Escalfament i joc preesportiu (Anna Gorgoll)

E S C A L F A M E  N T

És necessari fer un bon escalfament amb els estiraments adequats abans de dur a terme qualsevol esport o activitat. D’aquesta manera preparem l’organisme perquè pugui tenir un millor i satisfactori rendiment alhora de fer l’activitat o esforç que s’està a punt de realitzar, des de totes les perspectives (físiques, fisiològiques, psicològiques,…) i també per prevenir possibles lesions. Hi ha dos tipus d’escalfaments: l’específic (per dur a terme un esport en concret) i el general (per dur a terme diferents esports o activitats).En aquest cas, farem un escalfament específic per jugar a bàsquet. Com tots els escalfaments haurà de ser amb ordre (de cap a peus o al contrari) i dedicant més temps a les zones més utilitzades (braços, canells, mans…).

– Per començar farem una cursa d’uns 15 minuts per començar a preparar i a accionar el cos.

COLL:

–  Començarem pel coll, a la part de les cervicals fent un moviment circular cap a la dreta i després cap a l’esquerra: 5 vegades a cada direcció durant 10 segons.

ESPATLLES:

– Seguirem amb uns estiraments simples d’espatlles que consistiran en fer moviment cap a munt i cap avall o fen petits cercles.

BRAÇOS:

– Seguidament, farem exercicis de braços i començarem estirant els dos braços cap amunt amb les mans agafades intentant que els palmells de les mans mirin cap amunt.

– Després continuarem fent un exercici semblant però aquesta vegades els braços estaran creuats i seran les puntes dels dits que miraran cap amunt.

– Llavors agafarem amb cada mà el colze contrari a aquesta intentant fer un quadrat que envolti el cap amb els braços i les espatlles . Ens mourem d’un costat a l’altre.

– Continuarem agafant el colze però aquesta vegada només amb una mà, ja que amb aquesta farem força cap avall  per flexionar els músculs de l’avantbraç.

– Amb aquest exercici continuarem flexionant els músculs de l’avantbraç, però aquest cop estirant cap als laterals.

– Seguirem agafant-nos la mà del braç contrari amb la mà estirant-lo cap enrere.

– Aquest estirament és semblant al posterior però ens agafarem les mans i les flexionarem cap enrere.

– Finalment, per acabar els estiraments de braços ens agafarem les manes i estirarem els braços cap endavant.

CANELLS:

– Com que estem fent un escalfament de bàsquet haurem d’escalfar els canells fent diferents exercicis.

TRONC:

– Seguirem fent exercicis del tronc i començarem per torçar el tronc amb les mans agafades i els braços estirats cap als laterals.
També podem fer-lo seguir fent un moviment circular dibuixant un cercle al voltant del nostre cos.

– Continuarem torçant el tronc cap un costat i l’altre tocant amb les mans la paret.

– Seguidament farem petits rebots d’un costat a l’altre amb les mans agafades a la cintura o simplement prop del pit.

– Per acabar,  intentarem tocar  amb les mans els peus amb la condició de no flexionar  els genolls.

CAMES:

– Per començar els estiraments de cames, podem recolzar-nos amb una mà a la paret per aguantar-nos o simplement confiant-nos de l’equilibri: agafarem un peu amb la mà contrària d’aquest i farem flexionar la cama per tal de que el peu toqui al cul.

– Continuarem flexionant una cama i mantenint la contrària estirada, per estirar els músculs de la cuixa ,especialment, els abductors.

– Seguidament farem el típic i tradicional estirament anomenat la “papallona”. S’haurà de fer asseguts al terra amb les cames flexionades amb posició budista i suaument anirem fent copets (com les ales d’una papallona).

– El següent, també asseguts, amb les cames flexionades mirant al mateix sentit i forçant la cintura cap a l’altre.

– El pròxim exercici, haurem de flexionar una cama i estirar l’altre, amb la qual cosa intentarem tocar el peu de la cama estirada amb les dues mans.

– Per relaxar una mica els músculs que hem estat treballant, farem un exercici que ens permetrà relaxar-los però a la vegada estirarem el femoral.

– Seguirem fent un estirament amb les cames obertes i intentarem flexionar el tronc endavant el màxim possible.

– Finalment acabarem amb un estirament estirats al terra: amb les dos mans agafarem el genoll i flexionarem la cama per portar-la cap al tronc.

TURMELLS:

– Per acabar l’escalfament, farem moviments circulars  amb els turmells.

J O C    P R E E S P O R T I U: < Mata conills >

És un joc molt divertit i ràpid. Un jugador té la pilota i aquest haurà d’intentar tocar als altres jugadors amb la pilota per matar-los. En el cas de que l’altre jugador hagi sigut tocat s’haurà d’asseure al terra i fins que no mori el jugador que abans l’ha mort no podrà tornar a jugar. Si el jugador agafa la pilota abans de que caigui al terra farà que el que l’ha tirat quedi eliminat. I així successivament fins que quedi un jugador i els altres morts; aquest haurà quedat guanyador de la partida.

 

 

 

 

 

 

 

 

Joc d’activació (Pilota enganxosa):

Espai: dintre de l’espai delimitat per les línies de la meitat de la pista de tennis (pista de dobles) i la xarxa.
Material: dues pilotes de tennis.
Descripció del joc: es tracte de jugar al pilla-pilla on en comptes de pillar amb la mà, es pilla amb el contacte de la pilota amb la persona (no es pot llançar la pilota). Un cop es pilla a una persona, aquesta agafa el rol de perseguidor i l’altre de perseguit.
Indicacions: segons el nombre de participant utilitzarem més o menys espai, més o menys perseguidors..
Progressió: Més perseguidors amb menys espai.
Objectiu del joc: aconseguir no esser pillat quan acabin els 2 minuts (l’educador indicarà amb una senyal auditiva quan finalitzi aquest temps).

Adrià Saseta Gala 4A

MIREIA FABRÉS escalfament i joc

ESCALFAMENT DE BÀSQUET

  1. L’escalfament es realitzar al principi de la sessió.

–     preparem l’organisme per rendir en l’activitat que estem a punt de realitzar.

–         Per prevenir tot tipus de lesions greus o  lleus.

–         Normalmente els escalfaments per anar be haurien de durar un mínim de 15minuts.

–         Just quant acabem de fer l’escalfament s’han de realitzar estirament per prevenir lesions musculars

–         Els estiraments aproximadaments en de durar 12 minuts

Desenvolupament: Un equip són els policies i han d’atrapar als lladres, que es desplacen lliurement per l’espai. Els policies que toquin un lladre l’han de portar a una zona que és la presó, d’on no poden sortir fins que no siguin salvats per un altre lladre. Un parell de policies es queden vigilant la presó per evitar que salvin als presoners. Si un lladre aconsegueix salvar els seus companys, se salven tots els que estiguin agafats de les mans formant una cadena.