A part dels aliments de la triada mediterrània (pa, vi i oli), la dieta mediterrània està formada per molts altres igualment importants i imprescindibles perquè la dieta sigui equilibrada i estable. No existeix cap aliment que contingui tots els nutrients necessaris essencials per al nostre organisme. Cada aliment contribueix en la nostra nutrició de manera especial i cada nutrient té funcions específiques per al nostre cos. Per a gaudir d’una bona salut, el nostre organisme necessita de tots ells una quantitat adequada. Els aliments s’agrupen segons la seva aportació nutritiva característica, que mostrem a continuació.
Cereals i derivats (pa, pasta…)
Els cereals ens aporten principalment energia.
Una de les característiques de la dieta mediterrània és l’alt consum de pastes i cereals integrals. Aquests aliments aporten principalment glúcids (75%), encara que també contenen una petita porció de proteïnes (sobre 10%). La presència de lípids és baixa, a més es tracta de greixos vegetals i per tant no contenen colesterol, a excepció dels productes que contenen ou. Els cereals integrals o dels aliments que els contenen (com el pa o la pasta integrals) són més rics en fibra, vitamines i minerals, i el seu consum s’ha associat amb un menor risc de patir malalties del cor i de diabetis en diversos estudis. Les patates i altres tubercles se solen incloure en aquest grup, a causa de la seva composició, majoritàriament de glúcids, com el midó.
Comparació de diferents productes la base dels quals són els cereals.
És important assenyalar també, que aquells productes amb etiquetes que diguin: elaborat amb oli de palma o coco, són perjudicials per a la salut, ja que tot i ser olis vegetals són greixos molt saturats que augmenten el colesterol en sang.
Fruites, verdures i llegums.
Els aliments vegetals són aliments baixos en greixos i aporten gran quantitat de fibres (cel·lulosa). La majoria dels productes vegetals contenen també glúcids (hidrats de carboni), d’absorció lenta, vitamines, minerals com el potassi i el magnesi, que ajuden a disminuir la pressió arterial, antioxidants i proteïnes de baix nivell biològic, per la seva carència d’aminoàcids essencials. Les verdures es recomana menjar-les crues, al forn o a la planxa, ja que si les bullim, perden molts dels seus minerals. Els llegums, com les faves, pèsols o llenties, ens aporten glúcids, fibra, vitamines i minerals. També aporten proteïnes semblants a les animals, i no contenen colesterol.
Fruites i verdures
Pel que fa a la fruita, és una part principal de la dieta mediterrània, que es consumeix com a postres al final del menjar des dels temps de l’imperi Romà. Les fruites són un grup d’aliments que aporten gran quantitat de vitamines, minerals, fibres i aigua, amb un baix contingut energètic. Tot i que la composició de les fruites varia en funció del tipus de fruit, l’aigua sol constituir més del 80% del pes de la porció comestible. La proporció de sucres (fructosa, glucosa, sacarosa) és d’un 5-18%, mentre que el seu contingut en lípids i proteïnes és menor al 2%. És recomanable un consum de fruites senceres, ja que tot que els sucs aporten vitamines i minerals no contenen la fibra que aporta la fruita sencera.
En les fruites i verdures i els aliments de producció convencional, l’ús de pesticides és molt freqüent actualment. Dels pesticides i herbicides procedeixen moltes de les substàncies tòxiques que ingerim. Totes aquestes substàncies tenen un paper perjudicial en la nostra salut, per la qual cosa és un factor que tots hauríem de tenir en compte l’hora de comprar els productes, buscant per exemple, aquells d’origen ecològic.
Aportació nutritiva de diferents llegums
Espècies:
És característic de la dieta mediterrània l’ús d’espècies aromàtiques i altres (julivert, menta, llorer…), incloent-n’hi l’all, per substituir la sal i donar gust als diferents plats. Totes les espècies que s’utilitzen normalment són vegetals, i ens aporten principalment calci, ferro i vitamines (A i C), a més d’evitar-nos prendre un excés de sal.
Tant la llet, com el formatge o els iogurts són lactis
Lactis:
Els lactis aporten una alta dosi de proteïnes i també de calci. No només la llet sinó tots els seus derivats com són el formatge o el iogurt, són imprescindibles en la nostra dieta i són la font més important de calci que hi ha. També aporten vitamina D i lactosa, que faciliten l’absorció del calci. La llet és el producte lacti per excel·lència. Encara que dins d’aquest grup també hi trobem els iogurts o el formatge, per exemple. La llet és una mescla homogènia d’aigua, greixos, lactosa, vitamines (A, D, B1, B2), proteïnes, minerals (calci, sodi, potassi, magnesi i ferro), etc. El greix és el component més variat, ja que depèn de la raça. Els formatges curats o grassos no són aconsellables, tot i que es poden utilitzar per acompanyar altres plats com pastes o arrossos. Els iogurts són un producte obtingut mitjançant la fermentació bacteriana de la llet.
Aportacions de la llet
Els lactis milloren la intolerància a la lactosa, el sistema immunològic intestinal, i disminueixen un risc de baixa massa òssia. Per als nens són fonamentals, ja que els ajuda en el creixement, i també ho és per als adults, ja que sense aquest grup alimentari els ossos es ressenten de manera considerable, el desgast és més gran i la fatiga no triga a aparèixer. Pel que fa a les persones que pateixen problemes de colesterol és recomanable que prenguin aquests productes desnatats.
La carn d’aus de corral és típica de la dieta mediterrània
Carns i ous
Tant els ous com totes les carns estan englobades dins dels aliments proteics, i ens haurien de proporcionar entre un 15 i 20% de proteïnes, que són considerades de bona qualitat, ja que ens aporten tots els aminoàcids essencials necessaris.
A causa de l’alt contingut de greixos saturats de la carn, és molt important escollir trossos de carn magra i treure el greix visible abans de cuinar l’aliment. Les aus de corral, com el pollastre o el gall dindi, contenen pocs greixos i colesterol, pel que el seu consum és més recomanable que el de la carn roja, i és el tipus de carn que predomina en la dieta mediterrània. Els embotits s’han de consumir ocasionalment, ja que aporten gran quantitat de greixos saturats, colesterol i sodi, que podem afectar el nostre sistema cardiovascular.
Pel que fa l’ou, és un aliment sa i molt complet, que ens aporta proteïnes d’elevada qualitat, vitamines (A, D i B12) i minerals (fòsfor i seleni). Els ous també aporten nutrients essencials en les etapes de creixement i en circumstàncies fisiològiques especials com l’embaràs la lactància o la vellesa. És important saber que el color de la closca de l’ou (blanca o marró) no coincideix amb el seu valor nutricional. El rovell, és la tercera part de l’ou i porció de color groc. Es compon principalment de greixos, proteïnes, vitamines i minerals. La clara, de textura viscosa i transparent, està formada en un 90% d’aigua, la resta el constitueixen les proteïnes i vitamines. La clara és l’únic aliment que aporta proteïnes sense greix. Els ous no aporten fibra ni carbohidrats. Els greixos que predominen en l’ou són àcids mono i poliinsaturats (principalment àcid linolènic-Omega 3), molt beneficiosos per a l’organisme. El seu greix és de fàcil digestió. També ens aporta colesterol i són una excel·lent font de ferro, concentrat especialment en el rovell (depenent de l’alimentació de les gallines), fòsfor, potassi i magnesi. D’altra banda aporten carotenoides, luteïna i zeaxantina, que ajuden a prevenir trastorns oculars com les cataractes i la ceguesa.
Taula comparativa de la llet-
Peix i marisc
El consum de peix, concretament de peix blau (verat, tonyina, sardina…), és una de les característiques de la dieta mediterrània.
Taula comparativa del peix.
El peix és una bona font de proteïnes, vitamina D i iode, i és ric en àcids grassos poliinsaturats omega-3, especialment el peix blau. Aquest àcids grassos són essencials, és a dir, que el nostre cos no els pot produir i els hem d’ingerir mitjançant la dieta. Aquestes molècules redueixen el colesterol “dolent” (LDL), baixen els nivells de triacilglicèrids i són precursors de substàncies que exerceixen una important acció preventiva envers les malalties cardiovasculars.
El marisc conté colesterol, però la seva absorció intestinal és gairebé nul·la per interferència d’altres component. És una gran font de vitamines (B1, B12) i minerals com el fòsfor, potassi, ferro, fluor i zinc. Tenen un contingut alt de proteïnes i baix en sodi, calories i greixos saturats.
Fruits secs:
Espanya, juntament amb Grècia i Líban (dins de la regió mediterrània), tenen un el consums de fruits secs més elevats de la zona, tot i que en les últimes dècades aquest ha disminuït. Reben el seu nom de la seva principal característica: el seu escàs contingut d’aigua (menys del 50%). Els fruits secs tenen un alt contingut en greixos, però són insaturats i no contenen colesterol. Contenen fibra, que ajuda al trànsit intestinal, i una alta densitat energètica. Són una bona alternativa de proteïnes i lípids d’origen vegetal. Les nous, són riques en àcid linoleic, que té un efecte beneficiós per al cor. Els fruits secs també són una bona font de vitamina E, amb efectes antioxidants.
Taula comparativa sobre els fruits secs.
Sucres, dolços, i begudes industrials.
El consum de sucres, com el sucre de taula o la mel, es caracteritza per aportar grans quantitats d’energia, i el seu consum hauria de ser moderat, ja que una ingesta elevada pot afavorir el sobrepès i la caries dental. Dins d’aquest grup afegim la brioixeria, especialment la brioixeria industrial, i les begudes industrials com la CocaCola, que contenen grans quantitats de sucres.
Begudes alcohòliques
S’ha de restringir el consum de begudes alcohòliques
A més del vi, que hem comentat que és un pilar fonamental de la dieta mediterrània, les begudes alcohòliques engloben la cervesa, la sidra, o el cava d’entre d’altres, i el seu consum hauria de ser moderat i responsable.
Les begudes de baixa graduació, com el vi o la cervesa poden disminuir el risc d’algunes malalties com les cardiovasculars, i ens aportes vitamines, minerals i antioxidants, però el seu consum abusiu incrementa el risc d’altres malalties i accidents, i mai s’haurien de prendre durant l’embaràs, la lactància o la infància.
Beure begudes d’alta graduació habitualment, pot comportar a llarg plaç o pot ocasionar una addicció, l’alcoholisme, i greus problemes com la degeneració del fetge, trastorns mentals i hormonals, gastritis, manca de defenses… amb la qual cosa el seu consum ha de ser molt ocasionalment.
Olis i greixos
Els greixos són essencials per a la nostra salut, ja que intervenen en la composició de les membranes cel·lulars i de les estructures nuclears. Tot i així, els greixos i olis han de consumir-se amb moderació, a causa de la seva elevada aportació calòrica. Són molt més saludables els greixos d’origen vegetal, especialment l’oli d’oliva verge, com hem vist anteriorment. A més, és important evitar el consum excessiu de margarines, ja que durant el seu procés d’elaboració es formen àcids grassos “trans”, que poden ser un factor de risc per a les malalties cardiovasculars.
Productes ecològics
Les substàncies dels pesticides a les fruites i verdures que ingerim tenen un paper perjudicial en la nostra salut. L’alternativa són els aliments ecològics, conreats sense químics tòxics i respectant els cicles de la terra. A més hi ha estudis que demostrin que de mitjana tenen un 83% més de nutrients. Actualment aquests productes són més cars que els habituals, però si la demanda d’aquest tipus de productes per part del consumidor fos més gran, augmentaria l’oferta en el mercat espanyol i abaixarien els preus (actualment la majoria de la producció ecològica al nostre país s’exporta).
Tot això s’ha de complementar amb unes bones pautes dietètiques, que converteixen la dieta mediterrània en una alimentació equilibrada, variada i completa des del punt de vista nutricional, gràcies a la combinació d’aliments que fa.