Gerard Garriga 2nA 29/09/11
Escalfaments específics
Seguirem un esquema per estirar les diferents parts del cos en cada esport: de dalt a baix o de baix a dalt. Tots els estiraments tenen que durar entre 15-20 segons
-Escalfament de Voleibol
Primer, correrem de 6 a 10 minuts per escalfar bé el cos.
-Coll:
-Fem un moviment circular amb la zona de les cervicals. Sentit de les agulles del rellotge i el sentit contrari de les agulles del rellotge.
-Després fem un moviment de coll cap al costat dret, ajuda’t amb la mà i cap a l’esquerra, fent lu mateix.
-Per acabar, lu mateix de l’exercici anterior però amb el cap endavant i enrere.
-Braços:
-Ens posem drets, com un pal, amb peus junts. Baixem els braços sense moure els genolls i intentem tocar-nos els peus.
-Ens posem drets, com un pal, però ara, amb els peus creuats. Baixem els braços sense moure els genolls i intentem tocar-nos els peus.
-Tornem a fer l’estirament anterior però amb els peus creuats diferent.
-Fem girar el nostre braç esquerra endavant, enrere i seguidament el nostre braç dret endavant i enrere.
-Estirem el braç dret cap a la nostra esquerra el màxim que poguem, ajudats de la nostra mà esquerra i al revés.
-Encreuem els braços tirant-los endavant i endarrere.
-Ens agafem els dos braços a darrera l’esquena, un passant per sobre l’espatlla i l’altre per la part inferior de l’esquena i el mateix exercici al revés.
-Ens obrirem de cames (drets), tibats i girarem els braços en el sentit de les agulles del rellotge i en sentit contrari.
-Per últim, escalfarem els canells, fent-los rodar en cercles, les dues mans alhora.
-Tronc:
-Girem tot el tronc d’esquerra a dreta, de dreta a esquerra, amb ajuda dels braços, així, successivament durant 15-20 segons.
-Farem moure la cintura, fent cercles al voltant del cos.
-Per acabar amb les cames ajuntades intentarem tocar la punta de peu.
-Cames:
-Estirem una cama i l’altra la dobleguem (drets). Fem lu mateix però al revés.
-Agafem una cama amb la mà contrària i la tibem, seguidament fem lu mateix, però al revés.
-Ens assentem a terra i fem el típic estirament de la “papallona”.
-També a terra, fem passar una cama sobre de l’altre, amb el genoll doblegat i fent força amb el braç per tibar-lo (fer-ho amb les dos cames).
-A terra, estirem al màxim les cames i juntes, sense doblegar genolls i estirem braços, intentant tocar-nos les puntes dels peus.
-A terra, estirem al màxim les cames i les separem, sense doblegar els genolls i estirem els braços, intentant tocar-nos les puntes dels peus.
-Estirem una cama i amb l’altre intentem fer un angle de 90º amb la cama oposada.
-Tornem a fer l’estirament anterior amb l’altre cama.
Escalfament de bàdminton
Primer, correrem de 6 a 10 minuts per escalfar bé el cos.
-Coll:
-Fem girar el coll en sentit contrari de les agulles del rellotge, seguidament, feu-ho al revés.
-Tirem el coll endavant i endarrere amb suavitat.
-Per acabar, el tirem cap els costats, dreta i esquerra, ajudats per les nostres mans.
-Braços:
-Començarem amb un estirament simple, tirar el braç dret i esquerra endavant.
-Seguidament, tirarem els dos braços enrere.
-Un tipus d’estirament igualet, és el de creuar els braços tirant-los endavant i endarrere.
-Estirem el braç esquerra cap a la dreta, al nostre màxim i al revés.
-Posem el braç esquerra per darrera i a sobre del cap doblegat, i amb la mà contrària apretem el colze perquè tibi, i al contrari.
-Fem com si vulguessim petar els nostres dits de les mans tirant-los endavant, seguidament mirant cap el sostre i per acabar, les mans darrera l’esquena.
-Ens agafem els dos braços a darrera l’esquena, un passant per sobre l’espatlla i l’altre per la part inferior de l’esquena i el mateix exercici al revés.
-I per acabar, rotarem els canells, primer a un costat i després cap a l’altre
-Tronc:
-Estirem les cames al màxim amb els peus junts i sense doblegar gens els genolls i ens intentem tocar les puntes dels peus amb les mans.
-Fem lu mateix però amb les cames obertes.
-A terra estirem les cames al màxim amb els peus junts i sense doblegar gens els genolls i ens intentem tocar les puntes dels peus amb les mans.
-A terra fem lu mateix però amb les cames obertes.
-Girem d’esquerra a dreta tot el tronc, tibant-lo.
-Per acabar, obrim-nos de cames i amb les mans toquem el terra 3 vegades, ens aixequem i ho repetim dos o tres vegades més.
-Cames:
-Tibem una cama i la deixem diagonal, mentre ens apoiem a la nostre cama dreta o esquerra, deixant el genoll doblegat.
-Ens agafem la cama esquerra amb la mà dreta i al revés, seguidament, ho tibem i mirem de no perdre l’equilibri.
-Fem el simple estirament de la “papallona”.
-Ens posem a terra, assentats, amb una cama sobre l’altre amb el genoll doblegat i fent força amb el braç.
-Fem l’estirament anterior fent-ho al revés.
-Estirem una cama i l’altre la dobleguem intentant crear un angle de 90º.
-Per acabar fem l’estirament anterior però al revés.
Escalfament de bàsquet
Primer, correrem de 6 a 10 minuts per escalfar bé el cos.
-Coll:
-Fem un moviment circular amb la zona de les cervicals. Sentit de les agulles del rellotge i el sentit contrari de les agulles del rellotge.
-Després fem un moviment de coll cap al costat dret, ajuda’t amb la mà i cap a l’esquerra, fent lu mateix.
-Per acabar, lu mateix de l’exercici anterior però amb el cap endavant i enrere.
-Braços:
-Ens posem drets, amb peus junts. Baixem els braços sense moure els genolls i intentem tocar-nos els peus.
-Ens posem drets, però ara, amb els peus creuats. Baixem els braços sense moure els genolls i intentem tocar-nos els peus.
-Tornem a fer l’estirament anterior però amb els peus creuats diferent.
-Ens obrirem de cames (drets), tibats i girarem els braços en el sentit de les agulles del rellotge i en sentit contrari.
-Encreuem els braços tirant-los endavant i endarrere.
-Fem girar el nostre braç esquerra endavant, enrere i seguidament el nostre braç dret endavant i enrere.
-Per acabar, fem girar els canells alhora girant-los a la mateixa direcció. Anem canviant de direcció
-Tronc:
-Girem tota la zona del tronc fent voltes al voltant del nostre cos.
-Seguidament farem petits rebots d’un costat a l’altre amb les mans agafades a la cintura o prop del pit.
-Per acabar, intentarem tocar amb les mans els peus amb la condició de no flexionar els genolls.
-Cames:
-Estirem una cama i l’altra la dobleguem (drets). Fem lu mateix però al revés.
-Agafem una cama amb la mà contrària i la tibem, seguidament fem lu mateix, però al revés.
-Ens assentem a terra i fem el típic estirament de la “papallona”.
-A terra, estirem al màxim les cames i les separem, sense doblegar els genolls i estirem els braços, intentant tocar-nos les puntes dels peus.
-A terra, estirem al màxim les cames i juntes, sense doblegar genolls i estirem braços, intentant tocar-nos les puntes dels peus.
-També a terra, fem passar una cama sobre de l’altre, amb el genoll doblegat i fent força amb el braç per tibar-lo (fer-ho amb les dos cames).
-Per acabar, rotem els nostres turmells.
Escalfament de Hoquei
Primer, correrem de 6 a 10 minuts per escalfar bé el cos.
-Coll:
-Fem un moviment circular amb la zona de les cervicals. Sentit de les agulles del rellotge i el sentit contrari de les agulles del rellotge.
-Després fem un moviment de coll cap al costat dret, ajuda’t amb la mà i cap a l’esquerra, fent lu mateix.
-Per acabar, lu mateix de l’exercici anterior però amb el cap endavant i enrere.
-Braços:
-Començarem amb un estirament simple, tirar el braç dret i esquerra endavant.
-Seguidament, tirarem els dos braços enrere.
-Un tipus d’estirament igualet, és el de creuar els braços tirant-los endavant i endarrere.
-Estirem el braç esquerra cap a la dreta, al nostre màxim i al revés.
-Posem el braç esquerra per darrera i a sobre del cap doblegat, i amb la mà contrària apretem el colze perquè tibi, i al contrari.
-Fem com si vulguessim petar els nostres dits de les mans tirant-los endavant, seguidament mirant cap el sostre i per acabar, les mans darrera l’esquena.
-Ens agafem els dos braços a darrera l’esquena, un passant per sobre l’espatlla i l’altre per la part inferior de l’esquena i el mateix exercici al revés.
-I per acabar, rotarem els canells, primer a un costat i després cap a l’altre
-Tronc:
-Girem d’esquerra a dreta tot el tronc, tibant-lo.
-A terra estirem les cames al màxim amb els peus junts i sense doblegar gens els genolls i ens intentem tocar les puntes dels peus amb les mans.
-A terra fem lu mateix però amb les cames obertes.
-Estirem les cames al màxim amb els peus junts i sense doblegar gens els genolls i ens intentem tocar les puntes dels peus amb les mans.
-Per acabar fem lu mateix però amb les cames obertes.
-Cames:
-Estirem una cama i l’altra la dobleguem (drets). Fem lu mateix però al revés.
-Agafem una cama amb la mà contrària i la tibem, seguidament fem lu mateix, però al revés.
-A terra, estirem al màxim les cames i juntes, sense doblegar genolls i estirem braços, intentant tocar-nos les puntes dels peus.
-A terra, estirem al màxim les cames i les separem, sense doblegar els genolls i estirem els braços, intentant tocar-nos les puntes dels peus.
-Ens assentem a terra i fem el típic estirament de la “papallona”.
-Estirem una cama i l’altre la dobleguem intentant crear un angle de 90º.
-Fem l’estirament anterior però al revés.
-Per acabar, rotem els turmells.