BÀSQUET
– Escalfament: Per començar escalfar el cos, farem una roda d’entrades i tir, per les dues bandes de la cistella. A un ritme lent, però saltant alt i fent funcionar conscientment els músculs.
Després seguirem fent una trajectòria de la cistella a mig camp, tirant la pilota contra el taulell cada cop que es passa per davant de la cistella, de tal manera que el company de darrere pugui fer el mateix amb el pròxim company.
– Estiraments generals:
Esquena, braços i pit: cal entrellaçar-se els dits per darrere l’esquena i posar els braços rectes, pujant-los la major quantitat possible durant 15 segons.
Ombros, braços i esquena: amb els braços amunt, ens agafarem els colzes amb les mans i ens flexionarem cap a un costat amb les cames rectes, i després cap a l’altra.
Braços: pressionarem un braç contra el coll amb el braç contrari durant uns 20 segons, i després canviarem de braç.
Músculs anteriors de la cintura: avançarem una cama i deixarem enrere l’altre, el més recte possible, fins que tibi el múscul anterior de la cintura.
Regió inguinal: en posició assentada, forçarem els peus cap a nosaltres de manera que els genolls quedin molt flexionats.
Cames i cintura: Recolzant-nos a una paret amb les mans, flexionarem una cama cap endavant i l’altra la posarem recta cap enrere.
– Joc: LA CAIXA
Tots els participants es col·loquen a una part determinada del camp per llençar a cistella. El primer participant tira, si la fa suma dos punts a la caixa, i si no, té la possibilitat d’agafar el rebot abans de que la pilota caigui al terra, i tornar a tirar un únic cop, que en aquest cas només se’n sumaria un punt a la caixa. Després tira un altre jugador, i el primer que falli s’emporta tots el punts acumulats a la caixa. El primer que arribi a vint punts queda eliminat.
VOLEIBOL
– Escalfament: Començarem fent una roda de remats. Consisteix en que dos participants es posen al mig del camp, enganxats a la xarxa, els altres jugadors es dividiran en dos files, una a cada extrem del camp, i dos jugadors més es posaran a davant de les dues files, però a l’altre camp. El primer de la fila llençarà la pilota al jugador que es troba al mig del camp, el qual li tornarà perquè intenti fer un remat, el jugador que es troba al camp contrari intentarà fer un control, es quedarà la pilota i es posarà a la fila. El jugador que haurà rematat es posarà a l’altre camp per defensar el pròxim remat. Després farem un altre exercici per practicar els sacs: per parelles els participants es posaran un a cada meitat de pista separats per la xarxa, un jugador llençarà la pilota a l’altre, executant un sac, i l’altre la rebrà fent un control, després li tornarà fent un altre sac i així successivament.
– Estiraments:
Esquena, braços i pit: cal entrellaçar-se els dits per darrere l’esquena i posar els braços rectes, pujant-los la major quantitat possible durant 15 segons.
Ombros, braços i esquena: amb els braços amunt, ens agafarem els colzes amb les mans i ens flexionarem cap a un costat amb les cames rectes, i després cap a l’altra.
Braços: pressionarem un braç contra el coll amb el braç contrari durant uns 20 segons, i després canviarem de braç.
Músculs anteriors de la cintura: avançarem una cama i deixarem enrere l’altre, el més recte possible, fins que tibi el múscul anterior de la cintura.
Regió inguinal: en posició assentada, forçarem els peus cap a nosaltres de manera que els genolls quedin molt flexionats.
Cames i bessons: Recolzant-nos a una paret amb les mans, flexionarem una cama cap endavant i l’altra la posarem recta cap enrere.
– Joc: VOLEIBOL MÀXIM
És una variant del joc de les 10 passades. Es juga com el voleibol, amb un número il·limitat de jugadors. Han de donar fins a 5 cops seguits cada equip, i per toc l’equip s’anota un punt. Quan fan falta o envien la pilota fora perden tots els punts. Guanya el primer equip que arribi a 50 punts.
BÀDMINTON
– Escalfament: Abans de començar a jugar aniria bé fer uns quants tocs amb un altre jugador i practicar tirs de “dretes” i de revés, i practicar també uns quants serveis.
– Estiraments:
Bessons: Recolzant-nos a una paret amb les mans, flexionarem una cama cap endavant i l’altra la posarem recta cap enrere.
Quàdriceps: Drets, agafarem la cama i la flexionarem en direcció a l’esquena, fins que toqui el taló al cul.
Tíbia: Estirarem al cama asseguts i amb el braç intentarem arribar el més lluny possible.
Braços: pressionarem un braç contra el coll amb el braç contrari durant uns 20 segons, i després canviarem de braç.
Coll: farem rotacions de coll endavant i endarrere, i també el tibarem cap als dos costats.
Esquena: Estirats a terra encreuarem la cama ben estirada cap a l’altre costat formant un angle de 90 graus entre les dos cames.
– Joc: BADMINTON ESTÀTIC
És un joc que consisteix en no moure els peus mentre es juga, els dos jugador han de passar-se el volant intentant tirar-lo a l’abast de l’altre per no perdre’l, l’objectiu és que no caigui el volant sense moure’s del lloc des d’un principi.
Ernest Pipó Canadell