• L’escalfament
• La resistència
• L’atletisme
• El bàsquet
• La velocitat
• El rugby
• Habilitats aquàtiques

L’ESCALFAMENT

Definició d’escalfament?

Podem definir l’escalfament com una preparació prèvia a la pràctica esportiva per tal de poder-la realitzar en les millors condicions.

Objectius de l’escalfament?

L’escalfament pretén assolir dos objectius fonamentals:

1. Millorar el rendiment de l’activitat que s’està a punt de realitzar.

Els exercicis d’escalfament ajuden a obtenir millors resultats en la pràctica esportiva fonamental. Per posar-ne un exemple: seria impossible que Carl Lewis, campió olímpic en diverses ocasions, afrontes una carrera de velocitat immediatament després d’aixecar-se del llit; o que Alberto Contador, campió de ciclisme, intentes guanyar una cursa contra rellotge sense haver preparat el seu organisme durant una bona estona.

2. Disminuir el risc de sofrir una lesió.

Tots hem sentit que, de vegades, alguns esportistes pateixen lesions mentre realitzen una activitat esportiva. Si, a més, la musculatura de la persona està freda, les possibilitats de lesió són molt més elevades.

Un escalfament adequat farà disminuir la possibilitat de sofrir una lesió, ja que provoca un augment de la temperatura que facilita el moviment muscular.

Efectes que produeix l’escalfament en l’organisme?

1. S’activa la funció del cor i l’aparell circulatori (artèries, venes i capil·lars).

El cor batega més de pressa i els batecs són més potents, així circula més sang pels vasos sanguinis i arriba més oxigen als músculs.

2. S’incrementa la funció de l’aparell respiratori.

Es respira més ràpid i més profundament. Els pulmons capten més aire de l’exterior i, per tant, l’organisme en pot extreure més oxigen.

3. Augmenta la temperatura corporal i, així, la musculatura es mou
amb més facilitat.

Normes a seguir per realitzar un escalfament correcte.

Quan practiquis el teu escalfament has de tenir en compte les consideracions següents:

· L’escalfament ha de ser suau i progressiu. No ha de ser intens per­què no provoqui fatiga. D’aquesta manera complirà l’objectiu d’ajudar a realitzar en millors condicions l’exercici que s’ha de fer després i no el perjudicarà amb un cansament excessiu.

· La duració de l’escalfament és molt personal. Alguns esportistes es­calfen només 6 o 7 minuts, mentre que d’altres ho fan durant més d’una hora.

· Durant l’escalfament s’ha d’intentar mobilitzar la major part dels grups musculars i de les articulacions de l’organisme.

· En acabar l’escalfament no s’ha de deixar que passi gaire temps abans de començar l’exercici, per tal d’evitar que es produeixi un refredament del cos.

· Com què es tracta d’una preparació, han de fer-se exercicis que ja es coneguin, perquè l’escalfament no representi una dificultat afegida.

Classificació de l’escalfament.

En l’escalfament podem distingir una part general i una d’específica.

A la part general es realitzen exercicis que són comuns a tots els escalfaments, independentment de l’activitat que hàgim de realitzar després.

S’han de realitzar, primerament, exercicis en desplaçament, en els quals es mobilitza majoritàriament tot el cos, i després, exercicis localitzats, en els quals n’actua només una part (cames, braços…). En aquest darrer grup hem de destacar els exercicis d’estirament, de gran utilitat en la prevenció de lesions.

A la part específica cal practicar accions similars a les que s’han de realitzar en l’esport concret. Així, el corredor de velocitat realitzarà esprints curts, el jugador de bàsquet efectuarà llançaments a cistella, i el tennista esmerçarà una estona a efectuar serveis, volees i cops de fons o de re­vés.

LA RESISTÈNCIA

Què és la resistència?

Igual que l’esquiador de fons, molts altres esportistes afronten esforços de llarga durada. El corredor de marató, que ha de suportar un dur esforç, de 42,195 km; l’excursionista, que avança durant dies per aconseguir arri­bar al cim… Observant aquests exemples és fàcil pensar que, d’alguna manera, hi ha una qualitat que els permet aguantar tantes hores d’esforç. Aquesta qualitat és la resistència. Podem definir la resistència com una capacitat física que té la persona i que li permet suportar i aguan­tar un esforç físic durant el major temps possible.

Però fixa’t que hi ha un determinat tipus d’esforç, físic que, tot i no ser gaire llarg, quan apareix el cansament hi ha dificultats per continuar-­lo i, fins i tot, ha d’interrompre’s. Per exemple, un jugador de bàsquet només ha de jugar 20 minuts a cada part, però tanmateix, quan falten pocs minuts per al final del temps reglamentari comença a fallar les passades, els llançaments i no s’aplica en defensa: la falta de resistèn­cia li fa passar un mal moment.

Per tant, podem afirmar que la resistència és també la qualitat físi­ca que ens permet realitzar un treball físic determinat (jugar a futbol, bàsquet, handbol, etc.) mantenint el grau d’eficàcia i qualitat.

Qui treballa la resistència?

Aquesta qualitat la treballen tant els esportistes, que la necessiten per a realitzar els seus esports respectius, com aquelles persones a qui agra­da practicar exercici físic per a mantenir-se en forma.

La resistència és la base dels esportistes que practiquen esports de fons. Aquests en són alguns exemples:

•   ciclistes de fons en carretera

•   corredors de marató

•   nedadors de fons

També l’han de treballar tots aquells esportistes que vulguin «aguantar» bé l’esforç durant tot el partit, sense que el seu joc es vegi perjudicat: jugadors de futbol, waterpolo, bàsquet, etc.

Classificació de la resistència.

Per comprendre com es classifica aquesta qualitat has de saber que la clau és l’arribada de l’oxigen als nostres músculs.

El nostre cos utilitza oxigen per realitzar les seves funcions. Sense ell, la vida no és possible. De la mateixa manera, és fonamental en la realització de l’exercici físic. Depenent de les característiques d’aquest, l’oxigen que el nostre organisme té la capacitat d’assimilar pot ser suficient o no. Això ens porta a diferenciar dos tipus de resistència:

1. La resistència aeròbica

Un esforç de resistència és aeròbic quan l’oxigen que arriba als músculs que treballen és suficient per a realitzar l’exercici. Per tant, com molt bé pots imaginar, haurà de ser un esforç, d’intensitat moderada. Un exemple podria ser anar amb bicicleta.

2. La resistència anaeròbica

Suposem que començo a pedalar més ràpid. Aleshores els meus músculs necessitaran més oxigen i, per tant, començaré a enviar-hi més sang. Però si l’exercici és molt intens, l’oxigen que arriba és insuficient i vaig caient de mica en mica en l’esgotament.

Aquests exercicis físics realitzats amb dè­ficit o, fins i tot, amb una falta total d’oxigen s’anomenen de resistència anaeròbica. Són esforços molt intensos i que, atesa la fal­ta d’oxigen, són de curta durada.

Com podem controlar la intensitat de l’exercici?

Si vols controlar el teu esforç, has d’aprendre a comptar-te les pulsacions. És fàcil!

Pots trobar-te el pols a qualsevol arteria del teu cos que sigui superficial i el podràs notar posant-hi a sobre la punta dels dits.

No utilitzis, però, el dit polze, perquè podries confondre les pulsacions de l’artèria amb les del mateix dit!

Les artèries que mes s’utilitzen per prendre el pols són:

•    artèria caròtide, situada al costat del coll.

•   artèria radial, situada al canell, una mica més avall del naixement del dit polze.

Has de comptar les pulsacions per minut. Però per evitar que en aquest minut hi hagi alteracions en el càlcul, pots comptar-les en:

•   30 seg. i multiplicar després per 2

•   15 seg. i multiplicar després per 4

•   10 seg. i multiplicar després per 6

•   6 seg. i multiplicar després per 10

Com influeix la resistència en el teu organisme?

Si fessis regularment un treball de resistència (com, per exemple, anar a nedar 3 dies a la setmana durant tot un curs), podries augmentar molt la teva «capacitat de resistència».

Però a què es deu aquesta millora? Per què ara aconsegueixes ne­dar més metres i, a més, et canses molt menys? Doncs perquè en el teu cos s’han produït una sèrie de canvis.

Aquests en són alguns:

•  Un augment del nombre de glòbuls rojos de la sang, que són els encarregats de transportar l’oxigen.

•  Augment de la grandària del cor. d’una banda, augmenta la capacitat interna i, de l’altra, augmenta el gruix de les seves parets.

•   Augment de la xarxa de capil·lars de l’aparell circulatori.

•   Augment de la capacitat respiratòria.

En definitiva, el sistema cardiorespiratori es fa més resistent.

Fixa’t bé en aquest exemple: el Marc i el Sergi corren pel parc. Van un al costat de l’altre mantenint el mateix ritme de cursa. Quan fa mitja hora que corren, s’aturen un moment i es prenen el pols. El Marc pre­senta una intensitat de 140 pulsacions per minut; el Sergi té una intensitat de 172 pulsacions per minut. D’aquí pots deduir que, tot i portar el mateix ritme de cursa, el Marc anava molt més descansat que el Sergi, la qual cosa prova que el Marc té molta més resistència per­què té un aparell cardiorespiratori més entrenat.

Com pots millorar la resistència?

Per saber com millorar-la has de tenir en compte les consideracions següents:

1. Tipus d’exercici que cal realitzar: qualsevol que t’agradi i que et permeti treballar bona part de la musculatura del teu cos. Aquí tens alguns exemples:

•    anar amb bicicleta

•    practicar natació

• córrer (També s’anomena en termes esportius «cursa continua» o, popularment, «fúting»)

•    patinar

•    caminar (excursionisme, muntanyisme…)

•    practicar esports (futbol, bàsquet, hoquei, rugby, waterpolo, etc.)

•    fer gimnàstica (circuits o exercicis acompanyats de música, aeròbic).

2. Intensitat: moderada, sense provocar gaire cansament.

3. Durada: per millorar la resistència has de fer esforços de llarga durada, superiors a 20 minuts i fins a 2 hores.

L’ATLETISME

Els orígens de l’atletisme.

Córrer més ràpid, saltar més alt, llançar més lluny…, aquests són els objectius de l’atletisme que l’home, des de temps immemorials, ha perseguit.

Per això, l’aparició de l’atletisme, com una manera de competir amb els altres, va lligada al mateix ori­gen de la humanitat.

Les primeres competicions atlètiques reglades de què tenim coneixement es remunten al món clàssic, a Grècia i Roma. En aquell temps es realitzaven els anomenats Jocs Públics, que consistien fonamentalment en algunes curses a peu, al­tres amb carro, salts i llançaments. En tenim constància per les obres del grec Homer (s IX aC).

A Grècia van néixer els primers Jocs Olímpics, la base dels quals és l’atletisme i es van anar celebrant, amb algunes intermitències, fins al segle IV de la nostra era. Posteriorment van ser restablerts, concretament l’any 1896, a la ciutat d’Atenes, gràcies als esforços del baró Pierre de Coubertin. Una de les particularitats d’aquests nous Jocs Olím­pics era que s’havien de celebrar cada vegada en una seu diferent.

A les competicions que integraven inicialment els Jocs Olímpics s’han anat incorporant a poc a poc altres disciplines esportives fins a configurar el que són en l’actualitat. I, de ben segur, seguiran evolucionant, ja que a cada Olimpíada ens trobem amb nous esports.

Paral·lelament als Jocs Olímpics es convoquen també altres tipus de com­peticions atlètiques a tots els nivells. Els exemples mes coneguts són els campionats del món o els europeus.

On es practica l’atletisme?

L’escenari tradicional on es practica l’atletisme és una pista ovalada, en la qual es realitzen les curses i que delimita un espai interior on es re­alitzen les diferents competicions de salts i llançaments.

Aquest és el més conegut, però no l’únic, ja que també se celebren a l’hivern les famoses competicions de Cross Country (camp a través), que tenen lloc en espais naturals, on es medeixen recorreguts de distancies variables que els atletes han de completar. Pel que fa a la Marató, el mes normal es que es realitzi en un espai obert (hem de tenir en compte que es tracta de 42,195 km), encara que és habitual que el final d’aquesta es faci entrant a l’estadi.

Pel que fa a les competicions de pista, també s’ha de destacar que existeix una variant per allotjar les competicions d’hivern, com a protecció a les dures condicions climàtiques, que és l’anomenada pista coberta, i que té un perímetre màxim de 200 m. Aquí es modifiquen les distancies d’algunes curses i se suprimeixen alguns llançaments que, per les reduïdes dimensions de l’espai, fora impossible realitzar.

Però l’atletisme de veritat és a la pista a l’aire lliure, el que es realitza en les pistes de 400 m de corda, i que és el que té major resor. A ell ens referirem a partir d’ara.

Les proves de l’atletisme.

Les proves que componen el programa de l’atletisme poden ser de dos tipus:

CURSES

Des de les proves de velocitat fins a les de gran resistència. Inclouen les següents especialitats:

Velocitat: Proves de 100 m, 200 m i 400 m

Mig fons: Proves de 800 m i 1.500 m

Fons: Proves de 5.000 m, 10.000 m i la marató

Cursa de tanques: 110 m tanques, 400 m tan­ques i 100 m tanques femení Cursa d’obstacles: 3.000 m obstacles

Cursa de relleus: 4 x 100 m i 4 x 400 m

Marxa atlètica: 20 km, 50 km i 10 km femení

CONCURSOS

Poden ser de salts, de llançaments o de proves combinades.

• Salts: de llargada, triple salt, d’alçada i de perxa

• Llançaments: de pes, de disc, de martell i de javelina

• Proves combinades: decatló masculí (100 m, 400 m, 1.500 m, 110 m-t; salts de llargada, alçada i perxa; llançaments de disc, javelina i pes) i heptatló femení (200 m, 800 m, 100 m-t; salts de llargada i alçada; llançaments de javelina i pes).