BÀSQUET
Per jugar bàsquet , primer hauriem de fer una sèrie d’entrades , amb les dues mans i després una sèries d’estiraments .
ESTIRAMENTS
-BESSONS :
1)En aquest exercici ens recolzarem a la paret o a qualsevol altre lloc que sigui ferm i farem força per tal d’exercitar els bessons , primer d’una cama i després de l’altre , però això sí , aquest exercici s’ha de realitzar suaument.
2)En aquest exercici , també exercitem els bessons , però també altres parts , com els genolls , colzes , … . La postura es quasi bé la mateixa que l’anterior , també t’has de recolzar amb la paret , però has de mantenir els dos peus mes allunyats i després fer força amb el peu més endarrerit fins que quedi tivat , això s’ha de realitzar amb els dos peus .
-TIBIA :
3)Ara , ens haurem d’asseure al terra i posar-nos en la postura de l’ imatge , estirem un peu endavant i l’altre el pleguem perquè tocar-se amb la cuixa del peu estirat , dobleguem el cos endavant i amb la mà contraria del peu estirat arribem tan lluny com sigui , així exercitem la tibia .
–CUADRICEPS :
4)En aquest exercici ens posarem davant de la paret i amb una mà ens i agafarem i amb l’altre mà agafarem el peu contrari . I mantenim l’equilibri un temps concret i llavors canviem de peu i mà , tot això sense perdre l’equilibri , així estirem el cuadriceps.
-MALUCS I ADDUPTORS :
5)Ara exercitarem els malucs i els adduptors , posarem un peu davant de l’altre , i el peu més endarrerit i farem força , tal com l’imatge . I així amb els dos peus.
6)En aquest estirament , ens asseurem al terra en forma d’indi , obrirem les cames , tal manera que els talons dels peus es toquin , llavors intentarem baixar els genolls fins que toquin a terra.
-COLL – ESPATLLES – TRICEPS – PECTORALS
7)En aquest exercici , estirarem les espatlles , doblegarem el l’espatlla i amb el braç oposat agafarem el braç doblegat , això amb les dues espatlles.
8)Aquest es probablement l’estirament més important , ja que em d’estirar la part més important del bàsquet , el canell , em d’aixecar els braços enlaire i amb un mà presionar l’altre .
9)Aquest estirament es al revés que l’anterior enlloc de pressionar cap amunt , pressionarem cap enrrere.
10)En aquest altre estirament , ens posarem drets i flexionarem la cintura cap un costat , i el braç oposat l’enlairarem , així estirarem els pectorals i una mica els tríceps .
11)Ara farem un parell d’exercicis per tal d’exercitar el coll , en aquest maurem el cap de banda i banda sense para.
12)En aquest altre ens agafarem la part de darrere i el mantindrem.
JOC
Abans de començar el partit jugarem un joc anomenat 21 , es juga de tal manera , el primer jugador que arribi els 21 punts guanya .
VOLEIBOL
– Escalfament: Començarem fent una ronda de passes , que consisteix en posar una filera davant la xarxa i una altre fent cua , el primer que surt , li passen una pilota bombejada i ell l’ha de tornar amb un passe de dits suau , i així amb tots els de la filera i tots els que estaven fent cua.
ESTIRAMENTS
-BESSONS :
En el voleibol , els bessons no son una part important , ja que haurem de saltar i fer canvis de ritme , convindria fer un parell o tres d’estiraments , podriem recolzar-nos a la paret i un peu al davant i l’altre al darrere fer força per flexionar-lo , llavors al cap d’un parell de minuts , canviar de peu.
-CUADRICEPS:
Per estirar els quàdriceps , ens haurem de posar davant de la paret i agafar-nos el peu i flexionar-lo tant com puguem , llavors canviar de peu .
-ADDUPTORS:
En el cas dels adduptors , haurem de fer una sèrie d’estiraments , el més important , posarem un peu davant de l’altre i flexionarem tan com podem el de darrere , quan hagi passat un temps , canviem de peu , el que estava a davant a darrere i el de darrere a davant.
-COLL – ESPATLLES – TRICEPS – PECTORALS:
Aquesta es la part més important , ja que en el voleibol s’han de fer servir molt aquestes parts , primer hauríem de fer algun estirament d’espatlles , estirant-la el màxim possible i després canviar d’espatlla . Un altre estirament podria ser agafar-nos les mans i apretar cap enlaire i després cap avall i per últim i no tan important algun estirament de coll .
– Joc:
Per últim abans de començar el partit jugaríem a les deu pesades que consisteix en que el primer equip que arribi als deu passes sense que caigui la pilota al terra guanya.
BÀDMINTON
Per jugar a bàdminton , primer hauriem de fer una sèrie de passes amb el company amb la raqueta i el volant .
ESTIRAMENTS
-BESSONS
Farem una sèries d’estiraments de bessons per a que quan saltem of fem algun moviment brusc no lesionar-nos o fer-nos mal.Per exemple podem recolzar-nos a la paret i flexionar una i altre cama , primer menys intensament i després més intensament.
-TIBIA
Farem algun estirament per a preparar la tibia , per exemple podríem flexionar la cama asseguts i arribar amb el braç com més lluny millor.
-CUADRICEPS
El cuadriceps es una de les parts més importants a estirar ja que haurem de saltar , canviar de direcció ràpidament …Haurem de fer algun estirament , com per exemple recolzar-nos a la paret i agafar-nos un peu sense perdre l’equilibri , això amb els dos peus.
-COLL – ESPATLLES – TRICEPS – PECTORALS
Aquesta es sense dubte la part més important , ja que les haurem de fer servir molt , hauríem de fer algun estirament d’espatlles , triceps , pectorals , … Haurem de fer nombrosos estiraments , en la espatlla , ens agafarem el braç i amb la mà que l’agafa , estirararem per a fer força al braç , això amb els dos braços , també podríem agafar-nos les mans i en direcció cap amunt aprentar i en direcció cap avall també , perquè les mans son molt importants alhora de colpejar el volant , també podrien ser convenients un parell d’estiraments de coll per alhora del remat no fer un mal gest .
JOC
Abans de començar el partit podríem fer tocs amb el volant i la raqueta així agafem la tècnica per a l’hora de la tornada a mig partit.
Marc Clarà Sala