat, i disminuir-ne el ritme de regressió.

 

Les qualitats físiques bàsiques

LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES

Són un conjunt de factors que determinen el nostre rendiment a l’hora de dur a terme una activitat física quotidiana (córrer per agafar el tren, pintar una pared, portar la compra des del mercat…) o una activitat esportiva (jugar a bàsquet o a voleibol, competir en qualsevol prova d’atletisme, fer un combat de judo, etc.).

De la persona que té unes bones qualitats físiques bàsiques en diem que té una bona condició física.

Les qualitats físiques bàsiques són:

Resistència,

FORÇA (video)[youtube]https://www.youtube.com/watch?v=gc8GylpAgyI&t=28s[/youtube]

VELOCITAT

LA FLEXIBILITAT

El bon desenvolupament d’aquestes qualitats físiques és clau si volem assolir un bon rendiment a l’hora de dur a terme qualsevol activitat física, especialment les activitats de caire esportiu. Per tant, totes elles poden ser millorades mitjançant l’entrenament.

 

VOLEIBOL, JUGUEM EN EQUIP!

A continuació us adjunto una PRESENTACIÓ DE VOLEIBOL perquè pugueu estudiar  i respondre les preguntes del qüestionari de l’aula virtual.  

APUNTS DE VOLEIBOL

El voleibol és un joc d’equip que va néixer el 1895 als EUA, però no arribà a Europa fins el 1917.

1- El camp de voleibol: El camp mesura 18 m x 9 m. Estar dividit en 2 camps per una línia central sobre la qual es col·loca la xarxa. La part superior d’aquesta ha d’estar a una altura de 2,43 m per homes i a 2,24 per dones.

Així mateix, cadascun dels camps es divideix en 2 àrees.

  • Àrea d’atac, delimitada per una línia central i un línia col·locada a 3 m d’aquesta, anomenada línia d’atac.
  • Àrea de defensa, delimitada per la línia d’atac i la línia de fons del camp

Imatge: enciclopedia.cat

2- Els jugadors: Cada equip el componen 12 jugadors. D’ells, sis juguen simultàniamenten en el seu camp. Tots el jugadors (excepte el lliure) han de passar per totes les posicions del camp, és a dir, jugaran tant en defensa com en atac.

Un cop s’inicia el joc, tots els jugadors es poden moure per tota la superfície del camp.

Durant el servei, els jugadors s’han de mantenir en la posició designada per la rotació.

Durant el transcurs d’un set cadascun dels jugadors pot ser substituit per un altre una vegada.

3- La rotació en voleibol:

El camp es divideix en 6 zones (3 d’atac i 3 de defensa), ubicades cadascuna en les seves respectives àrees. Al inici del partit, cada jugador té assignada una zona, la qual hi ha de ser-hi en el moment del servei.

Quan un equip no realitza el servei i fa punt (recupera el servei), tots els jugadors han de rotar un lloc en el sentit de les agulles del rellotge. Aquestes rotacions son obligatories i s’han de respectar sempre en el moment del servei.

Imatge: andreabto2.wordpress.com

4- Temps: Els partits no tenen un temps de durada assiganda, sinó que acaben quan un dels dos equips guanya 3 sets.

5- Puntuació: Totes les jugades acaben en un punt per un equip o altre. Per aconseguir un set cal anotar 25 punts (excepte el 5º set), amb una diferència de dos punts. En cas d’empat a 24, es jugaria fins a 26-24, 27-25, i així successivament. El 5è set, només es jugarà a 15 punts (amb una diferència de 2 punts).

6- Elements tècnics: El servei, toc de dits, toc de mà baixa o avantbraç, remat i bloqueig.

Per complementar la teva informació visualitza els següents videos:

Iniciació bàsica

Exercicis per aprendre el toc de dits

Exercicis de toc de mà baixa

El remat i el bloqueig

Jugada bàsica del voleibol

Videos creats per Ullesportiu

Referències Bibliogràfiques

  • ElSuperHincha. Todo sobre el Voleibol (o casi…) [Internet]. 2016 [cited 2019 Aug 20]. Available from: https://elsuperhincha.com/todo-sobre-voleibol/
  • REGLAS OFICIALES DE VOLEIBOL Aprobadas por el 35* Congreso de la FIVB 2016 [Internet]. 2014. Available from: www.fivb.com