MENJAR PER CRÉIXER

Durante una sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, tus músculos están siendo sometidos a estrés. Cuando un músculo es sometido a estrés, las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual están siendo sometidas hasta que la tensión se acumula lo suficiente y el músculo comienza a regresar a su longitud normal, relajada. Debido a este fenómeno, es muy importante estirar los músculos antes y después de participar en cualquier actividad deportiva.
Aunque el estiramiento es muy importante para quienes llevan una vida activa, también tiene excelentes beneficios para aquellos que no son tan activos. El estiramiento ha demostrado disminuir la rigidez muscular, mejorar el tono muscular, mejorar la circulación, reducir el riesgo de lesión, disminuir el dolor de espalda, mejorar la postura, ayudar en el manejo del estrés, mejorar la eficiencia del músculo y en general, mejorar el rendimiento total del cuerpo; ya que al estiramos también mejoramos nuestra flexibilidad. La flexibilidad es la amplitud de movimiento que está disponible para una o varias articulaciones, y es muy importante conservarla porque:
1. Mejora el equilibrio muscular alrededor de una articulación, mejorando así la postura del cuerpo.
2. Reduce la probabilidad de sufrir lesiones al practicar un deporte o en actividades cotidianas.
3. Aumenta el suministro de sangre y nutrientes a los músculos y los cartílagos, lo que también reduce el dolor muscular después del entrenamiento.

¿Cómo estirar correctamente?

Para que el estiramiento sea eficaz, debe ser realizado correctamente. Antes de comenzar una rutina de estiramiento, se debe de realizar un calentamiento. Esto se puede hacer con un ejercicio de baja intensidad durante 5 a 10 minutos, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o subir escaleras. Una vez que los músculos comenzaron a calentar motores, el estiramiento puede comenzar.
Cada grupo muscular debe estirarse lentamente y con control, manteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repetirlo de 2 a 3 veces. Hay que mantener cada estiramiento en el punto de tensión leve y poco a poco aumentar la tensión, pero evita llegar hasta el punto de dolor y nunca resortees (aumentar y disminuir la tensión rápidamente varias veces) ya que puede causar daños a los tendones, los ligamentos y al músculo que se estira.

También es importante estirar después de hacer cualquier actividad física. Como mencione anteriormente, cuando los músculos realizan cualquier ejercicio, se estiran y acortan como resultado. Estirándolos ayuda a restaurar y mejorar su longitud. Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, se puede estirar cada grupo muscular involucrado directamente después de realizar cada serie.
Cuando NO estirar:
• Cuando se tienen lesiones musculares o esguinces de ligamentos.
• Cuando las articulaciones o músculos presentan inflamación o dolores agudos.
• Después de una fractura reciente.
Por lo tanto, si eres un atleta con experiencia o un aficionado y deseas hacer cambios positivos en tu cuerpo, no olvides nunca la importancia de los estiramientos. Te verás mejor, te sentirás mejor y experimentarás más progresos con tus entrenamientos. Además, podrás aprovechar los beneficios de una buena flexibilidad. Y recuerda que: “Unos pocos minutos de estiramiento antes de ejercitarte o practicar algún deporte te puede ahorrar una vida de dolor”.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness

HIGIENE Y SALUD

A comienzos de la etapa de educación primaria es cuando resulta más fácil que los niños adquieran hábitos de vida saludables, por ello los familiares y maestros debemos hacer todo lo posible por ser buenos modelos para ellos.

Para un buen cuidado del cuerpo desde las edades más tempranas hay que tener presente que:
-Hay que ducharse diariamente.
-Estar atentos ante la posible aparición de piojos y aplicar los tratamientos pertinentes para eliminarlos.
-Cuidar las uñas de las manos y pies, los oídos y la nariz.
-No tocar los ojos con las manos sucias.
-Cepillarse los dientes después de cada comida, para mantener un buen aliento y evitar enfermedades bucales.
-Descansar lo suficiente. Los niños deben dormir entre 8 y 10 horas.

En la alimentación:
-Respetar un horario fijo para las comidas.
-Beber al menos dos litros de agua al día.
-No ir al colegio sin haber tomado un buen desayuno.
-No beber refrescos con gas.
-Tomar frutas y verduras a diario.
-Evitar el consumo de calorías vacías tales como la bollería industrial y golosinas.

En la higiene postural:
La postura es la posición que mantenemos habitualmente. El tono muscular permite al cuerpo adoptar diferentes posturas en función de nuestra necesidad.
Además del crecimiento y desarrollo físico, hay diversos factores que pueden incidir en nuestra postura:
-El cansancio.
-El estado de ánimo.
-El sedentarismo (acelera la pérdida de musculatura y perjudica nuestra espalda).
-Las ocupaciones diarias (pasar demasiadas horas de pie o sentado).

Un contenido a tratar de forma interdisciplinar es el control del cuerpo y la postura. El alumnado debe aprender a adoptar posturas corporales correctas, evitar vicios posturales y conocer las medidas que se deben tomar para evitar las malas posturas.

Las cinco posturas más importantes que debe tener presente el alumnado son:
-La postura de sentado: La silla debe permitir apoyar los pies en el suelo para que las rodillas formen un ángulo recto. La espalda debe estar apoyada de forma que se quede lo más recta posible. Si utilizar ordenador, la pantalla debe estar a la altura de los ojos.

-La forma de llevar la mochila: La mochila debe ir colgada de las dos asas, en ningún caso llevarla colgada en un hombro. Además debe ir pegada a la espalda y en apoyada sobre la zona torácica.

-La forma de dormir: Nunca hay que dormir boca abajo. Se puede dormir boca arriba siempre que se mantengan las rodillas algo flexionadas, para ello se debe colocar una almohada debajo de las mismas. La postura ideal es de lado con las piernas y las caderas flexionadas.

-A la hora de cargar peso: Hay que mantener el peso lo más cerca posible del cuerpo para no desplazar el centro de gravedad. Si se coge el peso del suelo hay que flexionar las rodillas.

-La postura bípeda o de pie: Debemos tener las piernas rectas en prolongación con el tronco y mantener las curvas fisiológicas de la columna y la mirada al frente.

Publicado por Francisco Gabriel García Ballest

MENJAR PER CRÉIXER
Aprendre a menjar bé
Els nens i nenes han de tenir una nutrició bona i adequada a les seves necessitats perquè el seu desenvolupament potencial sigui òptim.
Durant la infantesa i l’adolescència els hàbits dietètics i l’exercici poden marcar la diferència entre una vida sana i el risc de patir obesitat o sobrepès en el futur. Per això és important que a totes les etapes es prenguin els nutrients necessaris.
Moltes vegades resulta difícil o complicat que els nens mengin el que els convé abans que el que els agrada. Aquí els pares tenen un paper important. Els nens han de menjar bé per dues raons: créixer i desenvolupar-se. Una mala alimentació pot endarrerir o limitar el creixement. I una correcta alimentació és la base d’una bona salut.
Per als nens, menjar requereix d’un aprenentatge previ. S’han de marcar unes rutines des de ben petits i així aconseguirem que quan siguin grans no només sàpiguen menjar bé, sinó que a més, sabran la importància que té.
Solen imitar el que fan els grans i això ens obliga a adoptar bones conductes i bons hàbits. No els podem dir que han de menjar fruita i verdura si nosaltres no ho fem.
Aliments importants:
Els hidrats de carboni són essencials en l’alimentació infantil ja que aporten l’energia, les vitamines i els minerals que necessiten. Els trobem a la pasta, al pa, als cereals, a les fruites i a les verdures.

Alguns d’aquests aliments s’han d’incloure a cada àpat ja que més de la meitat de les calories de la dieta han de sortir dels hidrats de carboni.

També és important incloure els productes lactis, carns magres, peix, aus de corral, ous, llegums i fruits secs que contribuiran a un bon creixement i desenvolupament.
A cada àpat s’han de menjar fruites i verdures. Ens aportaran vitamines, minerals i fibra.
Les grasses s’han d’incloure a l’alimentació però no en excés. En particular hem de restringir la ingesta de grasses saturades ja que són dolentes per a la nostra salut.
És important que els nens beguin força líquids, sobretot aigua i especialment si practiquen algun tipus d’esport o si fan exercici.

“esmorza com un rei, menja com un príncep i sopa com un pobre”

L’esmorzar és l’àpat més important i no ens podem oblidar d’incloure pa, cereals i fruita. Cada nen és diferent i per això hi ha gustos per a tot. És important conèixer aquestes preferències i respectar-les.
S’han d’acostumar a menjar de tot en la seva justa mesura i els hem d’estimular perquè practiquin exercici. Si ho aconseguim, els haurem donat una herència en vida molt important: uns hàbits saludables que els protegiran de l’obesitat i en general d’un seguit de patologies que es poden manifestar en l’edat adulta.

CONSELLS
– Si no volen menjar, no hem de perdre la calma.
– No se’ls ha de renyar i tampoc forçar-los a menjar.
– Se’ls ha d’estimular perquè provin aliments nous. Una manera d’aconseguir-ho és presentant els aliments d’una forma atractiva.
– L’hora de menjar ha de ser agradable i s’ha de viure una estona relaxada tan pels pares com pels fills.
– No hem de tenir pressa durant l’hora del menjar.
– S’ha d’intentar que cada dia els aliments siguin variats.

La importància de l’esmorzar pels nens
abril 8, 2013

Segons dades del Ministeri de Sanitat i Consum d’Espanya, només el 7,5 % dels nens prenen un desdejuni equilibrat. Aproximadament el 20% de la població infantil i juvenil solament pren un got de llet, mentre un 56% només ho acompanya d’algun hidrat de carboni. La meitat d’aquests nens dedica menys de deu minuts per desdejunar.
En resum, els nens i nenes espanyoles desdejunen malament, la qual cosa implica un descens en la capacitat d’aprenentatge i rendiment escolar i un augment de l’obesitat infantil, en la majoria dels casos.
El desdejuni és una dels menjars més importants del dia. Representa, almenys, ¼ de les necessitats nutricionals dels nens. Segons l’Associació Americana de Dietètica, “el tipus d’aliments que els nens consumeixen en el desdejuni pot afectar a la seva capacitat d’aprenentatge i al seu estat de salut”. Això significa que quan el nen es troba en l’etapa de creixement, el col•legi i les activitats extraescolars obliguen a realitzar una major activitat física i intel•lectual, per la qual cosa un bon desdejuni li ajuda a tenir una major concentració a l’escola i a mantenir el control del pes.
L’ESMORZAR IDEAL
El desdejuni ideal i adequat és el que sigui variat en aliments que tinguin nutrients necessaris:
• Làctics: llet, iogurt, i/o formatge (font de calci i proteïnes).
• Farinacis: galetes, pa, cereals (font d’hidrats de carboni).
• Fruites o Suc (font de vitamines o minerals)
Tot és una qüestió d’hàbit. Si des de la més primerenca edat els nens són acostumats a desdejunar bé, el seu organisme s’habituarà i li exigirà un bon desdejuni tots els dies, i ells se sentiran satisfets. A més la família estarà prevenint el que és avui una preocupació mundial dels experts d’alimentació: l’obesitat infantil.

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