En un parc, a més de córrer i anar en bicicleta per desenvolupar la capacitat aeròbica, també tenim la possibilitat de desenvolupar la força. Podem fer ús de moltes zones verdes que estan dotades d’equipament (paral·leles, anelles, bancs d’abdominals i musculació, barres de suport elevades, etc) amb què podreu entrenar i realitzar diversos exercicis. I el millor de tot: aquest gimnàs a l’aire lliure està pensat per a tothom, sigui o no esportista. Anima-t’hi!
Dominades per a tots els nivells
Segurament les dominades o pull-ups són un dels exercicis que més se’t resisteix, però a continuació tens algunes variants perquè puguis progressar.
Paral·leles
Utilitza les barres paral·leles per realitzar exercicis amb recolzament o en suspensió.
Fons
Els clàssics push-up representen un dels millors exercicis per treballar la cadena anterior del cos; pectorals i tríceps realitzen l’acció, mentre que abdominals i cames ajuden a l’estabilització de la resta del cos.
Salts
Per augmentar la intenstitat de treball del tronc inferior, tenim dos opcions:
Abdominals sense tombar-te
Les abdominals més recomanables són aquelles que inclouen exercicis d’estabilització pel core, ja que proporcionen major transferència a esports i sobretot són menys agressius per la columna vertebral.
Durant els últims anys, han augmentat les activitats físiques que tenim el nostre abast a l’hora de realitzar entrenaments. La tendència ens porta a barrejar diverses modalitats per obtenir així els millors resultats pel nostre cos i evitar d’aquesta manera la monotonia, ja que és clau sorprendre als nostres músculs el màxim possible.
En aquest cas, si ens centrem en el cardio kick boxing, és una modalitat que barreja tècniques i exercicis de diferents disciplines esportives de contacte i arts marcials, com el kàrate, el taekwondo i el kick boxing, amb aeròbic.
Per tant, ens trobem davant d’una activitat física completa, que combina un treball aeròbic important necessari per mantenir una bona salut cardíaca.
Aquesta presentació inclou un total de 10 animacions amb exercicis de tonificació general i un temporitzador de 45 segons d’activitat. Entre cada activitat teniu un descans de 15 segons. A més, no necessiteu cap mena de material per dur-los a terme, tot i que en alguns és recomanable utilitzar una estora.
Les diferents tècniques de relaxació han estat introduïdes progressivament en el món de l’esport, de la salut, l’oci i el temps lliure, i fins i tot en el món de l’empresa.
– Beneficis que la relaxació aporta:
Fa que es millori el rendiment en l’esport i en el treball
Que es millori la salut enfront les patalogies que se’n deriven del món en que vivim: (estres, insomni, nerviosisme, caiguda de cabell, problemes a la pell,..)
A més, aquesta també:
Allibera tensions.
Revitalitza i omple d’energia.
Canalitza els estats anímics i emocionals, com l’agressivitat, l’ansietat o l’angoixa.
Proporciona un equilibri físic i mental.
Permet el funcionament correcte de tots els òrgans, aparells i sistemes del cos.
Pot ajudar a assolir un estat de pau interior i equilibri en la vida quotidiana.
Tot això potencia l’autoconeixement, el control i la gestió psico-corporal.
Cal tenir en compte que el cos i la ment no es poden separar; per tant, si la ment es concentra en una part determinada del cos, s’hi poden aconseguir canvis físics, com és la relaxació dels músculs.
La relaxació és l’efecte d’unes pràctiques determinades i molt variades que fan servir exercicis concrets en un ordre determinat, anomenades mètodes de relaxació. Podem destacar els mètodes actius i els mètodes passius.
1.1. MÈTODES ACTIUS
Entre els mètodes actius n’hi ha que es basen en el moviment, com el tai-txi, els exercicis respiratoris o la mateixa activitat física (passejar, fer footing, nedar, …).
TAI – TXI IOGA
En canvi, altres mètodes utilitzen el manteniment de postures que faciliten les funcions corporals, com per exemple el ioga, o les tècniques de concentració mental, com ara el mètode de Schultz o Jacobson.
Mètode se Jacobson: busca la desaparició de la tensió muscular i es basa en la percepció del to muscular i el seu control. Per a Jacobson, relaxar-se és arribar a l’estat de repòs dels nostres músculs. La repetició d’una sèrie d’exercicis localitzats provoca la percepció de la tensió muscular i el contrast entre contracció i relaxació. La tècnica del seu mètode consta d’uns exercicis que intervenen en diferents parts del cos, per separat, i pretén que l’individu senti la sensació de tensió en els músculs. Els passos són els següents:
A continuació, teniu una sessió guiada de relaxació muscular progressiva de Jacobson:
Mètode Schultz: Es basa en la reacció que causa la percepció de dues sensacions; el pes i el calor. Amb el pes s’aconsegueix la relaxació muscular i amb el calor es dilaten els vasos sanguinis i es millora la circulació de la sang. El mètode consta de tres fases:
En primer lloc s’ha d’aconseguir un estat de tranquil·litat general, gràcies a una postura còmode i a la repetició de la frase “Estic molt tranquil/.la”.
Un cop ens sentim a gust, en tranquil·litat i concentrats, passem a la següent fase. ·
2. Seguidament s’inicia la recerca d’una sensació determinada, es concentra l’atenció en una zona determinada del cos (braç dret, l’esquerre, cama dreta, esquerra, tronc i front):
Sensació de pes: es repeteix la frase “El braç dret (esquerra, cames, tronc,…) pesa molt”.
Sensació de calor: ens fixem únicament en braços i cames, tot intentant sentir escalfor, que produeix la circulació de la sang. Repetirem la frase: “El braç dret està molt calent”. ·
3. En la tercera fase es torna a la tranquil·litat general (primer exercici).
A continuació, teniu una sessió guiada de relaxació mitjançant el mètode Schultz:
1.2. MÈTODES PASSIUS
Aquests es basen en la reacció que causa un agent extern, com el massatge o, en un cas extrem la hipnosi.
MASSATGE
Bibliografia
Cencerrado À, Ferret M, Navas D. Tècniques de relaxació. Diput Barcelona Àrea Salut pública i Consum. 2016;3–5.
