El més important de tot es estirar bé, ja que si no ens podríem fer mal, no forcem els músculs.
VOLEIBOL
Per fer voleibol es necessita seguir unes pautes per a poder fer un bon estirament abans de començar a practicar-lo. Com en tots els esports s’ha de seguir un ordre. Cada estirament, 20 segons.
– Comencem estirant el coll, movent-lo cap a un costat i agafant-lo amb una mà. Estirant.
– Fiquem les mans a darrera el clatell i tirem el coll endavant, estirant. Per anar bé, la barbeta hauria de tocar el coll.
– Fiquem una mà al front i tirem cap endarrere, fins on podem, recordem de no estirar massa.
– Posem les dues mans al front i fem pressió (amb no gaire força) després fem força amb el cap, en direcció al costat oposat de on estem pressionant amb les mans.
– Fem el mateix que en l’estirament oposat, però aquesta vegada, amb les mans al darrera les cervicals i fent pressió en el costat oposat de on ho fan les mans, es a dir cap enrere.
– Aixequem els hombros, fent petits cercles. Endavant i enrere.
– Aixequem els braços i les entrellacem, estirem cap amunt, recordant de no forçar.
– Estirem cap amunt els braços intentant que una mà estigui més amunt que l’altre, per així estirar més i millor.
– Tirem el braç enrere com si volguéssim tocar el terra, però darrera la teva esquena, es a dir, el braç darrera, agafant amb una mà el colze d’aquest i tirant cap avall tot el que podem.
– Ens agafem les mans i tirem els braços en davant i el mateix, en darrera.
– Movem els braços endavant i en darrera, en cercles.
-Passem el braç per darrera les cervicals i amb l’altre braç l’agafem per estirar-lo al màxim.
-El mateix que l’altre però endavant, el passem per sota el coll i estirem tant com podem.
– Estirar els dos braços cap als costats i estirar tant com podem.
-Tirar el pit cap endavant, sense moure cap altre part del cos.
– Fer com si anéssim a seure al terra, però sense fer-ho, fins on pugem i aguantar.
– Estirar-se al terra i posar una cama per sobre de una altre, i intentar que la planta del peu d’una toqui el genoll de l’altre.
– Drets intentar tocar-se les puntes dels peus.
– Ens col·loquem de genolls amb una cama, i amb l’altre intentar al màxim de estirar-la.
– Ens ficarem de cuclilles, com si volguéssim seure, intentant acostar-se al terra el màxim possible, sense perdre l’equilibri.
– Ens assentem i unim les plantes dels peus i acostant-los el màxim possible a nosaltres, i ara intentant tocar els genolls a terra.
-Amb les cames estirades com si volguéssim fer el d’espagat, assentats, tirem el cos endavant el màxim que puguem.
-Estirem les cames al costat, i intentem tocar les plantes dels peus.
-Assentats, ens farem rotar els peus d’un costat a l’altre.
BÀSQUET
Per fer bàsquet es important estirar tant els braços com les cames, ja que fem servir totes les dues parts del cos. Com en tots els esports, cada estirament, 20 segons
– Comencem estirant el coll, movent-lo cap a un costat i agafant-lo amb una mà. Estirant.
– Inclinem el cos cap a un costat, ajudant-nos estirant amb la mà el colze per poder tirar més. Recordar no forçar.
– Fiquem les mans a darrera el clatell i tirem el coll endavant, estirant. Per anar bé, la barbeta hauria de tocar el coll.
– Aixequem els braços i les entrellacem, estirem cap amunt, recordant de no forçar.
– Estirem cap amunt els braços intentant que una mà estigui més amunt que l’altre, per així estirar més i millor.
– Ens agafem les mans i tirem els braços en davant i el mateix, en darrera.
– Tirem el braç enrere com si volguéssim tocar el terra, però darrera la teva esquena, es a dir, el braç darrera, agafant amb una mà el colze d’aquest i tirant cap avall tot el que podem.
-De peu, flexionem els genolls, intentant mantenir l’esquena recta.
-Passem el braç per darrera les cervicals i amb l’altre braç l’agafem per estirar-lo al màxim.
-El mateix que l’altre però endavant, el passem per sota el coll i estirem tant com podem.
-Ens fiquem de genolls i tirem les mans i el cos lleugerament endavant, intentant, que un braç s’estiri més que l’altre fins que faci mal, repetir el mateix amb l’altre braç.
BÀDMINTON
El bàdminton s’ha d’estirar sobretot els braços, ja que, com en el voleibol no es corre gaire, nomes movem els braços i ens movem una mica de costat a costat.
– Fiquem les mans a darrera el clatell i tirem el coll endavant, estirant. Per anar bé, la barbeta hauria de tocar el coll.
– Inclinem el cos cap a un costat, ajudant-nos estirant amb la mà el colze per poder tirar més. Recordar no forçar.
– Aixequem els braços i les entrellacem, estirem cap amunt, recordant de no forçar.
– Tirem el braç enrere com si volguéssim tocar el terra, però darrera la teva esquena, es a dir, el braç darrera, agafant amb una mà el colze d’aquest i tirant cap avall tot el que podem.
– Movem els braços endavant i en darrera, en cercles.
– Aixequem els hombros, fent petits cercles. Endavant i enrere.
– Tirem el braç enrere com si volguéssim tocar el terra, però darrera la teva esquena, es a dir, el braç darrera, agafant amb una mà el colze d’aquest i tirant cap avall tot el que podem.
-Ens fiquem de genolls i tirem les mans i el cos lleugerament endavant, intentant, que un braç s’estiri més que l’altre fins que faci mal, repetir el mateix amb l’altre braç
– Ens fiquem de genolls, i girem les monyeques cap a nosaltres, tirem enrere per estirar.
– Ens agafem les mans i movem les monyeques en varis sentits.
– Drets, ens agafem la planta del peu, tocant el cos, intentant mantenir l’equilibri.
– Ens col·loquem de genolls amb una cama, i amb l’altre intentar al màxim de estirar-la.
– Ens ficarem de cuclilles, com si volguéssim seure, intentant acostar-se al terra el màxim possible, sense perdre l’equilibri.
– Ens assentem i unim les plantes dels peus i acostant-los el màxim possible a nosaltres, i ara intentant tocar els genolls a terra.
-Estirem les cames i col·loquem una cama sobre de l’altre, aixecada pel genoll i passem el colze per el costat de la cama aixecada.
-Estirem les cames al costat, i intentem tocar les plantes dels peus.
– Ens assentem i unim les plantes dels peus i acostant-los el màxim possible a nosaltres, i ara intentant tocar els genolls a terra.
-Ens estirem i fem el mateix que abans però estirats, i aquesta vegada, s’ha de tocar les cames a terra, encara que haguem de separar les cames de nosaltres, però com més acostades, millor.
-Assentats, ens farem rotar els peus d’un costat a l’altre.
HOCKEY
El hockey es un esport molt complet, per tant s’ha d’escalfar tot el cos per igual, sense tenir que escalfar més un que l’altre, tot i que els braços es el més utilitzat.
– Fiquem les mans a darrera el clatell i tirem el coll endavant, estirant. Per anar bé, la barbeta hauria de tocar el coll.
– Inclinem el cos cap a un costat, ajudant-nos estirant amb la mà el colze per poder tirar més. Recordar no forçar.
-Ens fiquem de genolls i tirem les mans i el cos lleugerament endavant, intentant, que un braç s’estiri més que l’altre fins que faci mal, repetir el mateix amb l’altre braç
– Movem els braços endavant i en darrera, en cercles.
– Aixequem els hombros, fent petits cercles. Endavant i enrere.
– Tirem el braç enrere com si volguéssim tocar el terra, però darrera la teva esquena, es a dir, el braç darrera, agafant amb una mà el colze d’aquest i tirant cap avall tot el que podem.
– Ens fiquem de genolls, i girem les monyeques cap a nosaltres, tirem enrere per estirar.
– Drets intentar tocar-se les puntes dels peus.
– Ens ficarem de cuclilles, com si volguéssim seure, intentant acostar-se al terra el màxim possible, sense perdre l’equilibri.
-Estirem les cames i col·loquem una cama sobre de l’altre, aixecada pel genoll i passem el colze per el costat de la cama aixecada.
– Estirar-se al terra i posar una cama per sobre de una altre, i intentar que la planta del peu d’una toqui el genoll de l’altre.
-Amb una cama tocant la cuixa, l’altre estirada, intentem tocar la planta del peu.
-Estirem les cames al costat, i intentem tocar les plantes dels peus.
-Amb les cames estirades com si volguéssim fer el d’espagat, assentats, tirem el cos endavant el màxim que puguem.
– Ens assentem i unim les plantes dels peus i acostant-los el màxim possible a nosaltres, i ara intentant tocar els genolls a terra.
-Ens estirem i fem el mateix que abans però estirats, i aquesta vegada, s’ha de tocar les cames a terra, encara que haguem de separar les cames de nosaltres, però com més acostades, millor.
-Assentats, ens farem rotar els peus d’un costat a l’altre.
– Ens fiquem de genolls, i girem les monyeques cap a nosaltres, tirem enrere per estirar.
– Drets intentar tocar-se les puntes dels peus.
– Ens col·loquem de genolls amb una cama, i amb l’altre intentar al màxim de estirar-la.
– Ens assentem i unim les plantes dels peus i acostant-los el màxim possible a nosaltres, i ara intentant tocar els genolls a terra.
-Ens estirem i fem el mateix que abans però estirats, i aquesta vegada, s’ha de tocar les cames a terra, encara que haguem de separar les cames de nosaltres, però com més acostades, millor.
– Estirar-se al terra i posar una cama per sobre de una altre, i intentar que la planta del peu d’una toqui el genoll de l’altre.
-Amb una cama tocant la cuixa, l’altre estirada, intentem tocar la planta del peu.
-Estirem les cames al costat, i intentem tocar les plantes dels peus.
-Amb les cames estirades com si volguéssim fer el d’espagat, assentats, tirem el cos endavant el màxim que puguem.
-Estirats, flexionem una cama tocant el pit, ajudant-nos amb la mà.
-Assentats, ens farem rotar els peus d’un costat a l’altre.