Activitats de preparació de l’esquiada
Educació física. Preparació esquiada Quart d’ESO
Tres aspectes bàsics per afrontar la preparació i que pots fer millorar durant aquestes setmanes:
El treball aeròbic, la potència de cames i la musculatura abdominal.
- La resistència millora amb esforços mantinguts de mitjana intensitat i amb una freqüència de pulsacions controlada entre 140 i 180 pulsacions per minut. Caminar, córrer, anar en bici, nedar, patinar, ballar i amb les activitats físiques diàries com pujar les escales de casa , fent feines físiques domèstiques, evitant transports amb vehicle..
- La potència de cames la necessites per esmorteir els impactes durant l’esquí a més d’assegurar que ets capaç de tenir el to muscular necessari que et permeti fer unes flexions i extensions quan fas els moviments tècnics de l’esquí. Els salts són la manera natural d’entrenar-te: amb una corda, fent circuits naturals on alternes curses, exercicis i salts d’obstacles, pujant costes amb la bicicleta, patinant…
- Els abdominals són fonamentals per mantenir una postura corporal correcta i sobretot per protegir la columna vertebral. Durant 5 dies seguits d’esquí, pots imaginar l’estrés que provoques: salts, caigudes, mantenir posicions o moviments als quals no estàs avesat, i la contínua absorció d’impactes que rep la teva columna mentre et desplaces amb esquís per tota mena de superfícies irregulars. Però has de recordar la manera correcta de fer-los: mantenint les cames doblegades, col·locant correctament la zona lumbar i sobre una superfície adequada.
La idea d’aquesta preparació és tenir un objectiu que et motivi a fer activitat física i evitar el sedentarisme, la manca d’activitat física durant aquest període de vacances.
Sempre pots trobar un moment i algun tipus d’activitat física que t’agradi fer, individualment, amb amics o amb algú de la família.
Si a més de les tasques físiques habituals afegeixes un mínim de 3 sessions a la setmana especialment dedicades als tres aspectes bàsics que hem indicat molt millor. No acumulis les sessions totes seguides; és preferible tenir un dia o dos de recuperació entre sessions.
Exercici física i salut: http://www.xtec.cat/~jcaubet/projecte/bases.htm
Conceptes clau: http://www.xtec.cat/~mvidal59/concepte.htm
Planificació: http://www.xtec.cat/~mvidal59/planificar.htm
Bloc Efeinabat del Departament d’Educació física de l’institut :
Abdominals: Teclejant Efeinabat al buscador; a http://blocs.xtec.cat/efeina/ , o a la pàgina de l‘institut http://www.xtec.cat/ies-menendez-pelayo/ al bloc d’educació física.
Consulta les pàgines Tema 1, Tema 6 i altres activitats.
Exercicis de preparació física per a l’esquí, mira els vídeos:
http://www.a-esquiar.com/videos.htm
gener 2010