E S C A L F A M E  N T

És necessari fer un bon escalfament amb els estiraments adequats abans de dur a terme qualsevol esport o activitat. D’aquesta manera preparem l’organisme perquè pugui tenir un millor i satisfactori rendiment alhora de fer l’activitat o esforç que s’està a punt de realitzar, des de totes les perspectives (físiques, fisiològiques, psicològiques,…) i també per prevenir possibles lesions. Hi ha dos tipus d’escalfaments: l’específic (per dur a terme un esport en concret) i el general (per dur a terme diferents esports o activitats).En aquest cas, farem un escalfament específic per jugar a bàsquet. Com tots els escalfaments haurà de ser amb ordre (de cap a peus o al contrari) i dedicant més temps a les zones més utilitzades (braços, canells, mans…).

– Per començar farem una cursa d’uns 15 minuts per començar a preparar i a accionar el cos.

COLL:

–  Començarem pel coll, a la part de les cervicals fent un moviment circular cap a la dreta i després cap a l’esquerra: 5 vegades a cada direcció durant 10 segons.

ESPATLLES:

– Seguirem amb uns estiraments simples d’espatlles que consistiran en fer moviment cap a munt i cap avall o fen petits cercles.

BRAÇOS:

– Seguidament, farem exercicis de braços i començarem estirant els dos braços cap amunt amb les mans agafades intentant que els palmells de les mans mirin cap amunt.

– Després continuarem fent un exercici semblant però aquesta vegades els braços estaran creuats i seran les puntes dels dits que miraran cap amunt.

– Llavors agafarem amb cada mà el colze contrari a aquesta intentant fer un quadrat que envolti el cap amb els braços i les espatlles . Ens mourem d’un costat a l’altre.

– Continuarem agafant el colze però aquesta vegada només amb una mà, ja que amb aquesta farem força cap avall  per flexionar els músculs de l’avantbraç.

– Amb aquest exercici continuarem flexionant els músculs de l’avantbraç, però aquest cop estirant cap als laterals.

– Seguirem agafant-nos la mà del braç contrari amb la mà estirant-lo cap enrere.

– Aquest estirament és semblant al posterior però ens agafarem les mans i les flexionarem cap enrere.

– Finalment, per acabar els estiraments de braços ens agafarem les manes i estirarem els braços cap endavant.

CANELLS:

– Com que estem fent un escalfament de bàsquet haurem d’escalfar els canells fent diferents exercicis.

TRONC:

– Seguirem fent exercicis del tronc i començarem per torçar el tronc amb les mans agafades i els braços estirats cap als laterals.
També podem fer-lo seguir fent un moviment circular dibuixant un cercle al voltant del nostre cos.

– Continuarem torçant el tronc cap un costat i l’altre tocant amb les mans la paret.

– Seguidament farem petits rebots d’un costat a l’altre amb les mans agafades a la cintura o simplement prop del pit.

– Per acabar,  intentarem tocar  amb les mans els peus amb la condició de no flexionar  els genolls.

CAMES:

– Per començar els estiraments de cames, podem recolzar-nos amb una mà a la paret per aguantar-nos o simplement confiant-nos de l’equilibri: agafarem un peu amb la mà contrària d’aquest i farem flexionar la cama per tal de que el peu toqui al cul.

– Continuarem flexionant una cama i mantenint la contrària estirada, per estirar els músculs de la cuixa ,especialment, els abductors.

– Seguidament farem el típic i tradicional estirament anomenat la “papallona”. S’haurà de fer asseguts al terra amb les cames flexionades amb posició budista i suaument anirem fent copets (com les ales d’una papallona).

– El següent, també asseguts, amb les cames flexionades mirant al mateix sentit i forçant la cintura cap a l’altre.

– El pròxim exercici, haurem de flexionar una cama i estirar l’altre, amb la qual cosa intentarem tocar el peu de la cama estirada amb les dues mans.

– Per relaxar una mica els músculs que hem estat treballant, farem un exercici que ens permetrà relaxar-los però a la vegada estirarem el femoral.

– Seguirem fent un estirament amb les cames obertes i intentarem flexionar el tronc endavant el màxim possible.

– Finalment acabarem amb un estirament estirats al terra: amb les dos mans agafarem el genoll i flexionarem la cama per portar-la cap al tronc.

TURMELLS:

– Per acabar l’escalfament, farem moviments circulars  amb els turmells.

J O C    P R E E S P O R T I U: < Mata conills >

És un joc molt divertit i ràpid. Un jugador té la pilota i aquest haurà d’intentar tocar als altres jugadors amb la pilota per matar-los. En el cas de que l’altre jugador hagi sigut tocat s’haurà d’asseure al terra i fins que no mori el jugador que abans l’ha mort no podrà tornar a jugar. Si el jugador agafa la pilota abans de que caigui al terra farà que el que l’ha tirat quedi eliminat. I així successivament fins que quedi un jugador i els altres morts; aquest haurà quedat guanyador de la partida.