Definició:
Capacitat de realitzar un esforç durant el màxim temps possible.
Capacitat de retardar l’aparició de la fatiga.
Tipus:
a) Resistència aeròbica:
Tracta de fer exercici físic durant un cert temps (considerable) sense variar el ritme i així aconseguir que l’exercici es pugui fer una llarga estona sense reduir intensitat ( això s’aconsegueix amb el temps i la pràctica és clar!). Depèn de la capacitat pulmonar, del cor i de l’aparell circulatori, el qual aporta l’oxigen i els nutrients als músculs perquè produeixin l’energia necessària. Aquest tipus de resistència destaca pel treball continuat, seguit, és a dir, quantitatiu. Es necessita dominar aquesta tècnica per poder dur a terme l’altre tipus de resistència, la resistència anaeròbia. S’usa molt per principiants de gairebé tots els esports, llavors varia el tipus d’entrenament, canvia a un més de `manteniment’. Aquesta resistència ajuda a la disminució de pes, augmenten les reserves energètiques, arriba la sang al cor, es té menys freqüència cardíaca i puja el nombre de glòbuls vermells ( que porten l’oxigen a la sang). La millor manera de millorar-la és fent carreres continues, llargues i lentes. Es solen fer a terrenys plans, però també a muntanyes, etc. On es poden fer recorreguts amb obstacles.
b) Resistència anaeròbica:
Aquesta resistència es condicionada per l’aport insuficient d’oxigen als músculs. Es dóna a exercissis amb molt de moviment o als quals s’ha de fer molta força. Es treballa un esforç físic en poc temps, però en el qual s’ha de `dedicar’ molta energia. Quan es fan carreres amb gran velocitat i on intervenen molts músculs de tot el cos, s’està practicant aquest tipus de resistència.
b.1) Resistència anaeròbica alàctica:
No es produeix àcid làctic i s’usa la força del múscul directament. Normalment, la preparació és curta, sol durar, l’esforç màxim entre 2 i 20 segons.
b.2) Resistència anaeròbica làctica:
Es produeix àcid làctic que provoca fatiga i disminueix la funció cel·lular. `L’entrenament’ al punt màxim d’aquesta resistència sol durar entre 20 segons i 2 minuts. Es produeix una degradació del glucogen del múscul o de la glucosa que provoca el fetge.
Evolució amb l’edat:
Mètodes d’entrenament de la resistència:
Mètodes per treballar la resistència aeròbica
Mètode fraccionat : L’esforç es fracciona, és a dir, es fan pauses entre moments de màxim esforç físic. Les pauses poden ser totals o parcials. A continuació hi trobareu les dues maneres d’entrenament d’aquest mètode, són les més comuns.
% Interval training ( entrenament a intervals) ! Es pretén crear un deute làctic (explicat anteriorment) i així , per igualar, augmenta la capacitat pulmonar i del cor. Si aquest entrenament es fa `sovint’ s’acaba per augmentar notablement la resistència. Mai no s’han de sobrepassar les 180 pul/minut, ja que podria ser perillós per a l’organisme.
% Circuit training ! Serveix per poder treballar la resistència un lloc petit o, fins i tot, tancat. Consisteix en organitzar un circuit amb `dificultats’ ( com salts a dintre una roda), s’ha de seguir un ordre i sovint també poden estar vàries persones fent el circuit al mateix temps.
Mètode fraccionat: Es pretén augmentar l’absorció d’oxigen i de greixos. L’esforç és seguit, continuat, i les pulsacions han d’estar al voltant de 150 pul/minut. Abans de fer aquesta activitat s’ha de fer una mica d’escalfament. Aquest mètode ha de durar entre 15 minuts i 2 hores. Es pot practicar de varies maneres, entre elles les següents:
- Fartlek ! Es basa en canvis de ritme i distàncies. Canvia la freqüència i l’entorn en que es realitza. Es pretén augmentar les capacitats aeròbiques, sobretot quan es treballen de 10 a 12 quilòmetres en diferents intensitats ( molt comú a esports com el ciclisme), també es poden fer entrenaments molt menys forts, com el de 200 a 1000metres (els més comuns).
- Entrenament total ! És la mescla entre el fartlek i cursa continua. També es fan parts gimnàstiques com llançaments, salts, girs, etc. Es solen fer al camp o a la muntanya, així hi sol haver més varietat de terreny, distància i intensitats ( depenent dels exercicis i dels obstacles entre altre coses).
|
SISTEMA |
MANIFESTACIÓ |
Energia |
TEMPS DE TREBALL (VOLUM) |
F.C. (INTENSITAT) |
METODE D’ENTRENAMENT |
Tipus de resistència |
Mètodes D’ENTRENAMENT
Dins el context de la resistència hi ha dos grans mètodes d’entrenament, cadascun d’ells presenta diverses possibilitats i variants:
– El continu: no existeixen pauses entre l’esforç.
– El fraccionat: existeixen pauses entre esforços. Diferenciem:
1. Intervàlic: les pauses són sempre incompletes.
2. Repeticions: les pauses són completes.
3. Competició (modelat).
MÈTODE CONTINU
Una única sèrie realitzada sense descansos. Per exemple: 60’ de carrera. Presenta les següents variants:
– Mètode continu harmònic: esforç continu a intensitat constant.
– Mètode continu variable: esforç continu a intensitat variable.
El mètode continu variable presenta dues possibilitats:
– Progressius: esforços continus a ritme progressiu. Els canvis de ritme es programen prèviament. Per exemple: 10’ a 10km/h, 10’ a 11km/h, 10’ i 12km/h.
– Fartlek: Canvis de ritme programats o no realitzats en funció de les característiques del medi natural o de l’entrenament dissenyat.
Tot el mètode continu pot anar acompanyat de l’adjectiu intensiu o extensiu:
– Intensiu: accentua la intensitat sobre el volum.
– Extensiu: accentua el volum sobre la intensitat.
MÈTODE FRACCIONAT
Consisteix en fraccionar l’entrenament en sèries i donar descansos entre elles. Si el descans és incomplet estem utilitzant el mètode intervàlic que té les següents característiques:
– Mètode intervàlic curt: distàncies curtes (10’’ a 1’) amb descans no complet entre series.
– Mètode intervàlic mig: distàncies d’entre 1’ i 5 ‘ amb descans incomplet entre series.
– Mètode intervàlic llarg: distàncies de més de 5’ amb descansos incomplets entre series.
Igual que al mètode continu, l’intervàlic també pot anar acompanyat de l’adjectiu intensiu o extensiu, el primer accentua la intensitat sobre el volum i el segon accentua el volum sobre la intensitat.
Una altra variant del mètode fraccionat és el de repeticions, en el qual s’introdueixen descansos entre sèries completes.
– Mètode de repeticions curt: distàncies curtes (10’’ a 30’’) a gran intensitat, amb descansos complets.
– Mètode de repeticions mig: distàncies mitjes (30’’ a 1’) a gran intensitat, amb descansos complets.
– Mètode de repeticions curt: esforços de 1’ a 2’ a elevada intensitat, amb descansos complets.
– Mètode de competició: una única sèrie igual o lleugerament superior o inferior a la competició, a intensitats màximes.
El mètode de repeticions va acompanyat únicament de l’adjectiu “intensiu”, ja que la intensitat sempre predomina sobre el volum.