Fer pràctiques de relaxació amb els vostres fills pot ser una experiència gratificant tant per a ells com  per a vosaltres

Què volem? Objectius

Els exercicis de respiració són essencials per disminuir l’ansietat, ajuden a recentrar no només fisiològicament, sinó que també proporcionen un benestar producte de l’oxigenació de les diferents cèl·lules del cos.

Seguint aquest camí d’introspecció cap a dins d’un mateix i d’anar focalitzant l’atenció, el següent pas és la relaxació. En disminuir les tensions musculars la ment es calma i el cos està preparat per aprendre millor, en un estat de concentració. En aquestes condicions s’afavoreix l’atenció, la memòria i per tant la incorporació de nous coneixements. Partim de la base que el que passa a la nostra ment influeix en el  nostre cos. Una bona actitud física, mental i emocional es manifesta amb un millor rendiment personal i, en definitiva, una millor qualitat de vida.

• Valorar la relaxació com un estat que ens permet regular i tenir consciència del nostre cos i de les nostres emocions, augmentant el nostre AUTOCONTROL

• Desenvolupar la valoració de la pròpia identitat i de l’autoestima a travès del coneixement i l’autocontrol d’un mateix.

• Valorar la relaxació com un estat que afavoreix  les relacions amb els altres.

Recorda

Dedica  cada dia una mica de temps  per practicar. A classe ho fem sempre després del pati i també quan “la cosa s’alborota”

Fes-ho també quan et sentis nerviós, enfadat, quan no et surten les coses bé… Parar i fer 5 0 10 respiracions profundes sempre ajuda.

Busca  un lloc tranquil, sense sorolls . A classe posem música (Pachebel- Canon en R)

Posa’t còmode. Tanca els ulls si et sens més còmode.

Respirem

Ens imaginem que dins la panxa tenim un globus que el volem inflar.

Respirem pel nas lentament per fer arribar l’aire a la nostra panxa.

Inflem el globus de la panxa i ho notem amb el moviment de les mans que pugen en cada inspiració.

Quan ja no podem inflar-lo més l’anem desinflant poc a poc i sentim l’aire que surt fluixet per la nostra boca.

Notarem que les mans en baixen perquè el globus de la panxa es va quedan vuit.

Tornem a començar …

Concentrat en el que estas fent

Ho fem varies vegades segur que poc a poc ens anem relaxant i ens sentim millor.

LA RESPIRACIÓ CONSISTEIX EN: LA INSPIRACIÓ I L’EXPIRACIÓ

a) Inspiració:
Els pulmons s’omplen d’aire. De fet, la majoria de nosaltres només els omplim una dècima part de les possibilitats. Generalment, en els nostres pulmons penetra mig litre d’aire, quan la capacitat total en un adult és de cinc litres!
Fer entrar cinc litres d’aire és gairebé impossible, però sí que podríem prendre mig litre més. Podríem triplicar el nostre aliment en oxigen.
Quan inspirem oxigenem totes les cèl·lules del nostre cos per mitjà de la sang.
b)  Expiració:
Els pulmons es buiden d’aire. El gas carbònic, detrit gasós de les nostres cèl·lules, és evacuat cap a l’exterior. En realitat, una gran part d’aire viciat (carregat de gas carbònic) queda a l’interior dels pulmons perquè no hem respirat correctament.
Sovint només n’expulsem mig litre, amb una mica d’entrenament seríem capaços d’expirar-ne tres o quatre vegades més!  És per això que el gas carbònic estancat dins nostre ens causa cansament i nerviosisme.

TRES CONSELLS SOBRE LA RESPIRACIÓ

• Respirar pel nas:

El nas és un dels òrgans respiratoris. Té una doble funció:

Podem remarcar que tan sols pel fet de pensar en la respiració, aquesta s’amplifica. El volum d’aire que entra es duplica o es triplica.
Evidentment no és possible pensar en la respiració durant tot el dia, però sí que seria convenient pensar-hi de tant en tant.
És convenient aprofitar moment de respir com quan s’espera l’autobús o es mira la televisió, per prendre consciència de la respiració. Pel simple fet de recordar que es respira, ja es respira millor.

• Respirar rítmicament:

Tot en la natura obeeix a un ritme (les estacions de l’any, el dia i la nit…). La respiració ha de trobar també el seu ritme.
Una respiració desordenada, arítmica, provoca un desequilibri mental i emocional. I, al contrari, el ritme permet controlar la ment i el físic. Afavoreix la concentració i l’oxigenació de les cèl·lules.

• RESPIREM
  

EXERCICI 1:  SEIEM CORRECTAMENT

Seieu, amb la boca tancada inspireu i expireu pel nas a poc a poc.

Tanqueu els ulls i preneu consciència de com està el vostre cos.

Poseu l’esquena ben recta, sentiu els glutis en contacte amb la cadira i els peus en contacte amb el terra.

Tireu una mica les espatlles enrere i poseu les mans sobre les cuixes.

Poseu la barbeta en direcció al pit.

Estireu bé l’esquena, inspireu empentant amb el cap amunt, com si un fil us tibés de la coroneta cap al cel. Compteu fins a 4 al llarg de la inspiració.

Expireu i relaxeu, allargueu l’expiració comptant també fins a 4.

Repetiu aquesta respiració completa 5 vegades. (el/la professora acompanya les respiracions tot comptant)

EXERCICI 2:  POSICIÓ DEMPEUS CORRECTA

2. a Ben plantats/ades sobre els peus, separats a l’alçada de les espatlles, feu oscil·lar el vostre cos cap endavant, cap endarrera, d’esquerra a dreta i rotant, sentint bé el vostre eix central, com si tinguéssiu un fil vertical que baixa des de la coroneta fins al mig dels dos peus, passant per la pelvis.
2.b. Ara, dempeus, poseu les mans sobre el ventre,  comenceu expirant i després traieu l’aire tot portant lleugerament la barbeta cap al pit, enfonseu el ventre.
Inspireu inflant el ventre, feu pujar l’aire cap al tòrax tot inflant-lo, fins arribar al pit.
Expireu de nou.
Feu l’exercici cinc vegades. Resseguiu amb les mans el camí de la respiració fins arribar a la clavícula

• TREBALL SOBRE L’ESPATLLA I ELS OMÒPLATS

EXERCICI 1:  ESPATLLES AMUNT!

Posició inicial:
Dempeus
Desenvolupament:

Tanqueu els punys

Tot inspirant, pugeu les espatlles cap a les orelles.

Reteniu, guardant l’aire, pulmons plens, així contraieu més: els punys, els braços i les espatlles.

Feu una expiració llarga i lenta tot abaixant les espatlles i obrint les mans.

Feu l’exercici 3 vegades.

EXERCICI 2  ROTACIÓ D’ESPATLLES

Posició inicial:
Dempeus
Desenvolupament:

Dibuixeu 5 cercles cap endavant  amb una espatlla dreta, després 5 cercles cap endarrere. Quan inspireu l’espatlla puja, quan expireu l’espatlla baixa.

Feu el mateix amb l’espatlla esquerra: cinc cercles endavant, cinc cercles endarrere.

Ara, feu cinc cercles endavant i cinc cercles endarrere amb les dues espatlles alhora.

EXERCICI 3: OBRIM EL PIT

Posició inicial:
Dempeus
Desenvolupament:

Poseu l’esquena ben dreta

Tot inspirant, obriu el pit com si volguéssiu apropar els omòplats.

En expirar tanqueu el pit.

Repetiu el moviment 6 vegades

EXERCICI 4 :  OBRIM I TANQUEM EL TÒRAX

Posició inicial:
Dempeus
Desenvolupament:

Tot inspirant aixequeu els braços davant vostre.

En expirar ajunteu els palmells de les mans.

En inspirar  obriu els braços en forma de creu.

En expirar ajunteu de nou els palmells.

Repetiu aquest exercici 7 vegades

• MASSATGES

LA CARA
Posició:
Asseguts/des, l’esquena dreta, els peus ben posats sobre el terra, afluixeu els músculs de la cara.

Desenvolupament:

Abans de començar escalfeu-vos les mans fregant enèrgicament l’una contra l’altra (palming)..
Feu un massatge a les parpelles amb la punta dels dits, amb delicadesa.
Feu un massatge al front de dalt cap avall.
Feu-lo també  a les temples i a les galtes amb moviments circulars.
Poseu els polzes sota el maxil·lar inferior i els altres dits per sobre, fent petits moviments regulars, relaxeu el maxil·lar cap avall.
Cobriu el nas amb es mans juntes i fregueu enèrgicament el nas de dalt a baix.
Fregueu-vos,  les orelles amb el palmell de la mà. Estireu el lòbul cap avall i el pavelló cap endarrere i amunt.
Feu un massatge a la nuca amb les mans, alternant la dreta i l’esquerra com si preméssiu una llimona.
Finalment, passeu els dits entre els cabells anant del front cap a la nuca, com si fos una pinta, estirant i fent un massatge al cuir cabellut.

EL CRANI:

Amb el puny tancat i relaxat, colpegeu lleugerament el crani i el coll.
Feu el mateix amb la punta dels dits, picant lleugerament el front.
Feu pressions amb la punta dels dits per tot el crani.
Friccioneu el cuir cabellut amb els dits com si us rentéssiu el cap.

LA NUCA:

Agafeu la nuca amb les mans i amasseu-la, al mateix temps aneu movent el cap en tots els sentits.
Amasseu igualment la nuca amb la punta dels dits, a cada costat de les vèrtebres cervicals.
Gireu el cap per fer sobresortir el múscul que uneix l’orella amb l’estèrnum. Resseguiu amb el polze l’interior d’aquest múscul i amasseu-lo. Feu diversos massatges a cada costat.
Amb la punta dels dits, feu un massatge a sota de la barbeta tot baixant fins a la gola.