OBJECTIUS

1. Determinar qualitativament i quantitativa la dieta alimentària setmanal.
2. Analitzar si la dieta habitual és equilibrada pel que fa a la proporció de nutrients.
3. Analitzar si la dieta habitual és completa i equilibrada pel que fa a la proporció dels tipus d’aliments.

MATERIAL

– Llapis i goma
– Calculadora
– Balança de cuina
– Full de càlcul a l’ordinador

PROTOCOL

Recol·lecció de dades

1) Durant 7 dies consecutius registra tots els aliments que consumeixis en una taula similar a la següent (Taula 1). Cal anar completant la taula en un full de càlcul per a imprimir-la posteriorment i incorporar-la a la teva llibreta de laboratori:

Has d’apuntar TOT el que consumeixes, excepte l’aigua, la sal o el pebre, però no t’oblidis dels refrescs, dels sucs, o de les salses!

També has d’apuntar de cada aliment la quantitat el més aproximada possible que en consumeixes. Així, per exemple, si cada matí prens un got de llet amb dues cullerades de Colacao i una de sucre, has de posar que prens cada dia uns 270 g de llet, 15 g de Colacao i 20 g de sucre (per a determinar les masses, pots utilitzar una balança, descomptant sempre la massa del recipient. En qualsevol cas, trobaràs els valors aproximats en llibres de cuina o per internet). També és necessari que passis totes les dades a grams. Quant més exactes siguin les dades, amb més precisió coneixeràs com és la teva dieta. És una oportunitat única per saber si t’alimentes bé, clau per a una bona salut!

2) En una segona taula (Taula 2) has de recopilar cadascun dels diferents aliments que hagis consumit durant la setmana (els de la Taula 1, però sense repetir) i completar totes les dades que es demanen:

a) Tipus d’aliments. Cal classificar els aliments consumits segons el següent criteri:

A: pa, pasta, cereals i llegums
B: verdures, fruites, hortalisses i sucs de fruita o verdura
C: llet, formatge, iogurt, pollastre, carn, peix i ous
D: greixos, olis, pastissos, caramels, refrescs i sucre

b) Aliment. Cal llistar tots i cadascun dels aliments de la Taula 1 però sense repetir. Una vegada inserits en el full de càlcul és possible ordenar-los pel tipus d’aliment (se seleccionen les dues columnes, es va a Dades, Ordenar, Ordenar per la columna del Tipus d’aliments).

c) Quantitat total consumida. Cal sumar el total de grams consumits al llarg dels 7 dies per a cadascun dels aliments (veure Taula 1) i escriure el resultat a la cel·la corresponent.

3) Les següents cel·les de la Taula 2 es corresponen amb el valor nutricional dels aliments (cal omplir les columnes “100g”, que indiquen la quantitat en grams de glúcids, lípids, proteïnes i fibra per cada 100g de producte). Aquestes dades es troben obligatòriament a les etiquetes dels productes comercials envasats, tal i com s’observa a l’exemple següent (en productes no envasats, la mateixa informació es pot trobar en múltiples pàgines web sobre nutrició):

d) Glúcids. Són els hidrats de carboni. Cal escriure a la cel·la corresponent la quantitat de glúcids que apareix a l’etiqueta comercials (en grams per cada 100 grams de producte envasat). Cal observar que a la Taula 2 es diferencien els “Sucres” dels “Glúcids complexos”:

A les etiquetes comercials s’especifica la quantitat de sucres, mentre que per saber la quantitat de glúcids complexos cal restar la quantitat de sucres a la quantitat total de glúcids.

e) Lípids. Són els greixos. Cal escriure a la cel·la corresponent la quantitat total de lípids que apareix a l’etiqueta comercial (en grams per cada 100 grams de producte envasat). Cal observar que a la Taula 2 es demana diferenciar entre lípids d’origen vegetal i lípids d’origen animal. En funció de l’origen predominant del producte, cal omplir una o altra columna. Així, per exemple, en el cas del Colacao, que és predominantment d’origen vegetal, cal escriure la quantitat de lípids per 100g de producte a la columna de lípids vegetals, mentre que a la columna de lípids animals s’escriurà un zero.

f) Proteïnes. Cal escriure a la cel·la corresponent la quantitat total de proteïnes que apareix a l’etiqueta comercial (en grams per cada 100 grams de producte envasat). Com en el cas anterior, a la Taula 2 cal diferenciar entre proteïnes d’origen vegetal i proteïnes d’origen animal, inserint la quantitat a la columna corresponent i escrivint un zero a l’altra.

g) Fibra. Cal escriure a la cel·la corresponent la quantitat total de fibra alimentària que apareix a l’etiqueta comercial (en grams per cada 100 grams de producte envasat).

Una vegada omplertes les dades nutricionals per 100g de producte de tots els aliments consumits a partir de les dades de l’etiquetatge o d’altres fonts d’informació, cal procedir a realitzar els càlculs. El professor us explicarà a la 2a sessió de laboratori com automatitzar les operacions mitjançant el full de càlcul. És molt important, però, que en aquell moment disposis de la teva taula amb totes les dades indicades anteriorment seguint el disseny següent:

Realització dels càlculs amb les dades recopilades

4) Calcula la quantitat total de nutrients consumits per a cadascun dels aliments a partir de les dades de quantitat total consumida durant la setmana i de grams de nutrient per 100g de producte, i emplena, així, totes les columnes “Tot” (en realitat és una regla de tres, però no ho facis a mà, el full de càlcul pot automatitzar les operacions):

5) Suma els totals en grams de cada columna (en color taronja), i calcula’n els percentatges (en verd). Aquests percentatges són en relació al total de glúcids, al total de lípids, i al total de proteïnes, respectivament (aquests totals estan marcats en blau, i corresponen a la suma de les caselles taronja corresponents).

6) Determina el percentatge de glúcids, de lípids i de proteïnes totals (en lila) a partir d’una regla de tres amb el total consumit (casella taronja fosc).

Interpretació de dades de la proporció de nutrients

Una dieta equilibrada és aquella en la que els nutrients es reparteixen de la manera següent:

Glúcids: 55 – 60 % (dels quals 10 % sucres i 90 % glúcids complexos)

Lípids: 30 – 35 % (dels quals 60 % d’origen vegetal i 40 % d’origen animal)

Proteïnes: 12 – 15 % (dels quals 50 % vegetals i 50 % animals)

7) A partir dels resultats de la Taula 2, determina de manera justificada si la teva dieta és o no equilibrada des del punt de vista de la proporció dels nutrients:

a. En relació a les proporcions totals de glúcids, lípids i proteïnes (cel·les de color lila).

b. En relació a les proporcions respecte de cadascun dels tipus o de l’origen dels nutrients (cel·les de colors verds).

c. Consumeixes suficient fibra? Hauries d’evacuar 2 – 3 vegades al dia. Si no és així, molt probablement consumeixes menys fibra del que caldria. Fes una valoració justificada sobre el teu consum de fibra.

Si en relació als tres criteris anteriors determines que la teva dieta no és completa i equilibrada, és necessari que redactis per a cadascun dels casos una valoració sobre com hauries de canviar els teus hàbits alimentaris per tal de millorar la teva dieta. Cal fer propostes concretes. Per a això, pots fixar-te en la Taula 1 per tal de fer propostes de modificació a partir de les dades nutricionals dels aliments de la Taula 2.

Anàlisi de la proporció de tipus d’aliments: la piràmide alimentària

Una piràmide alimentària és una manera d’expressar quines són les proporcions adequades en el consum dels diferents tipus d’aliments en una dieta equilibrada:

8) Per tal d’estudiar si la teva dieta és o no equilibrada en aquest sentit,  suma les quantitats totals consumides (columna 3 de la taula 2) però separadament per a cada tipus d’aliments (A, B, C o D), i determina el seu percentatge.

9) Sense variar l’ordre en el que apareixen a la piràmide els tipus d’aliments, dibuixa la teva pròpia “piràmide”:

Per crear la teva piràmide alimentària pots utilitzar el full mil·limetrat següent dibuixant l’amplada dels rectangles proporcional al percentatge de tipus d’aliments consumits (per exemple, d’un cm cada 5% a cada costat de la línia vertical):

10) A partir de les diferències entre la piràmide alimentària teòrica i la teva pròpia piràmide, determina de manera justificada si la teva dieta és o no equilibrada des del punt de vista de la proporció dels tipus d’aliments i redacta una valoració sobre com hauries de canviar els teus hàbits alimentaris per tal de millorar la teva dieta (Cal fer propostes concretes. Per a això, pots fixar-te en la Taula 1 per tal de fer propostes de modificació a partir dels tipus d’aliments i de la quantitat que consumeixes habitualment).

Cal afegir a la pràctica les taules 1 i 2 (s’han de fer obligatòriament en un full de càlcul, han de contenir totes les dades i seguir el format indicat. S’han d’imprimir de tal manera que cada taula ocupi un únic full (apaïsat) i s’hi puguin visualitzar correctament els continguts).

Comparteix