Les qualitats físiques bàsiques són aquelles capacitats del nostre cos que ens van a permetre realitzar qualsevol tipus d’esforç físic. Hi ha moltes classificacions de les QFB, però la més simple i la més entenedora per als alumnes de primària és la que les classifica en quatre: Força, Resistència, Velocitat i Flexibilitat.
Als alumnes de sisè els podem explicar que entre elles es donen qualitats mixtes, i d’aquesta manera podem establir una classificació més precisa i més apropada a la realitat.
Força: força màxima (halterofília), força resistència (escalada), força ràpida (llançament de javelina).
Resistència: resistència aeròbica (cursa de marató), resistència anaeròbica (cursa de 800 metres).
Velocitat: velocitat de reacció (sortides sorpresa), velocitat gestual (llançament de javelina), velocitat de desplaçament (cursa de 100 metres).
Flexibilitat (gimnàstica rítmica).
Normalment en qualsevol tipus d’activitat física intervenen més d’una qualitat física. Per exemple: en l’escalada intervindrà la força màxima, la força resistència, la resistència aeròbica i la flexibilitat.
A l’escola la capacitat física que més es treballa sol ser la resistència aeròbica, ja que intervé en pràcticament totes les activitats físiques. És per això, que convé que els alumnes sàpiguen controlar si estan treballant resistència aeròbica o anaeròbica. El millor mètode, sobretot per als més grans, és el PRENDRE LES PULSACIONS PÈR MINUT. Ens posariem la mà al cor i comptariem els bàtecs del cor en 15 segons. Després, el resultat el multiplicariem per 4.
pulsacions en 15 segons x 4 = pulsacions en un minut
Convé recordar que és una dada aproximada i, per tant, hauriem de deixar un marge de ± 4 pulsacions per minut.
COM LES TREBALLEM A L’ESCOLA?
1. RESISTÈNCIA
Ja hem dit que la resistència és una capacitat que es treballa amb pràcticament qualsevol activitat física. Per tant, a l’hora de treballar-la a l’escola hem de pensar que, amb qualsevol activitat física que plantegem, ja l’estem treballant. Pensem, per exemple, amb els balls de saló, amb l’orientació esportiva, amb el handbol… Podem concloure que no és necessari un treball específic per aquesta qualitat.
2. FORÇA
En el cas de la força em d’anar més amb compte. Descartem el treball de força màxima per immaduresa dels nostres alumnes. El treball de força ràpida el podem incloure específicament al tercer cicle d’educació primària i sense abusar, com a conseqüència també de la immaduresa hormonal dels nostres alumnes. La força resistència tampoc és millorable en aquestes edats. Per tant, que hem de fer? El nostre objectiu ha de ser dotar els alumnes d’una musculatura general ben consolidada, allò que s’anomena força bàsica, i que ens permetrà treballar els diferents tipus de força en un futur amb garanties d’evitar lesions. També, hem de dotar els alumnes dels hàbits bàsics de prevenció de lesions.
Tenint en compte tot això, el treball de força l’haurem d’incloure dins de les unitats de programació de manera multilateral, sense dedicar-li un temps específic.
3. VELOCITAT
Descartarem d’entrada la velocitat gestual, perquè l’hem de treballar de forma específica i no ens és útil per a la vida diària. En canvi, tant la velocitat de reacció i la velocitat de desplaçament sí que la podem incloure sense cap problema a les nostres sessions.
La velocitat de reacció també es treballa de forma específica, però al contrari que la gestual té un molt alt grau de motivació per als alumnes. Podem incloure periòdicament en les nostres sessions jocs de sortides sorpresa.
La velocitat de desplaçament també és molt motivant per als alumnes, però hem de tindre en compte dues coses:
– Respectar les pautes de recuperació. S’aconsella 1 minut de recuperació per cada 10 metres recorreguts.
– Personalment pense que en aquestes edats el marge de millora és molt curt amb l’entrenament, pel que aquesta millora ha de passar per la tècnica de cursa. L’objectiu serà, per tant, còrrer millor i amb menys despesa energètica. Jo incloc alguns exercicis de tècnica de cursa en la part inicial de la sessió com skipping, talons a glutis, impulsions…
4. FLEXIBILITAT
És una qualitat recessiva, pel que el seu treball ha de ser constant. Normalment és poc motivant per als alumnes. Jo la treballe de manera específica al final de la sessió, amb exercicis estàtics de “stretching” per evitar l’efecte del reflex miotàtic.
COM AVALUEM LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES?
La forma més habitual és passar una bateria de proves físiques. Hi ha moltes i molt diverses. Cada mestre s’ha d’adaptar a les caracterísitiques del centres i, en funció d’elles establir quines seran les proves físiques. Jo les comece a passar a partir del primer curs del cicle mitjà de primària. Les proves que faig servir són:
|
6′ CURSA CONTINUA (circuit de 150 metres) |
|
FLEXIBILITAT |
|
SALT HORITZONTAL (aturat) |
|
LLANÇAMENT DE PILOTA MEDICINAL (CM 1 quilo, CS 3 quilos) |
|
50 LLISOS (sortida aturat) |
|
ABDOMINALS 30” |
Les “mínimes” per passar cada prova són:
|
XIQUETS |
||||||
|
|
6′ Cursa |
Flexibilitat |
Salt |
Pilota |
50 metres |
Abdominals |
|
3er |
1000 |
20 |
1,30 |
3,40 |
9,6 |
15 |
|
4rt |
1000 |
20 |
1,30 |
3,50 |
9,4 |
15 |
|
5è |
1100 |
20 |
1,40 |
3.40 |
9,2 |
20 |
|
6è |
1100 |
20 |
1,50 |
3,50 |
9,0 |
20 |
|
XIQUETES |
||||||
|
|
6′ Cursa |
Flexibilitat |
Salt |
Pilota |
50 metres |
Abdominals |
|
3er |
900 |
20 |
1,10 |
3,20 |
10,1 |
15 |
|
4rt |
900 |
20 |
1,10 |
3,30 |
9,9 |
15 |
|
5è |
1000 |
20 |
1,20 |
2.90 |
9,7 |
20 |
|
6è |
1000 |
20 |
1,30 |
3,00 |
9,5 |
20 |