La dieta mediterrània es caracteritza pel consum abundant d’aliments d’origen vegetal, com són la fruita, verdures, arròs, cereals, llegums, pastes… i els seus tres aliments més representatius, anomenats la triada, constituïda pel vi, el pa i l’oli d’oliva. S’han d’escollir aliments mínimament processats, per tal de consumir aquells amb el màxim contingut d’antioxidants i micronutrients, aquells més frescos i de temporada sempre que sigui possible i aliments cultivats a la localitat.
És recomanable la utilització de l’oli d’oliva com a greix principal en lloc de la margarina, mantega i altres tipus d’oli. S’han de consumir diàriament 2-4 racions de llet o els seus derivats, com el formatge, iogurt, fruita fresca diàriament i fruits secs, i s’ha de disminuir el consum de dolços, pastissos, sucres, begudes refrescants, gelats i la margarina o mantega. També convé menjar setmanalment entre 3 i 4 racions de peix (preferiblement blau) i marisc, aus de corral i entre 3 i 4 ous. Cal limitar el consum de carns vermelles, com són el xai o la vedella i els embotits.
La sal és molt important, ja que és clorur de sodi i aquest ajuda al manteniment del nostre organisme, però el seu consum excessiu mostra desavantatges. Els principals són que aquesta fa mal bé l’estómac, augmenta la pressió arterial, elimina el calci i pot arribar a produir osteoporosi. També pot ser l’origen de malalties cardíaques i cerebrals. És recomanable utilitzar alls, cebes, espècies i també herbes aromàtiques com a alternativa saludable a la sal, com ho són el comí, pebre, farigola i orenga. És recomanable prendre una copa de vi (considerat com a consum moderat) a cada àpat, ja que aquest disminueix l’aparició de malalties cardiovasculars gràcies als elements que el componen. Tot i complir una bona alimentació, és molt important la pràctica d’activitat física per mantenir en forma les nostres articulacions. És recomanable una bona hidratació, consumir de 2- 3 litres de líquids diàriament, entre els quals el que més predomini sigui l’aigua.
Piràmide dieta mediterrània
Aquesta gràfica en forma de piràmide mostra els aliments predominants a la dieta mediterrània. A la base apareixen aquells aliments que s’han de consumir amb més abundància, com a menjars principals, com ho són els cereals, les fruites, verdures i hortalisses. A mesura que la piràmide s’aprima hi apareixen aquells que s’han de consumir diàriament, els derivats dels lactis, l’oli d’oliva, els fruits secs, les herbes aromàtiques, espècies, així disminuint el consum de sal.
Sobre aquesta trobem tres franges, aquestes formades per menjar que s’han de consumir setmanalment. Hi apareixen els peixos, els llegums, els ous i la carn d’aus de corral. Amb un consum més moderat i limitat que l’anterior trobem les carns vermelles i els embotits, i sobre aquesta els dolços els quals s’han de consumir ocasionalment. A dalt de tot hi apareix una franja que no forma part de la piràmide aquí hi surt el vi el qual el seu consum si és moderat, presenta beneficis.
A la base de la piràmide apareix una franja on estan representats diversos gots d’aigua, ja que la hidratació presenta un paper molt important dins la dieta. Sota aquesta franja apareix una altra on està representada l’activitat física, ja que s’ha de practicar regularment, el repòs durant l’estona de dinar, els productes de temporada i les activitats culinàries.