Escalfaments específics.
1.Escalfament de Voleibol
Per començar l’escalfament de Voleibol, farem més estiraments de braços ja que és la zona que més es fa servir.
Estiraments:
COLL
– Començarem pel coll, a la part de les cervicals fent un moviment circular cap a la dreta i després cap a l’esquerra: 5 vegades a cada direcció durant 15-20 segons.
BRAÇOS:
Passarem a fer els exercicis on treballarem els braços.
– Primer agafarem amb cada mà el colze contrari a aquesta, intentant fer un quadrat que envolti el cap amb els braços i les espatlles. Primer un braç i després l’altre.
– Desprès, amb el braç esquerre, ens agafem el braç dret com fèiem a l’exercici anterior, però fen-t’ho darrera l’esquena.
– Llavors ens agafem els dos braços a darrera l’esquena, un passant per sobre l’espatlla i l’altre per la part inferior de l’esquena.
– A continuació, ens col·loquem els dos braços estirats a darrere l’esquena i ens agafem els dits amb l’altre mà.
– Fem el mateix , però amb els braços estirats cap endavant.
– Desprès, col·loquem els braços en posició vertical cap amunt, estirant.
– Com que estem fent un escalfament de voleibol, haurem d’escalfar els canells, fent-los rodar en cercles, les dues mans alhora.
– També farem petits cercles cap amunt i avall, amb les espatlles.
– Per últim, escalfarem els canells, fent-los rodar en cercles, les dues mans alhora.
TRONC:
Despres els exercicis de tronc.
– Començarem en fer rodar la cintura, fent cercles al voltant del nostre cos.
– Desprès, farem petits rebots d’un costat a l’altre amb les mans a prop del pit.
– Desprès, ens posarem amb les cames una mica obertes i farem rodar la part superior del nostre cos, amb les mans estirades, tocant el terra.
– Per acabar, intentarem tocar amb les mans els peus amb la condició de no flexionar els genolls.
CAMES:
Per últim les cames.
– Primer, separarem una mica les cames i deixarem anar tot el pes sobre la cama una de les cames, desprès farem la cama que queda.
– Desprès, ens agafarem un peu amb la mà contrària i el farem flexionar la cama per tal de poder arribar a agafar la cama.
– Farem el mateix exercici, però ens agafarem la cama per davant.
– A continuació, ens assentarem i posarem les cames el més juntes possibles i ens intentarem tocar les puntes dels peus sense doblegar el genoll.
– Ho repetirem però amb les cames obertes.
– Seguidament farem el típic estirament anomenat la “papallona”. S’haurà de fer asseguts al terra amb les cames flexionades i els peus junts. Desprès, suaument anirem fent copets, cap amunt i avall. (com les ales d’una papallona).
– També a terra, doblegarem una de les cames, intentant fer un angle de 90º. Primer una cama i desprès l’altre.
– I per últim, farem moviments circulars amb els turmells.
2.Escalfament de Bàdminton
Per començar lescalfament de bàdminton haurem de fer més estiraments de braços que d’altres coses, ja que es fan servir més.
Estiraments:
COLL:
– Sempre començarem pel coll, fent un moviment circular cap a la dreta i després cap a l’esquerra: 5 vegades a cada direcció durant 15-20 segons.
BRAÇOS:
Ara els exercicis principals de braços, espatlles, mans i canells.
– Començarem pujant i baixant les espatlles, les dues a la vegada.
– A continuació, creuarem els braços i els aixecarem fent força cap endalt.
– Tot seguit, agafarem amb una mà el colze contrari, intentant fer un quadrat que envolti el coll amb els braços. Primer un braç i després l’altre.
– Farem el mateix, però a passant per sobre el cap.
– Ara, amb els dos braços cap endavant i amb les mans agafades, farem força, estirant-los.
– Ho repetirem, però fent-ho a darrera l’esquena.
– Desprès, unim els dos braços per darrera l’esquena. Un el farem passar per sobre l’espatlla i l’altre per el costat de la cintura.
– Tot seguit, rodarem el braç. Primer cap endavant i desprès cap enrere.
– I l’últim estirament de braços, serà escalfant els canells, fent-los rodar en petits cercles.
CAMES i TRONC:
I per últim, exercicis secundaris (en aquest esport) de cames i tronc.
– Començarem en fer rodar la cintura, fent cercles al voltant del nostre cos.
– Ara, farem el mateix, però envès de fer-ho amb la cintura o farem amb els genolls.
– Desprès, intentarem tocar amb les mans les puntes dels peus amb les cames ven rectes.
– A continuació, ens agafarem amb la mà el peu contrari i farem flexionar la cama per darrera l’esquena, per tal de poder arribar a agafar la cama.
– Farem el mateix exercici, però ens agafarem la cama per davant.
– Ara, també a terra, doblegarem una de les cames, intentant fer un angle de 90º.
– A continuació, ens assentarem i posarem les cames una mica separades i ens intentarem tocar les puntes dels peus sense doblegar el genoll.
– Per últim, farem moviments circulars amb els turmells.
3.Hockey
Per començar l’escalfament de Hockey, farem un mica més de cames ja que s’ha de correr molt.
COLL:
– Primer començarem pel coll, a la part de les cervicals fent un moviment circular cap a la dreta i després cap a l’esquerra: 5 vegades a cada direcció durant 15-20 segons.
BRAÇOS:
– Ara, ens agafem amb una mà el colze contrari, intentant que el braç ens envolti el coll. Primer un braç i després l’altre.
– Farem el mateix, però a passant el braç per sobre el cap.
– Ara, ajuntem les mans i fem força cap amunt, fent que els palmells de la mà quedin mirant a fora.
– Farem el mateix exercici però fent-ho darrera l’esquena i desprès a la part de davant.
– Amb el puny tancat i girat de manera que el palmell quedi mirant a nosaltres i el colze estirat, flexionem el canell i amb la mà contrària fem força, de manera que es tensi la part superior de l’avantbraç.
– A continuació, unim els dos braços per darrera l’esquena. Un el farem passar per sobre l’espatlla i l’altre per el costat de la cintura.
– També, haurem d’escalfar els canells, fent-los rodar en cercles, les dues mans alhora.
– Per últim, farem petits cercles cap amunt i avall, amb les espatlles.
CAMES i TRONC:
– Primer, farem petits rebots d’un costat a l’altre amb les mans a prop del pit.
– Desprès farem rodar la cintura, fent cercles al voltant del nostre cos.
– A continuació, ens posarem amb les cames una mica obertes i farem rodar la part superior del nostre cos, amb les mans estirades, tocant el terra.
– A continuació, ens agafarem amb la mà el peu contrari i farem flexionar la cama per davant.
– Farem el mateix exercici, però ens agafarem la cama per darrera.
– Ara, farem estirament anomenat la “papallona”. S’haurà de fer asseguts al terra amb les cames flexionades i els peus junts. Desprès, suaument anirem fent copets, cap amunt i avall.
– Desprès, farem moviments circulars amb els turmells.
– També a terra, doblegarem una de les cames, intentant fer un angle de 90º. Primer una cama i desprès l’altre.
– Finalment acabarem amb un estirament estirats al terra: amb les dos mans agafarem el genoll i flexionarem la cama per portar-la cap al tron
4.Escalfament de Bàsquet
Per fer l’escalfament de bàsquet escalfarem més la part dels braços, que és el que fem servir per llençar
Estiraments:
COLL:
– Començarem pel coll, a la part de les cervicals fent un moviment circular cap a la dreta i després cap a l’esquerra: 5 vegades a cada direcció durant 15-20 segons.
BRAÇOS:
Seguidament, farem exercicis de braços
– Començarem estirant els dos braços cap amunt amb les mans agafades intentant que els palmells de les mans mirin cap amunt.
– Després, farem petits cercles cap amunt i avall, amb les espatlles.
– Llavors agafarem amb cada mà el colze contrari a aquesta intentant fer un quadrat que envolti el cap amb els braços i les espatlles. Primer un braç i després l’altre.
– Continuarem fent el mateix però envès de fer-ho per davant del coll, ho farem a darrera.
– Després ens agafarem les mans i les flexionarem cap enrere.
– Llavors ens agafem els dos braços a darrera l’esquena, un passant per dalt i l’altre per baix.
– Amb el puny tancat i girat de manera que el palmell quedi mirant a nosaltres i el colze estirat, flexionem el canell i amb la mà contrària fem força, de manera que es tensi la part superior de l’avantbraç.
– Tot seguit, rodarem el braç. Primer cap endavant i desprès cap enrere.
– Finalment, per acabar els estiraments de braços ens agafarem les mans i estirarem els braços cap endavant.
– Com que estem fent un escalfament de bàsquet haurem d’escalfar els canells, fent-los rodar en cercles, les dues mans alhora.
TRONC:
– Seguirem fent exercicis del tronc i començarem en fer rodar la cintura fent cercles al voltant del nostre cos.
– Seguidament farem petits rebots d’un costat a l’altre amb les mans agafades a la cintura o prop del pit.
– Per acabar, intentarem tocar amb les mans els peus amb la condició de no flexionar els genolls.
CAMES:
– Per començar els estiraments de cames, ens agafarem un peu amb la mà contrària i el farem flexionar la cama per tal de poder arribar a agafar la cama.
– Farem el mateix exercici, però ens agafarem la cama per davant.
– Seguidament farem estirament anomenat la “papallona”. S’haurà de fer asseguts al terra amb les cames flexionades i els peus junts. Desprès, suaument anirem fent copets, cap amunt i avall.
– El següent, també asseguts, ens em de posar amb les cames obertes i em d’intentar tocar-nos, els peus amb les mans, sense aixecar el genoll.
– El pròxim exercici, haurem de flexionar una cama i estirar l’altre, amb la qual cosa intentarem tocar el peu de la cama estirada amb les dues mans.
– Desprès, asseguts a terra, dobleguem una cama per sobre de l’altra que està estirada. Amb el braç del costat de la cama estirada, ens toquem la cama estirada per sobre de la cama doblegada alhora que li fem força.
– Finalment acabarem amb un estirament estirats al terra: amb les dos mans agafarem el genoll i flexionarem la cama per portar-la cap al tronc.
– Per acabar l’escalfament, farem moviments circulars amb els turmells.