ESTIRAMENTS DE BÀSQUET

1-De peu o asseguts, estirem  lateralment el coll, inclinant el cap cap a un costat ajudant-nos de la mà.

2-De peu o asseguts, amb les cames lleugerament separades, inclinem el cos cap a un costat. Ens ajudem agafant-nos el colze amb la mà.

3-De peu o asseguts, entrellacem les mans i estirem els braços cap amunt, com si voldríem tocar el sostre.

4-De peu o asseguts, amb les cames lleugerament separades, estirem alternativament els braços intentant allargar una mà més que l’altra.

5-De peu, molt a prop d’un punt de suport sòlid i ens recolzarem en ell amb els avantbraços, descansant el cap sobre les mans. Flexionarem una cama situant el seu peu a terra, davant nostre, mentre estirem de l’altra cap a enrere. Llavors, avançarem lentament els malucs, mantenint recta la part inferior de l’esquena. Mantenir en el sòl la cama estirada, amb els dits assenyalant cap endavant o una mica cap a dins.

6-De peu, flexionem els genolls, intentant mantenir l’esquena recta.

7-Partim d’una posició dreta, flexionem l’esquena per tocar-nos les puntes dels peus. Podem flexionar lleugerament els genolls.

8-Ens posem de genolls amb una cama cap endavant, fins que el seu genoll estigui exactament sobre del turmell, l’altra genoll a terra. Baixarem una mica el maluc fins a sentir un estirament suau a la part frontal del maluc, en els tendons de la corba (la part posterior de les cuixes) i en l’engonal. No hem de avançar el genoll que està sobre el turmell.

9-Agenollats, recolzats amb un avantbraç a terra, estirem l’altre braç i donem suport a la mà a terra. Movem el cos cap enrere amb la mà al terra.

10-Agenollats, amb els braços estirats i les mans recolzades a terra, amb les nines girades. Movem el cos cap enrere per estirar.

11-Asseguts, amb les cames flexionades, els peus units per les plantes, ens agafem els peus i ens inclinem cap endavant.

12-Tombats, amb les cames flexionades, els peus units per les plantes, intentem mantenir obertes les cames.

13-Tombats, amb les cames flexionades, genolls lleugerament separades, aixequem el cap, mantenint l’esquena en contacte amb el terra. Podem ajudar-nos dels braços.

14-Assegut a terra amb els genolls lleugerament flexionats, abraçar les cuixes, agafant amb cada mà el genoll contrària. Inclinar cap endavant i tira cap enrere de les cuixes, mantenint els peus estirats i els talons recolzats a terra.

15-Asseguts, farem moviments de rotació del turmell en un i altre sentit, estrenyent-lo contra el pit amb l’ajuda de la mà.

16-Asseguts, amb els braços recolzats darrera, una cama flexionada cap enrere i l’altra també flexionada amb la planta del peu tocant l’altra genoll. Ens vam fer fora cap enrera per estirar.

17-Asseguts, amb una cama estirada i l’altra flexionada amb la planta del peu tocant la cuixa. Ens trobem cap endavant, agafant-nos del turmell.

18-Asseguts, amb les cames estirades i obertes, ens donem suport amb les mans i ens vam fer fora cap endavant.

19-Estirats amb les mans darrera del cap, l’esquena enganxada al terra, les cames lleugerament flexionades. Girem el maluc cap a un costat amb una cama recolzada sobre l’altra.

20-Estirats amb el cos estirat, flexionem una cama sobre el pit ajudant-nos amb els braços.