E S C A L F A M E N T

Per començar l’escalfament correrem durant 5 minuts. La part dels estiraments ha de ser específica. L’escalfament específic reprodueix els moviments i els gestos tècnics que es produiran en l’activitat o en la competició. El seu objectiu és acostumar els músculs que intervindran directament als moviments específics, millorar els encadenaments tècnics i centrar l’atenció de l’esportista en el moviment de competició. L’escalfament serà diferent segons l’activitat que vulguem produir després (voleibol, bàsquet o bàdminton). Si l’esport és el voleibol, haurem de treballar molt els canells, els braços i les cames, perquè és la part que més s’utilitza. Si l’esport és el bàsquet, escalfarem bàsicament els braços i canells. I si fem bàdminton, treballarem els canells, però tampoc hi ha massa risc de lesionar-nos. Practiquem l’esport que practiquem, sempre hi ha unes normes bàsiques:
Ha de ser una activitat gradual, de baixa a mitjana intensitat, no és necessari que sigui estrictament aeròbica, pot incloure sobrecàrregues lleugeres, amb una durada de 20’ a 30’ minuts i, ha d’incloure exercicis de mobilització articular i flexibilitat.
Escalfament de bàsquet:
– Començarem amb un estirament pel coll. L’inclinem cap a un costat aguantant amb la mà i després cap a l’altre fent el mateix.
– Després farem una rotació amb les espatlles, primer una i després l’altra endavant, i al cap d’una estona cap enrere.
– També farem un estirament de rotació amb els braços. Braç dret i braç esquerra, una estona endavant i després endarrere.
– Després estirarem els dits i les mans, entrellaçant-les i estirant endavant, després amunt, i per acabar cap enrere.
– També hem d’estirar el tronc, així que farem rodar la cintura cap a un costat i cap a l’altre.
– Després, per l’esquena, partirem d’una posició dreta, flexionant l’esquena per tocar-nos les puntes dels peus.
– Ens agafarem la cama amb les mans i la pujarem fins que ens arribi a l’alçada del pit i aguantarem l’equilibri. Després amb l’altra cama.
– Un cop acabat, agafarem la cama pel turmell per darrere i aguantarem l’equilibri.
– Asseguts, amb les cames flexionades i els peus units per les plantes, ens agafarem els peus i ens inclinarem endavant.
– Asseguts amb una cama estirada i l’altra flexionada amb la planta del peu tocant la cuixa. Ens tombem cap endavant, agafant-nos el turmell.
– Seurem al terra i estirarem un cama endavant i l’altra cap enrere, de manera que formin un angle tan recte com es pugui. Ho farem amb les dues cames i aguantarem una estona.
Per després de l’escalfament he triat el joc del Cementiri. El joc consisteix en fer dos equips. Han d’estar en dos camps separats per una línia. Un equip comença llençant la pilota contra l’altre i intentant tocar a algun contrincant per matar-lo. Si és així, el mort se’n va al cementiri contrari i intenta matar a un de l’altre equip, si ho aconsegueix es salva. En el cas de que quan li han llençat la pilota l’escapci, queda mort el llançador. Guanya l’equip que aconsegueix eliminar tot l’altre.

Èlia Xarles 4t A