La postura

1. INTRODUCCIÓ I PARAULES CLAU

Parlarem de la postura correcta en diferentes situacions. Assentar-se, aixecar pes, en realitzar abdominals,…

Es important tenir un petit coneixement de   la musculatura i ossos que formen el nostre cos.

2. APARELL LOCOMOTOR

Format pels ossos i musculs

3. ABDOMINALS 

LOS ABOMINABLES

 

La historia de los ejercicios abdominales tiene mucho de abominable por lo poco eficaces y

lo perjudiciales que son los ejercicios que se siguen haciendo y prescribiendo en centros de

fitness, gimnasios y revistas del sector con la finalidad de mejorar el aspecto físico.

La práctica del ejercicio físico para mejoras estéticas y de salud es una implantación muy

reciente que se plantea a raíz de la automatización de las fábricas (Roy J. Shephard, 1994).

La prescripción de ejercicios físicos para estos objetivos sigue la evolución que le

proporcionan las investigaciones que surgen en este ámbito. La corta experiencia y las pocas

investigaciones hacen que, en la práctica, se observe a profesionales indicar determinados

ejercicios sin conocer con exactitud las acciones musculares y los efectos secundarios que

llevan implícitos. Se repite un estereotipo porque se ha hecho siempre así (Heredia Elvar, J.

R. Costa, M. R. Abril, 2005).

Los ejercicios más practicados para lograr unos pretendidos beneficios estéticos y de salud

son los abdominales tradicionales. El objetivo principal que se pretende alcanzar es la

reducción del perímetro de la cintura y la respuesta de los profesionales de la actividad física

ante esta inquietud es la prescripción de ejercicios abdominales tradicionales en los que, en

decúbito supino, se realiza una elevación del tronco o de la pelvis para acercar el esternón al

pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores (Giorno, P P. Martínez, Leandro G.,

2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D.,

McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998;…) han demostrado que solicitan preferentemente

determinados músculos abdominales, por la distribución de sus fibras, prioritariamente el

recto abdominal.

 

Músculo recto del abdomen

Este músculo tiene muy poca influencia en la capacidad de reducir el perímetro de la cintura.

Se comprueba en investigaciones que la práctica de estos ejercicios abdominales

tradicionales, además de no ser eficaz en reducir el perímetro de la cintura, especialmente en

la mujer que tiene una cadera más grande, un periné más amplio, débil y atravesado por la

vagina, disminuye el tono de la musculatura abdominal y del suelo pélvico (M. Caufriez,

1997-2006), es la principal causa de la incontinencia urinaria de esfuerzo (Amostegui, J. M.,

1999, D. Grosse et J. Sengler, 2001, G. Valancogne, J.P. Galaup, 1997, www.urologiaandrologia.

com, 2005, www.mifarmacia.es. 2001, gine3@latinmail.com 1998,…) provoca

prolapsos, especialmente cistoceles y uterinos (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler,

2001) y es la causa de algunas disfunciones sexuales, puesto que al disminuir el tono del

suelo pélvico, no recibe suficiente estimulación y los orgasmos son menos intensos o no

llegan a alcanzarse. (P. Jáuregui, 1998).

Pelvis de hombre Pelvis de mujer

Los objetivos de este artículo son provocar una reflexión sobre la realidad actual de la

práctica del ejercicio físico para la salud y la estética, concretamente para la musculatura

abdominal, buscar las razones que nos mueven a escoger determinados ejercicios, tener la

máxima certeza que van a cubrir las expectativas deseadas y evitar que tengan efectos

nefastos. Para ello, probablemente, habrá que romper esquemas preestablecidos y buscar

nuevos métodos y técnicas basados en investigaciones científicas actuales que certifiquen su

eficacia.

SE PRECISA UN NUEVO ENFOQUE DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales. Es un error ejercitar

el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Resulta sencillo

comprobar que en más del 90% de los practicantes, cuando realizan un ejercicio abdominal

clásico que involucra el recto abdominal, se provoca una distensión de la faja abdominal.

Basta observar como se proyecta hacia fuera el abdomen al realizar una elevación de tronco

estando en tendido supino (Test de Souchard). Es justo lo que no desea ninguna persona

que practica ejercicio físico para la mejora de su salud y su estética. Sin embargo es lo que

vienen indicando la mayoría de los profesionales del ejercicio físico.

Se puede evidenciar fácilmente que los ejercicios abdominales clásicos provocan una mayor

protuberancia de la barriga. Simplemente con tumbarse en el suelo boca arriba, las rodillas

flexionadas con los pies en el suelo, colocar una mano debajo de la cabeza para apoyarla y

otra en el abdomen para verificar lo que sucede al realizar el ejercicio abdominal.

Comprobamos como, al elevar el tronco, se proyecta el abdomen hacia fuera haciéndose más

prominente y con la repetición de este ejercicio se logrará un abdomen fuerte y abultado.

Inicio del ejercicio .Final del ejercicio

Es igualmente importante comprobar como la persona siente una presión del periné hacia

fuera. Esto verifica la poca o nula coordinación efectiva abdomino-perineal y se puede

comprobar personalmente en acciones cotidianas en las que se ven implicados músculos

abdominales y del periné, acciones como toser, reír o gritar. En la mayoría de las personas al

toser su vientre va hacia fuera y el periné hacia abajo. La pregunta es: ¿Hacia donde

conviene que se dirijan las fuerzas resultantes para evitar problemas y para una mejora

fisiológica y funcional?

Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné y es fácil responder a la pregunta de porque

las mujeres que practican ejercicio físico o deportes tienen más problemas de incontinencia

urinaria (31% frente a 2,85% en mujeres entre 14 y 35 años) que las personas que no

practican ejercicio, especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal.

Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (toser, reír, gritar

y, especialmente, realizar ejercicios abdominales clásicos), paralelamente, hace una fuerza

que empuja el periné hacia abajo, lo debilita facilitando la incontinencia urinaria y los

prolapsos. Analizar la función de la musculatura pélvica, ver la sinergia con la musculatura

abdominal y observar su relación con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo

sincronizado.

Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la

acción muscular del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos

importante. Se puede sincronizar con el diafragma y por tanto simultanearlo en la

respiración (Blandine Calais, 1998).

Para evitar patologías del suelo pélvico y para reforzarlo es preciso que la persona haga

consciente esta zona y la movilice adecuadamente. El periné o suelo pélvico que no ha sido

educado, cuando hay un aumento de presión dentro del abdomen como sucede al toser, baja.

La persona siente como al realizar el esfuerzo de reír, gritar, toser o realizar los clásicos

ejercicios abdominales el suelo pélvico desciende y esto provoca, a medio o largo plazo, un

debilitamiento del suelo pélvico.

Las persona puede educar el suelo pélvico, uno de los ejercicios es sentir como se eleva y

desciende voluntariamente, sube y baja el ano y, en las mujeres, la vagina. Cuando la persona

domina esto puede sincronizar el esfuerzo (toser, reír, gritar o realizar ejercicios

abdominales clásicos) con la elevación del suelo pélvico. Con ello cada vez que tosa, ría o

grite o haga ejercicios abdominales reforzará el suelo pélvico y evitará patologías en el

mismo.

Aunque es preciso recordar que si el principal objetivo es la reducción del contorno de la

cintura para conseguir una mejora estética y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser

los principales músculos a tonificar. Los clásicos ejercicios abdominales no tienen por

principal objetivo esta reducción de cintura y provocan justo lo contrario, basta observar la

prominente barriga de los culturistas.

 

Oblicuo externo Transverso del abdomen

Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente que la acción muscular

que estos realizan en la vida cotidiana es la de faja, deben actuar para mantener los órganos

internos y proporcionar una buena postura; estas son las funciones principales de la

musculatura abdominal. Se debe entrenar esta musculatura para realizar correctamente esta

función de faja y para ello convendrá diseñar ejercicios que provoquen una tonificación en

acortamiento de la musculatura. Los ejercicios más apropiados para ello deberán provocar

una acción muscular constante que mantenga acortada la faja abdominal, serán ejercicios

estáticos, lo que se denomina técnicamente isometría concéntrica. Los músculos implicados

en estos ejercicios deben ser el transverso y los oblicuos, entrenar adecuadamente éstos

proporcionará unas excelentes mejoras estéticas y de salud.

Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica, en

movimiento, como la que plantean los ejercicios que se repiten centenares de veces en los

centros de fitness o gimnasios. Si la persona no busca un muy específico aumento del

rendimiento deportivo es inútil y perjudicial para su salud colocarla tendida boca arriba, con

las rodillas dobladas 90º y los pies elevados, flexionando el tronco, la cadera o ambas cosas.

Realizar estos ejercicios denominados encogimientos de tronco o abdominales tradicionales

y todas sus variantes, lejos de proporcionar mejoras estéticas, influye negativamente en la

salud de los practicantes, son los abominables ejercicios abdominales.

 

EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan la

hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria,

prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la

presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria

de esfuerzo y evitar los prolapsos.

El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que

durante los años ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia

urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las

presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajación del suelo pélvico y del

transverso.

Marcel Caufriez ha creado un método de gimnasia abdominal que no ocasiona distensión del

perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el periné, solucionando

determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura.

Este método ha sido revolucionario especialmente en la recuperación de la madre después

del parto, pues a partir del control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso

visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos

para recuperar la posición de los órganos internos.

Trasladar este método fisioterapéutico al terreno del Fitness-Salud proporcionará beneficios

importantes sin ningún otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido

haciendo, dejar de lado la tradición para contemplar la evolución.

Los ejercicios abdominales hipopresivos precisan una progresión apropiada, tener en cuenta

varios factores implicados y una formación intensiva en neurofisiología para poder ser

enseñados con efectividad y seguridad. Un ejemplo de ello es la fotografía siguiente que

muestra como se puede lograr una excelente hipopresión abdominal.

Marcel Caufriez ha creado el R.S.F. (Reprocesing Soft Fitness), un curso específico que en

breve se impartirá en Congresos, Universidades y Convenciones para los profesionales del

ejercicio físico y particulares que quieran aprender este nuevo método.

Las sensaciones que se logran con los ejercicios abdominales hipopresivos van

incrementándose con la práctica y se transfieren casi automáticamente a la vida cotidiana,

proporcionan una mejora postural y un incremento de la consciencia corporal que facilita la

realización de los mismos y una disminución del perímetro de la cintura que se comprueba

en pocas sesiones.

Consejos previos a la realización de los ejercicios

La persona que practica los ejercicios se debe sentir muy cómoda, una ropa apropiada

permitirá realizar confortablemente los ejercicios e incluso ayudará a percibirlos. Si la ropa

ciñe algo la cintura la persona puede sentir más fácilmente como la reduce que si lleva algo

holgado.

Si, como debería ser, un profesional supervisa los ejercicios, realizarlos con bañador o bikini

facilitará la observación de la correcta realización, de la intensidad del ejercicio y de la

progresión que se logra sesión a sesión.

La observación de la realización en un espejo también puede dar pautas de ayuda

importantes para mejorar la ejecución y ser un incentivo para incrementar la intensidad de

los ejercicios.

Cuando la persona domina la ejecución de los ejercicios cualquier sitio es apropiado para la

realización de los mismos. La playa, un parque o un jardín son escenarios que invitan a la

salud y el bienestar. Realizar los ejercicios abdominales hipopresivos al aire libre

proporciona una ventilación pulmonar que agradece nuestro cuerpo.

La realización de estos ejercicios precisan de unas apneas respiratorias, estar sin aire durante

varios segundos, es por ello que las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos.

Igualmente las mujeres embarazadas no pueden realizar estos ejercicios por la presión que

generan. Posteriormente, después del parto, serán los ejercicios que le ayudarán a

recuperarse más rápidamente. Un profesional de la fisioterapia formado en gimnasia

abdominal hipopresiva y en post-parto será la mejor ayuda para realizarlos apropiadamente.

Progresión de aprendizaje

La correcta realización de los ejercicios abdominales hipopresivos precisa del asesoramiento

de un profesional de Reprocesing Soft Fitness por las implicaciones neuromusculares que se

deben tener en cuenta, por asegurar la prescripción de una correcta progresión en función

del dominio corporal de la persona y para garantizar una correcta técnica de ejecución y una

buena progresión de los muchos ejercicios que existen.

Los lectores se pueden hacer una idea de la complejidad de la correcta realización de los

ejercicios iniciando su experiencia con los tres ejercicios que siguen.

La forma más simple de sentir que el abdomen se hunde, paso previo a la hipopresión, es

ayudándose de la gravedad como en la fotografía que sigue. Para ello la persona se tumba

boca arriba, las rodillas flexionadas, las plantas de los pies en el suelo, la barbilla recogida de

manera que el mentón no apunte hacia arriba y se evite una curvatura cervical exagerada y

las manos en las caderas intentando tensar la musculatura dorsal.

Hipopresivo inicial con ayuda gravedad

En esta posición se expulsa todo el aire y sin aire en los pulmones, en apnea espiratoria, se

intenta entrar al máximo el abdomen, reducir el perímetro de la cintura y se mantiene

durante unos diez a quince segundos. Conviene repetir el ejercicio con unas pautas de

descanso cortas y concretas. Se realizan tres respiraciones profundas y de nuevo se expulsa

el aire para volver a la apnea espiratoria, reducir al máximo la cintura y mantener otros diez

a quince segundos. Se debe hacer una progresión lógica e iniciar con pocas repeticiones e ir

incrementándolas a medida que la persona se siente entrenada en ello.

Una posición, muy parecida, en la que la gravedad también ayuda a la realización del

ejercicio abdominal hipopresivo, y que la persona podrá percibir fácilmente la musculatura

que se implica en estos ejercicios es, en la misma posición anterior, elevando las nalgas del

suelo, con elevación y rotación pélvica. Tal y como ilustra la fotografía.

Una breve explicación de su eficacia

Para comprender el valor de los ejercicios abdominales hipopresivos nos podemos imaginar

lo que sucede con el envejecimiento y el sedentarismo. Con el transcurso de los años y la

inactividad algunos músculos pierden parte de su inervación. Igual que cuando se inmoviliza

un brazo durante algunos meses después, al quitar la inmovilización, se observa que no se

puede mover el brazo por atrofia muscular y nerviosa. No somos capaces de hacer llegar las

órdenes de movilidad o el músculo no puede llevar a cabo estas órdenes. De la misma

manera, un abdomen abultado, prominente, hace mucho tiempo que la faja muscular

abdominal no ha recibido información de reducirse y pierde esta capacidad.

Se deben abrir caminos, vías neurológicas, que permitan activar las fibras musculares que

realizan la función de faja natural. Todo ello llevará un tiempo y para tener éxito en ello se

deben realizar todos los días los ejercicios abdominales hipopresivos durante unos diez a

quince minutos. Ello facilitará el aprendizaje y logrará reducir el perímetro de la cintura con

éxito y sin los problemas que acarrean los abominables ejercicios abdominales que se vienen

realizando y prescribiendo. Posteriormente, cuando la persona tenga un dominio de la

musculatura implicada, con realizar dos o tres veces a la semana los ejercicios mantiene su

faja abdominal en perfecto estado.

 

 

BIBLIOGRAFIA

 

Colado, J.C. (1996) Fitness en las salas de musculación, Barcelona, Inde

Fucci, S. ; Benigni, M.; Fornasari, V. (1995) Biomecánica del aparato locomotor aplicada al

acondicionamiento muscular, Barcelona, Doyma

Jull, G; Richardson, C. y otros (1993) Towars a measurement of active muscle control for lumbar

stabilisation. Australian journal of physiotherapy 39 (3)

Roy J. Shephard. (1994) Ejercicio, envejecimiento y calidad de vida. Proceedings. Resúmenes del 3er

simposio internacional de actualización en ciencias aplicadas al deporte.

Souchard, Ph. E. (1992) De la perfección muscular a los resultados deportivos. Paidotribo

Tous Fajardo, Julio (1999) Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Ed. Julio Tous

Tous Fajardo, J. (1998) ¿Correcto o incorrecto? depende… Seminario Inefc Barcelona

 

Deixa un comentari

L'adreça electrònica no es publicarà Els camps necessaris estan marcats amb *