Arxiu de la categoria: CURSOS

UD.2: L’ESCALFAMENT I LA RESISTÈNCIA AERÒBICA

Publicat el per
Respon

Com ja sabeu l’escalfament és una part que sempre realitzem a les sessions d’Educació Física i aquest any… també!
El treball pràctic i teòric serà individual. Per desenvolupar el vostre escalfament pràctic seguirem un llistat elaborat per sorteig.

Aquí us adjunto la fitxa (feu click a la imatge) per elaborar el treball que s’haurà d’entregar amb data límit: Diumenge xx de novembre de 2021

QUÈ ÉS L’ESCALFAMENT?

És una preparació prèvia a la practica esportiva per tal de poder-la realitzar en les millors condicions.

QUE PRETÉN?

Pretén assolir objectius fonamentals com:

  • Millorar el rendiment de l’activitat que s’està apunt de realitzar: Els exercicis d’escalfament ajuden a obtenir millors resultats a la pràctica esportiva.
  • Disminuir el risc de patir una lesió. Alguns esportistes sofreixen lesions mentre realitzen una activitat  esportiva. Si, a més ,la musculatura de la persona està freda , les possibilitats de lesions són molt elevades.

Per tant, realitzar un escalfament adequat farà disminuir les possibilitats de patir una lesió, ja que provoca un augment de la temperatura que facilita el moviment muscular.

QUIN EFECTE PRODUEIX EN L’ORGANISME ?

  • S’activa la funció del cor i l’aparell circulatori (artèries, venes i capil·lars).
    • El cor batega més de pressa i els batecs són més potents . Així circula més sang pels vasos sanguinis i arriba més oxigen al múscul.
  • S’incramenta la funció de la parell respiratori.
    • Es respira més ràpid i més profundament, els pulmons capten més aire de l’exterior i, per tant,l’organisme en pot extreure més oxigen.
  • Augmenta la temperatura corporal i així, la musculatura es mou amb més facilitat.

COM HA DE REALITZAR-SE ?

Quan realitzis el teu escalfament has de tenir en compte les consideracions següents:

  • L’escalfament ha de ser suau i progressiu. No ha de ser intents perquè provocaria fatiga .
    • D’aquesta manera complirà l’objectiu d’ajudar a realitzar en millors condicions l’exercici que s’ha de fer desprès i no perjudicarà amb un cansament excessiu.
  • La duració  de l’escalfament es molt personal. Alguns esportistes escalfen només 6 o 7 minuts, mentre que d’altres ho fan durant més d’una hora.
  • Durant l’escalfament s’ha d’intentar mobilitzar la major part dels grups musculars i de les articulacions de l’organisme.
  • En acabar l’escalfament no s’ha de deixar que passi gaire temps abans de començar l’exercici,per tal d’evitar que es produeixi un refredament del cos.

A tenir en compte: com que es tracta d’una preparació,han de fer-se exercicis que ja es coneguin,perquè l’escalfament no representi una dificultat afegida.

PART I EXERCICIS DE L’ESCALFAMENT:

En l’escalfament podem distingir una part general i una d’específica.

A la part general  es realitzen exercicis que són comuns a tots els escalfaments, independentment de l’activitat que haguem de realitzar després.

  • Exercicis amb desplaçament (exercicis globalitzats) en els quals es mobilitza majoritàriament tot el cos, i desprès, exercicis localitzats, els quals n’actua només una part (cames,braços…).En aquest darrer grup hem de destacar els exercicis d’estirament, de gran utilitat en la prevenció de lesions.

A la part específica cal practicar accions similars a les que s’han de realitzar en l’esport concret. Així el corredor de velocitat realitzarà esprints curts,el jugador de bàsquet efectuarà llançaments a cistella,i el tennista farà serveis, volees i cops de fons o de revés.

Durant aquesta unitat didàctica us haureu d’aprendre i realitzar aquests exercicis d’escalfament de la part global de memòria:

PROPOSTA D’EXERCICIS D’ESCALFAMENT GENERAL:

  1. Exercicis de desplaçament
  • Córrer 3 minuts.
  • Rotació turmells i genolls. (sense desplaçament).
  • 2 Doble pas braços endavant.
  • Doble pas braços endarrere.
  • Carrera lateral elevant lateralment braços (mirant endins).
  • Carrera lateral elevant lateralment braços però en l’altre sentit.
  • Carrera lateral  creuant cames (mirant endins).
  • Carrera lateral  creuant cames però en l’altre sentit.
  • Carrera amb elevació genolls.
  • Carrera amb elevació de talons (talons al cul).
  • Desplaçament de puntetes.
  • Desplaçament amb els talons.

A continuació us adjunto un video d’exercicis globals d’escalfament:

Falta fer video

2. Estiraments

  • Rotació cap (suau)
  • Bessons
  • Isquiotibials
  • Quadríceps
  • Abductors
  • Dorsal
  • Serrat i musculatura espatlla
  • Tríceps

TÈCNIQUES DE RELAXACIÓ

Publicat el per
Respon

1- LA NECESSITAT DE LA RELAXACIÓ.

Les diferents tècniques de relaxació han estat introduïdes progressivament en el món de l’esport, de la salut, l’oci i el temps lliure, i fins i tot en el món de l’empresa.

– Beneficis que la relaxació aporta:

  • Fa que es millori el rendiment en l’esport i en el treball
  • Que es millori la salut enfront les patalogies que se’n deriven del món en que vivim: (estres, insomni, nerviosisme, caiguda de cabell, problemes a la pell,..)

A més, aquesta també:

  • Allibera tensions.
  • Revitalitza i omple d’energia.
  • Canalitza els estats anímics i emocionals, com l’agressivitat, l’ansietat o l’angoixa.
  • Proporciona un equilibri físic i mental.
  • Permet el funcionament correcte de tots els òrgans, aparells i sistemes del cos.
  • Pot ajudar a assolir un estat de pau interior i equilibri en la vida quotidiana.

Tot això potencia l’autoconeixement, el control i la gestió psico-corporal.

Cal tenir en compte que el cos i la ment no es poden separar; per tant, si la ment es concentra en una part determinada del cos, s’hi poden aconseguir canvis físics, com és la relaxació dels músculs.

La relaxació és l’efecte d’unes pràctiques determinades i molt variades que fan servir exercicis concrets en un ordre determinat, anomenades mètodes de relaxació. Podem destacar els mètodes actius i els mètodes passius.

   

1.1. MÈTODES ACTIUS

Entre els mètodes actius n’hi ha que es basen en el moviment, com el tai-txi, els exercicis respiratoris o la mateixa activitat física (passejar, fer footing, nedar, …).

        

                       TAI – TXI                                                             IOGA

En canvi, altres mètodes utilitzen el manteniment de postures que faciliten les funcions corporals, com per exemple el ioga, o les tècniques de concentració mental, com ara el mètode de Schultz o Jacobson.

  • Mètode se Jacobson: busca la desaparició de la tensió muscular i es basa en la percepció del to muscular i el seu control. Per a Jacobson, relaxar-se és arribar a l’estat de repòs dels nostres músculs. La repetició d’una sèrie d’exercicis localitzats provoca la percepció de la tensió muscular i el contrast entre contracció i relaxació. La tècnica del seu mètode consta d’uns exercicis que intervenen en diferents parts del cos, per separat, i pretén que l’individu senti la sensació de tensió en els músculs. Els passos són els següents:

A continuació, teniu una sessió guiada de relaxació muscular progressiva de Jacobson:

  • Mètode Schultz: Es basa en la reacció que causa la percepció de dues sensacions; el pes i el calor. Amb el pes s’aconsegueix la relaxació muscular i amb el calor es dilaten els vasos sanguinis i es millora la circulació de la sang. El mètode consta de tres fases:
  1. En primer lloc s’ha d’aconseguir un estat de tranquil·litat general, gràcies a una postura còmode i a la repetició de la frase “Estic molt tranquil/.la”.

      Un cop ens sentim a gust, en tranquil·litat i concentrats, passem a la següent fase. ·

2. Seguidament s’inicia la recerca d’una sensació determinada, es concentra l’atenció en una zona determinada del cos (braç dret, l’esquerre, cama dreta, esquerra, tronc i front):

  • Sensació de pes: es repeteix la frase “El braç dret (esquerra, cames, tronc,…) pesa molt”.
  • Sensació de calor: ens fixem únicament en braços i cames, tot intentant sentir escalfor, que produeix la circulació de la sang. Repetirem la frase: “El braç dret està molt calent”. ·

3. En la tercera fase es torna a la tranquil·litat general (primer exercici).

A continuació, teniu una sessió guiada de relaxació mitjançant el mètode Schultz:

1.2. MÈTODES PASSIUS

Aquests es basen en la reacció que causa un agent extern, com el massatge o, en un cas extrem la hipnosi.

MASSATGE

Bibliografia

  1. Cencerrado À, Ferret M, Navas D. Tècniques de relaxació. Diput Barcelona Àrea Salut pública i Consum. 2016;3–5.