ESTIRAMENTS

Hem d’estirar?

Salut

 

FLEXIBILITAT

Aquest article tracta sobre la flexibilitat: definició, beneficis i recomanacions bàsiques. Aquest tema engloba molts aspectes que anirem desenvolupant en articles successius ja que la flexibilitat és tan important que creiem necessari incloure-la en les nostres rutines d’entrenament.

Què és la flexibilitat?

La flexibilitat és la capacitat del domini del propi cos i dels seus moviments. Com més àmplia és la flexibilitat major rendiment físic i major és la disminució de lesions, esquinços o contractures musculars

La flexibilitat ve determinada per dues variables: l’elasticitat muscular, que és la capacitat d’estirar els músculs i tornar a la posició original. La mobilitat articular, dels lligaments i els tendons, capacitat de les articulacions de permetre que els moviments siguin els més amplis possibles

La flexibilitat s’entrena precisament a través dels anomenats estiraments, que moltes vegades s’inclouen en els exercicis d’escalfament previs a l’inici de la competició o l’entrenament.

Podríem parlar de la relació entre la flexibilitat i l’estat de salut. L’envelliment està associat amb el moviment de cada articulació, especialment en les extremitats inferiors, que podrien degenerar en severes limitacions funcionals. Amb una millora de la flexibilitat s’aconseguirà una reducció en la incidència de lesions i d’altra banda un augment en la capacitat de rendiment durant la pràctica esportiva. Per contra una flexibilitat reduïda està associada a una reducció de les habilitats funcionals, que a la tercera edat pot ser: dificultats per pujar i baixar escales, disminució de la velocitat en caminar, etc.

Quins beneficis proporciona l’estirar?

Beneficis del estirament:

 

1. Augmenta l’amplitud de moviment útil.

2. Redueixen la incidència de lesions.

3. Minimitzen la gravetat de les lesions.

4. Retarden l’aparició del cansament muscular.

5. Prevenen i alleugen la sensibilitat dolorosa dels músculs després de l’exercici.

6. Augmenten el nivell de destresa i eficàcia musculars.

7. Prolonguen la vida esportiva.

Els beneficis dels estiraments són beneficis per als esportistes i per a la salut de qualsevol persona que els faci. Però cal tenir en compte que els estiraments inadequats són perjudicials per a les articulacions i la salut en general. Per exemple els tendons i lligaments pateixen deformacions o danys permanents quan es realitzen estiraments perllongats o excessius que empitjoren l’estabilitat articular, i l’aplicació d’estiraments balístics (estiraments amb rebots) per gent inexperta provoca sensibilitat dolorosa i rigidesa muscular.

Recomanacions generals per a l’entrenament de la flexibilitat:

1. Establir una sèrie d’exercicis d’estiraments a realitzar regularment dirigits als principals grups musculars, utilitzant bàsicament estiraments estàtics (Consisteixen en estirar en repòs, s’estira el múscul fins a una determinada posició i es manté durant 10 a 30 segons)

2. Abans de realitzar exercicis de flexibilitat és necessari un escalfament adequat per elevar la temperatura corporal.

3. Realitzar un mínim de 2-3 sessions / setmana, encara que l’ideal és fer-ho 5-7 dies / setmana.

4. Estiri la musculatura en direcció al màxim rang de moviment.

5. Mantingui cada exercici d’estirament entre 15 i 30 segons.

6. Feu de 2 a 4 repeticions per a cada exercici d’estiraments.

Bibliografia:

Siff, M.; Verkhoshansky, I. “Super entrenament”

Márquez, S.; Garatachea, N. “Activitat física i salut”

Weineck, J. “Entrenament Total”

LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO
LA IMPORTANCIA DEL ESTIRAMIENTO (Por JC Mendoza)
El estiramiento es un componente muy importante del ejercicio que a menudo es pasado por alto por la mayoría de personas, ya sea porque están muy cansados al final de la sesión de entrenamiento o porque parecen creer que el estiramiento es una pérdida de tiempo o simplemente, no lo consideran tan importante como el trabajo que hicieron o que están a punto de realizar, esta creencia no puede estar más lejos de la verdad.

Durante una sesión de ejercicio, ya sea cardiovascular o de entrenamiento de fuerza, tus músculos están siendo sometidos a estrés. Cuando un músculo es sometido a estrés, las fibras musculares se acortan para responder a la fuerza que ejerce la carga a la cual están siendo sometidas hasta que la tensión se acumula lo suficiente y el músculo comienza a regresar a su longitud normal, relajada. Debido a este fenómeno, es muy importante estirar los músculos antes y después de participar en cualquier actividad deportiva.
Aunque el estiramiento es muy importante para quienes llevan una vida activa, también tiene excelentes beneficios para aquellos que no son tan activos. El estiramiento ha demostrado disminuir la rigidez muscular, mejorar el tono muscular, mejorar la circulación, reducir el riesgo de lesión, disminuir el dolor de espalda, mejorar la postura, ayudar en el manejo del estrés, mejorar la eficiencia del músculo y en general, mejorar el rendimiento total del cuerpo; ya que al estiramos también mejoramos nuestra flexibilidad. La flexibilidad es la amplitud de movimiento que está disponible para una o varias articulaciones, y es muy importante conservarla porque:
1. Mejora el equilibrio muscular alrededor de una articulación, mejorando así la postura del cuerpo.
2. Reduce la probabilidad de sufrir lesiones al practicar un deporte o en actividades cotidianas.
3. Aumenta el suministro de sangre y nutrientes a los músculos y los cartílagos, lo que también reduce el dolor muscular después del entrenamiento.

¿Cómo estirar correctamente?

Para que el estiramiento sea eficaz, debe ser realizado correctamente. Antes de comenzar una rutina de estiramiento, se debe de realizar un calentamiento. Esto se puede hacer con un ejercicio de baja intensidad durante 5 a 10 minutos, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o subir escaleras. Una vez que los músculos comenzaron a calentar motores, el estiramiento puede comenzar.
Cada grupo muscular debe estirarse lentamente y con control, manteniendo cada estiramiento de 10 a 30 segundos y repetirlo de 2 a 3 veces. Hay que mantener cada estiramiento en el punto de tensión leve y poco a poco aumentar la tensión, pero evita llegar hasta el punto de dolor y nunca resortees (aumentar y disminuir la tensión rápidamente varias veces) ya que puede causar daños a los tendones, los ligamentos y al músculo que se estira.

También es importante estirar después de hacer cualquier actividad física. Como mencione anteriormente, cuando los músculos realizan cualquier ejercicio, se estiran y acortan como resultado. Estirándolos ayuda a restaurar y mejorar su longitud. Cuando se realiza entrenamiento de fuerza, se puede estirar cada grupo muscular involucrado directamente después de realizar cada serie.
Cuando NO estirar:
• Cuando se tienen lesiones musculares o esguinces de ligamentos.
• Cuando las articulaciones o músculos presentan inflamación o dolores agudos.
• Después de una fractura reciente.
Por lo tanto, si eres un atleta con experiencia o un aficionado y deseas hacer cambios positivos en tu cuerpo, no olvides nunca la importancia de los estiramientos. Te verás mejor, te sentirás mejor y experimentarás más progresos con tus entrenamientos. Además, podrás aprovechar los beneficios de una buena flexibilidad. Y recuerda que: “Unos pocos minutos de estiramiento antes de ejercitarte o practicar algún deporte te puede ahorrar una vida de dolor”.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness

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