EF Institut Castell d'Estela B1B

Xènia Berrio Vilajoliu

BÀSQUET

Per jugar bàsquet , primer hauriem de fer una sèrie d’entrades , amb les dues mans i després una sèries d’estiraments .

ESTIRAMENTS

-BESSONS :

1)En aquest exercici ens recolzarem a la paret o a qualsevol altre lloc que sigui ferm i farem força per tal d’exercitar els bessons , primer d’una cama i després de l’altre , però això sí , aquest exercici s’ha de realitzar suaument.

2)En aquest exercici , també exercitem els bessons , però també altres parts , com els genolls , colzes , … . La postura es quasi bé la mateixa que l’anterior , també t’has de recolzar amb la paret , però has de mantenir els dos peus mes allunyats i després fer força amb el peu més endarrerit fins que quedi tivat , això s’ha de realitzar amb els dos peus .

-TIBIA :

3)Ara , ens haurem d’asseure al terra i posar-nos en la postura de l’ imatge , estirem un peu endavant i l’altre el pleguem perquè tocar-se amb la cuixa del peu estirat , dobleguem el cos endavant i amb la mà contraria del peu estirat arribem tan lluny com sigui , així exercitem la tibia .

–CUADRICEPS :

4)En aquest exercici ens posarem davant de la paret i amb una mà ens i agafarem i amb l’altre mà agafarem el peu contrari . I mantenim l’equilibri un temps concret i llavors canviem de peu i mà , tot això sense perdre l’equilibri , així estirem el cuadriceps.

-MALUCS I ADDUPTORS :

5)Ara exercitarem els malucs i els adduptors , posarem un peu davant de l’altre , i el peu més endarrerit i farem força , tal com l’imatge . I així amb els dos peus.

6)En aquest estirament , ens asseurem al terra en forma d’indi , obrirem les cames , tal manera que els talons dels peus es toquin , llavors intentarem baixar els genolls fins que toquin a terra.

-COLL – ESPATLLES – TRICEPS – PECTORALS

7)En aquest exercici , estirarem les espatlles , doblegarem el l’espatlla i amb el braç oposat agafarem el braç doblegat , això amb les dues espatlles.

8)Aquest es probablement l’estirament més important , ja que em d’estirar la part més important del bàsquet , el canell , em d’aixecar els braços enlaire i amb un mà presionar l’altre .

9)Aquest estirament es al revés que l’anterior enlloc de pressionar cap amunt , pressionarem cap enrrere.

10)En aquest altre estirament , ens posarem drets i flexionarem la cintura cap un costat , i el braç oposat l’enlairarem , així estirarem els pectorals i una mica els tríceps .

11)Ara farem un parell d’exercicis per tal d’exercitar el coll , en aquest maurem el cap de banda i banda sense para.

12)En aquest altre ens agafarem la part de darrere i el mantindrem.

JOC

Abans de començar el partit jugarem un joc anomenat 21 , es juga de tal manera , el primer jugador que arribi els 21 punts guanya .
VOLEIBOL

 

– Escalfament: Començarem fent una ronda de passes , que consisteix en posar una filera davant la xarxa i una altre fent cua , el primer que surt , li passen una pilota bombejada i ell l’ha de tornar amb un passe de dits suau , i així amb tots els de la filera i tots els que estaven fent cua.

ESTIRAMENTS

-BESSONS :

En el voleibol , els bessons no son una part important , ja que haurem de saltar i fer canvis de ritme , convindria fer un parell o tres d’estiraments , podriem recolzar-nos a la paret i un peu al davant i l’altre al darrere fer força per flexionar-lo , llavors al cap d’un parell de minuts , canviar de peu.

-CUADRICEPS:

Per estirar els quàdriceps , ens haurem de posar davant de la paret i agafar-nos el peu i flexionar-lo tant com puguem , llavors canviar de peu .

-ADDUPTORS:

En el cas dels adduptors , haurem de fer una sèrie d’estiraments , el més important , posarem un peu davant de l’altre i flexionarem tan com podem el de darrere , quan hagi passat un temps , canviem de peu , el que estava a davant a darrere i el de darrere a davant.

-COLL – ESPATLLES – TRICEPS – PECTORALS:

Aquesta es la part més important , ja que en el voleibol s’han de fer servir molt aquestes parts , primer hauríem de fer algun estirament d’espatlles , estirant-la el màxim possible i després canviar d’espatlla . Un altre estirament podria ser agafar-nos les mans i apretar cap enlaire i després cap avall i per últim i no tan important algun estirament de coll .

– Joc:

Per últim abans de començar el partit jugaríem a les deu pesades que consisteix en que el primer equip que arribi als deu passes sense que caigui la pilota al terra guanya.

 

BÀDMINTON

Per jugar a bàdminton , primer hauriem de fer una sèrie de passes amb el company amb la raqueta i el volant .

ESTIRAMENTS

-BESSONS

Farem una sèries d’estiraments de bessons per a que quan saltem of fem algun moviment brusc no lesionar-nos o fer-nos mal.Per exemple podem recolzar-nos a la paret i flexionar una i altre cama , primer menys intensament i després més intensament.

-TIBIA

Farem algun estirament per a preparar la tibia , per exemple podríem flexionar la cama asseguts i arribar amb el braç com més lluny millor.

-CUADRICEPS

El cuadriceps es una de les parts més importants a estirar ja que haurem de saltar , canviar de direcció ràpidament …Haurem de fer algun estirament , com per exemple recolzar-nos a la paret i agafar-nos un peu sense perdre l’equilibri , això amb els dos peus.

-COLL – ESPATLLES – TRICEPS – PECTORALS

Aquesta es sense dubte la part més important , ja que les haurem de fer servir molt , hauríem de fer algun estirament d’espatlles ,  triceps , pectorals , … Haurem de fer nombrosos estiraments , en la espatlla , ens agafarem el braç i amb la mà que l’agafa , estirararem per a fer força al braç , això amb els dos braços , també podríem agafar-nos les mans i en direcció cap amunt aprentar i en direcció cap avall també , perquè les mans son molt importants alhora de colpejar el volant , també podrien ser convenients un parell d’estiraments de coll per alhora del remat no fer un mal gest .

JOC

Abans de començar el partit podríem fer tocs amb el volant i la raqueta així agafem la tècnica per a l’hora de la tornada a mig partit.

 

Marc Clarà Sala

 

BÀSQUET

– Escalfament: Per començar  escalfar el cos, farem una roda d’entrades i tir, per les dues bandes de la cistella. A un ritme lent, però saltant alt i fent funcionar conscientment els músculs.

Després seguirem fent una trajectòria de la cistella a mig camp,  tirant la pilota contra el taulell cada cop que es passa per davant de la cistella, de tal manera que el company de darrere pugui fer el mateix amb el pròxim company.

– Estiraments generals:

Esquena, braços i pit: cal entrellaçar-se els dits per darrere l’esquena i posar els braços rectes, pujant-los la major quantitat possible durant 15 segons.

Ombros, braços i esquena: amb els  braços amunt, ens agafarem els colzes amb les mans i ens flexionarem cap a un costat amb les cames rectes, i després cap a l’altra.

Braços: pressionarem un braç contra el coll amb el braç contrari durant uns 20 segons, i després canviarem de braç.

Músculs anteriors de la cintura: avançarem una cama i deixarem enrere l’altre, el més recte possible, fins que tibi el múscul anterior de la cintura.

Regió inguinal: en posició assentada, forçarem els peus cap a nosaltres de manera que els genolls quedin molt flexionats.

Cames i cintura: Recolzant-nos a una paret amb les mans, flexionarem una cama cap endavant i l’altra la posarem recta cap enrere.

 

– Joc: LA CAIXA

Tots els participants es col·loquen a una part determinada del camp per llençar a cistella. El primer participant tira, si la fa suma dos punts a la caixa, i si no, té la possibilitat d’agafar el rebot abans de que la pilota caigui al terra, i tornar a tirar un únic cop, que en aquest cas només se’n sumaria un punt a la caixa. Després tira un altre jugador, i el primer que falli s’emporta tots el punts acumulats a la caixa. El primer que arribi a vint punts queda eliminat.

VOLEIBOL

– Escalfament: Començarem fent una roda de remats. Consisteix en que dos participants es posen al mig del camp, enganxats a la xarxa, els altres jugadors es dividiran en dos files, una a cada extrem del camp, i dos jugadors més es posaran a davant de les dues files, però a l’altre camp. El primer de la fila llençarà la pilota al jugador que es troba al mig del camp, el qual li tornarà perquè intenti fer un remat, el jugador que es troba al camp contrari intentarà fer un control, es quedarà la pilota i es posarà a la fila. El jugador que haurà rematat es posarà a l’altre camp per defensar el pròxim remat. Després farem un altre exercici per practicar els sacs: per parelles els participants es posaran un a cada meitat de pista separats per la xarxa, un jugador llençarà la pilota a l’altre, executant un sac, i l’altre la rebrà fent un control, després li tornarà fent un altre sac i així successivament.

– Estiraments:

Esquena, braços i pit: cal entrellaçar-se els dits per darrere l’esquena i posar els braços rectes, pujant-los la major quantitat possible durant 15 segons.

Ombros, braços i esquena: amb els  braços amunt, ens agafarem els colzes amb les mans i ens flexionarem cap a un costat amb les cames rectes, i després cap a l’altra.

Braços: pressionarem un braç contra el coll amb el braç contrari durant uns 20 segons, i després canviarem de braç.

Músculs anteriors de la cintura: avançarem una cama i deixarem enrere l’altre, el més recte possible, fins que tibi el múscul anterior de la cintura.

Regió inguinal: en posició assentada, forçarem els peus cap a nosaltres de manera que els genolls quedin molt flexionats.

Cames i bessons: Recolzant-nos a una paret amb les mans, flexionarem una cama cap endavant i l’altra la posarem recta cap enrere.

– Joc: VOLEIBOL MÀXIM

És una variant del joc de les 10 passades. Es juga com el voleibol, amb un número il·limitat de jugadors. Han de donar fins a 5 cops seguits cada equip, i per toc l’equip s’anota un punt. Quan fan falta o envien la pilota fora perden tots els punts. Guanya el primer equip que arribi a 50 punts.

BÀDMINTON

– Escalfament: Abans de començar a jugar aniria bé fer uns quants tocs amb un altre jugador i practicar tirs de “dretes” i de revés, i practicar també uns quants serveis.

– Estiraments:

Bessons: Recolzant-nos a una paret amb les mans, flexionarem una cama cap endavant i l’altra la posarem recta cap enrere.

Quàdriceps: Drets, agafarem la cama i la flexionarem en direcció a l’esquena, fins que toqui el taló al cul.

Tíbia: Estirarem al cama asseguts i amb el braç intentarem arribar el més lluny possible.

Braços: pressionarem un braç contra el coll amb el braç contrari durant uns 20 segons, i després canviarem de braç.

Coll: farem rotacions de coll endavant i endarrere, i també el tibarem cap als dos costats.

Esquena: Estirats a terra encreuarem la cama ben estirada cap a l’altre costat formant un angle de 90 graus entre les dos cames.

– Joc: BADMINTON ESTÀTIC

És un joc que consisteix en no moure els peus mentre es juga, els dos jugador han de passar-se el volant intentant tirar-lo a l’abast de l’altre per no perdre’l, l’objectiu és que no caigui el volant sense moure’s del lloc des d’un principi.

 

 

 

 

 

 

Ernest Pipó Canadell

Benvingut/da a XTECBlocs. Aquest és el teu primer article. Edita’l o esborra’l i comença a fer ús del bloc!