Escalfament específic per a Bàdminton
Primer farem 5 voltes al camp de Bàsquet.
ESTIRAMENTS
Ara farem un 10-15 estiraments de braços de 15-25 segons cada un.
– El coll:
1. Estirem lateralment el coll, inclinant el cap a un costat ajudant-nos de la mà.
2. Amb les mans entrellaçades per darrere del cap per sobre del clatell. Estirar el cap per portar-lo cap avall, sense moure el tronc, fins que la barbeta toqui el pit
3. Poseu una mà sobre el front i amb suavitat portar el cap una mica cap enrere. Tirar amb cura el cap cap enrere tot el que es pugui, sense moure el tronc.
– Els braços:
1. Drets o asseguts, amb les cames lleugerament separades, estirem alternativament els braços intentant allargar una mà més que l’altra.
2. Drets o asseguts, amb els braços sobre el cap, es sosté un colze amb la mà de l’altre braç. Lentament, tirarem el colze cap al clatell.
3. Drets o asseguts, passem el braç per sobre l’espatlla contraria, estirem ajudant-nos amb l’altra mà.
4. Entrellacem les mans, amb els palmells de les mans cap endavant, estirem els braços cap endavant.
5. Drets o asseguts, amb un braç flexionat per darrera i per sota. L’altre braç també flexionat per darrera del cap. S’entrellacen els dits d’ambdues mans. Tirar amb les dues mans en sentit contrari.
6. Dret, amb el braç estès en posició horitzontal, amb el cos girat, ens agafem a una columna i girem el tors per estirar.
7. Entrellacem els dits darrere de l’esquena. Girarem lentament els colzes cap a dins, mentre s’estiren els braços. S’aixequen els braços per darrera fins notar l’estirament de les espatlles, el pit o els mateixos braços. Mantindrem el pit tret i la barbeta cap endins
8. Drets ntrellacem les mans i estirem els braços cap amunt, com si volgúessim tocar el sostre.
9. Drets o asseguts, amb els braços estirats enganxats al cos, aixequem les espatlles.
10. Drets o asseguts, creuar un braç sobre l’altra entrellaçant les mans. S’estira els braços fins que les mans quedin per sobre del cap.
– Del tronc:
1. Asseure a terra amb l’esquena dreta i recta recolzada en una paret i una cama estirada. Flexioni l’altra cama, i porti el turmell, ajudant-se amb la mà corresponent a la cama estirada, cap al pit. Amb el colze de la mà corresponent a la cama flexionada, subjecti el genoll. porti el peu cap a l’espatlla oposada.
2. Estirat, amb els braços estesos en creu, flexionem una cama i girem el maluc sense aixecar les espatlles del sòl. Podem ajudar-nos amb un braç.
3. Tombats amb les mans darrera del cap, l’esquena enganxada al terra, les cames lleugerament flexionades. Girem el maluc cap a un costat amb una cama recolzada sobre l’altra.
4. Drets posem un peu sobre el genoll contràri i ens tirem cap enrere, estirem el maluc de la cama recolzada sobre el genoll.
5. Drets amb les cames obertes fem rodar el braços com les agulles del rellotge.
6. Drets amb les cames tancades, els braços enganxats al cos fem rodar el cos sense moure les cames.
7. Amb les cames ajuntades intentar tocar la punta de peu.
– De les cames:
1. Assegut, amb les cames estirades, inclinar el cos cap endavant i agafar-se els peus amb les mans.
2. Asseguts amb una cama estirada, l’altra flexionada, creuant el peu a l’altre costat dels genolls.
3. Asseguts, amb les cames estirades i obertes, ens donem suport amb les mans i ens estirem cap endavant.
4. Estirats sobre el costat, amb la cama inferior estirada, flexionem l’altra flexionant-la i ajudant-nos amb el braç.
5. Drets, separem lleugerament les cames i ens agafem la punta del peu.
6. Drets, amb un cama lleugerament avançada. Gireu la part superior del peu cap endavant.
7. Drets, farem moviments de rotació del turmell.
8. Drets, amb una cama estirada i l’altre flexionada, agafada amb la mà.
Escalfament específic per a bàsquet.
Primer, correrem aproximadament 6 voltes.
ESTIRAMENTS
Com que practicarem bàsquet, és necessari estirar totes les parts del cos, però encara més, les parts del cos que fem servir més quant practiquem el bàsquet.
Cada estirament ha de durar uns 30 segons.
De cada part del cos, fem més o menys 8 tipus d’estiraments, i de la part que treballarem més entre 10 i 15.
1r. Els estiraments han de seguir un ordre en aquest cas es de d’alt a baix:
– El coll:
- Drets o asseguts, estirem lateralment el coll, inclinant el cap a un costat ajudant-nos de la mà.
- Drets o asseguts, amb les mans entrellaçades per darrere del cap per sobre del clatell. Estirar el cap per portar-lo cap avall, sense moure el tronc, fins que la barbeta toqui el pit
- Drets o asseguts, poseu una mà sobre el front i amb suavitat portar el cap una mica cap enrere. Tirar amb cura el cap cap enrere tot el que es ugui, sense moure el tronc.
– Els braços:
- Drets o asseguts, amb les cames lleugerament separades, estirem alternativament els braços intentant allargar una mà més que l’altra.
- Drets o asseguts, amb els braços sobre el cap, es sosté un colze amb la mà de l’altre braç. Lentament, tirarem el colze cap al clatell.
- Drets o asseguts, passem el braç per sobre l’espatlla contraria, estirem ajudant-nos amb l’altra mà.
- Entrellacem les mans, amb els palmells de les mans cap endavant, estirem els braços cap endavant.
- Drets o asseguts, amb un braç flexionat per darrera i per sota. L’altre braç també flexionat per darrera del cap. S’entrellacen els dits d’ambdues mans. Tirar amb les dues mans en sentit contrari.
- Dret, amb el braç estès en posició horitzontal, amb el cos girat, ens agafem a una columna i girem el tors per estirar.
- Entrellacem els dits darrere de l’esquena. Girarem lentament els colzes cap a dins, mentre s’estiren els braços. S’aixequen els braços per darrera fins notar l’estirament de les espatlles, el pit o els mateixos braços. Mantindrem el pit tret i la barbeta cap endins
- Drets ntrellacem les mans i estirem els braços cap amunt, com si volgúessim tocar el sostre.
- Drets o asseguts, amb els braços estirats enganxats al cos, aixequem les espatlles.
10. Drets o asseguts, creuar un braç sobre l’altra entrellaçant les mans. S’estira els braços fins que les mans quedin per sobre del cap.
– Del tronc:
- Aseure a terra amb l’esquena dreta i recta recolzada en una paret i una cama estirada. Flexioni l’altra cama, i porti el turmell, ajudant-se amb la mà corresponent a la cama estirada, cap al pit. Amb el colze de la mà corresponent a la cama flexionada, subjecti el genoll. porti el peu cap a l’espatlla oposada.
- Estirat, amb els braços estesos en creu, flexionem una cama i girem el maluc sense aixecar les espatlles del sòl. Podem ajudar-nos amb un braç.
- Tombats amb les mans darrera del cap, l’esquena enganxada al terra, les cames lleugerament flexionades. Girem el maluc cap a un costat amb una cama recolzada sobre l’altra.
- Drets posem un peu sobre el genoll contràri i ens tirem cap enrere, estirem el maluc de la cama recolzada sobre el genoll.
- Drets amb les cames obertes fem rodar el braços com les agulles del rellotge.
- Drets amb les cames tancades, els braços enganxats al cos fem rodar el cos sense moure les cames.
- Amb les cames ajuntades intentar tocar la punta de peu.
– De les cames:
- Assegut, amb les cames estirades, inclinar el cos cap endavant i agafar-se els peus amb les mans.
- Asseguts amb una cama estirada, l’altra flexionada, creuant el peu a l’altre costat dels genolls.
- Asseguts, amb les cames estirades i obertes, ens donem suport amb les mans i ens estirem cap endavant.
- Estirats sobre el costat, amb la cama inferior estirada, flexionem l’altra flexionant-la i ajudant-nos amb el braç.
- Drets, separem lleugerament les cames i ens agafem la punta del peu.
- Drets, amb un cama lleugerament avançada. Gireu la part superior del peu cap endavant.
- Drets, farem moviments de rotació del turmell.
- Drets, amb una cama estirada i l’altre flexionada, agafada amb la mà.
- Asseguts, amb les cames creuades, fent força amb els colzes cap avall.
10. Asseguts, fent el salt de balla. Una cama estirada i l’altre flexionada cap a enredera i fent un angle de 90 graus amb la cama estirada.
Escalfament específic per a Hokey.
Primer farem 5 voltes al camp de bàsquet.
ESTIRAMENTS
Com que ara farem Hokey necessitem escalfar totes les parts del cos. En aquest cas necessitem estirar més els braços i les cames unes 10-15 vegades cada estirament. Els altres estiraments unes 8 vegades, cada estirament ha de durar uns 15-30 segons.
– El coll:
- Drets o asseguts, estirem lateralment el coll, inclinant el cap a un costat ajudant-nos de la mà.
- Drets o asseguts, amb les mans entrellaçades per darrere del cap per sobre del clatell. Estirar el cap per portar-lo cap avall, sense moure el tronc, fins que la barbeta toqui el pit
- Drets o asseguts, poseu una mà sobre el front i amb suavitat portar el cap una mica cap enrere. Tirar amb cura el cap cap enrere tot el que es ugui, sense moure el tronc.
– Els braços:
- Drets o asseguts, amb les cames lleugerament separades, estirem alternativament els braços intentant allargar una mà més que l’altra.
- Drets o asseguts, amb els braços sobre el cap, es sosté un colze amb la mà de l’altre braç. Lentament, tirarem el colze cap al clatell.
- Drets o asseguts, passem el braç per sobre l’espatlla contraria, estirem ajudant-nos amb l’altra mà.
- Entrellacem les mans, amb els palmells de les mans cap endavant, estirem els braços cap endavant.
- Drets o asseguts, amb un braç flexionat per darrera i per sota. L’altre braç també flexionat per darrera del cap. S’entrellacen els dits d’ambdues mans. Tirar amb les dues mans en sentit contrari.
- Dret, amb el braç estès en posició horitzontal, amb el cos girat, ens agafem a una columna i girem el tors per estirar.
- Entrellacem els dits darrere de l’esquena. Girarem lentament els colzes cap a dins, mentre s’estiren els braços. S’aixequen els braços per darrera fins notar l’estirament de les espatlles, el pit o els mateixos braços. Mantindrem el pit tret i la barbeta cap endins
- Drets ntrellacem les mans i estirem els braços cap amunt, com si volgúessim tocar el sostre.
- Drets o asseguts, amb els braços estirats enganxats al cos, aixequem les espatlles.
10. Drets o asseguts, creuar un braç sobre l’altra entrellaçant les mans. S’estira els braços fins que les mans quedin per sobre del cap.
– Del tronc:
- Aseure a terra amb l’esquena dreta i recta recolzada en una paret i una cama estirada. Flexioni l’altra cama, i porti el turmell, ajudant-se amb la mà corresponent a la cama estirada, cap al pit. Amb el colze de la mà corresponent a la cama flexionada, subjecti el genoll. porti el peu cap a l’espatlla oposada.
- Estirat, amb els braços estesos en creu, flexionem una cama i girem el maluc sense aixecar les espatlles del sòl. Podem ajudar-nos amb un braç.
- Tombats amb les mans darrera del cap, l’esquena enganxada al terra, les cames lleugerament flexionades. Girem el maluc cap a un costat amb una cama recolzada sobre l’altra.
- Drets posem un peu sobre el genoll contràri i ens tirem cap enrere, estirem el maluc de la cama recolzada sobre el genoll.
- Drets amb les cames obertes fem rodar el braços com les agulles del rellotge.
- Drets amb les cames tancades, els braços enganxats al cos fem rodar el cos sense moure les cames.
- Amb les cames ajuntades intentar tocar la punta de peu.
– De les cames:
- Assegut, amb les cames estirades, inclinar el cos cap endavant i agafar-se els peus amb les mans.
- Asseguts amb una cama estirada, l’altra flexionada, creuant el peu a l’altre costat dels genolls.
- Asseguts, amb les cames estirades i obertes, ens donem suport amb les mans i ens estirem cap endavant.
- Estirats sobre el costat, amb la cama inferior estirada, flexionem l’altra flexionant-la i ajudant-nos amb el braç.
- Drets, separem lleugerament les cames i ens agafem la punta del peu.
- Drets, amb un cama lleugerament avançada. Gireu la part superior del peu cap endavant.
- Drets, farem moviments de rotació del turmell.
- Drets, amb una cama estirada i l’altre flexionada, agafada amb la mà.
- Asseguts, amb les cames creuades, fent força amb els colzes cap avall.
10. Asseguts, fent el salt de balla. Una cama estirada i l’altre flexionada cap a enredera i fent un angle de 90 graus amb la cama estirada.
Escalfament específic per a Volei.
Primer, farem 5 voltes.
ESTIRAMENTS
Com que ara farem Volei necessitem escalfar totes les parts del cos. En aquest cas necessitem estirar més els braços unes 10-15 vegades cada estirament. Els altres estiraments unes 8 vegades, cada estirament ha de durar uns 15-30 segons.
– El coll:
- Drets o asseguts, estirem lateralment el coll, inclinant el cap a un costat ajudant-nos de la mà.
- Drets o asseguts, amb les mans entrellaçades per darrere del cap per sobre del clatell. Estirar el cap per portar-lo cap avall, sense moure el tronc, fins que la barbeta toqui el pit
- Drets o asseguts, poseu una mà sobre el front i amb suavitat portar el cap una mica cap enrere. Tirar amb cura el cap cap enrere tot el que es ugui, sense moure el tronc.
– Els braços:
- Drets o asseguts, amb les cames lleugerament separades, estirem alternativament els braços intentant allargar una mà més que l’altra.
- Drets o asseguts, amb els braços sobre el cap, es sosté un colze amb la mà de l’altre braç. Lentament, tirarem el colze cap al clatell.
- Drets o asseguts, passem el braç per sobre l’espatlla contraria, estirem ajudant-nos amb l’altra mà.
- Entrellacem les mans, amb els palmells de les mans cap endavant, estirem els braços cap endavant.
- Drets o asseguts, amb un braç flexionat per darrera i per sota. L’altre braç també flexionat per darrera del cap. S’entrellacen els dits d’ambdues mans. Tirar amb les dues mans en sentit contrari.
- Dret, amb el braç estès en posició horitzontal, amb el cos girat, ens agafem a una columna i girem el tors per estirar.
- Entrellacem els dits darrere de l’esquena. Girarem lentament els colzes cap a dins, mentre s’estiren els braços. S’aixequen els braços per darrera fins notar l’estirament de les espatlles, el pit o els mateixos braços. Mantindrem el pit tret i la barbeta cap endins
- Drets ntrellacem les mans i estirem els braços cap amunt, com si volgúessim tocar el sostre.
- Drets o asseguts, amb els braços estirats enganxats al cos, aixequem les espatlles.
10. Drets o asseguts, creuar un braç sobre l’altra entrellaçant les mans. S’estira els braços fins que les mans quedin per sobre del cap.
– Del tronc:
- Aseure a terra amb l’esquena dreta i recta recolzada en una paret i una cama estirada. Flexioni l’altra cama, i porti el turmell, ajudant-se amb la mà corresponent a la cama estirada, cap al pit. Amb el colze de la mà corresponent a la cama flexionada, subjecti el genoll. porti el peu cap a l’espatlla oposada.
- Estirat, amb els braços estesos en creu, flexionem una cama i girem el maluc sense aixecar les espatlles del sòl. Podem ajudar-nos amb un braç.
- Tombats amb les mans darrera del cap, l’esquena enganxada al terra, les cames lleugerament flexionades. Girem el maluc cap a un costat amb una cama recolzada sobre l’altra.
- Drets posem un peu sobre el genoll contràri i ens tirem cap enrere, estirem el maluc de la cama recolzada sobre el genoll.
- Drets amb les cames obertes fem rodar el braços com les agulles del rellotge.
- Drets amb les cames tancades, els braços enganxats al cos fem rodar el cos sense moure les cames.
- Amb les cames ajuntades intentar tocar la punta de peu.
– De les cames:
- Assegut, amb les cames estirades, inclinar el cos cap endavant i agafar-se els peus amb les mans.
- Asseguts amb una cama estirada, l’altra flexionada, creuant el peu a l’altre costat dels genolls.
- Asseguts, amb les cames estirades i obertes, ens donem suport amb les mans i ens estirem cap endavant.
- Estirats sobre el costat, amb la cama inferior estirada, flexionem l’altra flexionant-la i ajudant-nos amb el braç.
- Drets, separem lleugerament les cames i ens agafem la punta del peu.
- Drets, amb un cama lleugerament avançada. Gireu la part superior del peu cap endavant.
- Drets, farem moviments de rotació del turmell.
- Drets, amb una cama estirada i l’altre flexionada, agafada amb la mà.
Luca Mills 2A