Les tècniques de relaxació tenen molts efectes beneficiosos sobre la nostra salut física, mental i emocional. Contribueixen a reduir els nivells de tensió corporal i psicològica, a modular el dolor i gestionar el malestar general …, de manera que pot ser un bon recurs, especialment quan ens trobem en situacions d’estrès, com per exemple l’inici de curs o per treballar-ho amb els nostres alumnes.
Abans de començar la relaxació, cal tenir en compte:
- el lloc còmode per realitzar els exercicis (llum tènue, …)
- la postura (tombat amb els braços i cames no rígids o assegut amb els genolls lleugerament doblegats)
- la roba còmode.
- concentrar-te en les instruccions i no et preocupis massa de si ho estàs fent bé o no.
Algunes tècniques:
- Relaxació muscular progressiva
És una tècnica que et permetrà conèixer el teu cos per identificar les sensacions de tensió i relaxació . Aprendràs a percebre la relaxació observant el contrast entre les sensacions que experimentes al contraure i després relaxar de manera voluntària els diferents músculs. Un exemple d’això són els exercicis que contrauen el múscul sense generar moviment, consisteixen en aguantar la tensió del grup muscular que s’estigui treballant durant uns segons i, després, deixar anar per relaxar la zona.
https://www.youtube.com/watch?v=LXwuWrOnKJA
https://www.youtube.com/watch?reload=9&v=qJKUxhmXzng
- Respiració profunda o diafragmàtica
Amb aquesta tècnica aprendràs a mantenir un patró de respiració rítmic i profund per augmentar el teu control en situacions de crisi. La respiració és una de les claus per aconseguir relaxació, has de procurar respirar sempre amb l’abdomen, de manera fluïda. Per aconseguir una respiració profunda, agafa aire pel nas molt a poc a poc, porta-ho fins al fons dels pulmons (inspira profundament elevant l’abdomen), guarda uns segons l’aire i, a continuació, expulsa’l amb lentitud per la boca amb els llavis lleugerament frunzits (com si estiguessis bufant una espelma).
https://www.youtube.com/watch?v=e2DDSh2vjpQ
- Atenció a la respiració
Hem d’intentar agafar i deixar anar l’aire pel nas , després, ens concentrarem en la nostra respiració natural. Per exemple, en el ritme de les nostres inspiracions, la temperatura de l’aire a l’entrar i sortir de el cos, imaginar el recorregut de l’aire de la respiració en el nostre cos (des de les fosses nasals fins als pulmons). És fonamental identificar quan ens distraiem i tornar a concentrar-nos en la respiració quan aparegui alguna distracció. Amb aquest exercici aconseguim que la ment “pari” i es concentri en el que nosaltres desitgem, no tant en els nervis que puguem estar sentint en aquest moment.
https://www.youtube.com/watch?v=efuI5uK5VNM
- Relaxació passiva + imaginació guiada
L’ús de suggestions (sensacions suggerides) possibilita que es generin intenses sensacions de tranquil·litat, relaxació i pau. Per a això, repeteix mentalment aquestes sensacions que et generin benestar . Concentra’t en visualitzar-se de forma clara, intentant viure-les com si fossin una situació real. Practicant-la podràs relaxar les tensions musculars servint d’un ordre mental, sense haver de contraure abans un grup muscular.
https://www.youtube.com/watch?v=X0atKAKBTwk
- Relaxació per evocació
Encara que hi ha sensacions semblants, cada persona experimenta la calma d’una manera diferent. Aquest exercici facilita la relaxació profunda a través de l’evocació d’una experiència prèvia de calma, hem de tancar els ulls i recordar una situació en què hàgim experimentat un estat de relaxació agradable. Quan recordem aquesta situació i aquest estat, podem recordar cada sensació (visual, auditiva, olfactiva …) que hàgim sentit en aquell moment.
https://www.youtube.com/watch?v=_0R9QNfRMi0
